Ernährung

Eiweißernährung kommt Haut, Herz, Muskeln und mehr zugute

Von Baisers bis zu Souffles, Omeletts und Gesichtsmasken: Eiweiß enthält viel Nährstoffe in einer so kleinen Packung und ist möglicherweise das perfekte Lebensmittel für die Hautpflege. Sie sind in der ketogenen Ernährung als Teil einer Kombination mit einem gesunden Fett wie Avocado sehr beliebt und können eine großartige Gesichtsmaske für einen gesunden Kollagenschub bilden. Das ist noch nicht alles, wenn es um Eiweißernährung geht.

Aber wissen Sie, was Eiweiß eigentlich ist? Y es, sind sie die klare Flüssigkeit aus dem Inneren des Eies. Diese Flüssigkeit wird auch Eiweiß oder Glair / Glaire genannt. Das häufigste Ei, das wir erleben, ist das Hühnerei, und das Eiweiß wird sowohl um befruchtetes als auch um unbefruchtetes Eigelb gebildet und hat eine wichtige Aufgabe beim Schutz des Eigelbs. Ebenso wichtig ist die Aufgabe, das Wachstum des Embryos nach der Befruchtung richtig zu ernähren.

Ähnlich wie der menschliche Körper enthalten Eigelb hauptsächlich Wasser, wobei etwa 10 Prozent Proteine ​​sind, insbesondere Albumine, Mucoproteine ​​und Globuline. Während das Eigelb reich an gesunden Fetten ist, ist das Eiweiß praktisch fettfrei, und ähnlich wie die Ei-Ernährung kann die Eiweiß-Ernährung viel für Ihre Gesundheit tun.

Sind Eiweiße gesund? (Leistungen)

Es ist nicht ungewöhnlich, dass jemand ein Eiweißomelett bestellt. In der Vergangenheit haben Eigelb einen schlechten Ruf bekommen, weil sie Probleme mit Cholesterin verursacht haben. Aus diesem Grund schlägt die American Heart Association vor, den Cholesterinverbrauch Ihres Eies auf nicht mehr als 300 Milligramm pro Tag zu beschränken. Ein großes Ei enthält etwa 213 Milligramm. Was passiert, wenn Sie nur das Eiweiß essen?

Eiweiß ist sehr kalorienarm, hat so gut wie kein Cholesterin, ist proteinreich und enthält Aminosäuren, die unser Körper nicht produzieren kann, was sie für die meisten Menschen zu einer guten Wahl macht. Auf einen Blick hat ein großes Eiweiß etwa 16 Kalorien, 3,6 Gramm Eiweiß, kein Fett und ein gutes Stück Selen. ( 1 )

Wir haben also festgestellt, dass Eiweiß großartig ist, aber was macht es so gut? Sie können nicht nur köstlich schmecken, wenn sie richtig zubereitet werden, sondern die Eiweißernährung ist auch voller Güte. Lassen Sie uns eintauchen und erfahren, warum.

1. Reduziert das Risiko von  arteriosklerotischen Erkrankungen

Wenn Ihr Arzt Sie gebeten hat, Cholesterin in Schach zu halten, ist das Eiweiß genau das Richtige für Sie. Es enthält kein Cholesterin, ist aber dennoch voller Vorteile. Um das ins rechte Licht zu rücken: Ein ganzes Ei enthält die volle Menge an Cholesterin, die für einen Tag empfohlen wird. So lecker es auch klingen mag, dieses Omelett mit drei Eiern ist möglicherweise nicht die beste Wahl. Wenn Sie unter gesundheitlichen Problemen wie Diabetes,  Herzerkrankungen oder Bluthochdruck leiden, wird empfohlen, den täglichen Cholesterinverbrauch bei 200 Milligramm oder weniger zu halten – ein Eigelb enthält 213.

