Ernährung

Fasten Vorteile, beste Arten, Nebenwirkungen und mehr

Stellen Sie sich vor, Sie können Ihren Stoffwechsel ankurbeln, mehr Energie spüren und eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen genießen, ohne Kalorien zählen oder strenge Ernährungspläne einhalten zu müssen. Begrüßen Sie nur einige der Vorteile des Fastens.


Die Definition des Fastens

Was das Fasten so neuartig erscheinen lässt, ist, dass es bei all den Ernährungsempfehlungen am einfachsten sein könnte, einfach nicht zu essen. Fasten ist natürlich nicht dasselbe wie sich selbst zu verhungern, was viele Menschen denken, wenn sie „Fasten“ hören. Und doch ist Fasten auch keine Diät. Die wörtliche Definition des Fastens besteht darin, ab einem bestimmten Zeitraum auf Essen und Trinken zu verzichten. Es gibt es schon seit Tausenden von Jahren, da spirituelles Fasten ein Teil vieler Religionen ist. Aber in diesem Zusammenhang betrachte ich das Fasten lieber als eine Veränderung der Essgewohnheiten.

Anstelle von drei quadratischen Mahlzeiten pro Tag oder einer Handvoll kleinerer Mahlzeiten im Laufe des Tages haben Sie ein bestimmtes Zeitfenster beim Essen, unabhängig davon, ob es sich um einige Stunden am Tag oder um bestimmte Wochentage handelt. Während dieser Zeit können Sie essen, was Sie wollen. Natürlich sage ich das im Rahmen der Vernunft.

Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel und Kartoffelchips essen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie die Vorteile des Fastens nutzen. Wenn Sie es sind, ermutige ich Sie, Ihre Ernährung zu überprüfen, bevor Sie ein Fasten versuchen. Aber wenn Sie das Fasten üben und sich an eine Vollwertkost halten, die reich an Obst, Gemüse, magerem Eiweiß, gesunden Fetten und rohen Milchprodukten ist, werden Sie Veränderungen feststellen – und diese gelegentlichen Spritzer auf Schokolade oder Käse werden nicht so groß sein Auswirkungen wie sie könnten, wenn Sie auf einer kalorienreduzierenden Diät waren.

Das Schöne am Fasten ist, dass es keinen „richtigen“ Weg gibt, dies zu tun. In der Tat gibt es mehrere Arten, die beliebt sind.


Verschiedene Arten des Fastens

Intermittierende Fasten

Diese Art des Fastens wird auch als zyklisches Fasten bezeichnet. Intermittierendes Fasten ist ein Sammelbegriff für intermittierendes Essen (und nicht Essen). Tatsächlich sind fast alle der folgenden Fastenmethoden Arten des intermittierenden Fastens! Typische intermittierende schnelle Zeiten liegen zwischen 14 und 18 Stunden. Der längste Zeitraum, in dem Sie nach einem dieser Pläne auf feste Nahrung verzichten müssen, beträgt etwa 32 bis 36 Stunden.

Zeitlich begrenztes Essen

Wenn Sie zeitlich begrenztes Essen praktizieren , verzichten Sie zwischen 12 und 16 Stunden auf Essen. Während Ihres Essensfensters können Sie so viel von Ihren bevorzugten gesunden Lebensmitteln essen, wie Sie möchten. Dies ist eine der häufigsten Methoden des Fastens.

Zeitlich begrenztes Essen ist ziemlich einfach zu implementieren. Wenn Sie zum Beispiel um 19 Uhr mit dem Abendessen fertig sind, würden Sie bis mindestens 7 Uhr morgens nichts mehr essen. Wenn Sie es weiterführen möchten, würden Sie die Zeit ohne Essen bis etwa 11 Uhr oder 12 Uhr verlängern, weil Sie ‘ Wenn Sie einen großen Teil der Zeit ohne Essen schlafen, ist dies eine gute Möglichkeit, das Fasten in Ihren Lebensstil einzuführen und ohne größere Änderungen zu experimentieren.

16/8 Fasten

Grundsätzlich ein anderer Name für zeitlich begrenztes Essen. Hier fasten Sie 16 Stunden am Tag und essen dann die anderen acht.

Alternatives Tagesfasten

Bei einer anderen Art des intermittierenden Fastens, dem Fasten am zweiten Tag, haben Sie die Menge an Kalorien, die Sie an Fastentagen essen, stark eingeschränkt und an Tagen ohne Fasten nach Mageninhalt gegessen. Das Essen ist nicht vollständig vom Tisch, aber Sie bleiben bei etwa 25 Prozent Ihrer normalen Kalorienaufnahme. Jemand, der 2.000 Kalorien isst, würde zum Beispiel auf 500 reduzieren. Alternate-Day-Fasten ist nicht unbedingt ein langfristiger Plan, da es schwierig werden kann, sich daran zu halten, aber es kann hilfreich sein, eine gesunde Angewohnheit in Bewegung zu setzen.

