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Vorteile, Verwendung, Ernährung und Nebenwirkungen von Ingwer

Als eines der am häufigsten verwendeten Gewürze der Welt ist es kein Wunder, dass die Vorteile von Ingwer ziemlich beeindruckend sind. ( 1 ) Ingwerwurzel ist mit ihrem pikanten, pfefferigen Geschmack und ihrer umfangreichen Liste gesundheitlicher Vorteile zu gleichen Teilen köstlich und nahrhaft. Es ist vielseitig, einfach zu bedienen und wurde mit allem in Verbindung gebracht, von der Bekämpfung der Reisekrankheit bis hin zu einer besseren Gehirnfunktion.

Die gesundheitlichen Vorteile von Ingwer beruhen hauptsächlich auf seinen Antioxidantien, entzündungshemmenden Eigenschaften und dem Gehalt an therapeutischen Verbindungen wie Gingerol, Shogaol, Paradol und Zingeron.

Wofür ist Ingwer gut und wie können Sie ihn in Ihre Ernährung integrieren? Die Ingwerwurzel ist in frischer, getrockneter, gemahlener, Kapsel- und Saftform erhältlich und lässt sich leicht in die Ernährung aufnehmen. Sie kann nahezu jeden Aspekt von nachhaltig beeinflussen Gesundheit.

Bereit, es zu versuchen? Hier erfahren Sie, was Sie über diese Superstar-Zutat wissen müssen und wie Sie ihre einzigartigen Vorteile nutzen können.

Was ist Ingwerwurzel?

Ingwer, auch bekannt als Zingiber officinale, ist eine blühende Pflanze, die eng mit Kurkuma und Kardamom verwandt ist. Der unterirdische Stamm oder das Rhizom der Ingwerpflanze ist allgemein als Ingwerwurzel bekannt und für seine medizinischen Eigenschaften bekannt.

Die gesundheitlichen Vorteile von Ingwer sind gut dokumentiert und Ingwer wird aufgrund seiner medizinischen Eigenschaften seit Tausenden von Jahren weltweit als natürliches Heilmittel eingesetzt. In der Tat haben alte chinesische, römische, griechische, arabische und Sanskrit-Texte die Verwendung von Ingwerwurzeln dokumentiert, um die Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern. ( 1 )

Es kann in frischer, gemahlener oder Kapselform – oder sogar als ätherisches Ingweröl – gefunden werden und ist mit einer umfangreichen Liste von gesundheitlichen Vorteilen von Ingwer verbunden. Die Forschung fängt gerade erst an, die Oberfläche abzukratzen, wenn es um die Vielzahl der Vorteile geht, die mit der Ingwerwurzel verbunden sind. Von der Bekämpfung von Infektionen über die Senkung des Cholesterinspiegels bis hin zur Steigerung des Gewichtsverlusts ist klar, dass das Hinzufügen von Ingwerwurzeln zu Ihrer Ernährung einen starken Einfluss auf die Gesundheit haben kann.

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Ernährung

Ingwer enthält eine Vielzahl wichtiger Vitamine und Mineralien. Es enthält auch Gingerol, eine Verbindung mit starken antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften, die mit vielen einzigartigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurde. ( 2 )

100 Gramm roher Ingwer enthalten ungefähr ( 3 ):

  • 80 Kalorien
  • 17,8 Gramm Kohlenhydrate
  • 1,8 Gramm Protein
  • 0,7 Gramm Fett
  • 2 Gramm Ballaststoffe
  • 415 Milligramm Kalium (12 Prozent DV)
  • 0,2 Milligramm Kupfer (11 Prozent DV)
  • 0,2 Milligramm Mangan (11 Prozent DV)
  • 43 Milligramm Magnesium (11 Prozent DV)
  • 5 Milligramm Vitamin C (8 Prozent DV)
  • 0,2 Milligramm Vitamin B6 (8 Prozent DV)
  • 0,7 Milligramm Niacin (4 Prozent DV)
  • 34 Milligramm Phosphor (3 Prozent DV)
  • 0,6 Milligramm Eisen (3 Prozent DV)

Zusätzlich zu den oben aufgeführten Nährstoffen enthält Ingwer auch eine geringe Menge an Kalzium, Zink, Pantothensäure, Riboflavin und Thiamin.

Beachten Sie jedoch, dass die meisten Menschen eine sehr kleine Portion Ingwer konsumieren. Daher sollte diese mit einer Vielzahl anderer nährstoffreicher Lebensmittel kombiniert werden , um Ihren Mikronährstoffbedarf zu decken.

