Ernährung

11 besten gesunden Fette, die Ihr Körper und Ihre Körper vermeiden sollten

Hast du Angst vor Fetten? Wenn ja, bist du nicht allein. Fett in Lebensmitteln wurde in Amerika in den letzten Jahrzehnten verleumdet, da fettarme und fettfreie Lebensmittel zur Norm wurden und uns gesagt wurde, dass das Ausschneiden selbst gesunder Fette aus der Ernährung uns helfen würde, den Körper zu bekommen, den wir wollen. Tatsächlich ist es eine der größten  Ernährungslügen, die der Öffentlichkeit im Laufe der Geschichte erzählt wurden.

In anderen Teilen der Welt war Fett am Tisch immer willkommen. In den USA erkennen wir jedoch erst jetzt die Wahrheit: Nicht alle Fette werden gleichermaßen erzeugt. Unser Körper braucht Fett – genauer gesagt, sie brauchen gesunde Fette. Und da fettreiche Diäten wie die  ketogene Diät immer beliebter werden, sind immer mehr Menschen gespannt, welche Fette als gesund gelten.

Was zählt also als Fett, was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten und wie können Sie sicher sein, dass Sie genug gesunde Fette in Ihrer Ernährung haben? Lesen Sie weiter, um eine Liste gesunder Fette zu erhalten und warum Sie sie möglicherweise zu Ihrer Ernährung hinzufügen möchten.

Was sind gesunde Fette?

Fette sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, aber nicht alle Fette haben die gleichen Auswirkungen auf die Gesundheit. Während gute Fette tatsächlich den Cholesterinspiegel senken, die Gehirnfunktion steigern und das Sättigungsgefühl unterstützen können, kann das Auffüllen von ungesunden Fetten zu chronischen Krankheiten und Gewichtszunahme beitragen.

Eine gute Faustregel ist es, sich von hochverarbeiteten Fetten fernzuhalten, die mit Zusatzstoffen und ungesunden Inhaltsstoffen vollgepumpt sind. Raffinierte Pflanzenöle, verarbeitetes Fleisch und Snacks wie Pommes Frites, Cracker und Backwaren enthalten im Allgemeinen viele krankheitsverursachende, die Arterien verstopfende Transfette, die unbedingt vermieden werden sollten.

Umgekehrt besteht der Schlüssel zur Suche nach gesunden Fetten darin, nach Zutaten zu suchen, die unverarbeitet und von Natur aus reich an Fetten sind. Avocados, fettreiche Milchprodukte, Olivenöl und fetter Fisch sind nur einige Lebensmittel mit gesunden Fetten, die Ihrer Gesundheit zugute kommen können.

Wie hat Fat einen schlechten Ruf bekommen?

Wie kamen Fette auf die Liste der Unartigen? Nach dem Zweiten Weltkrieg tauchten Forschungen auf, die Lebensmittel mit gesättigten Fetten wie Eiern und rotem Fleisch mit koronaren Herzkrankheiten in Verbindung zu bringen schienen. In den 1960er Jahren hatte die American Heart Association den Menschen empfohlen, ihre Fettaufnahme zu reduzieren, und 1976 hielt der US-Senat eine Reihe von Ausschusssitzungen zu diesem Thema ab. Nachfolgende Lebensmittelrichtlinien befürworteten den Verzehr von weniger gesättigten Fettsäuren und mehr Kohlenhydraten, was einen Krieg gegen Fett auslöste.

Während die Richtlinien mehr Kohlenhydrate in Form von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten forderten, verstand der Durchschnittsamerikaner, dass Kohlenhydrate –  jede Art von Kohlenhydraten – gut waren (sogar  raffinierte Kohlenhydrate !) Und alles Fett schlecht war. Die Lebensmittelindustrie stürzte sich und kohlenhydratreiche, fettarme Lebensmittel wurden zur Norm. Lebensmittelregale und Kühlschränke wurden bald mit fettarmen und fettfreien Artikeln ausgekleidet, die mit Zucker verpackt waren, um den Geschmack zu verbessern. Nicht zufällig begannen sowohl eine  Zuckersucht als auch eine Adipositas-Epidemie in Amerika, kurz nachdem fettarme Diäten zur Standardempfehlung wurden.

Das Problem? Keine der Studien hat tatsächlich fettreiche Diäten mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Tatsächlich haben seitdem zahlreiche Studien den Mythos entlarvt, die zeigen, dass gesättigtes Nahrungsfett nicht mit einem erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheiten oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. ( 1 )

Darüber hinaus haben nachfolgende Studien auch herausgefunden, dass die Auswahl der richtigen Fettarten und das Hinzufügen von reichlich fettreichen Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung tatsächlich einige große Vorteile für Ihre Gesundheit bringen kann. Eine Studie im  New England Journal of Medicine  ergab, dass diejenigen, die entweder eine Mittelmeerdiät, eine fettarme Diät oder eine kohlenhydratarme Diät aßen,  nicht nur das meiste Gewicht verloren, sondern auch drastisch reduzierte ihren schlechten Cholesterinspiegel. ( 2 )

Gesättigtes Fett gegen ungesättigtes Fett

Gesunde Fette können in zwei Hauptkategorien unterteilt werden: ungesättigte Fette und gesättigte Fettsäuren.

