Ernährung

Liste, Vorteile und Rezepte von ballaststoffreichen Lebensmitteln

Ballaststoffe – wir wissen, dass wir sie brauchen, aber trotz all der ballaststoffreichen Lebensmittel da draußen sind die meisten Menschen immer noch mangelhaft. Bekommst du genug Ballaststoffe?

Aufgrund der heutigen fehlenden westlichen Ernährung wird geschätzt, dass der durchschnittliche Amerikaner täglich etwa die Hälfte der empfohlenen Menge an Ballaststoffen verbraucht. Dies ist eine große Sache, da ballaststoffreiche Lebensmittel einen gesunden Verdauungstrakt unterstützen und vor Krebs, Herzerkrankungen, Divertikulose, Nierensteinen, PMS und Fettleibigkeit schützen können.

Deshalb ist es so wichtig , eine ballaststoffreiche Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen.

Also, welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen und wie können Sie sicher sein, dass Sie genug bekommen? Lesen Sie weiter, um die vollständige Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel sowie einige einfache Möglichkeiten zu finden, diese in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.

Was ist Faser?

Zusammen mit Ballaststoffen und einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme ist Ballaststoffe dafür verantwortlich, dass Lebensmittel schnell durch den Verdauungstrakt transportiert werden, damit sie optimal funktionieren. Faser zieht Flüssigkeiten aus dem Körper, um dem Stuhl mehr Volumen zu verleihen.

Wenn Sie die Ballaststoffe in Ihrer Ernährung erhöhen, ist es wichtig, langsam zu beginnen und allmählich zuzunehmen.

Was sind ballaststoffreiche Lebensmittel? Es ist wichtig zu beachten, dass Ballaststoffe nur in Obst, Gemüse und Getreide vorkommen, da sie Teil der Zellwand dieser Lebensmittel sind.

Ballaststoffe helfen, die Darmfunktionen zu regulieren, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken und die Dickdarmwände zu stärken.

Darüber hinaus fördert es den Gewichtsverlust, unterstützt die Blutzuckerkontrolle und kann Insulinresistenz und damit verbundene Krankheiten verhindern. Darüber hinaus ergab eine kürzlich durchgeführte Studie, dass Frauen, die sich ballaststoffreich ernähren (38–77 Gramm pro Tag), möglicherweise ein geringeres Risiko haben, an Eierstockkrebs zu erkranken.

Arten von Fasern

Es gibt zwei Hauptfasertypen, einschließlich löslicher und unlöslicher Fasern.

Die Aufgabe unlöslicher Ballaststoffe besteht darin, den Darm mit Masse zu versorgen und gleichzeitig den pH-Wert im Darm auszugleichen. Es fördert den regelmäßigen Stuhlgang und beugt Verstopfung vor und lindert sie.

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser und fermentieren nicht mit Bakterien im Dickdarm. Es wird angenommen, dass es Divertikulose und Hämorrhoiden vorbeugt und gleichzeitig Karzinogene und Toxine aus dem System entfernt.

Nüsse, Samen, Kartoffeln, Obst mit Haut und grünes Gemüse sind einige Beispiele für nahrhafte Lebensmittel mit hohem Anteil an unlöslichen Ballaststoffen.

Die Aufgabe der löslichen Ballaststoffe ist ähnlich, sie erzeugt jedoch ein Gel im System, indem sie an Fettsäuren bindet. Studien zeigen, dass es die Magenentleerung verlängert, um eine bessere Aufnahme von Nährstoffen zu ermöglichen.

Lösliche Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel und regulieren den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes.

Einige der besten hochlöslichen Ballaststoffnahrungsmittel sind Bohnen, Hülsenfrüchte, Hafer, Gerste, Beeren und etwas Gemüse. Es gärt im Magen, was zu Blähungen und Gasen führen kann. Erhöhen Sie diese Lebensmittel allmählich und trinken Sie viel Wasser.

