Ernährung

Eisenmangelsymptome, Risikofaktoren und Ernährung

Eisenmangel ist laut den Centers for Disease Control (CDC) der häufigste Nährstoffmangel in den USA. Fast 10 Prozent der Frauen gelten als Eisenmangel. ( 1 ) Schätzungen zufolge haben bis zu 80 Prozent der Weltbevölkerung einen Eisenmangel und 30 Prozent eine Eisenmangelanämie. ( 2 )

Eisen ist ein essentieller Nährstoff, der jeden Tag viele Funktionen in unserem Körper erfüllt. Eine der wichtigsten Funktionen? Eisen hilft, Sauerstoff durch das Blut zu transportieren.

Es ist klar, dass viele, wenn nicht die meisten Menschen nicht regelmäßig genug eisenreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Was ist Eisenmangel?

Ein Eisenmangel ist am häufigsten mit der Entwicklung einer Anämie verbunden, die ein Zustand ist, in dem es an gesunden roten Blutkörperchen mangelt. Eisen hilft bei der Metabolisierung von Proteinen und spielt eine Rolle bei der Produktion von Hämoglobin und roten Blutkörperchen, wodurch die Bildung von Anämie verhindert wird.

Nach Angaben des National Heart, Lung und Blood Institute der National Institutes of Health (NIH):

Eisenmangelanämie ist eine häufige, leicht zu behandelnde Erkrankung, die auftritt, wenn Sie nicht genug Eisen in Ihrem Körper haben. Niedrige Eisenspiegel sind normalerweise auf Blutverlust, schlechte Ernährung oder die Unfähigkeit zurückzuführen, genügend Eisen aus der Nahrung aufzunehmen. ( 3 )

Eisen wird benötigt, um Hämoglobin zu produzieren, eine Art Protein, das in roten Blutkörperchen vorkommt und die Aufgabe hat, Sauerstoff aus Ihrer Lunge zu transportieren und ihn durch Ihren Körper zu Ihren Zellen zu transportieren. Ein Eisenmangel kann dazu führen, dass Sie nicht genügend sauerstofftragende rote Blutkörperchen produzieren können. Daher hat Ihr Körper Schwierigkeiten, Sauerstoff zu Ihrem Gehirn, Ihren Geweben, Muskeln und Zellen zu transportieren, sodass Sie sich erschöpft und schwach fühlen.

Neben der Vorbeugung von Anämie ist Eisen ein Nährstoff, der zur Aufrechterhaltung des allgemeinen Wohlbefindens, der Energie und eines gesunden Stoffwechsels benötigt wird, da es die allgemeine Zellgesundheit unterstützt und an vielen Enzymfunktionen beteiligt ist. Eisen spielt eine Rolle bei vielen Enzymreaktionen, die unserem Körper helfen, Lebensmittel zu verdauen und Nährstoffe aufzunehmen. Diese Reaktionen gleichen auch den Hormonspiegel aus und unterstützen die Gesundheit von Gehirn, Herz, Haut, Haaren, Nägeln und Stoffwechsel. ( 4a )

Der größte Teil der 3–4 Gramm elementaren Eisens in unserem Körper liegt in Form von Hämoglobin vor. Das verbleibende Eisen wird in Leber, Milz und Knochenmark gespeichert oder befindet sich im Myoglobin unseres Muskelgewebes. ( 4b )

Symptome

Ein Eisenmangel kann zu folgenden Zuständen und Symptomen führen:

  • Anämie
  • Chronische Müdigkeit oder niedrige Energie
  • Blasse oder Gelbfärbung der Haut
  • Kurzatmigkeit
  • Abnormale Herzschläge
  • Anzeichen eines Hormonungleichgewichts
  • Probleme beim Trainieren
  • Muskelschwäche
  • Veränderungen im Appetit
  • Probleme, gut zu schlafen
  • Gewichtsveränderungen
  • Husten
  • Probleme beim Konzentrieren, Lernen, Erinnern an Dinge
  • Wunden an Mund oder Zunge
  • Stimmungsschwankungen
  • Schwindel
  • Seltsames Verlangen nach Gegenständen, die keine Lebensmittel sind, wie Schmutz, Eis oder Lehm
  • Ein Kribbeln oder Krabbeln in den Beinen
  • Zungenschwellung oder Schmerzen
  • Kalte Hände und Füße
  • Schneller oder unregelmäßiger Herzschlag
  • Spröde Nägel
  • Kopfschmerzen
  • Schlechte Konzentration
  • Geschwächtes Immunsystem
  • Undichter Darm oder IBS

