Ernährung

Funktioniert Alternate Day Fasting zur Gewichtsreduktion?

Inzwischen haben Sie wahrscheinlich schon von den Vorteilen des Fastens gehört – wie es eine großartige Methode ist, um den Gewichtsverlust anzukurbeln, die Insulinsensitivität zu normalisieren und den Spiegel an schlechtem Cholesterin im Körper zu senken. Während es viele Arten des Fastens gibt, ist insbesondere das Fasten am zweiten Tag in der Wut des schnellen Abnehmens populär geworden.

Aber die Forscher wiegen sich ein und das Urteil ist nicht allzu beeindruckend. Die kleine, einjährige Studie, die in JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass das Fasten am zweiten Tag nicht wirksamer ist, um Menschen beim Abnehmen zu helfen, als nur die Kalorien zu beschränken. ( 1 )

Die Studie verfolgte 100 metabolisch gesunde adipöse Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren. Sie wurden in drei getrennte Gruppen aufgeteilt: Fasten am zweiten Tag, wo sie nur 25 Prozent der benötigten Kalorien aßen; Kalorienreduziert, der 75 Prozent der täglich benötigten Kalorien aß; oder keine Intervention. Der Diät-Teil der Studie dauerte 6 Monate und wurde von einer 6-monatigen Erhaltungsphase gefolgt. Jede Gruppe erhielt Informationen zu Portionsgrößen, zum Lesen von Lebensmitteletiketten und zum Verständnis von Kalorien.

Während das Hauptziel der Studie darin bestand, die Auswirkungen jeder Methode auf den Gewichtsverlust besser zu verstehen, untersuchte sie auch die Einhaltung der Diätmethoden und wie sich jeder Plan auf Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirkte.

Am Ende der Studie waren die Ergebnisse für diejenigen in der Fastengruppe am zweiten Tag und der kalorienreduzierten Gruppe ziemlich ähnlich; Es stellte sich heraus, dass das Fasten am zweiten Tag keine überlegenen Vorteile für den Gewichtsverlust, den Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts bot.

Was ist Alternate Day Fasten?

Aber warten Sie: Was ist Fasten am zweiten Tag? Wie der Name schon sagt, besteht die Idee darin, dass Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie an Fastentagen essen, stark einschränken, während Sie an normalen Tagen essen, wie Sie möchten.

Sie schneiden an Fastentagen das Essen nicht vollständig aus, aber es ist stark eingeschränkt – so als würden Sie an bestimmten Tagen in der Carb-Cycling-Diät keine Kohlenhydrate essen. Die empfohlene Menge beträgt ungefähr 25 Prozent Ihrer gesamten Kalorien auf einer Diät. Wenn Sie beispielsweise festgestellt haben, dass 2.000 Kalorien pro Tag die Menge sind, die Sie zum Abnehmen benötigen, bleiben Sie an einem Fastentag bei 500 Kalorien. An Tagen ohne Fasten würden Sie die 2.000 Kalorien essen.

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Vs. Intermittierende Fasten

Technisch gesehen ist das Fasten am zweiten Tag nur eine andere Art des intermittierenden Fastens. Die beliebteste Art des intermittierenden Fastens ist das zeitlich begrenzte Essen (TRE). Wenn Sie TRE folgen, beschränken Sie Ihr Essen auf ein bestimmtes Zeitfenster – vielleicht von 12 bis 18 Uhr – und essen den Rest der Zeit nicht. In diesem Beispiel beträgt Ihre Fastenzeit 18 Stunden pro Tag.

