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Black Beans Ernährung, gesundheitliche Vorteile, Rezepte und Nebenwirkungen

Sind schwarze Bohnen angesichts ihres hohen Stärkegehalts und der Tendenz, manche Menschen „gashaltig“ zu machen, wirklich gut für Sie? Sie wetten! Schwarze Bohnen sind ein Lebensmittel, von dem fast jeder profitieren kann, wenn er es in seinen Küchenschränken aufbewahrt. Studien haben den Verzehr von schwarzen Bohnen mit dem Schutz vor Entzündungen, Herzerkrankungen, Gewichtszunahme, Diabetes, bestimmten Krebsarten und häufigen Nährstoffmängeln in Verbindung gebracht, die wir häufig bei Menschen beobachten, die eine typische westliche Ernährung zu sich nehmen. Es ist leicht, auch von der Ernährung mit schwarzen Bohnen zu profitieren. Dieses Lebensmittel ist eine äußerst erschwingliche Quelle für Protein, Füllfasern, Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten wie Flavonoide sowie zahlreiche Vitamine und Mineralien.

Die gesundheitlichen Vorteile der Ernährung mit schwarzen Bohnen, die Vielseitigkeit der Bohnen und ihr hoher Nährstoffgehalt machen sie zu einer hervorragenden Wahl sowohl für pflanzliche Esser als auch für Allesfresser.

Nährwertangaben für schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen oder „gemeine Bohnen“ stammen aus der Familie der Phaseolus vulgaris- Hülsenfrüchte, einer in Amerika heimischen Pflanze. Was genau sind Hülsenfrüchte ? Sie sind die Frucht oder der Samen jeder Pflanze in der Familie der  Fabaceae. Schwarze Bohnen gehören technisch zur Kidneybohnenfamilie, von denen es rund 500 verschiedene Sorten gibt. Diese Bohnen tragen in den USA den gebräuchlichen Namen „schwarze Bohnen“, werden jedoch weltweit unter verschiedenen Namen genannt – wie z. B. schwarze Schildkrötenbohnen, Frijol Negro, Zaragoza oder Feijão Preto.

Werden schwarze Bohnen als Kohlenhydrate oder Proteine ​​betrachtet? Sie enthalten tatsächlich ein bisschen von beidem. Während sie Kohlenhydrate und Stärke enthalten, sind sie auch reich an Ballaststoffen und eine gute Quelle für Aminosäuren (die Proteine ​​bilden). Haben schwarze Bohnen einen Nährwert? Angesichts des geringen Kaloriengehalts der schwarzen Bohnen sind sie ein relativ nährstoffreiches Lebensmittel, das Folsäure, Kupfer, Mangan und mehr enthält.

Laut USDA liefert eine Portion gekochte schwarze Bohnen mit einer Tasse (ca. 172 Gramm) ungefähr:

  • 227 Kalorien
  • 40,8 Gramm Kohlenhydrate
  • 15,2 Gramm Protein
  • 0,9 Gramm Fett
  • 15 Gramm Ballaststoffe
  • 256 Mikrogramm Folsäure (64 Prozent DV)
  • 0,8 Milligramm Mangan (38 Prozent DV)
  • 120 Milligramm Magnesium (30 Prozent DV)
  • 0,4 Milligramm Thiamin (28 Prozent DV)
  • 241 Milligramm Phosphor (24 Prozent DV)
  • 3,6 Milligramm Eisen (20 Prozent DV)
  • 0,4 Milligramm Kupfer (18 Prozent DV)
  • 611 Milligramm Kalium (17 Prozent DV)
  • 1,9 Milligramm Zink (13 Prozent DV)
  • 0,1 Milligramm Riboflavin (6 Prozent DV)
  • 0,1 Milligramm Vitamin B6 (6 Prozent DV)
  • 46,4 Milligramm Calcium (5 Prozent DV)

Darüber hinaus enthält die Ernährung mit schwarzen Bohnen auch etwas Niacin, Pantothensäure, Selen und Vitamin A.

