Ernährung

Vorteile, Verwendungen, Lebensmittel, Risiken und Nebenwirkungen von Linolsäure

Vielleicht haben Sie gehört , dass zu viele raubend Omega-6 zu gesundheitlichen Problemen wie Entzündungen und Herz – Kreislauferkrankungen führen können Fettsäuren, aber wussten Sie , dass Omega-6s, wie Linolsäure, sind eigentlich essentielle Nährstoffe , dass Bedarf für die von Menschen konsumiert werden richtige Gehirnfunktion, Stoffwechsel und Entwicklung?

Leider übersteigt in westlich geprägten Gesellschaften der durchschnittliche Verbrauch von Omega-6-Fettsäuren den Nährstoffbedarf bei weitem. Anstatt uns auf die Vorteile dieser mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu konzentrieren, hören wir normalerweise von ihren entzündungsfördernden Eigenschaften, wenn sie im Übermaß gegessen werden. Der Verzehr von organischen, nicht gentechnisch veränderten Linolsäurequellen kann jedoch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, die Gesundheit Ihres Gehirns verbessern und sogar Ihre reproduktive Gesundheit verbessern.

Linolsäure, die etwa 90 Prozent der Nahrungsaufnahme von Omega-6-Fettsäuren ausmacht, spielt bei vielen biochemischen Prozessen eine wichtige Rolle. Es ist jedoch wichtig, die besten Nahrungsquellen zu kennen und genau zu wissen, wie viel dieser Fette Sie regelmäßig konsumieren sollten.

Was ist Linolsäure?

Linolsäure ist eine mehrfach ungesättigte essentielle Fettsäure, die hauptsächlich in Pflanzenölen vorkommt. Es ist als Elternfettsäure der Omega-6-Serie bekannt und für die menschliche Ernährung unerlässlich, da es vom menschlichen Körper nicht synthetisiert werden kann.

In wissenschaftlicher Hinsicht ist Linolsäure ein Nährstoff aus der funktionellen Carbonylgruppe, der zwei Doppelbindungen am neunten und zwölften Kohlenstoff enthält. Warum ist Linolsäure essentiell? Da der Mensch keine Doppelbindung über den neunten Kohlenstoff der Fettsäure hinaus einbauen kann, kann diese nicht auf natürliche Weise synthetisiert werden und muss verbraucht werden.

Wie alle Fettsäuren wird Linolsäure vom Körper als Energiequelle verwendet. Es ist ein Substrat für die Synthese physiologischer Regulatoren, die als Eicosanoide bezeichnet werden, einschließlich Prostaglandine, Prostacycline, Thromboxane und Leukotriene. Dies sind „lokale Hormone“, die als Vermittler vieler biochemischer Prozesse dienen, wie z. B. der Regulierung des Blutdrucks, der Blutfettwerte, der Immunfunktion, der Blutgerinnung, der Entzündung und der Fortpflanzung. ( 1 )

Linolsäure ist auch ein wichtiger Strukturbestandteil von Zellmembranen und beeinflusst die Eigenschaften der Zellmembran wie Fließfähigkeit, Flexibilität und Permeabilität. ( 2 )

Obwohl der Verzehr von Omega-6-Lebensmitteln aus einer Reihe von Gründen gesundheitsfördernd sein kann, kann der Konsum dieser Fettsäuren im Übermaß problematisch sein. Aus diesem Grund ist es wichtig, das richtige Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in einem Verhältnis von etwa 1: 1 zu 2: 1 zu konsumieren. Beim Verzehr kann Linolsäure zu anderen Omega-6-Fettsäuren wie Arachidonsäure entsättigt werden, die dann in Verbindungen umgewandelt wird, die als Eicosanoide bezeichnet werden. Diese Verbindungen sind wichtig für die normale Stoffwechselfunktion unserer Zellen und Gewebe, aber wenn sie im Übermaß produziert werden, können sie zu einer Reihe chronischer Krankheiten beitragen. Genau deshalb müssen wir bei der Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren vorsichtig sein. ( 3 )

Linolsäure vs. CLA vs. Ölsäure

Linolsäure : Linolsäure ist eine mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure. Es dient als Substrat für die Synthese lokaler Hormone wie Prostaglandine, die für viele biochemische Prozesse verantwortlich sind. Das Essen von Lebensmitteln mit hohem Linolsäuregehalt, aber das richtige Gleichgewicht mit Omega-3-Lebensmitteln kann dazu beitragen, die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Gehirnfunktion, die Immunität, die Hautgesundheit und die Knochenstärke zu verbessern. Diese Säure ist in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen- und Distelölen enthalten.

