Ernährung

Glykämischer Index: Bestimmung von Lebensmitteln mit hohem oder niedrigem glykämischen Gehalt

Wussten Sie, dass Frauen, die die Diäten mit der höchsten glykämischen Belastung zu sich nehmen, laut der groß angelegten Nurses ‘Health Study viel häufiger an Typ-2-Diabetes oder Herzerkrankungen erkranken als Frauen im gleichen Alter mit den Diäten mit der niedrigsten glykämischen Belastung? Dies ist eine ziemlich verblüffende Statistik, insbesondere angesichts des raschen Anstiegs von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index – wie Haushaltszucker, Säfte und raffiniertes Getreide – in der durchschnittlichen Ernährung in letzter Zeit.

Heutzutage können Sie weder die Zeitung öffnen, eine Zeitschrift durchblättern noch im Internet surfen, ohne Ernährungsempfehlungen oder Werbeaktionen für eine bestimmte Diät zu sehen. Wir hören oft von der exponentiellen Zunahme von Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes bei Erwachsenen jeden Alters.

Mit anderen Worten, die meisten von uns sind sich wachsender Gesundheitsprobleme in Industrienationen bewusst, die mit zunehmender Gewichtszunahme / Fettleibigkeit, abnehmender Qualität und Quantität der Nährstoffe in der Ernährung und anderen Problemen wie Umwelttoxizität zusammenhängen.

Bombardiert mit beängstigenden Statistiken über Gewichtszunahme, Diabetes, hohen Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen, kann es überwältigend erscheinen, Ihre Ernährung zu überarbeiten – oder noch schlimmer, es ist sehr schwierig, verlässliche Ernährungsempfehlungen zu finden. Wenn Sie sich aufgrund all der widersprüchlichen Ernährungstheorien in Untätigkeit gefroren fühlen, beginnen Sie einfach mit den Grundlagen: Verstehen Sie die glykämische Indexskala und die glykämische Belastung verschiedener gängiger Lebensmittel und lernen Sie dann, wie sich beide auf Ihr Verlangen und Ihre Energie auswirken Niveaus zu Gewicht und Konzentration.

Was ist der glykämische Index?

Wenn es darum geht, wie schnell wir verschiedene Kohlenhydrate metabolisieren, beginnt alles mit dem glykämischen Index (GI) und der glykämischen Belastung verschiedener Lebensmittel. Die Definition des glykämischen Index ist „ein Maß für das Blutzuckererhöhungspotential des Kohlenhydratgehalts eines Lebensmittels im Vergleich zu einem Referenzlebensmittel (im Allgemeinen reine Glukose oder Zucker).“

In sehr einfachen Worten gibt das GI-Maß (oder der GI-Wert) eines Lebensmittels an, wie schnell das Lebensmittel nach dem Verzehr in Zucker umgewandelt wird. Jedes Mal, wenn Sie ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel essen, kommt es zu einer Veränderung des Blutzuckers. Die Reaktionen auf den Verzehr bestimmter Kohlenhydrate können sich jedoch stark vom Verzehr anderer unterscheiden. Dies hängt von Faktoren ab, wie viel Zucker sie enthalten, wie verarbeitet sie sind, wie viel Ballaststoffe sie enthalten und mit welchen anderen Arten von Lebensmitteln Sie sie kombinieren.

Es gibt eine glykämische Indexnummer für praktisch jedes Lebensmittel da draußen. Dinge wie Fleisch, Öle und Fette haben einen GI von Null, da sie keine Kohlenhydrate enthalten. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel fallen in verschiedene GI-Kategorien, basierend auf wissenschaftlichen Messungen der Glukose im Blut vor und nach dem Verzehr jedes Lebensmittels.

Wenn Sie Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index essen, tritt im Allgemeinen ein schnellerer und signifikanterer Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels auf. Wenn Sie Lebensmittel mit niedrigerem GI essen, ist der Anstieg des Blutzuckers langsamer und nachhaltiger. Dieser Prozess wirkt sich darauf aus, wie Sie sich nach dem Essen fühlen, einschließlich wie  zufrieden oder satt Sie sind, wie schnell Sie wieder hungrig werden und wie viel Energie das Essen tendenziell aufbringt.

