Ernährung

Verbrauchen Sie mehr Carotinoide für eine verbesserte Haut- und Augengesundheit

Wir erwerben Carotinoide durch den Verzehr bestimmter pflanzlicher Lebensmittel, insbesondere Obst und Gemüse wie Karotten, Süßkartoffeln, Tomaten und Kürbis. Was sind Carotinoide? Sie sind fettlösliche Nährstoffe, was bedeutet, dass wir sie am besten aufnehmen, wenn wir sie zusammen mit einer Fettquelle wie Olivenöl, Nüssen, Samen, Kokosnuss oder Avocado essen.

Warum brauchen wir Carotinoide? Für den Anfang sind sie Phytonährstoffe, die helfen, Schäden durch freie Radikale zu bekämpfen und wichtige Antioxidantien zur Abwehr von Krankheiten und zur Verringerung von Entzündungen bereitzustellen. Und die Vorteile enden hier nicht.

Was sind Carotinoide?

Carotinoide sind Arten natürlicher chemischer Verbindungen, die von Pflanzen erzeugt werden und ihnen helfen, ihre leuchtend gelben, orangefarbenen oder roten Pigmente zu erhalten. Es gibt mehr als 600 verschiedene Carotinoide, aber einige der bekanntesten sind: α-Carotin, β-Carotin, β-Cryptoxanthin, Lycopin, Lutein und Zeaxanthin.

Während Forscher glauben, dass die meisten Carotinoide starke antioxidative Eigenschaften haben – weshalb wir Superfoods mit hohem Gehalt an diesen Nährstoffen mit der Bekämpfung von Entzündungen, Krebs und Herzerkrankungen in Verbindung bringen – scheinen nicht alle auf die gleiche Weise den Alterungsprozess zu verlangsamen.

Bestimmte Carotinoide, einschließlich α-Carotin, β-Carotin und β-Cryptoxanthin, sind Arten von “Provitamin A” -Verbindungen. Dies bedeutet, dass sie im Körper umgewandelt werden, sobald wir Lebensmittel essen, die sie enthalten, um Vitamin A zu synthetisieren, das manchmal auch als Retinol bezeichnet wird. Entgegen der landläufigen Meinung versorgen uns nicht alle Carotinoid-haltigen Lebensmittel mit Vitamin A. Das liegt daran, dass Lutein, Zeaxanthin und Lycopin nach dem Verzehr keine Vitamin-A-Aktivität mehr haben. ( 14 )

Ein weiterer interessanter und etwas einzigartiger Genuss von Carotinoiden ist, dass sich ihre Verfügbarkeit beim Kochen verbessert. Viele Antioxidantien und Phytonährstoffe sind nicht sehr lagerstabil und werden bei starker Hitzeeinwirkung zumindest teilweise zerstört. Carotinoide bilden jedoch im Allgemeinen eine Ausnahme von dieser Regel.

Obwohl Sie Obst und Gemüse nicht mit Carotinoiden überkochen möchten, scheint das Hacken, Pürieren und Kochen von Lebensmitteln, die Carotinoide enthalten, dazu beizutragen, die Menge zu erhöhen, die der menschliche Körper aufnehmen und tatsächlich verwenden kann. ( 15 )

Typen

Verschiedene Carotinoide haben nach ihrer Synthese verschiedene Verwendungszwecke und Vorteile. Einige davon sind:

Beta-Carotin (β-Carotin) und A-Carotin (α-Carotin)

Diese beiden Carotinoide sind eng miteinander verwandt, da sie beide zu aktivem A synthetisiert werden. Beide kommen in Lebensmitteln wie Kürbis, Spinat, Süßkartoffeln und Karotten vor. Studien haben gezeigt, dass Beta-Carotin- Lebensmittel entzündungshemmende, krebsschützende Wirkungen haben. ( 1 )

Während die Studienergebnisse im Laufe der Jahre gemischt waren, haben viele festgestellt, dass ein umgekehrter Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Carotinoiden, einschließlich Beta-Carotin, und dem Lungenkrebsrisiko besteht. ( 2 ) β-Cryptoxanthin ist ein weiteres ähnliches Provitamin-A-Carotinoid, das viele der gleichen Vorteile gegen Krebs aufweist.

Lutein und Zeaxanthin

Diese Carotinoide sind die einzigen, die in der Netzhaut und Linse des menschlichen Auges vorkommen. Deshalb sind sie für die Verbesserung der Augengesundheit und den Schutz des Sehvermögens akkreditiert. Die besten Quellen für diese Carotinoide sind dunkelgrünes Blattgemüse und Kreuzblütlergemüse (Spinat, Grünkohl, Rübengrün, Rosenkohl usw.).

