Ernährung

Glutenfreie Mehle: die Top 13 Optionen

 

Ich bin mit Ihnen zu teilen aufgeregt, wie geht glutenfrei mit dem Kochen Mehl und Backmehlen – dank meiner Liste von glutenfreien Mehlen.

Die meisten Menschen verwenden heute Weißmehl und Weizenmehl, von denen keines gut für Ihre Gesundheit ist. Die meisten Weiß- und Weizenmehle sind gebleicht, enthalten Gluten (gegen das viele Menschen allergisch sind) und belasten Ihr Verdauungssystem. Außerdem gibt es eine Reihe von Nebenwirkungen bei der Verwendung von Weiß- und Weizenmehl.

Die guten Nachrichten? Es gibt natürliche, wohlschmeckende Mehle, die seit Tausenden von Jahren verwendet werden und durch die Sie Weiß- oder Weizenmehl ersetzen können. Zu den glutenfreien Mehlen gehören Kokosmehl, glutenfreies Grundmehl, gekeimtes Mehl, Hafermehl, Reismehl und vieles mehr – jedes mit einzigartigen Vorteilen und Nährwerten, auf die ich weiter unten näher eingehen werde.


13 großartige glutenfreie Mehle

1. Kokosmehl

Kokosmehl ist ein großartiger Ersatz für Weiß- und Weizenmehl. Die Ernährung mit Kokosmehl ist reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten. Wenn Sie also eine kohlenhydratarme Diät einhalten möchten, eine Paleo-Diät oder eine vegane Diät ausprobieren möchten oder schnell abnehmen möchten, ist eines der besten Dinge, die Sie tun können Beginnen Sie mit der Verwendung von Kokosmehl.

Die gesundheitlichen Vorteile sind hervorragend. Zum Beispiel wird der hohe Gehalt an gesunden gesättigten Fetten von Kokosmehl vom Körper leicht zur Energiegewinnung genutzt und unterstützt einen gesunden Stoffwechsel und vieles mehr. ( 1 ) Kokosmehl trägt auch zur Schaffung eines gesunden Blutzuckerspiegels bei, da es eine geringe glykämische Belastung aufweist und den Blutzuckerspiegel nicht erhöht. Tatsächlich zeigen im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studien , dass der Verzehr von Produkten, die Kokosmehl enthalten, dazu beitragen kann, die glykämische Gesamtwirkung des Lebensmittels zu senken und einen stabilen Blutzuckerspiegel zu unterstützen. ( 2 )

Kokosmehl hilft auch bei der gesunden Verdauung, hat eine hohe Nährstoffdichte und kann auch die Herzgesundheit fördern . Studien zeigen, dass Kokosmehl bei Menschen mit erhöhtem Cholesterinspiegel dazu beitragen kann, den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel und die Serumtriglyceride zu senken. ( 3 ) Kokosmehl hat diesen positiven Effekt aufgrund seines hohen Angebots an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen sowie seines gesunden MUFA-Fettgehalts. ( 4 )

Genau wie wir wissen, dass Kokosnussöl enorme Vorteile hat, ist Kokosmehl eine weitere großartige Alternative, die Sie beim Backen verwenden können. Einige meiner Lieblingsrezepte für Kokosmehl enthalten Kokosmehlkekse wie mein Rezept für Hügelkekse und Kokosmehlkuchen wie mein Rezept für Kokosnuss-Chia-Protein-Pfannkuchen. Ich habe neulich sogar Kokosmehlwaffeln gemacht.

2. Gekeimtes Maismehl

Lassen Sie uns nun ein wenig über gekeimtes Maismehl sprechen. Dies ist ein glutenfreies, Auswuchs, gelb- Maismehl. Wenn Sie hausgemachtes Maisbrot machen möchten, ist dies das Mehl, das Sie verwenden sollten.

Keimen ist, wenn Sie ein Getreide nehmen und es zwischen 12 und 48 Stunden einweichen. Das tötet die Phytinsäure im Mehl ab. Phytinsäure bindet an Mineralien. Wenn Sie heute Vollkornbrot kaufen, werden Sie feststellen, dass auf der Packung steht: „Enthält Riboflavin“, Vitamin B2, und einige andere Vitamine. ( 5 ) Die Wahrheit ist, dass Sie diese Vitamine nicht absorbieren, wenn Sie dies konsumieren, weil sie an Phytinsäure gebunden sind. Stellen Sie sich vor, Sie haben all diese Vitamine und Mineralien, die alle zusammenkleben. Sie können diese scheinbar gesunde Mischung konsumieren, aber sie geht nur durch Sie hindurch.

