Ernährung

Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt und ihre Vorteile

Kalzium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper, und fast 99 Prozent des körpereigenen Kalziums sind in der Struktur der Knochen und Zähne gespeichert. Die Wahrheit ist jedoch, dass viele von uns nicht genug kalziumreiche Lebensmittel essen. (Und Hinweis: Es geht nicht immer um Milchprodukte.)

Wie profitieren Sie vom Verzehr von kalziumreichen Lebensmitteln? Lebensmittel, die Kalzium unterstützende Funktionen wie Knochenaufbau, Nervenleitung, Herzschlagregulation, Muskelkontraktionen und Gewichtserhaltung bieten  – ganz zu schweigen von einem Kalziummangel. Um für Ihren Körper richtig zu absorbieren und zu verwenden Kalzium, müssen Sie auch andere wichtige Nährstoffe, wie Magnesium, Vitamin D und Vitamin K. Dies ist genau der Grund, warum es am besten ist, das Kalzium, das Sie benötigen, aus echten Nahrungsquellen oder in einigen Fällen aus komplexen Nahrungsergänzungsmitteln oder aus mit Kalzium angereicherten Quellen zu beziehen, anstatt isolierte Kalziumpräparate einzunehmen, die nicht immer gut aufgenommen werden.

Wenn Sie älter werden oder wenn Sie schwanger sind / stillen oder mit einer Krankheit zu tun haben, die Kalzium verbraucht, profitieren Sie davon, wenn Sie zusätzliches Kalzium in Ihre Ernährung aufnehmen. Lassen Sie uns einen Blick auf die besten kalziumreichen Lebensmittel werfen, wie sie die allgemeine Gesundheit unterstützen und wie Sie diese kalziumreichen Lebensmittel in Rezepten verwenden können.


Was ist Kalzium? Rolle von Kalzium im Körper

Calcium ist ein essentielles chemisches Element im menschlichen Körper, das typischerweise als weiches silbergraues Metall erscheint. Kalzium wird nicht nur in den Knochen und Zähnen von Menschen und vielen anderen Tieren gespeichert, sondern befindet sich auch in bestimmten Schichten der Erdkruste. ( 1 )

Welche Rolle spielt Kalzium im Körper? Knochenkalzium wird als Speicherbereich verwendet, um Kalzium bei Bedarf in den Blutkreislauf freizusetzen. Calcium wird jedoch für so viel mehr als die Knochengesundheit benötigt. Der Verzehr von kalziumreichen Lebensmitteln ermöglicht es unserem Körper, eine optimale Nervenübertragung (oder „interzelluläre Nervenkommunikation“), Blutgerinnung, Hormonsekretion und Muskelkontraktion zu erreichen. ( 2 ) Ein weiterer überraschender Vorteil des Verzehrs von kalziumreichen Lebensmitteln? Sie können helfen, Ihren Appetit zu kontrollieren und möglicherweise den Gewichtsverlust zu erleichtern. Es wird angenommen, dass Kalziumnahrungsmittel das Gefühl der Zufriedenheit nach dem Essen verbessern können, insbesondere wenn jemand eine fettarme Diät einhält oder die Kalorienaufnahme (Energie) einschränkt. ( 3 )

Blutkalzium wird streng kontrolliert, da es so viele wichtige Funktionen erfüllt, einschließlich des Ausgleichs des sauren / alkalischen Körpers und des pH-Werts Ihres Körpers. Der Körper leiht bei Bedarf Kalzium aus den Knochen. Tatsächlich passiert dies so oft, dass die Knochen etwa alle 10 Jahre neu aufgebaut werden. Calcium ist auch wichtig für die Kontrolle des Magnesium- Phosphor- und  Kaliumspiegels im Blut.

Wie viele Gramm Kalzium benötigen Sie pro Tag, um Ihren Kalziumbedarf zu decken? Nach Angaben der National Institutes of Health sind hier die empfohlenen Tageswerte für Kalzium: ( 4a )

  • Geburt bis 6 Monate, 200 mg
  • Säuglinge 7–12 Monate, 260 mg
  • Kinder 1–3 Jahre, 700 mg
  • Kinder 4–8 Jahre, 1.000 mg
  • Kinder 9–13 Jahre, 1.300 mg
  • Jugendliche 14–18 Jahre, 1.300 mg
  • Erwachsene 19–50 Jahre, 1.000 mg
  • Erwachsene Männer 51–70 Jahre, 1.000 mg
  • Erwachsene Frauen 51–70 Jahre, 1.200 mg
  • Erwachsene 71 Jahre und älter, 1.200 mg
  • Schwangere und stillende Jugendliche, 1.300 mg
  • Schwangere und stillende Erwachsene, 1.000 mg