Zu den Personen mit einem höheren Risiko für Eisenmangelanämie gehören: ( 5 )

  • Frauen im gebärfähigen Alter, insbesondere Frauen mit starken Menstruationsblutungen
  • Schwangere Frau
  • Menschen mit schlechter Ernährung
  • Menschen, die häufig Blut spenden
  • Säuglinge und Kinder, insbesondere solche, die vorzeitig geboren wurden oder einen Wachstumsschub erleben
  • Krebspatienten
  • Menschen mit Herzinsuffizienz
  • Menschen mit Magen-Darm-Störungen oder Magen-Darm-Operationen
  • Vegetarier, die Fleisch nicht durch ein anderes eisenreiches Lebensmittel ersetzen

Der Konsum eisenreicher Lebensmittel ist besonders wichtig für Frauen vor der Menopause, die aufgrund monatlicher Blutverluste einen höheren Eisenbedarf als Männer haben.

Wenn Sie wenig Eisen haben, ist es auch wichtig, viel Vitamin C in Ihrer Ernährung zu haben, da es die Eisenaufnahme erhöht. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Eisen beträgt acht Milligramm pro Tag für Männer und ältere Frauen, während Frauen vor der Menopause 18 Milligramm pro Tag benötigen.

Die RDAs für Vegetarier sind 1,8-mal höher als für Fleischesser, da das Hämeisen von Fleisch aus pflanzlichen Lebensmitteln bioverfügbarer ist als das von Nicht-Hämeisen. Auch Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte erhöhen die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen.

Risikofaktoren

Es gibt Faktoren, die Sie auch einem höheren Risiko für einen Eisenmangel aussetzen. Die häufigsten Gründe für einen Eisenmangel sind:

  • Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren (ohne tierische Proteinquellen, die von Natur aus reich an Eisen sind)
  • Wenn Sie viel trainieren (was manchmal rote Blutkörperchen schädigen kann)
  • Wenn Sie schwanger sind oder stillen
  • Wenn Sie jemals Nierenversagen hatten
  • Wenn Sie sich einer Dialysebehandlung unterziehen oder unterzogen haben, kann Eisen aus dem Körper entfernt werden
  • Wenn Sie in der Vergangenheit Geschwüre hatten
  • Wenn Sie bekannte gastrointestinale Störungen haben, die Ihre Fähigkeit zur Aufnahme von Nährstoffen einschränken können, wie Zöliakie, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa
  • Wenn Sie eine hohe Menge an Antazida einnehmen, da diese Kalzium enthalten, das die Eisenaufnahme verhindern kann
  • Wenn Sie kürzlich operiert wurden oder aus irgendeinem Grund Blut verloren haben, z. B. Blut spenden
  • Alter und Geschlecht (siehe unten)

Die Menge an Eisen, die jemand täglich benötigt, um einen Eisenmangel zu verhindern, hängt stark von seinem Alter und Geschlecht ab. Frauen brauchen mehr Eisen als Männer, weil sie während ihres normalen Menstruationszyklus jeden Monat eine bestimmte Menge Eisen verlieren. ( 5 )

Ab der Zeit der Adoleszenz, wenn eine Frau ihren Menstruationszyklus beginnt, steigt ihr täglicher Eisenbedarf, aber dann sinkt der Spiegel wieder, wenn die Frau die Wechseljahre erreicht. Frauen im Alter zwischen 19 und 50 Jahren müssen das meiste Eisen einer Gruppe bekommen – ungefähr 18 Milligramm Eisen pro Tag.