Es ist leicht, zu viel Linolsäure zu konsumieren, da diese Öle normalerweise zur Herstellung von verarbeiteten Lebensmitteln verwendet werden, die in westlichen Gesellschaften zu oft gegessen werden. Wenn jedoch Linolsäure und andere Omega-6-Fettsäuren in Kombination mit Omega-3-Fettsäuren konsumiert werden, haben diese Lebensmittel gesundheitliche Vorteile.

CLA : CLA oder konjugierte Linolsäure bezieht sich auf eine Gruppe von konjugierten Octadecadiensäureisomeren, die von Linolsäure abgeleitet sind. Mikroben im Magen-Darm-Trakt von Wiederkäuern (wie grasgefüttertes Rind- und Lammfleisch) wandeln Linolsäure durch einen als Biohydrierung bezeichneten Prozess in CLA um. CLA ist strukturell ähnlich wie Linolsäure, mit dem einzigen Unterschied, dass ihre beiden Doppelbindungen lokalisiert sind.

Zu den Vorteilen von CLA gehört die Fähigkeit, beim Abnehmen zu helfen, die Immunfunktion zu verbessern, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu fördern und das richtige Wachstum und die Entwicklung zu fördern.

CLA kommt auf natürliche Weise in Lebensmitteln wie grasgefüttertem Fleisch und Milchprodukten vor. Das in kommerziellen Produkten enthaltene CLA wird aus Linolsäure hergestellt, die in Pflanzenölen enthalten ist, die unter alkalischen Bedingungen stehen. Der beste Weg, CLA zu konsumieren, besteht darin, Ihrer Ernährung Bio-Fleisch und Milchprodukte mit Grasfutte
r hinzuzufügen. ( 4 )

Ölsäure : Ölsäure ist eine einfach ungesättigte Omega-9-Fettsäure, die nicht als „essentiell“ angesehen wird, da sie vom menschlichen Körper hergestellt wird. Es gibt viele Omega-9-Vorteile, so dass der Verzehr von ölsäurehaltigen Lebensmitteln dazu beitragen kann, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern, das Energieniveau zu erhöhen und die Gehirnfunktion zu verbessern.

Ölsäure kommt in pflanzlichen und tierischen Fetten vor, wobei Olivenöl die häufigste Quelle für Omega-9 ist. Einige andere Ölsäure-Nahrungsquellen sind Haselnüsse, Macadamianüsse und Sonnenblumenöl.

Lebensmittel und Öle

Linolsäure ist die am häufigsten konsumierte mehrfach ungesättigte Fettsäure in der menschlichen Ernährung. In den Vereinigten Staaten beträgt die typische Aufnahme etwa 6 Prozent der Energie. Gegenwärtig macht Sojaöl ungefähr 45 Prozent der Linolsäure in der amerikanischen Standarddiät aus.

Sie fragen sich, welche Lebensmittel reich an Linolsäure sind? Nach Angaben des Linus Pauling Institute an der Oregon State University und des Agrarforschungsdienstes des US-Landwirtschaftsministeriums sind hier eine allgemeine Aufschlüsselung der Lebensmittel und Öle aus Linolsäure und wie viele Gramm in einer Portion enthalten sind:

  1. Distelöl: 10 Gramm in 1 Esslöffel
  2. Sonnenblumenkerne : 9,7 Gramm in 1 Unze
  3. Pinienkerne : 9,4 Gramm in 1 Unze
  4. Sojaöl: 8,9 Gramm in 1 Esslöffel
  5. Sonnenblumenöl: 8,9 Gramm in 1 Esslöffel
  6. Maisöl: 7,3 Gramm in 1 Esslöffel
  7. Pekannüsse : 6,4 Gramm in 1 Unze
  8. Sesamöl: 5,6 Gramm in 1 Esslöffel
  9. Paranüsse: 5,8 Gramm in 1 Unze

Fleisch – einschließlich Rind- Lamm- und Hühnermilch – Käse und Eier sind ebenfalls gute Quellen für Linolsäure, aber der Gehalt hängt vom Lebensstil und der Ernährung der Tiere ab. Produkte, die von grasgefütterten Tieren stammen, haben einen höheren Linolsäuregehalt.

