Ernährung

Fructane: Fructan-Intoleranzsymptome und wie man sie überwindet

Die meisten von uns sind in der gesamten Lebensmittelversorgung reichlich vorhanden – sowohl in natürlichen Nahrungsquellen als auch in verarbeiteten Lebensmitteln – und erhalten eine herzhafte Dosis Fructane in ihrer täglichen Ernährung, ohne es zu merken. Fructan ist nicht nur reichlich in Getreide und Weizenprodukten enthalten, sondern auch in vielen Arten von Obst, Gemüse und sogar Getränken, die Sie möglicherweise täglich konsumieren.

Während die meisten von uns überhaupt kein Problem damit haben, diese hinterhältige Inulinfaserquelle zu tolerieren , ist bekannt, dass sie die Verdauungsgesundheit vieler Menschen in Mitleidenschaft zieht. Einige Untersuchungen haben auch herausgefunden, dass es ein versteckter Schuldiger für bestimmte Nahrungsmittelunverträglichkeiten und anhaltende Magen-Darm-Probleme sein kann. Darüber hinaus legen andere Studien nahe, dass viele Menschen, die glauben, eine Empfindlichkeit gegenüber Gluten zu haben, stattdessen tatsächlich eine Fructan-Intoleranz haben.

Wenn Sie unter ständigen Blähungen, Gas- oder Bauchschmerzen leiden, sollten Sie in Betracht ziehen, die Fructanaufnahme zu reduzieren. Hier ist, was Sie über diese knifflige Art von Kohlenhydraten wissen müssen und wo sie in Ihrer Ernährung lauern kann.


Was sind Fruktane?

Die offizielle Fructan-Definition lautet „eine Art Polymer aus Fructosemolekülen, die in bestimmten Früchten vorkommen“. Abgesehen von der wissenschaftlichen Fachsprache sind Fructane einfach eine Art Kohlenhydrat, das aus einer Kette von Fructosemolekülen besteht, die aneinandergereiht sind.

Fruktane kommen in vielen Arten von Obst und Gemüse vor, wie Zwiebeln, Artischocken, Knoblauch und reifen Bananen sowie in verschiedenen Arten von Getreide und Getreide. Lebensmittelhersteller fügen manchmal auch Fructane zu Lebensmitteln hinzu, um den Fasergehalt ihrer Produkte zu erhöhen.

Da Menschen nicht über das Fructan- Verdauungsenzym verfügen , können Fructane wie andere Nährstoffe nicht effektiv im Dünndarm verdaut werden. Stattdessen werden sie von den nützlichen Bakterien in Ihrem Darm fermentiert. ( 1 )

Es gab eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, die mit löslichen Faserquellen wie Fructanen verbunden sind. Eine hohe Ballaststoffaufnahme kann zum Schutz vor Erkrankungen wie koronarer Herzkrankheit, Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit und sogar einigen Magen-Darm-Erkrankungen beitragen. ( 2 )

Ballaststoffe können auch dazu beitragen, die Regelmäßigkeit zu fördern und Verstopfung vorzubeugen. Außerdem können sie das Sättigungsgefühl unterstützen und Ihren Appetit unter Kontrolle halten, um beim Abnehmen zu helfen. ( 3, 4 ) Nicht nur das, sondern es hilft auch , um die Gesundheit Ihres Darms zu verbessern microbiome, die mit allem , was von einem verbesserten Immunität zu einem verminderten Entzündung assoziiert ist. ( 5 )

Trotz der beeindruckenden Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, die Ballaststoffen zugeschrieben werden, können bestimmte Arten von Ballaststoffen wie Fructane auch die Gesundheit beeinträchtigen.

In der Tat können einige Menschen, obwohl sie Fructan-Frich-Lebensmittel gut vertragen, bei anderen einige schwerwiegende Magen-Darm-Probleme auslösen. Blähungen, Durchfall, Schmerzen und Verstopfung können häufige Symptome einer Unverträglichkeit gegenüber Fructanen sein.