Glykämischer Index vs. glykämische Belastung

Wie vergleicht sich der glykämische Index mit der Menge an Lebensmitteln? Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell bestimmte Lebensmittel im Blutkreislauf in Zucker zerlegt werden. Der glykämische Index von Lebensmitteln berücksichtigt jedoch keine anderen Faktoren, die den Blutzuckerspiegel im Körper beeinflussen können.

Die glykämische Belastung ist andererseits ein Maß dafür, wie stark bestimmte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflussen können, wobei sowohl der glykämische Index als auch die Menge an Kohlenhydraten in einer typischen Portion verwendet werden. Im Gegensatz zum glykämischen Index berücksichtigt die glykämische Belastung sowohl die Qualität als auch die Quantität der Kohlenhydrate, die Sie konsumieren, um eine genauere Schätzung darüber zu erhalten, wie Lebensmittel die Blutzuckerkontrolle beeinflussen.

Kann GI irreführend sein?

Laut Experten der  Harvard Medical School erzählt der glykämische Index eines Lebensmittels nur einen Teil der Geschichte, weshalb auch die glykämische Belastung wichtig ist. Selbst wenn es darum geht, nur  komplexe  oder nur  einfache Kohlenhydrate zu essen, können sich die Blutzuckeränderungen aufgrund des Verzehrs eines Typs erheblich  von denen des Verzehrs eines anderen Typs unterscheiden. Der glykämische Index berücksichtigt auch nicht die Menge der verbrauchten Kohlenhydrate, was sich auch auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann. Hier kommt die glykämische Belastung ins Spiel.

Viele der Obst- und Gemüsesorten, die auf der GI-Skala hoch sind, sind auf der GL-Skala niedrig. Dies zeigt, warum GL eine genauere Darstellung ist, welche Kohlenhydrate für den Blutzuckerspiegel gesund sind und welche nicht.

Auf der anderen Seite haben die meisten verarbeiteten, gefälschten Lebensmittel einen hohen GI-Wert  und einen  hohen GL-Wert – ein guter Hinweis darauf, dass Sie sie vermeiden möchten. Sie sollten verarbeitete Lebensmittel aus zahlreichen Gründen vermeiden  , und dies ist nur eine weitere, die Sie der Liste hinzufügen sollten.

Bedeutung hinter der „glykämischen Belastung“ verschiedener Lebensmittel

Die glykämische Belastung (GL) berücksichtigt den GI-Wert eines bestimmten Kohlenhydrats, berücksichtigt jedoch auch, wie sich die Kohlenhydrate in der Nahrung auf den Blutzuckerspiegel auswirken, wenn sie in durchschnittlichen Portionen verzehrt werden (plus die Werte ändern sich, wenn sie zusammen mit anderen Nahrungsmitteln als Teil einer vollständigen Mahlzeit verzehrt werden ).

Mit anderen Worten, in realen Situationen, in denen wir normalerweise mäßige Portionsgrößen und mehr als ein Lebensmittel gleichzeitig essen, erhalten Sie durch das Verständnis der glykämischen Belastung einer Mahlzeit ein klareres und gründlicheres Bild davon, was bestimmte Lebensmittel mit Ihrem Blutzucker tun. Genau wie bei den GI-Werten ist der Blutzuckeranstieg umso dramatischer, je höher der Rang für die glykämische Belastung eines Lebensmittels ist, und daher wird mehr Insulin benötigt.

Das Gegenteil ist auch der Fall: Je niedriger die Nahrung oder Mahlzeit auf der GL-Skala ist, desto langsamer ist der Blutzuckeranstieg und desto weniger Insulin benötigt der Körper, um den Blutzucker wieder auf einen stabilen Wert zu bringen.

