Ernährung

Vorteile, Rezepte und Vorgehensweise bei ballaststoffreichen Diäten

Wir haben alle gehört, dass wir jeden Tag viel Ballaststoffe aus unserer Ernährung aufnehmen sollten, aber was ist der beste Weg, um genug zu bekommen, und was genau tun ballaststoffreiche Lebensmittel ? Und was ist die gesündeste ballaststoffreiche Ernährung?

Während viele Menschen wissen, dass faserige Lebensmittel wichtig für den Gewichtsverlust und die Aufrechterhaltung der Herzgesundheit sind, sind die meisten Menschen immer noch nicht in der Lage, genug zu bekommen. Es wird empfohlen, dass Erwachsene jeden Tag mindestens 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe erhalten – idealerweise sogar mehr – die meisten jedoch nur etwa 15 Gramm oder weniger. ( 1 )

Betrachten Sie dies als Leitfaden für Anfänger zur ballaststoffreichen Ernährung, lernen Sie die Grundlagen der zu verzehrenden Lebensmittel, die Vorteile und beginnen Sie damit, warum es so wichtig ist, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Warum wir eine ballaststoffreiche Ernährung brauchen

Trotz der Empfehlungen zu einer ballaststoffreichen Ernährung und der Behauptung vieler Lebensmittelhersteller, dass ihre Produkte „ballaststoffreich“ sind, handelt es sich immer noch um einen häufig missverstandenen Nährstoff. Es verdient jedoch eine Erklärung, wenn man bedenkt, wie viele wichtige Rollen es im Körper spielt.

Was genau ist Faser? Ballaststoffe sind Teil der Struktur von Pflanzen und helfen beim Aufbau von Pflanzenmolekülen, einschließlich Cellulose, Ligninen und Pektin. Ballaststoffe enthalten tatsächlich keine Kalorien, da sie vom Menschen im Wesentlichen nicht verdaut werden können. Obwohl sie in Kohlenhydratnahrungsmitteln wie Gemüse, Obst, Nüssen und Vollkornprodukten enthalten sind, tragen sie keine Kohlenhydrate zu unserer Ernährung bei.

Aufgrund seiner Struktur und unserer Unfähigkeit, es aufzunehmen, passieren Ballaststoffe unser Verdauungssystem, das nicht von Verdauungsenzymen im Magen absorbiert wird, und nehmen Giftstoffe, Abfall, Fett und Cholesterinpartikel aus dem Darm mit. Dabei verbessert es unsere Herzgesundheit, macht uns satt und hilft natürlich bei der Verdauung und Entgiftung.

Es gibt tatsächlich zwei verschiedene Arten von Ballaststoffen: unlöslich und löslich. Wir brauchen beide Arten, die in fast allen Vollwertnahrungsmitteln enthalten sind, die Kohlenhydrate sind, aber was ist der Unterschied zwischen den beiden?

  • Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, indem sie Wasser anziehen und nach dem Aufschluss eine gelartige Substanz bilden. Diese Art von Ballaststoffen kommt in Lebensmitteln wie Hafer oder Haferkleie, Nüssen, Leinsamen, Bohnen, Linsen, Erbsen und einigen Früchten und Gemüsen wie Beeren und Karotten vor. ( 2 ) Lösliche Ballaststoffe sind der Typ, der beim Abnehmen hilft, da sie den Prozess der Magenentleerung verlangsamen und Sie sich nach dem Essen länger satt fühlen lassen.
  • Unlösliche Ballaststoffe neigen dazu, die Verdauung zu beschleunigen, indem sie dem Stuhl mehr Masse hinzufügen (was im Grunde dazu beiträgt, Verstopfung zu lindern und das Kacken zu ermöglichen ). Unlösliche Ballaststoffe sind in vielen Vollkornprodukten wie braunem Reis, Gerste und Bulgur sowie in den meisten Gemüsen enthalten, darunter Wurzelgemüse, Brokkoli, Gurken, Karotten, grüne Bohnen und Zucchini.

