Ernährung

Keto Diet Food List: Lebensmittel zum Essen, Begrenzen oder Vermeiden

Die ketogene (oder „Keto“) Diät ist eine sehr fettreiche, sehr kohlenhydratarme Diät, die in letzter Zeit aufgrund ihrer Vorteile beim Abnehmen viel Aufmerksamkeit auf sich gezogen hat. Das Ziel der Ketodiät ist es, in einen Stoffwechselzustand namens Ketose einzutreten und dort zu bleiben , in dem Sie Fett anstelle von Kohlenhydraten (Glukose) zur Energiegewinnung verbrennen.

In der typischen Ernährung wird unser Körper (Gehirn und Muskeln) mit Glukose (einer Zuckerart) versorgt, die wir durch den Verzehr von Kohlenhydraten erhalten. Aber wenn diese Kohlenhydrate nicht mehr kommen und der Glukosespiegel sinkt, können wir unser Fett als Kraftstoff verwenden.

Sobald unser gesamtes reserviertes Glukose- / Glykogen nach einigen Tagen mit einer kohlenhydratarmen Ketodiät aufgebraucht ist, bilden unsere Körper Verbindungen, die als Ketonkörper (oder Ketone) bezeichnet werden, aus unserem eigenen gespeicherten Körperfett sowie aus Fetten in unserem Körper Diät. Darüber hinaus haben Forscher herausgefunden, dass Ketone Hauptvorteile wie Fettabbau, Unterdrückung unseres Appetits, Steigerung der geistigen Klarheit und Senkung des Risikos für eine Reihe chronischer Krankheiten enthalten.

Fasziniert? In diesem Fall ist es wichtig, vor Beginn einer ketogenen Diät eine ordnungsgemäß erstellte Ketodiät-Lebensmittelliste kennenzulernen und zu verstehen, wie viel von jeder Art von Lebensmittelgruppe Sie konsumieren.

Es beginnt mit der Begrenzung der Kohlenhydrataufnahme auf nur 20 bis 30 Nettogramm pro Tag. “Nettokohlenhydrate” beschreibt die Menge an Kohlenhydraten, die unter Berücksichtigung von Ballaststoffen verbleibt. Da Ballaststoffe nach dem Verzehr unverdaulich sind, zählen Sie einfach keine Gramm Ballaststoffe zu ihrer täglichen Kohlenhydratzuteilung. Das bedeutet also, dass Sie Gramm Ballaststoffe von den gesamten Kohlenhydratspielen abziehen, um die gesamten Nettokohlenhydrate zu erhalten.

Bei einer Standard-Ketodiät liefern Fette etwa 70 bis 80 Prozent der gesamten täglichen Kalorien, Eiweiß etwa 15 bis 20 Prozent und Kohlenhydrate nur etwa 5 Prozent.

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Was ist ein Keto-Speiseplan?

Hier sind Beispiele für fettreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel, die auf der Liste der ketogenen Lebensmittel aufgeführt sind:

  • Ihr Keto-Diät-Speiseplan sollte hohe Mengen an gesunden Fetten enthalten (bis zu 80 Prozent Ihrer gesamten Kalorien!), Wie Olivenöl, Kokosöl, grasgefütterte Butter, Palmöl sowie einige Nüsse und Samen. Fette sind ein wichtiger Bestandteil jedes Rezepts, da Fett Energie liefert und Hunger, Schwäche und Müdigkeit verhindert.
  • Keto-Mahlzeiten benötigen auch alle Arten von nicht stärkehaltigem Gemüse. Welches Gemüse können Sie mit einer ketogenen Diät essen, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme zu stark erhöhen? Einige der beliebtesten Ketogemüse sind Brokkoli und anderes Kreuzblütlergemüse, alle Arten von Blattgemüse, Spargel, Gurke und Zucchini.
  • In moderateren Mengen proteinreiche, aber kohlenhydratarme oder kohlenhydratarme Lebensmittel, einschließlich grasgefüttertes Fleisch, Geflügel auf der Weide, käfigfreie Eier, Knochenbrühe, wild gefangener Fisch, Organfleisch und etwas Vollfett (idealerweise rohe) Milchprodukte.
  • Was ist mit Früchten? Wie Sie wollen, müssen Sie Ihre typischen Früchte reduzieren, da es nur wenige Keto-Früchte gibt.

