Ernährung

CICO Diätplan: Funktioniert diese Reddit Weight Loss Diät?

“Iss weniger Kalorien als du verbrennst.” Es klingt ziemlich einfach, oder? Bei der CICO-Diät müssen Protein, Fette, Kohlenhydrate oder sogar Mikronährstoffe nicht berücksichtigt werden, da der Schwerpunkt ausschließlich auf einer Sache liegt: Kalorien.

Es ist leicht zu verstehen, warum die Diät schnell Erfolg hat; Es ist einfach, leicht zu befolgen und ermöglicht es Ihnen, alle Ihre Lieblingsspeisen zu essen, ohne sich eine lange Liste von Regeln und Einschränkungen merken zu müssen.

Aber obwohl viele Menschen auf die Einfachheit der CICO-Diät schwören, stellt sich heraus, dass ein gesunder Gewichtsverlust auf mehr als nur Kalorienzufuhr und -abnahme zurückzuführen sein kann. Hier ist, was Sie wissen müssen, wenn Sie überlegen, die CICO-Diät und die besten Diätpläne zur Gewichtsreduktion zu beginnen.


Was ist die CICO-Diät?

Obwohl das Konzept kaum neu ist, ist die CICO-Diät eine beliebte Methode zur Gewichtsreduktion, die in letzter Zeit dank eines Reddit-Forums zur Gewichtsreduktion immer beliebter wurde.

CICO, was „Kalorien rein, Kalorien raus“ bedeutet, ist eine Diät, die sich ausschließlich auf die Kalorienaufnahme konzentriert. Es basiert auf der Idee, dass das Essen von weniger Kalorien als Sie verbrennen – unabhängig davon, woher diese Kalorien stammen – Ihnen helfen kann , schnell Gewicht zu verlieren.

Diätetiker aus der ganzen Welt bevorzugen die einfache Methode, da sie sehr einfach zu befolgen ist und nur ein paar kleine Änderungen an Ihrem aktuellen Diätmuster erforderlich sind.

Die CICO-Diät bleibt jedoch Gegenstand heftiger Kontroversen. Während Tausende von massiven Erfolgen beim Abnehmen dank der einfachen Ernährung berichten, weisen andere darauf hin, dass dies ungesunde und nicht nachhaltige Essgewohnheiten fördert, die das Risiko von Nährstoffmängeln und negativen Nebenwirkungen erhöhen könnten.


Funktioniert die CICO-Diät?

Seit Beginn der CICO-Diät wurde das Internet mit Testimonials und begeisterten Kritiken überflutet, die über einen erheblichen Gewichtsverlust durch einfaches Kalorienreduzieren berichten. Leute, die behaupten, fast jede Modediät unter der Sonne ausprobiert zu haben,  haben darüber geschrieben, wie dies das erste ist, was tatsächlich für sie funktioniert. Wird diese umstrittene Diät dem Hype tatsächlich gerecht?

Die CICO-Diät kann definitiv einigen Menschen helfen, Gewicht zu verlieren. Indem Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren und Ihre Bewegung steigern, verbrauchen Sie mehr Kalorien als Sie aufnehmen, was im Wesentlichen der Schlüssel für einen erfolgreichen Gewichtsverlust ist.

Abgesehen davon gibt es viel mehr zu beachten, wenn es um Gewichtsverlust geht, und das Zählen Ihrer Kalorien kratzt nur knapp an der Oberfläche. Während die CICO-Diät mehrere Vorteile hat, gibt es auch einige Nachteile, und während das Zählen von Kalorien definitiv eine wirksame Strategie zur Gewichtsreduktion sein kann, gibt es möglicherweise einige bessere Alternativen, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen – und sie fernzuhalten gut.

Siehe auch: Volumetrics Diet Plan Review zur Gewichtsreduktion: Vor- Nachteile und Schritte


Mögliche Vorteile der CICO-Diät

  1. Kann Gewichtsverlust fördern
  2. Abnehmen kommt anderen Aspekten der Gesundheit zugute
  3. Flexibel und leicht zu folgen

1. Es kann helfen, Gewichtsverlust zu fördern

Die CICO-Diät kann in ihrem Hauptzweck zur Förderung des Gewichtsverlusts wirksam sein. Um Gewicht zu verlieren, muss ein Kaloriendefizit erreicht werden. Dies bedeutet, dass Sie weniger Kalorien verbrauchen müssen, als Sie täglich verbrauchen.

