Ernährung

10 Antinährstoffe, die Sie sofort aus Ihrer Ernährung nehmen können

Sind Sie verwirrt darüber, was Antinährstoffe sind, wo sie gefunden werden und ob sie tatsächlich eine echte Bedrohung darstellen?

Antinährstoffe sind natürliche oder synthetische Verbindungen, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten sind – insbesondere Getreide, Bohnen, Hülsenfrüchte und Nüsse – die die Aufnahme von Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen beeinträchtigen. Sie können sogar den Verdauungsenzymen im Weg stehen , die für eine ordnungsgemäße Absorption entscheidend sind. Antinährstoffe können auch in Pflanzenwurzeln, Gemüse, Blättern und Früchten gefunden werden, obwohl diese viel niedriger sind und normalerweise Vorteile haben, im Gegensatz zu meist schädlichen Wirkungen.

Viele verschiedene Arten von „Samen“ -Nahrungsmitteln enthalten auf natürliche Weise Antinährstoffe wie Phytinsäure, Leptine und Saponine, einschließlich einiger, von denen Sie wahrscheinlich nicht einmal wissen, dass sie Samen sind (zum Beispiel sind alle Körner wirklich die Samen von Getreidegräsern). Der Grund, warum sie diese Verbindungen enthalten, die an Vitamine und Mineralien binden und sie nicht resorbierbar machen, ist größtenteils ein Abwehrmechanismus. Ihre Antinährstoffe helfen, Schädlinge, Käfer und andere Raubtiere abzuwehren, damit die Samen weiterleben und sich vermehren können.

Die guten Nachrichten? Nicht alle Antinährstoffe sind schlecht, erstens und zweitens können Sie helfen, den Gehalt der Arten zu senken, die sind. ( 1 )

Polyphenole zum Beispiel sind eine Art von Antinährstoff, der tatsächlich nützlich sein kann (wenn sie in geeigneten Dosen verzehrt werden), so dass es nicht immer klar und trocken ist, welche Arten wir vermeiden sollten. Dies ist der gleiche Fall wie bei Flavonoiden, einer anderen Gruppe von Antinährstoffen, die in „gesunden“ Quellen vorkommen, darunter Tee, Kaffee, Wein und bestimmte andere pflanzliche Vollwertnahrungsmittel. Leider können selbst positive Antinährstoffe die Mineralaufnahme bis zu einem gewissen Grad hemmen, sind jedoch relativ harmlos (und sogar vorteilhaft), solange Sie sie nicht übermäßig konsumieren.

Denken Sie daran, dass bei empfindlichen Personen und wenn sie in sehr hohen Konzentrationen verzehrt werden, selbst „gute Antinährstoffe“ die Verdauung von Kupfer, Eisen, Zink und Vitamin B1 sowie von Enzymen, Proteinen und Stärken in pflanzlichen Lebensmitteln hemmen können. Es hängt alles von der einzigartigen Reaktion einer Person ab. Daher ist es wichtig, dass Sie sich auf Ihre eigenen Reaktionen auf verschiedene Lebensmittel einstellen, damit Sie Ihre Ernährung entsprechend anpassen können.


Wie Sie Antinährstoffe in Ihrem Körper reduzieren

Wenn es darum geht, den Gehalt an „schlechten“ Antinährstoffen zu senken, die eher schädlich als nützlich sind, müssen Sie Folgendes wissen: Wenn Sie Lebensmittel sprießen , die Antinährstoffe enthalten, sinkt die Konzentration der Antinährstoffe normalerweise erheblich. ( 2 )

Das gleiche kann beim Fermentieren von Lebensmitteln passieren, wodurch unglaublich nützliche probiotische Lebensmittel entstehen. Einweichen, Keimen und Fermentieren sind die einfachen und bewährten Methoden zum Keimen von Samen – ob Samen aus Getreide, Nüssen, Bohnen oder Hülsenfrüchten – damit sie leichter verdaulich sind und Ihr Körper auf ihr volles Ernährungsprofil zugreifen kann.

Untersuchungen zeigen, dass nicht gekeimte Körner im Vergleich zu gekeimten Samen einen geringeren Proteingehalt, einen Mangel an bestimmten essentiellen Aminosäuren, eine geringere Verfügbarkeit von Proteinen und Stärke sowie das Vorhandensein bestimmter Antinährstoffe aufweisen.