Leistungen

1. Hilft bei der Behandlung von Übelkeit

Ingwer wird historisch als natürliches Heilmittel gegen Seekrankheit und morgendliche Übelkeit eingesetzt und ist vielleicht am bekanntesten für seine Fähigkeit, Übelkeit und Erbrechen zu behandeln.

Eine Überprüfung untersuchte die Ergebnisse von 12 Studien mit 1.278 schwangeren Frauen und ergab, dass Ingwer bei minimalem Risiko für Nebenwirkungen die Symptome von Übelkeit wirksam lindert. ( 4 ) Außerdem zeigte eine andere Studie des medizinischen Zentrums der Universität von Rochester, dass Ingwer dazu beitrug, die Schwere der Übelkeit bei Patienten, die eine Chemotherapie erhielten, zu verringern. ( 5 )

2. Bekämpft Pilzinfektionen

Pilzinfektionen verursachen eine Vielzahl von Erkrankungen, von Hefeinfektionen bis hin zu Jock Juckreiz und Fußpilz. Glücklicherweise hilft Ingwer aufgrund seiner starken antimykotischen Eigenschaften, krankheitsverursachende Pilze abzutöten.

In einer Reagenzglasstudie aus dem Iran 2016 wurde festgestellt, dass Ingwerextrakt gegen zwei Arten von Hefen wirksam ist, die häufig Pilzinfektionen im Mund verursachen. ( 6 ) In einer weiteren Reagenzglasstudie in  Mycoses wurden die antimykotischen Wirkungen von 29 Pflanzenarten gemessen und festgestellt, dass Ingwer am wirksamsten bei der Abtötung von Pilzen ist. ( 7 )

3. Schützt vor Magengeschwüren

Magengeschwüre sind schmerzhafte Wunden, die sich in der Magenschleimhaut bilden und Symptome wie Verdauungsstörungen, Müdigkeit, Sodbrennen und Bauchbeschwerden verursachen.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Ingwer dazu beitragen kann, die Bildung von  Magengeschwüren zu verhindern. Tatsächlich zeigte eine Tierstudie aus dem Jahr 2011, dass Ingwerpulver gegen Aspirin-induzierte Magengeschwüre geschützt ist, indem es den Gehalt an entzündlichen Proteinen senkt und die Aktivität von Enzymen blockiert, die mit der Entwicklung von Geschwüren zusammenhängen. ( 8 )

4. Lindert Menstruationsbeschwerden

Leider sind unerwünschte Nebenwirkungen wie Schmerzen, Krämpfe (Dysmenorrhoe) und Kopfschmerzen bei vielen Frauen häufig mit der Menstruation verbunden. Während einige sich rezeptfreien Medikamenten zuwenden, um die Symptome zu lindern, können natürliche Heilmittel wie Ingwer ebenso nützlich sein, um Menstruationsbeschwerden zu lindern.

Eine im Journal of Alternative and Complementary Medicine veröffentlichte Studie  zeigte, dass Ingwer Menstruationsschmerzen genauso wirksam reduziert wie Medikamente wie Ibuprofen und Mefanaminsäure. ( 9 ) Eine andere Studie aus dem Jahr 2009 hatte ähnliche Ergebnisse und berichtete, dass Ingwer sowohl die Intensität als auch die Dauer der Schmerzen verringert. ( 10 )

5. Kann das Krebswachstum hemmen

Einer der beeindruckendsten Vorteile von Ingwer ist seine Anti-Krebs-Eigenschaften, dank der Anwesenheit einer starken Verbindung namens 6-Gingerol.

Reagenzglasstudien zeigen, dass Ingwer und seine Komponenten das Wachstum und die Entwicklung von Krebszellen bei Eierstock- Bauchspeicheldrüsen- und Prostatakrebs wirksam blockieren können. ( 11, 12, 13 ) Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, wie die Eigenschaften von Ingwer Krebs hemmen und wie er sich auf den Menschen übertragen kann.

6. Reguliert den Blutzucker

Hoher Blutzucker kann viele negative Symptome verursachen, von häufigem Wasserlassen über Kopfschmerzen (einschließlich Migräne) bis hin zu erhöhtem Durst. Wenn diese Option nicht aktiviert ist, kann sie sogar schwerwiegendere Probleme wie Nervenschäden und eine beeinträchtigte Wundheilung verursachen.