Es gibt eine Vielzahl von Studien, die zeigen, dass die Reduzierung Ihrer Kalorien eine wirksame Methode zur Gewichtsreduktion sein kann. Laut einer Überprüfung durch die National Institutes of Health haben kalorienarme Diäten dazu beigetragen, das Bauchfett und das Körpergewicht über einen Zeitraum von drei bis 12 Monaten um durchschnittlich 8 Prozent zu  senken. ( 1 )

Ein Pfund Fett entspricht etwa 3.500 Kalorien. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme auf 500 Kalorien reduzieren, die unter der Menge liegen, die Sie täglich verbrennen, können Sie theoretisch etwa ein Pfund pro Woche verlieren.

2. Abnehmen kann der Gesundheit zugute kommen

Wenn Sie übergewichtig sind, kann das Abnehmen einer kleinen Menge an Gewicht einige wichtige gesundheitliche Vorteile haben. Zum Beispiel zeigte eine 2012 im Diabetes Educator veröffentlichte Studie , dass das Abnehmen von nur 10 Prozent des Körpergewichts bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu einer signifikanten Senkung des Blutzuckers führte. ( 2 ) Inzwischen zeigen andere Studien, dass Gewichtsverlust Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren , Symptome von Schlafapnoe verbessern und sogar Gelenkschmerzen reduzieren kann. ( 3, 4, 5 )

In ähnlicher Weise berichtete ein von der Washington University School of Medicine veröffentlichtes Papier, dass eine moderate Kalorieneinschränkung bei angemessener Ernährung vor Fettleibigkeit, Diabetes, Entzündungen, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und sogar Krebs schützen kann. ( 6 )

3. Es ist flexibel und leicht zu befolgen

Viele Menschen beginnen eine neue Diät, um sie einige Wochen später aufzugeben, weil sie zu restriktiv und schwierig ist. Einer der Hauptgründe dafür, dass die CICO-Diät schnell an Bedeutung gewonnen hat, ist, dass sie einfach ist und es Ihnen ermöglicht, alles zu essen, was Sie möchten, vorausgesetzt, es passt in Ihre tägliche Kalorienmenge.

Tatsächlich können Pizza, Pasta und Burger in die CICO-Diät passen, solange Sie Ihre Portionsgrößen begrenzen und im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Dies macht es zu einer besonders attraktiven Option für diejenigen, die keine strenge Diät einhalten oder ganz aufhören möchten, ihre Lieblingsspeisen zu essen.

Verwandte: Intuitives Essen: Der Anti-Diät-Ansatz zum Abnehmen


Nachteile / Probleme mit der CICO-Diät

  1. Gewichtsverlust kann nicht nachhaltig sein
  2. Konzentrieren Sie sich auf Kalorien, nicht auf Nährstoffe
  3. Berücksichtigt keine anderen Faktoren für einen gesunden Gewichtsverlust

1. Gewichtsverlust auf der CICO-Diät kann nicht nachhaltig sein

Während die CICO-Diät zur Gewichtsreduktion wirksam sein kann, ist sie wahrscheinlich nur eine kurzfristige Lösung. Die CICO-Diät konzentriert sich ausschließlich auf die Begrenzung Ihrer Kalorienaufnahme, anstatt gesunde Gewohnheiten aufzubauen. Daher kann die Rückkehr zu Ihrer normalen Ernährung nach Erreichen Ihrer Gewichtsverlustziele zu einer Gewichtszunahme führen.

Eine Verhaltensänderung beinhaltet andererseits das Ändern bestimmter Gewohnheiten oder Muster, die zur Fettleibigkeit beitragen können, wie z. B. mangelnde körperliche Aktivität oder emotionales Überessen. Anstatt nur Kalorien zu zählen, kann dieser Ansatz dazu beitragen, Änderungen des Lebensstils zu fördern, die den langfristigen Erfolg fördern, und es hat sich gezeigt, dass er wirksam ist, um Übergewicht zu verlieren und fernzuhalten. ( 7 )

