Ernährung

Top 10 Folsäure-Lebensmittel zur Steigerung des Folatspiegels

Von der Unterstützung der Entwicklung und des Wachstums des Fötus bis zur Verhinderung von kognitivem Verfall und Demenz ist Folsäure in jeder Lebensphase unverzichtbar. Wenn Sie genügend Folsäure und Folsäure in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Herz und Knochen gesund halten, Geburtsfehler verhindern und sogar das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern.

In einer Vielzahl von Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten ist es überraschend einfach, Ihre Bedürfnisse zu befriedigen, indem Sie sich gesund ernähren, reich an Vollwertkost, die viel Folsäure und andere wichtige Nährstoffe enthält, die Ihr Körper benötigt.


Was ist Folsäure? Was tut es?

Folsäure, auch als Vitamin B9 bekannt, ist ein wichtiges wasserlösliches Vitamin, das in vielen Bereichen der Gesundheit eine Rolle spielt. Es unterstützt die Zellteilung und hilft, neue Zellen zu bilden, indem es DNA kopiert und erzeugt. ( 1 ) Es hilft dem Körper auch, Vitamin B12 sowie bestimmte Aminosäuren zu verwenden.

Ein Folatmangel kann schwerwiegende Folgen haben, einschließlich Müdigkeit, schmerzhaften Mundschmerzen und sogar einem erhöhten Risiko für Geburtsfehler wie Herzprobleme, Spina bifida und Anenzephalie. ( 2 )

Folsäure ist die synthetische Form von Folsäure, die in den meisten vorgeburtlichen Vitaminen, Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln enthalten ist. Folsäure für die Schwangerschaft wird häufig von vielen Ärzten empfohlen, um sicherzustellen, dass der Folatbedarf gedeckt wird, und um vor schwangerschaftsbedingten Komplikationen zu schützen.

Um gefährliche Geburtsfehler durch Folatmangel zu vermeiden, gibt es in vielen Ländern der Welt strenge Vorschriften, nach denen Lebensmittelhersteller bestimmte Produkte mit Folsäure anreichern müssen. In den Vereinigten Staaten beispielsweise wurde die Anreicherung von angereicherten Getreidekörnern mit Folsäure 1996 vollständig genehmigt und nur zwei Jahre später, 1998, vollständig durchgeführt. ( 3 )

Folat ist auch mit einer verbesserten kognitiven Funktion und einem verbesserten Schutz gegen Depressionen und Alzheimer verbunden. ( 4 ) Es kann auch dazu beitragen, starke Knochen zu unterstützen, die Symptome des Restless-Legs-Syndroms zu verringern und die Gesundheit des Nervensystems zu fördern. ( 5, 6, 7 )


Folsäure gegen Folsäure

Was ist der Unterschied zwischen Folsäure und Folsäure? Obwohl die Begriffe häufig synonym verwendet werden, gibt es verschiedene Unterschiede zwischen den beiden.

Folsäure kommt natürlich in Nahrungsquellen wie Obst, Gemüse und  Hülsenfrüchten vor. Folsäure hingegen ist die synthetische Form von Folsäure und kann in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder in angereicherten Lebensmitteln wie angereichertem Mehl, Nudeln, Müsli, Brot und Reis eingenommen werden.

Interessanterweise haben einige Studien herausgefunden, dass Folsäure tatsächlich besser absorbiert wird als Folsäure aus Nahrungsquellen. Laut einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie ist das in  Lebensmitteln gefundene Folat zu 78 Prozent so bioverfügbar wie Folsäure. ( 8 )

Wenn Sie viele Lebensmittel mit hohem Folsäuregehalt essen, gibt es keinen Grund, den von der FDA bereitgestellten täglichen Folsäurebedarf um 100 Prozent oder mehr zu erhöhen. Ich denke, dass für Multivitamine und andere folsäurehaltige Nahrungsergänzungsmittel etwa 15 bis 20 Prozent der täglich empfohlenen Menge Folsäure ausreichen. Ich bevorzuge es auch, fermentierte Folsäure zu konsumieren, da die Fermentation ein Prozess der Vorverdauung ist, der möglicherweise die Bildung von nicht metabolisierter Folsäure verhindern kann.