Untersuchungen zeigen, dass Ingwer zur Förderung des normalen Blutzuckers beiträgt , um diese schwerwiegenden Nebenwirkungen zu verhindern. In einer Studie aus dem Jahr 2015 senkte die Ingwerergänzung den Nüchternblutzucker tatsächlich um 12 Prozent und verbesserte die langfristige Blutzuckerkontrolle um 10 Prozent. ( 14 )

7. Lindert Gelenk- und Muskelschmerzen

Aufgrund seiner Fähigkeit , die Entzündung zu verringern, und fügt hinzu Ingwer in Ihre Ernährung helfen , sowohl Muskelschmerzen und Arthritis-bezogene behandeln könnte Gelenkschmerzen.

Eine Studie zeigte, dass der tägliche Verzehr von Ingwer zu einer mäßigen bis starken Verringerung der Muskelschmerzen führte, die durch eine durch körperliche Betätigung verursachte Muskelverletzung verursacht wurden. ( 15 ) Eine andere Studie ergab, dass Ingwerextrakt dazu beitrug, Knieschmerzen und den Bedarf an Schmerzmitteln bei Personen mit Arthrose zu verringern. ( 16 )

8. Senkt den Cholesterinspiegel

Von der Produktion von Galle bis zur Herstellung von Hormonen ist Cholesterin für die allgemeine Gesundheit von wesentlicher Bedeutung. Ein hoher Cholesterinspiegel kann sich jedoch im Blut ansammeln, Verstopfungen verursachen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

Einer der größten Vorteile von Ingwer ist seine Fähigkeit, natürlich niedrige Cholesterinspiegel und Triglyceride Ihr Risiko für Herzprobleme zu reduzieren. Eine an der Babol University of Medical Sciences durchgeführte Studie ergab tatsächlich, dass Ingwer im Vergleich zu einem Placebo das schlechte LDL-Cholesterin signifikant senken und das vorteilhafte HDL-Cholesterin erhöhen konnte. ( 17 ) Eine Tierstudie zeigte auch, dass Ingwer bei der Senkung des Cholesterins (Verbesserung der Cholesterinmarker) fast genauso wirksam war wie Atorvastatin, ein Medikament, das üblicherweise für einen hohen Cholesterinspiegel im Blut verschrieben wird. ( 18 )

9. Verbessert die Gehirnfunktion

Neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson wurden mit oxidativem Stress und chronischen Entzündungen im Gehirn in Verbindung gebracht. Es wird angenommen, dass Ingwer mit seiner Fülle an Antioxidantien und starken entzündungshemmenden Eigenschaften eine wichtige Rolle für die Gesundheit Ihres Gehirns spielt.

Mehrere Tierstudien haben gezeigt, dass Ingwerextrakt vor Alterung des Gehirns und kognitivem Verfall schützen kann. ( 19, 20 ) Darüber hinaus ergab eine Studie aus dem Jahr 2012, dass Ingwerextrakt bei Frauen mittleren Alters zur Verbesserung der kognitiven Funktion und Aufmerksamkeit beiträgt. ( 21 )

10. Blockiert bakterielle Infektionen

Zusätzlich zu seinen antimykotischen Eigenschaften bietet Ingwer die Fähigkeit, auch bakterielle Infektionen abzuwehren. Pathogene Bakterien sind häufige Schuldige für Erkrankungen wie Harnwegsinfektionen, Lungenentzündung und Bronchitis.

Einer Reagenzglasstudie zufolge könnten die in Ingwer enthaltenen Verbindungen dazu beitragen, das Wachstum bestimmter Bakterienstämme zu hemmen, die Zahnfleischerkrankungen verursachen. ( 22 ) Eine weitere Reagenzglasstudie zeigte, dass Ingwerextrakt auch gegen mehrere Stämme arzneimittelresistenter Bakterien wirksam war. ( 23 )

11. Erleichtert Entzündungen

Obwohl Entzündungen eine normale, gesunde Immunantwort auf Verletzungen und Infektionen sein können, wird angenommen, dass chronische Entzündungen einen wesentlichen Beitrag zu Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes und Krebs leisten. ( 24 )

In einer Übersicht im  International Journal of Preventive Medicine wurde festgestellt, dass Ingwerextrakt dazu beitragen kann, die Synthese bestimmter Entzündungsmarker zu hemmen. Neben Gingerol enthält es auch andere entzündungshemmende Verbindungen wie Shogaol, Paradol und Zingeron. ( 25a )

Es besteht auch die Möglichkeit, dass Ingwer aufgrund seiner natürlichen Säuren, die das Blut verdünnen, Blutgerinnsel verhindert (wodurch das Risiko eines Herzinfarkts verringert wird). Bisherige Studien sind jedoch nicht schlüssig. ( 25b )

12. Fördert die richtige Verdauung

Einer der stärksten Vorteile von Ingwer ist seine Fähigkeit, die Gesundheit des Verdauungssystems zu unterstützen und Probleme wie Dyspepsie zu verhindern, eine häufige Erkrankung mit Verdauungsstörungen, die durch Symptome wie Schmerzen, Sodbrennen, Fülle und Beschwerden gekennzeichnet ist.

