Ernährung

Richtlinien für gesunde Ernährung: Ernährungsregeln vs. Mythen

Egal, ob Sie abnehmen oder einfach nur Ihren Speiseplan verbessern möchten, es kann eine ziemliche Herausforderung sein, herauszufinden, was Sie essen sollen. Mit neuen, widersprüchlichen Forschungsergebnissen, die ständig über alles auftauchen, von Diäten über Fett, Natrium, Eier bis hin zu einer gesunden Ernährung mit kleinem Budget, kann eine wirklich gesunde Ernährung angesichts aller widersprüchlichen Ernährungsregeln schwierig sein.

Glücklicherweise muss eine gesunde Ernährung nicht schwierig sein. In diesem Artikel werden wir einige der gängigsten Ernährungsregeln entschlüsseln und entlarven und einige bessere Richtlinien für gesunde Ernährung diskutieren, an die Sie sich halten sollten.

Ernährungs-Mythos Nr. 1: Essen Sie weniger Fett, um Gewicht zu verlieren

Warum es ein schlechter Rat ist

Fett hatte jahrelang einen schlechten Ruf. Tatsächlich empfiehlt eine schnelle Online-Suche, wie man sich gesund ernährt oder was man zu Beginn einer Diät isst, häufig, fettreiche Lebensmittel wie Speiseöle, Nüsse, Samen und Schokolade einzuschränken.

Diese gesunden Fette passen nicht nur in eine ausgewogene Ernährung, sondern sind auch mit einer langen Liste von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter eine verbesserte Herzgesundheit, eine erhöhte Insulinsensitivität und eine verringerte Gewichtszunahme.

Andererseits kann eine Ernährung, der diese essentiellen Fettsäuren fehlen, gesundheitsschädliche Auswirkungen haben und Symptome wie trockene Haut, erhöhten Hunger, niedrige Energieniveaus und Gehirnnebel verursachen.

Tun Sie dies stattdessen

Die meisten Richtlinien für gesunde Ernährung enthalten eine Vielzahl von herzgesunden Fetten wie natives Olivenöl extra, Kokosöl, grasgefütterte Butter, Ghee und dunkle Schokolade. Genießen Sie diese Lebensmittel in Maßen als Teil einer ausgewogenen Ernährung, zusammen mit einer Reihe von Früchten, Gemüse, Eiweißnahrungsmitteln und Vollkornprodukten.

Ernährungs-Mythos Nr. 2: Kalorien werden alle gleich erzeugt

Warum es ein schlechter Rat ist

Während das Zählen von Kalorien ein wirksames Instrument sein kann, um den Gewichtsverlust zu steigern, beinhaltet gutes Essen so viel mehr als nur das Verfolgen der Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrauchen. Ballaststoffe unterstützen beispielsweise die Regelmäßigkeit und sorgen dafür, dass Sie sich satt fühlen, während Protein den Ghrelinspiegel (das Hungerhormon) senken kann, um Hunger und Heißhunger abzuwehren.

Darüber hinaus kann die Konzentration auf die Kalorien, die Sie verbrauchen, und nicht auf die Nährstoffe in Ihrer Ernährung das Risiko von Nährstoffmängeln erhöhen und Sie müde, schwach und benommen fühlen lassen.

Tun Sie dies stattdessen

Anstatt sich nur auf Ihre Kalorienzahl zu konzentrieren, befolgen Sie die allgemeinen Richtlinien für gesunde Ernährung und nehmen Sie eine Reihe nahrhafter Zutaten in Ihre Ernährung auf, um eine gute Makronährstoffmischung aus Protein, Fett, Kohlenhydraten und Ballaststoffen zu erhalten. Während das Zählen von Kalorien immer noch eine nützliche Strategie zur Förderung des Gewichtsverlusts sein kann, sollte es nicht Ihr einziger Fokus sein.

Ernährungs-Mythos Nr. 3: Kohlenhydrate sollten vermieden werden

Warum es ein schlechter Rat ist

Wenn Sie nach Ratschlägen suchen, wie Sie sich gesund ernähren können, ist die Reduzierung der Kohlenhydrate eines der ersten Dinge, die Sie wahrscheinlich hören werden. Während Kohlenhydrate auf bestimmte Pläne für eine gesunde Ernährung beschränkt sein können – wie z. B. kohlenhydratarme oder ketogene Diäten – sollten sie nicht vollständig beseitigt werden.

In der Tat gibt es Tonnen von nährstoffreichen Kohlenhydraten, um eine gesunde Ernährung zu erreichen. Obst und Gemüse zum Beispiel sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen, die alle eine wichtige Rolle für die allgemeine Gesundheit spielen. Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten ebenfalls Kohlenhydrate, enthalten aber auch eine Fülle anderer Mikronährstoffe in jeder Portion.

