Ernährung

7 Adaptogene Kräuter oder Adaptogene, die helfen, Stress abzubauen

Die Naturmedizin schätzt seit langem die Vorteile von Kräutern und  Lebensmitteln als Medizin. Ein solches Beispiel hierfür sind adaptogene Kräuter oder „Adaptogene“. Hinter den Vorteilen von adaptogenen Kräutern, die ich mit Ihnen teilen werde, steckt ein gutes Stück Wissenschaft, die sich alle mit ihren Auswirkungen auf die Stressreaktion befassen.

Wie Sie wahrscheinlich wissen, ist Ihr Körper so aufgebaut, dass er das Hormon Cortisol freisetzt, um auf Stress zu reagieren. Erhöhte Cortisolspiegel über lange Zeiträume und chronischer Stress können jedoch jedes physiologische System in Ihrem Körper beeinflussen, einschließlich Ihrer Schilddrüse und Nebennieren.

Cortisol ist auch als Alterungshormon bekannt. Wenn der Cortisolspiegel steigt, spüren Sie die Reaktion „Kampf oder Flucht“, die Ihr sympathisches Nervensystem und Ihre Nebennieren stimuliert. In diesem Fall nehmen Ihre Verdauungssekrete ab und der Blutdruck steigt an. Im normalen Leben spüren Sie diese Reaktion, Ihr Körper und Ihr Gehirn reagieren auf den Stressor, Ihr Cortisolspiegel gleicht sich wieder aus und Ihr Körper passt sich wieder an den Normalzustand an.

Menschen, die mehrmals täglich regelmäßig Kampf- oder Fluchtreaktionen erleben, können jedoch unter ständigem Stress leiden, der Ihre Nebennieren ausbrennen, Ihren Verdauungstrakt belasten und dazu führen kann, dass Sie schneller altern. Einige Personen mit dem höchsten Risiko sind junge Eltern, Studenten und primäre Betreuer, wie Krankenschwestern oder Familienmitglieder, die sich um ungültige Verwandte oder Patienten kümmern.

Langfristiger chronischer Stress führt zu  Nebennierenermüdung  und noch potenziell gefährlicheren Problemen, wenn er nicht behandelt wird. Während die meisten Forscher und Ärzte der Meinung sind, dass ein Ansatz zur Reduzierung von chronischem Stress vielschichtig ist, glaube ich, dass ein wirksamer Ansatz zur natürlichen Linderung von Stress sowie zur Reduzierung des langfristigen Cortisolspiegels die Verwendung adaptogener Kräuter ist.


Was sind Adaptogene?

Phytotherapie bezieht sich auf die Verwendung von Pflanzen für ihre Heilungsfähigkeiten. Adaptogene sind eine einzigartige Klasse von Heilpflanzen: Sie helfen, den Körper auszugleichen, wiederherzustellen und zu schützen. Laut dem Heilpraktiker Edward Wallace hat ein Adaptogen keine spezifische Wirkung. Es hilft Ihnen, auf jeden Einfluss oder Stressor zu reagieren und Ihre physiologischen Funktionen zu normalisieren. ( 2 )

Der Begriff der adaptogenen Kräuter oder Substanzen wurde erstmals 1947 von NV Lazarev, einem russischen Wissenschaftler, aufgezeichnet, der ihn zur Beschreibung dieses unspezifischen Effekts verwendete, der die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Stress erhöht. Adaptogene, die 1958 von zwei anderen russischen Wissenschaftlern definiert wurden, müssen „harmlos sein und minimale Störungen der physiologischen Funktionen eines Organismus verursachen, eine unspezifische Wirkung haben und normalerweise eine normalisierende Wirkung haben, unabhängig von der Richtung des pathologischen Zustands. ” ( 3 )

Dieser Effekt wurde in Tierversuchen beobachtet, wobei festgestellt wurde, dass verschiedene Adaptogene die Fähigkeit haben, diese allgemein erhöhte Toleranz gegenüber Stress zu erzeugen. ( 4 )

In seinem Buch  Adaptogenic Herbs gibt der zertifizierte Kräuterkenner David Winston eine Liste von 15 anerkannten Adaptogenen an. Heute werde ich die sieben diskutieren, von denen ich glaube, dass sie im Rahmen eines stressabbauenden Lebensstils (zusätzlich zu anderen natürlichen Stressabbauern ) am vorteilhaftesten sind .