Top 10 Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt

Die meisten Menschen denken sofort an Milchprodukte, wenn sie Kalzium hören, insbesondere Milch. Milch und andere Milchprodukte sind sicherlich gute Kalziumquellen, aber sie sind nicht die einzigen Optionen. Es könnte Sie überraschen, dass viele verschiedene Arten von nichtmilchhaltigen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln – einschließlich Gemüse, Fisch, Nüssen und Bohnen – auch Kalzium liefern. ( 4b )

Nachfolgend sind die 10 wichtigsten Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt aufgeführt, basierend auf dem Kalziumgehalt:

  1. Sardinen (inklusive Knochen) –  1 Tasse: 569 Milligramm (57 Prozent DV)
  2. Joghurt oder Kefir –  1 Tasse: 488 Milligramm (49 Prozent DV)
  3. Ungekochte Milch plus (Molkenprotein, hergestellt aus Milch) –  1 Tasse: 300 mg (30 Prozent DV)
  4. Käse –  1 Unze: 202 Milligramm (20 Prozent DV)
  5. Grünkohl (roh) –  1 Tasse: 90,5 Milligramm (9 Prozent DV)
  6. Okra (roh) –  1 Tasse: 81 Milligramm (8 Prozent DV)
  7. Bok Choy –  1 Tasse: 74 Milligramm (7 Prozent DV)
  8. Mandeln –  1 Unze: 73,9 Milligramm (7 Prozent DV)
  9. Brokkoli (roh)  – 1 Tasse: 42,8 Milligramm (4 Prozent DV)
  10. Brunnenkresse –  1 Tasse: 41 Milligramm (4 Prozent DV)

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Vorteile von kalziumreichen Lebensmitteln

  1. Unterstützen Sie die Knochengesundheit
  2. Kann helfen, Krebs zu verhindern
  3. Aid Weight Management
  4. Verbessern Sie den Blutdruck und die Herzgesundheit

1. Unterstützen Sie die Knochengesundheit

Mehr als 10 Millionen Erwachsene in den USA sind von Osteoporose betroffen  , einer der Hauptursachen für  Knochenbrüche bei älteren Menschen, von der mehr Frauen als Männer betroffen sind. Es ist wahrscheinlich keine Überraschung, dass Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt die Gesundheit von Knochen und Skelett unterstützen. Abhängig von den Bedürfnissen des Körpers kann Kalzium entweder durch Zellen, die als Osteoblasten bezeichnet werden, dem Knochen hinzugefügt oder durch Zellen, die als Osteoklasten bezeichnet werden, aus dem Knochen entfernt werden.

Die National Osteoporosis Foundation erklärt: „Kalzium und Vitamin D sind wichtig, um starke, dichte Knochen aufzubauen, wenn Sie jung sind, und um sie im Alter stark und gesund zu halten.“ ( 5 ) Calcium ist besonders kritisch bei Teenagern und frühen 20ern, wenn Knochen ihre maximale Dichte / Masse erreichen. Je höher die maximale Knochenmasse ist, die Menschen erreichen, wenn sie jünger sind, desto länger können sie Osteoporose oder den Verlust von Knochenmasse in einem späteren Alter verzögern.

Die Kalziumaufnahme bleibt wichtig, wenn jemand älter wird. Ideale Kalziumquellen für die Knochengesundheit sind rohe / fermentierte Milchprodukte und grünes Blattgemüse, da diese auch Nährstoffe wie Magnesium, Kalium und Vitamin K enthalten. Leider fehlt vielen Erwachsenen hochwertige Kalziumnahrung in ihrer Ernährung. Und laut der Weltgesundheitsorganisation gab es erhebliche Debatten darüber, ob die derzeit empfohlene Kalziumaufnahme ausreicht, um die maximale Knochenmasse zu maximieren und das Knochenverlust- und Frakturrisiko im späteren Leben zu minimieren. ( 6 )