Das Füllen Ihres Tellers mit folatreichen Lebensmitteln ist die beste Option, um Ihren täglichen Bedarf zu decken, da diese Lebensmittel auch reich an anderen essentiellen Nährstoffen sind, die für die Gesundheit wichtig sind. Während Folsäure-Supplementation ein nützliches Instrument zur Vorbeugung von Mangel bei einigen sein kann, kann die Einbeziehung von viel nährstoffreichem Folsäure und Folsäure-Lebensmitteln den meisten Menschen helfen, ihren täglichen Folatbedarf zu decken, und gleichzeitig eine Reihe anderer wichtiger Vitamine und Mineralien liefern.


Top Folsäure und Folsäure Lebensmittel

Wenn Sie mehr Folsäure in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, ist es wichtig, die Aufnahme einiger Folsäure- und Folsäure-Lebensmittel zu erhöhen.

Als Referenz benötigen Erwachsene täglich etwa 400 Mikrogramm Folsäure. Für schwangere oder stillende Frauen springt diese Zahl auf 600 Mikrogramm bzw. 500 Mikrogramm. Glücklicherweise ist es durch die Einbeziehung einiger folatreicher Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten einfach, Ihren täglichen Bedarf zu decken.

Nach Angaben der National Institutes of Health sind hier einige der wichtigsten Quellen für Folsäure und Folsäure aufgeführt: ( 9 )

  1. Rinderleber:  3 Unzen enthalten 215 Mikrogramm (54 Prozent DV)
  2. Spinat 1/2 Tasse, gekocht enthält 131 Mikrogramm (33 Prozent DV)
  3. Black-Eyed Peas 1/2 Tasse enthält 105 Mikrogramm (26 Prozent DV)
  4. Angereicherter Reis:  1/2 Tasse enthält 90 Mikrogramm (23 Prozent DV)
  5. Spargel 4 Speere enthalten 89 Mikrogramm (22 Prozent DV)
  6. Angereicherte Spaghetti:  1/2 Tasse enthält 83 Mikrogramm (21 Prozent DV)
  7. Rosenkohl 1/2 Tasse enthält 78 Mikrogramm (20 Prozent DV)
  8. Römersalat 1 Tasse enthält 64 Mikrogramm (16 Prozent DV)
  9. Avocado 1/2 Tasse enthält 59 Mikrogramm (15 Prozent DV)
  10. Brokkoli 1/2 Tasse, gekocht enthält 52 Mikrogramm (13 Prozent DV)


Vorteile von Folsäure und Folsäure

1. Fördert eine gesunde Schwangerschaft

Folsäure ist aufgrund ihrer Beteiligung an der DNA-Synthese und wichtigen enzymatischen Reaktionen ein kritischer Bestandteil einer Schwangerschaftsdiät. Während der Schwangerschaft steigt Ihr Folsäurebedarf sogar an, um das Wachstum und die Entwicklung des Fötus zu unterstützen. Tatsächlich empfehlen viele Angehörige der Gesundheitsberufe sogar, vor der Schwangerschaft mit der Nahrungsergänzung zu beginnen oder mehr Folsäure zu essen, um Geburtsfehler zu vermeiden.

Einer der bekanntesten Vorteile von Folsäure ist seine Fähigkeit, das Risiko von Neuralrohrdefekten zu verringern, die das Gehirn, die Wirbelsäule oder das Rückenmark betreffen können. Die Erfüllung Ihres Folatbedarfs kann jedoch auch das Risiko von Anämie, Frühgeburten und Schwangerschaftskomplikationen verringern. ( 10 )

2. Kann das Krebsrisiko verringern

Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Folsäure zur Vorbeugung bestimmter Krebsarten beitragen kann. Laut einer von der medizinischen Abteilung des St. Michael’s Hospital veröffentlichten Übersicht könnte die Aufrechterhaltung eines angemessenen Folatspiegels oder die Erhöhung der Folataufnahme aus Nahrungsquellen und Nahrungsergänzungsmitteln das Risiko für Bauchspeicheldrüsenkrebs und Brustkrebs für bestimmte Bevölkerungsgruppen verringern. ( 11 ) Andere Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von Folsäure auch mit einem geringeren Risiko für Darm- Speiseröhren- und Eierstockkrebs verbunden sein könnte. ( 12, 13, 14 )

Beachten Sie jedoch, dass andere Studien festgestellt haben, dass eine übermäßige Folsäureaufnahme durch Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel tatsächlich mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden sein kann. Weitere Forschung ist erforderlich, um die Rolle von Folsäure und Folsäure bei der Krebsprävention und -entwicklung vollständig zu verstehen.

