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Vorteile, Ernährung, Rezepte und Nebenwirkungen von Leinsamen

Leinsamen werden seit mindestens 6.000 Jahren konsumiert und sind damit eines der ersten kultivierten Superfoods der Welt. Was macht Leinsamen für Sie, was es zu einem der beliebtesten „Superfoods“ macht? Leinsamen enthalten entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren (obwohl nicht die gleiche Art wie Fische wie Lachs) sowie antioxidative Substanzen, sogenannte Lignane, die neben mehreren anderen Vorteilen von Leinsamen das hormonelle Gleichgewicht fördern.

Zu den Vorteilen von Leinsamen gehört die Verbesserung der Verdauung, der Haut, der Herz-Kreislauf-Gesundheit, des Cholesterin- und Hormonhaushalts bei der Bekämpfung von Krebs und sogar Heißhunger auf Zucker – und das ist erst der Anfang!

Was ist Leinsamen?

Leinsamen, manchmal auch Leinsamen genannt, sind kleine, braune, braune oder goldfarbene Samen. Tatsächlich sind Leinsamen oder „Leinsamen“ unterschiedliche Namen für denselben Samen. Leinsamen sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe. Mineralien wie Mangan, Thiamin und Magnesium; und pflanzliches Protein.

Flachs ist eine der weltweit reichsten Quellen für pflanzliche  Omega-3-Fettsäuren, die als Alpha-Linolensäure (ALA) bezeichnet wird. Eine weitere einzigartige Tatsache bei Leinsamen ist, dass sie die  Hauptquelle für Lignane  in der menschlichen Ernährung sind. Leinsamen enthalten etwa siebenmal so viele Lignane wie die zweitplatzierten Sesamsamen.

Ich empfehle gemahlene Leinsamen anstelle von ganzen Leinsamen. Leinsamen sind noch vorteilhafter, wenn sie gekeimt und zu Leinsamenmehl gemahlen werden. Durch das Mahlen von Flachs können Sie beide darin enthaltenen Fasertypen aufnehmen und so die Vorteile von Leinsamen noch besser nutzen. Ganze Leinsamen werden ohne Verdauung durch Ihren Körper geleitet, was bedeutet, dass Sie nicht viele der inhärenten Vorteile erhalten!

Darüber hinaus werden aus Leinsamen Leinsamenöl hergestellt, das leicht verdaulich ist und eine konzentrierte Quelle für gesunde Fette darstellt. Im Folgenden finden Sie weitere Informationen zum Keimen und Mahlen Ihres eigenen Leinsamens sowie Ideen für die Verwendung aller Arten von Flachs in Rezepten.

Ein weiteres Produkt der Flachspflanze (Linum usitatissimum) ist Leinöl, ein gekochtes Öl, das in Ölfarben, Glasurkitt (für Fenster) und als Holzkornschutz / -verstärker verwendet wird. Gekochtes Leinöl sollte niemals intern eingenommen werden.

Top 12 Leinsamen Vorteile

1. Reich an Ballaststoffen, aber arm an Kohlenhydraten

Einer der außergewöhnlichsten Vorteile von Leinsamen besteht darin, dass Flachs einen hohen Anteil an Schleimgummi enthält, eine gelbildende Faser, die wasserlöslich ist und sich daher unverdaut durch den Magen-Darm-Trakt bewegt. Nach dem Verzehr kann Schleim aus Leinsamen verhindern, dass Lebensmittel im Magen zu schnell in den Dünndarm gelangen, wodurch die Nährstoffaufnahme erhöht wird und Sie sich voller fühlen. Da die in Leinsamen enthaltenen Ballaststoffe im Verdauungstrakt nicht abgebaut werden können, werden einige der in Flachs enthaltenen Kalorien nicht einmal absorbiert.

Flachs enthält wenig Kohlenhydrate, aber sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Dies bedeutet, dass er auch die Entgiftung des Dickdarms unterstützt, beim Fettabbau hilft und das Verlangen nach Zucker reduzieren kann. Die meisten Erwachsenen sollten darauf abzielen, täglich zwischen 25 und 40 Gramm Ballaststoffe aus ballaststoffreichen Lebensmitteln zu konsumieren   . Wenn Sie nur zwei Esslöffel Leinsamen pro Tag essen, werden Sie etwa 20 bis 25 Prozent Ihres Faserbedarfs decken.

