Ernährung

Gute Kohlenhydrate gegen schlechte Kohlenhydrate: Die gesunden Kohlenhydrate, die Sie essen möchten

Kohlenhydrate sind ein heißes Thema in der Ernährungswelt. In einer Arena hören wir, wie wunderbar Kohlenhydrate für die Trainingsleistung und den Stoffwechsel sind, und am nächsten Tag hören wir von einer kürzlich durchgeführten Studie, in der die potenziell schädlichen Blutzuckereffekte des Kohlenhydratkonsums aufgezeigt werden. Dieses ständige Hin und Her lässt die breite Öffentlichkeit benommen und verwirrt darüber, ob Kohlenhydrate gut oder schlecht für unsere Gesundheit sind. Die Wahrheit ist, wie bei den meisten Lebensmitteln, dass es gute und ungesunde Kohlenhydrate gibt. Wie kann man den Unterschied erkennen? Es kann etwas verwirrend sein.

Mit dem Anstieg bestimmter Diäten, wie der kohlenhydratarmen Diät oder der fettreichen Ketodiät, trägt dies zum Bombardement und zur Verwirrung um die Kohlenhydrate bei. Es ist kein Wunder, dass so viele von uns nicht ganz sicher sind, in welche Richtung sie gehen sollen. Sollten wir Kohlenhydrate vermeiden oder essen? Sollen wir sie zählen? In diesem Artikel wird die Wissenschaft der Kohlenhydrate und ihre Wirkung auf den Körper untersucht – und einige der verbreiteten Mythen über diesen berüchtigten Makronährstoff zerstreut und wie man gute von schlechten Kohlenhydraten unterscheidet.


Was sind Kohlenhydrate?

Was genau ist ein Kohlenhydrat? Ein Kohlenhydrat ist ein Molekül, das aus Kohlenstoff-Wasserstoff- und Sauerstoffatomen besteht und üblicherweise ein Wasserstoff-Sauerstoff-Atom-Verhältnis von 2: 1 aufweist. Kohlenhydrate sind einer der drei Makronährstoffe wie Eiweiß und Fett, die wir in unterschiedlichen Mengen benötigen, um unseren Stoffwechsel und unser Energieniveau zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Wenn wir Kohlenhydrate konsumieren, wandelt unser Verdauungstrakt sie in Glukose um. Diese Glucose wird dann verbrannt, um Wärme und Adenosintriphosphat (ATP) zu erzeugen. ATP ist ein Molekül, das Energie speichert und freisetzt, wie sie von den Zellen in unserem Körper benötigt wird.

Kohlenhydrate umfassen drei Kategorien:

  • Zucker: Die ersten sind Zucker, süße, kleinkettige  Kohlenhydrate. Einige erstklassige Beispiele für Zucker sind Glucose, Saccharose, Galactose und Fructose. ( 1 )
  • Langkettige Glukose:  Die zweite Art von Kohlenhydraten besteht aus langkettigen Glukosemolekülen, die im Verdauungstrakt in Glukose zerlegt werden.
  • Ballaststoffe: Die letzte Art von Kohlenhydraten sind Ballaststoffe, die wir nicht abbauen können. Unsere Darmbakterien haben jedoch die Fähigkeit, einen Teil dieser Ballaststoffe als Brennstoff zu extrahieren und in kurzkettige Fettsäuren umzuwandeln. ( 2 ) Ballaststoffreiche Lebensmittel sind auch eine hervorragende Quelle für Präbiotika, die  viele Funktionen im Körper erfüllen – beispielsweise die Bereitstellung von Kraftstoff für unsere Darmbakterien. In Frontiers in Behavioral Neuroscience veröffentlichte Forschungsergebnisse legen nahe, dass diätetische Präbiotika den Nicht-REM- und REM-Schlaf nach einem stressigen Ereignis verbessern können – ein Vorteil guter Kohlenhydrate, die Ballaststoffe liefern. ( 3 )

Wie genau wird Glukose in Energie umgewandelt? Glukose wird mit oder ohne Sauerstoff in Energie umgewandelt. Es wird mit Sauerstoff in der Zellorganelle, den Mitochondrien, in Energie umgewandelt. Das Nebenprodukt dieses Prozesses ist ATP, Wärme und Kohlendioxid. Unser Körper nutzt die Glukose als Brennstoffquelle für die Zellen im Körper, in den Geweben und in den Organen. Jeglicher überschüssige Zucker wird in der Leber und im Muskelgewebe als Glykogen gespeichert, wo er zu einem späteren Zeitpunkt abgerufen werden kann. Wenn die Glukose ohne Sauerstoff in Energie umgewandelt wird, ist das Endergebnis Milchsäure, die Muskelkater verursacht.


