Ernährung

Rucola Vorteile, Ernährung und Salat Rezepte

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Rucola? Dieses Gemüse ist ein immunstärkendes Gemüse, das eine ernährungsphysiologische Wirkung hat, insbesondere angesichts seiner geringen Anzahl an Kalorien.

Wie andere Blattgemüse ist Rucola-Salat eines der nährstoffreichsten Lebensmittel, die Sie essen können, insbesondere wenn Sie der Mischung anderes Gemüse hinzufügen.

Wenn es um Ihre Gesundheit geht, kann Rucola als hochantioxidatives Lebensmittel dazu beitragen, fast jedes System im Körper zu verbessern. Zum Beispiel haben Studien Verbindungen, die darin gefunden wurden, mit einer Verbesserung der Herzgesundheit und einer Verringerung der Entzündung verbunden , dank seiner Phytonährstoffe, die oxidativen Stress reduzieren.

Was ist Rucola?

Was genau ist Rucola und was gehört zu einem Rucola-Salat? Rucola (mit dem wissenschaftlichen Pflanzennamen Eruca sativa ) wird manchmal auch als italienische Kresse, Rucola und Salatrakete bezeichnet. 

Als Blattgrün und Mitglied der Brassica-Familie von Kreuzblütlern, zu denen eine Vielzahl von Pflanzen (wie Rosenkohl und Brokkoli) gehören, hat die Forschung gezeigt, dass „Rucola“ schützende Eigenschaften hat. 

Ist Rucola ein Salat? Ja; und Rucola-Salat ist genau das, was der Name andeutet: ein Salat aus Rucola (meistens Baby-Rucola) und typischen anderen Zutaten wie Tomaten, Käse usw.

Die Rucola-Pflanze ist als ausgezeichnete Quelle für Phytochemikalien gegen Krebs bekannt, die Schäden durch freie Radikale bekämpfen und den Alterungsprozess verlangsamen. Viele der Vorteile von Rucola sind auf die großzügigen Anteile lebenswichtiger Nährstoffe wie Vitamin K, Vitamin A und Folsäure zurückzuführen.

Darüber hinaus ist es eine gute Quelle für augengesundes Beta-Carotin in Form von Carotinoiden namens Lutein und Zeaxanthin.

Ist Rakete und Rucola dasselbe? Ja, Rucola wird in Europa und Australien Rakete oder Roquette genannt.

Verwandte: Tatsoi: Die immunstärkenden, herzgesunden Vorteile von ‘Vitamin Green’

Top 10 Vorteile

Im Folgenden sind einige der wichtigsten Vorteile von Rucola aufgeführt:

1. Hilft bei der Krebsbekämpfung

Eine gesunde Ernährung mit Kreuzblütlern / Kohlgemüse, manchmal auch als „Karzinogen-Killer“ bezeichnet, ist laut dem National Cancer Institute eine wichtige Ernährungsempfehlung für die Krebsprävention.

Die Rucola-Pflanze enthält wie viele andere Gemüsesorten der Kreuzblütlerfamilie Glucosinolate. Dies sind wichtige Phytonährstoffe, von denen angenommen wird, dass sie gegen Krebszellen wirken.

Wenn Sie dieses Blattgrün kauen, mischen sich diese Verbindungen mit einem Verdauungsenzym namens Myrosinase, das sie in andere krebsbekämpfende Nährstoffe umwandelt, die als Isothiocyanate bekannt sind

In Studien wurde gezeigt , dass Isothiocyanate antikarzinogene , entzündungshemmende und antiproliferative Wirkungen haben. 

Rucola enthält große Mengen spezifischer schwefelhaltiger Isothiocyanate wie Sulforaphan und Erucin, die gleichen Phytonährstoffe wie Gemüse wie Kohlrabi und Chinakohl. Dies ist es, was den meisten Kreuzblütlern ihren charakteristischen Schwefelgeruch verleiht.

Es wird auch angenommen, dass sie für ihre krebsbekämpfende Aktivität verantwortlich sind. 

Viele Studien finden einen starken Zusammenhang zwischen einem höheren Verzehr von rohem Gemüse, das diese speziellen Verbindungen enthält, und einem verringerten Krebsrisiko. 