Laut einer Studie im  World Journal of Gastroenterology beschleunigt Ingwer die Magenentleerung um 25 Prozent im Vergleich zu einem Placebo bei Menschen mit Verdauungsstörungen. ( 26 ) Eine andere Studie ergab sogar, dass die Einnahme von Ingwerkapseln zu einer Mahlzeit die Geschwindigkeit der Magenentleerung verdoppelte ( 27 ).

Wie man Ingwerwurzel verwendet

Inzwischen fragen Sie sich wahrscheinlich, wie Sie Ingwerwurzel verwenden können, um die vielen potenziellen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen. Glücklicherweise ist die Ingwerwurzel in verschiedenen Formen erhältlich und kann problemlos in Ihren Alltag integriert werden.

Frischer Ingwer sollte eine dünne, glänzende Haut haben, die leicht mit dem Fingernagel abgekratzt werden kann. Es sollte auch ein scharfes, pfeffriges und scharfes Aroma haben. Schlechter Ingwer hingegen hat weiche Stellen und eine feuchte Textur, während geschnittener Ingwer an den Rändern dunkler wird, wenn er seine Blütezeit überschritten hat.

Ingwerwurzel kann frisch oder gemahlen gegessen, entsaftet oder in Ihre Lieblingsgetränke hineingegossen werden. Ingwerwurzelpillen sind auch in Tabletten- oder Kapselform erhältlich, um Sie mit einer schnellen und konzentrierten Dosis Antioxidantien zu versorgen. Darüber hinaus   ist auch ätherisches Ingweröl erhältlich, das topisch angewendet oder intern eingenommen werden kann, um das Gingerol zu steigern.

Sie können auch Ingwer verwenden , um eine zu machen  , selbst gemachte Hustensaft, ein paar Esslöffel zu einem entspannenden heißen Bad hinzuzufügen , oder es in ein beruhigenden mischen Fußbad.

Wie man Ingwerwurzel isst

Ingwerwurzel hat einen einzigartigen scharfen, pfefferigen Geschmack und ein ausgeprägtes Aroma, das eine hervorragende Ergänzung zu vielen verschiedenen Gerichten darstellt. Tatsächlich gibt es eine Vielzahl von Ingwerwurzelrezepten für alles, von Hauptgerichten bis zu Desserts und darüber hinaus.

Ingwer kann in dünne Scheiben geschnitten und zu Smoothies oder Gemüsesäften hinzugefügt werden, um ein bisschen mehr Zing zu erhalten. Es kann auch gerieben und zu Suppen, Salaten oder Süßigkeiten hinzugefügt werden, um den Geschmack und die gesundheitlichen Vorteile zu verbessern.

Gemahlener Ingwer kann auch zum Kochen verwendet werden, indem er in Backwaren, Desserts und Süßigkeiten gemischt wird. Es ist eine leckere Ergänzung zu Saucen, Eintöpfen, Marinaden und Currys.

Ingwertee & Ingwerwasser

Eine schöne Tasse Ingwerwurzeltee oder Ingwerwasser ist das perfekte Mittel gegen Magenbeschwerden oder einen langen, stressigen Tag. Das Beste ist, dass Sie diese beiden Getränke ganz einfach bequem aus Ihrer eigenen Küche mit frischem Ingwer zubereiten können.

Waschen Sie einfach einen 2-Zoll-Knopf mit frischer Ingwerwurzel und schneiden Sie ihn in sehr dünne Scheiben. Fügen Sie die Ingwerscheiben zu heißem Wasser hinzu und kochen Sie sie 10 bis 30 Minuten lang, je nachdem, wie stark sie sein sollen. Vom Herd nehmen, abseihen und die Ingwerstücke wegwerfen und Zitronen-, Rohhonig- oder Limettensaft nach Wahl hinzufügen , um den Geschmack zu verbessern. Sie können Ihr Getränk je nach Ihren persönlichen Vorlieben heiß oder kalt genießen.

Zu den Vorteilen von Ingwerwasser und Ingwertee gehören die Entspannung des Körpers, die Beruhigung des Magens und die Linderung von Übelkeit. Trinken Sie täglich ein bis drei Tassen, um die gesundheitlichen Vorteile zu maximieren.