Es wurde kürzlich gezeigt, dass sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe bei der Kontrolle und Behandlung von Bluthochdruck helfen. Daher ist es am besten, eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Faserzusätze

Der Supermarkt und die Regale der Drogerien sind mit Ballaststoffpräparaten gefüllt. Die natürliche Frage lautet also: Warum nicht stattdessen einfach diese Präparate einnehmen? Selbst die besten Faserzusätze für IBS und andere Probleme enthalten normalerweise nur einen kleinen Teil der erforderlichen Faser, und die Faserquellen sind oft verdächtig.

Achten Sie auf Nahrungsergänzungsmittel, die Methylcellulose (synthetische Cellulose), Calciumpolycarbophil oder Weizendextrin enthalten, da diese keinen Lebensmittelwert oder Nährstoffe enthalten.

Darüber hinaus wird Menschen, die einige Medikamente einnehmen – einschließlich solcher gegen Diabetes, cholesterinsenkende Medikamente, Anfallsmedikamente und einige Antidepressiva – häufig geraten, keine Ballaststoffzusätze einzunehmen. Dies liegt daran, dass selbst die beste Faserergänzung möglicherweise die Absorption dieser Medikamente und einiger Mineralien beeinträchtigen kann.

Das Hinzufügen einiger der besten ballaststoffreichen Lebensmittel zu Ihrer Ernährung ist der beste Weg, um die Ballaststoffe zu erhalten, die Sie benötigen. Ballaststoffe langsam einarbeiten und viel Wasser und nicht koffeinhaltige Getränke trinken, um die Ballaststoffe bei ihrer Arbeit zu unterstützen.

Dosierung

Wie viel Ballaststoffe pro Tag benötigen Sie tatsächlich? Laut der American Heart Association wird empfohlen, mindestens 25 Gramm Ballaststoffe bei einer durchschnittlichen Diät mit 2.000 Kalorien zu sich zu nehmen.

Die überwiegende Mehrheit der Amerikaner erhält jedoch weniger als die Hälfte der empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme. Ohne Ballaststoffe leidet der Verdauungstrakt und Menschen können einen hohen Cholesterinspiegel entwickeln, der zu Herzerkrankungen führen kann – und Entzündungen im Körper können zunehmen.

Bei Personen mit Verdauungsstörungen können Ballaststoffe zur Linderung der Symptome beitragen. Eine hohe Ballaststoffaufnahme hilft dabei, das Gleichgewicht der Bakterien zu verändern, gesunde Bakterien zu vermehren und gleichzeitig die ungesunden Bakterien zu verringern, die die Wurzel einiger Verdauungsprobleme sein können.

Es ist auch möglich, zu viel Ballaststoffe zu konsumieren , obwohl dies weitaus seltener ist als ein Fasermangel.

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Top 23 ballaststoffreiche Lebensmittel

1. Avocados

Ballaststoffe insgesamt : 10,1 Gramm pro Tasse (150 Gramm)

Bemerkenswerte Nährstoffe: Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin K, Kalium

Der Fasergehalt von Avocados variiert je nach Typ. Es gibt einen Unterschied im Fasergehalt und im Make-up zwischen den hellgrünen Avocados mit glatter Haut (Florida Avocados) und der kleineren, dunkleren und grübchenförmigen Sorte (California Avocados).

Florida-Avocados haben deutlich mehr unlösliche Ballaststoffe als kalifornische Avocados.

Zusätzlich zu den Ballaststoffen sind sie mit gesunden Fetten gefüllt, die unter anderem zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen beitragen können.

2. Asiatische Birnen

Ballaststoffe insgesamt : 9,9 Gramm pro mittelgroße Birne (275 Gramm)

Bemerkenswerte Nährstoffe: Vitamin C, Vitamin K, Omega-6-Fettsäuren, Kalium

Knusprige, süße und köstliche asiatische Birnenernährung enthält viel Ballaststoffe, ist aber auch reich an Omega-6-Fettsäuren, die mit gesunden Zellen, Gehirn- und Nervenfunktionen verbunden sind.