Eine Studie mit 88 erwachsenen Männern konsumierte acht Wochen lang Eiweiß. Durch Entnahme von Blutproben wurde festgestellt, dass der Cholesterinspiegel signifikant abnahm; Daher kann der Verzehr von Eiweiß im Gegensatz zu ganzen Eiern eine gute Möglichkeit sein, das Risiko von arteriosklerotischen Erkrankungen zu verringern. ( 2 )

2. Hilft bei einer gesunden Schwangerschaft

Ein Eiweiß liefert fast vier Gramm Protein. Wie die Ernährung des Eies selbst und wie es ein Küken ernährt, benötigen auch menschliche Embryonen die beste Ernährung, um während und nach der Entwicklung gedeihen zu können.

Die Cochrane Database of Systematic Reviews teilte ihre Bewertung einer Studie mit, die durchgeführt wurde, um die Bedeutung einer angemessenen Ernährung für schwangere Frauen zu verstehen. Die Studie ergab, dass von den Frauen, die während der Schwangerschaft mehr Protein konsumierten, weniger Frühgeborene und mit geringem Geburtsgewicht geboren wurden und die Frauen mehr Energie hatten. Letztendlich kann eine ausgewogene Ernährung, einschließlich Eiweißprotein, zu diesem Ergebnis beitragen. ( 3 )

3. Fördert das Sättigungsgefühl

Es wurden Studien durchgeführt, um festzustellen, ob Protein zum Frühstück dazu beitragen würde, Fettleibigkeit zu reduzieren, indem Hunger und Naschen reduziert werden. Das Ziel dieser speziellen Studie war es, die Auswirkungen des Auslassens des Frühstücks zu bewerten  – etwas, das bei jugendlichen Mädchen häufig vorkommt. Die Studie ergab, dass sich die Jugendlichen durch ein proteinreiches Frühstück viel gesättigter fühlten, was zu weniger Snacks und einer weitaus besseren Ernährung führte. ( 4 )

4. Baut Muskeln auf

Während das Essen von mehr Protein nicht auf magische Weise stärkere Muskeln erzeugt, tut es das richtige Protein zur richtigen Zeit. So funktioniert das. Der Körper benötigt essentielle Aminosäuren, um ein vollständiges Protein zu erzeugen, das nur durch Fleisch und Milchprodukte oder eine Kombination pflanzlicher Quellen wie Bohnen und Reis gewonnen werden kann. Glycin ist ein Beispiel, und ein Eiweiß enthält  1.721 Milligramm. 

Wenn Sie das richtige Protein zur richtigen Zeit konsumieren, gewinnen Sie an Kraft, weil die Muskeln das bekommen, was sie brauchen, um zu reparieren und wieder aufzubauen. Wenn Sie beispielsweise sportlich sind und ein hartes Training absolvieren, belastet dieses Training Ihre Muskeln. Indem Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training ein vollständiges Protein zu sich nehmen, können Sie das Muskelgewebe viel schneller reparieren, was zu stärkeren Muskeln führt, die für das nächste Training bereit sind.

Für diejenigen, die sesshafter sind, benötigen Sie immer noch Protein für die allgemeine Kraft, um alltägliche Funktionen ohne Verletzung auszuführen, das Immunsystem aufzubauen und Sauerstoff in Ihren roten Blutkörperchen zu halten. Ein ausgewogenes Verhältnis von gesundem Eiweiß wie Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten ist für jeden die beste Wahl. ( 5 )

5. Wirkt als Zuckerersatz

Zucker ist seit einiger Zeit ein heißes Thema. Wenn es Teil Ihres Behandlungsplans ist, auf Ihre Zuckeraufnahme zu achten, ist das Hinzufügen von Eiweiß zu Ihrer Ernährung möglicherweise eine gute Wahl. Zu viel Zucker verursacht zahlreiche Probleme durch Herzerkrankungen, Lebererkrankungen, Fettleibigkeit, Leaky-Gut-Syndrom und langsamen Stoffwechsel – die Liste ist lang. Eiweiß ist möglicherweise die perfekte Wahl, um die Zuckerüberladung in Schach zu halten, da es keinen Zucker enthält.