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Nutzen für die Gesundheit

1. Verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit

Warum sind Bohnen gut für Ihre Gesundheit, besonders für Ihr Herz? Schwarze Bohnen schützen die Herzgesundheit auf vielfältige Weise. Eines der wichtigsten ist, dass sie dazu beitragen, Antioxidantien bereitzustellen, die Entzündungen bekämpfen . Ein Hauptvorteil der Ernährung mit schwarzen Bohnen besteht darin, dass diese Hülsenfrüchte einen hohen Anteil an Phytonährstoffen enthalten – insbesondere Flavonoide namens Delphinidin, Petunidin und Malvidin. Studien haben gezeigt, dass Flavonoide den Fettstoffwechsel kontrollieren und die Cholesterinausscheidung positiv unterstützen.

Die Ernährung mit schwarzen Bohnen ist außerdem außergewöhnlich reich an löslichen Ballaststoffen. Diese Art von Ballaststoffen ist mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden, da sie dazu beiträgt, ungesunde Cholesterinspiegel auszugleichen. Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit hohem Ballaststoffgehalt, insbesondere aus Bohnen- und Hülsenfruchtquellen, vor Sterblichkeit aufgrund von Herzerkrankungen, Herzstillstand und Schlaganfall schützt. Ballaststoffe reduzieren Entzündungen, da sie Abfälle und Giftstoffe aus dem Körper entfernen und die Arterien von gefährlicher Pestbildung fernhalten. Es gibt Hinweise darauf, dass nur eine tägliche Portion (etwa 3/4 Tasse gekocht) Bohnen jeglicher Art dazu beitragen kann, die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts zu verringern und  das „schlechte“ LDL-Cholesterin auszugleichen.

Darüber hinaus enthält die Ernährung mit schwarzen Bohnen eine hohe Quelle für Folsäure und Magnesium, zwei Mineralien, die für die Aufrechterhaltung eines gesunden Herz-Kreislauf-Systems wichtig sind. Der hohe Fasergehalt in der Ernährung mit schwarzen Bohnen kann auch verhindern, dass Sie zu viel essen und schädliches Übergewicht zunehmen, insbesondere in der Nähe lebenswichtiger Organe wie dem Herzen.

2. Bietet Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten

Die wichtigen Flavonoid- und Phytochemikalien, die in der Ernährung mit schwarzen Bohnen enthalten sind, wirken als Antioxidantien und Entzündungshemmer. Dies macht sie vorteilhaft beim Schutz gegen verschiedene Formen von Krebs. Untersuchungen zeigen, dass schwarze Bohnen einen hohen Anteil an Anthocyanen enthalten, die auch in Lebensmitteln wie Beeren enthalten sind. Studien zeigen, dass die Schutzwirkung von schwarzen Bohnen besonders wichtig für die Vorbeugung von Darmkrebs ist. Einige Quellen berichten, dass schwarze Bohnen mit ihrer tiefschwarzen Farbe die höchste Bohnenquelle für Antioxidantien sind.

Studien haben gezeigt, dass die hochantioxidativen Verbindungen der Ernährung mit schwarzen Bohnen dazu beitragen können  , DNA-Schäden und Genmutationen zu verhindern, was zu einem verringerten Risiko für die Entwicklung von Krebszellen führt. Es gibt auch Hinweise darauf, dass bei älteren Erwachsenen eine Ernährung mit pflanzlichen Proteinen (Hülsenfrüchten) mit einer verbesserten kognitiven Gesundheit und einem verbesserten Schutz vor neurologischen Beeinträchtigungen verbunden ist.  Es wird angenommen, dass dieser Effekt auf eine erhöhte Insulinsensitivität bei Erwachsenen zurückzuführen ist, die viel Ballaststoffe, Proteine ​​und Antioxidantien konsumieren.