5: 2 Diät

Es ist dem Fasten am zweiten Tag sehr ähnlich, außer dass Sie an fünf Tagen in der Woche normal essen. Bei den anderen beiden sind die Kalorien auf etwa 500 bis 600 Kalorien pro Tag beschränkt.

Die Krieger-Diät

Hier bleiben Sie tagsüber bei Obst und Gemüse und essen abends eine abgerundete, größere Mahlzeit.

Der Daniel Fast

Dies ist eine Art spirituelles Fasten. Basierend auf Daniels Erfahrungen im Buch Daniel der Bibel ist das Daniel- Fasten ein Teilfasten, bei dem Gemüse, Obst und andere gesunde Vollwertkost im Vordergrund stehen, aber Fleisch, Milchprodukte, Getreide (es sei denn, es sind alte Körner gekeimt) und Getränke wie Kaffee, Alkohol und Saft werden vermieden. Die meisten Menschen folgen diesem Fasten 21 Tage lang, um einen spirituellen Durchbruch zu erleben, mehr Zeit zu haben, über ihre Beziehung zu Gott nachzudenken oder sich einfach näher an das zu fühlen, was Daniel in seiner Zeit erlebt hätte.

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Fasten: 4 Schritte

Bereit, es schnell zu versuchen? Hier erfahren Sie, wie Sie es einfacher machen können.

1. Entscheiden Sie, welche Art von Fasten Sie ausführen möchten. 

Ich empfehle, mit zeitlich begrenztem Essen zu entspannen, beginnend mit 12 Stunden Fasten. Wenn sich das nach ein paar Tagen gut anfühlt, können Sie das Fasten auf 14 Stunden und auf 18 Stunden erhöhen. Ich empfehle nicht, länger zu fasten.

Hast du schon mal gefastet? Dann möchten Sie vielleicht ein ehrgeizigeres Fasten versuchen, wie das Fasten am zweiten Tag.

2. Setzen Sie sich einige Ziele.

Was möchten Sie durch Fasten erreichen? Abnehmen, gesünder sein, sich besser fühlen, mehr Energie haben? Schreiben Sie es auf und legen Sie es an einen Ort, den Sie während Ihres Fastens häufig sehen werden.

3. Machen Sie ein Menü und füllen Sie den Kühlschrank. 

Bevor Sie mit dem Fasten beginnen, entscheiden Sie, wann Sie essen und was Sie dann essen werden. Wenn Sie dies im Voraus wissen, wird der Druck verringert, insbesondere wenn Sie das Gefühl haben, alles in Sichtweite zu essen, „weil Sie können“. Wenn Sie sich mehr an das Fasten gewöhnt haben, ist es möglicherweise unnötig, die Mahlzeiten vorher zu sortieren, aber ich finde, dass eine Reihe gesunder Lebensmittel, die im Kühlschrank auf mich warten, das Fasten viel einfacher macht.

4. Hören Sie auf Ihren Körper. 

Das Fasten kann einige Zeit dauern, bis Sie sich daran gewöhnt haben, da Ihr Körper alte Gewohnheiten ablegt und neue lernt. Aber hör auf deinen Körper! Wenn Sie in der 10. bis 16. Stunde des Fastens sind und das Gefühl haben, dass Sie unbedingt einen Snack brauchen, dann haben Sie einen. Wenn Ihre Fastenzeit abgelaufen ist, Sie aber noch keinen Hunger haben, warten Sie, bis Sie es sind. Hier gibt es keine festen Regeln. Du bist nicht “durcheinander”. Es könnte hilfreich sein, jeden Tag ein oder zwei Sätze darüber aufzuschreiben, wie Sie sich gefühlt haben. Möglicherweise stellen Sie fest, dass zu bestimmten Zeiten im Monat oder Jahr verschiedene Arten von Fasten besser für Sie funktionieren.


Häufige Fragen zum Fasten

Wie lange soll ich fasten?

Es gibt keine konkrete Zeit zum Fasten, obwohl, wie ich bereits erwähnt habe, das typische intermittierende Fasten zwischen 14 und 18 Stunden liegt. Anstatt sich darauf zu konzentrieren, wie lange Sie fasten sollten, ist es besser, ein paar Dinge über das Fasten im Auge zu behalten:

  • Wenn Sie wirklich hungrig sind, essen Sie etwas. Wenn Sie dies nicht tun, verbringen Sie Ihre Zeit a) hungrig b) gestresst über Hunger und c) hungrig und gestresst (oder sogar hungrig!).
  • Wenn Sie sich noch im Anfangsstadium befinden, besser zu essen und Vollwertkost zu wählen, warten Sie vielleicht einige Zeit, bevor Sie mit dem Fasten beginnen, damit Sie sich keine Sorgen mehr machen müssen. Konzentrieren Sie sich zuerst darauf, ganze, für Sie gute Lebensmittel zu essen.
  • Trainierst du für ein großes Event wie einen Marathon oder Triathlon? Dies ist wahrscheinlich nicht der richtige Zeitpunkt, um das Fasten zu versuchen. Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Trainer und Arzt.
  • Hören Sie wieder auf Ihren Körper!