3. Unterstützt die Herzgesundheit

Herzkrankheiten betreffen schätzungsweise 92,1 Millionen Amerikaner und machen fast ein Drittel aller Todesfälle weltweit aus. ( 15 ) Glücklicherweise zeigen Studien, dass Folsäure die Herzgesundheit fördert und dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

Höhere Folatspiegel sind mit niedrigeren Homocysteinspiegeln verbunden, einer Art Aminosäure, die zur Bildung von Blutgerinnseln beitragen und dazu führen kann, dass sich die Arterien verengen und verhärten. ( 16 ) Eine Erhöhung der Folataufnahme kann dazu beitragen, den Homocysteinspiegel zu senken, um Herzerkrankungen vorzubeugen. Tatsächlich ergab eine Analyse aus China aus dem Jahr 2012, dass jeder Anstieg der Folataufnahme um 200 Mikrogramm mit einem Rückgang des Risikos für die Entwicklung einer koronaren Herzkrankheit um 12 Prozent verbunden war. ( 17 )

4. Baut starke Knochen auf

Erhöhte Homocysteinspiegel sind nicht nur mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden, sondern können auch die Knochengesundheit beeinträchtigen. Studien zeigen, dass Folsäure den Homocysteinspiegel senken und die Geschwindigkeit des Knochenstoffwechsels beeinflussen kann, um eine bessere Knochengesundheit zu fördern. ( 18 )

In einer Studie aus dem Jahr 2014 war ein erhöhter Homocysteinspiegel im Plasma mit einem verringerten Folatspiegel sowie einer verringerten Knochenmineraldichte verbunden. ( 19 ) Eine weitere im  New England Journal of Medicine  veröffentlichte Studie zeigte außerdem, dass höhere Homocysteinspiegel ein Risikofaktor für osteoporotische Frakturen bei älteren Erwachsenen sind. ( 20 )

5. Verbessert die kognitive Funktion

Niedrige Folatspiegel wurden zusammen mit anderen B-Vitaminen wie Vitamin B12 mit kognitivem Verfall und Demenz in Verbindung gebracht. ( 21 ) Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie  ergab sogar, dass ein niedriger Folatstatus mit einer Beeinträchtigung der kognitiven Funktion bei älteren Menschen verbunden war. ( 22 )

Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass eine Folsäure-Supplementierung die kognitive Funktion bei älteren Erwachsenen mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen wirksam verbessern konnte. ( 23 ) Eine andere 2005 veröffentlichte Studie ergab außerdem, dass eine höhere Folataufnahme mit einem verringerten Risiko für die Entwicklung der Alzheimer-Krankheit verbunden war. ( 24 )

6. Reduziert die Symptome des Restless Legs Syndroms

Das Restless-Legs-Syndrom ist eine Erkrankung, die durch den Drang gekennzeichnet ist, die Beine zu bewegen, insbesondere nachts. Während jeder von einem Restless-Legs-Syndrom betroffen sein kann, sind schwangere Frauen besonders anfällig für die Entwicklung der Erkrankung.

Studien zeigen, dass niedrige Folatspiegel mit der Entwicklung eines Restless-Legs-Syndroms verbunden sein können, insbesondere während der Schwangerschaft. Interessanterweise kann laut einem Artikel in  Alternative Medicine Review die Verabreichung von Folsäure dazu beitragen, die Symptome des Restless-Legs-Syndroms zu lindern. ( 25 )

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Anzeichen von Folsäure / Folsäuremangel

Folatmangel allein ist ungewöhnlich. Da es typischerweise auf Ursachen wie schlechte Ernährung, Alkoholismus oder Probleme mit der Nährstoffaufnahme zurückzuführen ist, wird häufig ein Folatmangel in Verbindung mit anderen Nährstoffmängeln festgestellt.

Folsäuremangelanämie, bekannt als „Megaloblastenanämie“, ist das wichtigste klinische Zeichen für einen niedrigen Folsäure- und B12-Gehalt. Megaloblastenanämie führt zur Bildung abnormaler und großer roter Blutkörperchen, die Symptome verursachen wie:

  • Die Schwäche
  • Ermüden
  • Blasse Haut
  • Kopfschmerzen
  • Reizbarkeit
  • Vorzeitiges Ergrauen der Haare
  • Verkümmertes Wachstum
  • Kurzatmigkeit
  • Herzklopfen
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Gewichtsverlust
  • Übelkeit