Beachten Sie, dass eine Fructan-Intoleranz nicht mit einer Fructose-Malabsorption oder einer Fructose-Allergie identisch ist. Dies wird durch eine Reaktion auf die Einheiten verursacht, aus denen Fructane bestehen, bei denen es sich um eine Form einfacher Zucker handelt, die als Fructose bekannt sind. Obwohl sie ähnliche Symptome verursachen können, besteht der Hauptunterschied zwischen Fructan und Fructose darin, dass Fructose hauptsächlich in Früchten, Fruchtsäften, Agavennektar, Honig, Melasse, Haushaltszucker und Maissirup mit hohem Fructosegehalt vorkommt, während Fructane in bestimmten Arten von Fructan vorkommen Getreide, Gemüse und verarbeitete Lebensmittel.

Es ist auch wichtig zu bedenken, dass eine Empfindlichkeit gegenüber Fructanen nicht gleichbedeutend ist mit kleinem Bakterienwachstum oder SIBO. Dies ist ein Zustand, der durch eine übermäßige Menge an Bakterien im Dünndarm gekennzeichnet ist, die unbehandelt Probleme wie Durchfall und Malabsorption verursachen kann. Bei einer Fructan-Unverträglichkeit liegt das Hauptproblem nicht bei Ihren Darmbakterien, sondern bei der Art und Weise, wie Ihr Körper mit Fructanen umgeht.


Fructans vs. Gluten

Während Fructane eine Art von Kohlenhydraten sind, ist Gluten tatsächlich eine Art Protein, das in vielen Getreidekörnern und Weizenprodukten enthalten ist. Für Menschen mit Zöliakie oder einem empfindlichen Gluten kann der Verzehr von Gluten eine Reihe negativer Symptome einer Glutenunverträglichkeit verursachen , wie Durchfall, Müdigkeit, Gas und sogar Knochenschwund.

Neue Forschungsergebnisse haben jedoch kürzlich herausgefunden, dass viele Glutenempfindlichkeitssymptome tatsächlich durch eine beeinträchtigte Fructanverdauung verursacht werden können. Dies liegt daran, dass Fructane auch in vielen Gluten-Lebensmitteln enthalten sind und Symptome verursachen können, die denen ähneln, die durch eine Glutenallergie ausgelöst werden.

Insbesondere die Glutenempfindlichkeit ist ein Zustand, der offiziell nur schwer offiziell zu diagnostizieren ist. Viele Menschen mit einer Empfindlichkeit gegenüber Gluten fühlen sich besser, wenn sie glutenhaltige Lebensmittel aus ihrer Ernährung streichen. Es ist jedoch unklar, ob dies auf die Eliminierung von Gluten oder eine verringerte Aufnahme anderer Inhaltsstoffe wie Fructane zurückzuführen ist.

Interessanterweise untersuchte eine kürzlich in der Zeitschrift Gastroenterology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 59 Menschen ohne Zöliakie, die sich glutenfrei ernährten. Sie erhielten nach dem Zufallsprinzip sieben Tage lang einen Riegel mit Gluten, Fructanen oder einem Placebo, bevor sie die Gruppe wechselten. Am Ende der Studie stellten sie tatsächlich fest, dass der Konsum von Fructanen zu mehr Symptomen des Reizdarmsyndroms wie Gas, Blähungen, Bauchschmerzen und Darmveränderungen führte als Gluten, was darauf hinweist, dass die Reduzierung von Fructanen der Schlüssel zur Linderung des Magen-Darm-Trakts sein kann für diejenigen mit einer Glutenempfindlichkeit. ( 6 )


Anzeichen einer Fructan-Intoleranz

Erkrankungen wie Fructan- und Fructose-Intoleranz sind relativ häufig, können jedoch schwierig zu erkennen und zu behandeln sein. Atemtests sind das am häufigsten verwendete Diagnosewerkzeug, bei dem die Produktion von Gasen gemessen wird, die nach dem Verbrauch einer kleinen Menge Fructane entstehen.

