Ernährung

Inulin: das vorteilhafte Präbiotikum plus Dosierung und Verwendung

Wir alle wissen, wie wichtig ballaststoffreiche Lebensmittel unter anderem für das Gewichtsmanagement, die Verdauungsgesundheit und den regelmäßigen Stuhlgang sind. Aber wussten Sie, dass es eine Art von Ballaststoffen namens Inulin gibt, die auch die Gesundheit von Darm, Herz und Stoffwechsel verbessern kann?

Obwohl es verschiedene Arten von Inulin gibt, haben alle gemeinsam, dass sie wie präbiotische Fasern wirken können. Dies bedeutet, dass sie nicht abgebaut oder absorbiert werden können, sobald sie in den Verdauungstrakt gelangen – und es ist dieses einzigartige Attribut, das so viele gesundheitliche Vorteile von Inulin bietet.

Da Inulinfasern nicht durch Enzyme im menschlichen Körper verdaut werden, sind sie fermentierbar und kalorienärmer als Zucker und andere Kohlenhydrate. Während es durch Ihr Verdauungssystem gelangt, ernährt es gute Bakterien in Ihrem Darm (auch als Probiotika bekannt ), während es den Körper von Partikeln einschließlich Cholesterin befreit und Sie sich auch voller fühlen lässt.

Was ist Inulin?

Inulin ist eine lösliche Pflanzenfaser, die zusammen mit geschätzten 36.000 anderen Pflanzen in großen Mengen in der Zichorienwurzelpflanze vorhanden ist ! Einige Lebensmittel, die Inulin enthalten, umfassen Vollkornweizen, Zwiebeln, Bananen, Knoblauch, Spargel und Topinambur – Pflanzen, die manchmal als präbiotische Lebensmittel bezeichnet werden.

Ist Inulin gut oder schlecht für dich? Wie Sie wahrscheinlich inzwischen feststellen können, ist es definitiv gut! Ballaststoffe wie Inulin werden seit Hunderten von Jahren verwendet, um die Darmfunktionen und die Darmgesundheit zu verbessern, den Appetit einzudämmen und die Herzgesundheit ganz natürlich zu erhalten.

Technisch gesehen ist Inulin eine Art Fructan, Oligofructose-Kohlenhydrat. Es ist in den Wurzeln und Stängeln von Pflanzen vorhanden, um Energie zu speichern und die Innentemperatur der Pflanze zu regulieren. Es enthält etwa ¼ der Kalorien Weißzucker pro Gramm und hat nur minimale Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, was es für Diabetiker hilfreich macht.

Es hat auch osmotisch aktive Eigenschaften (ein Vorteil für Pflanzen, da dies ihnen hilft, kalten Temperaturen zu widerstehen und zu überleben) und ein hohes Molekulargewicht. Dies gibt ihm die Fähigkeit, Flüssigkeit aufzunehmen und eine natürliche Resistenz gegen vom Menschen produzierte Verdauungsenzyme zu haben.

Wofür ist Inulin gut, um die menschliche Gesundheit zu unterstützen? Studien zeigen, dass es besonders wertvoll ist, weil es wichtige „präbiotische Wirkungen“ hat. Es ermöglicht gesunden Probiotika, aus denen das menschliche Mikrobiom besteht, zu gedeihen, sich neu zu bevölkern und zu überleben. Es haftet auch an Cholesterin im GI-Trakt, das vor dem metabolischen Syndrom schützen kann.

Inulin gegen Flohsamen

Inulin und Flohsamenschale sind beide lösliche Fasern, eine von drei Arten von Ballaststoffen (die anderen sind unlösliche Ballaststoffe und resistente Stärke).

Flohsamenschale wird aus gehetzten Samen oder Schalen der Plantago ovata-Pflanze gewonnen. Zu den Hauptvorteilen gehört die Verbesserung der Verdauung und die Unterstützung eines normalen Cholesterinspiegels. Sie finden Flohsamen in Pulverfaserzusätzen (wie Metamucil) sowie in verarbeiteten ballaststoffreichen Snacks und Getränken.