Müssen Sie sich große Sorgen machen, welche Art von ballaststoffreichen Lebensmitteln Sie erhalten? Nicht wirklich – stellen Sie einfach sicher, dass Sie eine ballaststoffreiche Ernährung mit einer Vielzahl verschiedener faseriger Vollwertkost zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Grundlagen für beide abdecken.

Wenn Sie nicht versuchen, einen bestimmten Gesundheitszustand wie Verstopfung oder hohen Cholesterinspiegel zu verbessern, sollten Sie kein Problem damit haben, genug von beiden Arten zu bekommen, wenn Sie viel Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und Bohnen essen.

Top-Lebensmittel für Ihre ballaststoffreiche Ernährung

  • Erbsen ( 3 ) – 1 Tasse gekocht: 16,3 Gramm
  • Linsen ( 4 ) – 1 Tasse gekocht: 15,6 Gramm
  • Schwarze Bohnen ( 5 ) – 1 Tasse gekocht: 15 Gramm
  • Mungobohnen ( 6 ) – 1 Tasse gekocht: 15 Gramm
  • Fig. ( 7 ) – 1 Tasse getrocknet: 14,6 Gramm
  • Limabohnen ( 8 ) – 1 Tasse gekocht: 13,2 Gramm
  • Kokosmehl ( 9 ) – 1/4 Tasse: 10 Gramm
  • Artischocke ( 10 ) – 1 Artischocke: 8,7 Gramm
  • Eichelkürbis ( 11 ) – 1 Tasse gekocht: 9 Gramm
  • Grüne Erbsen ( 12 ) – 1 Tasse gekocht: 8,8 Gramm
  • Himbeeren ( 13 ) – 1 Tasse: 8 Gramm
  • Brombeeren ( 14 ) – 1 Tasse: 7,6 Gramm

Andere gute Zweitplatzierte sind: Chiasamen (5,5 Gramm pro Esslöffel), Äpfel und Birnen (jeweils ca. 5 Gramm), Leinsamen (3 Gramm pro Esslöffel), Quinoa (5 Gramm pro Tasse gekocht), Hafer (5 Gramm pro ½) Tasse ungekocht) und alle anderen Arten von Bohnen / Hülsenfrüchten wie Kichererbsen (8 Gramm pro Tasse gekocht).

Die Lebensmittel mit Ballaststoffen, die Sie vermeiden sollten

Nicht alle Ballaststoffe sind gleich, daher sind die Arten, die in verpackten Lebensmitteln angereichert sind, nicht ideal, um genug zu bekommen. Da die Öffentlichkeit weiß, dass Lebensmittel nach Ballaststoffen suchen, die sie in ihre Ernährung aufnehmen können, geben sich die Hersteller von verarbeiteten Lebensmitteln alle Mühe, Ballaststoffe dort hinzuzufügen, wo sie natürlich nicht vorkommen – beispielsweise in Joghurt, raffiniertem Getreide oder Getreide, künstlichen Süßungsmitteln und Proteinriegeln.

Es gibt auch einige Ballaststoffzusätze auf dem Markt, aber diese enthalten normalerweise künstlich hergestellte Formen von Ballaststoffen, die nicht gut verdaulich sind und keine Nährstoffe enthalten, die Lebensmittel mit Ballaststoffen liefern. Einige zu vermeidende Inhaltsstoffe für Faserzusätze umfassen: Methylcellulose (synthetische Cellulose), Calciumpolycarbophil und Weizendextrin.

Anstatt diese Lebensmittel in der Hoffnung zu essen, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, sollten Sie Ballaststoffe aus den realen Quellen beziehen, genau wie es die Natur beabsichtigt hat. Wenn Sie eine Diät einhalten, die mit unverarbeiteten Lebensmitteln gefüllt ist und viel Gemüse und Obst enthält, sollten Sie keine allzu großen Probleme haben, Ihren Ballaststoffbedarf zu decken. Tatsächlich bekommen viele Menschen, die eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen und verpackte Lebensmittel wirklich einschränken, mehr als 30 Gramm pro Tag.