Frauen, die schwanger sind oder im gebärfähigen Alter sind, Menschen mit Alkoholabhängigkeit und solche mit malabsorptiven Störungen sind dem größten Risiko für Folatmangel ausgesetzt. Folsäuremangel bei älteren Menschen ist ebenfalls ein Problem, insbesondere bei Menschen mit schlechter Ernährung oder vermindertem Appetit. ( 26 )

Die konventionelle Behandlung von Folatmangel umfasst typischerweise die Erhöhung des Folatspiegels durch Ernährungsumstellung und manchmal durch Einnahme eines Folsäurepräparats. Es ist auch wichtig, andere Nährstoffmängel zu diagnostizieren und zu korrigieren, die ebenfalls vorhanden sein können, wie z. B. Vitamin B12- Mangel.


Können Sie zu viel Folsäure haben? Anzeichen von Folsäureüberschuss

Wenn Sie Ihr Folsäure aus Vollwertnahrungsmitteln beziehen, müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass Sie es übertreiben und zu viel Folsäure aus Ihrer Ernährung erhalten. Wenn Sie Folsäurepräparate einnehmen, ist es jedoch wichtig, die empfohlene Dosierung einzuhalten, um nachteilige Nebenwirkungen wie Krämpfe, Durchfall, Verwirrtheit und Hautreaktionen zu vermeiden. Andere mögliche Nebenwirkungen von Folsäure sind Epilepsie, Veränderungen des Sexualtriebs, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen. ( 27 ) Die Obergrenze für Folsäure aus angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln liegt bei 1.000 Mikrogramm pro Tag. ( 28 )

Einige Studien legen nahe, dass das Enzym, das zur Umwandlung von Folsäure in eine verwendbare Form benötigt wird, sehr langsam ist und dazu führt, dass sich nicht metabolisierte Folsäure im Plasma und im Gewebe ansammelt. Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, kann eine hohe Aufnahme von Folsäure aus der Supplementierung mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs und kolorektale Tumoren verbunden sein. ( 29, 30 )

Eine weitere Gefahr einer übermäßigen Folsäureaufnahme besteht darin, dass ein Mangel an Vitamin B12 maskiert werden kann, der sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken kann, wenn er nicht behandelt wird. Ein langfristiger Vitamin-B12-Mangel kann zu Problemen wie Anämie, Müdigkeit, Nervenschäden und sogar neurologischen Veränderungen führen.

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Wie man Folsäure verwendet

Idealerweise sollten Sie den größten Teil Ihres Folsäure aus natürlichen Vollwertnahrungsmitteln wie Obst und Gemüse beziehen. Diese nährstoffreichen Lebensmittel können nicht nur Folsäure liefern, sondern sind auch reich an anderen Vitaminen und Mineralien, die Ihr Körper benötigt.

Wenn Sie jedoch nicht in der Lage sind, Ihren Folsäurebedarf durch Lebensmittel zu decken, oder unter einer Krankheit leiden, die die Absorption beeinträchtigt, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise die Verwendung eines Folsäurepräparats oder den Verzehr von mehr Folsäure-Lebensmitteln, um Ihren Bedarf zu decken.

Die meisten Erwachsenen benötigen etwa 400 Mikrogramm Folsäure, aber der tägliche Bedarf für schwangere oder stillende Frauen steigt auf 600 Mikrogramm bzw. 500 Mikrogramm. Die Folsäuredosis kann zwischen 100 und 800 Mikrogramm liegen, und die meisten vorgeburtlichen Vitamine enthalten im Allgemeinen zwischen 600 und 800 Mikrogramm Folsäure pro Portion.

Wenn Sie sich für eine Ergänzung entscheiden, entscheiden Sie sich für L-Methylfolat anstelle von Folsäure. Dies ist die biologisch aktive Form von Folsäure, und einige Untersuchungen legen nahe, dass sie einige der mit einer hohen Folsäureaufnahme verbundenen Risiken mindern kann. ( 31 ) Nehmen Sie außerdem eine Reihe von folatreichem Obst und Gemüse in Ihre Ernährung auf, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Mikronährstoffbedarf decken.