2. Kann helfen, Krebs zu verhindern

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von kalziumreichen Lebensmitteln mit einem verringerten Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden ist, insbesondere für Dickdarm- und Rektumkrebs. Die Ergebnisse der Ernährungskohortenstudie der American Cancer Society zur Krebspräventionsstudie II ergaben, dass Männer und Frauen, die sowohl über ihre Ernährung als auch über ihre Nahrungsergänzungsmittel die höchste Kalziumaufnahme hatten, im Vergleich zu Männern mit der niedrigsten Kalziumaufnahme ein geringeres Risiko für Darmkrebs hatten. ( 7 )

Die Evidenz ist derzeit nicht stark genug, um Kalziumpräparate zur Vorbeugung von Darmkrebs zu empfehlen, aber das Essen von Lebensmitteln mit Kalzium kann den gleichen Effekt haben. (Es gibt tatsächlich einen Zusammenhang zwischen Kalziumpräparaten und Herzinfarkt und einem potenziell höheren Risiko für Prostatakrebs. Daher ist es am besten, das Mineral aus kalziumreichen Nahrungsquellen zu beziehen.)

3. Aid Weight Management

Bestimmte klinische Studien haben gezeigt, dass ein Zusammenhang zwischen einer höheren Kalziumaufnahme aus kalziumreichen Lebensmitteln und einem niedrigeren Körpergewicht besteht. Es wird angenommen, dass Kalzium in der Nahrung an Fett im Verdauungssystem binden kann, wodurch es ausgeschieden wird und möglicherweise eine gewisse Fettabsorption verhindert wird, wodurch die Menge an Kalorien verringert wird, die tatsächlich zur Fettzunahme beitragen. ( 8 )

4. Verbessern Sie den Blutdruck und die Herzgesundheit

Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt helfen dabei, das glatte Muskelgewebe in den Venen und Arterien zu entspannen. Calcium kann auch dazu beitragen, die Blutgerinnung zu verhindern und  den Blutdruck zu senken. Tatsächlich empfiehlt die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) eine Diät mit hohem Gehalt an kalziumreichen Lebensmitteln wie Joghurt oder Kefir, da dies Lebensmittel sind, die zur Verbesserung des Blutdrucks beitragen. ( 9 ) (Hinweis: Es hat sich gezeigt, dass das in Milchprodukten enthaltene natürliche Fett gewisse Vorteile hat. Daher empfehle ich Vollmilch gegenüber  fettarmer Milch immer.)

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Wie viel Kalzium benötigen Sie pro Tag?

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Kalzium beträgt 1.000 Milligramm pro Tag für erwachsene Männer und Frauen unter 50 Jahren. Die RDA steigt für Erwachsene zwischen 50 und 70 Jahren auf 1.200 bis 2.000 Milligramm pro Tag, da zum Schutz mehr Kalzium benötigt wird alternde Knochen. ( 10 )

In vielen Teilen der Welt erhalten die meisten Erwachsenen weniger Kalzium, als sie für die allgemeine Gesundheit benötigen, insbesondere für die Knochengesundheit. In vielen asiatischen Ländern ist es beispielsweise üblich, dass Erwachsene kritisch geringe Mengen an Kalzium aus der Nahrung zu sich nehmen, wobei die Aufnahmemenge häufig unter 400 bis 500 Milligramm pro Tag liegt. ( 11 ) Eine große Studie ergab, dass in den 74 Ländern die durchschnittliche nationale Kalziumaufnahme über die Nahrung zwischen 175 und 1233 Milligramm / Tag lag. ( 12 )

Im Vergleich zu anderen Mineralien benötigen wir jeden Tag eine höhere Menge an Kalzium. Daher sind Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt aus einer Reihe von Gründen sehr wichtig. Tatsächlich wird angenommen, dass wir genug Kalzium in unserem Körper haben, um 2 Prozent unseres gesamten Körpergewichts zu machen. Was passiert, wenn Sie nicht genug Kalzium bekommen? Calciummangelsymptome und -risiken können Folgendes umfassen:

  • Höhere Wahrscheinlichkeit, Osteopenie oder Osteoporose zu entwickeln
  • Karies
  • Knochenbrüche
  • Muskelspannung
  • Hoher Blutdruck
  • Verhärtung der Arterien und Bluthochdruck
  • Entzündung
  • PMS-Symptome
  • Verdauungsstörungen
  • Höheres Risiko für Nierensteine ​​und Gallensteine
  • Höheres Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes
  • Höheres Risiko für bestimmte Krebsarten