Glykämischer Index und Diagramm der glykämischen Belastung

Was sind also Lebensmittel mit hohem Blutzuckerspiegel und welche Lebensmittel haben einen niedrigen GI? Um festzustellen, wo ein Lebensmittel in die Tabelle des glykämischen Index fällt, werden Teile des Lebensmittels, die 50 bis 100 Gramm verfügbare Kohlenhydrate enthalten, nach einem Fasten über Nacht an gesunde Menschen (ohne Insulinresistenz) verfüttert. Alle Lebensmittel, die Glucose, Fructose oder Saccharose enthalten (verschiedene Formen von Kohlenhydraten oder Zuckern), können als hoher GI, mittlerer GI oder niedriger GI klassifiziert werden. Der glykämische Index reicht von 0 bis 100:

  • Hoher GI=70 bis 100
  • Mittlerer GI=50 bis 70
  • Niedriger GI=unter 50

In der Zwischenzeit wird der GL dadurch bestimmt, wie viel Kohlenhydrate in einer einzelnen Portion eines Lebensmittels enthalten sind. Die glykämische Belastung wird bestimmt, indem die Gramm eines Kohlenhydrats in einer Portion mit der glykämischen Indexzahl multipliziert und dann die Summe durch 100 dividiert werden. Das Endergebnis ist eine Bewertung der glykämischen Belastung, die einen besseren Prädiktor dafür darstellt, ob ein Lebensmittel in mäßigen Mengen verzehrt wird oder nicht ist gesund oder nicht.

  • Hoher GL=20 +
  • Mittlerer GL=11 bis 19
  • Niedriger GL=10 oder weniger

GI Food Chart von 100 Lebensmitteln

Mit freundlicher Genehmigung von Forschungen, die vom US National Cancer Institute, der Oregon State University und der University of Sydney veröffentlicht wurden. Nachfolgend finden Sie eine Liste von Beispielen für gängige Kohlenhydratnahrungsmittel mit ihren glykämischen Belastungswerten (pro durchschnittlicher Portion). Dies ist nur eine kurze Liste der Lebensmittel und ihres GI. Eine umfassende Liste von mehr als 2.480 Lebensmitteln finden Sie jedoch  auf der Mendosa-Website hier.

Denken Sie daran, dass Lebensmittel in absteigender Reihenfolge ihrer glykämischen Indexwerte basierend auf durchschnittlichen Portionen eingestuft werden, wobei Lebensmittel mit hohem GI oben und Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index unten in der Tabelle stehen. Der Grund, warum die aufgeführten Zahlen nicht in Ordnung sind, liegt darin, dass diese die glykämische Belastung von Lebensmitteln darstellen (unter Berücksichtigung der tatsächlichen Auswirkungen auf Ihren Blutzucker).

Was sind die besten Früchte mit niedrigem Blutzuckerspiegel? Und wie hoch ist der glykämische Index für braunen Reis, der glykämische Index für Süßkartoffeln und der glykämische Index für Bananen? In dieser umfassenden Liste mit Lebensmitteln mit glykämischem Index finden Sie die GI-Werte von 100 gängigen Lebensmitteln, die sich möglicherweise in Ihrer Küche befinden.

Körner / Stärken

  • Weißweizenbrot: 75
  • Weißer Reis: 73
  • Vollkornbrot: 72
  • Brauner Reis: 68
  • Couscous: 65
  • Maistortilla: 52
  • Weiße Spaghetti: 50
  • Weiße Quinoa: 50
  • Vollkornspaghetti: 42
  • Weizentortilla: 30

Früchte

  • Wassermelone: ​​76
  • Ananas: 66
  • Mango: 51
  • Banane: 50
  • Nektarine: 43
  • Erdbeeren: 40
  • Orange: 40
  • Apple: 34
  • Birne: 33
  • Pfirsich: 28

