Ernährung

Maniokmehl: Vorteile, Ernährung, Rezept und Anwendung

Denken Sie daran, Gluten aufzugeben? Maniokmehl ist vielleicht genau das, wonach Sie suchen, um zu helfen.

Was ist Maniokmehl? Es ist eine Art weizenfreie, glutenfreie Mehlalternative, die durch Reiben und Trocknen der faserigen Maniokwurzel (Yuca) hergestellt wird. Otto’s Naturals, einer der führenden Anbieter von Maniokmehl, nennt dieses Produkt aufgrund seiner benutzerfreundlichen Textur und seines milden Geschmacks die „nächste Generation beim getreidefreien Backen“.

Möglicherweise haben Sie auch ein anderes beliebtes Produkt aus Maniok: Tapioka. Tapioka wird normalerweise in Form kleiner, weißer Perlen aus extrahierter Maniokstärke in Geschäften gefunden. ( 1 )

Was macht dieses glutenfreie Mehl so großartig? Schauen Sie sich unten die vier wichtigsten Vorteile von Maniokmehl an, wie man es verwendet, wie es sich gegen andere Mehle verhält und wie man es selbst herstellt.

Was ist Maniok?

Maniok ( Manihot esculenta Crantz ) ist eine Pflanzenart, die eine stärkehaltige Wurzelpflanze (oft Yuca oder Yuca-Wurzel genannt) produziert, die eine der wertvollsten Nahrungsquellen für mehr als 500 Millionen Menschen in Afrika, Asien und Lateinamerika darstellt. ( 2 ) Im Vergleich zu vielen anderen Kulturen benötigt Maniok eine geringe Energiemenge für die Produktion und liefert eine hohe Menge an essbaren Pflanzen pro Pflanze. Damit ist Maniok eine der wertvollsten stabilen Kulturen der Welt.

Fast jeder Teil der Maniokpflanze kann auf irgendeine Weise verwendet werden. Maniokpflanzen sind gegenüber stressigen Umgebungen sehr unverträglich und können in Regionen der Welt angebaut werden, in denen frische Lebensmittel häufig knapp sind, weshalb sie als nachhaltige und wichtige Sicherheitskultur zur Verhinderung von Hungersnöten gelten. ( 3 )

Neben den stärkehaltigen Wurzeln von Manioksträuchern können die Blätter und Stängel von Maniok auch zur Herstellung von Nahrungsmitteln für Mensch und Tier verwendet werden. Einige der Arten, wie Maniok traditionell auf der ganzen Welt verwendet wird, umfassen die Herstellung von Suppen, Eintöpfen und sogar Viehfutter aus Maniokblättern. Die Stängel werden auch neu gepflanzt, um die Pilzzucht zu fördern. Sie werden zur Herstellung von Brennholz zum Erhitzen verwendet und zu verschiedenen Papierprodukten verarbeitet.

Nutzen für die Gesundheit

1. Kann anstelle von Weizenmehl verwendet werden

Maniokmehl ist einfach in Rezepten anstelle von traditionellen Getreidemehlen oder sogar glutenfreien Mehlmischungen zu verwenden. Eines der besten Dinge bei der Verwendung von Maniokmehl ist seine geschmackliche Neutralität. Es hat keinen trockenen, starken oder ungewohnten Geschmack oder eine Textur, die häufig mit der Verwendung von glutenfreiem Mehl einhergeht.

Viele Menschen finden, dass Maniok in Rezepten verwendet werden kann, ohne dass er überhaupt entdeckt wird, und dass er praktisch nicht von Gegenstücken auf Weizenbasis zu unterscheiden ist. Seine Textur eignet sich gut zum Backen von Dingen wie Brownies, Keksen und dichterem Brot, oder Sie können es in herzhaften Gerichten verwenden, um Saucen zu verdicken oder Burger / Pastetchen zu formen.

