Ernährung

Ketogene Diät für Anfänger: Ultimativer Leitfaden für „Keto“

Dr. Josh Axe ist auch Autor des Buches  „ Keto-Diät: Ihr 30-Tage-Plan zum Abnehmen, Ausgleich von Hormonen, zur Steigerung der Gehirngesundheit und zur Umkehrung von Krankheiten “ (Februar 2019, veröffentlicht von Little, Brown Spark)  und des kürzlich erschienenen Keto Diät-Kochbuch.  

Im Gegensatz zu vielen Diäten, die mit sehr begrenzten langfristigen Erfolgsraten kommen und gehen, wird die ketogene Diät (oder Ketodiät ) seit mehr als neun Jahrzehnten (seit den 1920er Jahren) praktiziert  und basiert auf einem soliden Verständnis von Physiologie und Ernährung Wissenschaft.

Die Ketodiät ist für einen so hohen Prozentsatz von Menschen geeignet, da sie auf mehrere wichtige Ursachen für die Gewichtszunahme abzielt – einschließlich hormoneller Ungleichgewichte, insbesondere Insulinresistenz in Verbindung mit einem hohen Blutzuckerspiegel und dem Zyklus der Einschränkung und des „Bingens“ der fälligen leeren Kalorien zu hungern, mit dem so viele Diätetiker zu kämpfen haben. In der Tat sind dies einige der direkten Vorteile der Ketodiät.

Anstatt sich darauf zu verlassen, Kalorien zu zählen, Portionsgrößen zu begrenzen, auf extreme Bewegung zurückzugreifen oder viel Willenskraft zu erfordern, verfolgt diese kohlenhydratarme Diät einen völlig anderen Ansatz zur Gewichtsreduktion und Verbesserung der Gesundheit. Es funktioniert, weil es genau die „Kraftstoffquelle“ ändert, die der Körper verwendet, um mit Energie versorgt zu bleiben: von der Verbrennung von Glukose (oder Zucker) zu Nahrungsfett, dank Keto-Diät-Rezepten und der Keto-Diät-Lebensmittelliste, einschließlich fettreicher, kohlenhydratarme Lebensmittel.

Wenn Sie diesen Schalter betätigen, wird Ihr Körper in einen Zustand der „ Ketose “ versetzt, wenn Ihr Körper eher zu einem Fatburner als zu einem Zuckerbrenner wird. Glücklicherweise ist eine Ketodiät für Anfänger oder Keto-Grundlagen überraschend einfach zu befolgen , wenn Sie mit dieser Art von Ernährungsplan noch nicht vertraut sind. So machen Sie die Ketodiät:

  1. Reduzieren Sie die Kohlenhydrataufnahme.
  2. Steigern Sie Ihren Konsum von gesunden Fetten, die zur Sättigung beitragen.
  3. Ohne dass Glukose durch Ihren Körper fließt, ist es jetzt gezwungen, Fett zu verbrennen und stattdessen Ketone zu produzieren.
  4. Sobald der Blutspiegel von Ketonen bis zu einem bestimmten Punkt ansteigt, erreichen Sie offiziell die Ketose.
  5. Dieser Zustand führt zu einem konstanten, ziemlich schnellen Gewichtsverlust, bis Ihr Körper ein gesundes und stabiles Gewicht erreicht.

Was ist die Keto-Diät?

Was genau ist die ketogene Diät? Die klassische ketogene Diät ist ein sehr kohlenhydratarmer Diätplan, der ursprünglich in den 1920er Jahren von Forschern des Johns Hopkins Medical Center für Patienten mit Epilepsie entwickelt wurde.

Die Forscher fanden heraus, dass das Fasten – das Vermeiden des Konsums aller Lebensmittel für einen kurzen Zeitraum (z. B. mit intermittierendem Fasten), einschließlich solcher, die Kohlenhydrate liefern – dazu beitrug, die Anzahl der Anfälle zu verringern, die Patienten erlitten, und zusätzlich andere positive Auswirkungen auf das Körperfett hatte. Blutzucker, Cholesterin und Hunger. ( 1 )

Leider ist Langzeitfasten für mehr als ein paar Tage keine praktikable Option, daher wurde die Ketodiät entwickelt, um die gleichen vorteilhaften Wirkungen des Fastens nachzuahmen.

Im Wesentlichen funktioniert die Ketodiät für Anfänger, indem der Körper durch eine strikte Eliminierung von Glukose, die in Kohlenhydratnahrungsmitteln enthalten ist, so „betrogen“ wird, als würde er fasten (während er zeitweise Fastenvorteile erzielt). Heutzutage wird die Standard-Ketodiät unter verschiedenen Namen geführt, einschließlich der “ketogenen Diät mit niedrigem Kohlenhydratgehalt” oder “ketogenem Diät mit sehr niedrigem Kohlenhydratgehalt” (kurz LCKD oder VLCKD).

Im Zentrum der klassischen Ketodiät steht die starke Einschränkung der Aufnahme aller oder der meisten Lebensmittel mit Zucker und Stärke (Kohlenhydraten). Diese Lebensmittel werden in unserem Blut in Zucker (Insulin und Glukose) zerlegt, sobald wir sie essen. Wenn diese Werte zu hoch werden, können zusätzliche Kalorien viel leichter als Körperfett gespeichert werden und führen zu einer unerwünschten Gewichtszunahme. Wenn jedoch der Glukosespiegel aufgrund einer niedrigen Kohlenhydrataufnahme gesenkt wird, beginnt der Körper stattdessen, Fett zu verbrennen und produziert Ketone, die im Blut gemessen werden können (z. B. mithilfe von Urinstreifen).

