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Vorteile, Ernährung, Vorteile, Rezepte und Nebenwirkungen von Gerste

Obwohl Gerste möglicherweise nicht so beliebt ist wie andere Vollkornprodukte wie Hafer, Weizen oder sogar  Quinoa, sollten die mit der Gerstenernährung verbundenen gesundheitlichen Vorteile nicht übersehen werden.

Was sind die Vorteile des Verzehrs von Gerste? Ein sehr  hoher Fasergehalt (sowohl löslich als auch unlöslich), Vitamine und Mineralien wie Selen und Magnesium,  Antioxidantien, sogenannte Lignane, sowie Herzgesundheit und Diabetesschutz sind nur einige der Vorteile der Gerstenernährung, die es zu einer der besten Vollkornprodukte machen.

Was ist Gerste?

Gerste  (Hordeum Vulgare L.) gehört zur Familie der Gräser und ist eine der beliebtesten Getreidearten der Welt. Laut dem Whole Grain Council, einem Ranking von Getreidekulturen aus dem Jahr 2007, wurde es als viertgrößtes Getreide weltweit (nach Weizen, Reis und Mais) aufgeführt. Jährlich werden rund 136 Millionen Tonnen produziert.

Berichte aus dem Jahr 2013 zeigten, dass Gerste in über 100 Ländern weltweit angebaut wurde. Die größten Produzenten waren Russland, Deutschland, Frankreich, Kanada und Spanien.

Es ist tatsächlich eines der ältesten konsumierten Körner der Welt. Es war im Mittelalter jahrhundertelang ein Grundnahrungsmittel für Bauern und ist heute noch in der Ernährung vieler europäischer, afrikanischer und nahöstlicher Nationen enthalten, die es seit Tausenden von Jahren essen.

Es enthält eine Reihe wichtiger Vitamine und Mineralien, von denen einige Folgendes umfassen:

  • Ballaststoff
  • Selen
  • B-Vitamine
  • Kupfer
  • Chrom
  • Phosphor
  • Magnesium
  • Niacin

Verwendet im Laufe der Geschichte

Domestizierte Gerste stammt aus der Wildgrassorte  Hordeum vulgare spontaneum. Es wurde vor Tausenden von Jahren in Grasland und Wäldern in Teilen Westasiens und Nordostafrikas angebaut.

Forscher glauben, dass es ab dem zweiten Jahrtausend v. Chr. In Mesopotamien für Lebensmittel angebaut wurde.

Ein hoher Prozentsatz des heute weltweit angebauten Gerstenkorns wird für die Herstellung anderer Produkte wie Alkohol, Sirup (Gerstenmalz genannt) und braunes Gerstenbrot verwendet. In der Vergangenheit wurden unter anderem Gerste und andere alkoholische Getränke wie Whisky oder Gerstenwein, Malz, Gerstentee, Mehl, Brot und Brei hergestellt.

Gekeimte Gerste ist von Natur aus reich an Maltose, einer Zuckerart, die für verschiedene Zwecke verwendet wird. Aus diesem Grund wird Maltose aus diesem Getreide zur Herstellung von Gerstenmalzsirupen verwendet, die als natürlicher Süßstoff dienen.

Gerstenmehl (oder Gerstenmehl) ist die Grundzutat in einem traditionellen Brei, der beispielsweise in Schottland vorkommt. Gerstenbrot ist eine Art Schwarzbrot aus Gerstenmehl, das aus der Eisenzeit stammt.

Das Essen wird seit Jahrhunderten auch zur Herstellung von „Brei“ verwendet, einer anderen traditionellen Art von Brei in der arabischen Welt und in Teilen des Nahen Ostens wie Israel, Persien und Saudi-Arabien.

Gerstensuppe wird traditionell während des Ramadan in Saudi-Arabien gegessen und ist in Cholent enthalten, einem traditionellen jüdischen Eintopf, der oft am Sabbat gegessen wird. In Afrika ist dieses Getreide eine der wichtigsten Nahrungspflanzen, die verarmten Bevölkerungsgruppen Nährstoffe liefert.