Gute Kohlenhydrate gegen schlechte Kohlenhydrate

Wie erkennen wir den Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten? Es ist wichtig, dass wir die Art der Kohlenhydrate verstehen, die wir essen, da die Art bestimmt, wie die Kohlenhydrate im Körper reagieren. Ganze, unverarbeitete Kohlenhydrate gelten als gesunde Kohlenhydrate. Einige Beispiele sind Süßkartoffeln, Bananen, Kartoffeln, brauner Reis, Yucca, Hülsenfrüchte und Datteln. Alle diese Lebensmittel haben ihre Nährstoffe intakt und wurden minimal verändert, um den Nährwert des Lebensmittels zu beeinflussen.

Raffinierte Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate ohne den vorhandenen Fasergehalt. Sie wurden so verändert, dass die Verarbeitungsmethoden die Lebensmittel von den vielen wichtigen Vitaminen, Mineralien und Fettsäuren befreien. Beispiele für raffinierte Kohlenhydrate sind Fruchtgetränke, Weißmehl, weißer Reis, weiße Nudeln und Gebäck. Gesunde Kohlenhydrate wirken sich ganz anders auf den Insulinspiegel im Körper aus als raffinierte, verarbeitete Kohlenhydrate.

Eine 2013 im American Journal of Epidemiology veröffentlichte Studie   untersuchte die Auswirkungen von raffinierten Kohlenhydraten auf die koronare Herzkrankheit. Diese Forscher fanden heraus, dass die Einnahme von
schlechten Kohlenhydraten zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit führt. ( 4 ) Verarbeitete Kohlenhydrate führen zu einer konstanten Blutzuckerschwankung im Laufe des Tages, was sich auf die allgemeine menschliche Leistung und Langlebigkeit auswirkt.

Forscher der American Heart Association untersuchten die schädlichen Auswirkungen von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index und hoher glykämischer Belastung wie verarbeiteten Kohlenhydraten. Die Aufnahme von schlechten Kohlenhydraten korrelierte mit einer beeinträchtigten Glukoseintoleranz, höheren Insulinkonzentrationen im gesamten Blutkreislauf und einem insgesamt erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und Typ-3-Diabetes – auch bekannt als Alzheimer. ( 5 )


Beste gute Kohlenhydrate

Nicht alle Kohlenhydrate gelten als „schlecht“. Gesunde Kohlenhydrate, die reich an Zucker und Stärke sind, haben ganz andere Auswirkungen auf den Körper als raffinierte Kohlenhydrate. Zum Beispiel sind lila Süßkartoffeln reich an verschiedenen komplexen Zuckermolekülen, nicht raffinierten Stärken und verschiedenen Vitaminen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen wie Anthocyanen.

Eine kürzlich von der Kansas State University durchgeführte Studie untersuchte die Auswirkungen der Aufnahme von lila Süßkartoffeln auf die Gesundheit. Die Forscher fanden heraus, dass lila Süßkartoffeln Derivate von Anthocyanen enthalten, die als Cyandinin und Peonidin bezeichnet werden. Diese spezifischen Verbindungen zeigen enorme Verbesserungen bei der Verlangsamung der Proliferation des Krebszellwachstums und der Steigerung der allgemeinen Stoffwechselfunktion und der kardiovaskulären Gesundheit. ( 6 )

Einige andere hoch angesehene Kohlenhydrate sind Bananen, Datteln und Buchweizen. Diese besonderen Lebensmittel sind reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen sowie voller Vitamine, Spurenelemente, Antioxidantien und essentieller Fettsäuren.