Bitte beachten Sie: Ich überprüfe Beweise für einzelne adaptogene Kräuter, nicht für Kombinationen davon, die häufig als Cortisolblocker vermarktet werden.


Top 7 adaptogene Kräuter

1. Panax Ginseng

Vorteilsreicher Ginseng ist ein bekanntes Adaptogen, und asiatischer Ginseng (Panax Ginseng) wird von vielen als der wirksamste angesehen. Beim Menschen hat sich gezeigt, dass Panax Ginseng die subjektive Ruhe und einige Aspekte der Arbeitsgedächtnisleistung bei gesunden jungen Erwachsenen erfolgreich verbessert. ( 5 )

Eine andere Studie über Ginseng im Jahr 2003, diesmal bei Ratten, beobachtete, dass Panax-Ginseng den Ulkusindex, das Gewicht der Nebennieren, den Blutzuckerspiegel, die Triglyceride und die Kreatinkinase (ein Enzym, das auf stress- oder verletzungsbedingte Schäden des Kreislaufsystems hinweist) senkte und andere Körperteile) und Serumcorticosteron (ein weiteres stressbedingtes Hormon). Die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass Panax Ginseng „signifikante Anti-Stress-Eigenschaften besitzt und zur Behandlung von stressbedingten Störungen verwendet werden kann“. ( 6 )

Interessanterweise haben mehrere Studien mit Panax-Ginseng gezeigt, dass es den Cortisolspiegel zumindest kurzfristig nicht direkt verändert, sondern verschiedene andere Stressreaktionssysteme beeinflusst, z. B. die Blockierung der ACTH-Wirkung in der Nebenniere (ein Hormon, das die Produktion stimuliert) von Glucocorticoid-Steroidhormonen). ( 7 )

Nur eine Dosis Panax-Ginseng zeigte in einer 1988 veröffentlichten Rattenstudie eine Steigerung der Arbeitskapazität um 132 Prozent. ( 8 ) In Ginseng gefundene Saponine können die Monoaminspiegel (Neurotransmitter) bei Mäusen beeinflussen, bei denen Stress induziert wurde, und die Menge an Noradrenalin verringern und Serotonin, das als Teil der Stressreaktion freigesetzt wird. ( 9 ) Eine Laborstudie aus dem Jahr 2004 im  Journal of Pharmacological Sciences bestätigt, dass die Wirkung von Ginseng in einem Labor durch ihren Saponingehalt besonders motiviert zu sein scheint. ( 10 )

Dieser rote Ginseng hat auch antioxidative Wirkungen (in einem Labor). In kleinen Studien wurde festgestellt, dass er die Stimmung und die geistige Leistungsfähigkeit verbessert, den Nüchternblutzuckerspiegel senkt und sogar neu diagnostizierten Diabetikern beim Abnehmen hilft. ( 11, 12 )

2. Heiliger Basilikum

Heiliges Basilikum, auch Tulsi genannt, ist in Indien als starkes Anti-Aging-Präparat bekannt. Heilig-Basilikum-Vorteile  sind seit langem ein wesentlicher Bestandteil der  ayurvedischen Medizin zur Behandlung einer Vielzahl von Erkrankungen wie „Infektionen, Hautkrankheiten, Lebererkrankungen, Erkältung und Husten, Malaria-Fieber und als Gegenmittel gegen Schlangenbiss und Skorpionstich“. ( 16 )

In den letzten Jahren haben Forscher auf der ganzen Welt die Auswirkungen von heiligem Basilikum auf den Körper untersucht. Insbesondere wurden mehrere Studien an Mäusen und Ratten durchgeführt, um die Anti-Stress-Aktivität zu beobachten.