Viele Menschen backen gerne mit Maniokmehl, da es keinen sauren Geschmack oder Geruch hat, den fermentierte, gekeimte Getreidemehle manchmal tragen können. Wenn Sie etwas wie Brot oder Kuchen backen und ein Mehl benötigen, das gut aufsteigt, kann Maniok verwendet werden, um einen Teil des Mehls in der Mischung zu ersetzen. Für Rezepte, die nicht aufgegangen werden müssen, kann Maniok Getreidemehl vollständig ersetzen.

2. Nicht allergisch (glutenfrei, getreidefrei und nussfrei)

Wenn Sie in Rezepten (wie Mandelmehl ) kein Mehl auf Kokosnuss- oder Nussbasis verwenden können , ist Maniok eine weitere großartige Alternative zum glutenfreien Backen. Einige Hersteller verkaufen sogar hochwertiges Maniokmehl, das von der Gluten Intolerance Group als glutenfrei zertifiziert wurde.

Da Maniokmehl völlig getreidefrei ist, ist es eine gute Wahl für mehr als nur Menschen mit  Glutenunverträglichkeitssymptomen. Es ist auch paläofreundlich und kann auch von Menschen mit empfindlichen Verdauungssystemen oder Störungen wie Reizdarmkrankheiten oder Reizdarm konsumiert werden Krankheit. ( 4 )

Tatsächlich ist es aufgrund seiner hohen Verdaulichkeit eine beliebte Mehlalternative für diejenigen, die eine Autoimmunprotokolldiät wie den GAPS- Diätplan und das Protokoll befolgen.

3. Kalorienarm, fettarm und zuckerarm

Maniok hat weniger als 120 Kalorien für eine viertel Tasse Portion, wodurch er weniger Kalorien enthält als einige andere glutenfreie Mehle wie Mandel- oder Kokosmehl. Insgesamt hat es einen höheren Wassergehalt, einen geringeren Fettgehalt und eine geringere Kaloriendichte als andere Mehle, einschließlich Mais, Weizen, Wegerich, Mandel, Kokosnuss, Reis und Sorghummehl.

Maniokmehl ist eine gute Wahl für Menschen mit gesundheitlichen Problemen wie Diabetes, Bluthochdruck oder hohem Cholesterinspiegel, da es extrem wenig Salz / Natrium, Zucker und Fett enthält und völlig frei von raffinierten Kohlenhydraten und synthetischen Inhaltsstoffen ist. Abhängig davon, mit welchen anderen Zutaten Sie Maniok verwenden, kann dies Ihnen helfen, den normalen Blutzucker aufrechtzuerhalten und eine gute Energiequelle bereitzustellen.

Maniokmehl ist reich an Kohlenhydraten und enthält eine ähnliche Menge an Kohlenhydraten wie die meisten anderen Mehle auf Getreidebasis. Dies kann hilfreich sein, um das Energieniveau bei Menschen zu unterstützen, die aktiv sind, aber keine anderen Stärken essen. Aufgrund des hohen Kohlenhydratgehalts schätzen Experten, dass Maniokpflanzen in vielen Teilen der Welt (nach Zuckerrohr und Zuckerrüben) den dritthöchsten Kohlenhydratertrag pro Person liefern.

Seine Zusammensetzung beträgt etwa 60 bis 65 Prozent Wasserfeuchtigkeit, 20 bis 31 Prozent Kohlenhydrate und weniger als 2 Prozent Eiweiß und Fett. In einigen Teilen Afrikas liefert es bis zu 30 Prozent der gesamten täglichen Kalorien!

Der beste Weg, Maniokmehl zu verwenden, besteht wahrscheinlich darin, es mit anderen nährstoffreichen, kostenlosen Lebensmitteln zu kombinieren, um den Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien in Rezepten zu steigern.

Zum Beispiel können Sie die Menge an Ballaststoffen in Rezepten erhöhen, indem Sie Maniokmehl in Kombination mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Chiasamen oder Leinsamen verwenden. Es kann auch verwendet werden, um Pizzateig oder Crepes zuzubereiten, die Sie mit Ihren bevorzugten gesunden Zutaten wie Rohkäse, Tomatensauce, Gemüse, Obst oder Avocado belegen können.