Gemüse

  • Rote Kartoffeln, gekocht: 89
  • Kartoffelpüree: 83
  • Süßkartoffel: 77
  • Taro, gekocht: 56
  • Zuckermais: 55
  • Pastinaken, gekocht: 52
  • Butternusskürbis, gekocht: 51
  • Wegerich, gekocht: 39
  • Yam, gekocht: 35
  • Karotten, gekocht: 33

Milchprodukte

  • Eis: 51
  • Joghurt mit Fruchtgeschmack: 42
  • Naturjoghurt, fettarm: 35
  • Vollfettmilch: 34
  • Milch, Magermilch: 32

Hülsenfrüchte

  • Gebackene Bohnen: 40
  • Pintobohnen: 39
  • Butterbohnen: 36
  • Limabohnen: 32
  • Linsen: 32
  • Weiße Bohnen : 31
  • Mungobohnen: 31
  • Schwarze Bohnen: 30
  • Kidneybohnen: 29
  • Kichererbsen: 28

Getreide

  • Cornflakes: 74
  • Cheerios: 74
  • Müsli: 64
  • Haferflocken, ungekocht: 59
  • Kleie Müsli: 43

Getränke

  • Gatorade: 78
  • Fruchtpunsch: 67
  • Coca Cola: 63
  • Kokoswasser: 55
  • Orangensaft: 50
  • Gemüsesaft: 43
  • Pflaumensaft: 43
  • Apfelsaft: 41
  • Tomatensaft: 33
  • Fruchtsmoothie: 32

Backwaren

  • Scones: 92
  • Waffeln: 76
  • Donut: 75
  • Haferflockenmuffin: 69
  • Fladenbrot: 69
  • Engelskuchen: 67
  • Pfannkuchen: 66
  • Flan-Kuchen: 65
  • Schokoladensplitter-Muffin: 52
  • Blaubeermuffin: 50
  • Bananenkuchen: 47
  • Biskuit: 46
  • Buttercroissant: 46
  • Vanillekuchen mit Zuckerguss: 42
  • Pfundkuchen: 38

Süßigkeiten

  • Gummibärchen: 80
  • Süßholz: 78
  • Kegelspiel: 70
  • Milchstraße: 62
  • Schokolade: 49
  • Twix: 44
  • Erdnuss-M & Ms: 33
  • Dunkle Schokolade: 23
  • Frucht-Nuss-Mischung: 15
  • Kandierter Ingwer: 10

Snacks

  • Reiscracker: 91
  • Brezeln: 83
  • Puffreiskuchen: 82
  • Corn Chips: 74
  • Graham-Wafer: 74
  • Pop Tarts: 70
  • Kartoffelchips: 60
  • Popcorn: 55
  • Müsliriegel: 50
  • Kichererbsenchips: 44

Süßstoffe

  • Maltose: 105
  • Goldener Sirup: 63
  • Honig: 58
  • Ahornsirup: 54
  • Agavennektar : 11

4 Vorteile des Verzehrs von niedrig glykämischen Lebensmitteln

1. Hilft bei der Normalisierung des Blutzuckerspiegels

Es gibt viele Gründe, warum Sie sich Sorgen machen sollten, mit einem konstant hohen Blutzuckerspiegel zu leben. Die erste ist die erhöhte Insulinproduktion. Wenn der Glukosespiegel im Blut steigt, wird das Hormon Insulin produziert und ausgeschieden. Insulin hat die Aufgabe, Glukose aus dem Blutkreislauf in die Zellen zu bringen, um sie zur Energiegewinnung zu nutzen.

Je höher der Glukosespiegel in Ihrem Blut ist, desto mehr Insulin wird freigesetzt, um das Gleichgewicht wieder herzustellen. Daher führt eine hohe Menge an freigesetztem Insulin zu einem plötzlichen und starken Abfall des Blutzuckerspiegels.

Dies wird als Hypoglykämie bezeichnet, die auf hohe Blutzuckerspitzen folgen kann und Symptome wie niedrige Energieeinbrüche, Konzentrationsstörungen, Stimmungsschwankungen und plötzlichen Hunger verursacht. Der Verzehr von Nahrungsmitteln mit einem niedrigeren glykämischen Index verhindert dies, da der Körper weniger Insulin benötigt, um die Homöostase aufrechtzuerhalten.

