Ernährung

Intermittierendes Fasten: Ein Leitfaden für Anfänger und verschiedene Arten

Es ist der Traum eines jeden Diätetikers: Stellen Sie sich vor, Sie könnten an den meisten Tagen der Woche essen, was Sie wollen, Ihre Aufnahme auf jeweils ein oder zwei Tage beschränken und trotzdem Gewicht verlieren. Ob Sie es glauben oder nicht, intermittierendes Fasten ist mehr als nur Ihre Taille. Entscheidend ist, dass das Fasten dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren , Entzündungen zu reduzieren und Ihr Herz gesund zu halten.

Es gibt eine Vielzahl von Ansätzen für intermittierendes Fasten und viele Studien, die die Vielzahl von Vorteilen für Ihre Gesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden belegen.

Vom Fasten für nur wenige Stunden pro Tag bis zum Auslassen von Mahlzeiten für zwei Tage pro Woche kann intermittierendes Fasten (IWF) eine einfache Möglichkeit sein, gleichzeitig Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.


Was ist intermittierendes Fasten?

Das intermittierende Fasten, auch als zyklisches Fasten bekannt, hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, da immer mehr Forschungen neue Vorteile des intermittierenden Fastens entdecken.

In einem 2016  Cell Metabolism Studie mit dem Titel „Fasten, Circadian Rhythms und Zeit restriktiver Fütterung in Healthy Lifespan,“ die Autoren diskutieren , wie erlauben Fasten Menschen weniger auf unsere Glukose speichert für Energie zu verlassen und sich stattdessen auf unsere Ketonkörper und Fett speichert. Infolgedessen „führen sowohl intermittierendes als auch periodisches Fasten zu Vorteilen, die von der Vorbeugung bis zur verbesserten Behandlung von Krankheiten reichen.“ ( 1 ) Selbst  Fasten, die Diäten (MKS) nachahmen, was kein echtes Fasten ist, können vorteilhafte Veränderungen hervorrufen, die denen ähneln, die durch das Fasten verursacht werden.

Das intermittierende Fasten ist jedoch kaum ein neues Konzept. Es wird seit Jahrhunderten in Zeiten knapper Lebensmittel verwendet und spielt in vielen großen Religionen sogar eine zentrale Rolle. Tatsächlich beobachten Muslime einmal im Jahr den Ramadan, einen Monat des Fastens von der Morgendämmerung bis zum Sonnenuntergang.

Es ist schwierig, intermittierendes Fasten zu definieren, da es nicht nur eine richtige Methode zum Fasten gibt. Tatsächlich gibt es weltweit viele verschiedene Variationen des intermittierenden Fastens. Jedes folgt einem anderen Essmuster, das oft strikt eingehalten wird, um physische oder sogar spirituelle Ergebnisse zu erzielen.

Wie funktioniert es? Die umfangreiche Forschung zum Konzept des intermittierenden Fastens legt nahe, dass es auf zwei verschiedene Arten funktioniert, um verschiedene Facetten der Gesundheit zu verbessern. Erstens führt intermittierendes Fasten zu einer Verringerung des oxidativen Stresses für die Zellen im gesamten Körper.

Zweitens verbessert das Fasten die Fähigkeit Ihres Körpers, mit Stress auf zellulärer Ebene umzugehen. Intermittierendes Fasten aktiviert zelluläre Stressreaktionswege, die sehr milden Stressoren ähneln, und wirkt als milde Stimulanzien für die Stressreaktion Ihres Körpers. Da dies konsequent geschieht, wird Ihr Körper langsam gegen zellulären Stress gestärkt und ist dann weniger anfällig für Zellalterung und Krankheitsentwicklung. ( 2, 3 )

Die häufigsten Arten von intermittierendem Fasten – oder Fasten-Diäten, wie manche sie nennen – sind:

  • Alternatives Fasten am Tag : Dies beinhaltet, dass nur jeden zweiten Tag gegessen wird. An Fastentagen essen einige überhaupt nichts und andere essen eine sehr kleine Menge, typischerweise etwa 500 Kalorien. Essen Sie an kalorienfreien Tagen normal (aber gesund!)
  • Die Krieger-Diät : Bei dieser Diät werden tagsüber nur Obst und Gemüse und abends eine große Mahlzeit gegessen.
  • 16/8 Fasten (auch oft als zeitlich begrenzte Fütterung bezeichnet ): Bei dieser Methode fasten Sie täglich 16 Stunden und beschränken Ihr Essen auf acht Stunden. Meistens bedeutet dies einfach, nach dem Abendessen nichts mehr zu essen und das Frühstück am nächsten Morgen auszulassen.
  • Eat-Stop-Eat: Üben Sie die MethodeEat Stop Eat“, indem Sie einen oder zwei Tage in der Woche auswählen, an denen Sie 24 Stunden lang fasten, und dann vom Abendessen an einem Tag bis zum Abendessen am nächsten Tag nichts essen. An den anderen Tagen sollten Sie normale Kalorientage haben.
  • 5: 2 Diät : An fünf Tagen in der Woche essen Sie normal. Für die verbleibenden zwei Fastentage sollten Sie Ihre Kalorienaufnahme auf 500 bis 600 Kalorien pro Tag beschränken.