Was ist gesättigtes Fett? Die Definition für gesättigte Fettsäuren umfasst Fettsäuren ohne Doppelbindungen. Zu gesättigten Fettsäuren gehören Zutaten wie Butter, Kokosöl und Milchprodukte. Obwohl früher als ungesund und arterienverstopfend angesehen, haben immer mehr Untersuchungen gezeigt, dass gesättigte Fette in Maßen als Teil einer Heilungsdiät aufgenommen werden können.

Inzwischen umfasst die offizielle Definition für ungesättigtes Fett jede Art von Fettsäure, die mindestens eine Doppelbindung innerhalb der Kette enthält. Diese Fette werden ferner entweder als einfach ungesättigtes Fett oder als mehrfach ungesättigtes Fett klassifiziert,  basierend auf der Anzahl der Doppelbindungen, die sie enthalten. Ungesättigte Fette können Lebensmittel wie Pflanzenöle, Nüsse, Samen und Fisch enthalten.

Im Gegensatz zu gesättigten Fetten sind die Vorteile von ungesättigten Fetten seit langem bekannt. Tatsächlich zeigen Studien, dass ungesättigte Fettsäuren dazu beitragen können, den Gewichtsverlust zu fördern, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken. ( 345 )

Beim Vergleich von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren wird im Allgemeinen empfohlen, dass ungesättigte Fettsäuren den größten Teil Ihrer Fettaufnahme ausmachen. Eine Studie aus dem Jahr 2015 zeigte, dass das Ersetzen von nur 5 Prozent der Kalorien aus gesättigten Fetten durch eine gleiche Menge aus mehrfach ungesättigten oder einfach ungesättigten Fettsäuren zu einem um 25 Prozent bzw. 15 Prozent verringerten Risiko für Herzerkrankungen führte. ( 6 ) Beide bieten jedoch eine Reihe einzigartiger Vorteile und können im Rahmen einer ausgewogenen und gesunden Ernährung in Maßen berücksichtigt werden.

Top 11 gesunde Fette für Ihren Körper

Nicht alle Fette sind gleich, aber die auf dieser Liste der gesunden Fette enthalten viel Schlagkraft. Von der Senkung des schlechten Cholesterins über die Gewichtsreduktion bis hin zu glänzendem Haar und starken Nägeln wird Ihr Körper die Vorteile dieser gesunden Fette nutzen.

1. Avocado

Die Vorteile von Avocados sind so zahlreich, dass sie eine der gesündesten Früchte sind, die Sie konsumieren können, ganz zu schweigen von einem der besten gesunden Fette für Keto. Avocado-Ernährung ist reich an einfach ungesättigten Fetten, die den Spiegel an gutem Cholesterin erhöhen und gleichzeitig den schlechten senken – sprechen Sie von einem Doppelschlag. Avocados sind auch mit den Vorteilen von Vitamin E gefüllt  , das dabei hilft  , Schäden durch freie Radikale zu bekämpfen, die Immunität zu stärken und als Anti-Aging-Nährstoff für Ihre Haut zu wirken. ( 7 ) 

Außerdem ist es voller gesunder Proteine. in der Tat hat es mehr als jede andere Frucht. Für schwangere Frauen ist Avocado auch eines der besten  Folsäure-Lebensmittel. Dies ist ein wichtiger Mikronährstoff, der dazu beitragen kann, das Risiko von Geburtsfehlern zu verringern, um ein ordnungsgemäßes Wachstum und eine ordnungsgemäße Entwicklung sicherzustellen. ( 8 )

Holen Sie sich mehr Avocados in Ihre Ernährung, indem Sie eines dieser Avocado-Rezepte probieren . Alternativ können Sie damit kochen, indem Sie Avocadoöl in Ihre Speisekammer geben. Es hat einen milden Geschmack, der Gerichte nicht wie andere Öle überwältigt, und einen hohen Rauchpunkt, was bedeutet, dass es gut zum Grillen oder Braten geeignet ist. Und weil es bei Raumtemperatur flüssig bleibt, ist es eine leckere Wahl, Salate, Sandwiches oder Gemüse zu beträufeln.

2. Butter & Ghee

Wir alle kennen die „butterartigen“ Substanzen, die häufig in den Regalen des Geschäfts zu finden sind, darunter Margarine und andere Pflanzenölaufstriche. Aber echte Butter – vorzugsweise roh oder aus grasgefütterten, biologischen Quellen – ist das, wonach Sie greifen sollten.