Folsäure und Folsäure Lebensmittel Rezepte

Für die meisten können Sie Ihren Folsäurebedarf leicht decken, indem Sie einige Folsäure- und Folsäure-Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen. Benötigen Sie ein paar Ideen? Hier sind einige folatreiche Rezepte, die Sie zu Hause probieren können:


Geschichte

Folat ist für die Unterstützung von Wachstum und Entwicklung von entscheidender Bedeutung, und Folatmangel trägt maßgeblich zu vielen Geburtsfehlern wie Spina bifida und Anenzephalie bei. Die Rolle zwischen Folatmangel und Neuralrohrdefekten wurde bereits 1965 theoretisiert, aber Empfehlungen zur Folataufnahme während der Schwangerschaft wurden erst Jahrzehnte später veröffentlicht, nachdem mehrere Studien gezeigt hatten, dass die Einnahme von Folsäure das Auftreten von Neuralrohr vollständig reduzieren konnte Rohrdefekte.

1991 empfahlen die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten, dass Frauen mit Schwangerschaften in der Vorgeschichte, die von Neuralrohrdefekten betroffen waren, ab dem Zeitpunkt, an dem sie mit der Planung einer Schwangerschaft beginnen, täglich 4.000 Mikrogramm Folsäure einnehmen sollten. Ein Jahr später, 1992, riet der US Public Health Service Frauen im gebärfähigen Alter, täglich mindestens 400 Mikrogramm Folsäure oder Folsäure durch Ernährung, Nahrungsergänzung oder angereicherte Folsäure-Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Die Neuralröhre schließt jedoch nur 28 Tage nach der Empfängnis, und da 50 Prozent der Schwangerschaften in den USA ungeplant sind, müssten die meisten Frauen bereits vor der Schwangerschaft mit der Supplementierung beginnen.

1996 genehmigten die Vereinigten Staaten Vorschriften, die die Anreicherung von angereicherten Getreidekörnern mit Folsäure und Säure vorschrieben, und bis 1998 wurde das Programm vollständig umgesetzt. Heute gibt es in 53 Ländern weltweit Vorschriften für die obligatorische Anreicherung von Weizenmehl, um das Risiko von Geburtsfehlern zu verringern.


Vorsichtsmaßnahmen bei Folsäure-Lebensmitteln

Folatmangel kann zu vielen negativen Symptomen wie Schwäche, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Reizbarkeit führen. Es kann auch manchmal darauf hinweisen, dass es auch andere zugrunde liegende Nährstoffmängel gibt, da es häufig neben anderen Vitaminmängeln auftritt. Wenn Sie glauben, dass Sie einen Folatmangel haben könnten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Prüfung Ihrer Folatspiegel.

Wenn Sie Ihr Folsäure aus Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten gewinnen, können Sie Ihren Folsäurebedarf am besten decken, ohne das Risiko nachteiliger Nebenwirkungen. Wenn Sie sich jedoch dazu entschließen, Folsäure aus angereicherten Folsäure-Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln in Ihre Ernährung aufzunehmen, denken Sie daran, wie viel Sie verbrauchen. Halten Sie Ihre Aufnahme unter 1.000 Mikrogramm täglich, um nachteilige Nebenwirkungen und mögliche negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden.


Letzte Gedanken zu Folsäure-Lebensmitteln

  • Folsäure ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das natürlich in vielen verschiedenen Lebensmitteln vorkommt. Folsäure ist die synthetische Version von Folsäure, die in Form von Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt und angereicherten Lebensmitteln zugesetzt wird.
  • Leber, grünes Gemüse und Hülsenfrüchte sind gute Folsäurequellen. Folsäure kommt in angereicherten Getreidekörnern wie Reis, Nudeln und Brot vor.
  • Zu den Vorteilen von Folsäure gehören die Förderung einer gesunden Schwangerschaft, die Unterstützung der Herzgesundheit, die Verbesserung der kognitiven Funktion, die potenzielle Verringerung des Krebsrisikos, der Aufbau stärkerer Knochen und die Verringerung der Symptome des Restless-Legs-Syndroms.
  • Folatmangel kann Symptome wie Anämie, Schwäche, Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Müdigkeit verursachen.
  • Während die Gewinnung von Folsäure aus natürlichen Nahrungsquellen vollkommen sicher ist, kann der Verzehr von zu viel Folsäure aus angereicherten Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln andere Nährstoffmängel überdecken und auch mit einem höheren Krebsrisiko verbunden sein.
  • Die meisten Menschen sind in der Lage, ihren Folsäurebedarf durch Vollwertnahrungsquellen zu decken. Diese Lebensmittel enthalten nicht nur viel Folsäure, sondern sind auch reich an anderen Nährstoffen, die auch für die Gesundheit wichtig sind.