6 Vorteile des intermittierenden Fastens

1. Fördert den Gewichtsverlust

Einer der wichtigsten Vorteile des intermittierenden Fastens ist seine Fähigkeit, die Fettverbrennung zu beschleunigen und das Abrutschen der Pfunde zu unterstützen. Tatsächlich bevorzugen viele Menschen das intermittierende Fasten gegenüber herkömmlichen Diäten, da Sie Ihre Lebensmittel nicht sorgfältig messen und die verbrauchten Kalorien und Gramm nachverfolgen müssen.

Der IWF führt zu einer erhöhten Fettverbrennung und einem schnellen Gewichtsverlust, indem er Ihren Körper dazu zwingt, Fettreserven als Kraf
tstoff zu verbrauchen. Wenn Sie essen, verwendet Ihr Körper Glukose (Zucker) als primäre Energiequelle und speichert alles, was als Glykogen in Ihren Muskeln und in der Leber übrig bleibt.

Wenn Sie Ihrem Körper keinen stetigen Glukosestrom geben, wird das Glykogen abgebaut, um es als Kraftstoff zu verwenden. Nachdem das Glykogen aufgebraucht ist, sucht Ihr Körper nach alternativen Energiequellen wie Fettzellen, die er dann abbaut, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen.

Dies ähnelt der Ketose-Diät  (oder „Keto-Diät“), bei der Sie Ihrem Körper Kohlenhydrate entziehen und ihn zwingen, gespeichertes Fett für Energie zu verbrauchen.

Eine Überprüfung von 2015 untersuchte die Auswirkungen des Fastens am zweiten Tag auf die Körperzusammensetzung und ergab, dass das Körpergewicht im Durchschnitt um bis zu 7 Prozent gesenkt und das Körperfett um bis zu 12 Pfund gesenkt wurde. Ganztägiges Fasten führte zu ähnlichen Ergebnissen, jedoch mit einer Reduzierung des Körpergewichts um bis zu 9 Prozent. ( 4 ) Es ist weniger klar, was das Fasten den ganzen Tag mit Ihren wertvollen Muskelspeichern tut.

Eine andere Studie, die sich auf die 16/8-Methode des intermittierenden Fastens konzentrierte, zeigte, dass sie die Fettmasse signifikant reduzierte, während sowohl Muskelmasse als auch Kraft erhalten blieben. ( 5 ) Aus diesem Grund empfehle ich diese Art des intermittierenden Fastens am meisten.

2. Verbessert den Blutzucker

Wenn Sie essen, werden Kohlenhydrate in Ihrem Blutkreislauf in Glukose (Zucker) zerlegt. Ein Hormon namens Insulin ist dafür verantwortlich, die Glukose aus dem Blutkreislauf in die Zellen zu transportieren, wo sie als Energie verbraucht werden kann.

Insulin wirkt bei Diabetes nicht immer effektiv, was zu einem hohen Blutzuckerspiegel führen kann, verbunden mit Symptomen wie Müdigkeit, Durst und häufigem Wasserlassen.

Einige Studien haben herausgefunden, dass intermittierendes Fasten Ihrem Blutzuckerspiegel zugute kommt, indem es gut reguliert bleibt und Spitzen und Abstürze verhindert.

In einer Studie fasteten Teilnehmer mit Diabetes zwei Wochen lang durchschnittlich 16 Stunden täglich. Das intermittierende Fasten verursachte nicht nur einen Gewichtsverlust und eine Verringerung der Kalorienaufnahme, sondern trug auch dazu bei, den Blutzuckerspiegel signifikant zu senken. ( 6 )

Eine andere Studie zeigte, dass das Fasten den Blutzucker um 12 Prozent und den Insulinspiegel um fast 53 Prozent senkte. Durch die Verhinderung einer Insulinbildung kann es effizienter arbeiten und Ihr Körper reagiert empfindlich auf seine Auswirkungen. ( 7 )

3. Hält Ihr Herz gesund

Einer der beeindruckendsten Vorteile des intermittierenden Fastens ist seine günstige Wirkung auf die Herzgesundheit. Studien zeigen , dass intermittierende Fasten Gesundheit Ihres Herzens verbessert durch eine Senkung bestimmte Herzerkrankungen Risikofaktoren.

