Ernährung

Fakten, Vorteile, Rezepte und Nebenwirkungen zur Lachsernährung

Lachsfisch ist eines der nahrhaftesten Lebensmittel der Welt, wenn er wild gefangen und nicht gezüchtet wird. Es wird alles gutgeschrieben, von der Verlängerung der Lebensdauer bis zur Vorbeugung von Herzinfarkten und Krebs. ( 1 ) Und das Lachsernährungsprofil besitzt nicht nur einen der höchsten Omega-3-Gehalte aller Fischarten, sondern jede Portion ist auch mit Tonnen anderer Vitamine, Mineralien und Lachsprotein gefüllt.

In den letzten Jahren hat die Forschung weiterhin eine lange Liste potenzieller gesundheitlicher Vorteile für Lachse aufgedeckt. Studien zeigen, dass es alles tun kann, um die Gehirnfunktion zu verbessern und die Gesundheit von Knochen und Haut zu verbessern. Außerdem ist es köstlich, einfach in die Ernährung aufzunehmen und passt in nahezu jedes Rezept.

Was ist Lachs?

Lachs ist ein Begriff, der für alle Arten von Fischen in der Familie der  Salmonidae verwendet wird, einschließlich Arten wie Forellen, Weißfische und Äschen. Diese Fische sind Rochenflossen und stammen aus dem Nordatlantik und dem Pazifik. Die meisten Arten sind auch anadrom, was bedeutet, dass sie im Süßwasser schlüpfen, sich in den Ozean bewegen und dann wieder ins Süßwasser zurückkehren, um zu laichen und sich zu vermehren.

Lachs kann je nach Herkunft in zwei Hauptkategorien unterteilt werden: Atlantischer Lachs und Pazifischer Lachs. Von dort aus können sie weiter in mehrere Hauptarten unterteilt werden, darunter:

  • Atlantischer Lachs
  • Chinook Lachs
  • Kumpel Lachs
  • Coho Lachs
  • Masu Lachs
  • Buckellachs
  • Rotlachs

Wild gefangener Lachs wird oft als einer der gesündesten Fische auf dem Markt angesehen. Wenn Sie sich das Ernährungsprofil für Rotlachs oder die Nährwertangaben für gegrillten Lachs ansehen, werden Sie feststellen, dass jede Portion eine gute Menge an Protein, herzgesunden Fetten sowie wichtigen Vitaminen und Mineralien für eine geringe Menge an Lachs enthält Kalorien. Aus diesem Grund empfehlen die meisten Gesundheitsorganisationen und Experten, jede Woche ein bis zwei Portionen dieses nahrhaften Inhaltsstoffs in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Fakten zur Lachsernährung

Obwohl es einige winzige Unterschiede zwischen verschiedenen Lachssorten gibt, wie z. B. Räucherlachsernährung und Dosenlachsernährung, wird Lachs als eines der nährstoffreichsten Lebensmittel angesehen. Dies liegt daran, dass Lachs, obwohl er nur wenig Kalorien enthält, eine gute Menge an herzgesunden Fetten, Vitaminen, Mineralien und Proteinen im Lachs enthält.

Eine 3-Unzen-Portion (ungefähr 85 Gramm) gekochten wild gefangenen Lachses enthält ungefähr: ( 2 )

  • 155 Kalorien
  • 21,6 Gramm Protein
  • 6,9 Gramm Fett
  • 39,8 Mikrogramm Selen (57 Prozent DV)
  • 8,6 Milligramm Niacin (43 Prozent DV)
  • 2,6 Mikrogramm Vitamin B12 (43 Prozent DV)
  • 0,8 Milligramm Vitamin B6 (40 Prozent DV)
  • 0,4 Milligramm Riboflavin (24 Prozent DV)
  • 218 Milligramm Phosphor (22 Prozent DV)
  • 0,2 Milligramm Thiamin (16 Prozent DV)
  • 1,6 Milligramm Pantothensäure (16 Prozent DV)
  • 534 Milligramm Kalium (15 Prozent DV)
  • 0,3 Milligramm Kupfer (14 Prozent DV)
  • 31,5 Milligramm Magnesium (8 Prozent DV)
  • 24,6 Mikrogramm Folsäure (6 Prozent DV)
  • 0,9 Milligramm Eisen (5 Prozent DV)
  • 0,7 Milligramm Zink (5 Prozent DV)

Zusätzlich zu den oben aufgeführten Nährstoffen enthält die Lachsernährung auch etwas Vitamin A und Kalzium.