Gleichaltrige Männer können jedoch mit viel weniger davonkommen und haben immer noch ein geringeres Risiko für einen Eisenmangel. Männer brauchen täglich nur etwa 8 Milligramm Eisen. ( 6 )

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Bluttest

Glücklicherweise ist ein Eisenmangel normalerweise ziemlich einfach mit einem einfachen Bluttest zu identifizieren, der in Ihrer Arztpraxis durchgeführt wird und als Serumferritin-Test bezeichnet wird. Tatsächlich stellen einige Menschen fest, dass sie möglicherweise einen Eisenmangel haben, wenn sie versuchen, Blut in einem Blutspendezentrum zu spenden, und der erforderliche Screening-Test zeigt, dass ihr Eisengehalt niedrig ist.

Es wird empfohlen, dass Sie Ihr Blut regelmäßig untersuchen lassen, um festzustellen, ob Sie Ihre Eisenaufnahme erhöhen müssen, insbesondere wenn Sie schwanger sind, Vegetarierin sind oder eine Verdauungsstörung haben.

Empfohlener Tagesbetrag

Die Menge an Eisen, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter ab. Nach Angaben des US-amerikanischen Amtes für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung (ODPHP) lauten die empfohlenen täglichen Eisenmengen wie folgt: ( 7 )

  • Kinder im Alter von 1 bis 3: 7 Milligramm
  • Kinder im Alter von 4 bis 8: 10 Milligramm
  • Kinder im Alter von 9 bis 13: 8 Milligramm
  • Frauen im Alter von 14 bis 18: 15 Milligramm
  • Männer im Alter von 14 bis 18: 11 Milligramm
  • Frauen im Alter von 19 bis 50: 18 Milligramm
  • Schwangere und stillende Frauen: 27 Milligramm
  • Männer ab 19 Jahren: 8 Milligramm
  • Frauen ab 51 Jahren: 8 Milligramm

Wie Sie feststellen werden, benötigen Kleinkinder mehr Eisen als Kinder, da Eisen den Wachstumsprozess und die kognitive Entwicklung unterstützt. Es kann für kleine Kinder schwierig sein, allein genug Eisen aus ihrer Ernährung zu bekommen, insbesondere wenn sie „wählerische Esser“ sind. Wenn also eine Blutuntersuchung während der jährlichen Untersuchung eines Kleinkindes durchgeführt wird, kann ein Eisenmangel festgestellt werden, bevor er zu einem größeren Problem wird.

Es wird angenommen, dass Muttermilch hoch bioverfügbares Eisen enthält, jedoch in Mengen, die nicht ausreichen, um die Bedürfnisse von Säuglingen zu erfüllen, die älter als 4 bis 6 Monate sind. Es ist am besten, wenn Babys anfangen, feste Lebensmittel zu essen, die von Natur aus reich an bioverfügbarem Eisen sind, oder mit Eisen angereicherte Lebensmittel oder Formeln zu essen, sobald sie dazu in der Lage sind.

Schwangere Frauen benötigen möglicherweise mehr Eisen als die allgemeine Bevölkerung. Daher wird empfohlen, Eisen als Teil eines vorgeburtlichen Vitaminkomplexes einzunehmen. ( 8 ) Diese Korrelation ist jedoch nicht sehr klar; Sofern eine Frau aufgrund eines Eisenmangels nicht bereits an Anämie leidet, scheint die Einnahme von zusätzlichem Eisen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln keinen langfristigen Einfluss auf die Geburtsergebnisse zu haben. ( 9 )

Schließlich kann jeder, der aufgrund einer kürzlich durchgeführten Operation Blut verloren hat, Eisen hinzufügen, um Anzeichen eines Eisenmangels zu vermeiden.