In einer Studie wurde gezeigt, dass das Fasten mehrere Komponenten der Herzgesundheit beeinflusst. Es erhöhte das gute HDL-Cholesterin und senkte sowohl das schlechte LDL-Cholesterin als auch die Triglyceridspiegel. ( 8 )

Eine Tierstudie im Journal of Nutritional Biochemistry zeigte, dass intermittierendes Fasten einen Anstieg des Adiponektinspiegels verursachte. ( 9 ) Adiponectin ist ein Protein, das am Stoffwechsel von Fett und Zucker beteiligt ist und vor Herzkrankheiten und Herzinfarkten schützen kann. ( 10 )

In einer Studie überlebten Ratten, die jeden zweiten Tag fasteten, fast 66 Prozent häufiger einen Herzinfarkt als Ratten, die sich normal ernährten. ( 11 )

4. Reduziert die Entzündung

Eine Entzündung ist eine normale Immunantwort auf eine Verletzung. Chronische Entzündungen können dagegen zu chronischen Erkrankungen führen. Einige Forschungen haben Entzündungen sogar mit Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und Krebs in Verbindung gebracht. ( 12 )

Eine in Nutrition Research veröffentlichte Studie  verfolgte 50 Personen, die den Ramadan beobachteten, und zeigte, dass sie während des Ramadan-Fastens weniger Entzündungsmarker hatten. ( 13 ) Eine andere Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass eine längere Nacht des Fastens mit einer Abnahme der Entzündungsmarker verbunden war. ( 14 ) In der Zeitschrift Rejuvenation Research trug das Fasten am zweiten Tag dazu bei, Marker für oxidativen Stress zu reduzieren. ( 15 )

Obwohl weitere Forschungsarbeiten erforderlich sind, liefern diese Studien vielversprechende Beweise dafür, dass der IWF dazu beitragen kann, Entzündungen zu reduzieren und chronische Krankheiten abzuwehren.

5. Schützt Ihr Gehirn

Einige Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten nicht nur Ihr Herz gesund hält und Krankheiten abwehrt, sondern auch die Gesundheit Ihres Gehirns schützt.

Eine Tierstudie zeigte, dass intermittierendes Fasten die kognitive Funktion verbessert und vor Veränderungen des Gedächtnisses und der Lernfunktion im Vergleich zu einer Kontrollgruppe schützt. ( 16 ) Eine andere Tierstudie ergab, dass intermittierendes Fasten das Gehirn von Mäusen schützt, indem es bestimmte Proteine ​​beeinflusst, die an der Alterung des Gehirns beteiligt sind. ( 17 )

Darüber hinaus können die entzündungshemmenden Wirkungen des intermittierenden Fastens auch dazu beitragen, das Fortschreiten neurodegenerativer Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit zu verlangsamen. ( 18 )

Einige sagen auch, dass das Fasten die Autophagie oder das „Selbstessen“ fördert, was unser normaler körperlicher Prozess der Zellerneuerung ist – ein Prozess, der angeblich durch das Fasten unterstützt wird, obwohl weitere wissenschaftliche Beweise erforderlich sind, bis dies sicher ist.

6. Verringert den Hunger

Leptin, auch als Sättigungshormon bekannt, ist ein Hormon, das von den Fettzellen produziert wird und das signalisiert, wann es Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören. Ihr Leptinspiegel sinkt, wenn Sie hungrig sind, und steigt an, wenn Sie sich satt fühlen.

Da Leptin in den Fettzellen produziert wird, neigen diejenigen, die übergewichtig oder fettleibig sind, dazu, dass höhere Mengen an Leptin im Körper zirkulieren. Zu viel herumschwebendes Leptin kann jedoch zu einer Leptinresistenz führen, was es schwieriger macht, Hunger-Hinweise effektiv auszuschalten.

In einer Studie mit 80 Teilnehmern wurden die Leptinspiegel während des intermittierenden Fastens gemessen und festgestellt, dass die Spiegel nachts während der Fastenzeit niedriger waren. ( 19 )

Niedrigere Leptinspiegel könnten zu einer geringeren Leptinresistenz, weniger Hunger und möglicherweise sogar zu mehr Gewichtsverlust führen.


Bester Weg zum intermittierenden Fasten

Wie oben beschrieben, gibt es viele Arten von IWF mit unterschiedlichen Optionen, die zu jedem Zeitplan oder Lebensstil passen. Am besten experimentieren Sie und finden diejenige, die am besten zu Ihren individuellen Bedürfnissen passt.

Für Anfänger ist der einfachste Ausgangspunkt die intermittierende 16/8-Fastenmethode, eine Form des zeitlich begrenzten Essens. Dies beinhaltet normalerweise nur das Auslassen Ihres abendlichen Snacks nach dem Abendessen und das Auslassen des Frühstücks am nächsten Morgen.