Eine Studie am Menschen im Januar 2015 testete die kognitionsfördernden Vorteile von Heiligem Basilikum und ergab, dass sich die Reaktionszeiten und Fehlerraten im Vergleich zu Placebo verbesserten. ( 17 )

Ein Grund, warum heiliges Basilikum die Stressreaktion wirksam verbessern kann, ist das Vorhandensein von drei phytochemischen Verbindungen. Die ersten beiden, Ocimumoside A und B, wurden als Anti-Stress-Verbindungen identifiziert und können das Corticosteron im Blut (ein weiteres Stresshormon) senken und positive Veränderungen im Neurotransmittersystem des Gehirns hervorrufen. ( 18 )

Das dritte, 4-Allyl-1-O-beta-D-glucopyronosyl-2-hydroxybenzol (sagen wir fünfmal so schnell!) Kann in Laborstudien ebenfalls die Stressparameter senken. ( 19, 20 )

Es gibt auch Hinweise darauf, dass heiliges Basilikum dazu beitragen kann, das Wiederauftreten von  Krebsgeschwüren, von denen angenommen wird, dass sie durch Stress hervorgerufen werden, sowie anderer Arten von Geschwüren, wie z. B. Magengeschwüren, zu verhindern. ( 21, 22, 16)

Zusätzlich zu diesen stressbedingten Vorteilen kann heiliges Basilikum möglicherweise dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, die Anfallsaktivität zu verringern, Bakterien zu bekämpfen, bestimmte Pilze abzutöten, Virusinfektionen zu bekämpfen, die Leber zu schützen, die Funktion des Immunsystems zu fördern und die Schmerzreaktion zu verringern. (16) Die meisten davon wurden jedoch nicht ausführlich untersucht und stecken in der Forschung noch in den Kinderschuhen.

3. Ashwagandha

Ashwagandha wird oft als indischer Ginseng bezeichnet. Die Auswirkungen auf Cortisol, Stresstoleranz und interne Stressreaktionen werden seit Jahrzehnten untersucht.

Bei Ratten und Mäusen scheint der Ashwagandha-Wurzelextrakt den Anstieg der Lipidperoxidation zu stoppen, der durch bakterieninduzierten Stress verursacht wird. ( 23 ) Die Lipidperoxidation ist der Prozess, durch den oxidativer Stress schließlich Zellschäden in Blutzellen verursachen kann. Auch bei Mäusen kann Ashwagandha stressbedingten Magengeschwüren vorbeugen, eine Gewichtszunahme der Nebennieren verhindern (ein Zeichen für chronischen Stress), zur Stabilisierung des Cortisolspiegels beitragen und die unspezifische Stressresistenz unterstützen, die bei adaptogenen Kräutern häufig auftritt. ( 24, 25 )

Vielleicht interessiert Sie auch, dass Ashwagandha nicht nur an Tieren und Labors, sondern auch am Menschen untersucht wurde. Eine doppelblinde, randomisierte kontrollierte Studie (RCTs, die als „Goldstandard“ der Forschung angesehen wird) mit 64 Probanden ergab, dass „Ashwagandha-Wurzelextrakt die Widerstandsfähigkeit eines Individuums gegen Stress sicher und effektiv verbessert und dadurch die selbstbewertete Lebensqualität verbessert“. ( 27 ) Eine andere RCT beim Menschen entdeckte, dass Ashwagandha die Schilddrüsenwerte bei „subklinischen Schilddrüsenpatienten“ erfolgreich regulierte. ( 28 )

Ein 2012 veröffentlichter Fallbericht einer 57-jährigen Frau berichtete über ihre sechsmonatigen Erfahrungen mit der Selbstmedikation mit einem Ashwagandha-Präparat zur Behandlung der nicht-klassischen Nebennierenhyperplasie, einem Androgenüberschuss bei Frauen, der durch übermäßiges Haarwachstum am Körper dargestellt wird , abnorme Cortisolspiegel und Kahlheit nach männlichem Muster. Nach sechs Monaten war ihr Blutspiegel verschiedener Stresshormone, einschließlich einer Form von Cortisol, gesunken, und die Ärzte stellten eine Verringerung des vorherigen Haarausfalls auf der Kopfhaut der Patientin fest. ( 29 )

4. Astragalus  root

Es ist bekannt, dass Astragalus in der chinesischen Medizin die Immunität stärkt und möglicherweise die Auswirkungen von Stress abfedert.

