Ernährung

5: 2-Diät: Anleitung zur Funktionsweise, Speiseplan, Vorteile und mehr

Die 5: 2-Diät ist eine der flexibelsten Ernährungspläne der Welt, bei der Diätetiker nur zwei Tage in der Woche Kalorien sparen müssen. Es enthält auch keine lange Liste von Regeln oder Vorschriften, was es zu einer großartigen Wahl für diejenigen macht, die ein wenig Spielraum für ihre Ernährung suchen.

Dieser beliebte Plan ist nicht nur einfach und leicht zu befolgen, sondern auch mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, die von einer besseren Blutzuckerkontrolle bis hin zu einer verminderten Entzündung reichen.

Was ist die 5: 2-Diät und ist es einen Versuch wert? Hier finden Sie alles, was Sie über diesen beliebten Ernährungsplan wissen müssen, einschließlich der Vorgehensweise, der Funktionsweise und der Auswirkungen auf Ihre Gesundheit.

Was ist die 5: 2-Diät?

Die 5: 2-Diät ist ein beliebtes Essmuster, bei dem zweimal pro Woche intermittierend gefastet wird. Es wurde ursprünglich von Michael Mosley, einem britischen Sender und Arzt, entwickelt, der 2013 das 5: 2-Diätbuch „The Fast Diet“ veröffentlichte.

Durch die Befolgung der 5: 2-Diät sagte Mosley, dass er in der Lage war, zusätzliches Körpergewicht zu verlieren, seinen Diabetes umzukehren und seine allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Der 5: 2 Diätplan ist sehr einfach. Anstatt strenge Richtlinien festzulegen, welche Lebensmittel erlaubt sind, müssen Änderungen vorgenommen werden, wann und wie viel Sie essen.

An fünf Tagen in der Woche können Sie eine normale Diät einhalten, ohne Kalorien oder Makronährstoffe zu erfassen. In der Zwischenzeit müssen Sie an zwei nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche Ihre Aufnahme um etwa 75 Prozent einschränken, was normalerweise etwa 500 bis 600 Kalorien entspricht.

Wie bei anderen Fastendiäten, wie z. B. zeitlich begrenztem Essen, gibt es keine Regeln darüber, welche Lebensmittel Sie während Ihrer Fastentage und Nicht-Fastentage essen sollten oder nicht. Es wird jedoch empfohlen, verarbeitete Lebensmittel einzuschränken und eine Vielzahl von nährstoffreichen Vollwertnahrungsmitteln zu konsumieren, um den potenziellen Nutzen zu maximieren.

Nutzen für die Gesundheit

Obwohl die 5: 2-Diät nur sehr wenig erforscht ist, wurden andere ähnliche Essgewohnheiten mit einer langen Liste von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Hier sind einige der potenziellen Vorteile dieses beliebten Ernährungsplans.

1. Fördert den Gewichtsverlust

Einer der Hauptgründe, warum Menschen die 5: 2-Diät beginnen, ist Gewichtsverlust. Da Sie zweimal pro Woche weniger Kalorien zu sich nehmen müssen, können Sie Ihre gesamte Kalorienaufnahme reduzieren, was zu einem erhöhten Gewichtsverlust führen kann.

In der Tat, nach einer Studie in International Journal of Obesity, die 5: 2 Diät so effektiv für die Gewichtsabnahme als traditionelle könnte kalorienarme Ernährung. In ähnlicher Weise haben andere Studien herausgefunden , dass intermittierendes Fasten dazu beitragen kann, sowohl das Körpergewicht als auch das Bauchfett zu reduzieren, um die Gesamtkörperzusammensetzung zu verbessern.

Denken Sie daran, dass das, was Sie essen, sehr wichtig ist und die möglichen Ergebnisse der Diät beeinflussen kann. Laden Sie Ihren Teller auch an Tagen, an denen Sie nicht fasten, mit einer Vielzahl gesunder, nährstoffreicher Lebensmittel, um die potenziellen 5: 2-Diätergebnisse zu steigern.