Verwandte: Makrelenfisch: Das cholesterinsenkende, knochenstärkende Omega-3-Kraftpaket

Leistungen

  1. Reich an Vitamin D.
  2. Verbessert die Knochengesundheit
  3. Steigert die Gehirnfunktion
  4. Kann ADHS bei Kindern verhindern
  5. Fördert die Herzgesundheit
  6. Verbessert die Sehkraft
  7. Optimiert die Hautgesundheit
  8. Kann die Krebsentwicklung bekämpfen

Das Ernährungsprofil von wild gefangenem Lachsfilet macht es zu einem der gesündesten Lebensmittel der Welt. Wild gefangener Lachs ist reich an einer Reihe wichtiger Vitamine und Mineralien und bietet viele Vorteile für den gesamten Körper, vor allem dank seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren. Hier sind acht nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von wild gefangenem Lachs:

1. Reich an Vitamin D.

Der Verzehr von wild gefangenem Lachsfisch enthält mehr als einen Tag Vitamin D in nur einer Portion und trägt auf vielfältige Weise zur Erhaltung einer optimalen Gesundheit bei. Es ist wichtig zu beachten, dass die Ernährung von wild gefangenem Lachs bis zu 25 Prozent mehr Vitamin D enthält als Zuchtlachsernährung nach Untersuchungen aus Boston. ( 3 )

Dies ist wichtig, da  Vitamin-D-Mangel mit allem zusammenhängt, von Krebs über Multiple Sklerose bis hin zu rheumatoider Arthritis und Herzerkrankungen. Laut der National Health and Nutrition Examination Survey 2010 leiden in den USA etwa 90 Prozent der Menschen mit dunkleren Hautpigmenten an Vitamin-D-Mangel. ( 4 ) Dies unterstreicht die Notwendigkeit, dass wir alle regelmäßig viel Sonneneinstrahlung erhalten, Vitamin D-reiche Lebensmittel wie Lachs ergänzen oder essen.

2. Verbessert die Knochengesundheit

Jüngste Forschungsergebnisse legen nahe, dass die in Fisch oder Fischöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen könnten, die Knochengesundheit zu verbessern, um Erkrankungen wie Osteoporose in Schach zu halten. ( 5 ) Unter Verwendung von Aufzeichnungen aus der 15-jährigen Initiative der Frauengesundheitsinitiative beobachteten Forscher der Ohio State University, dass Frauen mit einem höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren im Blut weniger Hüftfrakturen hatten. ( 6 )

Eine Entzündung trägt zur Knochenresorption bei, ein Prozess, bei dem Knochengewebe abgebaut wird. ( 7 ) Da Omega-3-reicher Lachs ein natürliches  entzündungshemmendes Lebensmittel ist, ist das regelmäßige Essen dieses köstlichen Fisches eine gute Möglichkeit, Ihre Knochen stark zu halten.

3. Steigert die Gehirnfunktion

Es wurde gezeigt, dass Omega-3-reiche Lebensmittel die Effizienz verschiedener Gehirnfunktionen, einschließlich eines verbesserten Gedächtnisses, steigern. ( 8 ) Omega-3-Fettsäuren können auch Entzündungen lindern, um das Nervensystem vor oxidativem Stress und altersbedingten Schäden zu schützen, und sie können möglicherweise auch als Antidepressivum wirken. ( 9 ) Außerdem legen einige Tierstudien sogar nahe, dass eine langfristige Omega-3-Supplementierung zur Vorbeugung und Behandlung der Alzheimer-Krankheit und der Parkinson-Symptome beitragen kann . ( 1011 )

4. Kann ADHS bei Kindern verhindern

Untersuchungen zeigen, dass Kinder, die regelmäßig Lachs essen, dieselben hirnfördernden Vorteile haben wie ihre Eltern. Insbesondere deuten verschiedene Studien darauf hin, dass die Fütterung von Kindern mit Lachs  ADHS-Symptomen vorbeugt und die schulische Leistung steigern kann. ( 12 ) Die Ernährung in Lachs hilft Kindern, sich besser zu konzentrieren und sich an mehr zu erinnern.

