Ernährung

Lebensmittel mit hohem Kupfergehalt So erhalten Sie mehr Kupfer in Ihrer Ernährung

Wir wissen, dass Kupfer häufig in Sanitär, Elektronik und Schmuck verwendet wird, aber wussten Sie, dass es auch für wichtige biologische Funktionen verantwortlich ist? Tatsächlich soll Hippokrates bereits 400 v. Chr. Kupferverbindungen zur Behandlung von Krankheiten verschrieben haben. Er verstand klar, dass wir Kupfer brauchen, um unsere Gesundheit zu erhalten und uns richtig zu entwickeln. Und weil wir selbst kein Kupfer herstellen können, müssen wir uns auf kupferreiche Lebensmittel verlassen, um Kupfermangel zu vermeiden.

Kupfer ist ein Spurenelement, das heißt, es wird in sehr geringer Menge für Wachstum und Entwicklung benötigt. Seine Hauptaufgabe besteht darin, die Bildung von Hämoglobin und Kollagen im Körper zu unterstützen, aber es ist auch wichtig für die Funktion mehrerer Enzyme und Proteine, die am Energiestoffwechsel, der DNA-Synthese und der Atmung beteiligt sind.

Die Kupferhomöostase ist sehr wichtig, da zu viel oder zu wenig Mineral zu großen Gesundheitsproblemen führen kann. Erwachsene sollten sich daher dafür entscheiden, täglich etwa 0,9 Milligramm Kupfer zu konsumieren, was leicht möglich ist, indem sie im Rahmen Ihrer gesunden Ernährung ein bis zwei Portionen kupferreiche Lebensmittel zu sich nehmen.


Top 20 Lebensmittel mit hohem Kupfergehalt

  1. Rinderleber
    1 Unze: 4 Milligramm (200 Prozent DV)
  2. Dunkle Schokolade
    1 Tafel: 1,8 Milligramm (89 Prozent DV)
  3. Sonnenblumenkerne
    1 Tasse mit Rümpfen: 0,8 Milligramm (41 Prozent DV)
  4. Cashewnüsse
    1 Unze: 0,6 Milligramm (31 Prozent DV)
  5. Kichererbsen
    1 Tasse: 0,6 Milligramm (29 Prozent DV)
  6. Rosinen
    1 Tasse: 0,5 Milligramm (25 Prozent DV)
  7. Linsen
    1 Tasse: 0,5 Milligramm (25 Prozent DV)
  8. Haselnüsse
    1 einmal: 0,5 Milligramm (25 Prozent DV)
  9. Getrocknete Aprikosen
    1 Tasse: 0,4 Milligramm (22 Prozent DV)
  10. Avocado
    1 Avocado: 0,4 Milligramm (18 Prozent DV)
  11. Sesam
    1 Esslöffel: 0,4 Milligramm (18 Prozent DV)
  12. Quinoa
    1 Tasse, gekocht: 0,4 Milligramm (18 Prozent DV)
  13. Rübengrün
    1 Tasse, gekocht: 0,4 Milligramm (18 Prozent DV)
  14. Blackstrap Melasse
    2 Teelöffel: 0,3 Milligramm (14 Prozent DV)
  15. Shiitake-Pilze
    1 Unze: 0,3 Milligramm (14 Prozent DV)
  16. Mandeln
    1 Unze: 0,3 Milligramm (14 Prozent DV)
  17. Spargel
    1 Tasse: 0,3 Milligramm (13 Prozent DV)
  18. Grünkohl
    1 Tasse, roh: 0,2 Milligramm (10 Prozent DV)
  19. Ziegenkäse
    1 Unze, halbweich: 0,2 Milligramm (8 Prozent DV)
  20. Chiasamen
    1 Unze (28 Gramm): 0,1 Milligramm (3 Prozent DV)

Bedeutung von Kupfer: Kupfervorteile und Anzeichen eines Kupfermangels 

Kupfer ist ein wichtiges Mineral, da es der Gesundheit unserer Knochen, Nerven und des Skelettsystems zugute kommt. Es ist auch wichtig für die Produktion von Hämoglobin und roten Blutkörperchen und für die ordnungsgemäße Verwendung von Eisen und Sauerstoff in unserem Blut.

Wir müssen kupferreiche Lebensmittel essen, weil der Körper das Mineral nicht selbst herstellen kann und häufig Kupfer verwendet, ohne es in ausreichenden Mengen speichern zu können.

