Ernährung

So zählen Sie Makros, um Ihre Ziele zu erreichen

Während es auf den ersten Blick einschüchternd erscheinen mag, ist das Zählen von Makros bei Diätetikern, Bodybuildern und gesundheitsbewussten Verbrauchern gleichermaßen üblich. Es kann nicht nur den Gewichtsverlust steigern und das Muskelwachstum fördern, sondern auch die Gesamtqualität Ihrer Ernährung verbessern und die Rechenschaftspflicht fördern.

Sind Sie bereit herauszufinden, wie viele Makros Sie benötigen? Lesen Sie weiter für alles, was Sie wissen müssen, wie man Makros zählt und ob es eine wirksame Strategie zur Verbesserung Ihrer Ernährung sein kann oder nicht.

Was sind Makros?

Der Begriff „Makros“ bezieht sich auf Makronährstoffe, bei denen es sich um Verbindungen handelt, die den Körper mit Energie versorgen. Makronährstoffe können in drei Hauptgruppen eingeteilt werden: Proteine, Fette und Kohlenhydrate.

Im Vergleich zu Mikronährstoffen (wie Vitaminen und Mineralstoffen) verbrauchen wir viel größere Mengen an Makronährstoffen in der Nahrung. Diese Lebensmittel kommen aus verschiedenen Quellen vor, und ein bestimmtes Verhältnis ist erforderlich, um die Gesundheit zu fördern und das Wachstum zu optimieren.

Ähnlich wie beim Kalorienzählen folgen viele Menschen einem Makrodiätplan, bei dem die Menge an Protein, Fett und Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung berechnet und nachverfolgt wird, um den Gewichtsverlust zu steigern, die Fettverbrennung zu fördern, die Rechenschaftspflicht zu fördern oder den Muskelaufbau zu fördern.

So zählen Sie Makros

Es gibt verschiedene Methoden und Strategien zum Zählen von Makros. Hier sind einige einfache Schritte, die Sie ausführen können, um loszulegen.

1. Berechnen Sie den Kalorienbedarf

Bevor Sie Ihren Makronährstoffbedarf bestimmen, müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag anstreben sollten. Dazu sollten Sie zunächst Ihre Grundumsatzrate berechnen, dh die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren, ohne körperliche Aktivität oder Bewegung.

Es gibt viele Online-Rechner, mit denen Sie Ihren Kalorienbedarf ermitteln können. Alternativ können Sie die folgende Gleichung verwenden, um die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt:

  • Männer: 66,47 + (6,24 x Gewicht in Pfund) + (12,7 x Größe in Zoll) – (6,755 × Alter in Jahren)
  • Frauen: 655,1 + (4,35 × Gewicht in Pfund) + (4,7 x Größe in Zoll) – (4,7 × Alter in Jahren)

Als nächstes sollten Sie diese Zahl mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren, der angibt, wie aktiv Sie jeden Tag sind.

  • Bewegungsmangel: x 1,2 (sehr begrenzte Übung)
  • Leicht aktiv: x 1,375 (leichte Übung drei Tage oder weniger pro Woche)
  • Mäßig aktiv: x 1,55 (mäßige Bewegung an den meisten Tagen pro Woche)
  • Sehr aktiv: x 1,725 ​​(tägliche harte Übung)
  • Extra aktiv: x 1,9 (intensives Training zweimal täglich)

Die endgültige Zahl gibt eine Schätzung darüber, wie viele Kalorien Sie durchschnittlich pro Tag verbrennen, einschließlich Bewegung und körperlicher Aktivität.

Wenn Sie hoffen, Ihr Gewicht zu halten, ist dies die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich aus Nahrungsquellen zu sich nehmen sollten. Wenn Sie abnehmen oder zunehmen möchten, können Sie dieser Zahl Kalorien hinzufügen oder davon abziehen, um Ihre Ziele zu erreichen.

Als Faustregel gilt, dass der Verzehr von 500 Kalorien pro Tag über / unter Ihren Bedürfnissen zu einem Pfund Gewichtsverlust / Gewichtszunahme pro Woche führt.

2. Bestimmen Sie den Makronährstoffbedarf

Nachdem Sie herausgefunden haben, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, fragen Sie sich möglicherweise: Was sollen meine Makros sein? Dies kann je nach Ihren Zielen sehr unterschiedlich sein. Es wird jedoch allgemein empfohlen, etwa 45 bis 65 Prozent der gesamten täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 bis 35 Prozent der Kalorien aus Fett und 10 bis 35 Prozent der Kalorien aus Eiweiß anzustreben.

Diese Richtlinien können jedoch für bestimmte Ernährungsmuster, einschließlich kohlenhydratarmer oder ketogener Diäten, unterschiedlich sein. Ihre Makros für Keto können beispielsweise näher an etwa 75 Prozent der gesamten täglichen Kalorien aus Fett liegen, wobei 20 Prozent bzw. 5 Prozent aus Protein und Kohlenhydraten stammen.