5. Fördert die Herzgesundheit

Da die Lachsernährung reich an Omega-3-Fettsäuren ist, kann der regelmäßige Verzehr dazu beitragen, systemische Entzündungen und das Risiko für Arteriosklerose, Bluthochdruck und Schlaganfall zu verringern. ( 13 ) In Bezug auf die Dosierung berichtet eine von der School of Medicine and Pharmacology der University of Western Australia veröffentlichte Studie: ( 14 )

Die Gesundheitsbehörden empfehlen derzeit eine Einnahme von mindestens zwei fettigen Fischmahlzeiten pro Woche für die Allgemeinbevölkerung, was ungefähr 500 mg Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure pro Tag entspricht [zwei wichtige Omega-3-Fettsäuren]. Bei Patienten mit koronarer Herzkrankheit empfehlen die Leitlinien 1 g tägliche Nahrungsergänzungsmittel und bei hypertriglyceridämischen Patienten bis zu 4 g pro Tag.

6. Verbessert die Sehkraft

Der Verzehr von Lachs könnte dazu beitragen, das Syndrom des trockenen Auges und  altersbedingte Symptome der Makuladegeneration zu lindern, die in den USA und in der Europäischen Union die häufigste Ursache für irreversible Blindheit sind. ( 1516 ) Es wird auch angenommen, dass Omega-3-Fettsäuren die Drainage von Augenflüssigkeit aus den Augen verbessern und das Risiko für Glaukom und hohen Augendruck verringern. ( 17 ) Die im Lachs enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind auch für die Augenentwicklung bei Säuglingen von wesentlicher Bedeutung. ( 18 )

7. Optimiert die Hautgesundheit

Aufgrund seines außergewöhnlichen Gehalts an Omega-3-Fetten kann der Verzehr von wild gefangenem Lachs zu einer strahlenden und geschmeidigeren Haut beitragen. Auch die im Lachs enthaltenen Carotinoid-Antioxidantien von Astaxanthin können die Auswirkungen von Schäden durch freie Radikale, die zur Hautalterung beitragen, erheblich reduzieren . ( 19 ) Aus diesem Grund empfehlen Dermatologen auf der ganzen Welt häufig, mehr wild gefangenen Lachs zu konsumieren, um die Haut strahlend und gesund zu halten.

8. Kann die Krebsentwicklung bekämpfen

Eine Diskussion über die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-reichem Lachs wäre nicht vollständig, ohne die nachgewiesenen Auswirkungen dieses Superfoods auf Krebs zu erwähnen. Von den mehr als 2.500 von  Experten begutachteten wissenschaftlichen Arbeiten, die sich mit Omega-3-Fettsäuren und Krebs befassen, ist ein Punkt klar: Omega-3-Fettsäuren können einen tiefgreifenden Einfluss nicht nur auf die Vorbeugung von Krebs haben, sondern auch zur Bekämpfung des Tumorwachstums und der Tumorentwicklung beitragen.

Tatsächlich gibt es In-vitro- Human- und Tierstudien, um diese Korrelation zwischen Omega-3-Fetten und vielen Krebsarten zu belegen, darunter:

  • Unspezifische menschliche Krebszellen ( 20 )
  • Brustkrebszellen ( 21 )
  • Darmkrebszellen ( 22 )
  • Prostatakrebs ( 23 )
  • Bösartige Hirntumoren ( 24 )
  • Leberkrebs ( 25 )
  • Hautkrebs ( 26 )
  • UVB-induzierter Hautkrebs ( 27 )

Es ist auch bemerkenswert zu erwähnen, dass einige dieser Studien darauf hinweisen, dass Krebspatienten in der Regel messbare Vorteile haben, wenn Omega-3-reiche Fische wie Lachs nur einmal pro Woche verzehrt werden, was Omega-3-Lebensmittel wie Lachs zu den besten krebsbekämpfenden Lebensmitteln macht auf dem Planeten.