Ein Mangel an Kupfer führt zu schlecht gebildeten roten Blutkörperchen, was problematisch ist, da rote Blutkörperchen Sauerstoff an unser Körpergewebe liefern. Wenn Sie nicht genug Kupfer erhalten, kann dies zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen, und die folgenden Symptome eines Kupfermangels können sich bemerkbar machen: ( 1 )

Kupfermangel tritt viel häufiger in unterernährten Bevölkerungsgruppen auf, in denen die Menschen nicht genügend Kalorien verbrauchen und nicht in der Lage sind, genügend kupferreiche Lebensmittel in ihre Ernährung aufzunehmen. In Industrieländern besteht bei bestimmten Menschen ein höheres Risiko für Kupfermangel, darunter Säuglinge, die nur mit Kuhmilch gefüttert werden, Frühgeborene, Säuglinge mit anhaltenden Verdauungsproblemen und Erwachsene, die mit Malabsorptionssyndromen wie Zöliakie oder Morbus Crohn zu kämpfen haben.

Um einen Kupfermangel zu vermeiden, ist es wichtig, dass die Kupferaufnahme im Gleichgewicht mit dem Zink- und Eisengehalt bleibt. Wenn Sie zu viel von einem konsumieren, kann dies die anderen Mineralstoffe aus dem Gleichgewicht bringen.  Personen, die mit Zink oder Eisen ergänzen, haben ein höheres Risiko für Kupfermangel und sollten sich dieser Vorsichtsmaßnahme bewusst sein.

Die Menkes-Krankheit oder das Menkes- Syndrom ist eine seltene genetische Störung, die den Kupfergehalt in Ihrem Körper beeinflusst. Zu den Symptomen des Menkes-Syndroms gehören Gewichtszunahme, Gedeihstörungen, Entwicklungsverzögerungen, schwacher Muskeltonus, geistige Behinderung, Anfälle, Erschlaffung des Gesichts sowie lockiges, dünnes und verfärbtes Haar. Die Symptome entwickeln sich normalerweise im Säuglingsalter und machen sich normalerweise erst bei Haarveränderungen bemerkbar. Eine weniger schwere Form von Menkes ist das Occipitalhorn-Syndrom, das normalerweise in der frühen bis mittleren Kindheit beginnt. Bei einigen Kindern mit Menkes- oder Occipitalhorn-Syndrom kann eine frühzeitige Behandlung mit Kupfer die Prognose verbessern. ( 2 )

Eine weitere seltene Erbkrankheit, die den Kupfergehalt in Ihrem Körper beeinflusst, ist die Wilson-Krankheit. Im Gegensatz zur Menkes-Krankheit, bei der der Körper Kupfer nicht richtig aufnehmen kann, verhindert die Wilson-Krankheit, dass der Körper zusätzliches Kupfer entfernt. Dies ist gefährlich, da unser Körper nur eine geringe Menge Kupfer benötigt, um gesund zu bleiben. Wenn sich zu viel Kupfer im Körper ansammelt, kann es giftig werden und im Laufe der Zeit lebensbedrohliche Organschäden verursachen. ( 3 )


7 Vorteile von kupferreichen Lebensmitteln

  1. Steigern Sie die Gehirngesundheit
  2. Fördern Sie gesunde Haut, Haare und Augen
  3. Förderung der Energieerhaltung und Vorbeugung von Anämie
  4. Richtiges Wachstum und Entwicklung zulassen
  5. Knochen stärken
  6. Unterstützen Sie Ihren Stoffwechsel
  7. Immunität unterstützen

1. Steigern Sie die Gehirngesundheit

Lebensmittel mit hohem Kupfergehalt stimulieren übergeordnete Denkprozesse und geistige Funktionen. Sie gelten als Gehirnnahrungsmittel, da Kupfer bestimmte Nervenbahnen ermöglicht, die ein unkonventionelles Denken fördern. Ein Mangel an Kupfer während des Wachstums kann zu einer unvollständigen Entwicklung von Gehirn und Nerven führen.