3. Beeren

Himbeer- Ballaststoffe : 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (123 Gramm)

Himbeer bemerkenswerte Nährstoffe: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K, Folsäure

Brombeer- Ballaststoffe : 7,6 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (144 Gramm)

Brombeer bemerkenswerte Nährstoffe: Vitamin C, Vitamin K, Omega-6-Fettsäuren, Kalium, Magnesium, Mangan

Brombeeren enthalten viel Vitamin K, das mit einer Erhöhung der Knochendichte verbunden ist, während das Himbeer-Ernährungsprofil hohe Mengen an Mangan enthält, um gesunde Knochen- Haut- und Blutzuckerspiegel zu unterstützen.

Weil sie so vielseitig, süß und lecker sind, zählen Beeren auch zu den besten ballaststoffreichen Lebensmitteln für Kinder und zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln für Kleinkinder.

4. Kokosnuss

Ballaststoffe insgesamt : 7,2 Gramm pro Tasse (80 Gramm)

Bemerkenswerte Nährstoffe: Mangan, Omega-6-Fettsäuren, Folsäure, Selen

Kokosnussprodukte erfreuen sich aus gutem Grund wachsender Beliebtheit. Kokosnuss hat einen niedrigen glykämischen Index und lässt sich leicht in Ihre Ernährung integrieren.

Mit der vier- bis sechsfachen Menge an Ballaststoffen wie Haferkleie, Kokosmehlernährung und Kokosraspeln sind großartige Möglichkeiten, Ihrer Ernährung eine gesunde, natürliche Ballaststoffe hinzuzufügen. Bei den meisten Backrezepten können Sie andere Mehle durch bis zu 20 Prozent Kokosmehl ersetzen.

5. Fign

Ballaststoffe insgesamt : 1,9 Gramm pro große Feige (64 Gramm)

Bemerkenswerte Nährstoffe: Pantothensäure, Kalium, Mangan, Kupfer, Vitamin B6

Getrocknete Feigen und frische Feigen sind eine großartige Faserquelle. Im Gegensatz zu vielen anderen Lebensmitteln bietet die Feigenernährung ein nahezu perfektes Gleichgewicht zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen und ist sogar mit einem niedrigeren Blutdruck und einem Schutz gegen Makuladegeneration verbunden.

Auch wenn Sie getrocknete Feigen nicht mögen, sind frische Feigen köstlich und können auf Müsli, in Salaten und sogar gefüllt mit Ziegenkäse und Honig für ein besonderes Dessert genossen werden.

6. Artischocken

Ballaststoffe insgesamt : 10,3 Gramm Ballaststoffe pro mittlerer Artischocke (120 Gramm)

Bemerkenswerte Nährstoffe: Vitamine A, C, E, B, K; Kalium; Kalzium; Magnesium; Phosphor

Artischocken sind kalorienarm, reich an Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen und eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung. Nur eine mittlere Artischocke macht fast die Hälfte der empfohlenen Ballaststoffaufnahme für Frauen und ein Drittel für Männer aus.

7. Erbsen

Ballaststoffe insgesamt : 8,8 Gramm pro gekochte Tasse (160 Gramm)

Bemerkenswerte Nährstoffe: Vitamin C, Vitamin K, Vitamin B6, Thiamin, Mangan, Folsäure, Vitamin A, Protein

Die bescheidene grüne Erbse ist voller Ballaststoffe und starker Antioxidantien, entzündungshemmender Eigenschaften und Phytonährstoffe, die das Wohlbefinden unterstützen. Außerdem sind sie eines der wenigen Lebensmittel mit hohem Eiweiß- und Ballaststoffgehalt, was sie zu einer großartigen Ergänzung einer abgerundeten Diät zur Gewichtsreduktion macht.

Gefrorene Erbsen sind das ganze Jahr über erhältlich und eignen sich daher ideal für Ihre Ernährung. Erbsen leicht dämpfen und zu Suppen und Salaten geben.