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die viel Lutein und Zeaxanthin konsumieren , weniger altersbedingte Augenprobleme haben, einschließlich Makuladegeneration und Katarakt. Konzentrierte Lutein- und Zeaxanthin-Präparate sind jetzt erhältlich, aber die Forschung hat nicht gezeigt, dass diese definitiv dazu beitragen, die Entwicklung dieser altersbedingten Augenkrankheiten ebenso aufzuhalten wie eine Ernährung mit hohem Antioxidansgehalt.

Lycopin

Einer der größten Vorteile der Tomatenernährung ist, dass Tomaten die beste Quelle für Lycopin sind, insbesondere wenn sie gekocht werden. Viele epidemiologische Studien haben gezeigt, dass Menschen, die große Mengen an Tomatenprodukten (einschließlich frischer, ganzer Tomaten und Tomatensauce) konsumieren, ein geringeres Risiko für die Entwicklung von Krankheiten wie Prostatakrebs haben.

In einer prospektiven Studie mit mehr als 47.000 Erwachsenen, die über acht Jahre lang durchgeführt wurden, hatten diejenigen mit der höchsten Lycopinaufnahme ein um 21 Prozent niedrigeres Prostatakrebsrisiko als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme. ( 3 )

Nutzen für die Gesundheit

Einige der Hauptvorteile einer ausgewogenen Ernährung mit Carotinoiden aller Art sind:

1. Entzündung senken

Nach dem Verzehr haben Carotinoide antioxidative Aktivitäten, die die Bildung von oxidativem Stress, der Hauptursache für Alterung und Degeneration, blockieren. Zwei der Möglichkeiten, wie Carotinoide als starke  Antioxidantien wirken, umfassen die Deaktivierung von Singulettsauerstoff und die Hemmung der Oxidation von Fetten.

Wenn es um die Stärke verschiedener Carotinoide geht, zeigt die Forschung, dass Lycopin eines der stärksten ist. Ein niedrigeres Entzündungsniveau ist eine der besten Formen des Schutzes gegen Herzkrankheiten, die in vielen Industrienationen jedes Jahr die meisten Todesfälle verursacht. ( 4 )

Carotinoide zirkulieren in Lipoproteinen zusammen mit Cholesterin und anderen Fetten, was sie zum Schutz der Arterien vor Verstopfungen, Schäden durch freie Radikale und Entzündungen vorteilhaft macht. Eine Reihe von Fallkontroll- und Querschnittsstudien haben gezeigt, dass höhere Carotinoidspiegel im Blut mit einem signifikant geringeren Risiko für Arteriosklerose verbunden sind, eine Krankheit, die durch Verdickung / Verhärtung der Arterien gekennzeichnet ist. Andere Studien haben gezeigt, dass eine höhere Carotinoidaufnahme mit einer signifikanten Verringerung des Risikos für andere Arten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. ( 5 )

2. Förderung eines gesunden Wachstums und einer gesunden Entwicklung

Säuglinge und Kleinkinder benötigen Vitamin A für normales Wachstum, Entwicklung und Aufbau eines starken Immunsystems. Carotinoide helfen unter anderem beim Wachstum, weil sie es den Zellen ermöglichen, miteinander zu kommunizieren, indem sie eine Rolle bei der Synthese von Connexin-Proteinen spielen. Connexin-Proteine ​​werden benötigt, um eine schützende Membranschicht um die Zellen und die Lücke zwischen den Zellen zu bilden, in die chemische Signale gesendet werden.

Dieser gesamte Kommunikationsprozess zwischen Zellen ermöglicht es ihnen, verschiedene Rollen im Körper effektiv zu differenzieren und zu übernehmen, ohne zu überproduzieren – weshalb ein Verlust der Zellkommunikation mit der Krebsentstehung und dem Tumorwachstum verbunden ist. ( 6 )

3. Gesundheit von Augen und Sehvermögen

Mehrere Carotinoide (insbesondere Lutein und Zeaxanthin) sind für die Bildung der Linse und der Netzhaut des Auges und den Schutz des Sehvermögens bis ins hohe Alter unerlässlich. Sie absorbieren dazu UV-Licht und andere Strahlen innerhalb des Spektrums, die unsere Augen schädigen, wie z. B. blaues Licht, das von technologischen Geräten weggelassen wird. ( 7 )

Durch die Verringerung der Menge an blauem Licht, die in das Auge eindringen kann, tragen Carotinoide dazu bei, gesunde Zellen zu erhalten und oxidative Schäden zu verlangsamen, die zu Sehverlust führen. In den USA und anderen westlichen Ländern ist die Makuladegeneration die häufigste Ursache für Blindheit bei älteren Erwachsenen, und leider gibt es keine Heilung für altersbedingte Degeneration. Aus diesem Grund fordern die Forscher die Menschen auf, viel buntes Obst und Gemüse zu konsumieren, das Carotinoide enthält und Augenkrankheiten vorbeugt.