Der Hauptunterschied zwischen diesen beiden Faserzusätzen besteht darin, dass Flohsamen mehr Wasser absorbieren und nicht so fermentierbar sind wie Inulin im Darm. Flohsamen sind wasserlöslich, dehnen sich also aus und werden nach dem Verzehr klebrig und klebrig. Dies kann dazu beitragen, Verstopfung vorzubeugen. Es kann nicht nur den harten Stuhl weich machen und die Transitrate erhöhen, sondern auch die Konsistenz von losen / flüssigen Stühlen verbessern und Durchfall reduzieren.

Inulin hat nicht so viel Wasserhaltekapazität und daher keine so starke natürliche Abführwirkung.

Inulin Vorteile

1. Reduziert Verstopfung

Wie bringt dich Inulin zum Kacken? Aufgrund seiner chemischen Zusammensetzung bildet Inulin beim Mischen mit Flüssigkeit ein cremiges Gel, das sich ideal zur Linderung von Verstopfung eignet. Wenn es geliert ist, hat es eine ähnliche Struktur wie Lipide (Fette), die auch dazu beitragen, das Verdauungssystem zu schmieren und das Risiko für Dinge wie Hämorrhoiden zu verringern.

Fructane wirken nicht nur, indem sie die fäkale Biomasse und den Wassergehalt von Poop erhöhen, sondern die Forschung zeigt auch, dass sie die Darmgewohnheiten verbessern, da sie die Magen-Darm-Funktionen positiv beeinflussen und im Dickdarm schnell fermentieren, um gesunde Bakterien zu produzieren.

Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass die Ergänzung mit Inulin bei gesunden erwachsenen Probanden mit chronischer Verstopfung die Darmfunktion im Vergleich zu Placebo signifikant verbessert. In dieser Studie nahmen die Teilnehmer dreimal täglich 4 Gramm Orafti ® Inulin ein.

Eine 2011 im International Journal of Food Sciences and Nutrition veröffentlichte Studie  untersuchte die Auswirkungen von Chicorée-Inulin bei verstopften älteren Menschen. Innerhalb von 28 Tagen nahmen die Teilnehmer 15 Gramm der Zichorienwurzel ein, und die Forscher stellten fest, dass „eine tägliche Ergänzung mit 15 Gramm Inulin die Verstopfung und die Lebensqualität einer älteren Bevölkerung mit Verstopfung verbessert“. Andere Studien haben auch bei Kindern positive Auswirkungen auf die Darmfunktion festgestellt.

2. Verbessert die Darmgesundheit, indem es sich wie ein Präbiotikum verhält

Als unverdauliches Präbiotikum gelangt Inulin unabsorbiert durch den Dickdarm. Während dieses Prozesses fermentiert und füttert es auf natürliche Weise die gesunde Darmflora (bakterielle Organismen, einschließlich Bifidobacterium), die den Darm bevölkern.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Oligofructose wie ein Präbiotikum wirkt, das die Auskleidung von Darm und Dickdarm beeinflusst, das Profil der vorhandenen Organismen verändert und die endokrinen und Immunfunktionen moduliert.

Durch die Stimulierung des Wachstums gesunder Bakterien können lösliche Ballaststoffe die Anzahl potenziell schädlicher Hefen, Parasiten und Bakterienarten im Körper verringern, die Entzündungen auslösen. Studien legen nahe, dass aus diesem Grund festgestellt wurde, dass Fructane vom Inulintyp das Risiko einer Kolonkarzinogenese verringern und das Management entzündlicher Darmerkrankungen verbessern.

3. Hilft, den Appetit einzudämmen

Obwohl es wenig absorbierbare Kalorien enthält (es liefert ungefähr 1,5 Kalorien pro Gramm), kann diese Art von Ballaststoffen dazu beitragen, dass Sie sich weniger hungrig fühlen.

Ernährungsberater empfehlen Menschen, die Gewicht verlieren möchten, an der Erhöhung ihrer Ballaststoffaufnahme zu arbeiten, um sich zufriedener zu fühlen und mit weniger Blutzuckerschwankungen umzugehen.