Keto-Diäten wirken wie die meisten kohlenhydratarmen Diäten durch die Beseitigung von Glukose. Da die meisten Menschen von einer kohlenhydratreichen Ernährung leben, wird unser Körper normalerweise mit Glukose (oder Zucker) zur Energiegewinnung betrieben. Wir können keine Glukose herstellen und haben nur etwa 24 Stunden in unserem Muskelgewebe und unserer Leber gespeichert. Sobald Glukose nicht mehr aus Nahrungsquellen verfügbar ist, beginnen wir stattdessen, gespeichertes Fett oder Fett aus unserer Nahrung zu verbrennen.

Wenn Sie also einen ketogenen Diätplan für Anfänger befolgen, verbrennt Ihr Körper Fett eher zur Energiegewinnung als für Kohlenhydrate. Daher verlieren die meisten Menschen schnell Gewicht und überschüssiges Körperfett, selbst wenn sie viel Fett und ausreichende Kalorien über ihre Nahrung zu sich nehmen tägliche Nahrungsaufnahme. Ein weiterer großer Vorteil der Ketodiät ist, dass Sie keine Kalorien zählen, sich nicht hungrig fühlen oder versuchen müssen, durch stundenlanges intensives Training eine Menge Kalorien zu verbrennen.

In gewisser Weise ähnelt es der Atkins-Diät, die in ähnlicher Weise die Fettverbrennungsfähigkeit des Körpers steigert, indem sie nur kohlenhydratarme Lebensmittel isst und Lebensmittel mit hohem Kohlenhydrat- und Zuckergehalt entfernt. Das Entfernen von Glukose aus Kohlenhydratnahrungsmitteln führt dazu, dass der Körper stattdessen Fett zur Energiegewinnung verbrennt. Der Hauptunterschied zwischen der klassischen Keto- und der Atkins-Diät besteht darin, dass erstere gesündere Ketofette, weniger Gesamtprotein und kein verarbeitetes Fleisch (wie Speck) hervorheben und gleichzeitig mehr Forschung betreiben, um ihre Wirksamkeit zu belegen.

Tatsächlich umreißen diese Unterschiede zu Atkins einige der populären Keto-Diät-Mythen, wie zum Beispiel einen anderen proteinreichen Plan, der jede Art von Fett empfiehlt und der kaum wissenschaftlicher Forschung die Vorteile belegt. Dies sind schlicht und einfach Ernährungslügen.

Ist die Ketodiät also gesund? Wenn es im Atkins-Stil gemacht ist? Nein, aber wenn Sie sich auf gesunde Fette, Gemüse und Bio-Fleisch verlassen? Besonders gern.

Was ist Ketose?

Wofür steht „Keto“ genau? Keto ist die Abkürzung für Ketose, was das Ergebnis der Befolgung der ketogenen Standarddiät ist, weshalb es manchmal auch als ” Ketose-Diät ” oder “Ketose-Diätplan” bezeichnet wird.

Wenn Sie eine ketogene Diät einhalten, befindet sich Ihr Körper in einem Zustand der „Ketose“. Dies ist ein Stoffwechselzustand, der auftritt, wenn der größte Teil der Energie des Körpers aus Ketonkörpern im Blut stammt und nicht aus Glukose aus Kohlenhydratnahrungsmitteln (wie Getreide, alle Quellen von) Zucker oder Obst zum Beispiel). Dies steht im Gegensatz zu einem glykolytischen Zustand, in dem Blutzucker (Zucker) den größten Teil des Kraftstoffs (oder der Energie) des Körpers liefert.

Dieser Zustand kann auch durch mehrere Tage totales Fasten erreicht werden, aber das ist nicht länger als ein paar Tage nachhaltig. (Aus diesem Grund kombinieren einige Ketodiätpläne für Anfänger  intermittierendes Fasten mit Keto, um größere Gewichtsverlusteffekte zu erzielen.)

Obwohl Nahrungsfett (insbesondere gesättigtes Fett) oft einen schlechten Ruf bekommt und Angst vor Gewichtszunahme und Herzerkrankungen hervorruft, ist es auch die zweite bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers, wenn Kohlenhydrate nicht leicht zugänglich sind.

Wie kommst du in die Ketose?

So viele Leute fragen, funktioniert die Ketodiät? Ja, natürlich, aber nur, wenn Sie Ihren Körper in Ketose versetzen können. So bringen Sie Ihren Körper in die Ketose und beginnen bei einer Ketodiät für Anfänger, Körperfett als Kraftstoff zu verbrennen:

  1. Der Verbrauch von Glukose aus Kohlenhydratnahrungsmitteln – Getreide, stärkehaltiges Gemüse, Obst usw. – wird erheblich reduziert.
  2. Dies zwingt Ihren Körper, eine alternative Kraftstoffquelle zu finden: Fett (denken Sie an Avocados, Kokosöl, Lachs).
  3. In der Zwischenzeit beginnt der Körper in Abwesenheit von Glukose auch, Fett zu verbrennen und produziert stattdessen Ketone.
  4. Sobald der Ketonspiegel im Blut bis zu einem bestimmten Punkt ansteigt, treten Sie in einen Zustand der Ketose ein.
  5. Dieser Zustand hoher Ketonspiegel führt zu einem schnellen und gleichmäßigen Gewichtsverlust, bis Sie ein gesundes, stabiles Körpergewicht erreichen.

Sie fragen sich, wie viele Kohlenhydrate Sie essen können und trotzdem „in Ketose“ sind? Die traditionelle ketogene Diät, die für Menschen mit Epilepsie entwickelt wurde, bestand darin, etwa 75 Prozent der Kalorien aus Fettquellen (wie Ölen oder fetteren Fleischstücken), 5 Prozent aus Kohlenhydraten und 20 Prozent aus Eiweiß zu beziehen. Für die meisten Menschen kann eine weniger strenge Version (was ich als „modifizierte Ketodiät“ bezeichne) immer noch dazu beitragen, den Gewichtsverlust auf sichere und oft sehr schnelle Weise zu fördern.