Wo zu finden und wie man Calcium-Lebensmittel verwendet

  • Wenn Sie Milchprodukte nicht vertragen können – zum Beispiel, weil Sie eine Laktoseintoleranz oder eine Empfindlichkeit gegenüber herkömmlicher Milch haben – ist es wichtig, genügend kalziumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, die keine Milchprodukte sind. Zu den besten kalziumreichen Lebensmitteln ohne Milchprodukte gehören Mandeln, weiße Bohnen, schwarzäugige Erbsen, Bio-Edamame / Tofu, Tortillas aus Limette, Sardinen, Steinfisch, Muscheln, Seetang, Sesam, Sonnenblumenkerne, Butternusskürbis und Süßkartoffel.
  • Unabhängig davon, ob Sie Milchprodukte und Fleisch essen oder nicht, eine gute Möglichkeit, wichtige Nährstoffe und Antioxidantien zu sich zu nehmen, besteht darin, eine Vielzahl von kalziumreichem Gemüse zu essen. Beispiele für kalziumreiches Gemüse sind Brokkoli, Broccoli Rabe, Grünkohl, Chinakohl, Kohlgemüse, Okra, Mangold, grüne Bohnen, Rapini, Karotten, Rübe, Rhabarber und Brunnenkresse.
  • Gibt es kalziumreiche Früchte? Ja – Orangen und getrocknete Feigen zum Beispiel liefern beide etwas Kalzium.
  • Vollfette, grasgefütterte Milchprodukte (idealerweise solche, die wie Joghurt, einige Käsesorten oder Kefir fermentiert werden) sind nicht nur eine gute Quelle für Kalzium, sondern auch für Vitamin K, Phosphor und bis zu einem gewissen Grad auch für Vitamin D.
  • Eine gute Möglichkeit, ein paar kalziumreiche Lebensmittel auf einmal zu essen, besteht darin, einen großen Salat mit Blattgemüse, Ihrem bevorzugten fermentierten Rohkäse, Mandeln und einem Sesam-Tahini-Dressing zuzubereiten.
  • Bohnen, Gemüse und Süßkartoffeln sind alle Kalziumquellen. Machen Sie also eine große Menge Suppe (z. B. in Ihrem Topf ), die diese Lebensmittel und viele Ihrer Lieblingskräuter und -gewürze enthält.
  • Schlagen Sie einen Smoothie mit fermentiertem Joghurt, Mandelbutter und Beeren oder Ihrer Lieblingsfrucht auf (Bonus, wenn Sie Spinat oder Gemüse einpressen können).
  • Denken Sie daran, dass Magnesium der Schlüssel zur Kalziumaufnahme ist, da diese beiden Mineralien eng zusammenarbeiten. Wenn Sie einen Kalziummangel oder ein Kalziumungleichgewicht haben, ist es wahrscheinlicher, dass Sie einen Magnesiummangel haben und umgekehrt (Magnesiummangel kann häufig ein Vorläufer des Kalziumungleichgewichts sein). Um Kalzium richtig zu verwenden, sollten Sie regelmäßig Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt essen – wie Blattgemüse, Kakao, Avocado und Bananen (beachten Sie, wie viele dieser Lebensmittel auch Kalzium enthalten).

Sie profitieren am meisten von Kalzium, wenn Sie Lebensmittel vermeiden, die Entzündungen verursachen, die Darmgesundheit beeinträchtigen und die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen. Zu vermeidende entzündliche Lebensmittel sind solche mit Zuckerzusatz, verarbeiteten Körnern, raffinierten Pflanzenölen und synthetischen Inhaltsstoffen.


Funktionieren Kalziumpräparate wirklich?

Welche Art von Kalzium sollten Sie einnehmen, wenn Sie sich Sorgen über einen Kalziummangel machen? Untersuchungen haben ergeben, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht ideal sind, um mehr Kalzium zu erhalten, da Kalziumpräparate möglicherweise negative Auswirkungen haben können – insbesondere, wenn sie in hohen Dosen eingenommen werden und wenn jemand nicht genügend Vitamin D, Magnesium und andere wichtige Nährstoffe erhält.