Eine Studie konzentrierte sich auf Fettleibigkeit bei Kindern und stellte fest, dass die Auswahl von Nahrungsmitteln eine wichtige Rolle bei Fettleibigkeit spielt. Das ist natürlich keine Überraschung, aber diese Änderung vorzunehmen ist oft eine Herausforderung. Der Einbau von Eiweiß kann helfen, indem die Zuckeraufnahme reduziert, Vitamine und Mineralien bereitgestellt werden, Sie sich gesättigter fühlen und eine gesunde Proteinquelle bereitstellen. All dies kann dazu beitragen , Fettleibigkeit bei Kindern und Erwachsenen zu reduzieren. ( 6 )

6. Unterstützt den Elektrolytstand

Kalium ähnelt Natrium in Bezug auf die Sicherstellung, dass Sie genügend Elektrolyte im Körper haben. Dies fördert die normale Muskelfunktion, beugt Schlaganfällen vor und hält ein gesundes Herz. Zusätzlich schützen Elektrolyte die Zellen im Körper, indem sie die um und in ihnen befindlichen Flüssigkeiten ausgleichen, wodurch Ihr Blutdruck in Schach bleibt, insbesondere bei zu viel Natrium.

Wie spielt die Eiweißernährung in Elektrolyten eine Rolle? Elektrolyte kommen aus Kalium, und es kommt einfach so vor, dass Eiweiß ein gutes Stück davon hat – ungefähr 54 Milligramm. Obwohl Sie weit mehr als das brauchen und der typischen amerikanischen Ernährung Kalium fehlt, sind Eiweiß immer noch eine gute Wahl. ( 7 )

7. Verbessert die Hautgesundheit

Eier enthalten Kollagen in der Membran direkt außerhalb des Eiweißes und direkt innerhalb der Schale, was zum Schutz des Eies dient. Wenn Sie das Eiweiß trennen, kommt diese Membran für die Fahrt mit. In Kombination mit den nützlichen Proteinen, die in der Eiweißernährung enthalten sind, kann dies zu einer erstaunlichen Gesichtsmaske führen.

Eine Studie wurde durchgeführt, um die Vorteile der Wirkung von Eierschalenmembranhydrolysaten auf Falten, UV- und Feuchtigkeitsschutz in Kosmetika zu bewerten. Die Studie untersuchte das Niveau der Hyaluronsäure- und Kollagenproduktion. Die Ergebnisse zeigten, dass das Kollagen und Protein, das in der Eiweißernährung enthalten ist, dazu beiträgt, die durch die Sonne verursachten Falten zu reduzieren. ( 8 )

Eiweiß Nährwertangaben

Ein großes Eiweiß (33 Gramm) enthält ungefähr: ( 9 )

  • 15,8 Kalorien
  • 0,2 Gramm Kohlenhydrate
  • 3,6 Gramm Protein
  • 0,1 Gramm Fett
  • 0,1 Milligramm Riboflavin (9 Prozent DV)
  • 6,6 Mikrogramm Selen (9 Prozent DV)
  • 53,8 Milligramm Kalium (2 Prozent DV)
  • 0,1 Milligramm Pantothensäure (1 Prozent DV)
  • 3,6 Milligramm Magnesium (1 Prozent DV)

Eiweiß gegen Eigelb

Lassen Sie uns nun die Unterschiede zwischen Eiweiß und Eigelb verstehen. Natürlich ist die Farbe der erste offensichtliche Unterschied. Denken Sie daran, dass das Eiweiß das Eigelb schützt. Das Eiweiß ist der offizielle Name für das Eiweiß und ist opaleszierend oder trüb. Dieses trübe Aussehen kommt von Kohlendioxid, und wenn das Ei älter wird, entweicht Kohlendioxid und hinterlässt mehr Transparenz im Ei. Je wolkiger, desto frischer.

Wo kommt das Weiß rein? Nun, das passiert, wenn das Eiweiß geschlagen oder gekocht wird. Wenn Sie ein Ei in eine Pfanne geben, wechselt das Eiweiß sofort von opaleszierend zu weiß.

Um das Eiweiß näher zu erläutern, besteht das Eiweiß aus vier Schichten, die sich mit dicken und dünnen Konsistenzen abwechseln. Die innere Dicke wird Chalaziferous White genannt. Jüngere Eier behalten die dicken Schichten bei, aber die älteren Eier beginnen sich auszudünnen. Sie können die frischeren Eier leicht identifizieren, wenn Sie sie in Ihre Pfanne knacken. Frischere Eier stehen etwas mehr auf als ältere, die sich mehr abflachen.