Untersuchungen zeigen auch, dass ein Kupfermangel mit dem Ausbruch der Alzheimer-Krankheit verbunden sein kann. Obwohl die Daten gemischt sind und einige Studien darauf hinweisen, dass zu wenig Kupfer zu Alzheimer führen kann, und andere darauf hinweisen, dass eine Kupferüberladung verantwortlich sein könnte, ist klar, dass Kupfer tatsächlich eine Rolle bei der Entwicklung dieser neurodegenerativen Erkrankung spielt. ( 4 )

Eine 2008 von der Abteilung für Innere Medizin und Pharmakologie, Physiologie und Therapeutik in North Dakota durchgeführte Studie ergab, dass ein niedriger Kupferstatus mit einer verminderten Kognition und einer erhöhten Gehirn- und Wirbelsäulenflüssigkeit verbunden ist, die als plausible Ursache für die Alzheimer-Krankheit dienen können. ( 5 )

2. Fördern Sie gesunde Haut, Haare und Augen

Kupfer ist entscheidend für das reibungslose Funktionieren fast aller Gewebe im menschlichen Körper, einschließlich Ihrer Haut, und es ist ein starkes Antioxidans, das die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Es kann helfen, das Auftreten von Falten und Altersflecken zu reduzieren, die Wundheilung zu verbessern und sogar die Symptome der Makuladegeneration zu verbessern. Kupfer fördert die Gesundheit Ihrer Haut, indem es beim Aufbau von Kollagen hilft , einer Substanz in Ihrem Bindegewebe, die das Aussehen und die Elastizität Ihrer Haut verbessert. ( 6, 7 )

Wussten Sie außerdem, dass Kupfer eine Rolle bei der Entwicklung von Melanin spielt? Wir brauchen ausreichend Kupfer, um unser natürliches Pigment und die Textur unserer Haut, Haare und Augen zu erhalten. Kupfer verhindert auch, dass Ihre Haare dünner werden und grau werden.

3. Förderung der Energieerhaltung und Vorbeugung von Anämie

Kupfer spielt eine Rolle bei der Synthese von Adenosintriphosphat oder ATP, dem primären Molekül der Energiespeicherung in unserem Körper. Tier- und Laborstudien legen nahe, dass die Mitochondrien (der Energieerzeuger der Zelle) ohne ausreichendes Kupfer nicht in der Lage sind, ATP ausreichend zu produzieren, was dazu führen kann, dass wir uns träge und müde fühlen. ( 8 )

Kupfer hilft uns, Eisen richtig zu nutzen, wodurch Anämie reduziert wird, die das Energieniveau beeinflussen kann. Kupfer hilft dabei, Eisen in die Leber freizusetzen, sodass Sie weniger wahrscheinlich einen Mangel haben, der zu Anämiesymptomen wie Müdigkeit und Muskelschmerzen führen kann. ( 9 )

4. Richtiges Wachstum und Entwicklung zulassen

In Ländern, in denen Unterernährung ein ernstes Problem darstellt und Kupfermangel häufiger auftritt, sind bei Kindern die negativen Auswirkungen einer schlechten Entwicklung und eines Wachstumsstörungen zu beobachten. Dies liegt daran, dass Kupfer für die ordnungsgemäße Sauerstoffversorgung der roten Blutkörperchen verantwortlich ist. Wenn Sie einen Mangel haben, erhalten Ihre Zellen, Gewebe und Organe nicht genügend Sauerstoff.

Untersuchungen zeigen, dass ein Kupfer- (und Eisen-) Mangel während der Schwangerschaft schwerwiegende Folgen haben kann, einschließlich einer abnormalen Entwicklung des Fötus. Diese Probleme können bis ins Erwachsenenalter bestehen bleiben und möglicherweise psychische Erkrankungen, Bluthochdruck und Fettleibigkeit verursachen. Aus diesem Grund sind kupferreiche Lebensmittel ein wichtiger Bestandteil einer Schwangerschaftsdiät. ( 10, 11 )

5. Knochen stärken

Kupfer spielt eine Rolle bei der Erhaltung der Knochengesundheit, weshalb ein Kupfermangel Skelettanomalien wie Osteoporose verursachen kann. Kupfer stärkt Ihre Knochen, indem es die Knochenbildung und die Mineralisierung des Skeletts fördert und die Integrität des Bindegewebes erhöht.

Laut einer in Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism veröffentlichten Übersicht wurde festgestellt, dass ältere Patienten mit Frakturen signifikant niedrigere Serumkupferspiegel aufweisen als die Teilnehmer, die als Kontrollen dienten. Darüber hinaus hatten Frauen nach der Menopause mit hohen Kupfer- und Kalziumspiegeln im Serum eine höhere Lumbalknochendichte als Frauen mit niedrigen Kalzium- und Kupferspiegeln. ( 12 )

6. Unterstützen Sie Ihren Stoffwechsel

Kupfer spielt eine wichtige Rolle bei bis zu 50 verschiedenen metabolischen Enzymreaktionen, die für einen reibungslosen Stoffwechsel erforderlich sind. Forscher von UC Berkeley und dem Berkley Lab fanden heraus, dass Kupfer eine Schlüsselrolle beim Fettstoffwechsel spielt. Unter Verwendung eines Mausmodells wurde festgestellt, dass Kupfer für den Abbau von Fettzellen essentiell ist, damit sie zur Energiegewinnung verwendet werden können. ( 13 )

Kupfer spielt auch eine Rolle im Eisenstoffwechsel. Für einen normalen Eisenstoffwechsel ist es notwendig, genügend kupferreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, weshalb Anämie ein Zeichen für Kupfermangel ist.