8. Okra

Ballaststoffe insgesamt : 2 Gramm pro 1/2 Tasse (80 Gramm)

Bemerkenswerte Nährstoffe: Vitamine A, C, K; Riboflavin, Thiamin, Niacin, Calcium, Eisen, Phosphor, Zink, Protein

Im südlichen Teil der Vereinigten Staaten ist Okra aus gutem Grund ein Grundnahrungsmittel. Okra Ernährung ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalzium und lässt sich leicht in Suppen und Eintöpfe einarbeiten.

9. Eichelkürbis

Ballaststoffe insgesamt : 9 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (205 Gramm)

Bemerkenswerte Nährstoffe: Vitamin C, Thiamin, Kalium, Mangan, Vitamin A, Vitamin B6, Folsäure, Magnesium

Winterkürbisse, einschließlich Kürbisse, Butternusskürbis, Spaghettikürbis und Eichelkürbis, sind mit Nährstoffen und Ballaststoffen gefüllt. Das nährstoffreiche und hell gefärbte Fleisch ist reich an löslichen Ballaststoffen, was die Geschwindigkeit der Verdauung von Lebensmitteln verlangsamt und die Aufnahme von Nährstoffen ermöglicht.

Eichelkürbis und anderer Kürbis können im Ofen geröstet und als Ersatz für weiße Kartoffeln und andere Stärken verwendet werden. Sie machen auch tolle Suppen.

10. Rosenkohl

Ballaststoffe insgesamt : 4 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (156 Gramm)

Bemerkenswerte Nährstoffe: Vitamine C, K, B1, B2, B6; Folsäure, Mangan

Rosenkohl ist eines der kraftvollsten Kreuzblütlergemüse und eines der besten ballaststoffreichen Lebensmittel. Die Rosenkohlernährung ist reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Eigenschaften und unterstützt eine gesunde Entgiftung. Sie kann das Risiko einiger Krebsarten verringern.

11. Rüben

Ballaststoffe insgesamt : 3,1 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (156 Gramm)

Bemerkenswerte Nährstoffe: Vitamin C, Kalzium, Magnesium, Kalium

In den USA werden Rüben oft nicht geschätzt und nicht ausreichend genutzt. Vollgepackt mit essentiellen Nährstoffen und einer großartigen Quelle für Ballaststoffe können Rüben roh oder gekocht genossen werden.

12. Schwarze Bohnen

Ballaststoffe insgesamt : 15 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (172 Gramm)

Bemerkenswerte Nährstoffe: Protein, Thiamin, Magnesium, Mangan, Phosphor, Folsäure

Die Ernährung mit schwarzen Bohnen liefert großartige Proteine ​​und Ballaststoffe für Ihre Ernährung. Der hohe Gehalt an Flavonoiden und Antioxidantien hilft bei der Bekämpfung freier Radikale und verringert das Risiko für einige Krebsarten und entzündliche Erkrankungen.

13. Kichererbsen

Ballaststoffe insgesamt : 12,5 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (164 Gramm)

Bemerkenswerte Nährstoffe: Protein, Kupfer, Folsäure, Mangan, Omega-6-Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren

Kichererbsen sind eines der besten Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt und werden seit Tausenden von Jahren auf der ganzen Welt genossen. Sie sind reich an essentiellen Nährstoffen, einschließlich Mangan.

Tatsächlich liefert die Kichererbsenernährung 84 Prozent Ihrer täglich empfohlenen Manganmenge pro Tasse.

14. Limabohnen

Ballaststoffe insgesamt : 13,2 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (188 Gramm)

Bemerkenswerte Nährstoffe: Kupfer, Mangan, Folsäure, Phosphor, Protein, Vitamin B2, Vitamin B6

Zusätzlich zu den hervorragenden Ballaststoffen pro Portion bieten Limabohnen fast 25 Prozent des täglich empfohlenen Eisens für Frauen. Das Mangan hilft bei der Energieerzeugung und die Antioxidantien helfen, freie Radikale zu bekämpfen.