Tun Sie dies stattdessen

Anstatt alle Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung zu streichen, sollten Sie stattdessen ungesunde, verarbeitete oder raffinierte Kohlenhydrate gegen nahrhafte, ballaststoffreiche Lebensmittel austauschen. Sie fragen sich, was Sie essen sollen? Nüsse, Samen, Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind Beispiele für gesunde, kohlenhydrathaltige Zutaten, die Sie im Rahmen einer gesunden Ernährung genießen können.

Ernährungs-Mythos Nr. 4: Begrenzen Sie Eier, um den Cholesterinspiegel zu senken

Warum es ein schlechter Rat ist

Wenn Sie herausfinden, was Sie bei einer cholesterinsenkenden Diät essen sollen , wurde Ihnen möglicherweise empfohlen, Eier zu eliminieren oder einfach das Eigelb zu überspringen, um den Cholesterinspiegel in Schach zu halten. Dies ist jedoch in den meisten Fällen nicht erforderlich.

Obwohl Eigelb Cholesterin enthält, zeigen Studien im Allgemeinen , dass diätetisches Cholesterin nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist. Der Verzehr hoher Cholesterinmengen kann den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel leicht erhöhen, jedoch nur für diejenigen, die überempfindlich gegen die Auswirkungen von Cholesterin aus der Nahrung sind, das nur ein Viertel der Bevölkerung ausmacht.

Außerdem sind Eier eine großartige Quelle für mehrere andere Nährstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können. Es gibt also keinen Grund, sie vollständig von Ihrer Ernährung auszuschließen. Sowohl das Eiweiß als auch das Eigelb enthalten Antioxidantien sowie Mikronährstoffe wie Selen, Vitamin B12, Riboflavin und Vitamin A.

Tun Sie dies stattdessen

Eier können im Rahmen einer herzgesunden Ernährung in Maßen aufgenommen werden. Wenn Sie mit einem hohen Cholesterinspiegel leben, kann es sich auch als vorteilhaft erweisen, andere Richtlinien für gesunde Ernährung zu befolgen, einschließlich der Erhöhung Ihrer Ballaststoffaufnahme, der Minimierung des Verbrauchs von Transfetten und verarbeiteten Lebensmitteln und des Genusses einer Vielzahl von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Ernährungs-Mythos Nr. 5: Alles Fleisch ist ungesund

Warum es ein schlechter Rat ist

Nicht jedes Fleisch ist gleich. Während verarbeitetes Fleisch mit einer Reihe von gesundheitsschädlichen Auswirkungen verbunden ist ( einschließlich eines erhöhten Risikos für Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes), können Sie gelegentlich hochwertiges Fleisch in eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung einbeziehen.

Grasgefüttertes Rindfleisch ist zum Beispiel reich an Eisen, Vitamin B12, Eisen, Zink und Selen. In der Zwischenzeit liefert Hühnchen auf der Weide Eiweiß, B-Vitamine, Phosphor und Selen. Andere Zutaten wie Truthahn, Elch, Lamm, Bison und Innereien können ebenfalls in eine gesunde Ernährung aufgenommen werden, wenn sie in Maßen verzehrt werden.

Tun Sie dies stattdessen

Sie fragen sich, was Sie essen sollen, wenn es um Fleisch geht? Suchen Sie nach mageren Schnitten Ihrer Lieblingstypen und entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für hautloses Geflügel. Durch die Auswahl von grasgefütterten, auf Weiden gezüchteten und biologischen Sorten können Sie auch sicherstellen, dass Sie das Beste für Ihr Geld bekommen, während Sie ein paar zusätzliche Nährstoffe in Ihre Ernährung einfließen lassen.

Kaufen Sie nach Möglichkeit auch bei Unternehmen, die nachhaltige landwirtschaftliche Praktiken priorisieren, um Ihre Umweltbelastung zu minimieren, und halten Sie Ihre Aufnahme stets in Maßen, indem Sie eine Reihe pflanzlicher Eiweißnahrungsmittel wie Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen und Tempeh genießen.

Ernährungs-Mythos Nr. 6: Jeder sollte aufhören, Salz zu verwenden

Warum es ein schlechter Rat ist

Eine der wichtigsten Richtlinien für gesunde Ernährung bei Menschen mit hohem Blutdruck ist die Reduzierung des Natriumspiegels. Während es absolut wahr ist , dass Schneiden zurück auf Natriumspiegel Blutdruck senken kann, ist Natrium ein wichtiger Bestandteil der Ernährung und spielt in der allgemeinen Gesundheit eine zentrale Rolle.

Natrium ist notwendig, um den Elektrolytspiegel aufrechtzuerhalten, die Nervenfunktion zu regulieren und sicherzustellen, dass Ihre Muskeln effizient arbeiten können. Ein niedriger Natriumspiegel kann schwerwiegende Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Übelkeit, Kopfschmerzen und Reizbarkeit verursachen.