Wie man etwas vorbeugt

Wenn es darum geht, genügend resorbierbares Eisen aus Nahrungsquellen zu erhalten, sind verschiedene Dinge zu beachten:

  • Tierische Lebensmittel enthalten eine Eisenart namens Hämeisen, die absorbierbarer ist als Eisen, das in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist und als Nicht-Hämeisen bezeichnet wird.
  • Wenn Sie verschiedene Lebensmittel zusammen essen, können sie interagieren, um entweder die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, Eisen aufzunehmen, oder sie können das Gegenteil bewirken und es schwieriger machen, das in den Lebensmitteln vorhandene Eisen aufzunehmen.
  • Das NIH schätzt, dass Amerikaner etwa 10 bis 15 Prozent ihrer Eisenaufnahme aus Hämeisen beziehen, während der Rest aus Nicht-Hämeisen stammt. Da Nicht-Häm-Eisen weniger resorbierbar ist, kann dies ein Grund sein, warum Eisenmangel so häufig ist.

Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, sollten Sie vorsichtig sein, wenn Sie genug Eisen bekommen, und möglicherweise in Betracht ziehen, ein Eisenpräparat einzunehmen. Dies liegt daran, dass die in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Eisensorte bekanntermaßen nicht so resorbierbar ist wie tierische Eisenquellen. Eisen aus Fleisch, Geflügel und Fisch – Hämeisen – wird zwei- bis dreimal effizienter aufgenommen als Eisen aus Pflanzen (Nicht-Hämeisen).

Die Menge an Eisen, die vom Körper aufgenommen wird, hängt auch von den anderen Arten von Lebensmitteln ab, die zur gleichen Mahlzeit verzehrt werden. Lebensmittel wie Fleisch oder Fisch, die die tierische Eisenquelle (Hämeisen) enthalten, verbessern die Fähigkeit des Körpers, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Eisenart (Nicht-Hämeisen) aufzunehmen.

Eisen ist in pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat und Bohnen enthalten. Wenn Sie diese Lebensmittel jedoch zusammen mit einer tierischen Eisenquelle essen, kann Ihr Körper das Eisen besser nutzen. Da Lebensmittel, die Vitamin C enthalten, auch die Nicht-Häm-Eisenaufnahme verbessern können, ist dies eine weitere nützliche Möglichkeit für Vegetarier und Veganer, ihre Eisenspeicher zu erhöhen.

Es gibt auch Substanzen, die natürlicherweise in einigen Lebensmitteln und Getränken enthalten sind und die Fähigkeit des Körpers, Eisen aufzunehmen, verringern. Lebensmittel, die chemische Verbindungen wie Polyphenole, Phytate oder Kalzium enthalten, erschweren es dem Körper, Eisen aufzunehmen und zu speichern. Diese können in Lebensmitteln wie Tee, Kaffee, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Milchprodukten gefunden werden.

Laut NIH „gehören zu den reichsten Quellen für Hämeisen in der Ernährung mageres Fleisch und Meeresfrüchte. Nahrungsquellen für Nicht-Häm-Eisen sind Nüsse, Bohnen, Gemüse und angereicherte Getreideprodukte. In den USA stammt etwa die Hälfte des Eisen aus der Nahrung aus Brot, Getreide und anderen Getreideprodukten. “

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Diät

Es mag kompliziert erscheinen, die richtigen Lebensmittel miteinander zu kombinieren, um Eisen optimal aufzunehmen. Wenn Sie sich jedoch insgesamt abwechslungsreich ernähren und viele Vollwertkost enthalten, ist es unwahrscheinlich, dass Sie mehr Eisen benötigen.

Versuchen Sie also im Allgemeinen, eine abwechslungsreiche Vollwertkost zu sich zu nehmen, die gute Eisenquellen wie grasgefütterte Fleischprodukte, Bio-Freilandgeflügel, käfigfreie Eier, Bio-Milchprodukte (idealerweise nicht pasteurisiert) wie Rohmilch enthält. viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten, Bohnen und gelegentlich Vollkornprodukte.

Versuchen Sie auch, Lebensmittel in Kombinationen zu essen, die Ihrem Körper helfen, Eisen besser aufzunehmen. Zum Beispiel können Sie ein Lebensmittel, das von Natur aus reich an Vitamin C ist (wie Blattgemüse oder Zitrusfrüchte), mit Bohnen kombinieren, um eine bessere Eisenquelle zu erhalten, da Vitamin C Ihrem Körper hilft, das Nicht-Häm-Eisen aufzunehmen.