Isothiocyanate neutralisieren freie Radikale und gefährliche Karzinogene, die zu DNA-Schäden und Zellmutationen führen können. Sie hemmen auch die Zellproliferation und stoppen das Wachstum von Krebstumoren.

Studien zeigen, dass Kreuzblütler insbesondere dazu beitragen können, Krebs im Magen-Darm-Trakt wie Dickdarm- und Blasenkrebs sowie Brust- Lungen- Speiseröhren- und Prostatakrebs vorzubeugen.

Neuere Forschungen zeigen, dass dieselben Verbindungen, wenn sie aus Rucola-Samen isoliert werden, neuroprotektive Wirkungen haben, die der Produktion entzündungsfördernder Zytokine entgegenwirken können , die das Gehirn schädigen können. 

2. Schützt die Gesundheit der Augen

Wofür ist Rucola von Vorteil für die Gesundheit der Augen? Es kann helfen, Ihre Augen vor altersbedingten Störungen zu schützen, da es eine großartige Quelle für schützende Carotinoid-Antioxidantien ist.

Diese speziellen Verbindungen wurden in Bezug auf ihre Fähigkeit, Makuladegeneration, eine der Hauptursachen für Blindheit bei älteren Erwachsenen, zu verhindern, eingehend untersucht.

Rucola kann helfen , Makuladegeneration zu verhindern, da es reich an Carotinoiden wie Beta-Carotin, Leutin und Zeaxanthin ist. Es ist bekannt, dass diese die Netzhaut, die Hornhaut und andere empfindliche Teile der Augen vor UV-Schäden und anderen Effekten schützen.

Laut Studien, Lutein und Zeaxanthin auch schützen Sie Ihre Augen können durch blaues Licht zu beschädigen absorbieren.

3. Verbessert die Herzgesundheit

Rucola ist in der Lage, die Gesundheit der Blutgefäße zu verbessern, indem es als entzündungshemmendes Lebensmittel wirkt, das den Cholesterin- und Homocysteinspiegel senkt . Dies ist ein Grund, warum die Aufnahme von Kreuzblütlern bekanntermaßen das Risiko für Herzkrankheiten und die Gesamtmortalität senkt. 

Eine Ernährung mit viel kalorienarmem, nährstoffreichem Gemüse ist auch mit einem besseren Blutdruck, einer verbesserten Durchblutung und einem geringeren Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall verbunden.

Gemüse enthält nicht nur wichtige entzündungshemmende Antioxidantien, sondern auch wichtige Nährstoffe wie Kalium und Magnesium , die zur Kontrolle des Herzrhythmus und der Ballaststoffe beitragen. Dies entfernt Cholesterin und Toxine aus dem Körper. 

4. Hilft bei der Aufrechterhaltung starker Knochen

Eine Tasse Rauke bietet über mehr als ein Viertel des empfohlenen täglichen Wertes von Vitamin K. Dies macht es zu einem großartigen Lebensmittel zur Vorbeugung von Vitamin-K-Mangel.

Vitamin K ist wichtig für die Gesundheit der Knochen und auch für die Bildung von Blutgerinnseln. 

In der Tat glauben einige Experten, dass Vitamin K Knochen bis zu einem gewissen Grad besser als Kalzium aufbaut. Es wird angenommen, dass es eine Schlüsselrolle bei der Entwicklung eines starken Skelettsystems spielt.

Aus diesem Grund zeigen Studien, dass Menschen, die mehr Vitamin K konsumieren, einen zusätzlichen Schutz gegen Knochenbrüche und Osteoporose haben.

5. Hilft beim Abnehmen

Hilft Rucola beim Abnehmen? Wie anderes Blattgemüse wie Senfgrün kann es nützlich sein, um ein gesundes Gewicht zu fördern, da es ein nährstoffreiches, kalorienarmes Lebensmittel ist.

In der Tat hat es weniger als 20 Kalorien pro Tasse, aber jede Menge Antioxidantien.

Da die Menschen dazu neigen, mehr als eine Tasse Blattgemüse gleichzeitig zu essen, ist Rucola im Wesentlichen ein Superfood zur Gewichtsreduktion und eine großartige Möglichkeit, viele Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe zu erhalten, während sie sich insgesamt an eine kalorienarme Diät halten.