Dieses Getreide wird seit langem in alkoholischen Getränken verwendet, da einige der gleichen Spezialverbindungen, die die Gerstenernährung so gesund machen, auch für die Fermentation sehr günstig sind. Bestimmte Zucker im Getreide werden fermentiert, um Bier und Whisky herzustellen.

Mit Gerste hergestellte alkoholische Getränke werden seit langem hergestellt, indem das Getreide in Wasser gekocht und dann das Gerstenwasser mit Weißwein und anderen Zutaten gemischt wird. Seit mindestens dem 18. Jahrhundert wird dieses Getreide in England, Irland und Schottland unter Verwendung traditioneller englischer Brautechniken zur Herstellung starker Biere verwendet.

Typen

Gerste ist in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Perlen- und Schalenkörner, Grütze, Flocken und Mehl.

Welche Art von Gerste ist am gesündesten? Geschälte Gerste (oder bedeckte Gerste) gilt als der nährstoffreichste Typ.

Es wird gegessen, nachdem die ungenießbare, faserige Außenhülle der Körner entfernt wurde, aber im Gegensatz zu Perlgerste wird es immer noch als Vollkorn betrachtet. Einmal entfernt, wird es “geschälte Gerste” genannt, aber es hat seine Kleie und Keime intakt, wo viele der Nährstoffe gefunden werden können.

Perlgerste wird mehr verarbeitet und raffiniert, so dass einige der weiter unten beschriebenen Vorteile der Gerstenernährung fehlen.

Die Perlenversion wird geschält, die zur Entfernung der Kleie dampfverarbeitet wurde. Dies reduziert den Nährstoffgehalt von Gerste und macht sie zu einem besser verarbeiteten Produkt, das häufig in vielen verpackten Produkten verwendet wird, einschließlich Mehl, Flockenkörnern oder Grieß.

Perlgerste kocht schneller, weil ihre Kleie entfernt wurde, aber dies entfernt auch Nährstoffe und bietet nicht so viele Vorteile wie das geschälte Getreide.

Top 9 Vorteile

1. Hohe Faserquelle

Wir können nicht über Gerstenernährung sprechen, ohne den hohen Fasergehalt zu erwähnen. Jede Portion mit einer Tasse enthält ungefähr sechs Gramm Ballaststoffe.

Der größte Teil der in Gerste enthaltenen Ballaststoffe sind unlösliche Ballaststoffe. Studien zeigen, dass sie die gesunde Verdauung, den Glukose- und Lipidstoffwechsel sowie die Herzgesundheit unterstützen.

Wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel konsumieren, fühlen Sie sich auch voller, da sich die Ballaststoffe im Verdauungstrakt ausdehnen und viel Platz beanspruchen. Dies bedeutet, dass Sie sich nach einer Mahlzeit zufriedener fühlen, den Blutzuckerspiegel besser kontrollieren können und weniger Heißhunger haben.

Es wurde gezeigt, dass die in Vollkornprodukten enthaltenen Ballaststoffe positive Auswirkungen auf die glykämische Reaktion, die Abschwächung der Blutfette, die enzymatische Aktivität des Darms, die Verdaulichkeit von Lebensmitteln und die Darmmikrobiota haben.

2. Kann helfen, die Verdauung zu verbessern

Ballaststoffe können bei der Bekämpfung von Verstopfung und Durchfall helfen, indem sie sich im Verdauungstrakt ansammeln und so den Stuhlgang regulieren. Eine Studie aus dem Jahr 2003 beobachtete die Auswirkungen der Zugabe von mehr Gerste zur Ernährung erwachsener Frauen und stellte fest, dass die Aufnahme von Gerste nach vier Wochen sowohl den Fettstoffwechsel als auch die Darmfunktion positiv beeinflusste.

Ballaststoffe sind auch wichtig, um ein gesundes Gleichgewicht der Bakterien im Verdauungstrakt aufrechtzuerhalten.

Ein weiterer wichtiger und gut erforschter Vorteil der Gerstenernährung? Die hohe Zufuhr von Ballaststoffen kann sogar zur Vorbeugung bestimmter Krebsarten im Verdauungssystem, einschließlich Darmkrebs, beitragen.

