Ernährung

Ist Kaffee schlecht für dich? Fakten zur Kaffeeernährung

Hunderte Millionen Menschen trinken fast täglich Kaffee, und Kaffeetrinker fragen häufig: “Ist Kaffee gut für Sie?” Es überrascht nicht, dass die Antwort ja  und nein ist. Die potenziellen Vorteile von Kaffee wurden jedoch in den letzten Jahren eingehend untersucht, da Forscher weiterhin versuchen zu verstehen, was Kaffee für Ihren Körper tun kann.

Laut der  National Coffee Association trinken mehr als 50 Prozent aller Erwachsenen in den USA jeden Tag Kaffee. Weltweit ist Kaffee in vielen Ländern das am zweithäufigsten konsumierte Getränk nach Wasser und der Hauptverursacher von Koffein in der Ernährung einer durchschnittlichen Person.

Es gibt immer noch viele Meinungsverschiedenheiten darüber, ob Kaffee gut oder schlecht für Sie ist oder nicht. Kaffee scheint ein zweischneidiges Schwert zu sein: Während Sie sich dadurch wacher, produktiver und motivierter fühlen können, hat er für manche Menschen den gegenteiligen Effekt: Sie fühlen sich ängstlich, nervös und können sich nicht konzentrieren.

Kaffee ist nicht nur reich an Koffein, sondern auch reich an Antioxidantien und enthält eine kleine Menge mehrerer Mikronährstoffe, die Ihr Körper ebenfalls benötigt. Es wurde jedoch auch mit vielen verschiedenen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht, und Gesundheitsexperten raten häufig, dass bestimmte Personengruppen ihre Aufnahme begrenzen, um nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden.

Ist Kaffee also gesund? Und sollten Sie stattdessen Kaffee trinken oder andere Alternativen wählen? Folgendes müssen Sie wissen.

Aktuelle Studien

Im Juli 2017 fanden zwei große Studien, die in den Annals of Medicine veröffentlicht wurden, heraus, dass das Trinken von Kaffee die Langlebigkeit zu fördern scheint. Bei rund 700.000 Menschen mit unterschiedlichem rassischem, kulturellem und ethnischem Hintergrund war das Trinken von mehr Kaffee mit einem geringeren Sterberisiko verbunden.

Die erste Studie befasste sich mit nicht weißen Bevölkerungsgruppen und ergab, dass das Trinken von zwei bis vier Tassen Kaffee während des Untersuchungszeitraums zu einem um 18 Prozent geringeren Sterberisiko führte als das Trinken von Nichtkaffeetrinkern. Das Trinken von mehr Kaffee schien die Wahrscheinlichkeit zu senken, an Krebs, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Nierenerkrankungen, Diabetes oder chronischen Erkrankungen der unteren Atemwege zu sterben. ( 1 )

Die zweite Studie untersuchte Menschen in 10 europäischen Ländern und stellte fest, dass die Wahrscheinlichkeit, dass die besten Kaffeetrinker während der 16-Jahres-Studie sterben, um 25 Prozent geringer war als die der Nicht-Kaffeetrinker. ( 23 )

Dies ist jedoch nicht das erste Mal, dass in der Literatur Vorteile für die Kaffeernährung auftauchen. Zuvor sagte die Forscherin Miriam Nelson, Professorin an der School of Nutrition Science and Policy der Tufts University:

Wir haben uns die ganze Wissenschaft angesehen… wir haben keine negativen, nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit festgestellt, wenn Sie bis zu drei bis fünf Tassen pro Tag trinken. Tatsächlich besteht ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Parkinson und einige Krebsarten, einschließlich Brust- und Prostatakrebs. ( 4 )

Nährwertangaben

Die beiden am häufigsten angebauten Kaffeesorten sind Arabica und Robusta. Kaffee ist zwar kein großer Beitrag von Vitaminen und Mineralstoffen zu Ihrer Ernährung, aber eine viel bessere Wahl als Energy-Drinks, Soda und gesüßte Tees oder Säfte. Es enthält keinen Zucker oder Kohlenhydrate und praktisch keine Kalorien, daher passt es in fast alle Diäten, einschließlich der veganen, paläoistischen und ketogenen Diät.