Grünes Blattgemüse liefert entgiftende Nährstoffe und Ballaststoffe, die Ihnen helfen, sich zu füllen, Mängel zu vermeiden und kontinuierlich Energie zu liefern.

6. Verbessert die Verdauung

Wie anderes grünes Blattgemüse ist Rucola ein alkalisches Lebensmittel , das dabei hilft, den optimalen pH-Wert des Körpers wiederherzustellen. Ein optimaler pH-Wert ist neben der Unterstützung eines starken Immunsystems entscheidend für die Gesundheit des Verdauungssystems. 

Darüber hinaus ist Rucola ein feuchtigkeitsspendendes Lebensmittel, das den Verdauungstrakt nährt. Regelmäßiges Essen von Blattgemüse ist eine Möglichkeit, Verstopfung vorzubeugen und die Gesundheit der Darmschleimhaut, des Dickdarms, des Darms und anderer Verdauungsorgane zu verbessern.

7. Hilft bei der Vorbeugung von Diabetes

Obwohl Menschen dazu neigen, nur Rucola-Blätter und nicht die Samen der Pflanze zu essen, bestätigt die klinische Forschung, dass Pflanzenextrakte, die aus den Samen entnommen werden, bei der Bekämpfung von Blutzuckerschwankungen helfen. Eine Ernährung mit viel grünem Gemüse wird als eine Art natürliche Diabetes-Behandlung angesehen, da sie die Insulinreaktivität verbessert.

Rucola-Extrakt oder Öl aus den Samen von Eruca sativa wird als wirksame Präventions- und Behandlungsmethode zur Verbesserung der Insulinreaktion, zur Verringerung der Hyperglykämie und zur Senkung des hohen Cholesterin- und Triglyceridgehalts angesehen. 

Aber selbst das Essen von Rucola-Blättern anstelle anderer Lebensmittel kann Blutzucker und entzündungshemmende Wirkungen haben – da es praktisch frei von Zucker und Kohlenhydraten ist und dennoch eine gute Möglichkeit ist, Ihren Teller aufzufüllen und mehr Volumen hinzuzufügen. 

8. Reduziert Hautentzündungen und Infektionen

Rucola-Extrakt wird auch nach der traditionellen Medizin des Nahen Ostens als wirksam bei der Vorbeugung oder Behandlung von Hauterkrankungen angesehen.

Wofür ist die Pflanze bekannt, wenn es um die Gesundheit der Haut geht? Viele Jahre lang glaubten die Praktiker, dass die Öle dieses Pflanzen entzündlichen Hauterkrankungen vorbeugen und eine natürliche Behandlung von Ekzemen oder Psoriasis sein könnten .

Das Essen der rohen Blätter kann auch eine Abwehr gegen UV-Hautschäden und langsame Anzeichen alternder Haut bieten, da seine Antioxidantien die Zellproliferation bekämpfen und die Elastizität, Immunität und das Aussehen der Haut schützen.

9. Liefert wichtige Vitamine und Mineralien

Rucola enthält Folsäure, ein sehr wichtiges B-Vitamin, das Neuralrohrdefekten bei ungeborenen Babys vorbeugt und die Bildung einer schädlichen Blutchemikalie namens Homocystein reduziert.

Es ist auch ein guter Weg, um Mangan  zu erhalten und Kalziummangel zu verhindern . Tatsächlich ähnelt Rucola in Bezug auf die Kalziummenge der Spinaternährung, enthält jedoch weniger mineralblockierende Oxalate. 

Dies bedeutet, dass weniger Kalzium gehemmt wird und Ihr Körper tatsächlich mehr aufnehmen und verwenden kann.

10. Kann als natürliches Aphrodisiakum wirken

Obwohl nicht viele Studien durchgeführt wurden, in denen die Auswirkungen des Rucola-Konsums auf die Steigerung der Libido oder Fruchtbarkeit untersucht wurden, wissen wir, dass seine natürlichen aphrodisierenden Eigenschaften möglicherweise auf seiner Fähigkeit beruhen , Entzündungen zu senken und Spurenelemente und Antioxidantien zu liefern, die die Durchblutung verbessern können.