Das Keimen von Lebensmitteln, die Antinährstoffe enthalten (oder das Kochen bei den meisten Gemüsesorten), erhöht die Aufnahme von Vitamin B12, Eisen, Phosphor, Magnesium und Zink und erleichtert die Verdauung. verringert das Risiko allergischer Reaktionen; und setzt mehr Vitamine, Aminosäuren und Ballaststoffe aus den Samen frei. Während gekeimte Körner und andere nährstoffblockierende Samen nach dem Einweichen und Keimen nicht vollständig frei von allen Antinährstoffen sind, ist dies eine viel bessere Option, als sie ungetränkt zu essen.

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10 Antinährstoffe zu vermeiden

Aufgrund des Potenzials, bei einem hohen Prozentsatz der Menschen zu Mängeln beizutragen und Verdauungsprobleme zu verursachen, sind hier 10 Antinährstoffe aufgeführt, die Sie versuchen sollten, so weit wie möglich aus Ihrer Ernährung zu streichen:

1. Phytinsäure (auch Phytat genannt)

Dies ist wahrscheinlich der bekannteste Antinährstoff, der in Getreide und Hülsenfrüchten vorkommt und die Aufnahme von Mineralien beeinträchtigt. Phytinsäure kann leider einen hohen Anteil an Phosphor, Kalzium, Kupfer, Eisen, Magnesium und Zink binden. Einige Untersuchungen zeigen, dass bis zu 80 Prozent des in Lebensmitteln mit hohem Phosphorgehalt wie Kürbis- oder Sonnenblumenkernen enthaltenen Phosphors sowie 80 Prozent des in Lebensmitteln mit hohem Zinkgehalt wie Cashewnüssen und Kichererbsen enthaltenen Zinks durch Phytat blockiert werden können. Gleiches gilt für rund 40 Prozent der magnesiumreichen Lebensmittel.

Gleichzeitig stört es die Kalzium- und Eisenaufnahme, was das Risiko für Probleme wie Anämie (die von einem Eisenmangel herrührt ) und Knochenschwund erhöht. Andererseits kann der Verzehr von vitamin C-reichen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse oder Zitrusfrüchten dem Phytat entgegenwirken und die Eisenaufnahme erhöhen. Vitamin A- reiche Lebensmittel wie Süßkartoffeln oder Beeren können ebenfalls zur Verbesserung der Eisenaufnahme beitragen.

Eine weitere sehr problematische Komponente von Phytinsäure besteht darin, dass sie bestimmte essentielle Verdauungsenzyme wie Amylase, Trypsin und Pepsin hemmt. Amylase baut Stärke ab, während sowohl Pepsin als auch Trypsin benötigt werden, um Protein abzubauen.

2. Gluten

Gluten ist als eines der am schwersten verdaulichen Pflanzenproteine ​​bekannt und ein Enzyminhibitor, der bekannt dafür ist, Magen-Darm-Beschwerden zu verursachen. Gluten kann nicht nur Verdauungsprobleme verursachen, sondern auch zum Leaky-Gut-Syndrom oder zu Autoimmunerkrankungen, allergischen Reaktionen und kognitiven Problemen beitragen. Die Glutenempfindlichkeit wird als eine Gruppe von Symptomen klassifiziert, die mit negativen Reaktionen auf das Glutenprotein in allen Weizen- Roggen- und Gerstenpflanzen zusammenhängen.

Die schwere Form der Glutenempfindlichkeit, eine echte Allergie gegen Gluten, ist Zöliakie – aber Gluten kann bei einem viel größeren Prozentsatz der Menschen auch andere weniger schwere Symptome verursachen, darunter Gelenkschmerzen, Kopfschmerzen, Müdigkeit und schlechtes Gedächtnis.

3. Tannine

Tannine sind eine Art Enzyminhibitor, der eine ausreichende Verdauung verhindert und Proteinmangel und Magen-Darm-Probleme verursachen kann. Da wir Enzyme benötigen, um Lebensmittel richtig zu metabolisieren und Nährstoffe in unsere Zellen zu bringen, können Moleküle, die Enzyme hemmen, Blähungen, Durchfall, Verstopfung und andere GI-Probleme verursachen.

4. Oxalate

Ähnlich wie Tannine kommen Oxalate in den höchsten Mengen in Sesam, Sojabohnen sowie schwarzen und braunen Hirsesorten vor. Das Vorhandensein dieser Antinährstoffe macht pflanzliche Proteine ​​(insbesondere Hülsenfrüchte) von “schlechter Qualität”, wie Untersuchungen zur Absorbierbarkeit pflanzlicher Aminosäuren belegen. ( 3 )

5. Lektine

Lektine kommen in großen Mengen in Bohnen und Weizen vor, die, wie bereits erwähnt, die Nährstoffaufnahme verringern und bei vielen Menschen Verdauungsstörungen, Blähungen und Gase verursachen können.