Um in diesen Zustand überzugehen und in diesem Zustand zu bleiben, ist das Streben nach etwa 30 bis 50 Netto-Gramm in der Regel die empfohlene Menge an Gesamtkohlenhydraten. Dies wird als moderaterer oder flexiblerer Ansatz angesehen, kann jedoch zunächst weniger überwältigend sein.

Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, „Keto zu essen“, können Sie die Kohlenhydrate noch weiter senken, wenn Sie möchten (vielleicht nur von Zeit zu Zeit), und zwar auf etwa 20 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag. Dies wird als die standardmäßige, „strenge“ Menge angesehen, die viele Ketodiätisten einhalten möchten, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Denken Sie jedoch daran, dass jeder ein bisschen anders ist.

6 Hauptvorteile der Keto-Diät

1. Gewichtsverlust

Von den vielen Vorteilen einer Ketodiät wird Gewichtsverlust oft als Nr. 1 angesehen, da er oft erheblich sein und schnell auftreten kann (insbesondere für diejenigen, die sehr übergewichtig oder fettleibig sind). Die 2013 im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass diejenigen, die eine Ketodiät befolgen, „im Vergleich zu Personen, die einer konventionellen fettarmen Diät (dh einer Diät mit eingeschränkter Energie mit) zugeordnet sind, ein besseres langfristiges Management des Körpergewichts und des kardiovaskulären Risikofaktors erzielen weniger als 30 Prozent der Energie aus Fett). “ ( 2 )

Eine 2014 im International Journal of Environmental Research & Public Health veröffentlichte Überprüfung der Ketodiät besagt:

Eine der in den letzten Jahren am meisten untersuchten Strategien zur Gewichtsreduktion ist die ketogene Ernährung. Viele Studien haben gezeigt, dass diese Art von Ernährungsansatz eine solide physiologische und biochemische Grundlage hat und in der Lage ist, einen effektiven Gewichtsverlust zusammen mit einer Verbesserung mehrerer kardiovaskulärer Risikoparameter zu induzieren. ( 3 )

Zum Teil ist Keto-Diät Gewichtsverlust eine echte Sache, weil fettreiche, kohlenhydratarme Diäten sowohl helfen können, den Hunger zu verringern als auch den Gewichtsverlust durch ihre hormonellen Wirkungen zu steigern. Wie oben beschrieben, setzen wir weniger Insulin frei, wenn wir sehr wenig Lebensmittel essen, die uns mit Kohlenhydraten versorgen. Bei niedrigeren Insulinspiegeln speichert der Körper keine zusätzliche Energie in Form von Fett für die spätere Verwendung und kann stattdessen in vorhandene Fettspeicher für Energie greifen.

Keto-Diäten sind reich an gesunden Fetten und Eiweiß ist in der Regel sehr sättigend, was dazu beitragen kann , übermäßiges Essen von leeren Kalorien, Süßigkeiten und Junk-Food zu reduzieren. ( 4 ) Für die meisten Menschen, die sich gesund und kohlenhydratarm ernähren, ist es einfach, eine angemessene Menge an Kalorien zu sich zu nehmen, aber nicht zu viele, da es sich um zuckerhaltige Getränke, Kekse, Brot, Müsli, Eiscreme oder andere Desserts und Snackbars handelt tabu.

Lymphödeme, die häufig durch die Entfernung von Lymphknoten oder durch eine Krebsbehandlung verursacht werden, treten auf, weil das Lymphsystem verstopft ist und das Bein oder der Arm anschwillt. Eine Studie aus dem Jahr 2017 umfasste Patienten, die an Fettleibigkeit und Lymphödemen litten und eine 18-wöchige ketogene Diät einnahmen. Das Gewicht und das Volumen der Gliedmaßen wurden signifikant reduziert. ( 5 )

Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) ist die häufigste endokrine Störung und betrifft Frauen im gebärfähigen Alter. Symptome sind Fettleibigkeit, Hyperinsulinämie und Insulinresistenz. Eine Pilotstudie führte 11 Frauen durch 24 Wochen einer kohlenhydratarmen ketogenen Diät (20 Gramm oder weniger pro Tag). Unter den fünf, die die Studie abgeschlossen hatten, verloren sie durchschnittlich 12 Prozent ihres Gewichts und reduzierten das Nüchterninsulin um 54 Prozent. Zusätzlich wurden zwei Frauen schwanger, bei denen zuvor Unfruchtbarkeitsprobleme aufgetreten waren. ( 6 )

2. Reduzieren Sie das Risiko für Typ-2-Diabetes 

Dieser Prozess der Fettverbrennung bietet mehr Vorteile als nur die Möglichkeit, zusätzliches Gewicht zu verlieren. Er hilft auch dabei, die Freisetzung von Hormonen wie Insulin zu kontrollieren, die bei der Entwicklung von Diabetes und anderen Gesundheitsproblemen eine Rolle spielen. Wenn wir Kohlenhydrate essen, wird Insulin als Reaktion auf einen erhöhten Blutzucker (eine Zunahme des in unserem Blut zirkulierenden Zuckers) freigesetzt und der Insulinspiegel steigt an. Insulin ist ein „Speicherhormon“, das den Zellen signalisiert, so viel verfügbare Energie wie möglich zu speichern, zunächst als Glykogen (auch als in unseren Muskeln gespeicherte Kohlenhydrate bezeichnet) und dann als Körperfett.