Ernährungsphysiologisch erhalten sowohl Eiweiß als auch Eigelb Anerkennung für das Protein; Die Weißen enthalten jedoch mehr Eigelb. Ein großes Eiweiß enthält 3,6 Gramm Protein, während das Eigelb etwa 2,7 Gramm Protein enthält, wie von der National Nutrient Database des US-Landwirtschaftsministeriums berichtet.

Insgesamt beansprucht das Ei ein erstaunliches Aminosäureprofil, einschließlich Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin sowie neun weitere. Tatsächlich ist es so erstaunlich, dass das Ei oft die Richtlinie für die perfekte Proteinstruktur ist, aber wenn Cholesterin ein Problem darstellt, kann es hilfreich sein, sich für Eiweiß zu entscheiden und trotzdem viel Protein zuzulassen. Gemäß dem Proteinverdaulichkeitskorrektur-Aminosäure-Score übertreffen die Vollei-Scores alle anderen getesteten Protein-Lebensmittel mit einem Gesamt-Score von 1,21 im Aminosäure-Score-Bewertungssystem – mehr als der menschliche Körper benötigt.

Eiweiß ist eine Quelle für Kalium, Niacin, Riboflavin, Magnesium und Natrium. Das Eigelb ist reich an Vitamin A, Phosphor, Eisen, Zink und Vitamin D. Das Eigelb enthält B6 und B12, Folsäure, Pantothensäure und Thiamin, Phosphor, Eisen, Zink sowie die Vitamine A, D, E und K. Sie können Gewinnen Sie außerdem etwas Kalzium, Kupfer, Eisen, Mangan, Phosphor, Selen und Zink aus dem Eigelb. ( 10

Und obwohl Sie nicht wissen würden, dass es dort war, waren Eiweiße aufgrund ihres schaumigen Aussehens und ihrer Bindungseigenschaften sogar bei Cocktails beliebt. ( 11 )

Wie man Eiweiß verwendet (Rezepte)

Eiweiß kann sich in Bezug auf die Ernährung von Eigelb unterscheiden, aber sie unterscheiden sich auch in ihrer Struktur erheblich. Aus dem Eigelb kann man kein flauschiges Baiser machen. Es hat zu viel Fett und Fett bricht die Proteinbindungen. Eiweiß wird in der Küche eines Küchenchefs oft als Schaum bezeichnet. Dies liegt an der Tatsache, dass Eiweiß beim Schlagen zum größten Lebensmittelschaum werden kann – etwa achtmal so hoch wie im Originalzustand.

Um ein bisschen technischer zu werden, werden beim Schlagen von rohem Eiweiß Luftblasen in das Eiweiß aus Wasserprotein eingearbeitet. Wenn Sie dies tun oder es erhitzen, setzt es die Eiproteine ​​oder Aminosäuren frei. Da einige Aminosäuren Wasser mögen und andere nicht, entsteht eine schaumige oder Baiser-ähnliche Gegenüberstellung, so dass es „aufsteht“. Es ist wie eine Mischung aus Luftblasen und Wasser, die sich gegenseitig unterstützen, indem sie sich verbinden und dann ausdehnen. Wenn es richtig gemacht wird, verfestigt es sich beim Erhitzen, und so hat Oma einen wunderschönen Baiser-Kuchen oder Souffle gemacht, der nicht gefallen ist.

Wie man Eiweiß von Eigelb trennt

  • Sie benötigen 3 Schalen und ein Paar saubere Hände.
  • Beginnen Sie mit dem Knacken eines Eies und fangen Sie dann vorsichtig das Eigelb in Ihrer Hand, damit das Eiweiß durch Ihre Finger in Ihre erste kleine Schüssel gleiten kann.
  • Legen Sie dann das Eiweiß in eine andere Schüssel (die letzte Eiweißschüssel, in die alle Eiweiße gehen) und wiederholen Sie diesen Schritt für jedes Ei. Letztendlich möchten Sie vermeiden, sie mit einem gebrochenen Eigelb zu kontaminieren.
  • Sobald Sie eine getrennt haben, legen Sie das Eigelb in eine andere Schüssel.
  • Sie können sie etwa drei Tage lang in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren und sogar Eiweiß einige Monate lang einfrieren.