Nutzen und Nutzen

  1. Kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern
  2. Fördert eine gesunde Gehirnfunktion
  3. Unterstützt die Gesundheit von Haut und Haaren
  4. Verbessert die reproduktive Gesundheit
  5. Steigert die Immunfunktion
  6. Schützt die Knochendichte

1. Kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern

Studien zeigen, dass der Konsum von Linolsäure dazu beitragen kann, das LDL-Cholesterin zu senken, den Blutdruck zu verbessern und das Gesamtrisiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

Im Jahr 2009 veröffentlichte die American Heart Association eine Empfehlung, in der empfohlen wurde, dass mindestens 5 bis 10 Prozent der Energie aus Omega-6-Fettsäuren, hauptsächlich Linolsäure, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert, und kam zu dem Schluss, dass eine Verringerung der Aufnahmemenge wahrscheinlich das Risiko erhöhen würde. Forscher haben behauptet, dass dies zutrifft, wenn ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren mit einem Verhältnis von 1: 1 besteht. ( 5 )

Im Jahr 2014 führten Forscher der School of Public Health der University of Minnesota eine Analyse von Kohortenstudien mit über 310.000 Probanden durch. Sie untersuchten die Studien und stellten fest, dass diätetische Linolsäure in der höchsten Kategorie einem um 15 Prozent geringeren Risiko für koronare Herzerkrankungen im Vergleich zur niedrigsten Kategorie entsprach. Das Ersetzen von 5 Prozent der Energie aus gesättigten Fettsäuren durch Linolsäure war mit einer 9-prozentigen Verringerung der Ereignisse bei koronaren Herzerkrankungen und einem um 13 Prozent geringeren Risiko für den Tod durch koronare Erkrankungen verbunden. ( 6 )

Ich sollte beachten, dass es Studien gegeben hat, die darauf hinweisen, dass Linolsäure die Entwicklung von Herzerkrankungen nicht verringert, so dass eine endgültige Schlussfolgerung über die Vorteile von Linolsäure für die kardiovaskuläre Gesundheit derzeit nicht möglich ist. Die bisher durchgeführten Forschungsarbeiten waren jedoch vielversprechend.

2. Fördert eine gesunde Gehirnfunktion

Es gibt signifikante Hinweise darauf, dass Linolsäure eine entscheidende Rolle in unseren Zellmembranen spielt, was sich auf die gesunde Gehirnfunktion auswirkt. Forscher haben herausgefunden, dass die Konzentration an nicht veresterter Linolsäure im Gehirn nach einer Hirnverletzung ansteigt, was darauf hindeutet, dass Linolsäure oder ihre Metaboliten an der natürlichen Reaktion auf Verletzungen des Gehirns beteiligt sind. Tierstudien zeigen, dass diese Säure an der Neurotransmission beteiligt sein kann und an der Reaktion auf ischämische Hirnverletzungen wie Schlaganfall beteiligt ist. ( 7 )

Studien zeigen auch, dass Stimmungsstörungen mit sehr geringen Konzentrationen an Linolsäure korrelieren. Eine Studie ergab, dass bei depressiven oder bipolaren Suizidpatienten eine leichte Abnahme der Linolsäure im Entscheidungsbereich des Gehirns auftrat und bei Patienten mit Suizidversuchen sehr geringe Konzentrationen dieser Säure in den Blutplättchen vorhanden waren. ( 8 )