2. Senkt das Risiko für Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes

Es wird jetzt angenommen, dass hohe Glukosespiegel und eine übermäßige Insulinproduktion (die mit hohen Glukosespiegeln einhergehen) Vorläufer für die Entwicklung gefährlicher Nebenwirkungen der Insulinresistenz sind, einschließlich Typ-2-Diabetes. Es ist wichtig zu beobachten, was Sie essen, wenn Sie bis ins hohe Alter gesund bleiben, ein schmerz- und krankheitsfreies Leben führen und Ihr Risiko für chronische Krankheiten verringern möchten.

Insbesondere diejenigen, die bereits an  Prädiabetes leiden oder einem Diabetesrisiko ausgesetzt sind, müssen besonders darauf achten, wie sich ihre Ernährung auf ihren Blutzuckerspiegel auswirkt.

3. Hält das Energieniveau und den Appetit stabil

Die Universität von Sydney erklärt: „Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index haben Vorteile für die Gewichtskontrolle, da sie den Appetit kontrollieren und den Hunger verzögern.“ Wenn es darum geht, wie unterschiedlich Kohlenhydrate Sie fühlen, können glykämische Belastungen auch einen echten Unterschied machen.

Es ist möglich, Symptome von Hyperglykämie und Hypoglykämie zu erleben, wenn der Blutzuckerspiegel nicht richtig gesteuert wird. Im Laufe der Zeit treten Komplikationen auf und verursachen häufig viele unangenehme Symptome – einschließlich Müdigkeit, Heißhunger auf Zucker, Veränderungen des Blutdrucks, Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme, Nervenschäden sowie Nervosität oder Nervosität.

Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie schnell müde und hungrig sind, wenn Sie nur einfache Kohlenhydrate (z. B. zuckerhaltiges Müsli zum Frühstück) essen und nicht genügend Ballaststoffe erhalten. Auf der anderen Seite  hilft Ihnen das Essen ausgewogener Mahlzeiten – wie zum Beispiel solche, die einen gesunden komplexen Kohlenhydrat, eine Proteinquelle und etwas gesundes Fett enthalten – den ganzen Tag über zufriedener, energiegeladener und konzentrierter zu bleiben.

4. Reduziert Ihr Krankheitsrisiko durch Verringerung der Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln

Verarbeitete Lebensmittel, die mit viel zugesetztem Zucker und Mehl hergestellt wurden, weisen normalerweise den höchsten glykämischen Index auf. Wenn Sie also den GL Ihrer Ernährung senken möchten, werden Sie automatisch auch viele leere Kalorien herausschneiden.

Die Weltgesundheitsorganisation und die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation empfehlen nun, Ihre Ernährung auf Lebensmittel mit niedrigem GI zu stützen, um die häufigsten Krankheiten in Industrienationen zu verhindern – einschließlich koronarer Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs und Fettleibigkeit Um die glykämische Belastung Ihrer Ernährung zu verringern, empfehlen Experten , einige der folgenden Änderungen vorzunehmen:

  • Verbrauchen Sie unverarbeitete oder uralte Vollkornprodukte, aber weniger Mehl und weiße raffinierte Körner.
  • Essen Sie mehr Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, insbesondere anstelle von verarbeitetem Getreide.
  • Essen Sie kleinere Mengen Kartoffeln, Reis oder andere Körner und Brot. Konsumiere stattdessen mehr Gemüse, um dich genauso zufrieden zu fühlen.
  • Reduzieren oder vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel wie Soda, Kekse, Kuchen, Süßigkeiten, andere Desserts und gesüßte Getränke.