2. Der Fokus liegt auf Kalorien, nicht auf Nährstoffen

Was Sie essen, kann einen großen Einfluss auf Ihre Gesundheit haben. Studien zeigen, dass Herzkrankheiten, Diabetes, bestimmte Arten von Krebs, Augenerkrankungen und sogar einige Geburtsfehler durch eine gesunde Ernährung und Lebensweise verhindert werden können. ( 8 )

Eines der Hauptprobleme bei der CICO-Diät ist, dass der Schwerpunkt eher auf der Anzahl der Kalorien als auf den Nährstoffen in Ihrer Ernährung liegt. Dies kann zu einigen großen Problemen führen, die von Proteinmangel bis zu einem Mangel an bestimmten  essentiellen Nährstoffen reichen   , die Ihr Körper benötigt, wie Kalzium, Kalium und Eisen.

Mangelernährung ist mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen verbunden, wie z. B. einer beeinträchtigten Immunfunktion, neurologischen Problemen und Osteoporose. ( 9, 10, 11 ) Anstatt sich nur auf die Menge an Kalorien zu konzentrieren, die Sie verbrauchen, sollte eine gesunde Ernährung ausgewogen sein und eine breite Palette von Nährstoffen enthalten, um sicherzustellen, dass Sie Ihren täglichen Bedarf decken.

3. Es sind noch weitere Faktoren zu berücksichtigen

Die CICO-Diät vereinfacht ein unglaublich komplexes Thema zu stark. Die Wahrheit ist, dass Gewichtsverlust multifaktoriell ist und zu viele Kalorien zu essen nicht immer der Grund für Übergewicht oder Fettleibigkeit ist.

Hypothyreose zum Beispiel trägt häufig zur Gewichtszunahme bei. Andere Ursachen für eine unbeabsichtigte Gewichtszunahme sind Hormonveränderungen, Flüssigkeitsretention, die Verwendung bestimmter Medikamente und Erkrankungen wie das Cushing-Syndrom und das Syndrom der polyzystischen Eierstöcke.

Darüber hinaus ist es möglicherweise nicht für jeden erforderlich, Ihre Kalorien sorgfältig zu zählen. Für einige Menschen kann das einfache Austauschen von Kohlenhydraten gegen Eiweißnahrungsmittel das Sättigungsgefühl fördern und zur Gewichtsreduktion beitragen, während andere der Meinung sind, dass die Festlegung eines regelmäßigen Schlafplans oder die Minimierung des Stressniveaus ausreichen könnte, um ihre Taille in Schach zu halten.


Wie man die CICO-Diät befolgt

Die Prämisse der CICO-Diät ist einfach: Berechnen Sie mit einem CICO-Diätrechner ungefähr, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, und bestimmen Sie dann, wie viel Gewicht Sie pro Woche verlieren möchten. So groß muss Ihr Kaloriendefizit sein, um eine bestimmte Anzahl Pfund pro Woche zu verlieren:

  • Um 1/2 Pfund pro Woche zu verlieren, streben Sie ein 250-Kalorien-Defizit pro Tag an
  • Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, streben Sie ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag an
  • Um zwei Pfund pro Woche zu verlieren, streben Sie ein Defizit von 1.000 Kalorien pro Tag an

Subtrahieren Sie diese Zahl von Ihren Wartungskalorien, um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen sollten. Wenn Sie beispielsweise etwa 2.000 Kalorien benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, sollte der tägliche Verzehr von 1.750 Kalorien theoretisch zu einem halben Pfund Gewichtsverlust pro Woche führen, während der Verzehr von 1.500 Kalorien pro Tag zu einem Pfund Gewichtsverlust pro Woche führen würde.

Sie können Ihre tägliche Kalorienzahl verringern, indem Sie entweder weniger essen oder trainieren. Wenn Sie 1.500 Kalorien pro Tag anstreben, aber 500 auf dem Laufband verbrennen, bedeutet dies, dass Sie tatsächlich bis zu 2.000 Kalorien pro Tag essen können, um trotzdem Gewicht zu verlieren.

Es gibt viele Möglichkeiten, um sowohl Ihre Aufnahme als auch Ihre körperliche Aktivität zu verfolgen, sobald Sie anfangen. Die meisten Menschen entscheiden sich für eine CICO-App oder einen Kalorienzähler. Beliebte Optionen sind MyFitnessPal, SparkPeople oder FatSecret.