Es scheint, als ob die alten Römer auf etwas aus waren, als sie Rucola verschrieben, um die sexuelle Erregung zu fördern. 

Verwandte: Was ist Escarole Salat? Top 5 Vorteile dieses Blattgrüns

Nährwertangaben

Wie Sie aus den oben beschriebenen Vorteilen ersehen können, zeigen viele Studien, dass der häufige Verzehr von Brassica-Gemüse Schutz vor chronischen Krankheiten bieten kann. Kreuzblütler sind mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes, neurodegenerative Erkrankungen und Herzerkrankungen verbunden.

Was an der Rucola-Ernährung noch besser ist, ist, dass Sie Ihre Aufnahme leicht verdoppeln können, indem Sie mehr als eine Tasse gleichzeitig zu sich nehmen.

Laut USDA enthält eine halbe Tasse (ungefähr 10 Gramm) rohen Rucola ungefähr:

  • 2,5 Kalorien
  • 0,4 Gramm Kohlenhydrate
  • 0,3 Gramm Protein
  • 0,1 Gramm Fett
  • 0,2 Gramm Faser
  • 10,9 Mikrogramm Vitamin K (14 Prozent DV)
  • 237 internationale Einheiten Vitamin A (5 Prozent DV)
  • 1,5 Milligramm Vitamin C (2 Prozent DV)
  • 9,7 Mikrogramm Folsäure (2 Prozent DV)
  • 16 Milligramm Kalzium (2 Prozent DV)

Darüber hinaus enthält dieses Blattgrün etwas Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium und Cholin.

Verwendung in der traditionellen Medizin

Die Rucola-Pflanze stammt aus dem Mittelmeerraum, wo sie seit Jahrhunderten gegessen wird. Aufzeichnungen zeigen, dass es seit dem ersten Jahrhundert nach Christus in Teilen Italiens und im Nahen Osten weit verbreitet ist

Zu der Zeit, Teil einer typischen römischen Mahlzeit war eine heilsame Salat mit Rucola zu dienen, romaine lettu ce, Chicoree, Malve und Lavendel .

Vor vielen Jahrhunderten wurden die Vorteile der Rucola-Ernährung bereits gewürdigt, insbesondere wenn Menschen die Samen zusätzlich zu den rohen Blättern aßen. Es wurde eigentlich als Heilpflanze genauso angesehen wie als Lebensmittel.

In traditionellen medizinischen Praktiken im Mittelmeerraum, in der Türkei, im Libanon und in Syrien wurden die Samen zum Würzen von Ölen verwendet und hatten weitreichende Vorteile – von der natürlichen Unfruchtbarkeitsbehandlung bis zur Verbesserung der Hautprobleme und der Verdauung.

In Indien wurden die Blätter der Pflanze nicht einmal gegessen, aber das Öl wurde üblicherweise aus ihnen gepresst, um Taramira, eine medizinische und kosmetische Tinkturmischung, herzustellen .

In der Traditionellen Chinesischen Medizin ist der Verzehr von frischem Gemüse, insbesondere grünem Gemüse und Kreuzblütlern , ein wichtiger Aspekt der Ernährungstherapie, der häufig als wesentlich für die Behandlung häufiger Erkrankungen aufgrund von Qi-Mangel oder Blutmangel angesehen wird. 

Kreuzblütler werden als wichtig für die Leberfunktion und die Verdauung angesehen. Sie sollen helfen, Milz und Magen zu nähren, die Aufnahme von Nährstoffen zu unterstützen und die Leber bei der Entfernung von Abfällen aus dem Körper zu unterstützen.

Sie werden auch empfohlen, um die Lungenfunktion zu verbessern und das Gleichgewicht zwischen Qi und Yin zu verbessern, wodurch Bedingungen wie Schleim, Trockenheit, Windhitze, Windkälte und giftige Hitze reduziert werden.

Rucola gegen Grünkohl gegen Spinat

Als Mitglied der Brassica – Familie der Kreuzblütler Gemüse wird Rucola Gemüse wie Brokkoli, Chinakohl, Kohl, bezogen Kohl und Mangold.