15. Erbsen teilen

Ballaststoffe insgesamt : 16,3 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (196 Gramm)

Bemerkenswerte Nährstoffe: Protein, Thiamin, Folsäure, Mangan, Omega-3-Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren

Geteilte Erbsensuppe mag eine Suppe der „alten Schule“ sein, sollte aber definitiv ein Comeback erleben. Eine Portion Erbsen enthält ein Drittel des täglich empfohlenen Folsäure sowie mehr als die Hälfte der empfohlenen Ballaststoffaufnahme.

16. Linsen

Ballaststoffe insgesamt : 15,6 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (198 Gramm)

Bemerkenswerte Nährstoffe: Eiweiß, Eisen, Folsäure, Mangan, Phosphor

Als eines der gesündesten, billigsten ballaststoffreichen Lebensmittel sind Linsen eine großartige Option, wenn Sie ein begrenztes Budget haben. Neben der Bereitstellung von Faser, Linsen Ernährung mit Folsäure verpackt und Linsen sind einer der Top – 10 High-Folat Lebensmittel.

Folsäure ist wichtig für schwangere Frauen, Personen mit Lebererkrankungen und Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen. Linsenpilafs und Suppen sind eine großartige Möglichkeit, dieses ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.

17. Muttern

Mandeln insgesamt Ballaststoffe : 11,6 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (95 Gramm)

Mandel bemerkenswerte Nährstoffe: Protein, Vitamin E, Mangan, Magnesium, Riboflavin, Omega-6-Fettsäuren

Walnuss- Ballaststoffe : 7,8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (117 Gramm)

Walnuss bemerkenswerte Nährstoffe: Protein, Mangan, Kupfer, Omega-6-Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren, Folsäure, Vitamin B6, Phosphor

Nüsse sind zwar im Vergleich zu einigen der oben genannten Lebensmittel relativ klein, aber ein gesunder Weg, um Ihre Ballaststoffaufnahme schnell zu erhöhen. Die Ernährung von Mandeln enthält weniger Kalorien und Fette als Walnüsse, während sie mehr Kalium und Eiweiß enthält.

Es wurde jedoch gezeigt, dass die Walnussernährung das verbale Denken, das Gedächtnis und die Stimmung verbessert, und es wird angenommen, dass sie eine bessere Gehirnfunktion unterstützt.

18. Leinsamen

Ballaststoffe insgesamt : 2,8 Gramm Ballaststoffe pro Esslöffel ganze Leinsamen (10 Gramm)

Bemerkenswerte Nährstoffe: Protein, Thiamin, Mangan, Phosphor, Magnesium, Kupfer, Omega-3-Fettsäuren

Tonnenweise Nährstoffe in ein wenig Samen verpackt, senken Leinsamen den Cholesterinspiegel und lindern die Symptome der Wechseljahre. In einer kleinen Kaffeemühle mahlen und zu Smoothies, Salaten und Suppen geben.

19. Chia Seeds

Ballaststoffe insgesamt : 10,6 Gramm pro Unze (28 Gramm)

Bemerkenswerte Nährstoffe: Protein, Kalzium, Phosphor, Mangan, Omega-3-Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren

Chia-Samen sind ein echtes Superfood, das sich leicht in Ihre Ernährung integrieren lässt. Chiasamen sind reich an Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen und tragen zur Steigerung der Energie, zur Unterstützung der Verdauungsgesundheit und zu vielen weiteren gesundheitlichen Vorteilen bei.

Wie bei Bohnen und Hülsenfrüchten kann es bei manchen Menschen zu Blähungen und Blähungen kommen. Erhöhen Sie die Wasseraufnahme, um diese Symptome zu minimieren. Bei einigen Personen kann das Einweichen von Chiasamen dazu beitragen, diese Symptome zu verhindern und die Aufnahme von Nährstoffen zu unterstützen.