Die Ketodiät eliminiert Kohlenhydrate aus Ihrer täglichen Aufnahme und hält die Kohlenhydratspeicher des Körpers fast leer, wodurch verhindert wird, dass nach dem Verzehr von Nahrungsmitteln zu viel Insulin freigesetzt wird und ein normaler Blutzuckerspiegel entsteht. Dies kann helfen, die „Insulinresistenz“ umzukehren, die das zugrunde liegende Problem ist, das zu Diabetes-Symptomen beiträgt. In Studien haben kohlenhydratarme Diäten Vorteile für die Verbesserung des Blutdrucks, der postprandialen Glykämie und der Insulinsekretion gezeigt. ( 7 )

Daher sollten Diabetiker, die Insulin einnehmen, sich vor Beginn einer ketogenen Diät an ihren Arzt wenden, da die Insulindosierungen möglicherweise angepasst werden müssen.

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3. Reduzieren Sie das Risiko für Herzerkrankungen

Die Ketodiät kann das Risiko von Herzkrankheitsmarkern, einschließlich hohem Cholesterinspiegel und Triglyceriden, verringern. ( 8 ) Tatsächlich ist es unwahrscheinlich, dass die Ketodiät Ihren Cholesterinspiegel negativ beeinflusst, obwohl sie so fettreich ist. Darüber hinaus ist es in der Lage , Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, insbesondere bei übergewichtigen Personen. ( 9 )

Eine Studie fand zum Beispiel heraus, dass die 24-wöchige Einhaltung der Liste der ketogenen Diät- und Ketodiät-Lebensmittel bei einem signifikanten Prozentsatz der Patienten zu einem Rückgang der Triglycerid- LDL-Cholesterin- und Blutzuckerspiegel führte und gleichzeitig den HDL-Spiegel erhöhte Cholesterin. ( 10 )

4. Helfen Sie, sich vor Krebs zu schützen

Bestimmte Studien legen nahe, dass Ketodiäten Krebszellen „verhungern“ können. Ein hochverarbeitetes, entzündungshemmendes und nährstoffarmes Lebensmittel kann Krebszellen füttern, wodurch sie sich vermehren. Was ist der Zusammenhang zwischen hohem Zuckerkonsum und Krebs? Die regulären Zellen in unserem Körper können Fett zur Energiegewinnung nutzen, aber es wird angenommen, dass Krebszellen sich nicht metabolisch verschieben können, um Fett anstelle von Glukose zu verwenden. ( 11 )

Es gibt mehrere medizinische Studien – wie zum Beispiel zwei, die von der Abteilung für Radioonkologie am Holden Comprehensive Cancer Center der University of Iowa und dem National Institute of Neurological Disorders and Stroke des National Institutes of Health durchgeführt wurden – die die ketogene Ernährung belegen ist eine wirksame Behandlung für Krebs und andere schwerwiegende Gesundheitsprobleme. ( 12 )

Daher kann eine Ketodiät, die überschüssigen raffinierten Zucker und andere verarbeitete Kohlenhydrate eliminiert, bei der Reduzierung oder Bekämpfung von Krebs wirksam sein. Es ist kein Zufall, dass einige der besten krebsbekämpfenden Lebensmittel auf der Keto-Diät-Liste stehen.

5. Bekämpfung von Gehirnkrankheiten und neurologischen Störungen

Im letzten Jahrhundert wurden ketogene Diäten auch als natürliche Heilmittel zur Behandlung und sogar zur Umkehrung neurologischer Störungen und kognitiver Beeinträchtigungen wie Epilepsie, Alzheimer-Symptome, manische Depression und Angstzustände eingesetzt.

Untersuchungen zeigen, dass das Verringern des Glukosespiegels mit einer sehr kohlenhydratarmen Diät Ihren Körper dazu bringt, Ketone als Kraftstoff zu produzieren. Diese Änderung kann dazu beitragen, neurologische Störungen und kognitive Beeinträchtigungen umzukehren, einschließlich der Induktion einer Anfallskontrolle. Das Gehirn kann diese alternative Energiequelle anstelle der zellulären Energiebahnen verwenden, die bei Patienten mit Hirnstörungen nicht normal funktionieren.

Eine verwandte klinische Diät für arzneimittelresistente Epilepsie wird als ketogene mittelkettige Triglycerid-Diät bezeichnet, bei der MCT-Öl in großem Umfang verwendet wird, da es ketogener ist als langkettige Triglyceride. ( 13 ) Eine andere diätetische Therapie für Epilepsie namens Low Glycemic Index Treatment (LGIT) wurde 2002 als Alternative zur Ketodiät entwickelt. LGIT überwacht die Gesamtmenge der täglich konsumierten Kohlenhydrate und konzentriert sich auf Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index.) ( 14 )

Eine klinische Verbesserung wurde bei Alzheimer-Patienten beobachtet, denen eine ketogene Diät verabreicht wurde, und dies war durch eine verbesserte Mitochondrienfunktion gekennzeichnet. ( 15 ) Tatsächlich wies eine Studie des European Journal of Clinical Nutrition auf neu aufkommende Daten hin, die auf die therapeutische Anwendung ketogener Diäten bei mehreren neurologischen Erkrankungen jenseits von Epilepsie und Alzheimer hinweisen, darunter Kopfschmerzen, Neurotrauma, Parkinson, Schlafstörungen, Hirntumor, Autismus und Multiple Sklerose. ( 16 )

In dem Bericht heißt es weiter, dass diese verschiedenen Krankheiten zwar deutlich voneinander verschieden sind, die ketogene Ernährung jedoch aufgrund ihrer „neuroprotektiven Wirkung“ bei neurologischen Problemen so wirksam zu sein scheint – da das Keto Anomalien im zellulären Energieverbrauch zu korrigieren scheint ist ein gemeinsames Merkmal bei vielen neurologischen Erkrankungen.