2. Reduziert die Entzündung

Eine Entzündung ist ein normaler Immunprozess, der für die allgemeine Gesundheit unbedingt erforderlich ist. Jedoch kann ein hohes Maß an Entzündung im Laufe der Zeit Erhaltung beitragen zu einer chronischen Krankheit, einschließlich Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes.

Darüber hinaus kann es auch Symptome von Autoimmunerkrankungen, einschließlich rheumatoider Arthritis und entzündlicher Darmerkrankungen, verschlimmern.

Es wurde gezeigt, dass Ernährungsmuster, die intermittierendes Fasten beinhalten, dazu beitragen, das Ausmaß der Entzündung im Körper zu verringern. Eine in Florida durchgeführte Studie ergab beispielsweise, dass das Fasten am zweiten Tag den oxidativen Stress bereits nach drei Wochen reduzieren konnte.

Eine andere Studie berichtete, dass intermittierendes Fasten die Produktion entzündungsfördernder Immunzellen wirksam unterdrückte, was zu einer verminderten Entzündung im Körper führte.

3. Unterstützt die Herzgesundheit

Die Herzgesundheit ist für Millionen von Menschen auf der ganzen Welt ein wichtiges Anliegen. Herzkrankheiten sind nicht nur die weltweit häufigste Todesursache, sondern die Gesundheitsausgaben im Zusammenhang mit Herzkrankheiten und Schlaganfällen kosten allein in den USA durchschnittlich 316 Milliarden US-Dollar pro Jahr.

Studien zeigen, dass das Fasten mehrere Marker für die Herzgesundheit verbessern kann, die zum Schutz vor Krankheiten beitragen können. In einer Studie wurde gezeigt, dass Fasten Cholesterin, Triglyceride und Blutdruck senkt, die alle Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind.

Ein anderes Tiermodell stellte außerdem fest, dass das Fasten am zweiten Tag das Risiko eines Herzinfarkts bei Ratten um 66 Prozent senkte.

4. Verbessert die Blutzuckerkontrolle

Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten die Blutzuckerkontrolle verbessern kann, um die langfristige Gesundheit von Menschen mit und ohne Typ-2-Diabetes zu fördern. Zum Beispiel fand eine Pilotstudie , dass eine intermittierende zwei Wochen lang gefastet der Lage war , zu verringern Körpergewicht und den Blutzuckerspiegel in 10 Menschen mit Diabetes zu reduzieren.

Darüber hinaus hat eine andere Studie aus Malaysia gezeigt, dass das Fasten auch die Insulinsensitivität verbessern kann, was im Laufe der Zeit zu einer besseren Blutzuckerkontrolle führen kann.

Trotz dieser vielversprechenden Ergebnisse sind weitere Untersuchungen zu den Auswirkungen der 5: 2-Diät erforderlich. Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden oder Medikamente gegen Blutzucker einnehmen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen.

5. Einfach und nachhaltig

Im Vergleich zu anderen Diätplänen wie der Warrior-Diät ist die 5: 2-Diät sehr einfach, flexibel und leicht zu befolgen. Sie können Ihre Fastentage anhand Ihres Zeitplans auswählen, auswählen, welche Lebensmittel Sie essen, und die Ernährung an Ihren Lebensstil anpassen.

Darüber hinaus müssen Sie bei der 5: 2-Diät Ihre Nahrungsaufnahme nur an zwei Tagen pro Woche einschränken, im Gegensatz zu anderen kalorienarmen Diäten, bei denen Sie kleinere Portionen essen und Ihre Aufnahme die ganze Woche über verfolgen müssen.

Aus diesem Grund kann die 5: 2-Diät auf lange Sicht nachhaltiger sein als andere Pläne. Es kann auch eine gute Option für diejenigen sein, die zusätzliche Pfunde verlieren möchten, sowie für diejenigen, die einfach nur den Gewichtsverlust langfristig aufrechterhalten möchten.

Wie es funktioniert

Die 5: 2-Diät ist eine Form des intermittierenden Fastens, bei der es sich um ein Diätmuster handelt, bei dem zwischen den Essensperioden gewechselt wird und die Nahrung eingeschränkt oder auf sie verzichtet wird.