20. Quinoa

Ballaststoffe insgesamt : 5,2 Gramm Ballaststoffe pro gekochte Tasse (185 Gramm)

Bemerkenswerte Nährstoffe: Eisen, Vitamin B6, Magnesium, Kalium

Obwohl Quinoa technisch als Samen betrachtet wird, wird es beim Kochen häufig als nahrhaftes und köstliches Getreidefaser mit hohem Fasergehalt verwendet. Alle Körner sind reich an Ballaststoffen, aber nicht alle sind mit Nährstoffen gefüllt.

Es ist das erstaunliche Profil der Quinoa-Ernährung und die Tatsache, dass es leichter zu verdauen und glutenfrei ist, was es über den ultimativen Rand der Ballaststoffnahrung hinausschiebt.

Quinoa ist auch reich an anderen essentiellen Nährstoffen wie Eisen, Vitamin B6, Kalium und Magnesium und gilt als eines der besten ballaststoffreichen, fettarmen Lebensmittel.

21. Bananen

Ballaststoffe insgesamt : 3,1 Gramm Ballaststoffe pro mittelgroße Banane (118 Gramm)

Bemerkenswerte Nährstoffe: Vitamin C, Vitamin B6, Kalium, Mangan

Neben der hohen Menge an Ballaststoffen in der Bananenernährung bietet diese köstliche Frucht auch eine Menge anderer wichtiger Nährstoffe. Tatsächlich kann nur eine mittlere Banane mehr als ein Fünftel des Vitamin B6 ausschalten, das Sie für den ganzen Tag benötigen. Dies ist ein wichtiges wasserlösliches Vitamin, das für den Proteinstoffwechsel, die Gehirnfunktion und die Immungesundheit verantwortlich ist.

22. Hafer

Ballaststoffe insgesamt : 8,2 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (81 Gramm)

Bemerkenswerte Nährstoffe: Mangan, Thiamin, Phosphor, Selen, Magnesium, Eisen, Zink

Hafer ist nicht nur eine der besten guten Ballaststoffquellen, sondern auch eine Superstar-Zutat, wenn es um die Gesundheit des Herzens geht. Dies liegt daran , Hafer eine spezielle Art von Faser genannt enthalten Beta-Glucan, die helfen können , niedrigere Werte des schlechten LDL – Cholesterin Fett-Plaque-Bildung in den Arterien zu verhindern.

23. Rüben

Ballaststoffe insgesamt : 1,7 Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse gekocht (85 Gramm)

Bemerkenswerte Nährstoffe: Folsäure, Mangan, Kalium, Magnesium, Vitamin C.

Rüben verdienen dank ihres beeindruckenden Nährstoffprofils und ihrer lebendigen Farbe definitiv einen Platz auf der Liste der ballaststoffreichen, kalorienarmen Lebensmittel. Rüben sind auch mit Nahrungsnitraten beladen, die nützliche Verbindungen sind, die bei der Behandlung von Bluthochdruck helfen können, um den Blutdruck zu stabilisieren.

Top 5 Vorteile

1. Fördert die Regelmäßigkeit

Ballaststoffreiche Lebensmittel gegen Verstopfung wandern unverdaut durch den Darm und schieben Lebensmittel durch den Verdauungstrakt, um sie vor Verstopfung zu schützen.

Einer Analyse von fünf Studien zufolge kann die Erhöhung der Ballaststoffaufnahme eine wirksame Strategie sein, um die Stuhlfrequenz zu erhöhen und Verstopfung vorzubeugen. Aus diesem Grund ist die Aufnahme einiger Zutaten in die Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel gegen Verstopfung eine hervorragende Möglichkeit, die Regelmäßigkeit zu unterstützen und die Dinge in Bewegung zu halten

2. Unterstützt Gewichtsverlust

Weil sie sich so langsam durch das Verdauungssystem bewegen, eignen sich ballaststoffreiche Diätnahrungsmittel hervorragend zur Förderung des Sättigungsgefühls, damit Sie sich länger satt fühlen.