7. Immunität unterstützen

Kupfer spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion des Immunsystems, und Menschen mit einem Kupfermangel können häufiger als gewöhnlich krank werden. Tier- und Laborstudien zeigen, dass Kupfermangel zu einer erhöhten Anfälligkeit für bakterielle Infektionen und einer beeinträchtigten Funktion von Neutrophilen (einer Art weißer Blutkörperchen) führt. Stellen Sie sicher, dass Sie täglich genügend kupferreiche Lebensmittel zu sich nehmen, um Ihr Immunsystem auf natürliche Weise zu stärken. ( 14 )


So erhalten Sie mehr Kupfer in Ihrer Ernährung + Lebensmittel mit hohem Kupfergehalt

Normalerweise liefert eine abwechslungsreiche Ernährung genug Kupfer, damit Sie die empfohlene Tagesdosis von 900 Mikrogramm (oder 0,9 Milligramm) pro Tag für erwachsene Männer und Frauen einhalten können. Zu den kupferreichsten Lebensmitteln gehören Organfleisch, Blattgemüse, Nüsse und Samen, Bohnen und etwas Gemüse. Wenn Sie ein bis zwei Portionen dieser kupferreichen Lebensmittel zu sich nehmen, sollten Sie einen gesunden Kupfergehalt im Serum haben.

Kupfer wird auch durch Trinkwasser gewonnen, da es in vielen Rohren verwendet wird, die Wasser in Ihr Haus transportieren, wodurch eine kleine Menge in Ihre Wasserversorgung gelangen kann. Dies hilft Ihnen tatsächlich dabei, genug Kupfer zu konsumieren, ebenso wie das Essen von Lebensmitteln, die in gusseisernen Töpfen und Pfannen aus natürlichem Kupfer gekocht werden.

Probieren Sie einige dieser Rezepte aus, die kupferreiche Lebensmittel enthalten, um die empfohlene Tagesdosis von 0,9 Milligramm pro Tag zu erreichen:

  • Socca-Rezept : Diese Paleo-Pizza besteht aus Kichererbsenmehl und weißen Pilzen, zwei kupferreichen Lebensmitteln. Dies ist ein großartiges Rezept, wenn Sie den Geschmack und die Textur einer Pizza mit dünner Kruste genießen möchten. Es ist paläofreundlich und enthält nährstoffreiches Gemüse.
  • Rezept für Schokoladenkekse mit Mandelbutter: Diese köstlichen Kekse sind glutenfrei und bestehen aus Mandelbutter und dunkler Schokolade, zwei kupferreichen Lebensmitteln.
  • Mandel-Beeren-Müsli-Rezept : Dies ist eine großartige Alternative zu Frühstückszerealien, die reich an Zucker und künstlichen Zutaten sind. Es besteht aus Mandeln und Flachsmehl, das auch eine gute Menge Kupfer enthält.
  • Borscht Rezept : Borscht ist eine Suppe, die aus der Ukraine stammt. Die Hauptzutat sind Rüben, und es wird auch mit Linsen und Kichererbsen hergestellt, zwei kupferreichen Lebensmitteln.
  • Quinoa Kale Salat Rezept : Dieser Salat ist von Natur aus reich an Eiweiß und immunstärkenden Nährstoffen. Es besteht aus Quinoa und Grünkohl, zwei kupferreichen Lebensmitteln.

Vorsichtsmaßnahmen und Kupfertoxizität

Wir wissen, dass Kupfer ein essentielles Mineral ist, das in kleinen Mengen benötigt wird, damit der Körper richtig funktioniert. Der Konsum von zu viel Kupfer kann jedoch gefährlich sein und sogar zu Kupfertoxizität führen. Wenn Sie sich also fragen: “Ist Kupfer schlecht für Menschen?” – Die Antwort ist, dass es sein könnte, wenn es in großen Mengen konsumiert wird.