Wenn Sie jedoch ein Korn keimen, tötet der Prozess diese Phytinsäure ab. Jetzt sind alle Mineralien und Vitamine frei, sodass Sie sie aufnehmen und verdauen können. Deshalb sind Hesekielbrot und andere gekeimte Getreidebrote besser als normales Brot.

Wenn dies kein Grund genug ist, über gekeimtes Brot nachzudenken, wissen Sie bitte, dass Weizen Ihnen auch einen Bauch gibt, da er sehr schwer verdaulich ist und undichte Darmsymptome und andere entzündliche Probleme in Ihrem Körper verursachen kann.

Beim Kauf von gekeimtem Maismehl ist es  wichtig, nicht gentechnisch verifiziertes Maismehl zu kaufen, wie meine Lieblingssorte, die von Sprouted Flour Co. verkauft wird. Der größte Nachteil von traditionellem Maismehl besteht darin, dass es häufig aus GVO-Mais hergestellt wird, der mit einer Sorte in Verbindung gebracht wird von gesundheitlichen Problemen. Bio- Maisernährung ist jedoch eine würdige Ergänzung zu einer glutenfreien Ernährung – natürlich in Maßen.

3. Hafermehl

Als nächstes kommt glutenfreies, gekeimtes Hafermehl. Viele Menschen fragen sich: ” Ist Hafer glutenfrei ?” Wenn Sie natürlichen Hafer kaufen, können diese definitiv glutenfrei sein. Neulich habe ich tatsächlich hausgemachte Schokoladen-Rosinen-Haferkekse mit Hafermehl gemacht und sie absolut geliebt. Dieses Mehl ist in Bezug auf die Verdaulichkeit sogar besser als normaler Hafer – die Nährstoffe, einschließlich aller Vitamine und Mineralien, die Sie in Hafer finden, sind in glutenfreiem Hafermehl leichter zu verdauen. Hafer hilft auch, den Cholesterinspiegel zu senken, Ballaststoffe bereitzustellen, damit Sie sich satt fühlen, die Immunität zu erhöhen und vieles mehr. ( 678 )

4. Reismehl

Das nächste Mehl hier ist braunes Reismehl, ein weiteres glutenfreies Mehl. Wir wissen, dass Reismehl für viele Menschen nicht allergisch ist, und die meisten Menschen verdauen es gut. Obwohl ich die gekeimten Mehle mehr mag, ist braunes Reismehl auch in Ordnung. Und wenn Sie es ablehnen, auf Nudeln zu verzichten, sind braune Reisnudeln wahrscheinlich die beste Simulation von Nudeln.

Wenn möglich, sollte brauner Reis immer dem weißen Reis vorgezogen werden, da laut den gesündesten Lebensmitteln der Welt : ( 9 )

„Durch das vollständige Mahlen und Polieren, bei dem brauner Reis in weißen Reis umgewandelt wird, werden 67% des Vitamins B3, 80% des Vitamins B1, 90% des Vitamins B6, die Hälfte des Mangans, die Hälfte des Phosphors und 60% des Eisens zerstört und alle Ballaststoffe und essentiellen Fettsäuren.

5. Mandelmehl

Nährmandeln sind mit L-Arginin, Magnesium, Kupfer, Mangan, Kalzium und Kalium gefüllt. In Nutrition Reviews veröffentlichte Studien zeigen, dass Mandeln eine konsistente „schlechte“ LDL-cholesterinsenkende Wirkung haben, insbesondere bei Personen mit hohem Cholesterinspiegel und Diabetes. ( 10 )

Mandeln sind auch ein ballaststoffreiches Lebensmittel und enthalten bestimmte Arten von gesunden Fetten. Sie sind auch gut zum Backen. Mandelmehl eignet sich hervorragend für die Herstellung von Keksen, Kuchen und anderen Backwaren. Es ist auch nützlich in verschiedenen Mahlzeiten oder sogar Beschichtung für Dinge wie Hühnchentender.

6. Tapiokamehl

Tapioka ist eine der reinsten Formen von Stärke, die es gibt. Tapioka wird typischerweise als Verdickungsmittel in Rezepten verwendet. Obwohl es außerhalb von Kohlenhydraten / Stärke nicht viele Nährstoffe enthält, ist Tapioka eine kalorienarme, zuckerfreie Option. In einer viertel Tasse Tapiokamehl sind 100 Kalorien, 26 Gramm Kohlenhydrate und fast kein Zucker, Fett oder Protein enthalten. ( 11 )

Während Tapiokamehl im Vergleich zu Maniokmehl (siehe Nr. 10 unten) ein großartiges Verdickungsmittel ist, kann Maniokmehl für einige eine bessere Option sein. Tapioka und Maniokmehl stammen beide aus der Maniokwurzel. Tapioka stammt jedoch nur aus der Stärke der Wurzel und wird dann gebleicht. Maniok enthält mehr Vitamin C und wird insgesamt weniger verarbeitet.