Tatsächlich ergab eine Studie, dass der Konsum von mehr Ballaststoffen bei Frauen über einen Zeitraum von 20 Monaten mit einem geringeren Risiko für Gewichtszunahme und Körperfett verbunden war. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie eine Vielzahl von ballaststoffreichen, proteinreichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufnehmen, um das Verlangen einzudämmen und den Gewichtsverlust zu verstärken.

3. Verbessert die Herzgesundheit

Eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme kann sich positiv auf verschiedene Aspekte der Herzgesundheit auswirken. Für den Anfang kann es den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel senken, die beide wichtig sind, um den Blutfluss durch die Arterien zu fördern, indem sie die Bildung von Fettplaque reduzieren.

Es kann auch helfen, den Blutdruck zu senken, was Bluthochdruck verhindern und zusätzlichen Stress für den Herzmuskel lindern kann. Laut einer umfassenden Überprüfung von 22 Studien kann eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen sogar mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden sein.

4. Stabilisiert den Blutzucker

Ballaststoffe können dazu beitragen, die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf zu verlangsamen, um den Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten und den ganzen Tag über konstant zu halten. Interessanterweise berichtete eine Studie im Journal of Nutrition sogar , dass der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln für Diabetiker mit einem um 20 bis 30 Prozent geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sein könnte.

Es könnte auch dazu beitragen, die Insulinresistenz zu verbessern, wodurch sichergestellt wird, dass Ihr Körper dieses wichtige Hormon effizient einsetzen kann, um den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

5. Verbessert die Verdauungsgesundheit

Ballaststoffe sind für die Unterstützung eines gesunden Verdauungstrakts unbedingt erforderlich. Laut einer von der University of Kentucky veröffentlichten Übersicht könnten einige der ballaststoffreichsten Lebensmittel in Ihrer Ernährung möglicherweise zum Schutz vor einer Reihe von Verdauungsproblemen beitragen, darunter Magengeschwüre, Verstopfung, Divertikulitis und Hämorrhoiden.

Es könnte auch Symptome der gastroösophagealen Refluxkrankheit (GERD) verhindern, eine Erkrankung, die Symptome wie Sodbrennen, Aufstoßen und Übelkeit verursacht.

Wie man mehr Ballaststoffe in die Ernährung bekommt (Plus-Rezepte)

Mit ein wenig Kreativität gibt es unbegrenzte Möglichkeiten, die vielen Zutaten auf der Liste der Ballaststoffnahrungsmittel aufzufüllen.

Beginnen Sie Ihren Tag mit einem gesunden, ballaststoffreichen Frühstück. Welche Frühstücksnahrungsmittel sind reich an Ballaststoffen?

Neben Vollkornprodukten wie Hafer, Reis oder gekeimtem Brot sind Avocados, Blattgemüse oder Brokkoli weitere köstliche Optionen für Frühstücksnahrungsmittel mit Ballaststoffen, die sich hervorragend zu Rührei oder Frühstücksaufläufen eignen. Sie können auch ballaststoffreiche Früchte wie Beeren verwenden, um Joghurt, Müsli oder Haferflocken abzurunden und die gesundheitlichen Vorteile noch weiter zu steigern.

Alternativ können Sie auch einige Beilagen mit ballaststoffreichen Lebensmitteln zu Ihren Lieblingsgerichten zaubern. Gedämpfter Brokkoli, gerösteter Rosenkohl oder gedünstete Okra sind leckere Optionen, die jedes Hauptgericht ergänzen können.

Genießen Sie den ganzen Tag über ballaststoffreiche Snacks, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern. Grünkohlchips, Süßkartoffelpommes, hausgemachte Trails oder geröstete Kichererbsen sind einige Ideen für gesunde Snacks mit ballaststoffreichen Lebensmitteln.