Die in Gerste enthaltenen löslichen Ballaststoffe „füttern“ im Wesentlichen probiotische Bakterien im Darm und helfen dabei, kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), einschließlich Butyrat, zu produzieren, die entzündungshemmende Wirkungen haben und bei der Behandlung von Symptomen im Zusammenhang mit dem Reizdarmsyndrom (IBS) helfen können. , Morbus Crohn und Colitis ulcerosa.

Ist Gerste gut für Nierenpatienten? Dies kann der Fall sein, da es sich um ein Getreide handelt, das weniger Phosphor enthält, aber eine Reihe von Nährstoffen enthält, was für Menschen mit Nierenerkrankungen wichtig ist, um es zu überwachen.

Laut der National Kidney Foundation kann eine pflanzliche (oder meist vegetarische) Ernährung, die täglich mehrere Portionen Vollkornprodukte enthält, für Menschen mit Nierenerkrankungen von Vorteil sein, da Vollkornprodukte Ballaststoffe und ein ausgewogenes Verhältnis von Protein, Natrium, Kalium und Phosphor liefern.

3. Hilft beim Abnehmen

Ballaststoffe verleihen einer gesunden Ernährung Volumen ohne zusätzliche Kalorien, da der Körper keine Ballaststoffe verdauen kann. Dies macht die in der Gerstenernährung enthaltenen Ballaststoffe vorteilhaft für die Appetitkontrolle und den Gewichtsverlust.

In einem im Journal of Nutrition veröffentlichten Artikel heißt es: „Die Rolle von Ballaststoffen bei der Regulierung der Energieaufnahme und der Entwicklung von Fettleibigkeit hängt mit ihren einzigartigen physikalischen und chemischen Eigenschaften zusammen, die frühe Sättigungssignale und verstärkte oder verlängerte Sättigungssignale unterstützen.“

Eine Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass Erwachsene, die sechs Wochen lang hohe Mengen an Beta-Glucan-Ballaststoffen aus Gerstenernährung zu ihrer Ernährung hinzufügten, ihr Gewicht signifikant verringerten, ebenso wie ihr Hunger.

Viele andere Studien haben herausgefunden, dass der Verzehr von Vollkornprodukten im Vergleich zu raffinierteren Getreideprodukten wie beispielsweise Weißbrot den Hunger erheblich senkt und die Stoffwechselreaktionen auf Kohlenhydrate positiv beeinflusst, indem Stärken langsamer absorbiert werden. Es wird angenommen, dass dies ein Grund ist, warum epidemiologische Studien gezeigt haben, dass die Aufnahme von Ballaststoffen mit einem geringeren Körpergewicht verbunden ist.

4. Hilft bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels

Untersuchungen legen nahe, dass die Ernährung mit Gerste das Blutzuckerspiegelmanagement verbessern kann, was sie zu einer intelligenten Wahl für Menschen mit Diabetes oder jeder Form von metabolischem Syndrom macht, da sie dazu beiträgt, die Geschwindigkeit zu verlangsamen, mit der Zucker in den Blutkreislauf freigesetzt wird.

Die Gerstenernährung enthält acht essentielle Aminosäuren, die Bausteine ​​des Proteins, sowie hohe Mengen an löslichen Ballaststoffen, die die Insulinfreisetzung als Reaktion auf Gerstenzucker in Form von Kohlenhydraten steuern.

In den Zellwänden von Gerste befindet sich eine Art löslicher Ballaststoffe namens Beta-Glucan. Beta-Glucan ist eine viskose Faser, was bedeutet, dass unser Körper sie nicht verdauen kann und sie sich durch unseren Verdauungstrakt bewegt, ohne absorbiert zu werden.

Dabei bindet es sich an Wasser und andere Moleküle im Verdauungstrakt und verlangsamt so die Aufnahme von Glukose (Zucker) aus der Nahrungsaufnahme.

Eine im Jahr 2010 durchgeführte Tierstudie ergab, dass nach siebenwöchiger Gabe von Gerste durch Ratten die Zugabe von Gerste zur Gewichtsreduzierung, zur Verringerung der Fettansammlung in der Leber und zur Verbesserung der Insulinsensitivität im Vergleich zu Ratten beitrug, die keine Gerste konsumierten.