Eine 8-Unzen-Tasse normale Kaffeernährung enthält ungefähr:

  • 2,4 Kalorien
  • 0,3 Gramm Protein
  • 0,2 Milligramm Riboflavin (11 Prozent DV)
  • 0,6 Milligramm Pantothensäure (6 Prozent DV)
  • 116 Milligramm Kalium (3 Prozent DV)
  • 0,1 Milligramm Mangan (3 Prozent DV)
  • 7,1 Milligramm Magnesium (2 Prozent DV)
  • 0,5 Milligramm Niacin (2 Prozent DV)

Wie viel Koffein im Kaffee ist enthalten? Das Niveau kann sehr unterschiedlich sein, abhängig von Faktoren wie der Art der Bohne, dem Hersteller und der Methode, mit der der Kaffee hergestellt wird. Beispielsweise ist bekannt, dass eine Standardtasse von Starbucks eine viel höhere Kaffeekoffeinmenge enthält als der durchschnittliche mittelröstige Kaffee, den Sie zu Hause zubereiten würden.

Laut USDA enthält eine durchschnittliche 8-Unzen-Tasse gebrühten Kaffees aus gemahlenen Bohnen etwa 95 Milligramm Koffein. Inzwischen hat die gleiche Größe Tasse von Starbucks (das ein „kurz“ wäre) enthält ein sattes 155 Milligramm. Im Gegensatz dazu enthält ein durchschnittlicher Espresso ungefähr 64 Milligramm, und eine Tasse grüner Tee hat ungefähr 44 Milligramm. Das bedeutet, dass das Trinken einer Tasse Kaffee von Starbucks mehr als die dreifache Menge an Koffein liefert als ein grüner Tee, der mit einem Teebeutel hergestellt wird.

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Typen

Kaffee ist ein heißes Getränk, das aus gerösteten Kaffeebohnen gebraut wird, die die Samen von Beeren aus der Coffea- Pflanze sind. Es gibt viele verschiedene Kaffeevarianten, die sich je nach Bohnensorte, Marke und Brühmethode unterscheiden.

Es gibt auch verschiedene Kaffeespezialitäten, darunter Kaffeemehl, Kaffee-Peelings, ätherische Öle, Sirupe und sogar Kaffee-Einläufe. Es wird auch zu Nahrungsergänzungsmitteln hinzugefügt, häufig in Form von Extrakt aus grünen Kaffeebohnen, der aus Kaffeebohnen hergestellt wird, die nicht geröstet oder verarbeitet wurden.

Es gibt auch viele verschiedene Arten von Kaffeegetränken, weit über die traditionelle Tasse Kaffee hinaus. Einige gebräuchliche Typen sind:

  • Cappuccino
  • Espresso
  • Nitro Kaffee
  • Caffè Americano
  • Irischer Kaffee
  • Latté
  • Caffè Mokka
  • Keto-Kaffee
  • türkischer Kaffee
  • Caffè macchiato
  • Eiskaffee
  • Caffè Cubano
  • Flaches Weiß

Nutzen für die Gesundheit

1. Reich an Antioxidantien

Es ist etwas überraschend, dass viele Ärzte jetzt empfehlen, Kaffee zu trinken, und es als „schuldiges Vergnügen“ betrachten, für das Sie sich nicht unbedingt schuldig fühlen müssen. Dies liegt daran, dass einige Quellen zeigen, dass einer der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Kaffeebohnen die starken antioxidativen Eigenschaften sind, die möglicherweise sogar stärker sind als Kakao oder einige Formen von Teeblättern.

Wie ist der Gehalt an Antioxidantien in Kaffee im Vergleich zu anderen gesunden Getränken? Untersuchungen zeigen, dass eine durchschnittliche Tasse Kaffee möglicherweise sogar mehr Polyphenol-Antioxidantien enthält als Kakao, grüner Tee, schwarzer Tee und Kräutertee. Während Sie immer noch den größten Teil Ihrer Antioxidantien aus Vollwertnahrungsmitteln wie Obst und Gemüse beziehen sollten, könnte Kaffee eine weitere gute Ergänzung sein, wenn Sie dies tolerieren können.

Kaffee bekämpft wirksam Schäden durch freie Radikale, da er die Menge an Antioxidantien im Blut erhöht. Zwei der wichtigsten Antioxidantien, die für die meisten Vorteile des Kaffees verantwortlich sind, sind Chlorogensäure und Kaffeesäure, die beide dazu beitragen können, die Zellen vor Schäden und oxidativem Stress zu schützen.

2. Schützt die Gesundheit der Leber

Ein weiterer Vorteil des Kaffeetrinkens ist, dass es die Durchblutung erhöht und die Leber stimulieren kann. Zum Beispiel zeigte eine im  Archiv für Innere Medizin veröffentlichte Studie  , dass ein erhöhter Kaffeekonsum mit einer geringeren Rate des Fortschreitens der Lebererkrankung bei Menschen mit Hepatitis C verbunden war.