Da die Diät ausschließlich auf der Kalorienaufnahme basiert, kann so ziemlich jedes Lebensmittel in die CICO-Diät passen, vorausgesetzt, es liegt innerhalb Ihrer Kalorienmenge. Das bedeutet, dass Sie Kuchen, Pizza und Pommes tanken können – solange Sie noch unter Ihrem Kalorienziel für den Tag sind.

Doch das bedeutet nicht , dass Sie  sollten auf dem Junk – Food werden geladen werden. Um Ihre Ernährung zu optimieren, sollten Sie reichlich Eiweißnahrungsmittel sowie ballaststoffreiches Obst und Gemüse einschließen, um sicherzustellen, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, auch bei geringerer Kalorienaufnahme. Mit vielen Kalorienzähl-Apps können Sie auch Ihre Aufnahme von Makronährstoffen wie Protein, Fett und Kohlenhydraten sowie ausgewählte Mikronährstoffe anzeigen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Anforderungen entsprechen.

Stellen Sie neben dem Verzehr von vielen nährstoffreichen Lebensmitteln sicher, dass Sie auch die Aufnahme von stark verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln wie Backwaren, salzigen Snacks, Fertiggerichten und zum Mitnehmen minimieren. Diese Lebensmittel enthalten tendenziell mehr Kalorien, Natrium und Fett, aber weniger wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Sie liefern nicht nur sehr wenig Nahrung, sondern lassen Sie wahrscheinlich auch hungrig werden und verlangen mehr.


Alternativen für gesünderes Essen

Kalorienzählen kann ein starker Bestandteil jeder Diät zur Gewichtsreduktion sein, sollte aber nicht im Vordergrund stehen. Während es unglaublich vorteilhaft sein kann, den Überblick über Ihre Aufnahme zu behalten, um sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen, sollten Sie eine kalorienreduzierte Diät mit anderen Änderungen Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils kombinieren.

Anstatt nur die Zahlen zu betrachten, konzentrieren Sie sich auf das,  was  Sie tatsächlich essen. Entscheiden Sie sich für unverarbeitete Vollwertkost und gleichen Sie Ihre Mahlzeiten mit Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen aus. Wenn Sie mehr dieser Nährstoffe in Ihre Ernährung aufnehmen, fühlen Sie sich weniger hungrig und essen natürlich weniger.

Versuchen Sie außerdem, regelmäßige körperliche Aktivität zu einem Teil Ihrer wöchentlichen Routine zu machen, und berücksichtigen Sie auch einige andere Änderungen des gesunden Lebensstils. Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum und Ihren Tabakkonsum, probieren Sie einige natürliche Stressabbauprodukte aus und genießen Sie acht Stunden Schlaf pro Nacht, denn am Ende läuft der Gewichtsverlust auf weit mehr hinaus als nur „Kalorien rein, Kalorien raus“.


CICO Diät Rezepte + Modifikationen

Mit ein paar einfachen Rezeptänderungen können Sie Ihre Kalorienziele noch einfacher erreichen, ohne auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten zu müssen. Glücklicherweise ist es einfacher, die Kalorienzahl Ihrer Rezepte zu senken, als es sich anhört. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie kalorienreiche Schuldgefühle in diätetische CICO-Gerichte verwandeln können:

  • Pizza: Reduzieren Sie die Menge an Käse pro Scheibe, laden Sie das Gemüse auf und probieren Sie stattdessen eine mehlfreie Blumenkohlkruste.
  • Pasta: Verwenden Sie einen Spiralizer, um aus Zucchini, Karotten oder Spaghettikürbis Nudeln auf Gemüsebasis herzustellen, oder experimentieren Sie mit kalorienfreien Shirataki-Nudeln.
  • Reis: Reiben Sie etwas gedämpften Blumenkohl, um den Geschmack und die Textur von Reis in Ihren Lieblingsgerichten nachzuahmen.
  • Burger: Tauschen Sie Ihr Brötchen gegen einen Salatwickel und beschränken Sie kalorienreiche Beläge wie Käse und Saucen.
  •  Pommes : Anstatt Kartoffelchips zu essen, backen Sie Ihre eigenen Gemüsechips mit Grünkohl, Karotten oder Radieschen.
  • Kartoffelpüree: Schneiden Sie Kalorien mit Blumenkohl oder Rüben anstelle von Kartoffeln für dieses klassische Gericht.
  • Eis: Um Ihre Naschkatzen kalorienarm zu befriedigen, mischen Sie gefrorene Bananen, um einen hausgemachten Softeis zu erhalten.