  • Grünkohl ist eines der gesündesten Lebensmittel auf dem Markt, mit einem außergewöhnlichen Nährwert pro Kalorie. Rucola hat im Vergleich zu Grünkohl mehr Kalzium, aber weniger Vitamin K, Vitamin A und Vitamin C.
  • Ist Rucola besser als Spinat? Während beide Grüns viel zu bieten haben, ist die Spinaternährung eine der besten pflanzlichen Quellen für Kalzium (obwohl Collard-Grüns noch mehr enthalten), Kalium, Magnesium, Vitamin A, Vitamin K und Folsäure.
  • Um eine Vielzahl von Antioxidantien sowie reichlich Nährstoffe zu erhalten, ist es eine gute Idee, während der Woche verschiedene Grüns zu essen oder mehrere Sorten miteinander zu mischen.

Wie man kauft und kocht

Wie macht man den besten Rucola-Salat? Aufgrund ihres ansprechenden Geschmacks werden Baby-Rucola-Blätter am häufigsten in Salaten verwendet, manchmal gemischt mit anderen Grüns in einer Mesclun-Mischung. 

Die frischen Babyblätter (manchmal auch junge Rucola genannt) finden Sie in fast allen Lebensmittelgeschäften und auf Bauernmärkten in den Frühlings- und Sommermonaten.

Ältere Blätter sind auch essbar und werden auch auf der ganzen Welt verwendet, obwohl sie in den USA weniger erhältlich sind. Sie haben einen etwas bittereren Geschmack und werden normalerweise gekocht.

Suchen Sie nach Grüns, die nicht verwelkt oder farblich gefleckt sind. Da es sich in der Regel um ein empfindliches Gemüse handelt, sollten Sie es innerhalb weniger Tage nach dem Kauf verzehren.

Halten Sie nach dem Kauf dieses Gemüses die Blätter trocken und wickeln Sie sie in ein feuchtes Papiertuch im Kühlschrank.

Wie schmeckt Rucola-Salat? Es hat einen charakteristischen, etwas starken, “pfefferigen” Geschmack.

Viele Menschen stellen fest, dass dies eine natürliche kühlende Wirkung auf den Körper hat, was auf viele im Frühjahr geerntete Lebensmittel hinweist – so wie dieses grüne Blattgemüse.

Hier sind Tipps zum Kochen mit diesem Gemüse:

  • Rucola schmeckt entweder roh oder gekocht hervorragend, daher gibt es viele Möglichkeiten, Rezepte, die Sie bereits genießen, zu ergänzen. Das Grün kann sogar fein gehackt und anstelle anderer Kräuter wie Petersilie oder Koriander verwendet werden.
  • Sie können versuchen, Nudeln, Beilagen aus Vollkornprodukten, Sandwiches, Wraps und Suppen mit welkem oder sautiertem Rucola zu verfeinern. Sein Geschmack passt gut zu Ziegenkäse, Balsamico-Vinaigrette, Tomaten, Olivenöl und Knoblauch, weshalb er manchmal in Dips oder Aufstriche gemischt wird, die Pesto ähneln. 
  • Wenn Sie einige Lieblingsrezepte haben, die Brunnenkresse oder Spinat verwenden, können Sie dieses Blattgrün stattdessen durch einen ähnlichen pfefferigen Geschmack und eine ähnliche Textur ersetzen.
  • Um Rucola-Pesto zuzubereiten, verwenden Sie einfach Rucola anstelle von Basilikumblättern.

Tipps für den Anbau von Rucola:

  • Laut dem Farmer’s Almanac ist dieses Gemüse ein „schnell wachsendes Salatgrün der kühlen Jahreszeit“.
  • Rucola-Samen wachsen am besten in der vollen Sonne, wenn sie in gut durchlässigen Boden mit einem neutralen pH-Wert gepflanzt werden.
  • Pflanzen Sie Samen im Spätsommer für eine Herbst- oder Frühwinterernte. Lassen Sie etwa 1 Zoll zwischen den Reihen der Samen und pflanzen Sie etwa 1/4 Zoll in den Boden.
  • Sie können weiterhin alle 2 bis 3 Wochen neue Samen säen, um eine kontinuierliche Ernte zu erzielen.
  • Ernten Sie Blätter, wenn sie etwa 2 bis 3 Zoll lang sind, ziehen Sie die gesamte Pflanze hoch oder schneiden Sie einzelne Blätter, wenn Sie dies bevorzugen.