7. Kichererbsenmehl

Kichererbsenmehl auch bekannt als Gramm Mehl, Kichererbsenmehl oder traditionell Besan – bietet eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Als Mitglied der Hülsenfruchtfamilie liefern Kichererbsen einen hohen Anteil an Ballaststoffen, um die Verdauung zu unterstützen und den Gewichtsverlust zu fördern.

Kichererbsenmehl hat auch ein als ideal angesehenes Verhältnis von Magnesium und Kalzium, das B-Vitamine anregt und potenzielle Vorteile speziell für schwangere Frauen bietet, da es große Mengen an Folsäure enthält. Folat spielt eine Rolle bei der DNA-Replikation und laut einer Studie im Journal of Epidemiology hat die Anreicherung von Lebensmitteln mit Folat das Risiko für Neuralrohrdefekte um 26 Prozent verringert . ( 12 )

Eine der beliebtesten Möglichkeiten, Kichererbsenmehl zu verwenden, ist die Herstellung von Socca, die einem herzhaften Pfannkuchen oder dünnem Brot ähnelt (aber glutenfrei ist!). Traditionell wird es einfach aus Kichererbsenmehl, Olivenöl und Gewürzen hergestellt.

8. Sorghummehl

Als nächstes haben wir Sorghummehl. Als schweres Mehl eignet sich Sorghummehl am besten für Rezepte, die eine geringe Menge Mehl erfordern, oder in Kombination mit anderen leichteren glutenfreien Mehlen. Warum also überhaupt Sorghummehl verwenden? Dieses Mehl enthält hohe Mengen an Ballaststoffen und Antioxidantien. Sorghum hilft auch, den Blutzucker auszugleichen und Entzündungen und Krankheiten zu bekämpfen. Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, enthält Sorghum Tannine, die zur Bekämpfung von Fettleibigkeit beitragen sollen. ( 13 )

9. Maniokmehl

Maniokmehl wird durch Reiben und Trocknen der Maniokwurzel (auch als „Yuca“ bekannt) hergestellt. Eine Tasse rohen Maniok liefert 71 Prozent Ihres täglichen Vitamin C-Wertes, der eine gesunde Haut fördert, Schäden durch freie Radikale bekämpft und die Gesundheit von Zahnfleisch und Zähnen verbessert. ( 14 ) Obwohl Maniokmehl wenig anderen Nährstoffe liefert, ermöglicht es Ihnen Backwaren kalorienarm, Fett und Zucker genießen – das alles zu einem günstigen Preis.

10. Amaranth Mehl

Amaranth ist eine sehr vielseitige Pflanze. Amaranth kann als Blatt, Getreide oder Getreidemehl verzehrt werden. Amaranthmehl hat einen nussigen, erdigen Geschmack, der dazu neigt, die Aromen anderer Zutaten anzunehmen.

Amaranth hat eine Reihe von Vorteilen. Es hilft bei der Bekämpfung von Diabetes, unterstützt die Knochengesundheit und versorgt den Körper mit dem notwendigen Protein. ( 15, 16 ) Eine Tasse gekochtes Amaranthkorn enthält neun Gramm Protein, 160 Milligramm Magnesium (40 Prozent DV) sowie Mangan, Phosphor und Eisen. ( 17 ) Wie Kichererbsenmehl enthält auch Amaranthmehl einen hohen Folatgehalt, der für schwangere Frauen von Vorteil ist.

11. Buchweizenmehl

Lass dich nicht vom Namen täuschen. Buchweizen enthält eigentlich keinen Weizen oder Gluten. Buchweizen ist ein Samen, der so viele ernährungsphysiologische und antioxidative Vorteile bietet, dass er manchmal als Superfood bezeichnet wird. Dieser Samen versorgt den Körper mit B-Vitaminen und Mineralien wie Mangan, Magnesium, Zink, Eisen und Folsäure. Buchweizen hilft, den Cholesterin- und Blutdruck zu senken, Krankheiten zu bekämpfen und die Verdauung zu verbessern. ( 18, 19, 20, 21 )

12. Teffmehl

Teff, das kleinste Getreide der Welt, bietet auch eine glutenfreie Mehlalternative zu Weiß- und Weizenmehl. Teffmehl ist reich an Eisen, Phosphor, B-Vitaminen, Kalzium und anderen essentiellen Mineralien und kann die Durchblutung fördern, die PMS-Symptome verbessern, das Immunsystem stärken, die Herz-Kreislauf- und Knochengesundheit unterstützen und vieles mehr. ( 22 )

Wie bei Sorghummehl ist es möglicherweise am besten, Teffmehl in Kombination mit anderen glutenfreien Mehlen zu verwenden, da es allein möglicherweise Backwaren trocken und grob machen kann.