In Mausmodellen zeigte eine Studie , dass eine Ketodiät das Fortschreiten der Krankheit sowohl bei ALS- als auch bei Huntington-Krankheit verlangsamen kann. In der Tat hat mehr als ein Tier Studie entdeckt einen potenziellen Vorteile der Low-Carb, fettreiche Diät oder intermittierender Fasten im Fall einer Verzögerung Gewichtsverlust, Glukose Verwaltung und Neuronen vor Verletzungen zu schützen. ( 1718 )

Interessanterweise wurde auch gezeigt, dass es das Fortschreiten der Krankheit in Mausmodellen sowohl der ALS- als auch der Huntington-Krankheit verlangsamt.

Forscher glauben, dass die ketogene Ernährung auch Patienten mit Schizophrenie helfen kann, die pathophysiologischen Prozesse zu normalisieren, die Symptome wie Wahnvorstellungen, Halluzinationen, mangelnde Zurückhaltung und unvorhersehbares Verhalten verursachen. Eine Studie ergab, dass die Ketodiät zu erhöhten Konzentrationen von Kynurensäure (KYNA) im Hippocampus und Striatum führt, was die neuroaktive Aktivität fördert. Einige Studien weisen sogar auf die Beseitigung von Gluten als möglichen Grund für verbesserte Symptome hin, da Forscher beobachteten, dass Patienten mit Schizophrenie dazu neigten, unmittelbar vor einer psychotischen Episode mehr Kohlenhydrate zu essen. ( 19 )

Obwohl die genaue Rolle der Ketodiät bei psychischen und Gehirnstörungen unklar ist, wurde ihre Wirksamkeit bei Patienten mit Schizophrenie nachgewiesen. Und um zu booten, funktioniert es, um viele Zustände umzukehren, die als Nebenwirkung herkömmlicher Medikamente gegen Hirnstörungen auftreten, wie Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes und kardiovaskuläre Risiken. Weitere Forschungsarbeiten sind erforderlich, um die Rolle der ketogenen Ernährung bei der Behandlung oder Verbesserung von Schizophrenie zu verstehen , da es sich bei den derzeit verfügbaren Studien entweder um Tierstudien oder um Fallstudien handelt. Die Vorteile einer kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung in der Neurologie sind jedoch vielversprechend.

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6. Länger leben

Jetzt gibt es sogar Hinweise darauf, dass eine kohlenhydratarme, fettreiche Therapie (wie die Ketodiät) Ihnen hilft, länger zu leben als eine fettarme Diät. In einer Studie der medizinischen Fachzeitschrift The Lancet, in der mehr als 135.000 Erwachsene aus 18 Ländern untersucht wurden, war eine hohe Kohlenhydrataufnahme mit einem höheren Risiko für die Gesamtmortalität verbunden, während das Gesamtfett und einzelne Fettarten mit einer niedrigeren Gesamtmortalität in Zusammenhang standen. Gesamtfett und Fettarten waren nicht mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Myokardinfarkt oder Mortalität bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert.

Tatsächlich hatte  die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren einen  umgekehrten Zusammenhang mit dem Risiko, an einem Schlaganfall zu leiden. Je mehr gesättigte Fettsäuren jemand täglich konsumiert, desto besser ist der Schutz vor einem Schlaganfall, den er zu haben schien. ( 20 )

Die Ketodiät scheint auch dabei zu helfen, eine Autophagie zu induzieren , die dazu beiträgt, beschädigte Zellen aus dem Körper zu entfernen, einschließlich seneszierender Zellen, die keinen funktionellen Zweck erfüllen, aber dennoch in Geweben und Organen verweilen. In Tierstudien, in denen Ratten ketogen ernährt werden, werden autophagische Pfade geschaffen, die die Hirnverletzung während und nach Anfällen verringern. ( 21 )

Tatsächlich ist das Induzieren von Autophagie heute eine beliebte Biohacking-Technik, um Anzeichen von schlechtem Altern zu beseitigen, und Keto ist ein Weg, um dorthin zu gelangen.

So starten Sie den Keto-Diätplan

Das genaue Verhältnis der empfohlenen Makronährstoffe (oder Ihrer „Makros“) in Ihrem täglichen Regime (Gramm Kohlenhydrate vs. Fett vs. Protein) hängt von Ihren spezifischen Zielen und Ihrem aktuellen Gesundheitszustand ab. Ihr Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und die aktuelle Körperzusammensetzung können ebenfalls eine Rolle bei der Bestimmung Ihrer Kohlenhydrat- und Fettaufnahme spielen.

Historisch gesehen besteht eine gezielte Ketodiät darin, die Kohlenhydrataufnahme auf nur 20 bis 30 Nettogramm pro Tag zu begrenzen. “Nettokohlenhydrate” ist die Menge an Kohlenhydraten, die unter Berücksichtigung von Ballaststoffen verbleibt. Da Ballaststoffe nach dem Verzehr unverdaulich sind, zählen die meisten Menschen keine Gramm Ballaststoffe für ihre tägliche Kohlenhydratzuteilung.

Mit anderen Worten, Gesamtkohlenhydrate – Gramm Ballaststoffe=Nettokohlenhydrate. Das sind die Kohlenhydratzahlen, die am wichtigsten sind.