Um die Anzahl der Gramm Protein, Fett oder Kohlenhydrate zu berechnen, die Sie täglich konsumieren sollten, multiplizieren Sie zunächst die Anzahl der benötigten Kalorien mit dem für jeden Makronährstoff erforderlichen Prozentsatz. Wenn Sie beispielsweise täglich 2.000 Kalorien mit 20 Prozent Eiweiß anstreben, benötigen Sie täglich etwa 400 Kalorien Eiweiß.

Teilen Sie als nächstes die Anzahl der Kalorien durch die Anzahl der Kalorien pro Gramm für jeden Makronährstoff. Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten vier Kalorien pro Gramm, während Fett neun enthält. Wenn Sie also ungefähr 400 Kalorien Protein pro Tag benötigen, bedeutet dies ungefähr 100 Gramm täglich.

3. Starten Sie die Verfolgung der Aufnahme

Sobald Sie herausgefunden haben, wie viele Gramm Protein, Fett und Kohlenhydrate Sie täglich benötigen, ist es Zeit, Ihre Aufnahme zu verfolgen. Suchen Sie einen für Sie geeigneten Makrorechner oder eine Makro-App oder ziehen Sie Stift und Papier heraus und behalten Sie den Überblick in Ihrem eigenen Lebensmitteljournal.

Lesen Sie das Zutatenetikett Ihrer Lieblingsspeisen sorgfältig durch, damit Sie die richtigen Portionsgrößen genau abschätzen können.

Die Verwendung einer digitalen Lebensmittelwaage ist eine weitere Option, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Nährstoffaufnahme korrekt verfolgen. Dies kann besonders nützlich sein, wenn Sie Makros für Bodybuilding messen oder Keto-Makros verfolgen, da Sie so Ihre Aufnahme genauer bestimmen können.

Nutzen für die Gesundheit

Das Zählen von Makros kann mit mehreren beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein. Hier sind einige der wichtigsten Gründe, warum Sie in Betracht ziehen sollten, den Taschenrechner auszubrechen und Ihre Makronährstoffaufnahme zu verfolgen.

1. Erhöht den Gewichtsverlust

Das Verfolgen von Makros zur Gewichtsreduktion kann eine unglaublich effektive Strategie sein. Dies kann Ihnen nicht nur helfen, bewusster zu machen, welche Lebensmittel in Ihrer Ernährung enthalten sind (und welche Nährstoffe sie enthalten), sondern es kann auch einfacher sein, Ihre Aufnahme anzupassen, um den Gewichtsverlust zu erhöhen.

Beispielsweise wurde gezeigt, dass proteinreiche Diäten das Körpergewicht, den Appetit und die Kalorienaufnahme reduzieren. Ihr Protein – Verbrauch Upping kann auch verringern die Hormonspiegel von Ghrelin, die zur Stimulierung der Hungergefühl verantwortlich ist.

In ähnlicher Weise kann die Einhaltung der empfohlenen Keto-Diät-Makros Ihren Körper in Ketose versetzen, einen Stoffwechselzustand, der Ihre Zellen dazu zwingt, Fett als Brennstoff anstelle von Zucker zu verbrennen, um den Gewichtsverlust zu fördern.

2. Unterstützt das Muskelwachstum

Die Überwachung von Makros auf Bodybuilding ist eine gängige Strategie für diejenigen, die das Muskelwachstum und die Muskelkraft verbessern möchten. Dies liegt daran, dass bestimmte Nährstoffe eine Schlüsselrolle bei der Gewebereparatur und beim Muskelaufbau spielen, einschließlich Protein.

In der Tat zeigen einige Untersuchungen, dass eine Proteinergänzung die Muskelmasse erhöhen und die Leistung verbessern kann, wenn sie mit einem Krafttraining kombiniert wird.

Neben der Umstellung des Kalorienverbrauchs zählen viele Bodybuilder auch Makros zum Schneiden, um Körperfett abzubauen, mageres Muskelgewebe zu erhöhen und die Gesamtkörperzusammensetzung zu verbessern.

3. Verbessert die allgemeine Ernährungsqualität

Diäten konzentrieren sich oft nur auf den Kalorienverbrauch, ohne den Nährwert zu berücksichtigen. Wenn Sie jedoch Makros zählen, kann die Auswahl nährstoffreicher Vollwertkost es viel einfacher machen, Ihre tägliche Zuteilung für Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate zu erfüllen.

Das Genießen einer Vielzahl gesunder Zutaten als Teil einer ausgewogenen Ernährung kann die Qualität Ihrer Ernährung verbessern und sicherstellen, dass Sie die Vitamine und Mineralien erhalten, die Ihr Körper benötigt.