Tatsächlich wurde das alkoholische Leber-Syndrom für jede Tasse Kaffee pro Tag, die die Teilnehmer tranken, um 20 Prozent reduziert. Andere Untersuchungen legen nahe, dass Kaffee auch vor Zirrhose, einschließlich alkoholischer Zirrhose, schützen kann.

3. Verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit

Einer der beeindruckendsten Kaffeevorteile für Männer und Frauen ist die Fähigkeit, die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern und Ihr Training auf die nächste Stufe zu bringen. Tatsächlich zeigen viele Studien, dass Kaffee kurzfristig die Aufmerksamkeit erhöht und die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit verbessert.

Laut der Forschung verbessert Koffein die maximale Sauerstoffkapazität nicht direkt, könnte aber dazu beitragen, die Kraft und / oder Ausdauer von Sportlern zu steigern. Es hat sich gezeigt, dass es die Geschwindigkeit und Leistung bei simulierten Rennbedingungen und Aktivitäten erhöht, die nur 60 Sekunden oder bis zu zwei Stunden dauern.

Insbesondere das Koffein im Kaffee wird häufig als ergogenes Hilfsmittel vor und während längerer körperlicher Betätigung eingesetzt. Dies ist ein Grund, warum viele Ausdauersportler und Fitnessbegeisterte gerne Kaffee trinken, bevor sie ins Fitnessstudio gehen oder an Wettkämpfen teilnehmen, da bekannt ist, dass es die Leistung steigert und zu höherer Konzentration und Ausdauer beiträgt.

Ein 2013 von der School of Sport and Exercise Science an der Universität von Birmingham veröffentlichter Bericht stellte sogar fest, dass die Kraft- und sportlichen Leistungszeiten bei erwachsenen Männern, die vor dem Training Koffein und Kaffee tranken, im Vergleich zu Placebo- und Decaf-Gruppen signifikant schneller waren.

4. Unterstützt die kognitive Funktion

Es wurde auch gezeigt, dass Kaffee die Durchblutung des Gehirns erhöht, was die kognitiven Funktionen unterstützt. Darüber hinaus wurden Kaffee und Koffein als natürliche Behandlungen für Alzheimer und andere neurologische Erkrankungen eingehend  untersucht.

In einer vom Florida Alzheimer Disease Research Center durchgeführten Tierstudie zeigten Mäuse, denen vom jungen Erwachsenenalter bis ins hohe Alter Koffein in ihrem Trinkwasser verabreicht wurde, einen Schutz gegen Gedächtnisstörungen und niedrigere Gehirnspiegel des abnormalen Proteins (Amyloid-Beta oder Abeta), das als zentral angesehen wird zur Alzheimer-Entwicklung. “Gealterte” kognitiv beeinträchtigte Mäuse  zeigten nach nur ein bis zwei Monaten Koffeinbehandlung eine Wiederherstellung des Gedächtnisses und niedrigere Abeta-Spiegel im Gehirn.

5. Kann helfen, Diabetes zu verhindern

Es gibt viele Hinweise darauf, dass das Trinken von Kaffee (sechs oder mehr Tassen pro Tag) das Risiko für Typ-2-Diabetes erheblich senken könnte, aber noch weniger könnte dennoch von Vorteil sein. Nach dem Health Study Nurse, trinkt zwei oder drei Tassen Kaffee pro Tag wurde im Zusammenhang mit einer geringeren Inzidenz von Typ – 2 – Diabetes bei jüngeren und mittleren Alter Frauen.

Eine weitere umfassende Überprüfung von 18 im Archiv für Innere Medizin veröffentlichten Studien ergab, dass jede Tasse Kaffee mit einem um 7 Prozent geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war.

Es wird angenommen, dass Chlorogensäure, eines der wichtigsten Antioxidantien in Kaffee, auch die Absorption von Glukose aus zuckerhaltigen oder kohlenhydratreichen Lebensmitteln verringern kann. Dies könnte die Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf nach einer Mahlzeit verlangsamen und zur Verhinderung der Insulinresistenz von Vorteil sein.

6. Fördert die Herzgesundheit

Ungefilterter Kaffee ist eine bedeutende Quelle für Cafestol- und Kahweol-Antioxidantien, bei denen es sich um Diterpenverbindungen handelt, die an den cholesterinausgleichenden Wirkungen von Kaffee beteiligt sind. Gewohnheitsmäßigen Kaffeekonsum in großen epidemiologischen Studien wird im Zusammenhang mit einem reduzierten Mortalität, sowohl für die Gesamtmortalität und kardiovaskuläre Todesfälle.