2. Reich an Omega-3-Fettsäuren

Wir hören in  letzter Zeit viel über die gesundheitlichen Vorteile von Fischöl und Omega-3-Fetten. Dies ist einer der Gründe, warum Leinsamen, Walnüsse und Chiasamen für ihre entzündungshemmenden Wirkungen bekannt geworden sind. Fischöl enthält EPA und DHA, zwei Omega-3-Fette, die nur aus tierischen Lebensmitteln gewonnen werden, die für eine optimale Gesundheit entscheidend sind. Obwohl Leinsamen weder EPA noch DHA enthalten, enthalten sie die Art von Omega-3 namens ALA, die im Körper etwas anders wirkt als EPA / DHA.

Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine mehrfach ungesättigte n-3-Fettsäure, die in Studien gefunden wurde, um das Risiko für koronare Herzkrankheiten und Bluthochdruck zu verringern, die Thrombozytenfunktion zu verbessern, Entzündungen zu reduzieren, eine gesunde Endothelzellfunktion zu fördern, die Arterienfunktion zu schützen und Herzrhythmusstörungen reduzieren.

Eine in Nutrition Reviews veröffentlichte Studie   hat gezeigt, dass ungefähr 20 Prozent von ALA in EPA umgewandelt werden können, aber nur 0,5 Prozent von ALA in DHA umgewandelt werden. Überraschenderweise spielt das Geschlecht möglicherweise eine große Rolle bei der Umwandlung von ALA. In derselben Studie hatten junge Frauen eine 2,5-fach höhere Konversionsrate als Männer. Unabhängig von der Umwandlung gilt ALA immer noch als gesundes Fett und sollte in eine ausgewogene Ernährung einbezogen werden.

3. Hilft Haut und Haar gesund zu machen

Warum ist Leinsamen gut für Ihr Haar? Zu den Vorteilen von Leinsamen für das Haar gehört, dass es glänzender, stärker und widerstandsfähiger gegen Schäden ist. Die ALA-Fette in Leinsamen wirken sich  positiv auf Haut und Haar aus, indem sie essentielle Fettsäuren sowie B-Vitamine enthalten, die dazu beitragen können, Trockenheit und Schuppenbildung zu reduzieren. Es kann auch Symptome von Akne, Rosacea und Ekzemen verbessern. Die gleichen Vorteile gelten auch für die Gesundheit der Augen, da Flachs aufgrund seiner schmierenden Wirkung zur Verringerung des Syndroms des trockenen Auges beitragen kann.

Leinsamenöl ist eine weitere großartige Option für Haut, Nägel, Augen und Haare, da es eine noch höhere Konzentration an gesunden Fetten enthält. Wenn Sie gesündere Haut, Haare und Nägel wünschen, sollten Sie Ihrem Smoothie zwei Esslöffel Leinsamen oder einen Esslöffel Leinsamenöl hinzufügen. Sie können bis zu ein bis zwei Esslöffel Leinsamenöl pro Tag oral einnehmen, um Ihre Haut und Haare mit Feuchtigkeit zu versorgen. Es kann auch mit ätherischen Ölen gemischt und topisch als natürliche Feuchtigkeitscreme für die Haut verwendet werden, da es in Ihre Haut eindringt und Trockenheit reduziert.

4. Hilft bei der Senkung des Cholesterinspiegels und bei der Behandlung von Hyperlipidämie

Eine in der Zeitschrift Nutrition and Metabolism  veröffentlichte Studie  ergab, dass das Hinzufügen von Leinsamen zu Ihrer Ernährung den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise senken kann, indem die durch den Stuhlgang ausgeschiedene Fettmenge erhöht wird. Der Gehalt an löslichen Ballaststoffen in Leinsamen fängt Fett und Cholesterin im Verdauungssystem ein, sodass es nicht absorbiert werden kann. Lösliche Flachsfasern fangen auch Galle ein, die aus Cholesterin in der Gallenblase hergestellt wird. Die Galle wird dann über das Verdauungssystem ausgeschieden, wodurch der Körper gezwungen wird, mehr zu produzieren, überschüssiges Cholesterin im Blut verbraucht und somit den Cholesterinspiegel senkt.

