Ernährung

Augenvitamine und Lebensmittel: Genug für die Augengesundheit?

Ein nachlassendes Sehvermögen scheint mit zunehmendem Alter ein unvermeidbarer Ärger zu sein, aber mit der richtigen Ernährung können Sie länger an der genauen Sicht festhalten, als Sie vielleicht denken. Zum Beispiel gelten Karotten und grünes Blattgemüse als eines der besten Lebensmittel für Ihre Augen, da sie Antioxidantien und Augenvitamine, einschließlich Vitamin C, E, A und Zink, sowie Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin enthalten. Diese schützen die Makula, Linse und Hornhaut des Auges und verringern gleichzeitig Schäden und Entzündungen durch freie Radikale, die das Gewebe in den Augen zerstören.

Mit zunehmendem Alter werden die Augen anfälliger für Schäden, die durch einen ungesunden Lebensstil und ein überaktives Immunsystem verursacht werden. Dies führt dazu, dass der Körper mit Abwehrzellen und Hormonen überflutet wird, die Teile der Augen schädigen.

Wie können Augenvitamine Ihre Augen bis ins hohe Alter jung und scharf halten? Die Studie über altersbedingte Augenkrankheiten, eine 2001 abgeschlossene klinische Studie, die vom National Eye Institute gesponsert wurde, ergab, dass eine schlechte Ernährung ein Hauptrisikofaktor für altersbedingte Makuladegeneration und Katarakte ist. Es wurde festgestellt, dass die Einnahme von reichlich Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin und Zink das Risiko der Menschen signifikant senkt, was sie zu großartigen natürlichen Behandlungen für Makuladegeneration und Katarakte macht. ( 1 )

Es wird geschätzt, dass bis zur Hälfte der Erwachsenen im Alter von 75 Jahren an Katarakten leidet. ( 2 ) Entzündungshemmende Lebensmittel und solche mit hohem Gehalt an Antioxidantien haben neben Makuladegeneration und Katarakten auch positive und vorbeugende Wirkungen gegen augenbedingte Störungen, einschließlich Glaukom, Schädigung der Netzhautnerven, Verlust der Augenstärke und teilweisem Verlust des Sehvermögens.

Die diabetische Retinopathie ist ein weiteres ernstes Problem, das mit einer gesunden Ernährung behandelt werden kann. Sie gilt derzeit als die häufigste Ursache für Blindheit bei Menschen im erwerbsfähigen Alter.

Viele Augenvitamine steuern effektiv den Blutzuckerspiegel und die hormonellen Reaktionen und absorbieren UV-Licht und andere Strahlen innerhalb des Spektrums, die unsere Augen schädigen, wie z. B. blaues Licht, das von technologischen Geräten wie Ihrem Telefon, Laptop oder Tablet weggelassen wird.

Durch die Verringerung der Entzündung und der Menge an blauem Licht oder UV-Licht, die in die Augen gelangen kann, tragen Antioxidantien dazu bei, gesunde Zellen zu erhalten und Störungen vorzubeugen, für die es derzeit meist keine „Heilmittel“ gibt.

Was sind die besten Augenvitamine und wie wirken sie sich speziell auf die Augengesundheit aus? Lass es uns herausfinden.

Top 7 Augenvitamine

1. Lutein

Lutein ist ein Antioxidans mit dem Spitznamen „Augenvitamin“ und schützt sowohl die Augen als auch die Haut. Dieser entzündungshemmende Carotinoid-Phytonährstoff ist in Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Eigelb, Zitrusfrüchten und Orangengemüse enthalten. Einmal verbraucht, wird es um den Körper herum transportiert, insbesondere zu den Teilen der Augen, die als Makula und Linse bezeichnet werden.

Forscher der Harvard University haben herausgefunden, dass die tägliche Einnahme von sechs Milligramm Lutein das Risiko für Makuladegeneration um durchschnittlich 43 Prozent senken kann, was beweist, dass „das Augenvitamin“ seinem Namen gerecht wird. ( 3 )

2. Zeaxanthin

Es gibt mehr als 600 verschiedene Arten von Carotinoiden in der Natur, aber nur etwa 20 gelangen in die Augen. Lutein und Zeaxanthin sind die wichtigsten , da sie geliefert in den höchsten Mengen in die Augen der zarten Makula. Genau wie Lutein schützt Zeaxanthin das Gewebe, die Linse und die Makula des Auges, wodurch die Sicht klarer wird und Blendung, Lichtempfindlichkeit oder Störungen wie Katarakte verhindert werden.