Lebensmittel mit niedrigem GI im Vergleich zu Lebensmitteln mit hohem GI

Lebensmittel mit niedrigem GI:

  • Alle nicht stärkehaltigen Gemüsesorten wie Salat und Blattgemüse, Brokkoli, Spinat, Zwiebeln, grüne Bohnen usw.
  • Die meisten Früchte, einschließlich Steinobst, Äpfel, Beeren, Kirschen und Zitrusfrüchte
  • Nüsse, Bohnen, Samen und Hülsenfrüchte
  • Einfacher, ungesüßter Joghurt und Käse (wählen Sie möglichst biologisch und roh)
  • Minimal verarbeitete Vollkornprodukte wie Stahlhafer, brauner Reis, Wildreis,  gekeimtes Getreidebrot, Müsli und Müsli sowie Vollkornnudeln

Lebensmittel mit hohem GI:

  • Raffinierte Körner, Mehle und Getreideprodukte wie die meisten Brote, verarbeiteten Frühstückszerealien, Kekse, Kuchen usw.
  • Gesüßte Getränke wie Soda und Säfte in Flaschen
  • Haushaltszucker, Honig, Melasse usw. Eine kleine Menge echten, rohen Honigs kann eine gute Option sein, aber in diesem Fall ist weniger normalerweise mehr.
  • Trockenfrüchte wie Rosinen, Craisins und Datteln (OK in kleinen Mengen, achten Sie einfach auf Ihre Portionsgrößen!)
  • Stärkehaltiges  Wurzelgemüse wie weiße Kartoffeln, Winterkürbis usw. Dies sind eigentlich gesunde Optionen, aber die Portionskontrolle und die Kombination mit Lebensmitteln mit niedrigerem GI ist der Schlüssel.
  • Leere Kalorien, einschließlich verpackter Waren, die hoch verarbeitet und salzig sind
  • Viel Zucker in Gewürzen, Saucen usw.
  • Fast Food und frittierte Lebensmittel

Denken Sie daran, dass es neben der Berücksichtigung des glykämischen Indexwerts der einzelnen Lebensmittel, die Sie essen, sehr wichtig ist, wie Sie verschiedene Lebensmittel kombinieren. Zu den zu kombinierenden Lebensmitteln, die bei der Kontrolle von Blutzuckerspiegel, Energie und Hunger hilfreich sein können, gehören:

  • Ballaststoffreiche Lebensmittel : Häufige Beispiele sind Artischocken, grünes Blattgemüse, Chiasamen, Leinsamen, Bohnen, Äpfel, Kürbiskerne, Mandeln, Avocado und Süßkartoffeln.
  • Mäßige Portion gesunder komplexer Kohlenhydrate (jeweils etwa eine halbe Tasse): Kohlenhydrate sind die Hauptnahrungsquelle für Glukose, aber nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Gute Wahlmöglichkeiten sind brauner oder wilder Reis, Süßkartoffeln, gekeimte alte Körner und Hülsenfrüchte.
  • Gemüse und ganze Obststücke : Frisches Obst ist eine bessere Wahl als Fruchtsäfte.
  • Gesunde Fette : Quellen sind Kokosnussöl, MCT-Öl, Olivenöl extra vergine, Nüsse und Samen (wie Mandeln, Chia, Hanf und Flachs) und Avocado.
  • Qualitätsprotein : Wildfische wie Lachs, Eier aus Freilandhaltung, grasgefüttertes Rind- oder Lammfleisch, rohe Milchprodukte (einschließlich Joghurt, Kefir oder roher Käse) und Geflügel auf der Weide gehören zu den besten Eiweißnahrungsmitteln.
  • Bestimmte Säuren : Saure Lebensmittel scheinen dabei zu helfen, den GI bestimmter Lebensmittel zu senken. Experten empfehlen, Dressings auf Essigbasis auf Salaten, Apfelessig mit Smoothie oder Wasser, fermentiertem Joghurt mit Müsli und Zitronensaft auf Gemüse zu probieren.