Eiweiß Rezepte

Um alle Vorteile der Eiweißernährung zu genießen, hier einige meiner Lieblingsrezepte für Eiweiß:

Geschichte

Die Eierproduktion gibt es schon seit sehr langer Zeit, aber laut American Egg Board bringen in den USA etwa 300 Millionen Legevögel jährlich etwa 250 bis 300 Eier hervor. „Insgesamt produzieren die USA etwa 75 Milliarden Eier pro Jahr, was etwa 10% des weltweiten Angebots entspricht. Ungefähr 60% der produzierten Eier werden von Verbrauchern verwendet, ungefähr 9% werden von der Foodservice-Industrie verwendet. Der Rest wird zu Eiprodukten verarbeitet, die hauptsächlich von Foodservice-Betreibern (Restaurants) und von Lebensmittelherstellern zur Herstellung von Lebensmitteln wie Mayonnaise und Kuchenmischungen verwendet werden. “ ( 12 )

In der Vergangenheit verwendeten Bäcker und Köche Kupferschalen, um Eiweißschäume zu stabilisieren. Das Kupfer in der Schüssel verbindet sich mit der Schwefelkomponente von Conalbumin. Die erzeugte Bindung ist extrem eng, da verhindert wird, dass die Schwefelmoleküle mit anderen Materialien reagieren. Heutzutage besteht ein üblicherer Ansatz zur Stabilisierung von Eiweißschaum darin, Zahnstein hinzuzufügen , der chemisch als Kaliumsäuretartrat bekannt ist. Dieses saure Salz senkt den pH-Wert von Eiweiß, was wiederum die Anzahl der frei schwebenden Wasserstoffionen erhöht und zur Stabilisierung des Schaums beiträgt, ähnlich wie Kupfer. ( 13 )

Risiken und Nebenwirkungen

Eiweiß ist größtenteils sicher, aber es gibt nur wenige Nebenwirkungen, die Sie kennen sollten. Biotin oder B7 kann aufgrund einer zu guten Sache aufgebraucht werden. Biotinmangel kann bei Säuglingen zu Hauterkrankungen führen, die als Cradle Cap bekannt sind, und bei Erwachsenen zu seborrhoischer Dermatitis. Bei übermäßigem Verlust können Haarausfall, Krampfanfälle, Verlust der Muskelkoordination und des Muskeltonus sowie Muskelkrämpfe auftreten. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie diese Symptome haben.

Salmonellen sind ein häufiges Problem bei rohem Eiweiß, werden jedoch normalerweise zerstört, wenn sie lange genug gekocht werden, obwohl weichgekochte Eier und die Versionen mit der Sonnenseite nach oben immer noch lebenden Salmonellen ausgesetzt sind. Nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten werden in den USA etwa 1 Million lebensmittelbedingte Krankheiten infolge einer Salmonellenvergiftung behandelt, mit etwa 19.000 Krankenhauseinweisungen und 380 Todesfällen. Beachten Sie, dass es verschiedene Quellen für Salmonellenvergiftungen gibt, von Gemüse bis hin zu Vieh, nicht nur rohe Eier. ( 14 )

In einigen Fällen können Eier Allergien auslösen. Wenn dies geschieht, verwechselt der Körper Eiweiß als schädliche Substanz. Sie können Schwellungen, Keuchen, laufende Nase, tränende oder rote Augen, Übelkeit, Durchfall oder Erbrechen erleben. Suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn diese Symptome auftreten.

Abschließende Gedanken

  • Eiweißernährung liefert tatsächlich mehr Protein als Eigelb, und Eiweiß wird in allen Arten von Rezepten verwendet.
  • Sie sind cholesterinfrei und kalorienarm. So kommt die Eiweißernährung dem Herzen, der Schwangerschaft, den Muskeln, dem Elektrolytspiegel und der Haut zugute.
  • Eiweiß fördert auch das Sättigungsgefühl und wirkt als Zuckerersatz, um Gewichtszunahme zu verhindern und Fettleibigkeit zu bekämpfen.