3. Hohe Faserquelle

Bohnen gehören zu den besten ballaststoffreichen Lebensmitteln, die Gesundheitsexperten jedem empfehlen, regelmäßig zu essen. Schwarze Bohnen sind eine außergewöhnlich füllende Ergänzung zu jedem Rezept, mit ihrem hohen Gehalt an Ballaststoffen (etwa 15 Gramm pro Tasse), aber auch aufgrund ihrer Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und Protein. Die in Bohnen enthaltenen Makronährstoffe, einschließlich Ballaststoffe, wirken zusammen, um uns nach dem Essen ein Sättigungsgefühl zu vermitteln und gleichzeitig den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Studien an Tieren haben gezeigt, dass der Verzehr von schwarzen Bohnen den Appetit kontrolliert und zu einer signifikanten Reduzierung des ungesunden Körperfetts führen kann. Um die beste Verdauungsgesundheit aufrechtzuerhalten, sollten alle Erwachsenen versuchen, jeden Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aus Vollwertkost zu sich zu nehmen. Die Ballaststoffe und Proteine ​​in Bohnen helfen dabei, dass die Glukose (Zucker) aus der Stärke der Bohnen langsam in den Blutkreislauf freigesetzt wird. Während einfache Kohlenhydrate – einschließlich verarbeiteter Lebensmittel wie Kekse, Müsli, raffinierte Körner und gesüßte Snacks – sehr schnell Zucker ins Blut abgeben, halten Bohnen Sie lange Zeit satt.

4. Verbessert die Verdauung

Bohnen enthalten resistente Stärke, die die guten Bakterien in Ihrem Darm füttert. Der hohe Fasergehalt der Ernährung mit schwarzen Bohnen trägt auch zur Verbesserung der Verdauung bei, indem der Verdauungstrakt frei von toxischen Ablagerungen gehalten wird. Ballaststoffe wirken wie ein Besen für das Verdauungssystem und drängen Abfall durch den Verdauungstrakt, damit die Bakterien der Darmflora im Gleichgewicht bleiben können. Dies verhindert unerwünschte Verdauungssymptome wie Verstopfung, IBS und mehr. In Studien wurde auch gezeigt, dass schwarze Bohnen die Gesundheit des Dickdarms schützen und möglicherweise zur Abwehr von Kolitis oder Dickdarmkrebs beitragen, da sie oxidative Schäden im Verdauungssystem blockieren können.

Die Ballaststoffe in der Ernährung mit schwarzen Bohnen können dazu beitragen, den natürlich bevorzugten pH-Wert des Körpers aufrechtzuerhalten und Säure und Alkalität auszugleichen. Hülsenfrüchte wirken alkalisierend auf den Körper, wodurch der pH-Wert ausgeglichen wird, indem der hohe Säuregehalt bekämpft wird, der in den meisten modernen Diäten aufgrund hoher Mengen an Fleisch, Milchprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln üblich ist. Zusätzlich wurde in Studien festgestellt, dass schwarze Bohnen antibakterielle und antiparasitäre Eigenschaften haben. Sie können dazu beitragen, Giftstoffe und unerwünschte Bakterien aus dem Körper zu entfernen, wodurch die Verdauungsfunktion wiederhergestellt und die allgemeine Gesundheit verbessert werden kann.

5. Bietet lang anhaltende Energie

Es ist sehr wichtig, die richtige Art von Kohlenhydraten zu konsumieren – in Form von ganzem, nicht raffiniertem Gemüse, Stärke, Hülsenfrüchten und gelegentlich gekeimten Körnern – um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten eine Form komplexer Kohlenhydrate namens Stärke, die der Körper langsam verdauen und zur Energiegewinnung nutzen kann, ohne den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Dies macht schwarze Bohnen zu einem Lebensmittel, das als niedrig im  glykämischen Index angesehen wird. Alle Arten von Hülsenfrüchten gelten als Lebensmittel mit niedrigem GI und können daher die gesamte glykämische Belastung der Mahlzeiten, in denen sie enthalten sind, verringern.

6. Hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten

Die Stärke, die in der Ernährung mit schwarzen Bohnen enthalten ist, enthält den natürlichen Zucker Glukose, den der Körper leicht für viele wichtige Funktionen verwendet. “Schnelle” oder “einfache” Kohlenhydrate neigen dazu, das Gegenteil von komplexen Kohlenhydraten wie Stärke zu bewirken – sie erhöhen schnell den Blutzuckerspiegel, da eine große Menge Zucker auf einmal ins Blut freigesetzt wird. Der Zyklus des Essens der falschen Arten von raffinierten Kohlenhydraten führt auch zu Heißhunger auf mehr Süßigkeiten, wenig Energie, übermäßigem Essen und sogar potenziellen Problemen bei der Kontrolle des Blutzucker- und Insulinspiegels. Langfristig kann dies zu Diabetes oder metabolischem Syndrom führen. Eine in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 ergab jedoch, dass die Aufnahme von schwarzen Bohnen in eine typische Mahlzeit nach westlicher Art die Freisetzung von Insulin reguliert und den Antioxidansstatus erhöht.

Aufgrund der Fähigkeit der schwarzen Bohnen, „zeitlich freigesetzte“ Energie in Form von Stärke bereitzustellen, sind sie eine ausgezeichnete Kohlenhydratquelle für alle, die eine Form der Insulinresistenz (das blutzuckersenkende Hormon) haben, wie z. B. diejenigen, die prädiabetisch sind oder die Diabetes haben. Es wurde gezeigt, dass der Verzehr von resistenter Stärke aus Hülsenfrüchten antidiabetische Wirkungen hat und zur Bekämpfung anderer Risikofaktoren für das metabolische Syndrom wie Bluthochdruck beiträgt.

7. Enthält essentielle Vitamine und Mineralien

Schwarze Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für zahlreiche Vitamine und Mineralien. In der Tat sind sie reich an  MagnesiumEisenFolsäurePhosphor und B-Vitaminen. Diese Nährstoffe sind alle besonders wichtig für Vegetarier und Veganer, denen diese Nährstoffe möglicherweise fehlen, weil andere tierische Quellen eliminiert werden. Entzündungshemmende, nährstoffreiche Diäten, die Lebensmittel wie schwarze Bohnen enthalten, können dazu beitragen, viele häufige Krankheiten zu verhindern, darunter Fibromyalgie, undichter Darm, metabolisches Syndrom und mehr.

8. Reich an Protein

Die Ernährung mit schwarzen Bohnen enthält auch eine hohe Menge an pflanzlichem Protein. Der Körper verwendet Protein in Form von Aminosäuren für nahezu jede Funktion. Wenn Sie sicherstellen, dass Sie regelmäßig ausreichende Mengen an Protein zu sich nehmen, können Sie Symptome im Zusammenhang mit Proteinmangel bekämpfen , darunter Gewichtszunahme, übermäßiges Essen, Muskelschwäche, Müdigkeit, niedrige Energie, Augenprobleme, Herzprobleme, schlechte Hautgesundheit, unausgeglichene Hormonspiegel und vieles mehr. Protein ist entscheidend, um Muskeln aufzubauen und den Körper energisch, stark und jugendlich zu halten. Während viele Menschen mit zunehmendem Alter weniger Kalorien benötigen, um ein gesundes Gewicht zu erhalten, fügen schwarze Bohnen der Ernährung eine große Menge an Nährstoffen hinzu, ohne viele Kalorien beizutragen (nur etwa 110 Kalorien pro halbe Tasse).

Schwarze Bohnen als Teil der traditionellen Ernährung werden oft mit Reis, Mais oder stärkehaltigem Gemüse gegessen. Glücklicherweise bilden diese Kombinationen zusammen ein „vollständiges Protein“, was bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren (sogenannte Bausteine ​​von Proteinen) enthalten, die für den Erwerb durch proteinreiche Lebensmittel erforderlich sind, da der Körper sie nicht herstellen kann. Der Verzehr von Bohnen ist eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung fettarmes und ballaststoffreiches Protein hinzuzufügen.

9. Hilft beim Abnehmen

Eine im Jahr 2016 veröffentlichte Überprüfung ergab, dass das American Journal of Clinical Nutrition ergab, dass der Konsum von Nahrungsimpulsen den Körperfettanteil bei Erwachsenen senken kann. Es wird angenommen, dass Hülsenfrüchte positive Auswirkungen auf das Gewichtsmanagement haben, da sie eine Reihe von Stoffwechselfunktionen, Insulinsensitivität und Leber- / Leberfunktion bei adipösen Erwachsenen verbessern können.