Auf der anderen Seite sind die Arten von Lebensmitteln, die Sie vermeiden sollten, auf dem Keto-Low-Carb-Food-Plan zu essen, wahrscheinlich die gleichen, von denen Sie oder früher gewohnt waren, viele Ihrer täglichen Kalorien zu erhalten, bevor Sie mit dieser Art des Essens beginnen.

Dazu gehören Produkte wie Obst, verarbeitete Lebensmittel oder Getränke mit hohem Zuckergehalt, solche, die aus Getreide oder Weiß- / Weizenmehl hergestellt werden, konventionelle Milchprodukte, Desserts und viele andere kohlenhydratreiche Lebensmittel (insbesondere solche, die Quellen für „leere Kalorien“ sind)..

Keto Diet Food List

Wenn Sie neu sind oder nur noch die Seile für die Keto-Diät-Nahrungsmittelliste lernen, drehen sich Ihre größten Fragen wahrscheinlich darum, herauszufinden, welche fettreichen, kohlenhydratarmen Lebensmittel Sie mit einer so kohlenhydratarmen, ketogenen Diät essen können.

Denken Sie insgesamt daran, dass der Großteil der Kalorien in der Ketodiät aus Lebensmitteln stammt, die reich an natürlichen Fetten sind, zusammen mit einer moderaten Menge an Lebensmitteln mit Protein.

Diejenigen, die stark eingeschränkt sind, sind alle Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten, sogar Arten, die normalerweise als „gesund“ angesehen werden, wie zum Beispiel Vollkornprodukte.

Die größten Veränderungen in Ihren täglichen Gewohnheiten werden sein, wie Sie Lebensmittel einkaufen und wie Sie kochen. Selbst wenn Sie an eine relativ kohlenhydratarme Ernährung gewöhnt sind, sind die Keto-Rezepte immer noch kohlenhydratärmer. Wie viel können Sie auf der Ketodiät essen? Sie benötigen viele gesunde Fette, um in die Ketose zu gelangen, Ketonkörper zu bilden und genug Energie zu haben, ohne Kohlenhydrate zu essen. Sie müssen keine Kalorien zählen, sondern sollten sich darauf konzentrieren, die richtigen Arten von Lebensmitteln aufzufüllen.

Sie werden wesentlich energischer und gesünder sein, wenn Sie Ihr eigenes keto-freundliches Essen kochen, anstatt angeblich Keto-Lebensmittel von der Stange zu kaufen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie die Regeln für die Ketodiät verstehen, und beginnen Sie, sich mit der Keto-Einkaufsliste einzudecken.

Beste Keto-Lebensmittel

Unten finden Sie ein vollständiges Keto-Diät-Menü für Anfänger, basierend auf der Art des Lebensmittels.

Gesunde Fette

Die meisten gesunden Fette enthalten keine Nettokohlenhydrate, insbesondere die unten aufgeführten Arten, die auch andere gesundheitliche Vorteile haben. Fette sollten den ganzen Tag über zu jeder Mahlzeit in großen Mengen enthalten sein.

  • Gesunde Ketofette umfassen gesättigte Fette, einfach ungesättigte Fette und bestimmte Arten von mehrfach ungesättigten Fetten (PUFAs), insbesondere Omega-3-Fettsäuren. Es ist am besten, alle Arten in Ihr tägliches Programm aufzunehmen, wobei der Schwerpunkt auf gesättigten Fetten liegt, insbesondere im Vergleich zu PUFAs.
  • MCT-Öl, kaltgepresste Kokosnuss, Palmenfrucht, Olivenöl, Leinsamen, Macadamia und Avocadoöl – 0 Nettokohlenhydrate pro Esslöffel
  • Butter und Ghee – 0 Nettokohlenhydrate pro Esslöffel
  • Schmalz, Hühnerfett oder Entenfett – 0 Nettokohlenhydrate pro Esslöffel
  • Bio-Kakaobutter – 0 Netto-Kohlenhydrate pro Esslöffel