Bei einer „strengen“ (Standard-) Ketodiät liefern Fette typischerweise etwa 70 bis 80 Prozent der gesamten täglichen Kalorien, Eiweiß etwa 15 bis 20 Prozent und Kohlenhydrate nur etwa 5 Prozent. Ein „moderaterer“ Ansatz für die Ketodiät ist jedoch auch eine gute Option für viele Menschen, die einen leichteren Übergang zu einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung und mehr Flexibilität ermöglichen kann (mehr zu diesen Arten von Plänen weiter unten).

Was können Sie auf einer Ketodiät essen? Hier sind einige gute Ketoregeln für die Durchführung der Ketodiät, unabhängig von dem Plan, dem Sie folgen:

1. Keine Proteinbeladung

Etwas, das die Ketodiät von anderen kohlenhydratarmen Diäten unterscheidet, ist, dass sie nicht „proteinlastig“ ist. Protein ist nicht so wichtig für die Ketodiät wie Fett. Grund dafür ist: In kleinen Mengen kann der Körper Protein in Glukose umwandeln. Wenn Sie also zu viel davon essen, insbesondere in den Anfangsstadien, verlangsamt dies den Übergang Ihres Körpers in die Ketose.

Die Proteinaufnahme sollte zwischen einem und 1,5 Gramm pro Kilogramm Ihres idealen Körpergewichts liegen. Teilen Sie Ihr Idealgewicht durch 2,2, um Pfund in Kilogramm umzurechnen. Zum Beispiel sollte eine Frau, die 68 Kilogramm wiegt, täglich etwa 68 bis 102 Gramm Protein erhalten.

2. Verfolgen Sie Ihre Makros

Ihre „Makros“ sind Ihre Gramm Fett, Eiweiß und Nettokohlenhydrate (nicht zu verwechseln mit Kalorienzählen!). Das Verfolgen Ihrer Makros und Nettokohlenhydrate kann schwierig sein. Ich empfehle Ihnen daher, eine Keto-App herunterzuladen, die einen Keto-Diät-Rechner enthält. Es wird Ihnen helfen, den Überblick zu behalten.

3. Erwägen Sie die Verwendung einiger Ketopräparate für einen größeren Erfolg

Ein beliebtes Keto-Präparat sind exogene Ketone (im Volksmund „Keto-Diätpillen“ genannt), die Ihnen helfen können, früher Ergebnisse zu erzielen und in diesem Zustand zu bleiben. (Verwechseln Sie exogene Ketone nicht mit Himbeerketonen, da letztere den Ketonspiegel im Körper nicht erhöhen oder endogene Ketone imitieren, sodass Sie in Ihrem Regime keine Himbeerketone verwenden würden.)

Erwägen Sie auch eine Ergänzung mit der Aminosäure Leucin, da diese direkt in Acetyl-CoA zerlegt werden kann, was sie zu einer der wichtigsten ketogenen Aminosäuren im Körper macht. Während die meisten anderen Aminosäuren in Glucose umgewandelt werden, kann das aus Leucin gebildete Acetyl-CoA zur Herstellung von Ketonkörpern verwendet werden. Es ist auch in ketofreundlichen Lebensmitteln wie Eiern und Hüttenkäse enthalten.

4. Wasser trinken!

Es ist wichtig, auch viel Wasser zu trinken, das wichtigste aller Ketogetränke. Wenn Sie genug Wasser bekommen, können Sie sich nicht müde fühlen. Dies ist wichtig für die Verdauung und hilft bei der Unterdrückung des Hungers. Es wird auch zur Entgiftung benötigt. Ziel ist es, täglich 10 bis 12 Gläser zu trinken.

5. NICHT betrügen

Schließlich keine betrügerischen Tage und nicht einmal betrügerische Mahlzeiten auf der Ketodiät! Warum?! Denn eine Mahlzeit mit viel zu vielen Kohlenhydraten bringt Sie direkt aus der Ketose und bringt Sie wieder auf den ersten Platz.

Davon abgesehen, wenn Sie sich einer betrügerischen Mahlzeit hingeben und sich etwas gönnen, erwarten Sie eine Rückkehr einiger der Keto-Grippesymptome… aber auch beruhigt durch das Wissen, dass Ihr Körper in der Lage sein wird, wenn Sie in der Vergangenheit eine Ketose erreicht haben Komm bald wieder und vielleicht schneller als ursprünglich.

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9 Keto-Diätarten

Was ist die Ketodiät nochmal? Und ist die Ketodiät sicher und gesund? Nun, mit einer so beliebten Diät tauchen häufig viele Versionen und Keto-Speisepläne auf. Die Antwort auf beide Fragen hängt also etwas davon ab, welche Version des ketogenen Plans Sie versuchen. Gegenwärtig gibt es neun Arten der Ketodiät!

Sie fragen sich, wie viele Kohlenhydrate Sie essen können und trotzdem „in Ketose“ sind? Der traditionelle ketogene Ernährungsplan wurde für Menschen mit Epilepsie erstellt und ist mit seinem Anteil an Makronährstoffen sehr streng. Es gibt aber auch verschiedene andere Arten von Ketodiätplänen.