Butter, ein weiteres Opfer des Krieges gegen Fett, hat kürzlich ein Comeback erlebt, als die Vorteile von Butter bekannter wurden. Die  in Butter enthaltenen Omega-6- und  Omega-3-Fettsäuren helfen Ihrem Gehirn, richtig zu funktionieren und die Gesundheit der Haut zu verbessern. Noch wichtiger ist, dass diese beiden Fettsäuren als essentiell angesehen werden, was bedeutet, dass der Körper sie benötigt, sie aber nicht selbst produzieren kann. Stattdessen müssen sie aus Nahrungsquellen konsumiert werden. Butter ist auch reich an fettlöslichen Vitaminen und Spurenelementen, einschließlich  nützlichem Selen, einem starken Antioxidans. ( 9 )

Aufgrund seiner niedrigen Brenntemperatur – etwa 250 Grad Fahrenheit – eignet sich Butter nicht zum Kochen bei hohen Temperaturen. Verwenden Sie stattdessen Butter in Backwaren und verteilen Sie sie auf frischem Brot (einschließlich glutenfreier Sorten) oder fügen Sie geröstetem Gemüse einen Klacks hinzu, um Lebensmitteln einen reichen, butterartigen Geschmack zu verleihen.

Mittlerweile wird die indische Version von Butter schnell zu einem Favoriten auf der ganzen Welt. Ghee oder geklärte Butter wird gekocht, um den natürlich nussigen Geschmack der Butter hervorzuheben. Der hohe Rauchpunkt macht sie ideal zum Kochen bei hohen Temperaturen. Zu den Vorteilen von Ghee gehört die Beladung mit fettlöslichen  Vitaminen A  und E. Diese Arten von Vitaminen werden am besten von Ihrem Körper aufgenommen, wenn sie in einer fettreichen Substanz enthalten sind, und dann in Ihrem Magen-Darm-Trakt gespeichert, wodurch Ihr Stoffwechsel und Ihre Verdauung auf Kurs bleiben. Es ist außerdem laktose- und kaseinfrei, was es zu einer fantastischen Alternative zu Butter macht, wenn Sie an Laktoseempfindlichkeit oder -unverträglichkeit leiden.

Sie können Ihr eigenes Ghee herstellen oder es in Geschäften kaufen. Achten Sie beim kommerziellen Kauf auf biologisches oder grasgefüttertes Ghee. Dieses gesunde Fett bleibt bei Raumtemperatur mehrere Wochen lang frisch, aber Sie können seine Lebensdauer erhöhen und es streichfähig halten, indem Sie es im Kühlschrank aufbewahren.

3. Kokosöl

Kokosnussöl ist nicht nur eine der gesündesten Speiseöloptionen, sondern Sie können auch  Kokosnussöl auf Ihre Haut auftragen  oder  Kokosnussöl auch für Ihr Haar verwenden . Es ist reich an mittelkettigen Fettsäuren, die für Ihren Körper leicht verdaulich sind und vom Körper nicht leicht als Fett und klein gespeichert werden, sodass sie die Zellen fast sofort mit Energie versorgen können. ( 10 )

Diese Fettsäuren verbessern auch die Gehirn- und Gedächtnisfunktion. ( 11, 12 ) Außerdem bedeutet die hohe Menge an natürlichen gesättigten Fetten in Kokosnussöl, dass es das gute Cholesterin erhöht und die Herzgesundheit fördert, während die in Kokosnussöl enthaltenen Antioxidantien es zu einem wirksamen  entzündungshemmenden Lebensmittel machen, um potenziell Arthritis-Symptome zu reduzieren. ( 13 )

Das Beste ist, dass das Hinzufügen von Kokosöl zu Ihrer Ernährung einfach ist. Sie können es zum Kochen oder Backen verwenden oder sogar versuchen, es direkt auf die Haut aufzutragen. Beachten Sie, dass beim direkten Kochen mit Kokosöl der Geschmack für manche etwas überwältigend sein kann. Wenn dies der Fall ist, versuchen Sie es mit etwas weniger. Es ist auch wichtig zu beachten, dass Kokosöl bei Raumtemperatur fest ist, daher ist es nicht die beste Wahl, wenn Sie ein gesundes Fett in flüssiger Form benötigen. Darüber hinaus sind bei der Auswahl eines Kokosnussöls extra vergine Sorten am besten geeignet, da raffinierte oder verarbeitete Kokosnussöle viele der gesundheitlichen Vorteile beseitigen können.

4. Natives Olivenöl extra

Ist Olivenöl gut für dich? Ob Sie es glauben oder nicht, die Vorteile von Olivenöl sind so tiefgreifend, dass fast jede Diät dies beinhalten sollte. Erstens ist natives Olivenöl extra (EVOO) gut für die Herzgesundheit. Tatsächlich wurde der Konsum von Olivenöl mit einem niedrigeren Blutdruck, einem verringerten Cholesterinspiegel und einer verbesserten Blutgefäßfunktion in Verbindung gebracht. ( 14, 15, 16 ) Die hohe Menge an Antioxidantien in EVOO bedeutet, dass es Ihre Zellen vor Schäden schützt. Es hilft auch, das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen zu verbessern und wirkt als entzündungshemmendes Mittel. ( 17 ) Da Entzündungen die Wurzel der meisten Krankheiten sind, ist dies ein großes Problem! ( 18 )

Leider ist der Kauf dieses gesunden Fettes nicht so einfach wie das Ergreifen der ersten Flasche, die Sie sehen. Stellen Sie sicher, dass Sie nur extra vergine Sorten des Öls auswählen. Dies bedeutet, dass bei der Raffination des Öls keine Chemikalien beteiligt sind. Leider hat sich gezeigt, dass viele gängige Marken die Standards für natives Olivenöl extra nicht erfüllen, was bedeutet, dass es wichtig ist, mit Bedacht zu wählen.