4. Preiswert, nachhaltig und einfach zu züchten

Maniokpflanzen werden in über 90 Ländern weltweit angebaut und sind in der Lage, nicht optimalen Umweltwachstumsbedingungen standzuhalten. Dies macht sie laut Untersuchungen des Internationalen Zentrums für tropische Landwirtschaft in Kolumbien äußerst nachhaltig. Es wurde festgestellt, dass Maniok Kohlenstoff bei hoher Luftfeuchtigkeit mit sehr hohen Raten aufnimmt, hohen Temperaturen und Sonneneinstrahlung standhält und in trockenen oder feuchten Umgebungen überlebt.

Aufgrund von Merkmalen wie einem „feinen Wurzelsystem, einer langen Blattlebensdauer, einer starken Wurzelsenke und einer hohen Photosynthese der Blätter“ kann Maniok jedes Jahr Millionen von Menschen ernähren, die anfällig für Hungersnöte sind und in stressigen Umgebungen leben. Es wurde festgestellt, dass die Sträucher auch in sehr armen Böden und unter längeren Dürrebedingungen überleben, was den Maniokbauern hilft, ihren Wasserverbrauch zu reduzieren und gleichzeitig einen hohen Ernteertrag zu erzielen.

Der Kauf von Maniokmehl und anderen Maniokprodukten unterstützt auch Erzeuger, die auf den Export von Maniok angewiesen sind, um ein Einkommen zu erzielen, Beschäftigungsmöglichkeiten zu schaffen und in Zeiten der Knappheit als Reservefutter zu dienen. ( 5 )

Nährwertangaben

Eine viertel Tasse Maniokmehl hat ungefähr:

  • 114 Kalorien
  • 2 Gramm Ballaststoffe
  • weniger als 1 Gramm Fett, Eiweiß oder Zucker
  • 28 Gramm Kohlenhydrate
  • etwa 17 Prozent des täglichen Vitamin C.

Zusätzlich enthält eine Tasse rohen Maniok ungefähr: ( 6 )

  • 330 Kalorien
  • 78,4 Gramm Kohlenhydrate
  • 2,8 Gramm Protein
  • 0,6 Gramm Fett
  • 3,7 Gramm Ballaststoffe
  • 42,4 Milligramm Vitamin C (71 Prozent DV)
  • 0,8 Milligramm Mangan (40 Prozent DV)
  • 558 Milligramm Kalium (16 Prozent DV)
  • 55,6 Mikrogramm Folsäure (14 Prozent DV)
  • 0,2 Milligramm Thiamin (12 Prozent DV)
  • 43,3 Milligramm Magnesium (11 Prozent DV)
  • 0,2 Milligramm Kupfer (10 Prozent DV)
  • 1,8 Milligramm Niacin (9 Prozent DV)
  • 0,2 Milligramm Vitamin B6 (9 Prozent DV)
  • 0,1 Milligramm Riboflavin (6 Prozent DV)
  • 55,6 Milligramm Phosphor (6 Prozent DV)
  • 3,9 Mikrogramm Vitamin K (5 Prozent DV)
  • 0,7 Milligramm Zink (5 Prozent DV)

Obwohl es nicht sehr reich an Ballaststoffen, Proteinen, gesunden Fetten oder anderen essentiellen Nährstoffen (außer Vitamin C) ist, ist Maniok kalorienarm und ermöglicht es Ihnen, einige Ihrer Lieblingsrezepte ohne die Verwendung von verarbeitetem, gebleichtem oder glutenhaltigem Mehl zu genießen.