Proteine

Tierische Proteine ​​(Fleisch, Fisch usw.) enthalten, wenn überhaupt, nur sehr wenig Kohlenhydrate. Sie können sie nach Bedarf in moderaten Mengen konsumieren, um den Hunger zu kontrollieren.

Es mag nicht intuitiv erscheinen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, aber Sie möchten eher dickere Fleischstücke als magerere Sorten wählen. Zum Beispiel sind Hähnchenschenkel und -beine Hähnchenbrust vorzuziehen, weil sie viel mehr Fett enthalten. Wir haben schnelle Keto-Diät-Hühnchen-Rezepte, die Ihnen helfen.

  • Grasgefüttertes Rindfleisch und andere Arten von fettem Fleisch (versuchen Sie, Antibiotika im Rindfleisch zu vermeiden), einschließlich Lamm, Ziege, Kalbfleisch, Wildbret und anderem Wild. Grasgefüttertes, fetthaltiges Fleisch ist vorzuziehen, da es hochwertigere Omega-3-Fette enthält – 0 Gramm Nettokohlenhydrate pro 5 Unzen
  • Organfleisch einschließlich Leber – etwa 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 5 Unzen
  • Geflügel, einschließlich Truthahn, Huhn, Wachtel, Fasan, Henne, Gans, Ente – 0 Gramm Nettokohlenhydrate pro 5 Unzen
  • Käfigfreie Eier und Eigelb – je 1 Gramm Netto-Kohlenhydrate
  • Fisch (insbesondere fetter Fisch), einschließlich Sardellen, Barsch, Flunder, Makrele, Lachs, Sardinen, Thunfisch, Forelle usw. – 0 Gramm Nettokohlenhydrate pro 5 Unzen

Nicht stärkehaltiges Gemüse

  • Alle Blattgemüse, einschließlich Löwenzahn- oder Rübengrün, Kohl, Senf, Rübe, Rucola, Chicorée, Endivie, Escarole, Fenchel, Radicchio, Romaine, Sauerampfer, Spinat, Grünkohl, Mangold, Bok Choy usw. – reichen von 0,5 bis 5 netto Kohlenhydrate pro 1 Tasse
  • Kreuzblütler wie Brokkoli, Kohl, Rosenkohl und Blumenkohl – 3–6 Gramm Nettokohlenhydrate pro 1 Tasse
  • Sellerie, Gurke, Zucchini, Schnittlauch und Lauch – 2–4 Gramm Nettokohlenhydrate pro 1 Tasse
  • Bestimmte fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Milchprodukte oder Kokosnusskefir (auch vorteilhaft für die Darmgesundheit) – 1–2 Gramm Nettokohlenhydrate pro 1/2 Tasse
  • Frische Kräuter – fast 0 Gramm Nettokohlenhydrate pro 1–2 Esslöffel
  • Gemüse mit einem etwas höheren Kohlenhydratgehalt (aber alles in allem immer noch wenig), einschließlich Spargel, Pilzen, Bambussprossen, Sojasprossen, Paprika, Zuckerbsen, Wasserkastanien, Radieschen, Jicama, grünen Bohnen, Wachsbohnen, Tomaten – 3– 7 Gramm Nettokohlenhydrate pro 1 Tasse roh

Obst auf Fettbasis

Welche Früchte kannst du auf Keto essen? Ihre erste Frucht sollte Avocado sein (ja, es ist eine Frucht). In kleinen Mengen können auch Beeren verzehrt werden.