Einige Tipps zur Erkennung von echtem EVOO lauten: Achten Sie auf Marken, die weniger als 10 US-Dollar pro Liter kosten, suchen Sie nach einem Siegel des International Olive Oil Council und überprüfen Sie das Erntedatum auf dem Etikett. Wenn es als „leicht“, „rein“ oder als „Mischung“ gekennzeichnet ist, ist es keine Neuware. Und schließlich entscheiden Sie sich für dunkle Flaschen, da diese das Öl vor Oxidation schützen.

EVOO wird wegen seines niedrigen Rauchpunktes nicht zum Kochen bei hohen Temperaturen empfohlen, eignet sich jedoch hervorragend zum Zubereiten von Salatsaucen oder zum Nieseln über Brot oder gekochte Speisen.

5. Fetthaltiger Fisch

Fettfischsorten wie Lachs, Sardinen, Makrelen und Sardellen sind mit herzgesunden Omega-3-Fettsäuren gefüllt, die für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind. Diese Fette gelten als essentielle Fettsäuren, da der Körper nicht in der Lage ist, sie selbst zu produzieren. Daher müssen wir uns  in unserer Ernährung auf  Omega-3-Lebensmittel verlassen, um diese Schlüsselverbindungen zu liefern.

Es gibt tatsächlich drei verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren: ALA (Alpha-Linolensäure), DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Die bevorzugten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind DHA und EPA, die in Meeresfrüchten wie  nahrhaftem Lachs  und Sardinen vorkommen. ( 19 ) ALA hingegen ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, darunter Nüsse und Samen sowie bestimmte Gemüsesorten wie Rosenkohl. 

Der Körper ist in der Lage, ALA bis zu einem gewissen Grad in verwendbares DHA und EPA umzuwandeln, aber dies ist nicht so effizient wie das direkte Erhalten von DHA und EPA aus Nahrungsquellen, die es bereitstellen. Selbst nach umfangreichen Untersuchungen ist nicht ganz klar, wie gut ALA in EPA und DHA umgewandelt wird oder ob es allein Vorteile hat, aber die Gesundheitsbehörden wie die der Harvard Medical School betrachten immer noch alle Omega-3-Quellen als entscheidend für die Ernährung. ( 20 )

Wenn fetter Fisch nicht regelmäßig in Ihrer Ernährung enthalten ist, sollten Sie eine Ergänzung mit Fischöl, Krillöl, Lebertran oder einer vegetarischen Alternative wie Algenöl in Betracht ziehen. Diese Ergänzungen können helfen, die Omega-3-Fettsäuren zu liefern, die Sie benötigen, um Entzündungen zu bekämpfen und eine bessere Herzgesundheit zu fördern.

6. Nüsse und Samen

Eine willkommene Ergänzung für Vegetarier und  Veganer, Nüsse und Samen sind eine hervorragende Option, um mehr gesunde Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen. Für den Anfang sind sie extrem einfach in Ihre Ernährung zu integrieren; Sie sind auch ziemlich erschwinglich und leicht zu transportieren, was sie perfekt zum Knabbern macht. Nüsse und Samen sind nicht nur eine großartige Quelle für gesunde Fette, sondern bieten auch eine Fülle von Vorteilen für unseren Körper. Regelmäßiges Essen kann helfen,  schlechtes LDL-Cholesterin zu senken, um Ihre Arterien klar und Ihr Herz gesund zu halten. Und wie andere Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, gelten auch Nüsse und Samen als  Gehirnnahrungsmittel, und bestimmte Arten werden sogar empfohlen, um die Stimmung zu verbessern und Depressionen zu bekämpfen. ( 21 )

Das Schöne an Nüssen und Samen ist, dass Sie die Qual der Wahl haben. Walnüsse sind eine großartige fettreiche Option mit 5 Gramm Fett pro Portion, und  Mandeln sind mit Vitamin E gefüllt, aber es stehen so viele Nüsse zur Auswahl, dass Sie wirklich nichts falsch machen können. In der Tat haben HaselnüsseParanüsse und  Macadamianüsse alle ihre eigenen köstlichen Ernährungsprofile und sind reich an gesunden Fetten wie Ölsäure. Sie können sich auch für Nussbutter entscheiden, die in Kombination mit Apfelscheiben oder Karottenstäbchen einen großartigen Snack ergeben. Suchen Sie nach Nussbutter mit nur ein oder zwei Zutaten und überspringen Sie diese mit zugesetzten Zuckern und Füllstoffen. Sie können auch versuchen, Nüsse zu rösten und über Salate zu streuen, um sofort gesunde Fette zu erhalten.