3. Vitamin C.

Das Antioxidans Vitamin C bekämpft nicht nur Erkältungen, sondern schützt auch Ihr Sehvermögen, indem es freie Radikale bekämpft und Ihnen hilft, mehr Spurenelemente und Nährstoffe im Allgemeinen aufzunehmen. Studien zeigen, dass vielen Amerikanern dieses wichtige Vitamin fehlt, das bei der Reparatur von geschädigtem Gewebe hilft, Entzündungsreaktionen verlangsamt, Zellmutationen verhindert und vieles mehr.

Eine Langzeitstudie ergab außerdem, dass bei 3.000 Erwachsenen (43 bis 86 Jahre) Katarakte bei Menschen, die angaben, Multivitamine sowohl mit Vitamin E als auch mit Vitamin C zu verwenden, um 60 Prozent seltener waren. ( 4 )

4. Vitamin E.

Vitamin E, Vitamin A und Vitamin C wirken zusammen, um Zellen und Gewebe stark zu halten und vor den Auswirkungen von Entzündungen zu schützen. Es wurde gezeigt, dass diese fettlöslichen Antioxidantien das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration verringern. Außerdem hat sich gezeigt, dass der gleichzeitige Verzehr von viel Vitamin E und Vitamin A die Heilung und das Sehvermögen von Menschen verbessert, die sich einer Laser-Augenoperation unterziehen.

Bestimmte Studien haben ergeben, dass Menschen ein um etwa 25 Prozent geringeres Risiko haben, fortgeschrittene Stadien der Makuladegeneration zu entwickeln, wenn sie täglich mindestens 400 internationale Einheiten Vitamin E konsumieren, insbesondere wenn sie zusammen mit Vitamin A (als Beta-Carotin ), Vitamin C und Zink eingenommen werden. Eine Studie aus dem Jahr 2008 mit 35.000 Erwachsenen ergab, dass diejenigen mit den höchsten Lutein- und Vitamin E-Spiegeln ein signifikant geringeres relatives Kataraktrisiko hatten als diejenigen mit geringerer Aufnahme. ( 5 )

5. Zink

Studien haben gezeigt, dass Zink in Kombination mit anderen Vitaminen die Netzhaut schützt und das Risiko für Makuladegeneration senkt. Zink ist einer der wichtigsten Nährstoffe, um die Nährstoffaufnahme zu unterstützen (es ist an über 100 Stoffwechselprozessen beteiligt) und eine ordnungsgemäße Abfallbeseitigung zu ermöglichen, die Entzündungen und Zellschäden bekämpft. ( 6 )

Zink kommt den Geweben in den Augen zugute, da es eine entscheidende Rolle bei der ordnungsgemäßen Zellteilung und dem Zellwachstum spielt, eine gesunde Durchblutung aufrechterhält, Hormone ausgleicht, die Autoimmunreaktionen verhindern, und entzündliche Zytokine kontrolliert  , die das Gewebe angreifen. Der menschliche Körper synthetisiert nicht das Zink, das er benötigt, daher müssen wir genug aus Quellen wie Fisch, grasgefüttertem Fleisch, Organfleisch und Nüssen beziehen.

6. Vitamin A (Beta-Carotin)

Laut einem Bericht des Journal der American Medical Association of Opthamaology müssen wir ausreichend Vitamin A erhalten, um Xerophthalmie und Nachtblindheit vorzubeugen, insbesondere wenn wir nur wenige  andere wichtige Nährstoffe haben. ( 7 )

Vitamin A ist ein Antioxidans und verhindert nachweislich Sehverlust durch degenerative Erkrankungen wie Katarakt und Makuladegeneration. Studien zeigen auch, dass Vitamin A mit anderen Antioxidantien das Fortschreiten der durch Diabetes verursachten Neuropathie (Nervenschädigung) – einschließlich diabetischer Neuropathie – in den Augen verlangsamt.

7. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren haben enorme Vorteile für Dutzende verschiedener Gesundheitszustände, alle weil sie entzündungshemmend sind und die Auswirkungen des Alterns verlangsamen können. Zu den Menschen, bei denen ein Omega-3-Mangel am wahrscheinlichsten ist, gehören diejenigen, die eine große Menge verarbeiteter Lebensmittel, gehärtete Pflanzenöle konsumieren, und diejenigen, die sich vegan oder vegetarisch ohne Fisch ernähren.