Hyperlipidämie hat eine ungewöhnlich hohe Konzentration an Fetten oder Lipiden im Blut und ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für ischämische Herzerkrankungen. Studien zeigen, dass Leinsamen (kein Leinsamenöl) diese Lipide signifikant senken können.

In einer Studie aus dem Jahr 2015 wurden 70 Patienten mit Hyperlipidämie in zwei Gruppen aufgeteilt. Die Interventionsgruppe erhielt 40 Tage lang täglich 30 Gramm rohes Leinsamenpulver. Am Ende der Studie wurden ihre Serumlipide erneut gemessen. Die Gruppe, die das Leinsamenpulver einnahm, sah, dass ihre Serumlipide reduziert waren. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass “Leinsamen als nützliches therapeutisches Lebensmittel zur Verringerung der Hyperlipidämie angesehen werden können”.

5. Glutenfrei

Die Verwendung von Flachs ist eine großartige Möglichkeit, glutenhaltige Körner in Rezepten auf natürliche Weise zu ersetzen. Getreide, insbesondere solche, die Gluten enthalten, kann für viele Menschen schwer verdaulich sein, aber Flachs wird normalerweise leicht metabolisiert und ist auch entzündungshemmend.

Da Flachs viel Flüssigkeit aufnehmen und dabei helfen kann, Zutaten zu binden, die Sie in Koch- / Backrezepten verwenden, aber kein Gluten enthalten, sind Leinsamen eine gute Wahl für Menschen mit Zöliakie oder  Glutenempfindlichkeit. Als glutenfreie Backmethode verwende ich oft Leinsamen zusammen mit Kokosmehl in Rezepten, um Feuchtigkeit hinzuzufügen, eine wünschenswerte Textur zu bilden und gesunde Fette zu erhalten. Sie sind auch eine gute Alternative zu Omega-3-Fetten aus Fisch für Menschen mit einer Allergie gegen Meeresfrüchte (obwohl es immer noch am besten ist, DHA / EPA auf diese Weise zu erhalten, wenn Sie keine Allergie gegen Fisch / Meeresfrüchte haben).

6. Kann helfen, Diabetes zu verwalten

Leinsamen ist bekannt für seine Wirkung gegen Blutzuckerspitzen, was es zu einem potenziell nützlichen Werkzeug für Diabetiker macht. Wenn Diabetiker einen Monat lang täglich einen Esslöffel gemahlene Leinsamen einnahmen, stellten sie einen signifikanten Abfall des Nüchternblutzuckers, der Triglyceride, des Cholesterins und des A1C-Spiegels fest.

Leinsamen können auch die Insulinsensitivität bei Menschen mit Glukoseintoleranz verbessern. Nach 12 Wochen Flachs fand eine Studie einen kleinen, aber signifikanten Abfall der Insulinresistenz.

7. Reich an Antioxidantien (Lignane)

Einer der größten Vorteile von Leinsamen besteht darin, dass er mit Antioxidantien gefüllt ist, insbesondere dem Typ Lignane, bei dem es sich um einzigartige faserbezogene Polyphenole handelt. Lignane versorgen uns mit Antioxidantien, die dazu beitragen, Schäden durch freie Radikale zu reduzieren. Daher hat Flachs eine Anti-Aging- hormonausgleichende und zellregenerierende Wirkung. Sie kommen in unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln wie Samen, Vollkornprodukten, Bohnen, Beeren und Nüssen vor. Ungesunde Lebensgewohnheiten wie schlechte Darmgesundheit, Rauchen, Antibiotika und Fettleibigkeit wirken sich auf den zirkulierenden Lignanspiegel im Körper aus, weshalb eine nährstoffreiche Ernährung für die Wiederherstellung des Spiegels wichtig ist.