Eine Studie aus dem Jahr 2005 beobachtete den Einfluss der Astragaluswurzel auf Ferkel und fand heraus, dass das Adaptogen bei einer Dosis von 500 mg / kg „die Freisetzung von entzündlichem Zytokin und Corticosteroid [einem Stresshormon] verringerte und die Lymphozytenproliferationsreaktion verbesserte “. ( 30 ) Übermäßige Entzündungen und Lymphozytenproliferation oder die Replikation eines bestimmten Typs weißer Blutkörperchen sind beide mit Stressreaktionen verbunden.

Eine Tierstudie zeigt die Fähigkeit von Astragalus als Adaptogen, die Immunität und den Gehalt an Antioxidantien zu verbessern. ( 32 )

5. Süßholzwurzel

Süßholzwurzel kann Energie und Ausdauer  steigern und das Immunsystem stärken. Es kann den Blutdruck und den Kaliumspiegel beeinflussen, daher wird die traditionelle Süßholzwurzel normalerweise in Zyklen von 12 Wochen empfohlen, obwohl dies bei der Einnahme von DGL-Süßholz, das für die Langzeitanwendung als sicher gilt, nicht der Fall ist. ( 34 ) Personen mit Bluthochdruck sollten die Verwendung anderer Adaptogene in Betracht ziehen.

Bei menschlichen Freiwilligen half die Ergänzung mit Süßholzwurzel, die mit Stress verbundenen Hormonspiegel, einschließlich Cortisol, zu regulieren. ( 35 ) Ein mögliches Ergebnis davon ist die beobachtete Wirkung dieses adaptogenen Krauts zur Vorbeugung von Geschwüren. ( 36 )

Weitere Vorteile der Süßholzwurzel sind das Potenzial zur Fettreduzierung und Verringerung von Androgen und Testosteron bei Frauen. ( 37, 38 )

6. Rhodiola

Rhodiola (Rhodiola rosea) oder goldene Wurzel ist ein starkes Adaptogen, das im Mittelpunkt vieler Forschungen stand. Wie die anderen Adaptogene bietet Rhodiola eine biologische Abwehr gegen Stress  – eine Studie an Spulwürmern legt nahe, dass es bei Einnahme tatsächlich als milder Stressor wirkt und es dem Organismus ermöglicht, seine Stressabwehr zu stärken (ähnlich wie die Astragaluswurzel funktioniert). ( 39

In einer 2009 von schwedischen Wissenschaftlern durchgeführten Studie am Menschen wurden die Auswirkungen von Rhodiola auf Menschen untersucht, die „unter stressbedingter Müdigkeit leiden“. Sie fanden heraus, dass die wiederholte Verabreichung von Rhodiola rosea „einen Anti-Müdigkeitseffekt ausübt, der die geistige Leistungsfähigkeit, insbesondere die Konzentrationsfähigkeit, erhöht und die Cortisolreaktion auf Weckstress bei Burnout-Patienten mit Müdigkeitssyndrom verringert.“ ( 41 )

Interessanterweise kann Rhodiola sogar einen Einfluss auf akute Stressreaktionen haben, wie eine Studie von 2012 an Menschen erklärt. Die Gabe von Rhodiola rosea führte zu einer geringen Verringerung des Cortisols (im Speichel getestet) und zu einer sehr starken Verringerung des akuten Stresses, der durch „intensive körperliche Bewegung von kurzer Dauer bei sitzenden Personen“ verursacht wurde. ( 42 )

Dieses adaptogene Kraut wirkt auch als Antioxidans in der Labor- und Tierforschung. ( 43, 44 )

Eine im Jahr 2010 durchgeführte Überprüfung stellte die vielversprechenden Ergebnisse der ersten Forschung fest und weist darauf hin, dass Rhodiola selten mit Medikamenten interagiert oder schwerwiegende Nebenwirkungen verursacht. Dies ist ein attraktiver Kandidat als sichere Ergänzung. ( 47 )