In einer im Journal of Internal Medicine veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2015 heißt es: „Die meisten Studien zeigen nur wenige Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen Kalziumaufnahme und Knochendichte oder der Rate des Knochenverlusts. Kalziumpräparate scheinen einen negativen Nutzen-Risiko-Effekt zu haben und sollten dies auch tun nicht routinemäßig zur Vorbeugung oder Behandlung von Osteoporose eingesetzt werden. “ ( 13 ) Möglicherweise besteht auch ein Zusammenhang zwischen einem hohen Kalziumspiegel (hauptsächlich aus Nahrungsergänzungsmitteln) und einer Verhärtung / Versteifung der Arterien, was zu Herzerkrankungen führen kann. ( 14 ) Sehr hohe Kalziumspiegel können auch mit Arzneimitteln zur Behandlung von Herzkrankheiten, Diabetes, Epilepsie und anderen Erkrankungen interagieren und zu Nierensteinen beitragen. Aus diesen Gründen sind sich die meisten Experten jetzt einig, dass der ideale Weg, um Kalzium zu erhalten, eine gesunde Ernährung ist, die verschiedene Kalziumquellen enthält.

Wenn Sie ein Kalziumpräparat einnehmen, welche Marke von Kalziumpräparat ist am besten? Die beiden beliebtesten Arten von Kalziumpräparaten sind Kalziumkarbonat und Kalziumcitrat. ( 15 ) Wenn Sie Kalziumpräparate einnehmen, sollten Sie nur etwa 500 Milligramm gleichzeitig einnehmen, da Ihr Körper nicht viel mehr auf einmal aufnehmen kann. Wenn Sie eine größere Dosis benötigen, planen Sie, die Dosen über den Tag verteilt aufzuteilen. Kalzium wird am besten mit der Nahrung aufgenommen (und denken Sie daran, dass Ihnen Vitamin D oder Vitamin K nicht fehlen!).


Calcium Foods Rezepte

Im Folgenden finden Sie gesunde, einfache Rezeptideen, die ein oder mehrere kalziumreiche Lebensmittel enthalten, einschließlich mit Kalzium angereichertem Frühstück, Mittag- Abendessen und Snackoptionen:


Vorsichtsmaßnahmen

Was kann zu viel Kalzium mit dem Körper tun? Es ist unwahrscheinlich, dass Sie allein aus Nahrungsquellen eine überwältigende Menge an Kalzium erhalten. Tatsächlich wird angenommen, dass die meisten Erwachsenen in den USA und auch in vielen anderen Industrienationen nicht täglich genug Kalzium aus ihrer Ernährung erhalten. In sehr hohen Mengen – beispielsweise aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zusammen – kann Kalzium jedoch Nebenwirkungen verursachen. Dies können Übelkeit, Blähungen, Verstopfung (insbesondere Kalziumkarbonatpräparate), Mundtrockenheit, Bauchschmerzen, unregelmäßiger Herzschlag, Verwirrtheit und Nierensteine ​​sein.

Wenn Sie beim Verzehr von Milchprodukten Verdauungsstörungen, Durchfall und Krämpfe haben, vermeiden Sie diese und beziehen Sie Kalzium aus anderen Quellen. Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass Sie Rohmilch, Ziegenmilch oder Schafsmilchprodukte vertragen, bei den meisten Kühen jedoch keine konventionelle Milch. Wenn Sie Vegetarier / Veganer sind, sollten Sie Kalzium aus pflanzlichen Quellen beziehen, einschließlich Seetang, grünem Gemüse, Bohnen, Samen und Blattgemüse. Wenn Sie in der Vergangenheit Nieren- oder Gallensteine ​​hatten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die für Sie am besten geeignete Kalziummenge.


Abschließende Gedanken

  • Calcium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper und wird hauptsächlich in Knochen und Zähnen gespeichert. Zu den Funktionen von Calcium gehört der Knochenaufbau, die Unterstützung der Nervensignale und der Ausgleich anderer Mineralien.
  • Im Allgemeinen ist Kalzium in den höchsten Mengen in rohen Milchprodukten und grünem Gemüse enthalten. Einige der besten Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt sind Rohmilch, Joghurt, Kefir, fermentierter Käse, Grünkohl, Sardinen, Brokkoli, Bohnen und Mandeln.
  • Zu den Vorteilen des Verzehrs von kalziumreichen Lebensmitteln gehören der Schutz vor Osteoporose, Knochenschwund, Karies, Herzerkrankungen, Diabetes und Gewichtszunahme.
  • Es ist am besten, Kalzium aus kalziumreichen Lebensmitteln anstatt aus Nahrungsergänzungsmitteln zu gewinnen. Ergänzungen können in einigen Fällen vorteilhaft sein, aber insgesamt hat sich gezeigt, dass sie nicht so viel Schutz bieten wie eine ausgewogene, gesunde Ernährung.