Ernährung

Aminosäuren: Vorteile, Lebensmittel, essentielle vs. nicht essentielle

Protein ist unglaublich wichtig, wenn es um Ihre Gesundheit geht. Es bildet die Struktur Ihrer Knochen, Muskeln und Haut und wird zum Aufbau von Geweben und zur Synthese von Hormonen, Enzymen und Neurotransmittern verwendet. Aminosäuren sind die Bausteine ​​des Proteins, weshalb es wichtig ist, genügend essentielle Aminosäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen, um eine optimale Gesundheit zu erhalten und Proteinmangel zu verhindern.

Was sind Aminosäuren und wie können Sie sicher sein, dass Sie die richtige Mischung erhalten, um Ihren Körper gesund zu halten? Folgendes müssen Sie wissen.

Was sind Aminosäuren? (Welche Rollen spielen sie im Körper?)

Die offizielle Aminosäuredefinition umfasst jede organische Verbindung, die sowohl eine Carboxyl- als auch eine Aminogruppe enthält. Einfach ausgedrückt werden sie jedoch als Bausteine ​​von Proteinen betrachtet. Zum Beispiel machen sie einen großen Teil Ihrer Muskeln und Gewebe aus, und Eiweißnahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier bestehen aus vielen verschiedenen Arten von Aminosäuren.

Wie viele Aminosäuren gibt es und welche Rolle spielen Aminosäuren? Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren, von denen jede eine sehr spezifische Rolle im Körper spielt und sich durch ihre jeweiligen Aminosäureseitenketten auszeichnet. Diese Aminosäuren sind an fast allen biologischen Prozessen beteiligt und unterstützen die Wundheilung, die Hormonproduktion, die Immunfunktion, das Muskelwachstum, die Energieproduktion und vieles mehr.

Ihr Körper benötigt alle Aminosäuren, um zu funktionieren und zu gedeihen, aber einige können im Körper produziert werden, während andere aus der Nahrung gewonnen werden müssen. Wenn Sie genug über Nahrungsquellen oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, können Sie den Gewichtsverlust steigern, die Muskelmasse erhalten, die Trainingsleistung verbessern, die Stimmung verbessern und einen besseren Schlaf fördern.

Essentielle Aminosäuren vs. nicht essentielle Aminosäuren

Die 20 Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, können weiter in zwei verschiedene Kategorien unterteilt werden: essentielle Aminosäuren und nicht essentielle Aminosäuren.

Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht synthetisiert werden. Das bedeutet, dass Sie sie aus Nahrungsquellen beziehen müssen, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen. Wie viele essentielle Aminosäuren gibt es? Es gibt neun essentielle Aminosäuren, die Sie über die Nahrung erhalten müssen, darunter:

  1. Lysin: notwendig für Wachstum und Gewebereparatur sowie für die Produktion mehrerer Hormone, Proteine ​​und Enzyme.
  2. Leucin: beteiligt an Proteinsynthese, Wundheilung, Blutzuckerkontrolle und Stoffwechsel.
  3. Isoleucin: Hilft bei der Entgiftung, Immunfunktion und Hormonausscheidung.
  4. Tryptophan : Erhöht den Serotoninspiegel, einen Neurotransmitter, derStimmung, Schmerzen, Appetit und Schlaf reguliert.
  5. Phenylalanin: Hilft bei der Produktion anderer Aminosäuren sowie von Neurotransmittern wie Dopamin und Noradrenalin.
  6. Threonin: bildet die Grundlage für Bindegewebe wie Kollagen und Elastin.
  7. Valin: Unterstützt die Gehirnfunktion, Muskelkoordination und Ruhe.
  8. Histidin: Erhält die Gesundheit der Myelinscheiden, die die Nervenzellen vor Schäden schützen.
  9. Methionine : hältHaut elastisch und hilft, die Haare und Nägelstärken.

Eine gute Auswahl an Aminosäuren in Ihrer Ernährung ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit. Ein Mangel an einer dieser wichtigen essentiellen Aminosäuren kann schwerwiegende Nebenwirkungen verursachen, die nahezu jeden Aspekt der Gesundheit betreffen, einschließlich Immunfunktion, Muskelmasse, Appetit und mehr.