Die richtige Identifizierung Ihrer Symptome kann auch bei der Diagnose hilfreich sein. Eine Unverträglichkeit gegenüber Fructanen kann viele Symptome verursachen, darunter:

  • Gas
  • Aufblähen
  • Magenschmerzen
  • Verstopfung
  • Durchfall
  • Bauchschmerzen
  • Übelkeit
  • Krämpfe

Wenn Sie unter diesen Symptomen leiden, reduzieren Sie die Aufnahme von Fructanen. Das Ausprobieren einer Fructan- Eliminierungsdiät kann auch dazu beitragen, festzustellen, ob Sie möglicherweise empfindlich auf Lebensmittel mit hohem Fructan-Gehalt reagieren.


High-Fructan Lebensmittel zu vermeiden

Eine Umstellung Ihrer Ernährung ist das beste Mittel gegen Fructan-Intoleranz. Indem Sie Fructan-Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen, können Sie unangenehme Magen-Darm-Symptome umgehen und helfen, Linderung zu finden.

Verwenden Sie diese Fructanliste als Leitfaden für die Lebensmittel, die Sie einschränken sollten, wenn Sie eine Unverträglichkeit gegenüber Fructanen haben. Einige der häufigsten Lebensmittel mit hohem Fruchtzuckergehalt sind:

Brot / Getreide:

Gemüse:

Früchte:

Nüsse / Samen:

Hülsenfrüchte:

  • Kichererbsen (getrocknet)
  • Linsen (getrocknet)
  • Bohnen (getrocknet)
  • Sojabohnen

Andere:

  • Pulverkaffee
  • Chicorée Kaffee
  • Kamillentee
  • Mit Fasern angereicherte Lebensmittel oder Lebensmittel, die Inulin enthalten

Low-Fructan Foods und Low-FODMAP-Diät folgen

FODMAPs, kurz für „fermentierbare Oligo- Di-, Monosaccharide und Polyole“, sind kurzkettige Kohlenhydrate, die vom Körper schlecht aufgenommen werden. Die Fructose, aus der Fructane bestehen, ist eine Art von FODMAP, zusammen mit anderen Kohlenhydraten wie Laktose und Zuckeralkoholen.

Die FODMAP-Diät konzentriert sich auf die Begrenzung des Verzehrs von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an diesen kurzkettigen Kohlenhydraten und auf den Verzehr von Lebensmitteln, die stattdessen leicht verdaulich sind.

Die FODMAP-Diät kann auch als kurzfristige Lösung verwendet werden, um herauszufinden, auf welche Lebensmittel Sie möglicherweise empfindlich reagieren. Während der ersten Phase der Diät werden alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt vollständig eliminiert. Nach einigen Wochen können sie langsam nacheinander wieder eingeführt und auf Verträglichkeit untersucht werden.

Obwohl die Liste der Fructan-Lebensmittel ziemlich umfangreich ist, gibt es viele Optionen, die Sie bei einem Low-FODMAP-Diätplan immer noch genießen können. Hier sind einige nährstoffreiche Optionen, die Sie leicht in Ihre Ernährung integrieren können:

Fleisch / Geflügel / Meeresfrüchte:

  • Rindfleisch
  • Thunfischkonserven
  • Hähnchen
  • Frischer Fisch
  • Lamm
  • Truthahn

Brot / Getreide:

  • Arrowroot
  • Buchweizen
  • Hirse
  • Hafer
  • Andenhirse
  • Reis
  • Sorghum

Gemüse:

  • Avocados
  • Paprika
  • Blumenkohl
  • Sellerie
  • Möhren
  • Gurke
  • Aubergine
  • Salat
  • Pilze
  • Oliven
  • Kartoffeln
  • Kürbis
  • Mangold
  • Spinat
  • Steckrübe
  • Süßkartoffeln
  • Brunnenkresse
  • Yamswurzeln
  • Zucchini