Teff wird oft mit Hirse verglichen, daher kann das Ersetzen von Teff in einem Rezept, das Hirse erfordert, dazu beitragen, größere Unterschiede im Rezept zu vermeiden.

13. Cricket Mehl

Zuletzt haben wir Cricketmehl. Ja, das hast du richtig gelesen. Cricketmehl, das durch Trocknen oder Braten von Grillen hergestellt wird, ist eine großartige Option für glutenfreies Mehl, da es mit Eiweiß gefüllt ist. Clicket Mehl hat dreimal so viel Protein wie ein Lendensteak und zweimal so viel Protein wie Hühnchen. ( 23 ) Cricketmehl enthält auch Vitamin B2 und B12, Eisen und Kalzium.

Mit all den nützlichen Nährstoffen möchten Sie vielleicht Cricket-Mehl ausprobieren. Noch besser ist, dass Sie sich keine Sorgen um einen „Buggy“ -Geschmack machen müssen. Cricketmehl schmeckt tatsächlich sehr mild und sogar nussartig.


Grundlegende glutenfreie Mehle

Sie können auch nur allgemeine glutenfreie Mehle kaufen. Einige glutenfreie Allzweckmehle verwenden Kichererbsenmehl, auch als Kichererbsenmehl bekannt, zusammen mit Sorghummehl und Kartoffelstärke. Andere verwenden Reismehl anstelle von Kichererbsenmehl.

Allgemeine glutenfreie Mehle haben tatsächlich eine großartige Textur und wirken als Allzweck-Backmehl. In der Regel entspricht eine Tasse Weißmehl oder eine Tasse Weizenmehl einer Tasse der meisten glutenfreien Allzweckmehle. Sie finden diese in fast jedem örtlichen Lebensmittelgeschäft.

Obwohl diese Mehle unglaublich praktisch sind, bieten sie im Allgemeinen nicht so viele gesundheitliche Vorteile wie die anderen glutenfreien Mehloptionen, die ich im obigen Abschnitt vorgestellt habe. Ein Grund dafür ist, dass einige der Mehle aus Reismehl hergestellt werden.

Wie ich bereits erwähnt habe, ist weißer Reis ein raffinierter und verarbeiteter Kohlenhydrat. Raffinierte Kohlenhydrate wurden ihrer Nährstoffe beraubt und gelangen wie Zucker in den Blutkreislauf. Dies führt zur Freisetzung von Insulin, das dann Zucker in gespeichertes Fett anstatt in Energie umwandelt und dazu führt, dass Gehirn und Körper keinen Kraftstoff mehr haben. Reis wurde auch mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht und kann auch eine Quelle für Arsenvergiftungen sein.

Ein weiterer Grund dafür, dass allgemein glutenfreies Mehl nicht die beste Mehloption ist, ist, dass es Kartoffelstärke enthält. Kartoffeln enthalten zwar Mineralien und Nährstoffe, die sie nützlich machen, aber sie sind auch ein Nachtschattengemüse.

Es ist wichtig zu beachten, dass Nachtschattengemüse für die meisten gesund ist, aber für einige kann es ähnlich wie Weizen oder Milchprodukte wirken und Immunreaktionen hervorrufen. Dazu tragen Alkaloide wie Solanin, Tomate, Capsaicin und Nikotin bei.

Wenn Sie versuchen, die negativen Auswirkungen von Gluten zu vermeiden, möchten Sie nicht dieselben Symptome bei Nachtschattengemüse erleben. Stellen Sie bei dieser Art von glutenfreiem Mehl sicher, dass Sie zunächst kleine Mengen konsumieren, und bewerten Sie, wie Sie sich danach fühlen.

Ich denke, Sie werden sehen, dass es tatsächlich einfacher ist, glutenfrei zu werden, als Sie denken. Außerdem werden Sie dadurch erhebliche gesundheitliche Vorteile erzielen. Probieren Sie also zunächst diese glutenfreien Mehle aus. Auf meiner Website finden Sie viele glutenfreie Rezepte, wie z. B. mein glutenfreies Kürbisbrot oder glutenfreie Blaubeermuffins, und Sie können in den meisten Rezepten glutenfreies Mehl anstelle von traditionellem Mehl verwenden.

Lesen Sie weiter: Teff – Das glutenfreie Getreide, das die Durchblutung und den Gewichtsverlust unterstützt