Maniok ist eine gute Quelle für Vitamin C – ein wichtiges Antioxidans, das mit Krebsprävention, Augengesundheit und Hautgesundheit verbunden ist – obwohl es fraglich ist, wie viel Vitamin C während des Herstellungsprozesses von Maniok erhalten bleibt. Alles in allem enthält Maniok jedoch im Vergleich zu vielen anderen Grundnahrungsmitteln (und Getreide) einen außergewöhnlich hohen Vitamin C-Gehalt und eine bessere Vitamin C-Quelle als Kartoffeln, Yamswurzeln, brauner Weizenreis, Mais und Kochbananen. ( 7 )

Warum Maniokmehl anstelle anderer glutenfreier Mehle verwenden? Es hat eine feine Textur, einen neutralen Geschmack, eine weiße Farbe und einen geringen Fettgehalt im Vergleich zu Mandelmehl oder Kokosmehl. Es ist auch für Menschen mit Allergien geeignet, die keine Nüsse oder Kokosnüsse konsumieren können und ist völlig gluten- und getreidefrei. Viele Leute beschreiben den Geschmack von Maniok als ähnlich wie den von weißen Kartoffeln, außer dass die Textur etwas glatter und „butterartiger“ ist.

Maniokmehl gegen andere Mehle / Stärken

Maniokmehl gegen Tapiokastärke

Maniokmehl und Tapiokamehl (manchmal auch Tapiokastärke genannt) werden beide aus derselben Pflanze hergestellt – sie stammen jedoch aus verschiedenen Teilen der Pflanze. Die Maniokpflanze selbst ist braun mit rauer Haut, während das Innere weicher und gelb-weiß ist. Tapioka ist die gebleichte und extrahierte Stärke der Maniokwurzel, während Maniokmehl eher ein „ganzes Lebensmittel“ ist, das aus der gesamten Wurzel hergestellt wird. Für die Herstellung von Maniokmehl ist normalerweise keine Extraktion erforderlich, da es auf natürliche Weise angebaut, geschält, getrocknet und dann gemahlen wird.

Beide Produkte sind glutenfrei, getreidefrei, nussfrei und werden üblicherweise zu Verdickungsrezepten hinzugefügt. Tapioka wird oft verwendet, um Flüssigkeiten, hausgemachten Pudding oder Mäuse und süße Saucen zu verdicken, während Maniok eher wie normales Backen oder Kochen von Mehl wirkt. Es wird angenommen, dass Maniokmehl für die meisten Menschen auch leichter verdaulich ist, da es weniger in reiner Stärke konzentriert ist.

Maniokmehl gegen Pfeilwurzel

Pfeilwurz ist ein weiteres stärkehaltiges Lebensmittelprodukt, das Tapioka ähnelt. Es wird aus verschiedenen Wurzelpflanzen hergestellt, darunter Maniok- oder Yuca-Wurzeln, aber auch aus anderen tropischen Pflanzensorten, die in Asien und Afrika angebaut werden. Wie Tapioka- und Maniokmehl ist es reich an Stärke, glutenfrei und wird häufig zum Eindicken von Rezepten verwendet.

In Kombination mit Wasser bildet es eine gelartige Konsistenz ähnlich wie Maisstärke, was es zu einer beliebten Zutat zum Backen macht. Auf der ganzen Welt kommt Pfeilwurz in Keksen, Pudding, Gelees, Kuchen, scharfen Saucen, Milch und Brühe vor. Es gilt als leicht verdaulich, selbst für Menschen mit diätetischen Einschränkungen, Verdauungsproblemen oder hoher Anfälligkeit für Durchfall. Pfeilwurzel ist wie Tapioka- und Maniokmehl fast ein reines Kohlenhydrat mit sehr wenig Eiweiß oder Fett.

Maniokmehl gegen Allzweckmehl

Allzweckmehl wird normalerweise aus angereichertem, gebleichtem Weizen hergestellt. Es ist „selbstaufsteigend“ und enthält normalerweise Backpulver, wodurch viele Backwaren luftig, leicht und ideal sind. Es enthält jedoch auch Gluten und enthält nur sehr wenige verfügbare Nährstoffe wie Ballaststoffe oder B-Vitamine, da diese während des Herstellungsprozesses entfernt werden.