In Kombination mit Wasser sammelt sich Inulin an und bildet eine gelartige Substanz, die sich im Verdauungstrakt ausdehnt. Dies kann helfen, Appetit und Heißhunger zu verringern – möglicherweise beim Abnehmen. Es verlangsamt auch den Prozess der Nahrungsentleerung aus dem Magen und nimmt mehr Volumen auf, was zur Sättigung nach dem Essen beiträgt.

4. Steigert die Herzgesundheit und senkt die Risikofaktoren für das metabolische Syndrom

Während es das Verdauungssystem passiert, das nicht von Verdauungsenzymen absorbiert wird, nimmt Inulin Toxine, Abfall, Fett und Cholesterinpartikel mit. Aus diesem Grund ist eine ballaststoffreiche Ernährung an die Herzgesundheit gebunden.

Untersuchungen zeigen, dass eine Erhöhung Ihrer Ballaststoffaufnahme (insbesondere des löslichen Typs) zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut beiträgt , das Risiko für Arteriosklerose senkt und Ihnen dabei helfen kann, einen gesunden Glukosespiegel aufrechtzuerhalten.

Es scheint einen umgekehrten Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Ballaststoffen und dem systolischen und diastolischen Blutdruck, dem Gesamtcholesterinspiegel und den Triglyceriden zu geben. Lösliche Ballaststoffe in der Nahrung können helfen, den LDL-Blutcholesterinspiegel („schlechtes“ Cholesterin) zu senken, indem sie die Absorption von Cholesterin aus der Nahrung beeinträchtigen.

Ein weiterer Vorteil von Inulin ist laut Studien die Tatsache, dass es keine Insulinsekretion bewirkt und den Blutzucker nicht erhöht, da seine Kohlenhydrate / Zucker nicht abgebaut werden können.

5. Kann Zucker und Mehl in Rezepten ersetzen

Oligosaccharide werden in der Lebensmittelherstellung und in der Hausmannskost verwendet, um den Geschmack, die Textur, den Feuchtigkeitsgehalt und die gesundheitlichen Vorteile von Lebensmitteln zu verbessern. Während Inulin einen sehr milden Geschmack hat, der es in Rezepten vielseitig einsetzbar macht, finden einige Leute, dass es leicht süß schmeckt. Im Vergleich zu Zucker (Saccharose) soll es etwa zehnmal weniger süß sein.

Die Zichorienpflanze, die häufigste und konzentrierteste Inulinquelle, weist chemische Ähnlichkeiten mit der Zuckerrübenpflanze auf, aus der häufig Zucker gewonnen wird.

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät oder eine Ketodiät befolgen, kann Inulin verwendet werden, um den Geschmack und die Textur von zuckerfreien oder mehlfreien Rezepten zu verbessern. Es enthält etwa 25 bis 35 Prozent Zucker und Stärke, die ähnlich wie Mehle auf Getreidebasis Wasser absorbieren und Rezepte eindicken. Es ist auch in heißem Wasser löslich, dh solange Sie es erhitzen, nimmt es Flüssigkeit auf und kann in Tees, Getränken oder Backwaren verwendet werden.

Da es nicht verdaulich ist und beim Mischen mit Flüssigkeit ein Gel bildet, kann es auch anstelle von Öl verwendet werden (der Grund, warum Sie es in einigen fettarmen Käsesorten, Saucen, Suppen und Gewürzen finden).

6. Erhöht die Calciumaufnahme

Bestimmte Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme dazu beitragen kann, die Absorption von Elektrolyten, einschließlich Kalzium und möglicherweise Magnesium, zu verbessern. Wieso das? Es kommt auf die vorteilhaften Wirkungen von präbiotischem Inulin im Darm an.

Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2005   ergab, dass in Hochrisikopopulationen für  Kalziummangel (insbesondere bei jüngeren Mädchen und älteren Frauen) die Verwendung von Chicorée-Inulin die ordnungsgemäße Absorption von Kalzium erhöht, was die Knochenmineralisierung und den Schutz gegen Kalzium verbessern kann Störungen wie Osteoporose.