Lignane gelten als natürliche „ Phytoöstrogene “ oder Pflanzennährstoffe, die ähnlich wie das Hormon Östrogen wirken. Phytoöstrogene in Leinsamen können den Östrogenstoffwechsel verändern und je nach Hormonstatus eine Zunahme oder Abnahme der Östrogenaktivität verursachen (mit anderen Worten, Flachs hat sowohl östrogene als auch antiöstrogene Eigenschaften). Beispielsweise können Lignane bei Frauen nach der Menopause dazu führen, dass der Körper weniger aktive Formen von Östrogen produziert, was mit einem erhöhten Schutz gegen Tumorwachstum verbunden ist.

Lignane sind auch für ihre antiviralen und antibakteriellen Eigenschaften bekannt. Daher kann der regelmäßige Verzehr von Flachs dazu beitragen, die Anzahl oder Schwere von Erkältungen und Flus zu verringern. Studien haben auch gezeigt, dass Polyphenole auch das Wachstum von Probiotika im Darm unterstützen und auch dazu beitragen können, Hefe und Candida im Körper zu eliminieren.

8. Kann helfen, den Blutdruck zu regulieren

In einer Studie aus dem Jahr 2013 in Kanada wurde festgestellt, dass „Leinsamen eine der stärksten blutdrucksenkenden Wirkungen hervorruft, die durch eine diätetische Intervention erzielt werden“. Ein 2016 in Clinical Nutrition veröffentlichter  Bericht ergab, dass Leinsamen zu einem signifikanten Rückgang des systolischen und diastolischen Blutdrucks führen können. Wenn Sie mit der Einnahme von Leinsamen beginnen, um den Blutdruck zu kontrollieren, ergab dieselbe Studie, dass der Konsum von Leinsamen über mehr als 12 Wochen eine größere Wirkung hatte als der Konsum über weniger als 12 Wochen. Während Leinsamenöl den gewünschten Effekt auf den diastolischen Blutdruck haben kann, hat es den systolischen Blutdruck nicht beeinflusst. Lignanextrakte schienen ebenfalls keinen Einfluss zu haben. Wenn Sie also auf Ihren Gesamtblutdruck abzielen, ist gemahlener Leinsamen möglicherweise die beste Option.

9. Unterstützt die Verdauungsgesundheit

Einer der am besten erforschten Vorteile von Leinsamen ist seine Fähigkeit, die Gesundheit des Verdauungssystems zu fördern. Das ALA in Flachs kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Auskleidung des GI-Trakts zu schützen. Es hat sich gezeigt, dass Leinsamen für Menschen mit Morbus Crohn und anderen Verdauungsbeschwerden von Vorteil ist. Darüber hinaus fördert es die wohltuende Darmflora auch bei Menschen mit „normalen“ Verdauungssystemen. Die in Leinsamen enthaltenen Ballaststoffe liefern Nahrung für freundliche Bakterien in Ihrem Dickdarm, die dazu beitragen können, Abfälle aus Ihrem System zu entfernen.

Flachs ist sehr reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, was bedeutet, dass es für die Aufrechterhaltung eines normalen Stuhlgangs sehr hilfreich ist. Leinsamen gelten aufgrund ihrer gelartigen Qualität als eines der besten natürlichen Heilmittel gegen Verstopfung, da sie dazu beitragen können, Stuhl zu sammeln und Abfälle aus dem Magen-Darm-Trakt zu spülen. Sie können gemahlene Leinsamen essen, um „normal“ zu bleiben, oder ein bis drei Esslöffel Leinsamenöl mit acht Unzen Karottensaft einnehmen. Sie werden auch davon profitieren, viel Magnesium aus Flachs zu gewinnen, einem weiteren Nährstoff, der die Verdauungsgesundheit fördert, indem er den Stuhl mit Feuchtigkeit versorgt und die Muskeln im GI-Trakt entspannt.