Eine weitere 2014 durchgeführte Tierstudie ergab ähnliche positive Auswirkungen der Zugabe von Gerste zur Nahrung. Aufgrund seiner speziellen Faserverbindungen hilft die Gerstenernährung sogar dabei, den Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren als andere Vollkornprodukte, wie beispielsweise Hafer.

5. Hilft bei der Senkung des hohen Cholesterinspiegels

Eine ballaststoffreiche Ernährung wurde mit einer geringeren Inzidenz von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, was teilweise auf ihre Fähigkeit zurückzuführen ist, zur Senkung eines hohen Cholesterinspiegels beizutragen. Die hohe Quelle an unlöslichen Ballaststoffen in der Gerstenernährung ist hauptsächlich für die gesundheitlichen Vorteile des Herzens verantwortlich, da sie die Menge an schlechtem Cholesterin hemmt, die vom Darm aufgenommen werden kann.

In einer Studie aus dem Jahr 2004 erhielten 28 Männer mit hohem Cholesterinspiegel eine Diät mit hohen Gerstenmengen, wobei etwa 20 Prozent der Gesamtkalorien aus Vollkorngerste stammten. Nach fünf Wochen zeigten die Gesamtcholesterin- HDL- „guten“ Cholesterin- und Triacylglycerinspiegel signifikante Verbesserungen.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Menschen durch die Erhöhung der löslichen Ballaststoffe durch den Verzehr von Gerste als Teil einer insgesamt gesunden Ernährung mehrere wichtige kardiovaskuläre Risikofaktoren reduzieren können.

Tiber hilft bei der Bildung einer Säureart, die als Propionsäure bekannt ist und Enzyme hemmt, die an der Produktion von Cholesterin durch die Leber beteiligt sind. Die in der Gerstenernährung enthaltenen Ballaststoffe enthalten auch Beta-Glucan, eine Substanz, die benötigt wird, um die Galle im Verdauungstrakt an Cholesterin zu binden und sie somit im Stuhl durch den Dickdarm und aus dem Körper zu ziehen.

6. Hilft bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen

Einer der größten Vorteile von Gerste Ernährung ist , dass Vollkornprodukte zu essen mit einem verbesserten Gesundheit des Herzens und reduzierten Risikomarker im Zusammenhang mit Herz – Kreislauf- Erkrankungen korreliert ist, vor allem , wenn sie als Teil einer ausgewogenen, ballaststoffreiche Ernährung gegessen, nach einem großen Körper der Forschung.

Dieses Getreide enthält bestimmte Nährstoffe, einschließlich Vitamin B3-Niacin, Vitamin B1-Thiamin, Selen, Kupfer und Magnesium, die zur Senkung von LDL und Gesamtcholesterin, Bluthochdruck und anderen mit Herzerkrankungen verbundenen Risikofaktoren nützlich sind.

Diese Mineralien helfen, die Produktion und den Stoffwechsel von Cholesterin zu kontrollieren, gefährliche Blutgerinnung zu verhindern, die Gesundheit der Arterien zu fördern und sind entscheidend für Nervensignalfunktionen, die zur Steuerung von Herz-Kreislauf-Prozessen wie Herzrhythmen beitragen.

Diese Nährstoffe sind besonders nützlich bei der Verlangsamung des gefährlichen Fortschreitens der Atherosklerose, einer Erkrankung, bei der sich Plaque in den Arterien ansammelt und zu Herzerkrankungen, Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann. Die Gerstenernährung hilft den Blutgefäßen, klar zu bleiben, verbessert die Durchblutung und reduziert Entzündungen.

7. Bietet Antioxidantien

Gerste kommt dem Körper in vielerlei Hinsicht zugute, da sie antioxidative Phytonährstoffe enthält, die als Lignane bekannt sind. Lignane korrelieren mit einer geringeren Häufigkeit von Krebs und Herzerkrankungen, da sie hilfreich sind, um Entzündungen zu reduzieren und die Folgen des Alterns für den Körper zu bekämpfen.

Laut einem Artikel aus dem Jahr 2018, der in der Zeitschrift Molecules veröffentlicht wurde, sind „Lignanverbindungen aufgrund ihrer potenziellen vorteilhaften Eigenschaften, dh ihrer krebserregenden, antioxidativen, östrogenen und antiöstrogenen Aktivitäten, von zunehmendem Interesse.“

Lebensmittel, die Lignane liefern, gelten als „ funktionelle Lebensmittel “, da sie Schutz vor einer Reihe von degenerativen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurodegenerativen Erkrankungen, erektiler Dysfunktion und vielem mehr bieten.