Im Gegensatz dazu können nicht essentielle Aminosäuren von Ihrem Körper produziert werden, was bedeutet, dass es nicht so wichtig ist, sie durch die Lebensmittel zu bringen, die Sie essen. Es gibt insgesamt 11 Aminosäuren, die in die Liste der nicht essentiellen Aminosäuren aufgenommen werden, darunter:

  1. Arginin : Stimuliert die Immunfunktion, bekämpft Müdigkeit und optimiert die Herzgesundheit.
  2. Alanin: Unterstützt den Stoffwechsel und versorgt die Muskeln, das Gehirn und das Zentralnervensystem mit Energie.
  3. Cysteine: als die wichtigste Art von Protein gefunden in Haar, Haut und Nägel, Cystein ist von entscheidender Bedeutung für die Produktion von Kollagen und die Gesundheit der Haut.
  4. Glutamat : Wirkt als Neurotransmitter im Zentralnervensystem.
  5. Aspartat : Hilft bei der Produktion mehrerer anderer Aminosäuren, einschließlich Asparagin, Arginin und Lysin.
  6. Glycin : Wirkt als Neurotransmitter zur Unterstützung der Gehirngesundheit.
  7. Proline: gefunden in Kollagen, die die Gesundheit der Gelenke hilft zu fördern, den Stoffwechsel und die Elastizität der Haut.
  8. Serin: notwendig für den Fettstoffwechsel, die Immunfunktion und das Muskelwachstum.
  9. Tyrosin: Hilft bei der Synthese von Schilddrüsenhormonen, Melanin und Adrenalin.
  10. Glutamin : Unterstützt viele Stoffwechselprozesse und versorgt die Zellen im Körper mit Energie.
  11. Asparagin: Wirkt als Diuretikum und optimiert die Funktion von Gehirn und Nervenzellen.

Einige der Verbindungen auf der Aminosäureliste werden auch als “bedingt essentiell” angesehen. Das bedeutet, dass sie normalerweise nicht vom Körper benötigt werden, sondern unter bestimmten Bedingungen, wie z. B. extremen Krankheiten oder Stress, unverzichtbar werden können.

Aminosäuren können aufgrund ihrer Struktur und Seitenketten auch in andere Gruppen eingeteilt werden, einschließlich polarer Aminosäuren, aromatischer Aminosäuren, hydrophober Aminosäuren, ketogener Aminosäuren, basischer Aminosäuren und saurer Aminosäuren.

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Nutzen für die Gesundheit

1. Gewichtsverlust verbessern

Aminosäuren fördern den Gewichtsverlust, indem sie den Fettabbau fördern und die Muskelmasse erhalten. Insbesondere die Ergänzung mit verzweigtkettigen essentiellen Aminosäuren hat sich als besonders wirksam erwiesen, wenn es um Gewichtsverlust geht.

Beeindruckend genug zeigte eine im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie , dass der Konsum eines Nahrungsergänzungsmittels mit verzweigtkettigen Aminosäuren ( BCAAs ) während eines achtwöchigen Krafttrainingsprogramms zu einem signifikanten Anstieg der Muskelmasse und des Kraftzuwachses führte plus eine stärkere Abnahme des Körperfettanteils als der Verzehr eines Molkenproteinzusatzes oder eines Sportgetränks. Andere Untersuchungen haben jedoch zu gemischten Ergebnissen geführt, was darauf hinweist, dass in Zukunft zusätzliche Studien erforderlich sind.

2. Muskelmasse erhalten

Aminosäuren sind als Hauptbausteine ​​des Muskelgewebes für den Muskelerhalt und das Muskelwachstum unbedingt erforderlich. Darüber hinaus haben einige Studien herausgefunden, dass die Ergänzung mit essentiellen Aminosäuren dazu beitragen kann, Muskelschwund zu verhindern, was eine häufige Nebenwirkung ist, die sowohl beim Altern als auch beim Abnehmen auftritt.