Zeitlich begrenztes Essen scheint die Hormonspiegel, die unseren Stoffwechsel, den Blutzucker und die Fettverbrennung regulieren, ernsthaft zu beeinflussen – auf eine gute Weise, und es wird oft mit einer ketogenen Diät kombiniert, um einen signifikanten Gewichtsverlust zu bewirken. Sehen Sie, unser Körper zieht es vor, nach einem regelmäßigen, uhrähnlichen Zeitplan zu arbeiten, um notwendigerweise Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Wenn Sie den Tag damit verbringen, durch Mahlzeiten und Snacks zu grasen, ist es nicht wirklich sicher, was passiert: Werden Sie in ein paar Stunden wieder essen oder können Sie mit den notwendigen Reparaturen und Wartungen beginnen?

Aber wenn Sie zeitlich begrenztes Essen üben, lernt der Körper, dass es einen Zeitplan gibt und dass er diese Fastenstunden maximieren kann, um Dinge zu erledigen. Das Ergebnis ist eine höhere Fettverbrennung, ein geringeres Entzündungsniveau (das die Wurzel der meisten Krankheiten ist!) Und ein stabilerer Blutzuckerspiegel, der das Diabetesrisiko senken kann. ( 2 )

Das Beste ist, wenn es um TRE geht, geht es weniger darum, was Sie essen, als darum, wann Sie es essen. Dies bedeutet natürlich nicht, dass Sie während der Essenszeiten mit Kartoffelchips und Fast Food in die Stadt fahren sollten. Ganze Lebensmittel wie hochwertige Proteine, gesunde Fette, Obst und Gemüse helfen Ihrem Körper immer dabei, die beste Leistung zu erbringen, unabhängig davon, welchen Ernährungsplan Sie einhalten. Aber es bedeutet, dass der gelegentliche Genuss oder das Verwöhnen mit Käse Sie nicht so zurückhält, wie es bei einer strengen, kalorienreduzierten Ernährung der Fall sein könnte.

Für manche Menschen ist das Fasten am zweiten Tag jedoch möglicherweise die beste Option. Werfen wir einen Blick darauf, was das Fasten am zweiten Tag für manche Menschen effektiv macht – und warum es möglicherweise nicht immer die richtige Wahl ist.

Leistungen

1. Alternatives Fasten am Tag hilft Ihnen beim Abnehmen

Wenn Ihr Hauptziel beim Fasten am zweiten Tag darin besteht, Gewicht zu verlieren, ist es nicht zu leugnen, dass diese Methode effektiv ist.

Obwohl mehrere Studien herausgefunden haben, dass es zwar keinen wesentlichen Unterschied zwischen der Einschränkung der Kalorienzufuhr und dem Fasten am zweiten Tag gibt, um Gewicht zu verlieren, scheint ADF das Bein hoch zu haben, wenn es darum geht, die Fettmasse gegenüber einer strengen Kalorienreduktion zu reduzieren. ( 3, 4 ) Dies kann besonders für übergewichtige Personen von Vorteil sein.

2. Alternatives Fasten am Tag kann helfen, chronischen Krankheiten vorzubeugen

Eine faszinierende Übersicht über Versuche an Menschen und Tieren, die sich auf das Fasten am zweiten Tag konzentrierten, ergab, dass ADF eine wirksame Waffe zur Vorbeugung chronischer Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs sein kann. ( 5 )

Bei Tieren führt ADF zu niedrigeren Diabetesraten und niedrigeren Glukose- und Insulinkonzentrationen. Beim Menschen deutet ADF auf höhere „gute“ Cholesterinspiegel hin, was das Risiko für Herzerkrankungen verringern kann. Und wieder bei Tieren verringerte das Fasten am zweiten Tag die Lymphomrate, verlängerte die Überlebenszeiten nach Tumoren und senkte die Vermehrungsrate von Krebszellen. Dies alles deutet darauf hin, dass ADF tatsächlich Krebsrisikofaktoren lindern könnte. Während beim Menschen weitere Studien erforderlich sind, sind diese ersten Ergebnisse wirklich positiv.