Sie schützen Gewebe stark – so sehr, dass sie häufig Menschen mit chronischen Gewebeschäden wie Arthritis und Herzerkrankungen verabreicht werden. ( 8 ) Omega-3-Fettsäuren stabilisieren den Blutzuckerspiegel, senken Entzündungsreaktionen, helfen bei der Bekämpfung von durch Diabetes verursachten Augenschäden, verbessern die Durchblutung und verhindern die Mutation von Zellen.

Beste Lebensmittel für die Gesundheit der Augen

Sie fragen sich, was der Schlüssel ist, um die Augenvitamine zu erhalten, die Sie benötigen, um Ihre Sehkraft bis ins hohe Alter zu schützen? Essen Sie in erster Linie echte Lebensmittel und streben Sie an, einige  rohe Lebensmittel wie ungekochtes Gemüse zu sich zu nehmen. Bewahren Sie Antioxidantien in Ihren Lebensmitteln auf, indem Sie sie so kurz wie möglich schneiden und kochen, und kochen Sie Ihre Lebensmittel so oft wie möglich bei niedrigen Temperaturen, um die Zerstörung empfindlicher Phytonährstoffe zu vermeiden.

Verbrauchen Sie viele der unten aufgeführten Lebensmittel, indem Sie sie bei Gemüse und Obst dämpfen, anbraten oder roh essen. Versuchen Sie auch, möglichst viele biologische, frische, wild gefangene Lebensmittel zu kaufen, um die höchsten Nährstoffkonzentrationen an Augenvitaminen und die geringste Menge an Pestiziden oder anderen giftigen Chemikalien zu erhalten.

Das Folgende sind einige der besten Lebensmittel, um die besten Augenvitamine zu erhalten:

  • Karotten und Karottensaft
  • Grünes Blattgemüse (Rübengrün, Grünkohl, Senfgrün, Kohlgrün, Spinat)
  • Kreuzblütler (Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Rosenkohl)
  • Zitrusfrüchte (Orangen, Grapefruit, Zitrone und Limetten)
  • Süßkartoffeln
  • Grüne Bohnen
  • Eier (einschließlich Eigelb)
  • Beeren
  • Papaya, Mango, Kiwi, Melone und Guave
  • Mais
  • rote Paprika
  • Erbsen
  • Nüsse und Samen (Sonnenblume, Sesam, Haselnuss, Mandel, Paranüsse usw.)
  • Wild gefangene Meeresfrüchte,  Omega-3-Lebensmittel und Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt (Lachs, Makrele, Sardine, Hering, Heilbutt, Thunfisch usw.) sowie grasgefüttertes Fleisch, käfigfreie Eier und Weidegeflügel

Vorteile für die Augengesundheit

Wie helfen Vitamine und bestimmte Lebensmittel der Gesundheit der Augen? Siehe unten.

1. Sie stoppen Schäden durch freie Radikale (oxidativer Stress)

Bestimmte Vitamine und Antioxidantien wie Lutein und Vitamin C helfen bei der Bekämpfung von Schäden durch freie Radikale in den Augen, die im Laufe der Zeit durch schlechte Ernährung, Blaulichtemissionen von Computerbildschirmen und Sonnen- / UV-Licht verursacht werden. Wir brauchen diese Vitamine, um die Auswirkungen des Alterns zu bekämpfen und oxidative Schäden im Allgemeinen zu verlangsamen, die wir alle erfahren, wenn wir aufgrund einer Kombination von Faktoren altern (die oben aufgeführten, zusätzlich zu Alkohol oder Rauchen und wenn wir verschiedenen Umweltschadstoffen ausgesetzt sind)..

Sehverlust und Störungen wie Makuladegeneration und Katarakte werden letztendlich alle durch oxidative Schäden verursacht, weshalb ältere Menschen und Menschen mit ungesundem Lebensstil am anfälligsten für Sehverlust und Augenprobleme sind, insbesondere wenn ihnen bestimmte Vitamine fehlen. Oxidative Schäden können Probleme mit dem Blut verursachen, das die Augen erreicht, die Blutgefäße schädigen, Augenoperationen erschweren und zu Krankheiten führen, die das normale Sehvermögen beeinträchtigen, wie Diabetes und Herzerkrankungen. ( 9 )

2. Verhindern Sie die Makuladegeneration

Antioxidantien wie Lutein und Zeathanin schützen gesunde Zellen in den Augen und stoppen gleichzeitig das Wachstum von bösartigen Zellen, die das Sehvermögen schädigen. Bestimmte Vitamine helfen dabei, die altersbedingte Makuladegeneration zu bekämpfen, die als häufigste Ursache für Blindheit bei älteren Erwachsenen gilt. ( 10 )

Schätzungen zufolge sind weltweit mehr als 25 Millionen Menschen von altersbedingter Makuladegeneration oder Katarakten betroffen, insbesondere Menschen ab 55 Jahren, die in westlichen Industrienationen leben – höchstwahrscheinlich, weil ihre Ernährung wenig wichtige Nährstoffe enthält, aber viele entzündungshemmende Substanzen enthält.