Darüber hinaus ist die Aufnahme von Kaffee mit einem geringeren Risiko für Herzinsuffizienz und Schlaganfall verbunden. Überraschenderweise ist Kaffee auch mit einem verringerten Risiko für Herzrhythmusstörungen verbunden, obwohl viele Menschen das Gefühl haben, dass dies ihren Herzschlag erhöht und sie sich „nervös“ fühlen.

7. Kann Anti-Krebs-Eigenschaften haben

Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass möglicherweise ein Zusammenhang zwischen Kaffeekonsum und Krebsrisiko besteht, und stellen fest, dass dieser leistungsstarke Inhaltsstoff vor verschiedenen Krebsarten schützen kann. In einer in Scientific Reports veröffentlichten Übersicht wurde beispielsweise festgestellt, dass das Trinken von Kaffee mit einem geringeren Risiko für mehrere Krebsarten verbunden ist, darunter Mund- Rachen- Dickdarm- Leber- Prostata- Endometriumkrebs und Melanome.

8. Steigert die Fettverbrennung

Einer der größten Vorteile von Kaffee ist der Gewichtsverlust. Untersuchungen haben gezeigt, dass er die Fettverbrennung und den Stoffwechsel ankurbeln kann, um den Gewichtsverlust zu steigern. Laut einer  in den Annals of Nutrition & Metabolism veröffentlichten Studie konnte Koffein den Stoffwechsel innerhalb von drei Stunden nach dem Verzehr um durchschnittlich 7 Prozent ankurbeln.

Beachten Sie, dass es am besten ist, die Verwendung von zugesetzten Zuckern oder Cremes zu minimieren oder sich stattdessen an ungesüßten Kaffee zu halten, um die Menge an schwarzen Kaffeekalorien zu verringern, die Sie konsumieren.

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Ist Kaffee schlecht für dich?

Obwohl der Konsum von Koffein und Kaffee viele Vorteile bietet, sind auch einige Nachteile von Kaffee und negative Koffeinwirkungen zu berücksichtigen. Was sind die Nachteile des Kaffeetrinkens? Lass uns einen Blick darauf werfen.

1. Es macht süchtig

Zu viel Koffein kann eine süchtig machende Nebenwirkung haben, die zu einer Überdosis Koffein führt. Die Gefahr besteht darin, dass es den Körper überstimulieren, Ihre Nebennieren ausbrennen und wirklich anstrengend sein kann – und wenn Sie Ihr Koffein nicht „reparieren“, kann es zu Kopfschmerzen, Angstzuständen, Reizbarkeit, Konzentrationsstörungen, Müdigkeit und Verdauungsproblemen führen und Veränderungen im Appetit.

2. Es kann Verdauungsprobleme verursachen

Übelkeit, Erbrechen und Durchfall sind nur einige der möglichen Nebenwirkungen, die mit dem Kaffeekonsum verbunden sind. Dies ist auf die abführende Wirkung von Kaffee, der wird verursacht durch die Freisetzung von Gastrin, eine Art Hormon , das stimuliert Bewegung im Verdauungstrakt.

Studien zeigen auch , dass Koffein die Symptome der gastroösophagealen Refluxkrankheit (GERD) verschlimmern kann, die durch Sodbrennen, Übelkeit und Aufstoßen gekennzeichnet ist.

3. Es kann die Stimmung verändern und die Angst erhöhen

Koffein in Kaffee hat die Fähigkeit, Hormone, Neurotransmitterfunktionen, Nervensignale und Muskeln zu beeinflussen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie unter bestehenden gesundheitlichen Problemen wie Angstzuständen, Herzproblemen oder Diabetes leiden oder wenn Sie sich an Kaffee wenden, um Ihre Gefühle zu ändern und die zugrunde liegende Müdigkeit zu verschleiern.

Da Koffein die Aufmerksamkeit erhöht und die Freisetzung von Adrenalin auslöst, kann es Angstgefühle und Nervosität verschlimmern. Daher kann einer der Vorteile des Aufhörens von Kaffee und anderen Stimulanzien eine Verbesserung der Stimmung sein, insbesondere wenn Sie unter anhaltendem Stress oder chronischer Angst leiden.