Dabei erhalten Sie auch viele andere wichtige Nährstoffe – wie Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die auch Ihrer Verdauung und Ihrer Herzgesundheit helfen. Wichtig ist auch, dass Sie künstliche Zutaten, Zucker und Süßstoffe, Chemikalien und Konservierungsstoffe vermeiden, die in angereicherten verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind.

Siehe auch: Volumetrics Diet Plan Review zur Gewichtsreduktion: Vor- Nachteile und Schritte

Leistungen

1. Hilft bei der Verdauung und Ausscheidung

Während beide Arten von Ballaststoffen ihre Rolle bei der Verdauung spielen, sind unlösliche Ballaststoffe besonders wichtig, da sie dem Stuhl Volumen verleihen (was Ihnen beim Kacken hilft!). Unlösliche Ballaststoffe beschleunigen die Zeit, die Abfall benötigt, um schnell durch den Verdauungstrakt zu gelangen, wodurch Verstopfung, Blähungen und Verdauungsstörungen verhindert werden. Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und werden zu einer gallertartigen, viskosen Substanz. Sie werden von Bakterien im Verdauungstrakt fermentiert, was auch die Verdauung verbessert. ( 15 )

Gleichzeitig müssen Ballaststoffe Wasser absorbieren, um diese Effekte zu erzielen. Wenn Sie also ernsthaft mit einer ballaststoffreichen Ernährung beginnen, trinken Sie den ganzen Tag über viel Flüssigkeit, um die Verdauung optimal zu entlasten.

2. Hilft bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen

Untersuchungen zeigen, dass es einen umgekehrten Zusammenhang zwischen der Aufnahme unlöslicher Ballaststoffe und dem systolischen und diastolischen Blutdruck, dem Gesamtcholesterinspiegel und den Triglyceriden gibt. Darüber hinaus tragen lösliche Fasern zur Senkung des LDL-Cholesterins („schlechtes“ Cholesterin) bei, indem sie die Absorption von Cholesterin aus der Nahrung beeinträchtigen.

Studien zufolge ist die Wahrscheinlichkeit, dass bei einer Person Bluthochdruck und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen und metabolisches Syndrom auftreten, umso geringer, je ausgeprägter die ballaststoffreiche Ernährung ist.

Zum Beispiel war diese Bevölkerung historisch gesehen einem viel geringeren Risiko für Herzkrankheiten ausgesetzt als viele Amerikaner heute , da die Mittelmeerdiät aufgrund des hohen Verzehrs von Gemüse, Obst, Bohnen und Vollkornprodukten von Natur aus eine ballaststoffreiche Ernährung ist. ( 16 )

3. Sie fühlen sich satt, was beim Abnehmen hilft

Epidemiologische Erkenntnisse aus zahlreichen Studien belegen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung zur Vorbeugung von Fettleibigkeit beiträgt. Die Aufnahme von Ballaststoffen ist umgekehrt mit dem Körpergewicht und dem Körperfett verbunden. Je konsistenter Sie mit Ihrer ballaststoffreichen Ernährung sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie bei einem gesunden Gewicht bleiben oder bei Bedarf abnehmen. ( 17 )

Wenn es Ihr Ziel ist, Ihr Gewicht zu reduzieren, kann Ballaststoffe helfen, da Sie sich nach dem Essen voller fühlen und bei Ihrer nächsten Mahlzeit ein Naschen oder übermäßiges Essen verhindern können. Ergebnisse von Interventionsstudien zeigen, dass die Zugabe einer ballaststoffreichen Diät im Allgemeinen die Nahrungsaufnahme insgesamt verringert und daher im Laufe der Zeit zu einem geringeren Körpergewicht beitragen kann. Aber es könnte auch andere Vorteile von Ballaststoffen zur Gewichtsreduktion geben, wie die Verringerung der Absorption von Toxinen und die Veränderung der Sekretion von Darmhormonen.