Lust auf noch mehr Inspiration? Hier sind einige kalorienarme, gesunde Rezepte, die leicht in den CICO-Diätplan passen:


Geschichte

Obwohl das Konzept, weniger Kalorien zu essen als Sie verbrennen, nichts Neues ist, hat es in letzter Zeit an Bedeutung gewonnen, nachdem es in einem Reddit-Forum zur Gewichtsreduktion populär gemacht wurde.

Tatsächlich zeigt eine schnelle Suche auf der beliebten Website Seiten und Seiten mit Beiträgen von CICO-Diät-Reddit-Befürwortern, die dank dieser einfachen und effektiven Methode von ihren Erfolgsgeschichten beim Abnehmen schwärmen.

Kalorienrestriktionen sind jedoch seit Jahren gut untersucht. Vielversprechende Untersuchungen haben gezeigt, dass eine langfristige Kalorienreduzierung bei gleichzeitiger ausreichender Ernährung die Lebenserwartung von Tieren erhöhen kann , obwohl unklar bleibt, ob dies auch für den Menschen gilt. ( 12 )

Weitere potenzielle Vorteile einer langfristigen Kalorieneinschränkung sind eine verbesserte Herzgesundheit, eine verringerte Entzündung, ein verringerter oxidativer Stress und eine Verzögerung des Ausbruchs altersbedingter Erkrankungen. ( 13, 14 )


Vorsichtsmaßnahmen

Die Konzentration auf die Kalorienreduzierung kann zu vielen potenziellen Problemen führen, einschließlich Nährstoffmängeln. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung eine Vielzahl gesunder Lebensmittel enthält, und überwachen Sie Ihre Mikronährstoffe sorgfältig, um nachteilige Nebenwirkungen zu vermeiden.

Symptome wie Müdigkeit; Veränderungen in Haut, Haaren oder Nägeln; Taubheit; Reizbarkeit; oder Zahnfleischbluten können alle Anzeichen von Nährstoffmangel sein. Wenn bei Ihnen diese oder andere negative Symptome auftreten, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ernährungsberater.

Zusätzlich kann zu niedrig Ihre Kalorienzufuhr fallen führen Hunger – Modus, eine Bedingung , die den Stoffwechsel und Stop Gewichtsverlust insgesamt verlangsamen. Es wird allgemein empfohlen, nicht unter 1.200 Kalorien pro Tag zu sinken, obwohl diese Zahl je nach Größe und Geschlecht höher sein kann. Stellen Sie sicher, dass Sie genug essen und vermeiden Sie es, Ihre Kalorien zu niedrig zu halten, um nicht in den Hungermodus zu wechseln.


Abschließende Gedanken

  • Die CICO-Diät (Kalorien rein, Kalorien raus) entstand in einem Reddit-Forum zur Gewichtsreduktion, aber das Konzept, weniger Kalorien zu essen, als Sie verbrennen, gibt es schon viel länger.
  • Für einige Menschen kann die CICO-Diät zur Gewichtsreduktion beitragen, was viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann. Die Diät ist auch leicht zu befolgen und flexibel.
  • Andererseits ist eine ausschließliche Konzentration auf den Kalorienverbrauch möglicherweise nicht nachhaltig, kann zu Nährstoffmängeln führen und berücksichtigt nicht die vielen anderen Faktoren, die beim Gewichtsverlust eine Rolle spielen.
  • Verwenden Sie einen CICO-Rechner, um zu schätzen, wie viele Kalorien Sie zur Gewichtserhaltung benötigen, und subtrahieren Sie dann 250 bis 1.000 Kalorien pro Tag, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen und wöchentlich zwischen einem halben und zwei Pfund zu verlieren.
  • Idealerweise sollte die Kalorienzählung jedoch in Verbindung mit einer nahrhaften, ausgewogenen Ernährung und positiven Verhaltensänderungen angewendet werden, um einen gesunden Lebensstil zu fördern.