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4. Stärkung der Immunität

Carotinoide sind bewährte Booster des Immunsystems. Tatsächlich ist eine höhere Carotinoidaufnahme mit Verbesserungen bei mehreren Biomarkern mit starker Immunfunktion verbunden. Carotinoide haben entzündungshemmende, antitumorale und chemoprotektive Eigenschaften, die uns helfen, häufige Infektionen, Krankheiten und schwere Krankheiten wie Krebs abzuwehren. ( 8 )

 5. Schützt die Haut vor Beschädigungen

Carotinoide helfen zusammen mit aktivem Vitamin A, vorzeitigen Hautschäden und Hautkrebs vorzubeugen. Diäten mit hohem Carotinoidgehalt sind vorteilhaft, um Schäden durch UV-Licht zu verhindern, die zu Melanomen, gealterter Haut, Falten, Austrocknung, Schuppenbildung und Follikelverdickung der Haut führen können. ( 9 )

Einmal umgewandelt, hilft Vitamin A, eine Verhornung der Haut zu verhindern, die auftritt, wenn die Epithelzellen ihre Feuchtigkeit verlieren und trocken werden. Aktives Vitamin A bekämpft Hautkrebs, weil es hilft, oxidative Schäden zu stoppen und bösartige Zellen im Körper zu kontrollieren, während es gleichzeitig den Prozess der korrekten Zelldifferenzierung erleichtert.

Top Lebensmittel

Ab dem Jahr 2000 kam das Food and Nutrition Board des Institute of Medicine zu dem Schluss, dass nicht genügend schlüssige Beweise vorliegen, um eine empfohlene Nahrungsaufnahme oder eine angemessene Aufnahme für die meisten Carotinoide festzulegen.

Es gibt eine empfohlene Tagesdosis für Vitamin A (700–900 Mikrogramm für Erwachsene). Ansonsten raten Organisationen wie das National Cancer Institute, die American Cancer Society und die American Heart Association, Ihre Ernährung zu variieren und viel hell pigmentierte Früchte zu konsumieren und Gemüse jeden Tag. ( 1112 )

Carotinoidpigmente werden auf natürliche Weise von mehr als nur mehreren Pflanzenarten synthetisiert. Sie werden auch aus bestimmten Algenarten und sogar einigen Bakterien hergestellt. Die besten Nahrungsquellen für Carotinoide sind Obst und Gemüse in leuchtendem Gelb, Orange und Rot – ein Grund, warum wir den Regenbogen essen sollen.

Untersuchungen zeigen, dass verschiedene Arten von Pflanzen dafür verantwortlich sind, den Menschen mit der überwiegenden Mehrheit der Carotinoide zu versorgen. Die folgende Liste zeigt die besten Nahrungsquellen für Carotinoide, grob aufgelistet in der Reihenfolge von der höchsten Konzentration verschiedener Carotinoide bis zur niedrigsten:

  • Winterkürbis oder Butternusskürbis
  • Karotten und Karottensaft
  • Süßkartoffel
  • Tomaten
  • Kürbis
  • Spinat
  • Kochbananen
  • Grünkohl
  • Collard / Rübengrün
  • Zitrusfrüchte (Grapefruit, Orangen und Mandarinen)
  • Cantaloup-Melone
  • rote Paprika
  • Papaya

Wie Carotinoide wirken

Carotinoide, die manchmal auch als Tetraterpenoide bezeichnet werden, werden in den Chloroplasten und Chromoplasten bestimmter Pflanzen gespeichert. Wissenschaftler kategorisieren Carotinoide in zwei Hauptgruppen: Carotin (einschließlich α-Carotin, β-Carotin und Lycopin) und Xanthophylle (β-Cryptoxanthin, Lutein und Zeaxanthin).

Sobald wir ein Lebensmittel essen, das Carotinoide enthält und das Lebensmittel in unseren Darm gelangt, kommen die Carotinoide mit unseren Gallensalzen und verschiedenen Arten von Lipiden (Fetten) in Kontakt, die beim Abbau helfen.