Augenvitamine helfen dabei, einen Prozentsatz des schädlichen kurzwelligen UV-Lichts herauszufiltern, das sich negativ auf empfindliche Teile der Augen wie die Netzhaut auswirkt. Die altersbedingte Augenkrankheitsstudie zeigte, dass eine tägliche Zinkaufnahme von 40 bis 80 Milligramm zusammen mit den Antioxidantien Beta-Carotin, Vitamin E und Vitamin C das Fortschreiten der fortgeschrittenen Makuladegeneration um etwa 25 Prozent und den Verlust der Sehschärfe um 19 verlangsamt Prozent bei Personen mit einem hohen Risiko für diese Krankheiten.

3. Verringern Sie das Risiko für Katarakte

Innerhalb der Augen besteht eine der wichtigsten Funktionen der Linse darin, Licht auf der Netzhaut zu sammeln und zu fokussieren, wodurch wir ohne „Trübung“ klar sehen können. Es ist wichtig, Antioxidantien zu konsumieren, die dazu beitragen, die Linse klar und vor Beschädigungen geschützt zu halten. Andernfalls können sich Katarakte bilden und das Sehvermögen oft dauerhaft beeinträchtigen.

Studien haben gezeigt, dass eine höhere Aufnahme von Lutein und Zeaxanthin über die Nahrung zusammen mit dem nützlichen Vitamin E mit einem signifikant verringerten Risiko der Kataraktbildung sowie einer verbesserten Sehkraft bei Menschen verbunden ist, die bereits Katarakte haben. Laut der American Optometric Association ist Zinkmangel auch mit trübem Sehen und schlechtem Nachtsichtvermögen verbunden, da es dazu beiträgt, Vitamin A aus der Leber in die Netzhaut zu bringen. ( 11 )

4. Reduzieren Sie Galucoma, Augenermüdung, Blendung und Lichtempfindlichkeit

Je stärker das Gewebe im Auge geschädigt wird, desto ungenauer und empfindlicher wird das Sehen. Augenvitamine helfen dabei, Ihr Sehvermögen genau zu halten, indem sie Linse, Hornhaut, Netzhaut und Makula stärken. Sie sind besonders wichtig für eine präzise Sicht, da sie Katarakte verhindern, die die Linse trüben und die Fokussierung des Lichts erschweren.

Laut der Glaukom-Forschungsstiftung kann eine gesunde Ernährung mit hohem Gehalt an Vitamin A, E, C und Zink auch das Glaukom bekämpfen , das als Tunnelblick oder Sehverlust bezeichnet wird und durch eine Schädigung der Sehnerven in den Augen verursacht wird. ( 12 )

5. Stärken Sie die Gewebe in den Augen und anderswo

Wie bereits erwähnt, werden Augengewebe durch oxidativen Stress und Entzündungen geschädigt , die sich im Laufe der Zeit aufgrund des Alters und eines ungesunden Lebensstils aufbauen. Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien wie Vitamin E und Vitamin C für Personen von Vorteil sind, deren Immunsystem aufgrund schlechter Ernährung, chronischem Stress und Krankheiten geschwächt ist.

Sie sind auch wichtig für die Entwicklung der Augen bei Säuglingen und Kindern. Laut einer Analyse mehrerer Studien, die von Forschern der Harvard School of Public Health durchgeführt wurden, zeigten Säuglinge, denen mit Omega-3 (DHA) ergänzte Formeln verabreicht wurden, im Alter von 2 und 4 Monaten eine signifikant bessere Sehschärfe als diejenigen, die keine Omega-3-Fettsäuren erhielten. ( 13 )

Diese Augenvitamine schützen nicht nur das Sehvermögen, sondern haben auch andere weitreichende Vorteile für das Gewebe im gesamten Körper (Gelenke, Knorpel, Bänder usw.), da sie Entzündungen senken, die die Wurzel der meisten Krankheiten sind. Was nützt es, eine genaue Sicht zu haben, wenn Sie Probleme haben, sich zu bewegen, zu balancieren und normal zu funktionieren?