Manchmal wird Allzweckmehl „angereichert“, um synthetische Nährstoffe wieder hinzuzufügen, aber dies ist nicht dasselbe wie die Gewinnung von Nährstoffen aus unverarbeiteten Lebensmitteln! Der Hauptgrund, Allzweckmehl zu vermeiden, liegt darin, wie hoch verarbeitet und schwer verdaulich es ist. Es ist eine der Hauptquellen für Gluten in der Ernährung vieler Menschen. Dies ist ein häufiges Allergen und entzündliches Protein, das häufig mit Darmproblemen und Verdauungsproblemen wie dem Leaky-Gut-Syndrom in Verbindung gebracht wird.

Verwendung in Rezepten

Obwohl es bei Verwendung in allen Rezepten keine idealen Ergebnisse liefert, kann Maniokmehl als 1: 1-Ersatz in unzähligen Rezepten für andere Mehle verwendet werden, einschließlich Weizenmehl und Allzweckmehl. Denken Sie daran, dass Maniok vor dem Verzehr richtig gekocht werden muss, um ihn zu entgiften. Verzehren Sie ihn daher niemals roh. Auf der ganzen Welt wird es auf vielfältige Weise verwendet, unter anderem als Ergänzung zu süßen Desserts, als Ersatz für Kartoffeln oder gemahlen und zu einer Trockenmahlzeit namens Farofa gekocht (als Gewürz verwendet, in Butter geröstet oder allein gegessen)..

Suchen Sie immer nach Produkten mit der Bezeichnung „100 Prozent Yuca (Cassava)“, die idealerweise nur eine Zutat und keine Füllstoffe oder Konservierungsstoffe enthalten.

Einige der Möglichkeiten, wie Sie Maniokmehl verwenden möchten, umfassen das Hinzufügen zu Rezepten für:

In den meisten Fällen funktioniert Maniok gut, wenn Sie es im gleichen Verhältnis wie Weizenmehl verwenden. In einigen Fällen sind jedoch andere Mehle die bessere Wahl. In hefebasierten Rezepten (wie zum Beispiel den meisten Brotsorten) funktioniert ein direkter Ersatz von Maniok durch Weizenmehl wahrscheinlich nicht gut, da Maniok nicht auf natürliche Weise aufsteigt und ein flauschiges Ergebnis wie Hefe und Weizen (das enthält) erzeugt Gluten). Wenn Ihnen ein dichteres Endprodukt nichts ausmacht, können Sie immer noch Brot mit Maniokmehl herstellen, aber die meisten Leute bevorzugen es, es in Rezepten zu verwenden, die nicht aufgegangen werden müssen.

Hier einige Tipps zur Arbeit mit Maniokmehl:

  • Bevor Sie Maniokmehl verwenden, geben Sie ihm einen guten Schneebesen, um Klumpen zu entfernen.
  • Probieren Sie verschiedene Mehlkombinationen aus, um herauszufinden, welche Ergebnisse Ihnen am besten gefallen, und mischen Sie Maniok mit anderen glutenfreien Mehlen wie Reis- Hafer- oder Kokosmehl.
  • Wenn Sie andere Mehle durch Maniok ersetzen und das Gefühl haben, dass das fertige Produkt keine Feuchtigkeit enthält und sich zu kiesig anfühlt, versuchen Sie beim nächsten Mal, etwa 15 bis 20 Prozent weniger Maniok zu verwenden.
  • Einige Anbieter von Maniokmehl verwenden absichtlich nur junge, zarte Yuca-Wurzeln anstelle reiferer Wurzeln, um die Menge an Ballaststoffen und Körnern im Mehl zu verringern. Suchen Sie daher nach diesen Sorten, wenn Sie mit den Ergebnissen zunächst nicht zufrieden sind.

Rezept

Das hochwertigste Maniokmehl wird innerhalb von ein bis zwei Tagen nach der Wurzelernte hergestellt. Einige Maniokmehle stehen viel länger in den Regalen. Daher ist es eine gute Idee, wenn immer möglich bei einem seriösen Verkäufer einzukaufen, wenn Sie keine eigenen machen möchten.