Hier sind die häufigsten Arten von Keto-Diäten:

  1. Standard ketogene Diät (SKD): besteht aus etwa 75 Prozent der Kalorien aus Fettquellen (wie Ölen oder fetteren Fleischstücken), 5 Prozent aus Kohlenhydraten und 20 Prozent aus Eiweiß.
  2. Modifizierte ketogene Ernährung (MKD): Dieser Ketomahlzeitplan reduziert die Kohlenhydrate auf 30 Prozent ihrer gesamten Kalorienaufnahme, während Fett und Protein auf 40 Prozent bzw. 30 Prozent erhöht werden.
  3. Zyklische ketogene Diät (CKD): Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich jeden Tag an eine sehr kohlenhydratarme Diät zu halten, insbesondere monatelang, sollten Sie stattdessen eine kohlenhydratreiche Diät  in Betracht ziehen . Carb Cycling erhöht die Kohlenhydrataufnahme (und manchmal auch die Kalorien im Allgemeinen) nur zum richtigen Zeitpunkt und in der richtigen Menge, normalerweise etwa 1–2 Mal pro Woche (z. B. an Wochenenden).
  4. Gezielte ketogene Diät (TKD): Dieser Ernährungsplan fordert Sie lediglich auf, die Ketodiät zu befolgen, ABER Sie können Kohlenhydrate um das Training hinzufügen. An den Tagen, an denen Sie trainieren, werden Sie Kohlenhydrate essen.
  5. Eingeschränkte ketogene Ernährung (RKD): Dieser ketogene Ernährungsplan wurde  zur Behandlung von Krebs entwickelt und schränkt sowohl Kalorien als auch Kohlenhydrate ein. Einige Studien weisen darauf hin, dass Kalorienreduktion und Ketose bei der Behandlung von Krebs helfen können.
  6. Proteinreiche ketogene Diät (HPKD): Diese Version der Ketodiät  wird oft von Leuten befolgt, die ihre Muskelmasse wie Bodybuilder und ältere Menschen erhalten wollen. Anstelle von Protein, das 20 Prozent der Ernährung ausmacht, sind es hier 30 Prozent. In der Zwischenzeit sinkt das Fett auf 65 Prozent der Ernährung und die Kohlenhydrate bleiben bei 5 Prozent. (Achtung: Menschen mit Nierenproblemen sollten ihr Protein nicht zu stark erhöhen.)
  7. Vegane ketogene oder vegetarische Ernährung: Ja, beides ist möglich. Anstelle von tierischen Produkten sind viele kohlenhydratarme, nährstoffreiche vegane und / oder vegetarische Lebensmittel enthalten. Nüsse, Samen, kohlenhydratarme Früchte und Gemüse, Blattgemüse, gesunde Fette und fermentierte Lebensmittel sind eine ausgezeichnete Wahl für eine pflanzliche Ketodiät. Es gibt auch einen ähnlichen Plan namens Ketotarian, der Keto mit vegetarischer, veganer und / oder pescatarischer Ernährung kombiniert, um angeblich größere gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
  8. Schmutzige Ketodiät:  „Schmutzig“ ist der passende Begriff, da diese Version von Keto denselben strengen Prozentsätzen folgt (75/20/5 Fett / Protein / Kohlenhydrate), sich jedoch nicht auf gesunde Versionen von Fett wie Kokosnussöl und Wildlachs konzentriert Sie können freche, aber immer noch ketofreundliche Lebensmittel wie Speck, Wurst, Schwarten, Diät-Limonaden und sogar Keto-Fastfood essen. Ich empfehle das NICHT.
  9. Lazy Keto-Diät:  Last but not least wird die Lazy Keto-Diät oft mit schmutzigem Keto verwechselt… aber sie sind anders, da sich die „Lazy“ -Diät darauf bezieht, die Fett- und Proteinmakros (oder Kalorien) einfach nicht sorgfältig zu verfolgen.. In der Zwischenzeit bleibt der eine Aspekt streng? Nicht mehr als 20 Netto-Kohlenhydrate pro Tag essen. Einige Leute finden diese Version weniger einschüchternd, um damit zu beginnen oder damit zu enden… aber ich werde darauf hinweisen, dass Ihre Ergebnisse weniger beeindruckend sein werden.

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Wie man weiß, dass Keto funktioniert (auch bekannt als Du bist in Ketose)

In Abwesenheit von Glukose, die normalerweise von Zellen als schnelle Energiequelle verwendet wird, beginnt der Körper, Fett zu verbrennen und produziert stattdessen Ketonkörper (deshalb wird die Ketodiät oft als Ketondiät bezeichnet). Sobald der Ketonspiegel im Blut bis zu einem bestimmten Punkt ansteigt, treten Sie in einen Zustand der Ketose ein, der normalerweise zu einem schnellen und gleichmäßigen Gewichtsverlust führt, bis Sie ein gesundes, stabiles Körpergewicht erreichen. Sehen Sie sich diese Überprüfung der Ketodiät an, bevor und nachdem Sie 30 Tage lang Keto ausprobiert haben.

Um einen komplexen Prozess zusammenzufassen: Sie erreichen diesen Fettverbrennungszustand, wenn die Leber Fett durch einen als Beta-Oxidation bezeichneten Prozess in Fettsäuren und Glycerin zerlegt. Es gibt drei Haupttypen von Ketonkörpern, bei denen es sich um wasserlösliche Moleküle handelt, die in der Leber produziert werden: Acetoacetat, Beta-Hydroxybutyrat und Aceton.

Der Körper zerlegt diese Fettsäuren dann weiter in eine energiereiche Substanz namens Ketone, die durch den Blutkreislauf zirkulieren. Fettsäuremoleküle werden durch den als Ketogenese bezeichneten Prozess abgebaut, und es entsteht ein spezifischer Ketonkörper namens Acetoacetat, der Energie liefert.

Das Endergebnis der „Ketondiät“ besteht darin, dass die zirkulierenden hohen Ketone (die manchmal auch als Ketonkörper bezeichnet werden) nicht mehr zirkulieren. Dies ist dafür verantwortlich, dass Ihr Stoffwechsel auf eine Weise verändert wird, die manche Leute gerne als „Fett“ bezeichnen -brennende Maschine. ” Sowohl in Bezug auf das körperliche und geistige Gefühl als auch auf die Auswirkungen auf den Körper unterscheidet sich die Ketose stark von einem „glykolytischen Zustand“, in dem Blutzucker (Zucker) als Energiequelle des Körpers dient.