Bei Samen sind  Leinsamen und  Chiasamen zwei der Top-Optionen. Sie sind beide reich an Ballaststoffen und Fett, aber arm an Kohlenhydraten. Fügen Sie Joghurt Samen hinzu oder streuen Sie Ihren Smoothie darüber, wie in diesem Keto-Smoothie-Rezept mit Avocado, Chiasamen und Kakao.

7. Eier

Dieses kleine Wunder Essen überprüft alle Kisten. Es ist ein preiswertes Lebensmittel, das mit Protein und einem vollständigen Aminosäureprofil gefüllt ist. Und entgegen der jahrzehntelangen landläufigen Meinung erhöhen Eier auch nicht den schlechten Cholesterinspiegel. Tatsächlich kann der Verzehr von Eiern den Cholesterinspiegel senken und gleichzeitig die Herzgesundheit verbessern. ( 22 ) Das   in Eiern enthaltene Cholin ist auch hilfreich, um unser Gehirn in Topform zu halten. ( 23 )

Darüber hinaus kann ein höherer Verzehr von Eiern das Risiko eines metabolischen Syndroms verringern  , einer Reihe von Erkrankungen, einschließlich Faktoren wie überschüssigem Körperfett, hohem Blutzuckerspiegel und abnormalem Cholesterinspiegel. Wenn Sie eine dieser Erkrankungen haben, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie an Herzerkrankungen, Schlaganfall oder Typ-2-Diabetes leiden. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Erwachsene über 40 Jahre, die regelmäßig Eier aßen, ihr Risiko für ein metabolisches Syndrom signifikant verringerten. ( 10 )

Was Eier verwirren kann, sind alle Optionen. Einige Leute befürworten, nur Eiweiß zu essen, was ein Fehler ist. Eigelb ist voller Nährstoffe und gesunder Fette. Um den vollen Nutzen von Eiern zu erzielen, sollten Sie alles konsumieren. Während die  Behauptungen über Eierkartons schwierig werden können, gilt als Faustregel, dass Sie sich für Eier aus Freilandhaltung entscheiden, die nachweislich einen höheren Anteil an gesunden Fetten aufweisen und mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten. ( 24 )

8. Grasgefüttertes Bio-Rindfleisch

Während Amerikaner häufig rotes Fleisch zugunsten von Geflügel meiden, kann grasgefüttertes Rindfleisch definitiv Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, die reich an gesunden Fetten und Proteinen ist, was für die Stärkung der Muskeln und die Förderung des Sättigungsgefühls unerlässlich ist.

Die Wahl von Gras gegenüber Getreide ist wichtig, da Fleisch von Kühen, die anstelle von Getreide auf Gras knabbern, mit zusätzlichen Vorteilen verbunden ist. Es enthält deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren und  konjugierte Linolsäure ( CLA), die zur Vorbeugung von Krebs und anderen Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. ( 25, 26 )

CLA kann aufgrund seines hohen Antioxidansspiegels und seiner Fähigkeit, schlechtes Cholesterin zu senken, auch das Risiko von Herzerkrankungen verringern. ( 27 ) Und mit Gras gefüttertes Rindfleisch wird oft als sicherer angesehen als mit Getreide gefüttertes Rindfleisch, da die Verwendung von Antibiotika und Hormonen in mit Gras gefüttertem Rindfleisch viel seltener ist. Denken Sie daran, Sie sind das, was Sie essen, also möchten Sie die bestmögliche Qualität wählen. Und wenn es um Rindfleisch und gesunde Fette geht, ist grasgefüttertes Rindfleisch definitiv der Gewinner.

9. MCT-Öl

MCTs, auch bekannt als mittelkettige Triglyceride, sind eine Art gesättigter Fettsäuren, die mit gesundheitlichen Vorteilen gefüllt sind. Sie sind leicht verdaulich und werden in die Leber geschickt, wo sie Ihrem Stoffwechsel einen Kick-Start geben können. Einige Leute fügen ihrem Morgenkaffee sogar MCT-Öl hinzu, weil es Ihnen mehr Energie gibt und Ihnen hilft, sich satt zu fühlen. Ein großartiger Doppelschlag, wenn Sie versuchen, ein gesundes Gewicht zu halten. ( 28 )

Versuchen Sie, MCT-Öl in hausgemachten Salatsaucen zu verwenden, es zu Smoothies und Shakes hinzuzufügen oder etwa ein Drittel des Kokosnussöls in Ihren Rezepten für MCT-Öl beim Backen zu ersetzen.

10. Vollfettmilch

Wenn Sie Milchprodukte vertragen, kann Vollfettmilchprodukte eine ausgezeichnete Quelle für herzgesunde Fette sein. Insbesondere probiotischer Joghurt ist ein Grundnahrungsmittel auf der Liste der gesunden Fette, da er nützliche Bakterien enthält, die dazu beitragen können, die Gesundheit Ihres Darmmikrobioms zu optimieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Eine Erhöhung der Probiotika-Zufuhr kann auch die gesunde Verdauung unterstützen, die Immunität stärken und den Cholesterinspiegel senken. ( 29 )

Rohmilch ist eine weitere der beliebtesten Quellen für gesunde Fette. Rohmilch stammt von grasgefütterten Kühen und ist weder pasteurisiert noch homogenisiert, wodurch alle Vitamine, Mineralien und natürlichen Enzyme der Milch erhalten bleiben. Rohmilch enthält keinen zugesetzten Zucker oder andere Zutaten und kann laut einigen Studien sogar zur Reduzierung von Allergien beitragen. ( 30 )

Viele Leute fragen sich auch: Ist Käse schlecht für Sie? Wie bei anderen Milchprodukten ist nicht jeder Käse gleich, aber er kann Teil einer nahrhaften, ausgewogenen Ernährung sein. Suchen Sie im Idealfall nach Sorten, die roh, minimal verarbeitet und von grasgefütterten Tieren stammen. Feta, Ziege, Ricotta und Hüttenkäse sind einige der gesündesten Käsesorten.

11. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade schmeckt nicht nur gut  , sondern gilt auch als Superfood. Es ist fettreich und reich an Antioxidantien, die unseren Körper vor krankheitsverursachenden freien Radikalen schützen. Die in dunkler Schokolade enthaltenen Flavanole verbessern auch die Herzgesundheit, da sie den Blutdruck senken und mehr Blut zum Herzen und zum Gehirn fließen lassen. ( 31 ) Und wenn Sie jemals festgestellt haben, dass das Knabbern an einem Stück Schokolade Ihnen hilft, sich zu konzentrieren, sind Sie nicht allein. Es ist eine Gehirnnahrung, die tatsächlich dazu beiträgt, die kognitive Leistung zu verbessern. ( 32 )

Davon abgesehen ist nicht jede dunkle Schokolade für Ihre Gesundheit von herausragender Bedeutung. Ich empfehle eine Schokolade zu wählen, die mindestens 70 Prozent Kakao oder mehr enthält. Dies minimiert die Zuckermenge und bedeutet, dass Sie einen soliden Antioxidansschub erhalten. Und wo immer möglich, suchen Sie nach Marken, die fairen Handel betreiben und Bio- Kakaobohnen verwenden, um das Beste für Ihr Geld zu bekommen.

Nutzen für die Gesundheit

Fett ist absolut wichtig für die Gesundheit. Es hilft Ihnen, fettlösliche Vitamine A, D, E und K aufzunehmen, hält Ihr Haar und Ihre Haut gesund, bildet die Grundlage Ihrer Zellmembranen, liefert Energie und isoliert, um die Körpertemperatur zu regulieren. ( 33 )

Es hat auch einige andere positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Obwohl es nicht intuitiv zu sein scheint, kann es äußerst vorteilhaft sein , gute Fette zur Gewichtsreduktion zu essen. Fett wird langsamer verdaut als Kohlenhydrate und Eiweiß, um das Sättigungsgefühl zu fördern und den Geschmack von Lebensmitteln zu verbessern. Sowohl Studien am Menschen als auch an Tieren haben gezeigt, dass Fett die Nahrungsaufnahme später am Tag unterdrücken kann, was möglicherweise den Gewichtsverlust verbessern könnte. ( 34 )

Bestimmte Arten von Fett besitzen auch entzündungshemmende Eigenschaften, die zum Schutz vor chronischen Krankheiten und zur Verbesserung der Gesundheit beitragen können. Beispielsweise wurde gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren Entzündungen lindern und Symptome von Autoimmunerkrankungen wie rheumatoider Arthritis, Psoriasis und Morbus Crohn lindern. ( 35 ) Einfach ungesättigte Fettsäuren können andererseits dazu beitragen, das gute HDL-Cholesterin zu erhöhen , den Triglyceridspiegel zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern. ( 36 )

Darüber hinaus kann das Essen einer guten Auswahl an fettreichen Lebensmitteln auch die Gehirnfunktion verbessern. Das Aufladen der gesunden Fettnahrungsmittel kann Entzündungen lindern und die Durchblutung des Gehirns fördern, um die kognitiven Funktionen zu verbessern. Insbesondere mittelkettige Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren und ungesättigte Fette spielen eine entscheidende Rolle für die Gehirnfunktion und -entwicklung. ( 11, 37, 38 )

Verwendung in der traditionellen Medizin

Gesunde Fette sind seit langem für ihre medizinischen Eigenschaften in traditionellen Formen der Medizin wie Ayurveda und traditioneller chinesischer Medizin bekannt.

Laut Ayurveda werden Fette verwendet, um eine gesunde Haut zu fördern, das Sättigungsgefühl zu unterstützen und die Nerven zu beruhigen. Bei einer ayurvedischen Diät wird generell empfohlen, Transfette zu meiden und reichlich pflanzliche Fette und Omega-3-Fettsäuren zu verwenden. Gesättigtes Fett wird auch in Maßen gefördert, indem Sie mehr Lebensmittel wie Ghee, Kokosöl und grasgefüttertes Rindfleisch zu sich nehmen.

Gesunde Zutaten mit hohem Fettgehalt werden auch in der Traditionellen Chinesischen Medizin zur Behandlung einer Vielzahl von Krankheiten verwendet. Rindfleisch soll beispielsweise das Chi tonisieren, das Blut stärken, Blähungen und Schwellungen lindern und die Milz gesund halten. Avocados hingegen gelten als kühlend und sollen die Lunge befeuchten, das Blut nähren und Magengeschwüre behandeln.