Die Ernährung mit schwarzen Bohnen weist eine sehr niedrige Kalorienzahl auf, insbesondere wenn man die Auswahl an Nährstoffen und Ballaststoffen berücksichtigt. Der Verzehr von schwarzen Bohnen kann die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie zu viel essen, da sich die Ballaststoffe im Verdauungstrakt ausdehnen, Wasser aufsaugen und ein hohes Volumen aufnehmen. Dies führt dazu, dass Sie weniger Heißhunger auf Süßigkeiten verspüren oder zwischen den Mahlzeiten kalorienarme, verarbeitete Junk-Foods zu sich nehmen.

Geschichte

Laut Forschern und Archäologen waren Bohnen eines der ersten Lebensmittel, die von Menschen gesammelt und zubereitet wurden, und einige glauben, dass insbesondere schwarze Bohnen die erste Art von Hülsenfrüchten waren, die für Lebensmittel domestiziert wurden. Schwarze Bohnen haben eine sehr lange Geschichte in der lateinamerikanischen Küche und sind auch heute noch ein äußerst wichtiges Grundnahrungsmittel in Mittel- Süd- und Nordamerika.

Es wurde erstmals vor etwa 7.000 Jahren angenommen, dass sie in Mexiko und Südamerika konsumiert werden. Einige Quellen geben an, dass sie ursprünglich in dieser Zeit in Peru gefunden und geerntet wurden und sich dann in den folgenden Hunderten von Jahren auf fast alle anderen nahe gelegenen südamerikanischen und mittelamerikanischen Nationen ausbreiteten.

Von Mexiko aus verbreiteten sich schwarze Bohnen in den Gebieten der USA, einschließlich Texas, New Mexico und Louisiana, lange bevor sie in den USA gegründet wurden, und sie sind in diesen Gebieten immer noch äußerst beliebt. Schwarze Bohnen wurden erstmals um das 15. Jahrhundert in Europa eingeführt, als spanische Entdecker sie von ihren Reisen zurückbrachten. Sie verbreiteten sich dann in anderen Teilen der Welt, einschließlich Afrika und Asien.

In der Traditionellen Chinesischen Medizin sollen schwarze Bohnen helfen, die Nieren zu tonisieren, die Yin / weibliche Energie zu nähren, das Herz zu stärken, den Blutdruck auszugleichen und die Durchblutung zu verbessern. Dies liegt an der Versorgung mit wichtigen Nährstoffen wie Folsäure, resistenter Stärke / Faser und Anthocyanen. Sie werden für Personen empfohlen, die mit Erkrankungen wie Nierenerkrankungen, Rückenschmerzen, Knieschmerzen, Unfruchtbarkeit, Samenemissionen, verschwommenem Sehen, Ohrenproblemen und Schwierigkeiten beim Wasserlassen zu tun haben.

Siehe auch: Natto: The Fermented Soy Superfood

Schwarze Bohnen gegen Pinto Bohnen gegen Refried Bohnen

Was ist der größte Unterschied zwischen der Ernährung mit schwarzen Bohnen und der Ernährung mit Pintobohnen ? Wie schwarze Bohnen liefern Pintobohnen hohe Mengen an Folsäure, Magnesium, Mangan, Phosphor, Eisen, Kupfer und Vitamin B6. Pintobohnen sind eine etwas bessere Folsäurequelle und decken 75 Prozent Ihres täglichen Bedarfs in jeder Tasse ab. Beide Bohnen, die miteinander verwandt sind, liefern ähnliche Mengen der meisten anderen Nährstoffe. Sie haben vergleichbare Mengen an Kalorien, Ballaststoffen und Eiweiß pro Portion.

Refried Bohnen sind in der Regel Pintobohnen, die gekocht, püriert und in einer Art Fett gebraten und dann mit Salz, Pfeffer und Gewürzen / Zutaten wie Chili, Knoblauch, Kreuzkümmel, Zwiebel und Limette kombiniert wurden. Sie sind besonders beliebt in der mexikanischen und lateinamerikanischen Küche.