Dies bedeutet zwar nicht, dass Sie anfangen sollten, das Salz aufzuladen, es ist jedoch möglicherweise nicht erforderlich, es vollständig aus Ihrer Ernährung herauszuschneiden, insbesondere wenn Sie einen normalen Blutdruck haben.

Tun Sie dies stattdessen

Nach den neuesten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sollten gesunde Erwachsene den Natriumverbrauch auf etwa 2.300 Milligramm pro Tag begrenzen, was knapp 1 1/4 Teelöffel Salz entspricht. Verarbeitete Lebensmittel machen den größten Teil der Natriumaufnahme aus. Eine Reduzierung von natriumreichen Lebensmitteln und ungesunden Zutaten wie Wurstwaren, Fertiggerichten und Konserven kann den Natriumverbrauch erheblich senken und die allgemeine Gesundheit verbessern.

Davon abgesehen ist es nicht nötig, den Salzstreuer komplett wegzuwerfen. Genießen Sie hier und da natriumarme Lebensmittel und etwas Salz in Maßen, um Ihr Essen zu würzen, zusammen mit anderen Kräutern und Gewürzen wie Basilikum, schwarzem Pfeffer, Kurkuma, Oregano und Rosmarin.

Ernährungs-Mythos Nr. 7: Essen Sie den ganzen Tag über kleine Mahlzeiten

Warum es ein schlechter Rat ist

Einer der am weitesten verbreiteten Ernährungsmythen ist folgender: Essen Sie sechs kleine Mahlzeiten pro Tag, um den Gewichtsverlust zu steigern und den Hunger während des Tages zu verringern. Dies kann bei manchen Menschen funktionieren, ist jedoch nicht für alle eine einheitliche Lösung, und es ist definitiv kein Grundbestandteil der Richtlinien für gesunde Ernährung.

Je nach Lebensstil, Zeitplan und persönlichen Vorlieben können unterschiedliche Essgewohnheiten für Sie funktionieren. Beim intermittierenden Fasten wird beispielsweise zwischen Fasten und Essen gewechselt. Studien verbinden es mit einem verbesserten Körpergewicht und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle. Für andere kann es besser sein, nur drei größere Mahlzeiten pro Tag zu essen.

Tun Sie dies stattdessen

Der beste Weg, um ein Essmuster herauszufinden, das für Sie funktioniert, besteht darin, auf Ihren Körper zu hören. Für einige mag es großartig sein, sechs kleine Mahlzeiten pro Tag zu essen. Für andere ist es möglicherweise besser , ein paar größere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, ein paar Mal pro Woche zu fasten oder sogar eine betrügerische Mahlzeit zu sich zu nehmen. Egal, für was Sie sich entscheiden, denken Sie daran, dass es genauso wichtig ist , herauszufinden, was und wann Sie essen sollen, um ein gesundes Essverhalten zu erreichen.

Ernährungs-Mythos Nr. 8: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages

Warum es ein schlechter Rat ist

Während Studien zeigen, dass diejenigen, die regelmäßig frühstücken, insgesamt tendenziell gesündere Essgewohnheiten haben, ist das Frühstück nicht für jeden ein absolutes Muss. In der Tat, trotz allem , was viele glauben, Forschung zeigt , dass das Frühstück nicht unbedingt erhöht den Stoffwechsel oder Ihnen helfen , mehr Kalorien verbrennen den ganzen Tag.

Andere Studien fanden heraus , dass das Überspringen Frühstück ist nicht im Zusammenhang mit Gewichtszunahme und sogar potenzielle Vorteile auslösen könnten, einschließlich verminderte Kalorienzufuhr später am Tag.

Tun Sie dies stattdessen

Wenn es Teil Ihrer täglichen Routine ist, jeden Morgen zu frühstücken, ist das großartig. Aber wenn das Frühstück bei Ihnen nicht funktioniert, ist das auch in Ordnung. Das Wichtigste ist, einfach herauszufinden, was für Sie funktioniert, und sich daran zu halten.

Abschließende Gedanken

  • Wenn Sie sich fragen: “Was soll ich essen?”, Sind Sie nicht allein. Es entstehen ständig neue Ernährungsregeln und Richtlinien für gesunde Ernährung, was es unglaublich schwierig macht, Fakten von Fiktionen zu unterscheiden.
  • Eine Routine zu finden, die für Sie funktioniert, und Ihre Ernährung mit meist unverarbeiteten Vollwertnahrungsmitteln zu füllen, ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen.
  • Die Wahl gesunder, nährstoffreicher Protein- Fett- und Kohlenhydratquellen kann auch dazu beitragen, die Qualität Ihrer Ernährung zu verbessern, ohne dass verwirrende und unbegründete Ernährungsregeln und -vorschriften erforderlich sind.