Buchweizen enthält ungefähr 71,5 Gramm Kohlenhydrate, 16 Gramm Ballaststoffe und 23 Gramm Protein in einer 100-Gramm-Portion. ( 7 ) Das ist ein beeindruckendes Ernährungsprofil. Interessanter ist, dass Buchweizen im glykämischen Index einen mittleren Rang einnimmt. Der glykämische Index bezieht sich darauf, wie unser Blutzucker nach zwei Stunden Nahrungsaufnahme steigt. Je höher die Zahl in der GI-Tabelle ist, desto größer ist der Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels. Lebensmittel, die schneller abgebaut werden, führen zu einem größeren Anstieg des Blutzuckerspiegels im Blutkreislauf als Kohlenhydrate, die langsamer abgebaut werden. ( 8 )

Buchweizen ist auch reich an resistenter Stärke. Resistente Stärke ist eine spezielle Art von Stärke, die der Verdauung widersteht und somit unter die Kategorie der Ballaststoffe fällt. Sie gelangt in den Dickdarm, wo sie von unseren Darmbakterien abgebaut wird. Diese nahrhaften Bakterien bilden diese kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat, die die Gesundheit des Dickdarms fördern, indem sie den Zellen, die den Dickdarm auskleiden, Kraftstoff zuführen. ( 9 )

Eine andere bekannte Verbindung, die Buchweizen aufweist, heißt Rutin, eines der wichtigsten Antioxidantien in Buchweizen. In Food Research International veröffentlichte Untersuchungen ergaben, dass Rutin schützende Vorteile der Lipidperoxidation aufweist. Lipidperoxidation bedeutet den Abbau von Lipiden oder die Oxidation von Lipiden, was zu Zellschäden führt. ( 10 )

Datteln sind auch einige der besten guten Kohlenhydrate auf dem Planeten, insbesondere Medjool-Datteln. Sie sind ziemlich reich an Glukose, Fruktose und Saccharose und reich an Mineralien wie Mangan, Kalium, Phosphor, Kupfer, Magnesium und Selen. Alle diese Mineralien spielen eine Rolle bei vielen Funktionen im Körper, wie der Unterstützung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, der Darmgesundheit und der Gesundheit des Nervensystems. Daten sind reich an Aminosäuren, löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Diese Proteine ​​und Fasern stimulieren den Verdauungstrakt, um ein gesundes und robustes Mikrobiom zu beeinflussen.

Eine wirklich faszinierende Studie der University of Scranton untersuchte den Polyphenolgehalt von Datteln. Die Forscher fanden heraus, dass Datteln die höchste antioxidative Kapazität aller getrockneten Früchte hatten. ( 11 ) Viele Forscher schlagen vor, dass Antioxidantien eine wichtige Rolle bei der Senkung der Sterblichkeitsrate von Krebs und anderen chronischen Krankheiten spielen. ( 12 )


Wie viele gute Kohlenhydrate soll ich essen?

Eine der größten Fragen rund um Kohlenhydrate lautet: Wie viele Gramm Kohlenhydrate pro Tag benötigen Sie ? Zunächst möchte ich betonen, dass der Kohlenhydratbedarf eines jeden von vielen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpertyp, Aktivität / Trainingsniveau und metabolischer Gesundheit abhängt. Für die breite Öffentlichkeit, die abnehmen möchte, ist ein Bereich von 100 bis 150 Gramm guter Kohl
enhydrate für die meisten ideal, um das Energieniveau und die allgemeine Vitalität zu unterstützen. Dies entspricht ungefähr 15 bis 30 Prozent der gesamten Kalorien, die aus gesunden Kohlenhydraten stammen.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner schlagen vor, dass 45 bis 65 Prozent der gesamten täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten. Das entspricht etwa 225 bis 325 Gramm pro Tag. ( 13 )

Die wenigen Ausnahmen wären Personen, die Sportler sind, oder Fitnessbegeisterte, die intensiv trainieren. Sie benötigen tendenziell mehr Kohlenhydrate, um die Regeneration, die Muskelproteinsynthese und die Hormonunterstützung zu unterstützen. Diese Personen würden 150–250 Gramm Kohlenhydrate pro Tag benötigen.