Gesunde Fette gegen ungesunde Fette

Eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung sollte eine gute Mischung aus einfach und mehrfach ungesättigten Fetten mit moderaten Mengen an gesättigten Fetten aus gesunden Quellen enthalten. Diese Arten von Fett sind mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden und können das Risiko chronischer Krankheiten verringern, um Ihre Gesundheit zu schützen und zu erhalten.

Aber während es immer noch eine gute Debatte über die Frage „Ist gesättigtes Fett schlecht?“ Gibt, gibt es keine Argumente dafür, dass Transfette ganz aus Ihrer Ernährung gestrichen werden sollten. Transfette werden Lebensmitteln häufig durch einen als Hydrierung bezeichneten Prozess zugesetzt, der dazu dient, den Geschmack und die Textur zu verbessern und gleichzeitig die Haltbarkeit von Lebensmitteln wie Pflanzenölen zu verlängern.

Transfette sind typischerweise in hochverarbeiteten fetthaltigen Lebensmitteln wie Crackern, Kuchen, Donuts und Gebäck enthalten. Studien zeigen, dass der Verzehr dieser ungesunden Art von Fett schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann; Eine Studie im  New England Journal of Medicine  berichtete sogar, dass jeder Anstieg der durch Transfette verbrauchten Kalorien um 2 Prozent das Risiko einer koronaren Herzkrankheit nahezu verdoppelte. ( 39 )

Fette gegen Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fett und Eiweiß einer der drei Hauptmakronährstoffe in der Ernährung. Sie kommen in der gesamten Lebensmittelversorgung vor, sind jedoch in Lebensmitteln wie Stärke, Getreide und zuckerhaltigen Süßigkeiten am höchsten.

Im Vergleich zu Fett sind Kohlenhydrate deutlich kalorienärmer. Während Fett etwa neun Kalorien pro Gramm enthält, nehmen Kohlenhydrate nur vier Kalorien pro Gramm auf. Dies bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass sie besser für Ihre Gesundheit oder Ihre Taille sind.

Während Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, die reich an Ballaststoffen sind, vorteilhaft sein können, bieten raffinierte Kohlenhydrate, die in Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Weißbrot, Backwaren und Süßigkeiten enthalten sind, abgesehen von zusätzlichen Kalorien und Zucker nur wenig Nährstoff. Laut einer Studie im Journal des American College of Cardiology war die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten mit einem höheren Risiko für koronare Herzerkrankungen verbunden, während der Verzehr von Vollkornprodukten und mehrfach ungesättigten Fetten mit einem geringeren Risiko verbunden war. ( 6 )

Genau wie bei der Auswahl gesunder Fettquellen, die über frittierte Lebensmittel und verarbeiteten Müll in Ihre Ernährung aufgenommen werden sollen, ist die Entscheidung für nährstoffreiche Kohlenhydrate der Schlüssel. Entscheiden Sie sich für gesunde, glutenfreie Körner wie Quinoa, Amaranth, braunen Reis und Hafer. Nehmen Sie eine gute Auswahl an Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten in Ihre Ernährung auf. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von stark verarbeiteten und raffinierten Kohlenhydraten, um die Qualität Ihrer Ernährung zu verbessern.

Wie viel Fett brauchst du?

Die meisten Quellen empfehlen, mindestens 20 bis 30 Prozent der gesamten Kalorien aus Fett zu gewinnen, obwohl diese Menge sehr unterschiedlich sein kann. ( 40, 41 ) Wenn Sie sich zum Beispiel unsere ketogenen Diätoptionen ansehen, sollten herzgesunde Fette zwischen 40 und 75 Prozent der gesamten verbrauchten Kalorien ausmachen.

Der Großteil Ihrer Fettaufnahme sollte aus ungesättigten Fetten wie Nüssen, Samen, Avocados und Olivenöl stammen. Wie viel gesättigtes Fett pro Tag sollten Sie anstreben? Sowohl in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner als auch in der Weltgesundheitsorganisation wird derzeit empfohlen, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf weniger als 10 Prozent der täglichen Kalorien zu beschränken. ( 42, 43 ) Halten Sie sich an gesunde Quellen für gesättigte Fettsäuren wie grasgefüttertes Rindfleisch, Kokosnussöl und MCT-Öl anstatt an frittierte Lebensmittel oder verarbeitetes Fleisch, das mit Zusatzstoffen und schädlichen Inhaltsstoffen beladen ist.

Sie fragen sich, wie Sie mehr gesunde Fette essen können, um Ihre Gesundheit zu verbessern? Es gibt viele Optionen für eine gesunde Fettdiät, aber der einfachste Weg, um loszulegen, besteht darin, einfach ein paar nahrhafte Zutaten zu den Mahlzeiten hinzuzufügen, die Sie bereits essen. Tauschen Sie den fettarmen Joghurt gegen eine fettreiche Sorte aus, streuen Sie Nüsse und Samen in Haferflocken, Salate und Smoothies und beträufeln Sie geröstetes Gemüse und Beilagen mit Olivenöl, um eine zusätzliche Dosis gesunder Fette zu erhalten.