Benötigen Sie Inspiration, um Sie zum Laufen zu bringen? Hier sind einige Rezepte, die gesunde ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten, die Sie zu Hause zubereiten können:

Risiken, Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

Obwohl es wichtig ist, eine gute Auswahl an ballaststoffreichen Lebensmitteln in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, kann eine zu schnelle Erhöhung der Aufnahme nachteilige Nebenwirkungen wie Blähungen, Gase und Magenschmerzen verursachen. Daher ist es am besten, langsam mehr Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen und viel Wasser zu trinken, um negative Symptome zu vermeiden.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie den größten Teil Ihrer Ballaststoffe aus ballaststoffreichem Gemüse, Vollkornprodukten und Obst beziehen, anstatt aus rezeptfreien Nahrungsergänzungsmitteln. Diese Nahrungsergänzungsmittel können nicht nur die Aufnahme bestimmter Medikamente beeinträchtigen, sondern können auch aus fragwürdigen Quellen stammen und ungesunde Zusatzstoffe oder Inhaltsstoffe enthalten.

Wenn es um die ketogene Ernährung geht, gibt es viel Verwirrung über Ballaststoffe. Viele Leute fragen sich: Können Sie Ballaststoffe auf der Ketodiät essen?

Kann Faser Sie aus der Ketose werfen? Und wenn nicht, wie viel Ballaststoffe sollte ich bei einer ketogenen Diät essen?

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil jeder Diät, aber Keto zu machen erfordert etwas mehr Planung, um viele der besten Ketofasernahrungsmittel in Ihren täglichen Speiseplan aufzunehmen, während Sie immer noch innerhalb Ihrer Zuteilung für Kohlenhydrate bleiben.

Glücklicherweise gibt es viele kohlenhydratarme, ballaststoffreiche Lebensmittel, mit denen Sie Ihren Bedarf an diesem unglaublich wichtigen Nährstoff decken können. Einige der besten ballaststoffreichen Keto-Lebensmittel sind nicht stärkehaltiges Gemüse wie Blattgemüse, Kokosnuss, Brokkoli und Avocado.

Nüsse, Leinsamen und Chiasamen sind einige andere ballaststoffreiche, zuckerarme Lebensmittel, die ebenfalls erhältlich sind.

Abschließende Gedanken

  • Ballaststoffe sind wichtige Nährstoffe, die dazu beitragen, Lebensmittel durch den Darm zu transportieren, um die Gesundheit des Verdauungssystems zu verbessern und vor Krankheiten zu schützen.
  • Lösliche und unlösliche Ballaststoffe sind die beiden Hauptfasertypen in Lebensmitteln. Es gibt verschiedene Hauptunterschiede zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, einschließlich der Art und Weise, wie sie im Körper wirken, der Lebensmittel, in denen sie enthalten sind, und der gesundheitlichen Vorteile, die sie bieten können.
  • Welche Lebensmittel enthalten am meisten Ballaststoffe? Und welches Obst und Gemüse hat die meisten Ballaststoffe? Auf der Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel befinden sich Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Beeren, Birnen und Avocados, die besonders reich an diesem essentiellen Nährstoff sind.
  • Untersuchungen zeigen, dass die Aufnahme einer guten Mischung ballaststoffreicher Lebensmittel für Erwachsene möglicherweise zur Förderung der Regelmäßigkeit, zur Unterstützung des Gewichtsverlusts, zur Verbesserung der Herzgesundheit, zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und zur Verbesserung der Verdauungsgesundheit beitragen kann.
  • Denken Sie daran, dass Sie die Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln langsam erhöhen sollten, um negative Verdauungssymptome wie Magenschmerzen, Gas und Blähungen zu vermeiden. Stellen Sie sicher, dass Sie auch viel Wasser trinken, damit die Dinge durch den Magen-Darm-Trakt in Bewegung bleiben.
  • Wenn Sie sich ketogen ernähren, fragen Sie sich möglicherweise: Welche Lebensmittel sind ballaststoffreich und kohlenhydratarm? Avocados, Blattgemüse, Kokosnuss, Brokkoli, Nüsse und Samen sind einige Beispiele für kohlenhydratarme, ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie auf einer gesunden Ketodiät genießen können.