Sie können auch gekühlte Bohnen mit schwarzen Bohnen oder Kidneybohnen anstelle von Pintobohnen herstellen. Der größte Unterschied zwischen normalen gekochten Bohnen und gekühlten Bohnen ist der Fettgehalt. Gekühlte Bohnen haben mehr Kalorien und Fett, da sie aus Zutaten wie Öl, Butter oder tierischem Fett (wie Schmalz, das Schweinefett oder Specktropfen ist) hergestellt werden.

Wo zu finden und wie zu verwenden

Kauf von schwarzen Bohnen:

Schwarze Bohnen können in getrockneten oder vorgekochten Sorten gefunden werden. Sie sind am häufigsten in vorgekochten / konservierten oder vorgekochten / gefrorenen Sorten erhältlich.

Gibt es einen Unterschied zwischen der Ernährung mit gekochten schwarzen Bohnen und der Ernährung mit schwarzen Bohnen in Dosen? Vorgekochte schwarze Bohnen, entweder in Dosen- oder Tiefkühlform, haben oft den gleichen Nährstoffgehalt wie frisch zubereitete Bohnen, solange Sie eine hochwertige Sorte kaufen. Wenn Sie schwarze Bohnen in Dosen kaufen, können Sie Bohnen bequem genießen, auch wenn Sie wenig Zeit haben.

Suchen Sie nach getrockneten schwarzen Bohnen auf Märkten, auf denen Lebensmittel für ein Pfund verkauft werden, oder in der Rubrik „Bulk Bin“ Ihres bevorzugten Reformhauses. Dort finden Sie wahrscheinlich getrocknete Bio-Bohnen zu sehr niedrigen Kosten. Wenn Sie gekeimte schwarze Bohnen finden, ist das noch besser! Getrocknete Bohnen bleiben lange Zeit frisch, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, zu viel zu kaufen und sie verderben zu lassen.

Bewahren Sie einige getrocknete Bohnen in Ihrer Küche auf, wenn Sie etwas mehr Zeit zum Kochen haben. Trockene, ungekochte schwarze Bohnen sind bis zu 12 Monate haltbar, wenn sie in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort wie Ihrem Schrank gelagert werden.

Wie man schwarze Bohnen kocht:

Die meisten Menschen neigen dazu, vorgekochte Bohnen aus der Dose zu verwenden, da die Garzeit für getrocknete Bohnen etwas lang sein kann. Wenn Sie schwarze Bohnen von Grund auf kochen, müssen Sie einen Tag im Voraus planen, um die Bohnen einweichen zu können. Viele Menschen sind jedoch der Meinung, dass von Grund auf neu hergestellte Bohnen am besten schmecken und ihre Textur mehr behalten als vorgekochte Sorten. Außerdem können Sie damit auch die stärkehaltige, schwarze Kochflüssigkeit sparen und verwenden.

Vorgekochte Bohnen in Dosen sind eine großartige Option, wenn Sie keine Zeit haben, Bohnen von Grund auf zuzubereiten, obwohl viele Marken von Bohnen in Dosen das chemische BPA in der Auskleidung ihrer Dosen verwenden. Dies ist ein Toxin, das Sie vermeiden möchten, in Ihre Lebensmittel auszulaugen. Suchen Sie nach biologischen Bohnensorten aus der Dose, die als „BPA-frei“ zertifiziert sind, um zu vermeiden, dass sich diese Chemikalie in Ihren Bohnen auflöst.