Sie können auch versuchen, mit neuen Rezepten und Gerichten zu experimentieren, die gesunde gesättigte, mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettnahrungsmittel enthalten. Wenn Sie eine nahrhafte Mahlzeit auf Zutaten wie Eier, wild gefangenen Lachs oder grasgefüttertes Rindfleisch konzentrieren, können Sie sicherstellen, dass Sie die herzgesunden Fette erhalten, die Sie benötigen, sowie einen Proteinstoß, um sie auszugleichen.

Gesunde Fettrezepte

Benötigen Sie ein paar Ideen, um mehr gesunde Fette in Ihren Tag zu bringen? Hier sind einige Rezepte mit gesunden Fettnahrungsmitteln, die Sie zu Hause zubereiten können, um Ihre Aufnahme mühelos zu steigern:

Geschichte / Fakten

Nahrungsfett steht seit den 1950er Jahren im Rampenlicht, als der Forscher Ancel Keys eine Studie durchführte, in der die Ernährungsgewohnheiten von sieben verschiedenen Ländern sowie deren jeweilige Rate an Herzerkrankungen analysiert wurden. Am Ende der Studie stellte er fest, dass höhere Serumcholesterinspiegel mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden waren, und glaubte, dass eine höhere Aufnahme von Nahrungsmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren schuld war. ( 44 )

Nach der bedeutsamen Sieben-Länder-Studie forderten Organisationen wie die American Heart Association die Verbraucher auf, den Konsum von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren, um die Herzgesundheit zu verbessern, obwohl keine Beweise dafür vorliegen, dass ein klarer Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen besteht. Dies führte nicht nur zu Verwirrung bei den Verbrauchern über die Unterschiede zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, sondern führte auch dazu, dass viele Menschen die Gesamtfettaufnahme mit Gewichtszunahme und Herzproblemen in Verbindung brachten.

In den letzten Jahren haben Forscher immer mehr über die komplexen Auswirkungen von Fett auf die Gesundheit erfahren. Es wurde gezeigt, dass verschiedene Arten von Fett einzigartige Unterschiede in Bezug auf Gesundheit und Krankheit aufweisen, und Studien zeigen immer noch neue Vorteile, die mit gesunden Fetten verbunden sind, von reduzierter Entzündung bis hin zu verbesserter Gehirnfunktion und darüber hinaus.

Risiken und Nebenwirkungen

Obwohl Fett ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung ist, sollten Sie bedenken, dass die meisten fettreichen Lebensmittel auch als kalorienreiche Lebensmittel gelten. Wenn Sie Ihre Aufnahme von gesunden Fetten erhöhen, ist es wichtig, dies zu berücksichtigen, indem Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, z. B. die Verringerung der Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten oder Süßigkeiten. Ohne ein paar einfache Umstellungen auf Ihre Ernährung kann das Hinzufügen von fettreichen, kalorienreichen Lebensmitteln zu einer Gewichtszunahme führen.

Darüber hinaus ist das Hinzufügen von vielen nahrhaften Fetten zu Ihrer Ernährung nur ein Teil des Puzzles, wenn es um Gesundheit geht. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ernährung mit reichlich Eiweißnahrungsmitteln sowie einer guten Auswahl an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten abrunden, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen, und kombinieren Sie eine ausgewogene Ernährung mit regelmäßiger körperlicher Aktivität und Ein gesunder Lebensstil für beste Ergebnisse.

Abschließende Gedanken

  • Was sind gesunde Fette? Während Ihr Körper Fett braucht, um zu funktionieren und zu gedeihen, sind nicht alle Fette gleich. Gesunde Fette stammen aus unverarbeiteten Vollwertnahrungsmitteln und können dazu beitragen, chronischen Krankheiten vorzubeugen und eine bessere Gesundheit zu fördern.
  • Es gibt verschiedene Arten von Fett, einschließlich gesättigter Fettsäuren, mehrfach ungesättigter Fettsäuren und einfach ungesättigter Fettsäuren.
  • Der Hauptunterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren besteht in der Anzahl der Doppelbindungen sowie in den einzigartigen Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel und die Herzgesundheit. Beides kann jedoch Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein.
  • Fette wurden mit vielen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht und tragen nachweislich zur Verbesserung der Herzgesundheit, zur Steigerung der Gehirnfunktion, zur Förderung des Sättigungsgefühls und zur Verbesserung der Nährstoffaufnahme bei.
  • Einige Beispiele für gesunde Fette sind Lebensmittel wie Avocados, Eier, dunkle Schokolade, grasgefüttertes Rindfleisch, fettreiche Milchprodukte, fetter Fisch, MCT-Öl, Nüsse und Samen, Olivenöl, Kokosöl und Butter / Ghee.
  • Genießen Sie eine gute Mischung dieser herzgesunden Fette und kombinieren Sie sie mit einer ausgewogenen Ernährung, um Ihre Gesundheit zu optimieren.