4. Fördert die Rechenschaftspflicht

Das Zählen Ihrer Makros ist eine hervorragende Möglichkeit, sich für die Lebensmittel, die Sie essen, zur Rechenschaft zu ziehen. Für diejenigen, die den ganzen Tag über mit häufigen Snacks oder Weiden zu kämpfen haben, kann es einfacher sein, alles im Auge zu behalten, was Sie essen, sich an Ihre Ziele zu halten und sich bewusster zu werden, was Sie tatsächlich essen.

Nahrungsquellen

Unabhängig davon, ob Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder die Fettverbrennung fördern möchten, ist es für die Erreichung Ihrer Ziele entscheidend, Ihre Ernährung mit gesunden Makros zu füllen. Viele Vollwertkost enthalten auch eine gesunde Mischung aus mehreren Makronährstoffen, die in jeder Portion eine gute Menge an Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten enthalten.

Hier sind einige der besten Nahrungsquellen für jeden Makronährstoff.

Protein

  • Fleisch: Rindfleisch, Lamm, Ziege, Bison
  • Geflügel: Huhn, Truthahn, Ente, Gans
  • Meeresfrüchte: Lachs, Makrele, Thunfisch, Sardellen, Sardinen
  • Eier: Eiweiß und Eigelb
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen
  • Milchprodukte: Milch, Käse, Joghurt
  • Sonstiges: Tempeh, Natto, Nährhefe

Fett

  • Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Macadamianüsse
  • Samen: Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen, Kürbiskerne
  • Speiseöle: Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl, Grasbutter
  • Sonstiges: Avocados, dunkle Schokolade, fetter Fisch

Kohlenhydrate

  • Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen, Pfirsiche, Pflaumen, Beeren
  • Gemüse: Paprika, Tomaten, Zucchini, Blumenkohl, Karotten
  • Wurzelgemüse: Süßkartoffeln, Kartoffeln, Yamswurzeln, Taro
  • Vollkornprodukte: Quinoa, Couscous, Reis, Hafer, Gerste, Buchweizen

Risiken und Nebenwirkungen

Obwohl das Zählen von Makros auf jeden Fall nützlich sein kann, sind auch einige Nachteile und Risiken zu berücksichtigen.

Während es zum Beispiel die Gesamtqualität Ihrer Ernährung verbessern kann, ist es wichtig zu bedenken, dass sogar Junk-Food in Ihre tägliche Zuteilung für Makronährstoffe passen kann. Die Minimierung der Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln und die Priorisierung gesunder, nährstoffreicher Lebensmittel ist für die Optimierung Ihrer Ernährung und Ihrer Gesundheit von entscheidender Bedeutung.

Das Zählen von Makros kann auch zeitaufwändiger und weniger flexibel sein als andere Essgewohnheiten. Abhängig davon, wie streng Sie mit Ihrer Ernährung sind, müssen Sie möglicherweise Ihre Lebensmittel sorgfältig verfolgen und messen, was möglicherweise bestimmte soziale Situationen beeinträchtigen kann.

Obwohl das Verfolgen von Makros zur Gewichtsreduktion bei Frauen und Männern effektiv sein kann, kann es auch zu ungesunden Essgewohnheiten beitragen, insbesondere bei Personen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen.

Da sich viele auch an leicht zu verfolgende „Go-to“ -Elemente und Zutaten halten, kann dies auch die Vielfalt der Lebensmittel in der Ernährung verringern, was möglicherweise zu einer verringerten Nährstoffaufnahme führen kann.

Abschließende Gedanken

  • Was sind Makros? Der Begriff „Makros“ bezieht sich auf Makronährstoffe, bei denen es sich um Nährstoffe handelt, die den Körper mit Energie versorgen, einschließlich Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten.
  • Es gibt verschiedene Methoden zur Berechnung von Makros. Im Allgemeinen müssen Sie jedoch Ihren Kalorienbedarf ermitteln, Ihren Makronährstoffbedarf ermitteln und Ihre Aufnahme mithilfe eines Lebensmittel-Trackers oder eines Journals verfolgen.
  • Das Zählen von Makros kann möglicherweise den Gewichtsverlust erhöhen, das Muskelwachstum fördern, die Ernährungsqualität verbessern und die Rechenschaftspflicht fördern.
  • Andererseits muss es auch nicht unbedingt die Ernährungsqualität der Zutaten in Ihrer Ernährung erklären. Es kann auch zeitaufwändig sein, zu ungesunden Essgewohnheiten beitragen und die Vielfalt der Lebensmittel in Ihrer Ernährung verringern.
  • Während das Zählen von Makros ein nützliches Werkzeug sein kann, ist es auch wichtig, eine nahrhafte, ausgewogene Ernährung zu befolgen, die reich an einer Vielzahl von Vollwertnahrungsmitteln ist.