Darüber hinaus tragen natürlich vorkommende Ballaststoffe in jedem Lebensmittel dazu bei, die Kohlenhydratbelastung zu reduzieren, sodass die „Netto-Kohlenhydrataufnahme“, die Ihren Blutzucker beeinflusst, geringer ist. Aus diesem Grund sind ballaststoffreiche Lebensmittel bei Diäten wie der Ketodiät oder der Paleo-Diät sehr beliebt, da sie die Nettokohlenhydrate auf ein akzeptableres Niveau reduzieren.

4. Hilft bei der Kontrolle des Blutzuckers und beugt Diabetes vor

Die Auswirkungen löslicher Ballaststoffe auf die Geschwindigkeit, mit der sich der Magen entleert, verlangsamen die Verdauung und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Dies verbessert die Insulinsensitivität und kann helfen, die Blutzuckerspitzen und Erkrankungen wie Diabetes zu kontrollieren.

Studien zufolge besteht im Körper eine umgekehrte Assoziation zwischen den Glukosespiegeln im Blut und den Ballaststoffen. Eine Erhöhung der Ballaststoffe durch eine ballaststoffreiche Ernährung kann daher verhindern, dass sich im Laufe der Zeit eine Insulinresistenz durch erhöhte Glukosespiegel bildet. ( 18 )

5. Verhindert Erkrankungen des Verdauungstrakts

Eine ballaststoffreiche Ernährung beugt Verdauungsstörungen und Krankheiten wie Divertikulitis, Darmkrebs und entzündlichen Darmerkrankungen vor. Dies liegt daran, dass prebiotische Ballaststoffe die Immunfunktion verbessern, die Darm- und Darmgesundheit verbessern und gleichzeitig schädliche Abfälle aus den Verdauungsorganen entfernen. Darüber hinaus korreliert eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für viele andere Arten von Krankheiten, einschließlich Krebs und Herzerkrankungen.

Wie schützt Sie eine ballaststoffreiche Ernährung vor Krankheiten? Es gibt zunehmend Hinweise darauf, dass fermentierbare Ballaststoffe (Präbiotika) verschiedene Eigenschaften des Immunsystems modulieren, einschließlich der des Darms (insbesondere des lymphoiden Gewebes oder des GALT). Veränderungen in der Darmflora, die beim Verzehr von präbiotischen Ballaststoffen auftreten, können möglicherweise die Immunität erhöhen, indem sie die Reaktion des Körpers auf Säuren oder Bakterien verändern. ( 19 )

Wie man folgt

  • Tauschen Sie das Fleisch ein paar Mal pro Woche gegen Bohnen aus. Pflanzliches Protein aus Bohnen liefert auch Mineralien und viel Ballaststoffe.
  • Haben Sie keine vorgefertigten Fruchtsäfte, sondern essen Sie ganze Fruchtstücke. Gleiches gilt in den meisten Fällen für Gemüse. Wenn Sie das Ganze essen (auch die Haut, wenn sie essbar ist), erhalten Sie die meisten Ballaststoffe.
  • Machen Sie einen Smoothie anstelle eines Safts, also schließen Sie das gesamte Frucht- und Gemüsefleisch, die Samen und die Haut ein, in denen die Ballaststoffe aufbewahrt werden.
  • Überspringen Sie immer Produkte, die mit raffiniertem Mehl oder Getreide hergestellt wurden. Essen Sie nur 100 Prozent Vollkornprodukte, deren natürliche Kleie und Keime intakt sind.
  • Schalten Sie Ihre Snacks auf. Im Laufe des Tages können Sie rohes Gemüse, Hummus oder ganze Obststücke zu sich nehmen, anstatt verarbeitete Lebensmittel mit Ballaststoffen angereichert zu haben.
  • Essen Sie einmal am Tag einen großen Salat und fügen Sie viel Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen hinzu.
  • Fügen Sie Ihrer Ernährung anstelle von Pflanzenölen gesunde Fettquellen wie Avocados, Nüsse oder Samen hinzu.