Zum Beispiel zeigte eine 2010 in der Zeitschrift Clinical Nutrition veröffentlichte Studie , dass die Ergänzung mit essentiellen Aminosäuren dazu beitrug, die Muskelfunktion älterer Erwachsener in Bettruhe zu verbessern. In ähnlicher Weise ergab eine Studie aus South Carolina , dass die Ergänzung mit essentiellen Aminosäuren die Erhaltung der mageren Körpermasse bei gleichzeitiger Förderung des Fettabbaus bei Sportlern wirksam fördert.

3. Verbessern Sie die Trainingsleistung

Egal, ob Sie ein gelegentlicher Sportler oder ein Leistungssportler sind, essentielle Aminosäuren sind auf jeden Fall notwendig, wenn Sie Ihr Training auf die nächste Stufe bringen möchten. Tatsächlich werden essentielle Aminosäuren wie Leucin, Valin und Isoleucin häufig verwendet, um die Muskelregeneration zu fördern , Schmerzen vorzubeugen und Müdigkeit als Teil einer gesunden Mahlzeit nach dem Training zu bekämpfen.

Eine große Überprüfung von acht Studien zeigte, dass eine Supplementation mit BCAAs Muskelkater reduzieren und die Muskelfunktion nach intensiven Trainingseinheiten verbessern konnte. Eine weitere Studie der Leeds Metropolitan University ergab, dass die tägliche Einnahme von vier Gramm Leucin dazu beitrug, die Kraft bei Männern während eines 12-wöchigen Krafttrainingsprogramms zu verbessern.

4. Stimmung steigern

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die eine Schlüsselrolle bei der Regulierung der Stimmung und der Aufrechterhaltung der psychischen Gesundheit spielt. Es wird vom Körper verwendet, um Serotonin zu synthetisieren, einen Neurotransmitter, von dem angenommen wird, dass er die Stimmung beeinflusst. Ein Ungleichgewicht in diesem wichtigen Neurotransmitter kann auch zu schwerwiegenden Problemen wie Depressionen, Zwangsstörungen, Angstzuständen, posttraumatischen Belastungsstörungen und sogar Epilepsie führen.

Eine im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 berichtete, dass eine chronische Behandlung mit Tryptophan positive Auswirkungen auf die kognitive und emotionale Funktion hatte und gleichzeitig das Glücksgefühl steigerte. Inzwischen haben auch andere Forschungen herausgefunden, dass Tryptophan bei der Behandlung von Depressionssymptomen und bei der Linderung von Angstzuständen helfen kann.

5. Fördern Sie einen besseren Schlaf

Zusätzlich zu seinen starken stimmungsfördernden Effekten deuten einige Hinweise darauf hin, dass Tryptophan auch dazu beitragen kann, die Schlafqualität zu verbessern und Schlaflosigkeit zu bekämpfen. Dies liegt daran, dass es hilft, den Serotoninspiegel zu erhöhen, der am Schlafzyklus beteiligt ist.

In einer großen Übersicht, die in der Zeitschrift Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass es Hinweise gibt, die eine schlafmäßigende Wirkung von Tryptophan belegen, obwohl die Forschung noch gemischt ist. Im Gegensatz zu vielen rezeptfreien Schlafmitteln ist Tryptophan auch gut verträglich und mit minimalen Nebenwirkungen verbunden. Dies macht es zu einem großartigen natürlichen Heilmittel, um einen besseren Schlaf zu fördern.

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Anzeichen eines Aminosäuremangels (plus mögliche Ursachen und Komplikationen)

Was ist also ein Aminosäuremangel und was verursacht ihn? Auch als Proteinmangel bekannt, ist dies eine schwerwiegende Erkrankung, die auftritt, wenn Sie nicht genügend Aminosäuren konsumieren, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Dies kann zu einer langen Liste negativer Symptome führen, die von reduzierter Muskelmasse bis hin zu Knochenschwund und darüber hinaus reichen.