Wenn Sie möglichst frisches Maniokmehl verwenden möchten, können Sie Ihr eigenes zu Hause ganz einfach und zu sehr geringen Kosten zubereiten. Sie müssen Maniokwurzeln von einem Lieferanten kaufen und haben Küchenanforderungen zur Hand, einschließlich einer Reibe, einer Küchenmaschine, eines Mörsers oder eines Fleischstampfers und eines Wäscheständers. Es ist auch möglich, Manioksamen oder Pflanzen zu kaufen und Ihre eigenen Wurzeln in Ihrem Garten zu züchten.

Befolgen Sie diese Schritte, um Ihr eigenes hochwertiges Maniokmehl herzustellen:

1. Kaufen Sie Ihre Wurzeln: Schauen Sie online, um reife, frisch geerntete Maniokwurzeln zu kaufen. Wenn Sie sie in Geschäften finden können, suchen Sie nach Wurzeln, die fest sind, ohne Blutergüsse oder Risse.

2. Wurzeln schälen und waschen: Entfernen Sie den Stiel und die Holzspitzen von den Wurzeln. Schälen Sie die Wurzel mit einem Handschäler wie Kartoffeln oder Karotten und spülen Sie sie dann gut aus. Das Schälen der Wurzel wird ebenfalls empfohlen, da die Schalen von Natur aus eine sehr geringe Menge Cyanid enthalten. Es ist jedoch nicht hoch genug, um normalerweise ein Problem zu verursachen, und wird während der Herstellung und des Erhitzens fast immer gründlich entfernt.

3. Wurzeln reiben : Maniokwurzeln mit einer Handreibe oder einer Küchenmaschine zu einer feinen Maische reiben.

4. Drücken und trocknen Sie die Wurzeln:  Packen Sie den geriebenen Maniokbrei in einen sauberen Beutel oder einen Käsetuchsack, um das Wasser herauszudrücken. Holen Sie sich den Maniokbrei so trocken wie möglich und verteilen Sie ihn dann auf einem Wäscheständer. Idealerweise können Sie das Gestell draußen in der Sonne platzieren oder das Mehl langsam in einem Dörrgerät oder Ihrem Ofen bei niedriger Temperatur trocknen. Wenn Sie feststellen, dass das Trocknen im Freien in der Sonne die Maniokstärke fermentieren lässt und einen sauren, muffigen Geruch und Geschmack annimmt, verwenden Sie stattdessen Ihren Ofen. Wenn Sie keinen Zugang zu Sonnenschein haben (es regnet oder Sie in einer Wohnung wohnen), ist dies ein guter Zeitpunkt, um Maniok auch in Innenräumen zu trocknen.

5. Mahlen und sieben Sie Ihr Mehl: Der getrocknete Maniokbrei ist fertig, wenn ein krümeliges, weiß gefärbtes Mehl entsteht. Mahlen / zerdrücken Sie das Mehl vorsichtig mit einem Mörser zu einer feinen Textur und sieben Sie es durch, um Klumpen oder übrig gebliebene Fasermaterialien zu entfernen. Sobald es fertig ist, können Sie Maniokmehl sofort in Rezepten verwenden oder es mehrere Monate an einem kühlen und trockenen Ort aufbewahren. Idealerweise innerhalb von drei bis sechs Monaten verwenden.

Abschließende Gedanken

  • Maniokmehl ist eine glutenfreie Weizenmehlalternative, die durch Reiben und Trocknen der faserigen Maniokwurzel (Yuca) hergestellt wird und nicht allergen ist.
  • Es ist glutenfrei, getreidefrei und nussfrei; kalorien- fett- und zuckerarm; und kostengünstig, nachhaltig und einfach zu züchten.
  • Sie können Ihr eigenes Maniokmehl in fünf einfachen Schritten herstellen: Kaufen Sie die Wurzeln, schälen und waschen Sie die Wurzeln, reiben Sie die Wurzeln, drücken und trocknen Sie die Wurzeln und mahlen und sieben Sie Ihr Mehl.