Die Hauptart von Lignan, die in Gerste vorkommt, heißt 7-Hydroxymatairesinol. Studien haben gezeigt, dass dieses Lignan Schutz vor Krebs und Herzerkrankungen bietet, da es dem Körper hilft, Bakterien zu metabolisieren und ein gesundes Verhältnis von „guten zu schlechten“ Bakterien im Darm aufrechtzuerhalten, wodurch die allgemeine Entzündung verringert wird.

Die in der Gerstenernährung enthaltenen Antioxidantien tragen zur Erhöhung des Serumspiegels von Enterolactonen bei, bei denen es sich um Verbindungen handelt, die mit der Kontrolle des Hormonspiegels und damit der Bekämpfung hormonbedingter Krebsarten wie Prostata- und Brustkrebs verbunden sind.

8. Reich an Vitaminen und Mineralien

Gerstenernährung ist eine gute Quelle für wichtige Nährstoffe, einschließlich Selen, Magnesium, Kupfer, Niacin, Thiamin und viele andere lebenswichtige Nährstoffe.

Die Gerstenernährung unterstützt aufgrund ihres hohen Mineralstoffgehalts viele Funktionen. Kupfer ist zum Beispiel wichtig, um die kognitive Funktion bis ins hohe Alter aufrechtzuerhalten, den Stoffwechsel, das Nervensystem und die Produktion roter Blutkörperchen zu unterstützen.

In Gerste enthaltenes Selen fördert Ihr Aussehen, indem es die Gesundheit von Haut und Haaren verbessert und einen gesunden Stoffwechsel unterstützt. Selen wirkt auch mit Vitamin E zusammen, um oxidativen Stress zu bekämpfen.

Mangan in der Gerstenernährung ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns und die Unterstützung des Nervensystems. Eine Tasse gekochte Gerste liefert außerdem 20 Prozent Ihres täglichen Magnesiumbedarfs.

Magnesium wird für zahlreiche wichtige Enzymbeziehungen im Körper benötigt, einschließlich der Produktion und Verwendung von Glukose. Es hilft auch, die Muskelfunktion zu kontrollieren, die Blutgefäße zu erweitern und viele weitere Funktionen.

9. Schützt vor Krebs

Es wurde gezeigt, dass eine Diät, die Vollkornprodukte enthält , vor verschiedenen Formen von Krebs schützt, einschließlich Magen-Darm-Krebs, Brust- Dickdarm- und Prostatakrebs. Vollkornprodukte enthalten Verbindungen, die Schäden und Entzündungen durch freie Radikale bekämpfen können, darunter Lignane, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Oligosaccharide, Pflanzensterine und Saponine.

Diese nützlichen Verbindungen haben mechanistische Wirkungen, einschließlich der Bindung an schädliche Karzinogene und ihrer Entfernung aus dem Körper. Vollkornprodukte produzieren auch schützende kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) und tragen zur Verbesserung der Darmumgebung bei. Daher stärken sie die Immunität, indem sie die Absorption von Antioxidantien und Nährstoffen unterstützen.

Die Antioxidantien und Enterolactone des Getreides scheinen auch eine Rolle bei der Abwehr hormonbasierter Krebsarten zu spielen. Andere plausible Mechanismen, mit denen Vollkornprodukte laut einer systematischen Überprüfung von 2011 gegen Krebs (insbesondere Darmkrebs) verteidigt werden können , sind eine erhöhte Stuhlmasse und eine Verdünnung von Karzinogenen im Dickdarmlumen, eine verringerte Transitzeit und eine bakterielle Fermentation von Fasern.