Einige der häufigsten Symptome eines Aminosäuremangels können sein:

  • Trockene Haut
  • Haare spalten
  • Haarverlust
  • Spröde Nägel
  • Ausdünnendes Haar
  • Verminderte Muskelmasse
  • Beeinträchtigtes Wachstum bei Kindern
  • Gesteigerter Appetit
  • Verminderte Immunfunktion
  • Knochenschwund
  • Schwellungen und Schwellungen

Proteinmangel kann jeden betreffen, der nicht genügend Aminosäuren in der Ernährung hat. Ältere Erwachsene und Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Krebs haben ein besonders hohes Risiko für Proteinmangel, da sie häufig einen erhöhten Proteinbedarf und eine verringerte Nahrungsaufnahme haben. Diejenigen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, sollten ihre Ernährung auch sorgfältig planen, um sicherzustellen, dass sie ihren Proteinbedarf decken, indem sie eine Vielzahl pflanzlicher Protein-Lebensmittel essen.

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Nahrungsquellen

Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Bedarf an allen neun essentiellen Aminosäuren decken, besteht darin, eine breite Palette von Lebensmitteln mit essentiellen Aminosäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen. Häufige Beispiele für Proteine ​​wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte sind einige der wichtigsten Quellen für essentielle Aminosäuren und werden typischerweise als vollständige Proteine ​​angesehen. Dies bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Für Vegetarier gelten Quinoa, Buchweizen und fermentierte Sojalebensmittel wie Tempeh oder Natto ebenfalls als vollständige Proteine.

Beachten Sie, dass viele pflanzliche Proteinquellen zwar als „unvollständige Proteine“ gelten, weil ihnen eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren fehlen, sie jedoch mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden können, um die Lücken zu schließen und sicherzustellen, dass Sie Ihre Nährstoffe einhalten Bedürfnisse. Wenn Sie sich also ausgewogen ernähren, ist es einfach, alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten, die Ihr Körper benötigt.

Welche Lebensmittel sind reich an Aminosäuren? Hier sind einige der wichtigsten essentiellen Aminosäuren, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen möchten:

  • Fleisch: Rindfleisch, Lammfleisch, Wildbret usw.
  • Fisch: Lachs, Thunfisch, Makrele, Sardine usw.
  • Geflügel: Huhn, Truthahn, Ente usw.
  • Eier
  • Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse
  • Fermentierte Soja: Tempeh, Natto, Miso
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen
  • Vollkornprodukte: Quinoa, Buchweizen, Hafer, Amaranth, brauner Reis usw.
  • Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Pistazien usw.
  • Samen: Chiasamen, Kürbiskerne, Leinsamen usw.

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Aminosäure-Ergänzungen und Dosierung

Obwohl Aminosäuren in einer Vielzahl verschiedener Nahrungsquellen weit verbreitet sind, können Sie sich auch für eine Ergänzung entscheiden, um die Vorteile von Aminosäuren schnell und konzentriert zu steigern. Es gibt viele verschiedene Arten von Nahrungsergänzungsmitteln, die sich sowohl in der angebotenen Art als auch in den potenziellen gesundheitlichen Vorteilen unterscheiden.

Proteinpulverzusätze wie Molkenprotein, Hanfproteinpulver oder braunes Reisprotein bieten viele essentielle Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, während er eine herzhafte Dosis Protein liefert. Kollagen oder Proteinpulver aus Knochenbrühe sind zwei weitere einfache Optionen, die eine gute Menge an Protein sowie eine Reihe von essentiellen Aminosäuren liefern können.

Sie können sich auch für isolierte Aminosäurepräparate wie Tryptophan, Leucin oder Lysin entscheiden. Jedes dieser Verfahren wurde mit spezifischen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und wird häufig als natürliche Behandlung bei Erkrankungen wie Fieberbläschen, Depressionen oder Schlaflosigkeit eingesetzt.

Unabhängig davon, welche Art von Aminosäurepräparat Sie auswählen, müssen Sie die empfohlene Dosierung sorgfältig befolgen, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden. Wenn bei Ihnen negative Symptome auftreten, sollten Sie die Dosierung verringern oder die Supplementierung abbrechen und einen vertrauenswürdigen Arzt konsultieren.