3. Alternatives Fasten am Tag ist möglicherweise leichter zu befolgen

Seien wir ehrlich: Eine Diät ist hart. Kalorienzählen, herausfinden, was Sie „essen“ dürfen, soziale Verpflichtungen mit einem kalorienreduzierten Ernährungsplan in Einklang bringen – das reicht aus, um Sie dazu zu bringen, das Handtuch zu werfen.

Für manche Menschen ist das die Schönheit des Fastens am zweiten Tag. Es ist eine Menge Rätselraten erforderlich, um eine Diät mit wirklich einfachen Richtlinien zu vermeiden: Essen Sie an Fastentagen nur minimale Kalorien, was auch immer Sie an Tagen ohne Fasten innerhalb Ihres Kalorienbereichs wollen.

Nachteile

1. Alternatives Fasten am Tag kann schwierig sein, sich langfristig zu engagieren

Eines der interessantesten Ergebnisse der jüngsten Studie ist, dass die Gruppe der alternativen Tagesfasten eine höhere Abbrecherquote aufwies als diejenigen, die die Kalorien einschränken.

Von denen, die es für die gesamte Dauer aushielten, gab es auch mehr „Ausrutscher“ als die kalorienreduzierte Gruppe. Die ADF-Probanden neigten dazu, an ihren Tagen ohne Fasten mehr als die empfohlenen Kalorien zu essen.

Eine andere Studie weist auf die Tatsache hin, dass der Hunger an Fastentagen für Menschen, die an einem anderen Tag fasten, nicht nachzulassen scheint und sich tatsächlich nachteilig auf die Einhaltung eines ADF-Plans über einen langen Zeitraum auswirken kann. ( 6 )

Wenn schnelles Abnehmen Ihr Ziel ist, kann ADF definitiv helfen, aber wenn Sie eine Art zu essen wollen, die Sie über einen langen Zeitraum aushalten können, ist dies möglicherweise nicht der Fall.

2. Sie sind möglicherweise zu müde, um ins Fitnessstudio zu gehen

Es ist ein Mythos, dass Bewegung der Schlüssel zur Gewichtsreduktion ist. Aber während Bauchmuskeln in der Küche absolut hergestellt werden, hat das Training seine eigenen gesundheitlichen Vorteile – und es ist wahrscheinlich, dass Sie sie verpassen, wenn Sie hungrig und müde von einem anderen Fastentag sind.

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Risiken und Nebenwirkungen

Wenn Sie einen Fast-Food-Plan für einen anderen Tag in Betracht ziehen, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen, die zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden müssen.

Es kann auch hilfreich sein, ein Menü für Ihre Esstage zu erstellen, damit Sie Ihren Kalorienbedarf ohne Essattacken im Griff haben, was Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion beeinträchtigen kann.

Wenn Sie an Fastentagen nicht in der Lage sind, an etwas anderes als Essen zu denken oder extremen Hunger zu verspüren, ist es am besten, eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Während Sie Ihren Körper möglicherweise „trainieren“, um an diesen Tagen, insbesondere in den frühen Stadien, ohne viel Kraftstoff auszukommen, ist es wichtig, sich mit dieser neuen Essmethode vertraut zu machen, ohne sich selbst zu stark (sowohl geistig als auch körperlich) zu belasten.

Abschließende Gedanken

  • Eine neue Studie hat gezeigt, dass das Fasten am zweiten Tag beim Abnehmen nicht effektiver ist als die Einschränkung der Kalorienzufuhr.
  • Alternatives Tagesfasten ist eine Art intermittierendes Fasten.
  • Während zeitlich begrenztes Essen Ihr Essfenster einschränkt, schränken Sie beim Fasten am zweiten Tag die Anzahl der Kalorien, die Sie an Fastentagen essen können, stark ein.
  • Alternatives Fasten am Tag kann ein guter Weg sein, um den Gewichtsverlust anzukurbeln, aber es kann schwierig sein, langfristig zu bleiben.
  • Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie über einen solchen Ernährungsplan nachdenken.