Nährwertangaben

Laut USDA liefert 1/4 Tasse ungekochte / trocken geschälte Gerste ungefähr:

  • 160 Kalorien
  • 34 Gramm Kohlenhydrate
  • 6 Gramm Protein
  • Über 1 Gramm Fett
  • 8 Gramm Ballaststoffe
  • 0,9 mg Mangan (45 Prozent der empfohlenen Tagesdosis)
  • 17 mg Selen (25 Prozent der empfohlenen Tagesdosis)
  • 0,2 mg Thiamin (20 Prozent der empfohlenen Tagesdosis)
  • 61 mg Magnesium (15 Prozent der empfohlenen Tagesdosis)
  • 121 mg Phosphor (12 Prozent der empfohlenen Tagesdosis)
  • 0,025 mg Kupfer (11 Prozent der empfohlenen Tagesdosis)
  • 2 mg Niacin (10 Prozent der empfohlenen Tagesdosis)

Gerste gegen andere Körner?

Im Vergleich zu vielen anderen Körnern, sogar anderen alten Vollkornprodukten, enthält Gerste weniger Fett und Kalorien, aber mehr Ballaststoffe und bestimmte Spurenelemente.

Ist Gerste besser als Reis? Eine Portion gekochte Gerste mit einer Tasse hat weniger Kalorien, aber mehr Ballaststoffe als eine Portion Quinoa, brauner Reis, Amaranth, Sorghum, Hirse oder Wildreis.

Ist Gerste besser als Weizen? Gerste und Weizen haben Ähnlichkeiten, sind aber zwei verschiedene Arten von Gräsern.

Es gibt auch verschiedene Arten und Formen von Weizen, wie Weizenkleie und Farro, daher ist es schwer zu sagen, welche „am besten“ ist.

Gerste hat etwas mehr Ballaststoffe als Vollkornweizen. Es sind ungefähr 17 Prozent Ballaststoffe aus dem Volumen, während Weizen ungefähr 12 Prozent ausmacht.

Beides ist mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden, wie der Senkung des Cholesterinspiegels und dem Gefühl, satt zu werden.

Risiken und Nebenwirkungen

Ist Gerste glutenfrei? Nein, genau wie Vollkornweizen und Roggen enthält es natürlich das Protein Gluten.

Dies bedeutet, dass es möglicherweise kein geeignetes Getreide für Personen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit ist. Glutenhaltige Proteine ​​können durch Keimen und Fermentieren von Körnern stark reduziert werden, einige bleiben jedoch noch intakt.

Gluten kann für manche Menschen schwer verdaulich sein und bei Menschen mit Glutenunverträglichkeit eine Reihe von Reaktionen hervorrufen, darunter Malabsorption von Nährstoffen, Leaky-Gut-Syndrom, niedrige Energieniveaus, Blähungen, Verstopfung und andere Symptome.

Obwohl das Keimen von Gerste dazu beitragen kann, den Glutengehalt zu senken, bleiben die Glutenproteine ​​auch nach dem Keimen intakt und sollten von Personen mit bekannter Glutenallergie oder -unverträglichkeit vermieden werden. Wenn Sie ein empfindliches Verdauungssystem, IBS oder Anzeichen eines Leaky-Gut-Syndroms haben, kann es sinnvoll sein, es und andere Körner zumindest für einen bestimmten Zeitraum zu meiden, damit Ihr Darm heilen kann.

Die gleichen Nährstoffe, die in diesem Getreide enthalten sind, sind in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten, daher sind Gerste und andere Getreidearten nicht in jeder gesunden Ernährung unbedingt erforderlich. Wenn Sie keine negativen Reaktionen auf Getreide oder Gluten haben, kann dieses Getreide ein nützlicher Bestandteil Ihrer Ernährung sein.

Wie man auswählt und kocht

Wenn Sie Gerste kaufen, möchten Sie nach 100 Prozent Vollkorn- oder geschälte Gerste suchen, die jedoch idealerweise nicht perlmuttartig ist.

Einweichen

Um die meisten Vorteile der Gerstenernährung zu erzielen, wird empfohlen, zuerst geschälte, ungekochte Gerstenkörner einzuweichen und zu  sprießen, oder Sie können sich entscheiden, gekeimtes Gerstenmehl zum Backen zu kaufen. Das Keimen von Vollkornprodukten hilft dabei, ihre Nährstoffe freizusetzen, sodass der Körper die verschiedenen Vitamine und Mineralien, die im Getreide enthalten sind, tatsächlich aufnehmen und verwenden kann.