3. Unterstützt die Gesundheit von Haut und Haaren

Ein Mangel an Linolsäure kann zu schuppiger und juckender Haut führen, was in Tierversuchen gezeigt wurde. Linolsäure spielt eine direkte Rolle bei der Aufrechterhaltung der Wasserdurchlässigkeitsbarriere der Haut, wodurch die Hautfeuchtigkeit verbessert wird. Es hilft auch, den Verschluss von Hautwunden zu modulieren, und es reduziert Hautentzündungen und Akne. Außerdem besitzt ein Hauptmetabolit von Linolsäure antiproliferative Eigenschaften, was bedeutet, dass er dazu beitragen kann, die Ausbreitung bösartiger Zellen in das umliegende Gewebe zu verhindern. ( 9
)

Untersuchungen legen auch nahe, dass die Verwendung von Ölen mit hohem Linolsäuregehalt wie Distel und Arganöl auf Ihrem Haar das Haarwachstum fördern und als natürliche Behandlung für dünner werdendes Haar dienen kann. Linolsäure ist eine Vorstufe von Arachidonsäure, einer Omega-6-Fettsäure, die die Expression mehrerer Faktoren fördert, die für das Haarwachstum verantwortlich sind. ( 10 )

4. Verbessert die reproduktive Gesundheit

Eine beeinträchtigte reproduktive Gesundheit ist ein Symptom für einen Linolsäuremangel. Da Linolsäure wesentliche Bestandteile aller Zellmembranen enthält, kann sie die Fortpflanzungsprozesse beeinflussen und die Produktion von Prostaglandinen verändern. Darüber hinaus erfordert das Fortpflanzungssystem einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, um Plasmamembranen die für die Befruchtung wesentliche Fließfähigkeit zu verleihen. ( 11 )

Eine im Advanced Pharmaceutical Bulletin veröffentlichte Tierstudie ergab, dass eine Linolsäure-Supplementierung die östrogene Aktivität fördert und die Reproduktionsleistung weiblicher Ratten verbessert, wenn ihre Eierstöcke entfernt werden. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass diese Ergebnisse auf die potenzielle vorteilhafte Rolle der Säure bei der Behandlung von Symptomen nach der Menopause und in den Wechseljahren hinweisen , einschließlich Hitzewallungen, Vaginalatrophie, verminderter kardiovaskulärer Gesundheit und der Entwicklung von Osteoporose. ( 12 )

5. Steigert die Immunfunktion

Mehrfach ungesättigte Fette sowohl in der Omega-6- als auch in der Omega-3-Familie sind bei Autoimmunerkrankungen des Menschen nützlich. Untersuchungen an der University of Greenwich an der britischen School of Chemical and Life Sciences in Medway ergaben, dass Omega-6-Fettsäuren die Schwere von Autoimmunerkrankungen verhindern oder verringern , indem sie die Immunfunktion verbessern und zelluläre Immunreaktionen regulieren. ( 13 )

Dies gilt jedoch nur, wenn Sie ein gesundes Gleichgewicht zwischen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen. Wenn Sie eine übermäßige Menge an Omega-6-Lebensmitteln essen, wie z. B. Produkte aus pflanzlichen Ölen, wirkt dies entzündungshemmend.

6. Schützt die Knochendichte

Studien am Menschen belegen eine höhere Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, einschließlich Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, für eine höhere Knochenmineraldichte und ein geringeres Risiko für Fragilitätsbrüche. Diese Fettsäuren beeinflussen den Knochenzellstoffwechsel, tragen zur Erhaltung der Skelettbildung bei und können das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche verringern. ( 14 )

So finden und verwenden

Es ist nicht schwer, Lebensmittel zu bekommen, die Linolsäure enthalten, da die meisten verarbeiteten und verpackten Lebensmittel mit Pflanzenölen zubereitet werden, die das mehrfach ungesättigte Fett enthalten. Um jedoch vom Konsum von Linolsäure zu profitieren, ist es am besten, das Fett in biologischen, nicht gentechnisch veränderten Vollwertnahrungsmitteln zu konsumieren, einschließlich grasgefüttertem Rindfleisch, Huhn, Eiern und pflanzlichen Ölen. Vermeiden Sie weiterhin, zu viele ungesunde Lebensmittel zu essen, die Linolsäure enthalten, einschließlich verarbeitetem Fleisch, Kartoffelchips und im Laden gekauften Salatdressings.