Verwendet

Wie Sie aus den oben erläuterten Vorteilen ersehen können, zeigt die Forschung , dass Präbiotika vom Inulintyp in vielen Fällen eingesetzt werden, darunter:

  • Magen-Darm-Gesundheit
  • Prävention von Darmkrebs
  • Bessere Blutzuckerkontrolle und besserer Schutz gegen Typ-2-Diabetes
  • Unterstützung für Säuglingsernährung sowie Wachstum und Entwicklung bei Kindern
  • gesündere Cholesterinspiegel und verbesserter Fettstoffwechsel
  • verbesserte Knochenmineralisierung
  • Schutz vor Fettlebererkrankungen
  • Schutz vor Fettleibigkeit
  • verbesserte Immunität aufgrund von probiotischem Wachstum

Top Lebensmittel

Inulin ist pflanzliche Lebensmittel, die als präbiotische Lebensmittel bezeichnet werden.

Während Ergänzungen verfügbar sind, ist der beste Weg, um Inulin zu bekommen, durch Ihre Ernährung. Einige der besten Inulin-Lebensmittel sind:

Gute Bakterien leben im Wesentlichen von Ballaststoffen in der Ernährung, weshalb ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Blattgemüse und Bohnen / Hülsenfrüchte als gut für die Darmgesundheit gelten.

Können Sie Inulin probieren oder feststellen, ob es sich um etwas handelt, das Sie essen? Normalerweise kannst du nicht. Es ist fast völlig farblos und geruchlos, obwohl es einen leicht süßen Geschmack hat, den manche Leute wahrnehmen können. Da es nicht viel zum Geschmack oder Geruch Ihrer Lebensmittel beiträgt, ist es einfach in Rezepten zu verwenden, in Smoothies zu mischen oder einfach alleine in Wasser oder Saft zu rühren.

Sie können Inulin als Faserzusatz verwenden oder nach Lebensmitteln suchen, die es bereits enthalten. Aufgrund seiner schmierenden, wasserabsorbierenden und enzymresistenten Eigenschaften wird Inulin bei der Lebensmittelherstellung sehr häufig verwendet, um den Produkten eine einheitliche Textur zu verleihen und Kaubarkeit und Masse zu verleihen. Es wird immer mehr verpackten Lebensmitteln zugesetzt, da es anpassungsfähige, einzigartige Eigenschaften in Bezug auf seine Fähigkeit aufweist, sich gut mit jedem Geschmack zu mischen, das „Mundgefühl“ des Lebensmittels zu verbessern und sogar andere Zutaten wie Zucker, Fett und Mehl zu ersetzen.

Ergänzungsdosierung

Sie finden Inulinpräparate und -produkte in Reformhäusern und online.

Es gibt mehr als eine Art von Inulinfasern, die als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden. Die meisten Arten stammen aus der Zichorienwurzelpflanze.

Inulinpräparate können auf verschiedene Arten gekennzeichnet werden, darunter:

  • Inulinpulver, auch unlösliche Inulinfaser genannt. Dieser Typ kann zu Rezepten hinzugefügt oder in Flüssigkeiten gemischt werden.
  • Inulin-Präbiotika, die häufig probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt werden, um deren Wirkung zu verstärken.
  • Inulin, das Faserformeln, Riegeln, Getreide, Mahlzeitenersatz usw. zugesetzt wird. Dies kann auch als „Chicorée-Wurzel-Inulin“ bezeichnet werden.

Zwar wurde kein täglicher Standardbedarf an Inulin festgelegt, doch kann der regelmäßige Verzehr von Inulin zu Ihrer täglichen Ballaststoffaufnahme beitragen.

Archäologische Beweise deuten darauf hin, dass alte Bevölkerungsgruppen, die sich hauptsächlich auf pflanzlicher Basis ernährten, wahrscheinlich jeden Tag etwa 135 Gramm präbiotische Fructane vom Inulintyp konsumierten!

Heutzutage ist es schwierig, die durchschnittliche Inulinaufnahme bei Erwachsenen abzuschätzen, da sie von Land zu Land sehr unterschiedlich ist. Für amerikanische Erwachsene wird die durchschnittliche Inulinaufnahme auf ungefähr 10–15 Gramm pro Tag geschätzt, hauptsächlich aus Obst, Gemüse und verpackten Lebensmitteln, die zusätzliche Zichorienwurzeln enthalten (wie z. B. Getreide, Riegel und Käse).