Lachs wird für sein beeindruckendes Nährstoffprofil und seine gesundheitsfördernden Eigenschaften in verschiedenen Arten der ganzheitlichen Medizin geschätzt, darunter Ayurveda und Traditionelle Chinesische Medizin.

Bei einer ayurvedischen Diät gilt Lachs als schwer und befriedigend. Es soll eine tamasische Wirkung haben, was bedeutet, dass es die Ruhe fördern kann, und es soll den Magen befriedigen und erwärmen.

Laut der Traditionellen Chinesischen Medizin wird angenommen, dass sich Lachs erwärmt und dabei helfen kann, das Blut und das Qi, das den Energiefluss durch den Körper darstellt, zu tonisieren. Lachs wird auch verwendet, um die Fruchtbarkeit zu fördern, indem er das Yin nährt, das als weibliches Prinzip des Universums gilt.

Lachs gegen Thunfisch

Lachs und Thunfisch sind zwei der beliebtesten Fischsorten, insbesondere wenn es um Geschmack, Bequemlichkeit und gesundheitliche Vorteile geht.

Ähnlich wie Lachs ist Thunfisch kalorienarm, aber voller Eiweiß und gesunder Fette. Und ähnlich wie die Nährwertangaben für wild gefangenen Atlantischen Lachs enthält Thunfisch auch eine konzentrierte Menge an Selen, Vitamin B12 und Niacin.

In Bezug auf den Geschmack ist Thunfisch milder und weniger fischig, während Lachs als saftiger, reicher und zarter gilt. Beide sind in frischer und Dosenform erhältlich und können gekocht und auf ähnliche Weise in Ihren Lieblingsrezepten verwendet werden. In frischer Form gibt es jedoch einige Unterschiede in den Teilen, die üblicherweise verbraucht werden. Zum Beispiel fragen sich viele Menschen: Können Sie Lachs- oder Thunfischhaut essen? Während Lachshaut verwendet werden kann, um Geschirr knusprig zu machen, ist die Haut des Thunfischs oft zu zäh, um sie zu verzehren.

Wild gefangen gegen bewirtschaftet

Laut einem Bericht der National Oceanic and Atmospheric Administration “gibt es hier eine Grauzone… einige ‘wild gefangene’ Meeresfrüchte beginnen ihr Leben tatsächlich in einer Brüterei.” ( 28 )

Dies sollte einige ernsthafte Augenbrauen hochziehen, da es sein kann, dass wie bei den meisten  Schalentieren eine erhebliche Menge wild gefangenen Lachses in Brütereien gezüchtet und dann zum Fangen an die Wildnis abgegeben wird. Dies negiert im Wesentlichen den Begriff „wild gefangen“. Wir sehen das gleiche Protokoll mit vom Bauernhof gezüchteten Gelbschwänzen, die als Jungtiere in freier Wildbahn gefangen und dann in Gefangenschaft zur Reife gebracht werden.

Kurz gesagt, nur weil auf dem Paket „wild gefangen“ steht, heißt das noch lange nicht, dass es gut für Sie ist.

Aus diesem Grund empfehle ich echten alaskischen Wildfanglachs. Laut der George Mateljan Foundation ist alaskischer Lachs die am wenigsten kontaminierte Art. Andere Lachssorten, von denen bekannt ist, dass sie nur minimale bis keine Toxine enthalten, umfassen:

  • Südostalaskischer Kumpel
  • Sockeye
  • Coho
  • Rosa
  • Chinook
  • Kodiak Coho

Fazit: Solange Ihr Lachs aus einer echten Wildfangquelle stammt, ist er eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Außerdem ist es ein erstaunliches Kraftwerk aus vielen anderen Vitaminen und Mineralstoffen.

Gefahren von Zuchtlachs

Aber warte, habe ich nicht irgendwo gelesen, dass Lachs hochgiftig und mit Quecksilber und Dioxinen kontaminiert ist? Es hängt absolut davon ab, wo Sie es bekommen. Lachs wird als eines der stärksten Superfoods der Natur vermarktet , doch die meisten Lachse (und andere Fische wie Tilapia ) auf dem heutigen Markt werden auf dem Bauernhof gezüchtet. Und lassen Sie mich klar sein: Zuchtlachs steht auf meiner Liste der  Fische, die Sie niemals essen sollten.