Es hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten den Spiegel spezifischer Hormone im Körper verändert, von denen viele gesundheitsfördernd sein können. Zum Beispiel kann es helfen , niedrigere Insulinspiegel, die das Hormon, das für pendelt Zucker aus dem Blut in die Zellen verantwortlich ist.

Die Reduzierung des Insulinspiegels kann die Insulinsensitivität verbessern, was die Fähigkeit Ihres Körpers verbessern kann, dieses wichtige Hormon effizient zu nutzen.

Da die Diät eine Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme an zwei Tagen pro Woche beinhaltet, kann sie auch zur Gewichtsreduktion beitragen, indem sie die Gesamtzahl der Kalorien verringert, die Sie verbrauchen.

Die Diät ist sehr einfach und leicht zu befolgen, da Sie Ihre Diät nur an zwei Tagen pro Woche umstellen müssen. An diesen beiden Tagen sollten Sie Ihren Kalorienverbrauch auf etwa ein Viertel Ihrer üblichen Aufnahme beschränken.

Für Männer wird empfohlen, sich an ungefähr 600 Kalorien zu halten, während Frauen ungefähr 500 Kalorien anstreben sollten.

Obwohl online mehrere 5: 2-Diät-Apps verfügbar sind, können Sie jeden Kalorienzähler verwenden, um Ihre Aufnahme im Auge zu behalten. Alternativ können Sie versuchen, es von Hand zu berechnen, indem Sie Lebensmitteletiketten lesen und ein schriftliches Tagebuch führen.

Wie man an Fastentagen isst

Da es keine Regeln oder Vorschriften gibt, welche Lebensmittel zu essen und zu vermeiden sind, kann ein typischer 5: 2-Diätplan je nach Ihrem persönlichen Geschmack und Ihren Vorlieben erheblich variieren.

Als allgemeine Faustregel sollten Sie sich jedoch an nahrhafte Lebensmittel halten, die kalorienarm sind, wenn Sie Ihren Plan für intermittierende Fastenmahlzeiten erstellen. Einige der besten Lebensmittel, die Sie an Ihren Fastentagen genießen können, sind:

  • Früchte: Äpfel, Birnen, Bananen, Orangen, Blaubeeren, Melonen, Erdbeeren, Kiwi
  • Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Spinat, Rucola, Zucchini, Radieschen, Karotten, Tomaten
  • Proteine ​​Lebensmittel mageres Rindfleisch, hautloses Geflügel, weißer Fisch, Tempeh, Bohnen, Linsen, Eier
  • Vollkornprodukte: Hafer, Quinoa, Couscous, brauner Reis, Popcorn, Gerste
  • Milchprodukte: Milch, Joghurt, Hüttenkäse
  • Kräuter und Gewürze: Kurkuma, schwarzer Pfeffer, Kreuzkümmel, Rosmarin, Oregano, Basilikum
  • Getränke: Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee, Knochenbrühe

In der Zwischenzeit sollten kalorienreiche Lebensmittel, die stark verarbeitet oder raffiniert sind, im Rahmen der Ernährung eingeschränkt werden. Hier sind einige Lebensmittel, die Sie an Ihren Fastentagen vermeiden sollten:

  • Raffinierte Körner: weißer Reis, Tortillas, Nudeln, Weißbrot, Cracker
  • Zucker hinzugefügt: Haushaltszucker, Honig, Sirup, Soda, süßer Tee, Fruchtsaft, Backwaren, Kekse
  • Verarbeitete Lebensmittel : Fertiggerichte, Fast Food, Mikrowellen-Popcorn, Kartoffelchips, verarbeitetes Fleisch
  • Ungesunde Fette: frittierte Lebensmittel, raffinierte Pflanzenöle, Backfett, Schmalz

Hier ist ein Beispiel für einen eintägigen Speiseplan für eine 500-Kalorien-Diät:

  • Frühstück: 1/2 Tasse Haferflocken mit Zimt und 1/2 Tasse Blaubeeren
  • Mittagessen: 4 Unzen gegrilltes Hähnchen mit 1/2 Tasse gedünstetem Spargel
  • Abendessen: 4 Unzen gebackener Kabeljau mit 1 Tasse geröstetem Brokkoli
  • Snacks: Sellerie mit 2 EL Hummus

Wie man an anderen Tagen isst

An zwei Tagen in der Woche sollten Sie Ihre Aufnahme auf nur 500 bis 600 Kalorien pro Tag beschränken. An den verbleibenden fünf Tagen können Sie jedoch eine normale Diät einhalten, ohne Kalorien zu zählen.