Eines der ernährungsphysiologisch wichtigsten Merkmale von Pflanzenlektinen ist ihre Fähigkeit, die Verdauung durch den Magen-Darm-Trakt zu überleben. Dies bedeutet, dass sie in Zellen eindringen können, die den Verdauungstrakt auskleiden und einen Verlust von Darmepithelzellen verursachen, die Membranen der Epithelauskleidung beschädigen und stören Nährstoffverdauung und -aufnahme, stimulieren Verschiebungen in der Bakterienflora und lösen Autoimmunreaktionen aus. ( 4 )

Lektine können GI-Störungen verursachen, ähnlich wie bei klassischen Lebensmittelvergiftungen und Immunantworten wie Gelenkschmerzen und Hautausschlägen. Falsch zubereitete Rohkörner, Milchprodukte und Hülsenfrüchte wie Erdnüsse und Sojabohnen weisen einen besonders hohen Lektinspiegel auf.

Es ist jedoch nicht erforderlich, Lektin-reiche Lebensmittel aus Ihrer Ernährung herauszuschneiden, wenn Sie sie richtig zubereiten, um den Lektingehalt Ihrer Lebensmittel zu reduzieren. Das Kochen von Hülsenfrüchten kann fast alle Lektine eliminieren. Das Einweichen und Keimen von Körnern und Samen kann auch eine wirksame Methode zur Verringerung des Lektingehalts sein. Schließlich kann das Fermentieren Ihrer Lebensmittel auch dazu beitragen, den Lektingehalt zu reduzieren.

6. Saponine

Ähnlich wie Lektine beeinflussen Saponine die Magen-Darm-Auskleidung und tragen zum Leaky-Gut-Syndrom und zu Autoimmunerkrankungen bei. Sie sind besonders resistent gegen die Verdauung durch Menschen und haben die Fähigkeit, in den Blutkreislauf einzudringen und Immunantworten auszulösen.

7. Trypsininhibitoren

Trypsin- und Chymotrypsin-Inhibitoren sind in den meisten getreidehaltigen Produkten enthalten, einschließlich Getreide, Brei, Brot und sogar Babynahrung. Sie scheinen durch Wärmebehandlung und Kochen gut abgebaut zu werden, können jedoch bei Kleinkindern, Kindern und Personen mit eingeschränkter Pankreasfunktion Probleme wie Mineralstoffmangel verursachen.

8. Isoflavaone

Dies ist eine Art von polyphenolischem Antinährstoff, der in Sojabohnen in höchsten Konzentrationen vorkommt und hormonelle Veränderungen verursachen und zu Verdauungsproblemen beitragen kann. Bei kleineren Dosen und wenn die Bohnen richtig zubereitet wurden, kann dies ebenfalls von Vorteil sein. Es wird jedoch normalerweise empfohlen, Sojabohnen zu vermeiden, da Isoflavone östrogenähnliche Wirkungen ausüben können. Aus diesem Grund werden sie als Phytoöstrogene eingestuft und als endokrine  Disruptoren betrachtet  – pflanzliche Verbindungen mit östrogener Aktivität, die zu schädlichen Veränderungen des Hormonspiegels führen können.

9. Solanin

In Nachtschattengemüse wie Auberginen, Paprika und Tomaten enthalten, ist dies in den meisten Fällen tatsächlich ein nützlicher Antinährstoff. Aber in hohen Konzentrationen und bei Personen, die empfindlich auf Nachtschatten reagieren, kann es zu „Vergiftungen“ und Symptomen wie Übelkeit, Durchfall, Erbrechen, Magenkrämpfen, Halsverbrennung, Kopfschmerzen und Schwindel kommen.

10. Chaconin

Diese Verbindung kommt in Mais und Pflanzen der Familie der Solanaceae vor, einschließlich Kartoffeln. Sie ist vorteilhaft, wenn sie in kleinen Dosen verzehrt wird, da sie antimykotische Eigenschaften hat. Bei einigen Menschen kann sie jedoch Verdauungsprobleme verursachen, insbesondere wenn sie ungekocht und in großen Mengen verzehrt wird.