Wenn Sie beispielsweise am nächsten Tag zwischen 20 und 12 Uhr nichts essen, haben Sie bereits 16 Stunden gefastet.

Denken Sie daran, dass intermittierendes Fasten eher als Änderung des Lebensstils als als Diät angesehen werden sollte. Im Gegensatz zu typischen Diäten müssen Sie nicht jede Nacht Punkte oder Kalorien zählen oder Ihre Lebensmittel in ein Ernährungstagebuch eintragen.

Um die Vorteile des zeitweiligen Fastens zu nutzen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Ernährung an den Tagen, an denen Sie essen, mit gesunden Vollwertkost zu füllen, um so viele Nährstoffe wie möglich in Ihren Tag zu pressen.

Hören Sie außerdem immer auf Ihren Körper. Wenn Sie an einem ganzen Tag ohne Essen Schwäche oder Müdigkeit verspüren, erhöhen Sie Ihre Aufnahme ein wenig und nehmen Sie eine leichte Mahlzeit oder einen Snack zu sich. Alternativ können Sie eine der anderen Methoden des intermittierenden Fastens ausprobieren und herausfinden, was für Sie funktioniert.


Vorsichtsmaßnahmen

Obwohl intermittierendes Fasten vielen verschiedenen Aspekten der Gesundheit zugute kommt, ist es möglicherweise nicht für jeden ideal, und manche Menschen möchten den IWF tatsächlich meiden.

Wenn Sie beispielsweise unter niedrigem Blutzucker leiden , kann es zu gefährlichen Blutzuckerabfällen kommen, die den ganzen Tag ohne Essen auskommen und Symptome wie Wackelgefühl, Herzklopfen und Müdigkeit verursachen. Wenn Sie an Diabetes leiden, sollten Sie mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um festzustellen, ob intermittierendes Fasten für Sie geeignet ist.

Wenn Sie in der Vergangenheit Essstörungen hatten, ist dies möglicherweise auch nicht ideal für Sie, da dies zu ungesunden Verhaltensweisen führen und Symptome auslösen kann. Wenn Sie ein Kind oder ein Teenager sind und noch wachsen, wird auch ein intermittierendes Fasten nicht empfohlen.

Diejenigen, die krank sind, möchten möglicherweise auch das intermittierende Fasten überdenken, da es Ihrem Körper den stetigen Nährstoffstrom entziehen kann, den er braucht, um zu heilen und besser zu werden.

Intermittierendes Fasten für Frauen ? Natürlich sollten Schwangere auch intermittierendes Fasten vermeiden und sich stattdessen auf eine nahrhafte Ernährung konzentrieren, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist. Und bestimmte Frauen können auf Hormonprobleme stoßen, wenn sie tagelang intermittieren – sie können beispielsweise nur wenige Tage in der Woche und nicht jeden Tag von intermittierendem Fasten profitieren.

Wenn Sie an einer Gallensteinerkrankung leiden, kann das Fasten das Risiko von Gallenblasenproblemen erhöhen und sollte vermieden werden.

Schließlich zeigen Studien, dass das Fasten den Spiegel Ihrer Schilddrüsenhormone verändern kann. Wenn Sie an Schilddrüsenproblemen leiden , sollten Sie das intermittierende Fasten überdenken, um Veränderungen dieser wichtigen Hormone zu vermeiden. ( 20 )

Wenn Sie körperlich aktiv sind, ist intermittierendes Fasten und Training in Ordnung. Während Sie an Fastentagen trainieren können, drücken Sie sich nicht zu stark und denken Sie daran, viel Wasser zu trinken. Wenn Sie jedoch länger als 72 Stunden fasten, ist es ratsam, die körperliche Aktivität zu begrenzen.


Abschließende Gedanken

  • Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, die Fettverbrennung und den Gewichtsverlust anzukurbeln und gleichzeitig einige Vorteile für das allgemeine Wohlbefinden zu erzielen, ist intermittierendes Fasten möglicherweise das Richtige für Sie.
  • Neben der Steigerung des Gewichtsverlusts und der Fettverbrennung gehören zu den weiteren Vorteilen des Fastens die Regulierung des Blutzuckers, der Schutz Ihres Gehirns, die Erhaltung der Gesundheit Ihres Herzens und die Verringerung von Entzündungen.
  • Es gibt viele Arten von intermittierendem Fasten zur Auswahl, mit Variationen, die in jeden Lebensstil passen.
  • Intermittierendes Fasten ist möglicherweise nicht für alle geeignet, insbesondere für Personen, die unter bestimmten Gesundheitszuständen leiden. Für viele Menschen kann es jedoch eine hervorragende Ergänzung zu einem ansonsten gesunden Lebensstil sein.

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