Sie können einige dieser Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt in Ihre Mahlzeiten aufnehmen, um die Eisenaufnahme zu erhöhen.

Hier sind die 12 besten Nahrungsquellen für natürlich vorkommendes Eisen, die Ihnen helfen können, einen Eisenmangel zu verhindern:

  • Leber (aus Rindfleisch) ( 10 ) – 4 Unzen: 5,5 Milligramm
  • Weiße Bohnen ( 11 ) – 1 Tasse gekocht: 6,6 Milligramm
  • Linsen ( 12 ) – 1 Tasse gekocht: 6,5 Milligramm
  • Spinat ( 13 ) – 1 Tasse gekocht: 6,4 Milligramm
  • Kidneybohnen ( 14 ) – 1 Tasse gekocht: 3,9 Milligramm
  • Kichererbsen ( 15 ) – 1 Tasse gekocht: 4,7 Milligramm
  • Ente ( 16 ) – die Hälfte einer Brust: 3,5 Milligramm
  • Sardinen ( 17 ) – 1 Dose / 3,75 Unzen: 2,7 Milligramm
  • Grasgefüttertes Rindfleisch ( 18 ) – 3 Unzen: 1,7 Milligramm
  • Lamm ( 19 ) – 3 Unzen: 1,3 Milligramm
  • Blackstrap Melasse ( 20 ) – 1 Esslöffel: 0,9 Milligramm
  • Kürbiskerne ( 21 ) – 1/2 Tasse: 1 Milligramm

Ergänzungen

Wenn jemand zu viel Eisen im Blut hat, kann dies auch zu Problemen führen. Eisenüberladung ist die Ansammlung von überschüssigem Eisen im Körpergewebe und kann eine Störung namens Hämochromatose verursachen. Es ist unwahrscheinlich, dass dies allein durch den Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln geschieht. Stattdessen wird Hämochromatose normalerweise entweder durch genetische Ursachen oder durch die Einnahme von Eisenpräparaten in großen Mengen verursacht.

Hohe Dosen von zusätzlichem Eisen (45 Milligramm / Tag oder mehr) können ebenfalls Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Krämpfe und Verstopfung verursachen. Eisen in mäßigen Mengen wird jedoch als gut verträglich angesehen und sollte nicht viele Nebenwirkungen hervorrufen.

Denken Sie daran, dass Eisen mit anderen Nährstoffen wie Kalzium interagieren kann. Einige Studien zeigen, dass Kalzium die Absorption von Eisen beeinträchtigen kann, obwohl dieser Effekt nicht definitiv nachgewiesen wurde. Dennoch schlagen Experten vor, dass Menschen, die Kalzium- und Eisenpräparate einnehmen, dies getrennt und über den Tag verteilt tun sollten, damit beide am vorteilhaftesten sind.

Bei Menschen, die Medikamente gegen Parkinson, Krebs oder Herzerkrankungen eingenommen haben, können die Medikamente bei gleichzeitiger Einnahme von Eisenpräparaten schlecht absorbiert werden. Infolgedessen möchten diese Personen mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie selbst Eisenpräparate einnehmen.

Abschließende Gedanken

Eisenmangel ist der häufigste Nährstoffmangel in den USA. Normalerweise benötigen Frauen mehr Eisen in ihrer Ernährung als Männer, obwohl die Empfehlungen je nach Alter variieren. Die Symptome eines Eisenmangels reichen von Anämie über Husten bis hin zu Schlaflosigkeit und einigen weiteren dazwischen.

Um Eisenmangel zu vermeiden, füllen Sie Ihre Ernährung mit eisenreichen Lebensmitteln wie Rinderleber, weißen Bohnen, Sardinen und vielem mehr. Sie können sich auch für eine Ergänzung entscheiden, wenn Sie nicht genug Eisen bekommen können. Dies ist ein häufiges Bedürfnis für Menschen, die sich vegan / vegetarisch ernähren.