Hier sind einige ballaststoffreiche Diätrezepte, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

Rezept für schwarze Bohnensuppe

Gesamtzeit: 10 MinutenServiert: 4ZUTATEN:

  • 2 Dosen Bio schwarze Bohnen
  • 1 Tasse Wasser
  • ¼ Tasse gehackte weiße Zwiebel
  • ¼ Tasse gehackte Frühlingszwiebeln
  • ¼ Tasse gehackte rote Paprika
  • ¼ Tasse gehackte Pilze
  • 3 fein gehackte Knoblauchzehen
  • Meersalz
  • Chilipulver
  • Kreuzkümmel
  • Scharfe Soße (optional)

RICHTUNGEN:

  1. Mischen Sie in einer Küchenmaschine oder einem Mixer eine Dose schwarze Bohnen mit einer Tasse Wasser, bis sie glatt sind.
  2. In einer mittelgroßen Soße Pfanne Zwiebeln, Pilze, Knoblauch in zwei Esslöffeln Kokosöl anbraten.
  3. Wenn das Gemüse zart ist, fügen Sie schwarze Bohnen und Wasser aus dem Mixer hinzu und rühren Sie es bei mittlerer Hitze um.
  4. Fügen Sie eine zweite Dose Bohnen hinzu. Nach Belieben Meersalz, Chilipulver, Kreuzkümmel und scharfe Sauce hinzufügen.

Wie sonst können Sie Faser bekommen?

Das Essen einer Vielzahl von Vollwertkost, wenn Sie eine ballaststoffreiche Diät einhalten, wird immer der vorteilhafteste Weg sein, um genug von der richtigen Art von Ballaststoffen zu bekommen. Wenn Sie jedoch immer noch Verdauungsprobleme haben oder Schwierigkeiten haben, die Empfehlungen für Ballaststoffe zu erfüllen, sollten Sie versuchen, Ballaststoffe aus Superfoods wie Kakao oder Maca oder Nahrungsergänzungsmitteln zu gewinnen.

Lösliche Ballaststoffe sind in Flohsamen (oder Flohsamenschalen) enthalten, einem in den meisten Lebensmittelgeschäften und Reformhäusern üblichen Ballaststoffzusatz. In Kombination mit Wasser bildet es ein Gel, das Verstopfung lindert, ähnlich wie Chiasamen ein Chia- Pudding-Gel bilden. Flohsamen und einige andere Arten löslicher Ballaststoffe können möglicherweise auch zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, die Auswirkungen auf Herzerkrankungen sind jedoch noch nicht bekannt oder nachgewiesen.

Können Sie zu viel Ballaststoffe essen?

Sie fragen sich, ob mit einer ballaststoffreichen Ernährung Risiken verbunden sind? Im Allgemeinen ist es nicht besonders wichtig, zu viel Ballaststoffe zu essen, zumal Sie dabei so voll werden, dass Sie es wahrscheinlich nicht wirklich übertreiben können.

Wenn Ihre Ernährung derzeit ballaststoffarm ist, versuchen Sie, die Menge, die Sie haben, langsam zu erhöhen, damit Sie keine Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall, Verstopfung oder Gas bekommen. Das allmähliche Hinzufügen von mehr Ballaststoffen über einen Monat oder so hilft Ihnen, sich an Ihre neue ballaststoffreiche Ernährung anzupassen, ohne die Sache noch schlimmer zu machen.

Da Ballaststoffe Wasser absorbieren und Ihr Verdauungstrakt hydratisiert bleibt, um gut zu funktionieren, erhöhen Sie auch die Menge an Wasser, die Sie trinken. Manchmal kann das Essen zu vieler Lebensmittel mit Ballaststoffen, ohne genug Wasser zu trinken, bei bestimmten Menschen Verdauungsprobleme verursachen, anstatt zu deren Lösung beizutragen.