Es gibt viele widersprüchliche Informationen in Bezug auf sichere Lachsquellen. Einige behaupten, dass nur 50 Prozent der Fische auf unseren Märkten von Bauern gezüchtet werden, während andere angeben, dass es viel mehr sein könnte. Eines wissen wir jedoch: Mehr als 80 Prozent aller Fische, die wir essen, werden importiert. ( 29 ) Das Problem bei importierten Quellen besteht darin, dass ausländische Fertigungsstandards nicht überwacht werden und mit gefährlichen Werten verbunden sind:

  • Merkur
  • Pestizide
  • Dioxine
  • Dioxinähnliche Verbindungen (DLCs) ( 30 )
  • Polychlorierte Biphenyle (PCBs)

Aufgrund des schlechten Nahrungsmittels, das ihnen manchmal im Vergleich zu ihren wild gefangenen Gegenstücken, Zuchtlachs, gegeben wird:

  • Enthält nur einen Bruchteil herzgesunder Omega-3-Fettsäuren ( 31 )
  • Enthalten einen erheblichen Anteil an Toxinen, Pestiziden und Antibiotika
  • Sie erhalten einen gefährlichen rötlich-rosa Farbstoff in ihrer Nahrung, um ihrem Fleisch eine unnatürliche rote Farbe zu verleihen

Eine 2011 in PLoS One veröffentlichte Studie   ergab, dass Mäuse, die Zuchtlachs essen, tatsächlich eine Gewichtszunahme und ein erhöhtes Risiko für Symptome des metabolischen Syndroms und des Typ-2- Diabetes zeigten . ( 32 ) Dies ist auf persistente organische Schadstoffe (POP) zurückzuführen, die in der Regel einen hohen Anteil an Zuchtlachs aufweisen. Die Studie befasste sich speziell mit Organochlor-Pestiziden, Dioxinen und PCB.

Darüber hinaus genehmigte die Food and Drug Administration im November 2015 den Verkauf von  gentechnisch verändertem Lachs und erfordert keine Kennzeichnung, sodass die Verbraucher im Dunkeln bleiben. ( 3334 )

Trotz der zahlreichen gesundheitlichen Vorteile der Wildlachsernährung ist Zuchtlachs nicht nur weniger nahrhaft, sondern auch gesundheitsschädlich.

Wo findet man

Lachs ist in der Fischabteilung der meisten Lebensmittelgeschäfte sowie auf Fischmärkten auf der ganzen Welt weit verbreitet.

Beim Einkauf von Lachs ist es wichtig, dass Sie auch einen gesunden, frischen Fisch pflücken. Sie sollten Ihren Fischhändler fragen, wann er den Fisch bekommen hat, oder sogar herausfinden, wann er seinen Fisch im Voraus bekommt, bevor Sie einkaufen gehen. Einige Dinge zu suchen sind:

  • Klare Augen
  • Gleichmäßige Färbung, keine dunklen Flecken
  • Festes Fleisch, das sich bei Berührung zurückspringt
  • Fleisch intakt mit Knochen
  • Frei von Schnitten im Bauchbereich oder anderen Körperteilen
  • Frei von Verfärbungen
  • Frisch riechend (nicht fischig)
  • Kein Schleim in Kiemen
  • Rote Kiemen hell in der Farbe

Wenn Sie einen gesunden Lachs zum Essen auswählen, achten Sie darauf, ihn ordnungsgemäß zu lagern. Lachs sollte im kältesten Teil des Kühlschranks aufbewahrt werden, z. B. in der Fleischschublade oder im untersten Regal auf der Rückseite des Kühlschranks.

Rezepte und Verwendungen

Vom Backen über das Grillen bis zum Braten und Braten gibt es viele Methoden, um Lachs zu kochen und in Ihrer täglichen Ernährung zu genießen. Lachs eignet sich gut als Hauptgericht, das neben geröstetem Gemüse serviert wird, kann aber auch zu Salaten, Burgern, Pizzen, Saucen und Omeletts hinzugefügt werden. Es gibt viele einfache Lachsrezeptideen, und mit ein wenig Kreativität finden Sie leicht unbegrenzte Möglichkeiten, um zu genießen.