Deshalb nehmen wir Carotinoide am besten auf, wenn wir sie als Teil einer Mahlzeit essen, die auch einige gesunde Fette enthält. Sie brauchen keine große Menge Fett, um diese Nährstoffe optimal zu nutzen. Studien zeigen, dass bereits drei bis fünf Gramm Fett zu einer Mahlzeit (entspricht etwa einem Teelöffel Öl) für eine ordnungsgemäße Aufnahme ausreichen.

Vitamin A kommt in zwei Hauptformen vor: aktives Vitamin A und Provitamin A, Carotinoide, die umgewandelt werden müssen. Aktives Vitamin A (Retinol genannt) stammt aus tierischen Lebensmitteln wie Leber, Milch, Joghurt, fettigem Fisch und Eiern. Dieser Typ kann direkt vom Körper verwendet werden, da er nicht zuerst konvertiert werden muss. Die Art von Provitamin A, die aus bunten Früchten und Gemüsen mit Carotinoiden gewonnen wird, kann vom Körper nicht direkt verwendet werden, ohne mehrere Stoffwechselschritte zu durchlaufen.

In Bezug auf Nährstoffabbau und -aufnahme ist das menschliche Verdauungssystem eine erstaunliche Sache. Zellen, die unseren Darm auskleiden, helfen dabei, die Chemikalien, aus denen Kartoenoide bestehen, zu zerlegen und in unseren Blutkreislauf freizusetzen. Ein Teil der Carotinoide wird in das Lipoprotein eingebaut, das in den Blutkreislauf gelangt, während andere in die Leber gelangen. In der Leber und im Darm wird aktives Vitamin A gebildet, aber zum Glück verfügt der menschliche Körper über einen Mechanismus, der diesen Prozess blockiert, wenn der Vitamin A-Spiegel bereits hoch genug ist.

Während wir wissen, dass Carotinoide antioxidative Eigenschaften haben, die dazu beitragen, Schäden durch freie Radikale zu verringern, versuchen Forscher immer noch herauszufinden, wie sie sonst eine bessere Gesundheit fördern. Studien zeigen, dass Diäten mit hohem Gehalt an Vitamin A-reichen Lebensmitteln und Carotinoid-reichem Obst und Gemüse das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Augenerkrankungen und andere Probleme senken. Wie genau dies geschieht, ist jedoch noch nicht vollständig geklärt.

Interessant ist, dass die Verwendung von synthetischen Carotinoid-Ergänzungsmitteln im Gegensatz zum Verzehr von Lebensmitteln, die diese auf natürliche Weise liefern, nicht immer zu den gleichen gesundheitlichen Vorteilen führt. Dies deutet darauf hin, dass die komplexen Wechselwirkungen verschiedener Chemikalien und Nährstoffe in carotinoidreichen Lebensmitteln tatsächlich das sind, was sie für Sie so gut macht. In der Tat kann die Isolierung bestimmter Carotinoide in einigen Fällen tatsächlich schädlich sein.

Mehrere kontrollierte Studien haben gezeigt, dass die Gabe hoher Dosen von Carotinoiden, die in Vitamin A (einschließlich β-Carotin) umgewandelt werden, tatsächlich das Gegenteil von dem bewirken kann, was wir uns erhofft haben – es kann möglicherweise das Risiko für bestimmte Gesundheitsprobleme wie Lungenkrebs erhöhen. zum Beispiel. ( 16 )

Abschließende Gedanken

  • Beta-Carotin, A-Carotin, Lutein, Zeaxanthin und Lycopin sind die häufigsten Arten von Carotinoiden.
  • Zu den Vorteilen von Carotinoiden gehören die Verringerung von Entzündungen, die Förderung eines gesunden Wachstums und der Entwicklung, die Erhaltung der Gesundheit von Augen und Sehvermögen, die Stärkung der Immunität und der Schutz der Haut vor Schäden.
  • Chlorophyll und Carotinoide sind insofern ähnlich, als sie beide die Pigmente bilden, die in verschiedenen Früchten, Algen und Gemüse enthalten sind. Chlorophyll ist das grüne Pigment in vielen grünen Blattpflanzen oder Meeresgemüse, während Carotinoide das Gelb und Grün der Produktwelt sind.
  • Die besten Nahrungsquellen für Carotinoide sind Obst und Gemüse in leuchtendem Gelb, Orange und Rot – ein Grund, warum wir den Regenbogen essen sollen.
  • Ihre Verfügbarkeit verbessert sich beim Kochen, was für die meisten Lebensmittel untypisch ist.