  • Avocado – 3,7 Gramm Nettokohlenhydrate pro Hälfte

Snacks

  • Knochenbrühe (hausgemachtes oder Proteinpulver) – 0 Gramm Nettokohlenhydrate pro Portion
  • Trockener Rind- oder Putenfleisch – 0 Gramm Nettokohlenhydrate
  • Hart gekochte Eier – 1 Gramm Netto-Kohlenhydrate
  • Extra Gemüse (roh oder gekocht) mit hausgemachtem Dressing – 0–5 Gramm Netto-Kohlenhydrate
  • 1/2 Avocado mit geschnittenem Lachs (Lachs) – 3–4 Gramm Nettokohlenhydrate
  • In Salat gewickeltes Hackfleisch – 0–1 Gramm Nettokohlenhydrate
  • Shirataki-Nudeln (97 Prozent Wasser!) – 0–1 Gramm Nettokohlenhydrate
  • Ein paar dunkle Schokoladenstücke (je höher der Kakao-Anteil, desto besser) – 3-4 Gramm Netto-Kohlenhydrate

Gewürze

  • Gewürze und Kräuter – 0 Gramm Netto-Kohlenhydrate
  • Scharfe Sauce (kein Süßstoff) – 0 Gramm Netto-Kohlenhydrate
  • Apfelessig – 0–1 Gramm Netto-Kohlenhydrate
  • Ungesüßter Senf – 0–1 Gramm Nettokohlenhydrate
  • Mohn – 0 Gramm Netto-Kohlenhydrate

Getränke

  • Wasser – 0 Gramm Nettokohlenhydrate
  • Ungesüßter Kaffee (schwarz) (siehe unser Keto-Kaffee-Rezept ) und Tee; Trinken Sie in Maßen, da hohe Mengen den Blutzucker beeinflussen können – 0 Gramm Nettokohlenhydrate
  • Knochenbrühe – 0 Gramm Netto-Kohlenhydrate

Lebensmittel zu begrenzen

Dies sind die Keto-Lebensmittel, die nur gelegentlich gegessen werden müssen, um in der Ketose zu bleiben:

Vollfette Molkerei

Milchprodukte sollten ebenfalls auf „ab und zu“ beschränkt sein, da sie natürlichen Zucker enthalten. Fettreichere Hartkäse haben die geringsten Kohlenhydrate, während fettarme Milch und Weichkäse viel mehr enthalten.

  • Vollfette Kuh- und Ziegenmilch (idealerweise biologisch und roh) – 11–12 Netto-Kohlenhydrate pro Tasse
  • Vollfettkäse, einschließlich Frischkäse, Cheddar, Parmesan, Mozzarella usw. – 0,5–1,5 Netto-Kohlenhydrate pro Unze oder etwa 1/4 Tasse
  • Vollfetter griechischer Joghurt, normaler Joghurt und Hüttenkäse – 5 Netto-Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse

Mittelstärkiges Gemüse

  • Edelwicken, Artischocken, Okra, Karotten, Rüben und Pastinaken – ca. 7–14 Netto-Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse gekocht
  • Yamswurzeln und Kartoffeln (weiß, rot, süß usw.) – Süßkartoffeln haben die geringsten Kohlenhydrate, etwa 10 Netto-Kohlenhydrate pro 1/2 Kartoffel; Yamswurzeln und weiße Kartoffeln können viel mehr enthalten, etwa 13 bis 25 Netto-Kohlenhydrate pro 1/2 gekochte Kartoffel / Yamswurzel

Hülsenfrüchte und Bohnen

  • Kichererbsen, Nieren, Lima, Schwarz, Braun, Linsen, Hummus usw. – ca. 12–13 Netto-Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse gekochte Portion
  • Sojaprodukte, einschließlich Tofu, Edamame, Tempeh – diese Lebensmittel können in ihren Kohlenhydraten erheblich variieren. Lesen Sie daher die Etiketten sorgfältig durch. Sojabohnen enthalten weniger Kohlenhydrate als die meisten anderen Bohnen, wobei nur etwa 1 bis 3 Netto-Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse gekocht werden