Brauchen Sie ein wenig Inspiration? Hier sind einige der besten Lachsrezepte, die Sie zu Hause probieren können:

Geschichte

Lachs wurde im Laufe der Geschichte konsumiert und kann sogar vor 5.000 Jahren auf Überreste zurückgeführt werden, die vom Stamm der Nisqually-Indianer entdeckt wurden. Der Mensch war nicht nur auf Lachs als wichtige Nahrungsquelle angewiesen, sondern auch auf viele Wildtierarten.

Darüber hinaus hat Lachs auch in vielen Aspekten der Spiritualität und Religion eine zentrale Rolle gespielt. Es wurde den indianischen Stämmen als heilig angesehen und soll die Ureinwohner dazu geführt haben, einen starken Respekt für das Gleichgewicht des empfindlichen Ökosystems zu entwickeln. Das Fleisch des Lachses wurde gewöhnlich verzehrt, aber sie achteten auch darauf, keine Teile zu verschwenden, indem sie die Haut zur Herstellung von Kleidung und die Knochen für Spielzeug verwendeten. Lachs wird auch oft in der Mythologie erwähnt und ist in vielen alten keltischen, irischen, nordischen und walisischen Geschichten zu finden.

In den letzten Jahren haben Forscher ein erneutes Interesse an Lachs und den potenziellen gesundheitlichen Vorteilen, die er bieten kann, gewonnen. Es wurde ausgiebig auf seine starke Fähigkeit untersucht, die Herzgesundheit zu fördern, die Gehirnfunktion zu steigern und Entzündungen zu reduzieren, während die allgemeine Gesundheit mit nur wenigen Portionen pro Woche verbessert wird.

Risiken und Nebenwirkungen

Wenn Sie eine Fischallergie haben, sollten Sie Lachs und andere Arten von Meeresfrüchten meiden. Wenn nach dem Verzehr von Lachs Symptome  einer  Nahrungsmittelallergie wie Juckreiz, Schwellung oder Nesselsucht auftreten, stellen Sie die Anwendung sofort ein und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Während wild gefangener Lachs ein gesunder und köstlicher Bestandteil der Ernährung sein kann, kann Zuchtlachs hochgiftig und mit ungesunden Zutaten und Verunreinigungen kontaminiert sein, die Ihre Gesundheit schädigen können. Die Entscheidung für wild gefangenen Lachs aus Alaska oder andere gesunde Wildlachssorten ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Lachs aus einer sicheren Quelle beziehen.

Außerdem ist es wichtig, Lachs als Teil einer gesunden Ernährung zu genießen und ihn in Ihren bevorzugten nahrhaften Rezepten zu genießen, um die potenziellen gesundheitlichen Vorteile zu maximieren. Das Braten oder Hinzufügen zu ungesunden Lebensmitteln wie Sushi kann die gesundheitsfördernden Eigenschaften dieses leistungsstarken Superfoods beeinträchtigen.

Obwohl Lachs als quecksilberarmer Fisch gilt, sollten Kinder und Frauen, die schwanger sind oder stillen, die Aufnahme in Maßen halten und sich an nur wenige Portionen pro Woche halten, um die Quecksilberbelastung zu minimieren.

Abschließende Gedanken

  • Lachs ist jede Art von Fisch, der zur Familie der Salmonidae gehört. Einige der häufigsten Arten sind Atlantischer Lachs und Rotlachs.
  • Jede Portion enthält eine geringe Menge an Lachskalorien, enthält jedoch Tonnen Protein, Omega-3-Fettsäuren sowie wichtige Vitamine und Mineralien.
  • Studien zeigen, dass der Verzehr von Lachs eine Reihe von Vorteilen bieten kann, darunter eine bessere Gesundheit des Gehirns, eine verbesserte Sehkraft und stärkere Knochen.
  • Zuchtlachs kann jedoch reich an Toxinen und Kontaminanten sowie an bestimmten Nährstoffen sein. Daher ist es wichtig, aus einer sicheren Quelle zu wählen und sich nach Möglichkeit für wild gefangenen Lachs zu entscheiden.