Dies liegt daran, dass alle Vollkornprodukte bestimmte Antinährstoffe wie Phytinsäure enthalten, die an Nährstoffe binden und deren Aufnahme sehr schwierig machen.

Das Einweichen und Keimen von Getreide kann dazu beitragen, den Gehalt an Antinährstoffen erheblich zu senken, wodurch Getreide vorteilhafter und auch leichter verdaulich wird. Es kann auch die Menge an vorhandenem Gluten bis zu einem gewissen Grad reduzieren.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass beim Einweichen und Keimen von Getreide häufig Verbesserungen der Verdaulichkeit und der Nährstoffaufnahme zu verzeichnen sind und auch der Gehalt an Vitaminen, Mineralien, Proteinen und Antioxidantien erhöht wird.

Um Ihre eigenen zu keimen, können Sie ganze, rohe Gerstenkörner acht bis 12 Stunden lang einweichen und sie dann über einen Zeitraum von etwa drei Tagen keimen lassen.

Wie man kocht

Spülen Sie die Körner vor dem Kochen von roher Gerste gründlich unter fließendem Wasser ab. Stellen Sie sicher, dass alle Rümpfe oder schwimmenden Partikel entfernt werden, da diese Bakterien übertragen können.

Kochen Sie es mit einem Verhältnis von einem Teil Gerste zu drei Teilen kochendem Wasser oder Brühe. Dies bedeutet, dass Sie 1/3 Tasse des Getreides zu 1 Tasse Flüssigkeit hinzufügen, wenn Sie die Körner kochen.

Bringen Sie sowohl die gereinigten Körner als auch die Flüssigkeit zum Kochen und senken Sie dann die Hitze, damit es bei niedriger Hitze köcheln kann, bis es zart und durchgegart ist. Perlgerste braucht normalerweise etwa 1 Stunde zum Kochen, während die bevorzugte Art von geschälte Gerste etwa eineinhalb Stunden braucht.

So fügen Sie es Ihrer Ernährung hinzu (Plus-Rezepte)

Es wird beschrieben, dass dieses uralte Getreide einen reichen, nussigen Geschmack und eine dichte, zähe Textur hat. Wenn Sie den Geschmack und die Textur anderer alter Vollkornprodukte wie Farro, Buchweizen oder Weizenbeeren mögen, werden Sie dieses Getreide wahrscheinlich auch genießen.

Es ist eine großartige Ergänzung zu Komfortlebensmitteln wie Suppen und Eintöpfen, da es viel Geschmack aufnimmt und den Gerichten ein füllendes, zähes Element verleiht.

Sie können Ihrer Ernährung weitere Vorteile für die Gerstenernährung hinzufügen, indem Sie die geschälte Sorte überall dort verwenden, wo Sie normalerweise andere Vollkornprodukte wie Quinoa, Reis oder Buchweizen verwenden. Sie können es in den folgenden Rezepten verwenden:

Abschließende Gedanken

  • Gerste  (Hordeum Vulgare L.) gehört zur Familie der Gräser und ist eine der beliebtesten Vollkornarten der Welt. Es ist reich an Ballaststoffen, Mangan, Kupfer, Magnesium, B-Vitaminen, Selen und vielem mehr.
  • Wofür wird Gerste verwendet? Seit Tausenden von Jahren werden aus diesem Getreide Bier und andere alkoholische Getränke wie Gerstenwein, Malz (ein Süßstoff), Tee, Mehl, Schwarzbrot und Brei hergestellt.
  • Studien zeigen, dass die gesundheitlichen Vorteile von Gerste die Senkung des Cholesterin- und Blutdrucks, die Unterstützung der Verdauungsgesundheit, die Unterstützung des Gewichtsmanagements, die Unterstützung eines gesunden Blutzuckerspiegels und der Stoffwechselgesundheit und vieles mehr umfassen.
  • Hat Gerste Gluten? Ja, wie Roggen und Weizen enthält es natürlich das Protein Gluten. Dies bedeutet, dass bei Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit Gerstennebenwirkungen wie Verdauungsstörungen, allergische Reaktionen, Hautausschläge und mehr auftreten können. Wenn dies auf Sie zutrifft, sind andere glutenfreie Körner wie Quinoa, Buchweizen oder brauner Reis die besseren Optionen.