Nüsse und Samen

  • Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Kastanien, Kürbiskerne, Sesam, Macadamianüsse, Paranüsse usw. – 1,5–4 Gramm Nettokohlenhydrate pro 1 Unze; Cashewnüsse sind die höchsten Kohlenhydrate, etwa 7 Netto-Gramm pro Unze
  • Nussbutter und Samenbutter – 4 Nettokohlenhydrate pro 2 Esslöffel
  • Chiasamen und Leinsamen – ca. 1–2 Gramm Nettokohlenhydrate pro 2 Esslöffel

Früchte

  • Beeren, einschließlich Blaubeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Himbeeren – 3–9 Gramm Nettokohlenhydrate pro 1/2 Tasse
  • Asiatische Birnen – 8–9 Nettokohlenhydrate pro Birne

Snacks

  • Protein-Smoothie (in Mandelmilch oder Wasser eingerührt)
  • 7–10 Oliven
  • 1 Esslöffel Nussbutter oder eine Handvoll Nüsse
  • Gemüse wie Gurke, Zucchini oder Paprika mit etwas Hummus, griechischem Joghurtdip oder geschmolzenem Käse

Gewürze

Die meisten Gewürze darunter reichen von 0,5 bis 2 Netto-Kohlenhydraten pro 1 bis 2 Esslöffel Portion. Überprüfen Sie die Zutatenetiketten, um sicherzustellen, dass kein zugesetzter Zucker enthalten ist, wodurch die Nettokohlenhydrate erhöht werden. (Stevia und Erythrit werden zu Ihren Lieblingssüßstoffen, weil Sie weder Ihren Blutzucker erhöhen – kombinieren Sie sie für einen natürlicheren süßen Geschmack, und denken Sie daran, ein wenig reicht weit!)

  • Kein Zucker hinzugefügt Ketchup oder Salsa
  • Sauerrahm
  • Senf, scharfe Saucen, Worcestershire-Sauce
  • Zitronen-und Limettensaft
  • Sojasauce
  • Salatdressing (ideal, um es sich mit Essig, Öl und Gewürzen selbst zu machen)
  • Essiggurken
  • Stevia (natürlicher Süßstoff, kalorienfrei und ohne Zucker)
  • Erythrit

Getränke

Verbrauchen Sie die ungesüßten Ketogetränke unten nur mäßig mit nur 1–2 kleinen Portionen pro Tag. Diese enthalten normalerweise zwischen 1 und 7 Netto-Kohlenhydrate pro Portion.

  • Frische Gemüse- und Fruchtsäfte – hausgemacht ist am besten, um Zucker zu begrenzen; Verwenden Sie wenig Obst, um den Zucker zu reduzieren, und streben Sie höchstens 8 Unzen täglich an
  • Ungesüßte Kokos- oder Mandelmilch (ideal zum Selbermachen)
  • Bouillon oder leichte Brühe (dies ist hilfreich bei der Elektrolytwartung)
  • Wasser mit Zitronen- und Limettensaft

Lebensmittel zu vermeiden

Was kann man auf einer Ketodiät nicht essen? Wenn Sie sich ketogen ernähren, sollten Sie die folgenden Arten von Lebensmitteln vermeiden:

Jede Art von Zucker

Ein Teelöffel Zucker enthält ungefähr 4 Netto-Gramm Kohlenhydrate, während jeder Esslöffel ungefähr 12 Netto-Gramm enthält.

  • Weiß- Braun- Rohr- Roh- und Konditorzucker.
  • Sirupe wie Ahorn, Johannisbrot, Mais, Karamell und Obst
  • Honig und Agave
  • Alle Lebensmittel, die aus Zutaten wie Fructose, Glucose, Maltose, Dextrose und Lactose hergestellt werden

Beliebige Körner

Eine Scheibe Brot oder eine kleine Portion Getreide kann zwischen 10 und 30 Netto-Gramm Kohlenhydrate enthalten! Getreide und gekochte Körner enthalten je nach Art normalerweise 15 bis 35 Gramm pro 1/4 Tasse ungekocht.