Laut in Medicinal Research Reviews veröffentlichten Forschungsergebnissen wurden “bei vielen Krebsarten beim Menschen, einschließlich Prostata, Brust, Dickdarm, Lunge und Gehirn, erhöhte Kupferwerte festgestellt”. ( 15 ) Kupferchelatoren werden zur Behandlung dieser Krebsarten als antiangiogene Moleküle eingesetzt.

Obwohl Kupfertoxizität möglich ist, ist sie in der Allgemeinbevölkerung selten. Kontaminierte Wasserversorgungen oder die Kontamination von Getränken, die in kupferhaltigen Behältern gelagert werden, können zu einer Kupfervergiftung führen. Aus diesem Grund sollten für Ihre Moskauer Maultiere keine giftigen Kupferbecher verwendet werden, da Kupfer in Ihr Getränk gelangen kann.

Die US-Umweltschutzbehörde und die Weltgesundheitsorganisation haben Richtwerte für Kupfer im Trinkwasser auf 1,3 Milligramm pro Liter bzw. 2 Milligramm pro Liter festgelegt, um die Menschen vor Kupfervergiftungen durch unser Trinkwasser zu schützen. ( 16, 17 )

Nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten ist der Kupfergehalt im Oberflächen- und Grundwasser normalerweise sehr niedrig, aber ein hoher Kupfergehalt kann durch Landwirtschaft, Bergbau, Herstellung und Abwasserfreisetzung in Seen und Flüsse in die Umwelt gelangen. ( 18 )

Wenn Ihr Wasser einen hohen Kupfergehalt aufweist, der von zertifizierten Labors, die Trinkwasser analysieren , überprüft werden kann, können Sie den Kupfergehalt nicht durch Erhitzen oder Kochen des Wassers senken. Möglicherweise möchten Sie eine Wasseraufbereitung wie Umkehrosmose, Destillation, Ultrafiltration und Ionenaustausch in Betracht ziehen, um Kupfer aus Ihrer Wasserversorgung zu entfernen. Wenn Sie durch Ihre Rohrleitungen Kupfer ausgesetzt sind, sollten Sie Ihr Wassersystem spülen, indem Sie das Wasser (aus jedem Wasserhahn) mindestens 15 Sekunden lang laufen lassen, bevor Sie es verwenden.

Bei Menschen, die zu viel Kupfer aufgenommen haben, sind Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Bauchschmerzen im Allgemeinen Symptome einer Kupfertoxizität. Auf diese Weise kann Ihr Körper die Kupferüberladung auf natürliche Weise beseitigen. Eine Kupfervergiftung kann in schweren Fällen auch zu Leberschäden und Nierenversagen führen.

Möglicherweise stellen Sie auch einen Kupfermangel in Pflanzen fest, der zu Verkümmern in Pflanzen und Welken führt. Auch das Absterben von Stielen und Zweigen und das Vergilben von Blättern kann auftreten. Viele Pflanzen haben jedoch natürliche Strategien, die verwendet werden, um auf Kupfermangel zu reagieren, wie beispielsweise die Regulierung der Kupferaufnahme in Wurzelzellen und den Gehalt an Kupferproteinen. ( 19 )


Abschließende Gedanken

  • Kupfer ist ein Spurenelement, das in sehr geringen Mengen für ein ordnungsgemäßes Wachstum und eine ordnungsgemäße Entwicklung sowie für die Produktion von Hämoglobin und roten Blutkörperchen benötigt wird.
  • Kupfer ist an bis zu 50 verschiedenen metabolischen Enzymreaktionen beteiligt, die für die ordnungsgemäße Nutzung von Eisen und Sauerstoff in unserem Blut benötigt werden, die Aufrechterhaltung der Energie fördern und die Gesundheit unserer neurologischen und Skelettsysteme unterstützen.
  • Es ist wichtig, sich an die empfohlene Tagesdosis für Kupfer zu halten, da der Konsum von zu viel oder zu wenig problematisch sein kann. Kupfertoxizität beim Menschen ist möglich, wenn die Werte zu hoch werden.
  • Um mehr Kupfer in Ihre Ernährung aufzunehmen und einen Mangel zu vermeiden, essen Sie die folgenden kupferreichen Lebensmittel: Rinderleber, dunkle Schokolade, getrocknete Aprikosen, Sonnenblumenkerne, Cashewnüsse, Kichererbsen, Rosinen, Linsen, Haselnüsse, Mandeln, Shiitake-Pilze, Avocado, Sesam, Quinoa, Rübengrün, Melasse, Spargel, Grünkohl, Ziegenkäse und Chiasamen.