10. Kann helfen, das Krebsrisiko zu senken

Im Rahmen einer gesunden Ernährung können Leinsamen möglicherweise dazu beitragen, bestimmte Krebsarten wie Brust- Prostata- Eierstock- und Darmkrebs zu verhindern. Aus diesem Grund ist Flachs im Budwig-Diätprotokoll enthalten, einem natürlichen Ansatz zur Vorbeugung und Behandlung von Krebs. Das Budwig-Diätprotokoll beinhaltet den Verzehr von mindestens einer täglichen Portion eines Rezepts aus Hüttenkäse oder Joghurt, Leinsamen und Leinsamenöl. Aus diesem Grund wird die Budwig-Diät manchmal als Flachsöl- und Hüttenkäse-Diät oder nur als Leinsamenöl-Diät bezeichnet.

Eine im Journal of Clinical Cancer Research veröffentlichte Studie ergab   , dass der Verzehr von Leinsamen das Brustkrebsrisiko durch eine Verringerung des Tumorwachstums verringern kann. Bestimmte Studien zeigen, dass Frauen ein geringeres Risiko haben, an Brustkrebs zu erkranken, wenn sie größere Mengen an Ballaststoffen, Lignanen, Carotinoid-Antioxidantien, Stigmasterol, Gemüse und Geflügel konsumieren. Dies hat einige Experten dazu veranlasst, hauptsächlich pflanzliche Diäten zu empfehlen, um das Risiko von hormonell bedingten Krebserkrankungen zu verringern.

Die in Leinsamen enthaltenen Lignane können von Darmbakterien in Enterolacton und Enterodiol (Arten von Östrogenen) umgewandelt werden. Es wird angenommen, dass Flachs auf natürliche Weise zum Hormonausgleich beiträgt. Ausgewogene Hormone (dh nicht zu wenig oder zu viel Östrogen und Progesteron) können dazu beitragen, das Risiko für Brustkrebs und andere Probleme bei Frauen zu verringern. Aus ähnlichen Gründen ergab eine andere im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie   , dass die Lignane in Leinsamen auch das Risiko für Endometrium- und Eierstockkrebs verringern können.

11. Kann beim Abnehmen helfen

Was ist laut den Studien der Zusammenhang zwischen Leinsamen und Gewichtsverlust? Eine im Journal of Nutrition  veröffentlichte Studie  ergab, dass Leinsamen und Walnüsse die Fettleibigkeit verbessern und den Gewichtsverlust unterstützen können.

Da Flachs voller gesunder Fette und Ballaststoffe ist, fühlen Sie sich länger zufrieden. Dies bedeutet, dass Sie möglicherweise insgesamt weniger Kalorien essen, was zu einem Gewichtsverlust führen kann. ALA-Fette können auch dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und den Hormonhaushalt zu verbessern, der Ihnen beim Abnehmen im Wege stehen kann. Ein entzündeter Körper neigt dazu, an Übergewicht festzuhalten, und es ist üblich, mit Verdauungsproblemen wie Verstopfung und Blähungen zu kämpfen, wenn Sie sich ungesund ernähren. Fügen Sie im Rahmen Ihres Gewichtsverlustplans täglich ein paar Teelöffel gemahlenen Leinsamen zu Suppen, Salaten oder Smoothies hinzu.

12. Hilft bei der Verringerung der Symptome der Menopause und des hormonellen Ungleichgewichts

Es wurde gezeigt, dass im Leinsamen gefundene Lignane viele Vorteile für Frauen in den Wechseljahren haben. Tatsächlich kann Leinsamen in einigen Fällen als Alternative zur Hormonersatztherapie oder als ergänzender Ansatz zum Ausgleich von Hormonen aufgrund der östrogenen Eigenschaften von Lignanen verwendet werden.

Aufgrund der Fähigkeit von Flachs, Östrogen auszugleichen, können Leinsamen auch dazu beitragen, das Osteoporoserisiko zu verringern. Es kann sogar zur Menstruation von Frauen beitragen, indem es zur Aufrechterhaltung der Regelmäßigkeit des Zyklus beiträgt, z. B. zur Förderung einer Lutealphase normaler Länge (Zeitraum zwischen Eisprung und Menstruation). Um diese hormonellen Vorteile von Leinsamen zu nutzen, versuchen Sie, ein bis zwei Esslöffel Leinsamenmehl in Ihren Frühstückssmoothie aufzunehmen, zusammen mit einem Esslöffel Leinsamenöl irgendwann während des Tages.