  • Weizen, Hafer, Reis (weiß, braun, Jasmin), Quinoa, Couscous, Pilaw usw.
  • Mais und alle Produkte, die Mais enthalten, einschließlich Popcorn, Tortillas, Grütze, Polenta, Maismehl und Maismehl
  • Alle Arten von Produkten aus Mehl, einschließlich Brot, Bagels, Brötchen, Muffins, Nudeln usw.

Die meisten Nicht-Beeren-Früchte

Die meisten Früchte enthalten einfach zu viele Kohlenhydrate und können Sie daran hindern, Ihre Ziele zu erreichen, wenn Sie sie essen. Wenn Sie also auf Keto sind, halten Sie sich besonders von den „süßen Früchten“ wie Mangos, Papayas, Bananen, Orangen und Äpfeln fern.

Fast alle verarbeiteten Lebensmittel

  • Cracker, Pommes, Brezeln usw.
  • Alle Arten von Süßigkeiten
  • Alle Desserts wie Kekse, Kuchen, Torten, Eis
  • Pfannkuchen, Waffeln und andere gebackene Frühstücksartikel
  • Haferflocken und Getreide
  • Snack-Kohlenhydrate, Müsliriegel, die meisten Proteinriegel oder Mahlzeitenersatzprodukte usw.
  • Suppen in Dosen, Lebensmittel in Schachteln, jede abgepackte Mahlzeit
  • Lebensmittel, die künstliche Inhaltsstoffe wie künstliche Süßstoffe (Sucralose, Aspartam usw.), Farbstoffe und Aromen enthalten

Gesüßte und kalorische Getränke

  • Sprudel
  • Alkohol (Bier, Wein, Schnaps usw.)
  • Gesüßte Tees oder Kaffeegetränke
  • Milch und Milchersatz (Kuhmilch, Soja, Mandel, Kokosnuss, Lactaid, Sahne, halb und halb usw.)
  • Fruchtsäfte

Abschließende Gedanken

  • Wie Sie oben sehen können, gibt es eine überraschende Anzahl zugelassener Keto-Lebensmittel, insbesondere für eine so fettreiche Ernährung. Das Keto-Diät-Menü konzentriert sich auf gesunde Fette, grasgefüttertes Fleisch, nicht stärkehaltiges Gemüse und Obst auf Fettbasis (Avocado).
  • Die Hauptgruppe der Lebensmittel, die auf der Ketodiät zu essen sind, sind gesunde Fette. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie reichlich Gemüse mit niedrigem Stärkegehalt und eine moderate Proteinquelle haben.
  • Für ein Ketodiätfrühstück sind Eier aufgrund ihres Status als füllendes, gesundes Fett oft die perfekte Hauptzutat. Für ein schnelles Keto-Frühstück können Sie einen Keto-Smoothie mit einem Keto-Proteinpulver wählen. Verwenden Sie eine zugelassene Keto-Frucht wie gefrorene Blaubeeren und etwas Kokosmilch, und dann haben Sie einen köstlichen Start in den Tag.
  • Was sind einige Keto-Lunch-Ideen? Ich schlage vor, Sie besuchen unsere Seite über Ketodiätrezepte sowie Ketodiät-Snacks (einschließlich Fettbomben!).
  • Wild gefangener Lachs ist als fetter Fisch eine perfekte Keto-Wahl, und einfache Keto-Mahlzeiten können ein fetthaltiges Stück gesundes Eiweiß wie Lachs oder Lamm sein, das mit viel grünem Gemüse serviert wird.
  • Welches Fast Food können Sie mit einer Ketodiät essen? Schauen Sie sich diesen Keto-Fast-Food- Artikel an, um Hilfe zu erhalten, wenn Sie unterwegs nicht viele Optionen haben.
  • Weitere Keto-Rezepte und Ideen für Mahlzeiten / Snacks finden Sie im Rezeptbereich auf dieser Website. Suchen Sie nach Diätart nach ketogen… und Sie werden Hunderte von Optionen sehen.