4. Es kann kalorienreich sein

Ist Kaffee schlecht zur Gewichtsreduktion? Obwohl schwarzer Kaffee viele Vorteile beim Abnehmen und bei der Fettverbrennung bietet, kann das Anhäufen von Sahne und Zucker dazu führen, dass sich zusätzliche Kalorien ansammeln und letztendlich den Gewichtsverlust insgesamt behindern.

Eine gute Kaffeeoption zur Gewichtsreduktion, um Ihren Kaffee einfach schwarz zu genießen oder einen natürlichen, kalorienarmen Süßstoff wie Stevia zu verwenden, um einen Hauch von Geschmack hinzuzufügen. Mandelmilch, Hafermilch oder Zimt sind einige andere einfache Möglichkeiten, um Ihre Tasse Kaffee zu genießen, ohne die Pfunde anzuhäufen.

5. Es wird einigen Leuten nicht empfohlen

In Maßen kann Kaffee von den meisten Menschen im Rahmen einer gesunden Ernährung sicher genossen werden. Es gibt jedoch mehrere Menschen, die kein Koffein konsumieren sollten. Kindern zum Beispiel wird seit langem geraten, das Trinken von Kaffee aufgrund seiner möglichen Auswirkungen auf Wachstum und Entwicklung zu vermeiden.

Bremst Kaffee Ihr Wachstum? Obwohl es keine Beweise dafür gibt, dass Kaffee Sie kurz macht, kann dies zu Problemen wie Hyperaktivität und Schlaflosigkeit führen. Daher wird es normalerweise nicht für Jugendliche empfohlen. Schwangere sollten den Koffeinkonsum auch auf weniger als 200 Milligramm pro Tag begrenzen, um unerwünschte Ergebnisse und Geburtsfehler zu vermeiden.

Vorsichtsmaßnahmen

Sie fragen sich, wie viel Sie trinken müssen, um diese Vorteile zu erzielen, und wie viel Koffein aus Kaffee zu viel ist? Ist es auch gut, jeden Tag Kaffee zu trinken, oder sollten Sie Ihren Koffeinkonsum reduzieren, um gesundheitliche Beeinträchtigungen zu vermeiden?

Eine „moderate Menge“ für gesunde Erwachsene beträgt maximal 500 Milligramm Koffein pro Tag, was ungefähr fünf Tassen hausgebrautem normalem Kaffee oder etwas mehr als einem Venti Starbucks-Kaffee (der ungefähr 410 Milligramm enthält) entspricht.

Für schwangere Frauen ist die Menge geringer – etwa 200 Milligramm täglich oder weniger, obwohl viele schwangere Frauen es immer noch vorziehen, überhaupt keine zu haben, um potenzielle Gesundheitsrisiken für Kaffee zu minimieren.

Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, idealerweise zwischen einer und zwei Tassen pro Tag zu trinken, was nicht mit negativen Reaktionen verbunden ist, aber für die meisten Menschen von Vorteil zu sein scheint.

Was sind die Nebenwirkungen von Kaffee? Einige der am häufigsten berichteten Symptome sind Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Angstzustände, Schlaflosigkeit und Kopfschmerzen. Viele davon hängen mit dem Koffeinkonsum zusammen. Daher wird empfohlen, die Aufnahme zu verringern oder stattdessen die Vorteile von Kaffee ohne Kaffee zu nutzen, wenn anhaltende Nebenwirkungen auftreten.

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Abschließende Gedanken

  • Kaffee ist ein Getränk aus gerösteten Kaffeebohnen, die aus den Beeren der Coffea- Pflanze gewonnen werden.
  • Nach den Fakten zur Kaffee-Ernährung enthält Kaffee mehrere Antioxidantien und eine kleine Menge Riboflavin, Pantothensäure, Kalium und Mangan. Der Kaffeekoffeingehalt kann aufgrund verschiedener Faktoren variieren, aber die durchschnittliche Tasse enthält etwa 95 Milligramm Koffein.
  • Einige der potenziellen Vorteile des Kaffeetrinkens sind eine verbesserte kognitive Funktion, Lebergesundheit, körperliche Leistungsfähigkeit und Fettverbrennung.
  • Ist Kaffee schlecht für dich? Trotz seiner potenziellen Vorteile gibt es Nachteile beim Kaffeekonsum. Es kann süchtig machen, Angstzustände verstärken, Verdauungsprobleme verursachen, kalorienreich sein und wird für bestimmte Personengruppen nicht empfohlen.
  • In Maßen kann Kaffee jedoch für die meisten Menschen als hervorragende Ergänzung zu einer abgerundeten, gesunden Ernährung genossen werden.