Ingwer Saft

Eine andere einfache Möglichkeit, Ihre tägliche Dosis Ingwer zu sich zu nehmen, besteht darin, sie zu entsaften. Sie können dies leicht tun, indem Sie entweder eine Saftpresse verwenden oder einen Ingwerknauf schälen und reiben und dann den Saft mit einem Käsetuch auspressen.

Sie können einen Ingwerschuss direkt schlucken oder ihn mit anderen Gemüsesäften mischen, um zusätzliche Nährstoffe zu erhalten. Rezepte wie dieser  Orangen-Ingwer-Karottensaft eignen sich hervorragend, um Ihre Ernährung mit den Vitaminen und Mineralien zu ergänzen, die Sie benötigen, um zu funktionieren und zu gedeihen.

Ingwersaft ist auch ein Hauptbestandteil in vielen Arten der asiatischen Küche und kann zu klassischen Gerichten wie Ingwer-Rindfleisch oder Cashew-Huhn hinzugefügt werden. Versuchen Sie, mit Ihren Lieblingsmarinaden zu experimentieren, indem Sie etwas Ingwersaft hinzufügen, um den Geschmack noch mehr zu verstärken.

So lagern Sie Ingwer

Um Ihren Ingwer optimal zu nutzen, bewahren Sie ihn ungeschält in einer Plastiktüte auf und legen Sie ihn in das schärfere Fach des Kühlschranks. Gekühlter Ingwer kann bei sachgemäßer Lagerung etwa 3 bis 4 Wochen oder sogar länger halten.

Sie können Ihren Ingwer auch einfrieren, um seine Haltbarkeit noch weiter zu verlängern. Dies funktioniert besonders gut, wenn Sie planen, Ihren Ingwer zu reiben. Wickeln Sie Ihren Ingwer einfach in eine Plastiktüte und lagern Sie ihn im Gefrierschrank. Wenn Sie daraus Ingwersaft herstellen, können Sie ihn reiben und extrahieren, ohne ihn vorher aufzutauen. Versuchen Sie alternativ, Ihren Ingwer vor dem Einfrieren zu hacken oder zu zerkleinern, damit die Zubereitung zum Kinderspiel wird.

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Risiken und Nebenwirkungen

In Maßen ist Ingwer im Allgemeinen sicher und es ist unwahrscheinlich, dass er bei den meisten Menschen nachteilige Nebenwirkungen verursacht. Häufige Symptome sind Magenbeschwerden, Sodbrennen und Durchfall.

Obwohl selten, können einige Menschen auch eine Allergie gegen Ingwer haben. Wenn bei Ihnen Nahrungsmittelallergiesymptome wie Nesselsucht, Schwellung oder Atembeschwerden auftreten, beenden Sie die Anwendung sofort und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Wenn ätherisches Ingweröl auf die Haut aufgetragen wird, kann es bei manchen Menschen zu Hautreizungen kommen. Versuchen Sie am besten einen Hautpflastertest, indem Sie zuerst eine kleine Menge Öl auftragen, um sicherzustellen, dass Ihre Haut nicht empfindlich ist.

Wenn Sie Ingwerkapseln einnehmen, beginnen Sie außerdem immer mit einer niedrigen Dosis und arbeiten Sie sich nach oben, um Ihre Verträglichkeit zu beurteilen. Halten Sie sich an die empfohlene Dosierung und verringern Sie diese nach Bedarf, wenn Sie negative Symptome haben.

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Abschließende Gedanken

  • Ingwer ist eines der am häufigsten verwendeten Gewürze der Welt, aber was macht Ingwer für Sie?
  • Studien zeigen, dass es bei der Verringerung der morgendlichen Übelkeit und der Linderung von Menstruationsbeschwerden wirksam sein kann. Weitere Vorteile von Ingwer für Männer und Frauen sind die Bekämpfung von Pilz- und Bakterieninfektionen, die Behandlung von Magengeschwüren, die Verbesserung der Gehirnfunktion und die Verringerung von Entzündungen.
  • Es gibt viele Vorteile für Ingwer und die Nebenwirkungen sind im Allgemeinen minimal. Häufige Probleme sind Magenbeschwerden, Sodbrennen, Durchfall und Hautreizungen.
  • Versuchen Sie, mit Ingwerwurzel in frischer oder gemahlener Form zu kochen, ein Ingwerpräparat einzunehmen, eine Tasse Ingwertee zuzubereiten oder ätherisches Ingweröl zu verwenden, um dieses Superstar-Gewürz zu nutzen.

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