Es gibt Nahrungsergänzungsmittel, die sowohl Omega-6- als auch Omega-3-Fettsäuren enthalten und Ihnen dabei helfen, das Gleichgewicht zu halten, das für eine optimale Gesundheit erforderlich ist.

Organisationen wie das Amt für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung, die American Heart Association und die Weltgesundheitsorganisation empfehlen die Verwendung von Ölen als Ersatz für feste Fette für eine bessere Gesundheit. Laut diesen Organisationen wird die Einbeziehung von Linolsäure in einer Menge von 2 Prozent der Energie Ihren Bedarf an essentiellen Fettsäuren decken und Symptome eines Mangels an essentiellen Fettsäuren verhindern. Die Daten legen auch nahe, dass eine Energieaufnahme dieser Säure von 5 bis 10 Prozent dazu beitragen kann, das Risiko einer koronaren Herzkrankheit zu verringern. ( 15, 16 )

Obwohl es keine spezifische empfohlene Tagesdosis für Linolsäure gibt, wurde eine angemessene Zufuhr basierend auf der mittleren Zufuhr von in den USA lebenden gesunden Personen angenähert. Nach einer im internationalen Fachjournal Advances in Nutrition veröffentlichten Studie ist die Aufschlüsselung der angemessenen Linolsäureaufnahme für Kinder und Erwachsene aufgeführt : ( 17 )

  • Erwachsene Männer (19–50 Jahre): 17 Gramm pro Tag
  • Erwachsene Frauen (19–50 Jahre): 12 Gramm pro Tag
  • Erwachsene Männer (51–70 Jahre): 14 Gramm pro Tag
  • Erwachsene Frauen (51–70 Jahre): 11 Gramm pro Tag
  • Kinder (1–3 Jahre): 7 Gramm pro Tag
  • Kinder (4 Jahre bis zum Erwachsenenalter): Erhöht sich mit zunehmendem Alter schrittweise von 7 Gramm pro Tag
  • Säuglinge (0–6 Monate): 4,4 Gramm pro Tag
  • Säuglinge (7–12 Monate): 4,6 Gramm pro Tag

Risiken und Nebenwirkungen

Ist Linolsäure schlecht für Sie? Wie ich bereits einige Male erwähnt habe, kann der Konsum von zu vielen Omega-6-Fettsäuren und zu wenig Omega-3-Fettsäuren Ihr Fettsäuregleichgewicht beeinträchtigen, was zu Entzündungen und einer Reihe schwerwiegender gesundheitlicher Probleme führen kann. Aus diesem Grund sollten Sie sich darauf konzentrieren, natürliche Quellen dieser Säure aus biologischen, nicht gentechnisch veränderten und ganzen Lebensmitteln zu essen. Vermeiden Sie
es, verarbeitete und verpackte Lebensmittel zu essen, die pflanzliche Öle enthalten, die Omega-6-Fettsäuren enthalten, und halten Sie Ihr Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Lebensmitteln in einem Verhältnis von etwa 1: 1 bis 2: 1.

Es gibt einige Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass eine hohe Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren bei schwangeren Frauen den Omega-3-Fettsäurespiegel bei der Entwicklung von Feten beeinflussen kann. Die Forscher weisen jedoch darauf hin, dass die nachteiligen Auswirkungen einer übermäßigen Aufnahme von Linolsäure im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren derzeit mehr Forschung erfordern. ( 18 )

Abschließende Gedanken

  • Linolsäure ist eine mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure, die als essentielle Fettsäure bekannt ist, da sie vom menschlichen Körper nicht hergestellt werden kann.
  • Es gibt starke Hinweise darauf, dass eine Diät mit dem richtigen Gleichgewicht von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren dazu beitragen kann: das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern, die Gehirnfunktion zu verbessern, die Gesundheit von Haut und Haaren zu verbessern, die reproduktive Gesundheit zu verbessern, die Immunfunktion zu stärken, und Knochen stärken.
  • Was ist eine gute Quelle für Linolsäure? Die besten Nahrungsquellen sind organische, nicht gentechnisch veränderte Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl sowie Nüsse, Samen, Fleischprodukte, Eier, Käse und Milch.