Früchte:

  • Blaubeeren
  • Cantaloup-Melone
  • Clementinen
  • Trauben
  • Guave
  • Kiwi
  • Zitrone
  • Limette
  • Mandarinen
  • Orangen
  • Passionsfrucht
  • Papaya
  • Himbeeren
  • Erdbeeren
  • Tamarindenfrucht

Nüsse / Samen:

  • Walnüsse
  • Kürbiskerne
  • Chia-Samen
  • Macadamianüsse
  • Erdnüsse

Hülsenfrüchte:

  • Kichererbsen (in Dosen)
  • Bohnen (in Dosen)
  • Linsen (in Dosen)
  • Tempeh

Andere:

  • Normaler Tee
  • Regulärer Kaffee

Rezepte zur Bekämpfung der Fructan-Intoleranz

Nur ein Blick auf eine FODMAP-Diätkarte könnte fast jeden davon abhalten, eine Low-FODMAP-Diät zu versuchen. Glücklicherweise gibt es jedoch unzählige leckere, FODMAP-freundliche Lebensmittel und Rezepte, die wenig Fructane enthalten, um Ihre Symptome zu minimieren.

Sie können auch einige einfache Umstellungen in Ihrer Ernährung vornehmen, um es noch einfacher zu machen, Ihre Fructanaufnahme zu reduzieren. Hier sind einige einfache Schalter, die Sie ausprobieren können:

  • Tauschen Sie stattdessen Ihre morgendliche Toastscheibe gegen eine Schüssel Hafer mit niedrigem Fruchtzuckergehalt.
  • Genießen Sie eine beruhigende Tasse schwarzen, weißen oder grünen Tee anstelle von Kamillentee.
  • Verwenden Sie anstelle von getrockneten Bohnen oder Linsen Dosen-Sorten. Die Flüssigkeit in Konserven löst die Fructane aus, was zu einem geringeren Gehalt an FODMAPs führt. Sie können auch fermentierte Lebensmittel wie Tempeh oder Natto probieren , die ebenfalls wenig Fructane enthalten.
  • Verwenden Sie Pfeilwurzmehl anstelle von Weißmehl, um Suppen und Eintöpfe zu verdicken, köstliche Puddings zu zaubern und als Bindemittel für Rezepte wie Hackbraten oder vegetarische Burger zu dienen.
  • Versuchen Sie, Ihre Lebensmittel anstelle von Knoblauch und Zwiebeln mit Frühlingszwiebeln, mit Knoblauch angereicherten Ölen oder gesunden Kräutern und Gewürzen wie Kreuzkümmel, Paprika, Basilikum oder Rosmarin zu würzen.
  • Wenn Sie nach einem Brot ohne Fructan suchen, probieren Sie es mit Sauerteig. Eine Studie ergab, dass es zwar nicht ganz frei von Fructanen ist, jedoch bis zu 90 Prozent weniger FODMAPs enthält als normales Brot. ( 7 )

Benötigen Sie weitere Inspiration? Hier sind einige köstliche Rezepte mit niedrigem Fruchtzuckergehalt, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:


Geschichte

Es gibt zwei Arten von Fructanen in der Natur. Diejenigen, die aus kürzeren Ketten von Fructoseeinheiten bestehen, werden als Fructo-Oligosaccharide bezeichnet und oft als FOS abgekürzt. Längere Ketten mit mindestens 10 Einheiten Fructosemolekülen sind dagegen als Inulin bekannt.

Inulin kommt in mehr als 36.000 Pflanzenarten vor und wird zur Speicherung von Energie in Gemüse wie Zwiebeln, Artischocken und Spargel verwendet. Es wurde ursprünglich 1804 von einem Wissenschaftler namens Valentin Rose entdeckt, der es entdeckte, als er die Wurzeln eines Krauts namens Inula helenium kochte, das auch als Elecampane bekannt ist.