  • Stellen Sie sicher, dass Sie Bohnenkonserven abspülen, um den Natriumgehalt zu verringern und den Geschmack zu erfrischen. Sie können auch versuchen, Bohnenkonserven und gespülte Bohnen in etwas Gemüsebrühe zu kochen, um sie weiter aufzufüllen und ihren Geschmack zu verbessern.
  • Es ist am besten, alle getrockneten Bohnen über Nacht vor dem Kochen einzuweichen, um sie leichter verdaulich zu machen und die Aufnahme ihrer Nährstoffe zu unterstützen und die Garzeit zu verkürzen.
  • Um schwarze Bohnen zu kochen, legen Sie eingeweichte Bohnen in einen Topf und bedecken Sie sie mit Wasser, sodass sich das Wasser etwa 2 bis 3 Zoll über den Bohnen befindet. 45 Minuten bis eine Stunde kochen lassen. Lassen Sie dann jede zusätzliche Flüssigkeit ab und fügen Sie Gewürze Ihrer Wahl hinzu.
  • Gekochte schwarze Bohnen sollten etwa 4 bis 5 Tage lang frisch bleiben. Sie können sie aber auch nach dem Kochen leicht einfrieren und später verwenden.

Wie man sprießt (Plus Rezepte)

Phytate und Tannine sind natürlich vorkommende chemische Verbindungen, die in allen Bohnen und Hülsenfrüchten vorkommen. Sie werden manchmal als „Nährstoffblocker“ oder Antinährstoffe bezeichnet, da sie in einigen Fällen die Nährstoffverfügbarkeit verringern können. Das Einweichen und Keimen von schwarzen Bohnen hilft, Phytinsäure zu eliminieren, und kann die Mineralabsorption erheblich erhöhen – zusätzlich dazu, dass die Bohnen besser verdaulich und weniger gasbildend sind.

Es wird angenommen, dass einer der Gründe, warum Phytinsäure heutzutage zu einem Gesundheitsproblem geworden ist, darin besteht, dass wir keine Lebensmittelzubereitungstechniken wie Keimen oder Sauerteigfermentation mehr praktizieren, die eine hohe Menge an Phytinsäure abtöten. Daher konsumieren die Menschen viel mehr davon als jemals zuvor.

Eine Diät mit hohem Phytinsäuregehalt kann möglicherweise zu Mineralstoffmangel führen und sogar zu Knochenschwund und Osteoporose führen. Viele der Vitamine und Mineralien, die natürlicherweise in Bohnen enthalten sind, sind tatsächlich an Phytinsäure gebunden, so dass es schwierig ist, sie aufzunehmen. Phytinsäure verringert nicht nur die verfügbaren Mineralien in Ihrer Nahrung, sondern kann auch Mineralien aus Ihren Knochen und Zähnen auslaugen, wo sie gespeichert werden.

Keimende schwarze Bohnen:

Um zu vermeiden, dass zu viel Phytinsäure konsumiert wird, ist es am besten, Bio-Bohnen zu kaufen, die auch als gentechnikfrei gekennzeichnet sind, da Phytinsäure in Lebensmitteln, die mit modernen Düngemitteln mit hohem Phosphatgehalt angebaut werden, viel höher ist als in Lebensmitteln, die in natürlichem Kompost angebaut werden.

Versuchen Sie auch, Ihre Bohnen (und auch die Körner) einzuweichen und zu keimen, da dies dazu beitragen kann, die Phytinsäure um etwa 50 bis 100 Prozent zu reduzieren.

Hier sind Anweisungen zum Keimen von schwarzen Bohnen :

  1. Spülen Sie schwarze Bohnen ab, entfernen Sie alle Rückstände und stellen Sie sie in ein Glas oder einen anderen Glasbehälter.
  2. Fügen Sie 2-3 Tassen Wasser hinzu und füllen Sie das Glas zu etwa drei Vierteln. Fügen Sie ein Handtuch oder ein Käsetuch als Deckel hinzu.
  3. Lassen Sie die schwarzen Bohnen mindestens 8 Stunden oder über Nacht ruhen. Dann die Bohnen abtropfen lassen und abspülen.
  4. Wiederholen Sie das Spülen und Abtropfen 3–4 Mal pro Tag, bis Sprossen erscheinen. Dies sollte je nach Größe der Bohnen etwa 2 bis 4 Tage dauern. Suchen Sie nach Sprossen, die mindestens 1/4-Zoll lang sind.
  5. Sie können Sprossen bis zu 1 Woche im Kühlschrank aufbewahren, aber idealerweise innerhalb einiger Tage verwenden.