7. Cordycep-Pilze

Cordyceps-, Reishi- Shiitake- und Maitake-Pilze sind Pilze mit antioxidativen Eigenschaften. Das bedeutet, dass nährstoffreiche Pilze alle Vorteile von antioxidativen Lebensmitteln haben. Sie sind möglicherweise keine Adaptogene im klassischen Sinne, aber jedes hat adaptogene, antitumorale und immunverstärkende Eigenschaften.

Insbesondere Cordyceps wurden hinsichtlich ihrer Auswirkungen auf den Cortisolspiegel und den oxidativen Stress beobachtet. Beispielsweise ergab eine Studie aus dem Jahr 2006, in der ein pulverförmiges Cordycep-Präparat verwendet wurde, dass sitzende erwachsene Männer nach belastungsbedingtem Stress den Cortisolspiegel besser regulierten und dass das Präparat Anti-Müdigkeitseigenschaften aufwies. ( 49 )

Bei Mäusen trug Cordyceps dazu bei, den Cortisol- und Testosteronspiegel bei gesunden männlichen Ratten leicht zu erhöhen, was ihnen in einem Bericht von 1997 einen gewissen Schutz vor physiologischem Stress verschaffte. ( 50 )

Eine andere Studie am Menschen ergab, dass der Cortisolspiegel sowohl bei Männern als auch bei Frauen im Vergleich zu Placebo bei Probanden, die sich von Bewegungsermüdung, einer Form von Stress, erholten, im Laufe der Zeit niedriger war. ( 51 )

Wiederum scheint es, dass die adaptogene Wirkung von Cordyceps einen vorübergehend höheren Anstieg des Cortisols beinhaltet, wenn es Stress ausgesetzt wird, gefolgt von einem starken Abfall während Nicht-Stress-Perioden im Vergleich zu keiner Behandlung. Gleiches gilt für eine dreimonatige Studie mit Ausdauerradfahrern aus dem Jahr 2014, bei der das Testosteron / Cortisol-Verhältnis die Athleten erheblich vor chronischem Stress und damit verbundener Müdigkeit schützte, denen sie häufig erliegen. In dieser Studie stellten die Forscher auch fest, dass das Blut der Teilnehmer eine Zunahme der antioxidativen Aktivität bestätigte, wodurch übermäßiger oxidativer Stress unterdrückt wurde. ( 52 )


Vorsichtsmaßnahmen für Adaptogen

Wie immer sollten Sie neue Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie mit der Behandlung beginnen. Dies gilt insbesondere für adaptogene Kräuter, da einige von ihnen mit verschreibungspflichtigen Medikamenten interagieren und für Menschen mit bestimmten Erkrankungen nicht empfohlen werden.

Stellen Sie sicher, dass Sie nach Ergänzungsmitteln suchen, die Sie in Betracht ziehen, um herauszufinden, ob sie möglicherweise mit Ihren Medikamenten oder Erkrankungen in Konflikt stehen, und kaufen Sie nur hochwertige Bio-Sorten aus vertrauenswürdigen Quellen.


Abschließende Gedanken

  • Gut essen, sich richtig ausruhen, aktiv bleiben, aufschreiben, wofür Sie dankbar sind, und die soziale Verbindung aufrechterhalten – all dies schützt Sie vor chronischem Stress, der Ihre Lebensqualität beeinträchtigen kann.
  • Das Hinzufügen von Adaptogenen zu Ihrer Routine kann Sie noch widerstandsfähiger gegen die schädlichen Auswirkungen von chronischem Stress machen und Ihren Körper vor dauerhaft hohen Cortisolspiegeln schützen.
  • Sieben adaptogene Kräuter, die Sie vor den Auswirkungen chronischen Stresses schützen können, sind Panax Ginseng, Heiliges Basilikum, Ashwagandha, Astragaluswurzel, Süßholzwurzel, Rhodiola Rosea und Cordyceps.