Obwohl es keine spezifischen Richtlinien gibt, für welche Lebensmittel während der Woche auf der 5: 2-Diät gegessen werden soll, ist es am besten, Ihren Teller mit gesunden Zutaten wie Obst, Gemüse, Proteinen, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und gesunden Fetten zu füllen. Umgekehrt sollten verarbeitete Zutaten wie zuckerhaltige Getränke, Tiefkühlgerichte und Junk Food begrenzt werden.

Hier sind einige köstliche 5: 2-Diätrezepte, die Ihnen den Einstieg erleichtern sollen:

Risiken und Nebenwirkungen

Für die meisten gesunden Erwachsenen kann die 5: 2-Diät ein sicherer und wirksamer Weg sein, um verschiedene Aspekte der Gesundheit zu verbessern. Im Gegensatz zu anderen Formen des intermittierenden Fastens, wie dem intermittierenden Fasten auf Keto, bei denen häufig ein 24-Stunden-Fasten durchgeführt oder Lebensmittel und Getränke auf ein 8-Stunden-Diätfenster beschränkt werden, müssen Sie bei der 5: 2-Diät nur zwei Tage pro Tag Kalorien reduzieren Woche, was es einfacher machen kann, zu folgen und leichter zu handhaben.

Die Diät wird jedoch nicht für Kinder, Jugendliche, Personen mit Essstörungen in der Vorgeschichte oder Frauen, die schwanger sind oder stillen, empfohlen. Personen, die an Diabetes leiden oder Medikamente zur Senkung des Blutzuckerspiegels einnehmen, sollten sich vor einer Ernährungsumstellung an einen vertrauenswürdigen Arzt wenden.

Wenn Sie andere zugrunde liegende Gesundheitsprobleme haben, sollten Sie auch mit Ihrem Arzt sprechen, um nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden.

Studien zeigen auch, dass das Fasten den Hormonspiegel verändern und Frauen möglicherweise anders beeinflussen kann als Männer. Glücklicherweise kann das Fasten nur wenige Tage pro Woche und die Planung Ihrer Fastenperioden für nicht aufeinanderfolgende Wochentage dazu beitragen, das Risiko von Nebenwirkungen zu verringern, die mit intermittierendem Fasten bei Frauen verbunden sind.

Denken Sie daran, dass das Schneiden von Kalorien Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Schwäche und Müdigkeit verursachen kann. Obwohl diese Nebenwirkungen normalerweise mit der Zeit abklingen, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen, ob Sie die Diät fortsetzen sollen, wenn die Symptome anhalten.

Fazit

  • Was ist die 5: 2-Diät? Ursprünglich basiert es auf einem Buch von Michael Mosley. Dieser beliebte Fasten-Diätplan beinhaltet die Reduzierung der Kalorienaufnahme an zwei Tagen pro Woche und eine regelmäßige Diät an den verbleibenden fünf Tagen.
  • Obwohl die Forschung zur 5: 2-Diät spezifisch begrenzt ist, deuten einige Studien darauf hin, dass sie dazu beitragen könnte, den Gewichtsverlust zu erhöhen, die Herzgesundheit zu verbessern, Entzündungen zu reduzieren und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern.
  • Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihren Teller mit einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln füllen , um die potenziellen 5: 2 -Diätergebnisse zu maximieren.
  • Die 5: 2-Diät wird nicht für Kinder, Jugendliche, Personen mit Essstörungen in der Vorgeschichte oder Frauen empfohlen, die schwanger sind oder stillen.
  • Wenn Sie unter gesundheitlichen Problemen leiden, sollten Sie sich außerdem an einen Arzt wenden, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.