Wie man schwarze Bohnen in Rezepten verwendet:

Schwarze Bohnen werden seit Tausenden von Jahren in der lateinamerikanischen Küche verwendet. Heute sind sie am häufigsten in der mexikanischen, brasilianischen, dominikanischen, kubanischen, cajunischen und kreolischen Küche zu finden.

Diese Bohnen haben eine herzhafte, fleischige Textur, die auch beim Kochen cremig sein kann. Sie haben einen rauchigen und leicht süßen, aber vielseitigen Geschmack, wenn sie reif und vollständig gekocht sind, weshalb sie häufig als Fleischersatz in vielen vegetarischen und veganen Gerichten verwendet werden.

Einige Leute beschreiben ihren Geschmack als ähnlich wie Pilze, ein weiterer beliebter Fleischersatz. Viele Kulturen pflegen und konsumieren das gekochte Wasser schwarzer Bohnen nach der Zubereitung, da es dick und schwarz wird und einen stärkehaltigen Geschmack und eine stärkehaltige Textur annimmt, die Suppen oder Reis zugesetzt werden kann. Die Kochflüssigkeit der schwarzen Bohnen wird mit Gewürzen gemischt und in vielen lateinamerikanischen Naturen als Brühe verzehrt.

Versuchen Sie, gesunde schwarze Bohnen mit einigen der folgenden Rezepte in Ihre Ernährung aufzunehmen:

Risiken und Nebenwirkungen

Schwarze Bohnen enthalten auch bestimmte chemische Verbindungen, sogenannte Purine, die in vielen verschiedenen Arten von Lebensmitteln auf pflanzlicher und tierischer Basis vorkommen. Purine können im Körper zu Harnsäure werden, wenn hohe Mengen konsumiert werden, was zu Problemen für Menschen führen kann, die Harnsäure nicht gut verarbeiten.

Gicht und Nierensteine ​​sind zwei Zustände, die aus einer übermäßigen Ansammlung von Harnsäure im Körper resultieren. Daher sollten Menschen mit diesen Erkrankungen vermeiden, hohe Mengen an Purin-Lebensmitteln zu konsumieren. Wenn Sie unter einer Erkrankung leiden, die mit einem hohen Harnsäureaufbau zusammenhängt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre spezifischen Ernährungsgewohnheiten.

Einige Menschen haben Verdauungsbeschwerden beim Verzehr von Bohnen aufgrund ihres hohen Faser- und Stärkegehalts. Wenn Ihnen dies passiert, bereiten Sie die Bohnen von Grund auf zu (getrocknete Form) und lassen Sie sie zuerst über Nacht einweichen. Dies hilft, bestimmte Verbindungen zu reduzieren, die Verdauungsprobleme verursachen können, einschließlich Gas und Blähungen.

Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, große Mengen an Ballaststoffen zu essen, nehmen Sie nach und nach mehr in Ihre Ernährung auf, anstatt eine große Menge ballaststoffreicher Bohnen auf einmal zu konsumieren. Dies erleichtert die Verdauung und vermeidet unerwünschte Symptome.

Letzte Gedanken zur Ernährung mit schwarzen Bohnen

  • Schwarze Bohnen oder „gemeine Bohnen“ stammen aus der Familie der Phaseolus vulgaris- Hülsenfrüchte. Sie sind verwandt mit anderen Hülsenfrüchten wie Pintobohnen und Kidneybohnen.
  • Warum ist die Ernährung mit schwarzen Bohnen wertvoll? Diese Hülsenfrüchte sind eine äußerst erschwingliche Quelle für Eiweiß, Füllfasern, Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten, einschließlich Flavonoide, sowie zahlreiche Vitamine und Mineralien wie Folsäure, Mangan, Magnesium, Kupfer, Eisen und mehr.
  • Zu den Vorteilen von schwarzen Bohnen gehören die Verbesserung der Herzgesundheit, die Bereitstellung von Antioxidantien, die vor Krankheiten schützen, die Verbesserung der Verdauung, die Versorgung mit pflanzlichem Protein, der Ausgleich des Blutzuckers und die Unterstützung des Gewichtsverlusts.