Auf der anderen Seite tendieren Personen mit Stoffwechselproblemen wie Typ-2-Diabetes oder Alzheimer zu einem kohlenhydratarmen Lebensmittelansatz, der sich bei der Behandlung von Diabetes und anderen neurologischen Erkrankungen als sehr effektiv erweist. Sie sollten zwischen 60 und 90 Kohlenhydrate pro Tag konsumieren. Es gibt sogar einige Personen, die kohlenhydratunverträglich sind. Dies bedeutet im Wesentlichen, dass der Person bestimmte Verdauungsenzyme wie Lactase, Amylase, Maltase, Sucrase und Isomaltase fehlen, um Kohlenhydrate effektiv abzubauen und zu assimilieren. ( 14 )

Ein weiterer weit verbreiteter Ansatz für Qualität und Quantität des Kohlenhydratverbrauchs, den viele verfolgen, ist ein zyklischer Ansatz für den Kohlenhydratverbrauch. Die Idee hinter dem Radfahren mit Kohlenhydraten konzentriert sich darauf, an bestimmten Wochentagen mehr gute Kohlenhydrate zu konsumieren und dann an anderen Tagen die guten, unverarbeiteten Kohlenhydrate zurückzurufen. Einige Experten auf dem Gebiet der Ernährungswissenschaft schlagen vor, dass dieser zyklische Carb-Food-Ansatz dazu beitragen kann, den Gewichtsverlust schneller zu beschleunigen. Einige andere interessante Vorteile für das Carb-Radfahren sind die Aufrechterhaltung der Muskelmasse, die Unterstützung bei der Erholung von Übungen, der Ausgleich des Stoffwechsels und die Hormonunterstützung.


Gute Kohlenhydratrezepte

Suchen Sie nach Rezepten, die gute Kohlenhydrate erfordern? Hier sind einige, die gesunde Kohlenhydrate enthalten:

Sie können auch eines meiner Lieblingsrezepte für Süßkartoffeln  und einige der besten Quinoa-Rezepte probieren.


Vorsichtsmaßnahmen

Ein Schlüsselkonzept, das Sie beachten sollten, ist, dass weniger gute Kohlenhydrate nicht immer zu einer besseren Gesundheit und Leistung führen. Wussten Sie, dass eine zu niedrige Kohlenhydratmenge und / oder die Auswahl schlechter Kohlenhydratquellen die Stimmung, die kognitive Leistung, das Altern, das Hormonungleichgewicht, die Schlafqualität und die Erholung von körperlicher Betätigung negativ beeinflussen kann? In der Tat legen einige Studien nahe, dass ein zu niedriger Kohlenhydratabbau die Schilddrüsenfunktion negativ beeinflussen könnte, indem die T3-Funktion unterdrückt wird. Wenn T3 zu niedrig wird, kann dies zu unnötiger Gewichtszunahme, Müdigkeit, Gehirnnebel und schlechter Stimmung führen. ( 15 )


Letzte Gedanken zu guten Kohlenhydraten

  • Es ist wichtig zu verstehen, dass wir alle unterschiedlich auf den Kohlenhydratkonsum reagieren. In erster Linie geht es darum, mit gesunden, komplexen Kohlenhydraten zu beginnen und dann zu beurteilen, was Ihrer Meinung nach die richtige Menge ist, die zu Ihrem eigenen einzigartigen Erbgut passt.
  • Letztendlich können Kohlenhydrate sehr nahrhaft und vorteilhaft für unsere Gesundheit und Leistung sein. Es geht darum, eine Einstellung zur Qualität der Kohlenhydrate gegenüber der Quantität zu betonen, die letztendlich den Unterschied für Sie ausmacht.
  • Sie möchten sich an gute Kohlenhydrate wie Buchweizen, lila Süßkartoffeln, Quinoa, Datteln, Bananen und mehr halten und gleichzeitig verarbeitete, ungesunde, raffinierte Kohlenhydrate wie Fruchtgetränke, weißen Reis und Weißmehl vermeiden.