Also, ist Ketose schlecht für dich? Absolut nicht. Wenn überhaupt, ist es umgekehrt. Viele halten das Verbrennen von Ketonen für eine viel „sauberere“ Art, Energie zu tanken, als Tag für Tag mit Kohlenhydraten und Zucker zu arbeiten.

Und denken Sie daran, dieser Zustand darf nicht mit Ketoazidose verwechselt werden  , die eine schwerwiegende Diabetes-Komplikation darstellt, wenn der Körper überschüssige Ketone (oder Blutsäuren) produziert.

Das Ziel ist es, Sie in diesem fettverbrennenden Stoffwechselzustand zu halten, in dem Sie abnehmen, bis Sie Ihren idealen Sollwert erreicht haben. Einige Untersuchungen legen nahe, dass dies ein neuartiger Ansatz zur natürlichen Umkehrung von Diabetes sein könnte.

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Was auf Keto zu essen? Keto-Diät-Rezepte

Um Ihnen den Einstieg, versuchen einige dieser köstliche, gesunde und einfache Keto Rezepte, Keto Fett Bomben und Keto Snacks.

In Bezug auf bestimmte Lebensmittel, die in eine ketogene Diät aufgenommen werden sollen, sowie solche, die eliminiert werden sollen, finden Sie hier eine Übersicht darüber, wofür Sie sich für ein Lebensmittelgeschäft entscheiden könnten:

  • Essen Sie viele verschiedene Gemüsesorten, insbesondere Blattgemüse, Pilze, Tomaten, Karotten, Brokkoli, Kohl, Rosenkohl, Spinat, Grünkohl, Seegemüse, Paprika usw. Einige davon sollten Ketofasernahrungsmittel enthalten, die dazu beitragen, Ihre Nettokohlenhydrate niedrig zu halten.
  • Zu den gesunden Nahrungsmitteln, die reich an Eiweiß, aber kohlenhydratarm oder kohlenhydratfrei sind, gehören: grasgefüttertes Fleisch, Geflügel auf der Weide, käfigfreie Eier, Knochenbrühe , wild gefangener Fisch, Organfleisch  und rohe Milchprodukte wie z roher Ziegenkäse.
  • Wenn Sie vegan oder vegetarisch sind, haben Sie keine Angst, denn eine vegetarische oder vegane Ketodiät ist sehr machbar.
  • Gesunde Fette, die auch kohlenhydratarm oder kohlenhydratarm sind, umfassen: Olivenöl, Kokosöl, grasgefütterte Butter, Palmöl, Nüsse und Samen.
  • Minimale Früchte, aber Beeren und Avocado (ja, es ist eine Frucht) sind definitiv erlaubt.
  • Willst du etwas Süßes ohne Kohlenhydrate oder künstliche Süßstoffe? Gehen Sie mit Stevia und Mönchsfrucht.
  • Vermeiden Sie verarbeitete und ultra-verarbeitete Lebensmittel, die kalorienreich und in Bezug auf Nährstoffe bankrott sind: solche, die aus Weißmehl- oder Weizenmehlprodukten, zugesetztem Haushaltszucker, herkömmlicher Milch, Brot und anderen verarbeiteten Körnern wie Nudeln, gesüßten Snacks wie Keksen und Kuchen hergestellt werden Müslischachteln, gesüßte Getränke, Eis und Pizza.

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Vorsichtsmaßnahmen bei der Befolgung der ketogenen Diät

Denken Sie daran, dass die ketogene Ernährung Ihren Stoffwechsel tatsächlich verändert, Sie in Ketose versetzt und Sie von einem Zuckerbrenner zu einem Fettbrenner macht. Dies sind bedeutende Veränderungen für Ihren Körper, und Sie werden bestimmt einige Symptome der sogenannten Keto-Grippe bemerken.

Zu den Symptomen und Nebenwirkungen der Keto-Grippe können Müdigkeit, Schlafstörungen, Verdauungsprobleme wie Verstopfung, Schwäche während des Trainings, Stimmungsschwankungen, Libidoverlust und Mundgeruch gehören. Glücklicherweise betreffen diese Nebenwirkungen nicht jeden und halten oft nur 1–2 Wochen an. (Und ja, Sie KÖNNEN Muskeln auf Keto aufbauen.) Insgesamt verschwinden die Symptome, wenn sich Ihr Körper an die Ketose gewöhnt.

Wenn ein Kind zur Behandlung von Epilepsie ketogen ernährt wird, ist eine engmaschige medizinische Überwachung erforderlich. Wenn Sie sehr aktiv sind und nicht viel Körperfett haben, sollten Sie versuchen, Kohlenhydrate zu fahren oder zumindest eine modifizierte Ketodiät zu sich zu nehmen, die die Kohlenhydrataufnahme nicht stark einschränkt.

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Abschließende Gedanken

  • Ketogene Diäten wurden ursprünglich entwickelt, um die Symptome der Epilepsie zu verbessern (insbesondere bei Kindern, die sich durch andere Behandlungen nicht gebessert haben). Heute werden jedoch auch sehr kohlenhydratarme Diäten verwendet, um Erwachsenen zu helfen, einschließlich solchen, die an vielen anderen chronischen Gesundheitsproblemen leiden, wie z Fettleibigkeit, Krebs und Diabetes.
  • Funktioniert die Ketodiät? Ja! Ein schneller und zuverlässiger Gewichtsverlust tritt sogar bei einem Keto für Anfänger auf, da der Insulinspiegel gesenkt wird und der Körper gezwungen ist, gespeichertes Körperfett zur Energiegewinnung zu verbrennen.