Nährwertangaben

Wenn Sie sich die ernährungsphysiologischen Vorteile von Leinsamen ansehen, werden Sie auf viele Dinge aufmerksam. Das Nährstoffprofil von Leinsamen macht es zu einem der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt.

Laut der National Nutrient Database des USDA enthält die  Ergänzung mit zwei Esslöffeln ganzem / ungemahlenem Leinsamen (ungefähr eine Portion) ungefähr:

  • 110 Kalorien
  • 6 Gramm Kohlenhydrate
  • 4 Gramm Protein
  • 8,5 Gramm Fett
  • 6 Gramm Ballaststoffe
  • 0,6 Milligramm Mangan (26 Prozent DV)
  • 0,4 Milligramm Thiamin / Vitamin B1 (22 Prozent)
  • 80 Milligramm Magnesium (20 Prozent DV)
  • 132 Milligramm Phosphor (14 Prozent DV)
  • 0,2 Milligramm Kupfer (12 Prozent DV)
  • 5 Milligramm Selen (8 Prozent DV)

Leinsamen enthalten auch eine gute Menge an Vitamin B6, Folsäure (oder Vitamin B9), Eisen, Kalium und Zink. Wie Sie sehen können, ist es kein Geheimnis, woher die Vorteile von Leinsamen mit diesem Ernährungsprofil kommen.

Leinsamen gegen Chia-Samen

  • Sowohl Leinsamen als auch Chiasamen enthalten viel Ballaststoffe und die Art von Omega-3-Fettsäuren, die als Alpha-Linolensäure oder ALA bezeichnet werden. Leinsamen sind eine bessere Quelle für ALA als Chiasamen, obwohl Chiasamen auch viele gesundheitsfördernde Wirkungen haben. Eine Unze Leinsamen enthält ungefähr 6.000 Milligramm ALA im Vergleich zu ungefähr 4.900 in der gleichen Menge Chiasamen.
  • Chia-Samen sind kleine, runde, entweder weiße oder schwarze Samen, die vor Tausenden von Jahren in Mexiko und Südamerika entstanden sind. Wie Flachs kann Chia viel Wasser aufnehmen, zum Völlegefühl beitragen, Verstopfung vorbeugen und die Verdauungsgesundheit fördern.
  • Leinsamen enthalten weniger Ballaststoffe als Chiasamen. Flachs hat ungefähr acht Gramm Ballaststoffe in einer Unze im Vergleich zu ungefähr 11 Gramm in einer Unze Chiasamen. Beide bilden während der Verdauung ein Gel, wenn sie mit Flüssigkeit kombiniert werden, wodurch die Faser daran gehindert wird, Zucker freizusetzen und vollständig abgebaut zu werden. Dies hilft bei der Blutzuckerkontrolle, beim Stuhlgang und bei der Senkung des Cholesterins.
  • Nur Leinsamen enthalten einen hohen Anteil an Lignanen, Chiasamen dagegen nicht. Chiasamen enthalten jedoch andere Antioxidantien, insbesondere schwarze Chiasamen, die sehr nährstoffreich sind.
  • Chia-Samen enthalten mehr Kalzium als Leinsamen, was sie zu einer guten Ergänzung einer veganen / pflanzlichen Ernährung macht. Sie liefern auch andere Vitamine und Mineralien wie Zink, Kupfer, Phosphor, Mangan, Magnesium und Kalium (ähnlich wie Leinsamen).
  • Der Eiweißgehalt von Leinsamen ist beeindruckend, mit etwas mehr als Chiasamen, obwohl beide gute Quellen sind.
  • Chia-Samen können in jeder Form verzehrt werden, während Flachs idealerweise gekeimt und gemahlen werden sollte. Flachs ist mit der Zeit anfälliger für Ranzigwerden. Daher sollten sie im Kühlschrank aufbewahrt werden, um ihre Frische zu verlängern. Beide sind sehr nützlich beim glutenfreien oder veganen Backen und Kochen.