Geschichte

Asparagin war die erste Aminosäure, die entdeckt wurde, als sie 1806 von den französischen Chemikern Louis Nicolas Vauquelin und Pierre Jean Robiquet aus der Spargelernährung isoliert wurde. In den folgenden Jahren wurden bald Glycin, Leucin und Cystein gefunden, und Threonin, die letzte, die entdeckt wurde wurde 1935 von William Cumming Rose gefunden, dem gleichen Biochemiker, der auch feststellte, welche essentiell sind und wie viel der Körper braucht, um zu funktionieren und zu gedeihen.

Die Wissenschaftler Emil Fischer und Franz Hofmeister schlugen 1902 als erste vor, dass Proteine ​​aus einzelnen Aminosäuren bestehen, wobei angenommen wurde, dass Bindungen zwischen der Aminogruppe einer Aminosäure und der Carboxylgruppe einer anderen gebildet werden, wodurch die Aminosäurestruktur entsteht, die als bekannt ist ein Protein , Peptid.

In den letzten Jahren hat die Forschung immer wieder neue Wege aufgezeigt, wie Aminosäuren Ihren Körper beeinflussen, sowie eine lange Liste potenzieller Vorteile, die mit einer Supplementierung verbunden sind, um zu beweisen, wie wichtig diese Verbindungen für die Gesundheit sein können.

Risiken und Nebenwirkungen

Essentielle Aminosäuren sind für viele Aspekte der Gesundheit notwendig, und ein Mangel kann eine lange Liste schwerwiegender Nebenwirkungen und Symptome verursachen. Eine ausgewogene Ernährung mit vielen essentiellen Nährstoffen und Eiweißnahrungsmitteln ist der Schlüssel, um einen Mangel zu verhindern und sicherzustellen, dass Sie genug bekommen.

Es ist unwahrscheinlich, dass der Verzehr großer Mengen an Protein aus proteinreichen Nahrungsquellen negative Nebenwirkungen hervorruft. Es ist jedoch möglich, über Bord zu gehen und zu viel Protein zu konsumieren, insbesondere aus Proteinpräparaten. Einige der möglichen Nebenwirkungen des Konsums von zu viel Protein sind Gewichtszunahme, Nierenprobleme, Verstopfung und Mundgeruch.

Wenn Sie eines dieser nachteiligen Symptome bemerken oder vermuten, dass Sie einen Proteinmangel haben, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt, um Bedenken auszuräumen und den besten Behandlungsplan für Sie zu finden.

Abschließende Gedanken

  • Was ist eine Aminosäure? Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Aminosäureverbindungen zu definieren, aber Aminosäuren fungieren als Bausteine ​​von Proteinmolekülen und machen einen großen Teil der Zellen und Gewebe in Ihrem Körper aus.
  • Sie können weiter in essentielle und nicht essentielle Aminosäuren zerlegt werden. Die Definition der essentiellen Aminosäuren umfasst alle Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann, was bedeutet, dass sie stattdessen über Nahrungsquellen gewonnen werden müssen. Nicht essentielle Aminosäuren hingegen können von Ihrem Körper synthetisiert werden und müssen nicht über die Nahrung aufgenommen werden.
  • Wie viele essentielle Aminosäuren gibt es? Es gibt neun verschiedene, darunter Lysin, Leucin, Isoleucin, Valin, Tryptophan, Phenylalanin, Threonin, Histidin und Methionin.
  • Arginin, Alanin, Cystein, Glutamat, Aspartat, Glycin, Prolin, Serin, Tyrosin, Glutamin und Asparagin stehen auf der Liste der Aminosäuren, die als nicht essentiell gelten.
  • Essentielle Aminosäuren können helfen, den Gewichtsverlust zu fördern, die Muskelmasse zu erhalten, die Trainingsleistung zu verbessern, einen besseren Schlaf zu fördern und Ihre Stimmung zu verbessern.
  • Um sicherzugehen, dass Sie die Aminosäuren erhalten, die Ihr Körper benötigt, sollten Sie sich ausgewogen und gesund ernähren und reich an Eiweißnahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.

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