Welche Flüssigkeiten darf ich konsumieren?

Das hängt davon ab. Wenn Sie ein zeitlich begrenztes Fasten haben und keine Essenszeiten haben, halten Sie sich am besten an kalorienfreie oder kalorienarme Getränke wie Wasser, Kaffee (ohne Milch) und Tee. Wenn Sie sich auch während kalorienarmer Stunden an einem anderen Tag ernähren oder etwas Ähnliches, können Sie technisch alles trinken, was Sie möchten – aber denken Sie daran, dies wird auf Ihre Kalorien angerechnet. Möchten Sie lieber 100 Kalorien für einen Apfel oder ein Glas Milch ausgeben? Es ist dein Anruf.

Ich empfehle, während des Fastens auf Alkohol zu verzichten.

Kann ich beim Fasten trainieren? 

Im Allgemeinen können Sie während des Fastens trainieren. Möglicherweise stellen Sie sogar fest, dass Sie sich beim zeitlich begrenzten Essen morgens energischer fühlen, um Ihr Training zu beginnen. Bei restriktiveren Fastenzeiten fühlen Sie sich jedoch aufgrund Ihrer kalorienarmen Tage möglicherweise zu träge. Wenn dies der Fall ist, können Sie in einer sanften Yoga-Sitzung quetschen oder spazieren gehen. Checken Sie wie gewohnt bei sich ein. Sie können jederzeit nach unten oder oben skalieren, je nachdem, wie Sie sich fühlen.


7 Vorteile des Fastens

1. Fasten ist ein ausgezeichnetes Werkzeug zur Gewichtsreduktion.

Es gibt Studien, die das Fasten als hervorragendes Instrument zur Gewichtsreduktion unterstützen. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass das Fasten am zweiten Tag das Körpergewicht um bis zu 7 Prozent reduzierte und das Körperfett um bis zu 12 Pfund reduzierte. ( 1 )

Eine andere Studie, die von der University of Southern California durchgeführt wurde, ergab, dass 71 Erwachsene, die alle drei Monate ein fünftägiges Fasten (Essen zwischen 750 und 1.100 Kalorien pro Tag) erhielten, durchschnittlich 6 Pfund abnahmen, reduziert Entzündungsniveaus und ihre Taille und verlorenes Gesamtkörperfett  ohne Einbußen bei der Muskelmasse. ( 2 ) Wenn Sie abnehmen und Bauchfett verlieren möchten, kann das unregelmäßige Fasten der Schlüssel sein.

2. Fasten fördert die Sekretion des menschlichen Wachstumshormons.

Das menschliche Wachstumshormon (HGH) wird auf natürliche Weise vom Körper produziert, bleibt jedoch nur wenige Minuten im Blutkreislauf aktiv. Es wurde effektiv zur Behandlung von Fettleibigkeit und zum Aufbau von Muskelmasse eingesetzt, die für die Fettverbrennung wichtig ist. HGH hilft auch dabei, die Muskelkraft zu steigern, was auch dazu beitragen kann, Ihr Training zu verbessern. Kombinieren Sie diese zusammen und Sie haben eine effektive Fettverbrennungsmaschine an Ihren Händen.

3. Fasten kann für Sportler gut sein.

Es wurde festgestellt, dass das Fasten positive Auswirkungen auf die Körpermasse sowie andere Gesundheitsmerkmale bei Profisportlern hat. Dies liegt daran, dass das Fasten, wie bereits erwähnt, aufgrund der HGH-Produktion effektiv überschüssiges Fett abbauen und gleichzeitig das Muskelwachstum optimieren kann. Traditionell wird Sportlern empfohlen, eine halbe Stunde nach Beendigung ihres Trainings ( Ernährung nach dem Training ) hochwertiges Protein zu sich zu nehmen, um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Das Fasten wird für Trainingstage empfohlen, während das Essen an Spieltagen empfohlen wird.

4. Fasten ist ideal, um die Insulinsensitivität zu normalisieren.

Wenn Ihr Körper zu viele Kohlenhydrate und Zucker erhält, kann er insulinresistent werden, was häufig den Weg für eine Vielzahl chronischer Krankheiten, einschließlich Typ-2-Diabetes, ebnet. Wenn Sie diesen Weg nicht gehen möchten, ist es wichtig, dass Ihr Körper empfindlich auf Insulin reagiert. Fasten ist ein effektiver Weg, dies zu tun.