Wie benutzt man

Suchen Sie nach Leinsamen in großen Lebensmittelgeschäften, Reformhäusern und online. Heutzutage sind sie in Supermärkten weit verbreitet und befinden sich möglicherweise auch in „Bulk Bin“ -Bereichen einiger Reformhäuser, in denen sie für ein Pfund verkauft werden.

Leinsamen vs. Leinsamenmehl vs. gekeimte Leinsamen:

  • Der beste Weg, um die Vorteile von Leinsamen zu erleben, besteht darin, Leinsamen in ihrer gekeimten Form zu konsumieren. Durch Einweichen und anschließendes Keimen wird Phytinsäure eliminiert und die Mineralaufnahme kann stark erhöht werden. Der Flachsrat von Kanada empfiehlt, Leinsamen mindestens 10 Minuten in warmem Wasser oder zwei Stunden in kälterem Wasser zu legen. Einige tränken die Samen auch über Nacht und geben dann die gesamte gelartige Mischung (Samen plus Wasser) zu den Rezepten.
  • Leinsamen werden am besten gemahlen, da unser Körper nicht auf die Nährstoffe in den Samen zugreifen kann, wenn sie ganz verzehrt werden. Ganze Samen passieren meistens unverdaut unser GI-System, daher ist es immer am besten, sie zu mahlen oder gemahlenes Leinsamenmehl zu verwenden, um die größten Vorteile von Leinsamen zu erzielen.
  • Sie können ganze Leinsamen in einer Kaffeemühle mahlen. Dies geschieht am besten unmittelbar vor dem Verzehr, damit sie nicht viel Zeit an der Luft verbringen.
  • Sie können auch vorgemahlene Leinsamen als Leinsamenmehl (oder goldenes Leinsamenmehl) kaufen.
  • Stellen Sie wie bei anderen Faserquellen, einschließlich Chiasamen und Hanfsamen, sicher, dass Sie diese mit viel Wasser oder anderen Flüssigkeiten einnehmen.

Es gibt viele großartige Möglichkeiten, diese Supersamen in Ihre Ernährung aufzunehmen, einschließlich der Zugabe zu hausgemachten Muffins, Broten und Keksen. Wie viel Leinsamen sollten Sie pro Tag essen? Streben Sie täglich etwa zwei bis drei Esslöffel an, um eine angemessene Nahrungsergänzung mit Leinsamen zu erhalten. Abhängig von Ihren Zielen und Ihrer Reaktion auf den Verzehr von Leinsamen möchten Sie möglicherweise mehr oder weniger verwenden. Daher ist es am besten zu überwachen, wie Sie sich fühlen, um die richtige Menge zu finden.

Was ist mit der Lagerung von Leinsamen? Während viele Quellen empfehlen, dass Sie Ihre Leinsamen (gemahlen oder ganz) in einem undurchsichtigen Behälter im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahren, unterscheidet sich der Flachsrat von Kanada : „Studien des Flachsrates von Kanada zeigen, dass grob gemahlene Leinsamen bei gelagert werden können Raumtemperatur für bis zu 10 Monate, ohne Verderb oder Verlust der Omega-3-Fettsäure ALA. “

Backen und Kochen mit Leinsamen:

Eine der häufigsten Fragen bezüglich der Verwendung von Leinsamen in Rezepten ist, ob das Backen einen Einfluss auf die Omega-3-Fettsäuren von Flachs hat. Vielen Studien zufolge können Sie Leinsamen etwa drei Stunden lang bei 300 Grad Fahrenheit backen, und die Omega-3-Fettsäuren (ALA) in Leinsamen bleiben stabil.