Dosierung

Sie fragen sich, wie viele Früchte und Gemüse Sie benötigen, um viele dieser nützlichen Augenvitamine zu erhalten?

Derzeit gibt es keine allgemeine Empfehlung für die tägliche Einnahme von Antioxidantien wie Lutein oder Zeaxanthin. Im Allgemeinen ist es umso besser, je mehr antioxidantienreiche Lebensmittel Sie konsumieren und je abwechslungsreicher Ihre Ernährung in Bezug auf die Farben eines Regenbogens ist. Hier sind jedoch einige Richtlinien:

  • Die meisten Studien zeigen, dass die gesundheitlichen Vorteile für die Augen am größten sind, wenn jemand 10 bis 30 Milligramm Lutein pro Tag oder mehr konsumiert.
  • Streben Sie ungefähr zwei Milligramm Zeaxanthin pro Tag oder mehr an.
  • Erwachsene Männer und Frauen sollten täglich mindestens 75–90 Milligramm Vitamin C, 1.000 Milligramm Vitamin E (oder 1.500 IE) und 700–800 IE Vitamin A täglich erhalten.
  • Die empfohlene Zinkmenge für erwachsene Frauen und Männer beträgt acht bis neun Milligramm täglich.
  • Die ausreichende Aufnahme von Omega-3 beträgt 1,6 Gramm pro Tag für Männer und 1,1 Gramm pro Tag für Frauen, die durch eine Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln und Nahrungsmitteln erhalten werden können.

Was bedeutet das für Ihre Ernährung? Diese Mengen können ziemlich leicht durch eine abwechslungsreiche, farbenfrohe, gesunde und heilende Ernährung voller Gemüse und Früchte erhalten werden. Zum Beispiel enthält nur eine Tasse Grünkohl mehr als 22 Milligramm Lutein plus beträchtliches Vitamin C.

Während Sie durch eine ausgewogene Ernährung genügend Augenvitamine erhalten können, werden Nahrungsergänzungsmittel auch für Personen empfohlen, die sehr anfällig für Augenschäden sind oder Probleme mit der normalen Nährstoffaufnahme haben, wie z. B. ältere Menschen, die häufig das Verdauungssystem geschwächt haben. Eine altersbedingte Augenkrankheitsstudie formulierte eine Ergänzungsformel, die hohe Dosen der meisten Nährstoffe in den für die Augengesundheit genannten Lebensmitteln kombiniert. ( 14 )

Es wird auch empfohlen, Lebensmittel mit hohem Gehalt an Augenvitaminen und Antioxidantien sowie gesunde Fette zu sich zu nehmen, da viele dieser Vitamine „fettlösliche Nährstoffe“ sind, die am besten aufgenommen werden, wenn sie mit einer Quelle von Lipiden (Fetten) verzehrt werden. Kombinieren Sie diese Vitamine mit Omega-3-Lebensmitteln (wie Lachs), Kokosöl, Olivenöl, Avocado, Nüssen und Samen für eine ordnungsgemäße Aufnahme.

Abschließende Gedanken

  • Mit zunehmendem Alter werden die Augen anfälliger für Schäden, die durch einen ungesunden Lebensstil und ein überaktives Immunsystem verursacht werden. Dies führt dazu, dass der Körper mit Abwehrzellen und Hormonen überflutet wird, die Teile der Augen schädigen. Tatsächlich leidet bis zur Hälfte der Erwachsenen im Alter von 75 Jahren an Katarakten.
  • Die Top-Augenvitamine sind Lutein, Zeaxanthin, Vitamin C, Vitamin E, Zink, Vitamin A und Omega-3. Sie helfen, Schäden durch freie Radikale zu stoppen. Makuladegeneration verhindern; das Risiko für Katarakte senken; Glaukom, Augenermüdung, Streulicht und Lichtempfindlichkeit reduzieren; und stärken Gewebe in den Augen und anderswo.
  • Einige der besten Lebensmittel, die Augenvitamine liefern, sind Karotten, Blattgemüse, Kreuzblütler, Zitrusfrüchte, Süßkartoffeln, grüne Bohnen, Eier, Beeren, Papaya, Mango, Kiwi, Melone, Guave, Mais, rote Paprika, Erbsen, Nüsse , Samen, wild gefangene Meeresfrüchte, grasgefüttertes Fleisch und Weidegeflügel.