Vorsichtsmaßnahmen bezüglich einer niedrig glykämischen Diät

Denken Sie daran, dass wir einige Kohlenhydrate, insbesondere unverarbeitete Typen, für Dinge wie Energie und Kraft benötigen. Wir alle kennen das berüchtigte Sprichwort: “Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern.” Trotz des glykämischen Index von Früchten wie  Äpfeln, Pfirsichen, Erdbeeren und anderen Vollwertnahrungsmitteln, die Zucker oder Kohlenhydrate enthalten, handelt es sich tatsächlich um gesunde Lebensmittel, die eine Fülle von Nährstoffen bieten, die der Körper benötigt. Alle einfachen Kohlenhydrate als strenge Regel zu vermeiden, würde bedeuten, diese und andere gesunde einfache Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung zu streichen.

Hier können der glykämische Index und die glykämische Belastung kompliziert werden, müssen es aber nicht sein. Ernährungsberater, Ärzte, Wissenschaftler und Forscher haben erkannt, dass es einfache Kohlenhydrate gibt, die gut für Sie sind, und komplexe Kohlenhydrate, die ungesunde Reaktionen im Körper hervorrufen können.

Wenn Sie entscheiden möchten, welche Lebensmittel am besten sind, halten Sie die Dinge einfach, indem Sie den gesunden Menschenverstand verwenden und diejenigen auswählen, die am wenigsten verarbeitet werden. Früchte, uralte Vollkornprodukte, Süßkartoffeln und andere Lebensmittel, die ganz oben auf der Liste der glykämischen Indizes stehen, müssen nicht aus Ihrer Ernährung entfernt werden – es geht um Ausgewogenheit und das Essen echter Lebensmittel als Teil einer abgerundeten, glykämischen Ernährung.

Es gibt viele Diagramme, Skalen, Messungen und Werkzeuge zur Berechnung des glykämischen Index, wenn es um Lebensmittel geht, die wir essen sollten, und solche, die wir vermeiden sollten. Wenn Sie diese Empfehlungen befolgen, um viel (und eine Vielzahl) echte Lebensmittel zu essen und verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, müssen Sie nicht jedes Mal, wenn eine neue Skala oder Tabelle die Nachrichten veröffentlicht, zu viel Aufmerksamkeit schenken. Sie werden aus der Natur essen, genau so, wie es Ihr Körper beabsichtigt hatte!

Abschließende Gedanken

  • Was bedeutet hohe Blutzuckerwerte? Der glykämische Index eines Lebensmittels gibt an, wie schnell das Lebensmittel nach dem Verzehr in Zucker umgewandelt wird. Viele der Obst- und Gemüsesorten, die auf der glykämischen Indexskala hoch sind, sind auf der glykämischen Belastungsskala niedrig. Der GL stellt den tatsächlichen Einfluss einer durchschnittlichen Portionsgröße eines Kohlenhydratlebensmittels auf Ihren Blutzucker dar. Daher ist der GL in den meisten Fällen eine genauere Darstellung im Vergleich zum GI, wenn es darum geht, festzustellen, welche Kohlenhydrate gesund sind.
  • Eine Diät mit niedrigem glykämischen Index kann helfen, den Blutzucker zu normalisieren, Insulinresistenz zu verhindern und Sie länger satt und mit Energie versorgt zu halten.
  • Was sind Lebensmittel mit hohem Blutzuckerspiegel? Raffinierte Körner, gesüßte Getränke, getrocknete Früchte und verarbeitete Lebensmittel haben typischerweise einen höheren glykämischen Index als Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.
  • Um die glykämische Belastung Ihrer Ernährung zu verringern, empfehlen Experten einige der folgenden Änderungen: Verbrauchen Sie unverarbeitete Körner, aber weniger Mehl und weiße raffinierte Körner; essen Sie mehr Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen; Essen Sie kleinere Mengen stärkehaltiger Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis und Brot. zuckerhaltige Lebensmittel wie Kekse, Kuchen, Süßigkeiten und alkoholfreie Getränke reduzieren oder vermeiden; und kombinieren Sie Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index mit Proteinen und gesunden Fetten, um die Mahlzeit zufriedenstellender zu machen.

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