Hier sind Tipps zum Einfügen von Leinsamen in Rezepte:

  • Fügen Sie 1–3 Esslöffel gemahlenen Leinsamen zu einem morgendlichen Smoothie hinzu. Fügen Sie viel Wasser oder Mandel- / Kokosmilch hinzu, da die Leinsamen Flüssigkeit aufnehmen.
  • Mischen Sie einen Esslöffel mit Joghurt und etwas rohem Honig.
  • Backen Sie gemahlene Leinsamen zu Muffins, Keksen und Brot.
  • Fügen Sie zu hausgemachtem gekeimtem Müsli hinzu.
  • Mit Wasser mischen und als Eiersatz in vegetarischen / veganen Rezepten verwenden.

Rezepte

Geschichte

Leinsamen ist eine der ältesten Kulturpflanzen, die der Mensch kennt und die seit Tausenden von Jahren angebaut und konsumiert wird. Laut Informationen im Journal of Food Science and Technology lautet der lateinische Name des Leinsamens  Linum usitatissimum, was „sehr nützlich“ bedeutet. Leinsamen wurden vor 5.000 Jahren im alten Babylon gegessen, von aztekischen Kriegern verzehrt und im 8. Jahrhundert auch ein Lieblingsessen von König Karl dem Großen.

In den USA wurde Leinsamen erstmals von frühen Kolonisten eingeführt und aufgrund seines hohen Fasergehalts, der die Festigkeit und Haltbarkeit erhöht, hauptsächlich zur Herstellung von Stoffen, Papier und Kleidung verwendet. Leinsamen wurden in der Vergangenheit auch an Nutztiere verfüttert, um deren Gesundheit zu verbessern.

Um die 1990er Jahre wurden Leinsamen in der Reformkostindustrie immer beliebter, da sie im Mittelpunkt der Ernährung zur Bekämpfung von Herzkrankheiten und anderen Krankheiten standen. Heute gelten sie als eines der besten Lebensmittel zur Verringerung von Entzündungen und zur Förderung der Darmgesundheit, unabhängig davon, ob jemand Vegetarier, Veganer, nach der Paleo-Diät oder nach einer kohlenhydratarmen oder sogar ketogenen Diät ist.

Risiken und Nebenwirkungen

Was sind die möglichen Nebenwirkungen des Verzehrs von Leinsamen und der Nahrungsergänzung mit Leinsamen? Wenn Sie Ihrer Ernährung zum ersten Mal Flachs und damit viel Ballaststoffe hinzufügen, können vorübergehend einige der folgenden Nebenwirkungen auftreten:

  • Aufblähen und Gas
  • Bauchschmerzen
  • Lose Stühle
  • Verminderter Appetit
  • Potenziell hormonelle Veränderungen, wenn Sie große Mengen konsumieren

Die Ballaststoffe in Leinsamen können die Absorption einiger Medikamente beeinträchtigen. Beachten Sie auch, dass Leinsamen als Blutverdünner wirkt. Wenn Sie also Blutverdünner wie Aspirin oder andere NSAIDs einnehmen, sollten Sie den Verzehr von Leinsamen vermeiden.

Zusätzlich flaxseeds vermeiden, wenn Sie hormonsensitiven Brustdrüse oder Gebärmutterkrebs haben, und mit Vorsicht verwenden , wenn Sie hohe Cholesterinwerte haben und nimm Cholesterin senkende Medikamente.

Abschließende Gedanken

  • Leinsamen, manchmal auch Leinsamen genannt, sind kleine, braune, braune oder goldfarbene Samen. Sie enthalten die Omega-3-Fettsäure ALA, Protein, Ballaststoffe, Mineralien wie Magnesium und Phosphor sowie Antioxidantien namens Lignane.
  • Zu den Vorteilen von Leinsamen gehört die Verbesserung der Verdauung, eine klarere Haut, die Senkung des Cholesterinspiegels, die Reduzierung des Verlangens nach Zucker, der Ausgleich von Hormonen, die Unterstützung beim Abnehmen, die Behandlung von Verstopfung und die Bekämpfung von Krebs.
  • Verwenden Sie gemahlene, gekeimte Leinsamen für die meisten Vorteile. Verbrauchen Sie täglich etwa zwei bis drei Esslöffel ganze oder gemahlene Leinsamen (auch Leinsamenmehl genannt) oder trinken Sie etwa ein bis zwei Teelöffel Leinsamenöl.

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