Inulin wird heutzutage häufig von Lebensmittelherstellern verwendet, um den Fasergehalt von Lebensmitteln zu erhöhen. Es ist eine häufige Zutat in Riegeln mit hohem Fasergehalt, Getreide und Mahlzeitenersatz und kann auch in einer Vielzahl anderer ultra-verarbeiteter Lebensmittel gefunden werden. Es wird manchmal unter anderen Namen wie Zichorienextrakt und Zichorienwurzel aufgeführt.


Vorsichtsmaßnahmen

Beachten Sie, dass nicht jeder empfindlich auf Fructane reagiert und lösliche Arten von Ballaststoffen wie Fructane tatsächlich mit einer Vielzahl von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht wurden. Wenn nach dem Verzehr von Fructan-reichen Lebensmitteln keine gastrointestinalen Symptome auftreten, können Sie diese nahrhaften Früchte und Gemüse im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung trotzdem genießen.

Wenn Sie jedoch an einem Reizdarmsyndrom oder einer Glutenempfindlichkeit ohne Zöliakie leiden, kann es von Vorteil sein, Fructane aus Ihrer Ernährung herauszuschneiden und zu prüfen, ob die Symptome bestehen bleiben. Wenn bei Ihnen Zöliakie oder Symptome einer Weizenallergie diagnostiziert wurden, denken Sie daran, dass Sie auch Gluten aus Ihrer Ernährung heraushalten sollten.

Obwohl einige Studien gezeigt haben, dass ein Zusammenhang zwischen Fructanen und IBS-Symptomen besteht, können auch andere Lebensmittel in der FODMAP-Tabelle zu den Symptomen beitragen. Wenn Sie Fructane aus Ihrer Ernährung streichen, aber immer noch anhaltende Blähungen, Gase oder Durchfall haben, sollten Sie eine FODMAP-Eliminierungsdiät ausprobieren, um festzustellen, ob andere Arten kurzkettiger Kohlenhydrate diese Nebenwirkungen ebenfalls auslösen können.

Da Fructane häufig in nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind, ist es wichtig, zu vermeiden, dass diese gesamten Lebensmittelgruppen vollständig eliminiert werden. Nehmen Sie stattdessen Lebensmittel mit niedrigem Fruchtzuckergehalt aus diesen Lebensmittelgruppen auf, um die wichtigen Vitamine und Mineralien aufzunehmen, die Sie benötigen. Sie können problemlos Kohl gegen Mangold austauschen oder Orangen anstelle von Nektarinen genießen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Mikronährstoffbedarf decken.


Abschließende Gedanken

  • Was ist Fructan? Fructan ist eine Art von Kohlenhydraten, die aus Fructosemolekülen bestehen und in vielen Arten von Lebensmitteln vorkommen.
  • Menschen können keine Fructane verdauen, deshalb werden sie stattdessen von den Bakterien im Darm fermentiert. Während dies einigen gesundheitliche Vorteile bringen kann, kann es bei anderen zu Magen-Darm-Beschwerden führen.
  • Studien zeigen, dass einige Symptome einer Glutenallergie tatsächlich durch Fructan-Malabsorption verursacht werden können.
  • Untersuchungen zeigen auch einen Zusammenhang zwischen Fructanen und Magenschmerzen, Blähungen, Gasen, Verstopfung und Durchfall.
  • Fruktane sind in Lebensmitteln wie Weizen, Gerste und Roggen sowie in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Sie werden manchmal auch verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt, um den Fasergehalt zu erhöhen.
  • Wenn Sie glauben, unter einer Empfindlichkeit gegenüber Fructanen zu leiden, kann es nützlich sein, die Aufnahme von Fructanen zu begrenzen oder eine FODMAP-Diät auszuprobieren.