Eine im World Journal of Diabetes veröffentlichte Studie ergab, dass intermittierendes Fasten bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes die Schlüsselmarker für diese Personen verbesserte, einschließlich ihres Körpergewichts und ihres Glukosespiegels. ( 3 ) Und eine andere Studie ergab, dass intermittierendes Fasten genauso wirksam war wie Kalorieneinschränkungen bei der Verringerung der viszeralen Fettmasse, des Nüchterninsulins und der Insulinresistenz. ( 4 ) Wenn Sie mit Prä-Diabetes oder Insulinsensitivität zu kämpfen haben , kann intermittierendes Fasten helfen, die Dinge zu normalisieren.

5. Fasten kann den Ghrelinspiegel normalisieren.

Was ist Ghrelin ? Es ist eigentlich auch als Hungerhormon bekannt, weil es dafür verantwortlich ist, Ihrem Körper mitzuteilen, dass er hungrig ist. Eine Diät und ein wirklich restriktives Essen können die Ghrelinproduktion tatsächlich steigern, wodurch Sie sich hungriger fühlen. Aber wenn Sie fasten, obwohl Sie in den ersten Tagen Schwierigkeiten haben könnten, normalisieren Sie tatsächlich den Ghrelinspiegel.

Schließlich werden Sie sich nicht hungrig fühlen, nur weil es Ihre übliche Essenszeit ist. Stattdessen kann Ihr Körper besser erkennen, wann er tatsächlich Nahrung benötigt.

6. Fasten kann den Triglyceridspiegel senken.

Wenn Sie zu viel schlechtes Cholesterin konsumieren, kann Ihr Triglyceridspiegel steigen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Intermittierendes Fasten senkt tatsächlich diesen schlechten Cholesterinspiegel und senkt dabei die Triglyceride. ( 5 ) Eine weitere interessante Sache ist, dass das Fasten den guten Cholesterinspiegel im Körper nicht beeinflusst.

7. Fasten kann den Alterungsprozess verlangsamen. 

Obwohl dies beim Menschen noch nicht nachgewiesen wurde, scheinen frühe Studien an Ratten intermittierendes Fasten mit einer erhöhten Lebenserwartung zu verbinden. Eine Studie ergab, dass intermittierendes Fasten das Körpergewicht verringerte und die Lebensdauer bei Ratten verlängerte ( 6 ). Ein anderer fand heraus, dass eine Gruppe von Mäusen, die zeitweise fasteten, tatsächlich länger lebte als die Kontrollgruppe, obwohl sie schwerer waren als die nicht nüchternen Mäuse. ( 7 ) Natürlich ist nicht klar, dass beim Menschen dieselben Ergebnisse erzielt werden, aber die Anzeichen sind ermutigend.


Vorsichtsmaßnahmen beim Fasten

Die gesundheitlichen Vorteile des Fastens sind äußerst attraktiv, aber ich möchte betonen, dass das Fasten nicht immer jedermanns Sache ist. Menschen, die an Hypoglykämie und Diabetikern leiden, sollten das Fasten wahrscheinlich vermeiden, bis sich der Blutzucker- und Insulinspiegel normalisiert haben. Schwangere und stillende Frauen sollten auf keinen Fall fasten, da dies negative Auswirkungen auf das Baby haben kann.

Wenn Sie bestimmte Medikamente oder andere gesundheitliche Probleme haben, konsultieren Sie am besten Ihren Arzt, um das Fasten in Ihren Lebensstil einzuführen. Für den größten Teil der Bevölkerung kann intermittierendes Fasten jedoch ein sehr hilfreiches Instrument sein, um Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit zu kontrollieren.


Abschließende Gedanken

  • Fasten ist eine Veränderung der Essgewohnheiten. Anstatt Mahlzeiten und Essenszeiten festzulegen, haben Sie ein Fenster zum Essen.
  • Es gibt viele Arten des Fastens. „Intermittierendes Fasten“ ist der häufigste Sammelbegriff und umfasst einige verschiedene Arten des Fastens, einschließlich abwechselnden Tages- und zeitlich begrenzten Essens.
  • Die Entscheidung, welche Art von Fasten Sie machen, was Sie daraus machen möchten und den Kühlschrank mit den Lebensmitteln zu füllen, die Sie essen, trägt wesentlich zu einem erfolgreichen Fasten bei.
  • Die gesundheitlichen Vorteile des Fastens reichen von einem erhöhten Gewichtsverlust über die Normalisierung der Insulinsensitivität bis hin zur Verlangsamung des Alterungsprozesses.
  • Während das Fasten für die meisten Menschen gesund ist, sollten Sie das Fasten ganz vermeiden, wenn Sie schwanger sind oder stillen. Wenn Sie an Diabetes leiden, an einer schweren Krankheit leiden oder verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit dem Fasten beginnen.