Rezepte

Welche Rucola-Rezepte aus der ganzen Welt könnten Sie inspirieren?

In Italien wird roher Rucola üblicherweise zu Pizzen oder zur Herstellung des Nudelgerichts Cavatiéddi hinzugefügt, das verwelkten Rucola zusammen mit Tomatensauce und Pecorino-Käse erfordert. Es wird auch verwendet, um Olivenöl in Kombination mit Knoblauch zu infundieren , um ein herzgesundes Gewürz für Aufschnitt und Fisch zu erhalten.

In anderen Teilen der Welt wie Slowenien wird es mit Kartoffeln gekocht, in Suppen verwendet oder mit Käse serviert.

Versuchen Sie es in diesen gesunden Rezepten:

Im Folgenden finden Sie einige weitere grundlegende Salatrezepte, die Sie ausprobieren sollten:

Geschichte und Fakten

Die Rucola-Pflanze hat eine lange Tradition in vielen verschiedenen Küchen und wurde sogar in mehreren religiösen Texten erwähnt, einschließlich der Bibel. Es wird auch in jüdischen Texten wie Mischna und Talmud erwähnt, die vom ersten bis zum fünften Jahrhundert nach Christus stammen

Eine interessante Tatsache über dieses Blattgrün, die Sie vielleicht nicht kennen? Es wurde von den alten Ägyptern und Römern als natürliches Aphrodisiakum angesehen.

Berühmte Autoren schrieben sogar über die Vorteile der Rucola-Ernährung und erklärten, dass dieses Gemüse die Fähigkeit habe, „das sexuelle Verlangen schläfriger Menschen zu erregen“.

Vor Tausenden von Jahren stellten die Römer fest, dass diejenigen, die es häufiger aßen, häufig eine bessere Gesundheit hatten und sexuell energetisiert waren, vielleicht weil dieses Gemüse die Durchblutung verbessert, toxische Umwelteinflüsse blockiert, die die Libido senken können und stimulierende, energetisierende Eigenschaften haben.

Risiken und Nebenwirkungen

Es ist nicht bekannt, dass Rucola ein häufiges Allergen ist oder bei vielen Menschen Nebenwirkungen oder Reaktionen hervorruft. Und weil es so ein kalorienarmes, zuckerarmes Gemüse ist, ist es praktisch unmöglich, diese Grüns zu viel zu essen.

Obwohl es sich um ein Kreuzblütlergemüse handelt, enthält es nur wenige chemische Verbindungen, die möglicherweise die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen können (wie dies bei einigen Gemüsesorten der Fall ist, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden). Daher scheint das Risiko beim Verzehr sehr gering zu sein, unabhängig von Ihrem aktuellen Gesundheitszustand.

Abschließende Gedanken

  • Rucola ( Eruca sativa ) ist ein Blattgrün und gehört zur Familie der Brassica-Kreuzblütler, zu denen immer Gemüse wie Grünkohl und Mangold gehören.
  • Es ist eine gute Nährstoffquelle, einschließlich Vitamin K, Vitamin A, Folsäure und Antioxidantien wie die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin. Es ist ein sehr kalorienarmes Lebensmittel mit weniger als 20 Kalorien pro Portion.
  • Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Rucola gehören die Bekämpfung von Krebs, der Schutz von Augen und Haut, die Erhaltung starker Knochen, die Unterstützung des Gewichtsverlusts, die Verbesserung der Verdauung, die Vorbeugung von Diabetes und der Schutz der Haut. Im Laufe der Geschichte war es auch als natürliches Aphrodisiakum bekannt.
  • Dieses grüne Blattgemüse hat einen pfefferigen Geschmack und kann entweder roh oder gekocht gegessen werden. Es gibt also viele Möglichkeiten, einige Rezepte hinzuzufügen, die Sie bereits genießen.