In den USA sollen Erwachsene 20 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben, insbesondere aus Vollwertkost. Umfragen zeigen jedoch, dass die meisten Kinder und Erwachsenen nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, insbesondere diejenigen, die kohlenhydratarme Diäten wie die Ketodiät, die Atkins-Diät und die South Beach-Diät einhalten.

Da Inulin zu gängigen Lebensmitteln wie Haferflocken, Smoothies, Säften und Backwaren hinzugefügt werden kann, ohne deren Geschmack zu beeinträchtigen, ist es sehr einfach zu verwenden.

  • Beginnen Sie, indem Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen und / oder eine kleine Dosis Ballaststoffpulver hinzufügen, die etwa 3 bis 5 Gramm pro Tag entspricht.
  • Trinken Sie viel Wasser, wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen, und konsumieren Sie allmählich mehr, wenn Sie auf eine ballaststoffreiche Ernährung gut reagieren.
  • Sie können sich dafür entscheiden, mehr zu konsumieren, wenn Sie gute Ergebnisse erzielen, bis zu 10 bis 30 Gramm pro Tag. Wenn dies zu viel erscheint, halten Sie sich an eine tägliche Dosis von etwa 5 bis 15 Gramm.

Risiken und Nebenwirkungen

Was sind die Nebenwirkungen von Inulin? Inulin ist nicht allergisch und für die meisten Menschen unbedenklich – wenn man bedenkt, dass es völlig natürlich und in vielen Lebensmitteln enthalten ist.

Studien haben gezeigt, dass Chicorée selten allergisch ist, und wenn Lebensmittel, die Inulin enthalten, Reaktionen hervorrufen, ist dies normalerweise auf andere zusammengesetzte Inhaltsstoffe wie Erdnüsse, Milch, Soja, Schalentiere und Weizen zurückzuführen.

That being said, können einige Leute erfahren Inulin Nebenwirkungen , wenn sie reagieren nicht gut auf hohe Mengen bestimmter Arten von Fasern oder Kohlenhydrate zu essen.

Inulin wird als FODMAP angesehen, eine Klasse von Kohlenhydraten, die im Dickdarm schnell fermentiert werden und bei manchen Menschen Gas- und Verdauungsprobleme verursachen können.

Bei Menschen mit einer Empfindlichkeit gegenüber FODMAPs (wie Menschen mit Reizdarmsyndrom oder einer entzündlichen Darmerkrankung) kann das Ziehen von Wasser in großen Mengen in den Dickdarm zu verschlechterten Symptomen wie Krämpfen, Gas und aufgeblähtem Magen führen. Es ist eine gute Idee, langsam Inulin oder andere konzentrierte Fasern zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, um deren Wirkung zu testen, und viel Wasser zu trinken, um die Schmierung zu unterstützen.

Abschließende Gedanken

  • Was ist Inulin? Es handelt sich um eine Art präbiotische Faser / lösliche Pflanzenfaser, die in der Chicorée-Wurzelpflanze zusammen mit geschätzten 36.000 anderen Pflanzen in hohen Mengen vorhanden ist.
  • Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Inulin gehört die Verbesserung der Darmgesundheit durch die Fütterung probiotischer Bakterien und die Einnahme von viel Platz im Verdauungstrakt nach dem Verzehr, wodurch Sie sich voller fühlen.
  • Es reduziert auch Verstopfung, fördert die Herzgesundheit, senkt die Risikofaktoren für das metabolische Syndrom, kann Zucker und Mehl in Rezepten ersetzen und erhöht die Kalziumaufnahme.
  • In Form von Nahrungsergänzungsmitteln wird es vielen Pulverfaserformeln, Getreide mit hohem Fasergehalt, Mahlzeitenersatz usw. zugesetzt. Auf Zutatenetiketten kann es als „Zichorienwurzel“ bezeichnet werden.
  • Die besten Nahrungsquellen für Inulin sind gemahlene Zichorienwurzel, Löwenzahnwurzel, Spargel, Lauch, Zwiebeln, Bananen, Kochbananen, gekeimter Weizen, Knoblauch, Artischocken, frische Kräuter, Yamswurzeln, Klettenwurzel, Camaswurzel, Sonnenhut, Jicama und Yaconwurzel.