Ernährung

Low-Carb-Diät: Der ultimative Leitfaden für Anfänger

Bekannt durch die Atkins-Diät und andere ähnliche Pläne zur Gewichtsreduktion, sind kohlenhydratarme Diäten am bekanntesten für das schnelle Abnehmen von Pfund. Und trotz allem, was Ihnen anfangs in den Sinn kommen könnte, wenn Sie über kohlenhydratarme Diätpläne nachdenken oder wenn Ihnen gesagt wurde, warum kohlenhydratarme Diäten schlecht für Sie sind, deutet die Forschung darauf hin, dass eine ausgewogene kohlenhydratarme Ernährung nur wenige Gesundheitsrisiken birgt, wenn sie durchgeführt wird richtig.

In der Tat hat sich gezeigt, dass bestimmte kohlenhydratarme Diäten, wie die  ketogene Diät, nicht nur zur Gewichtsreduktion, sondern auch zur Verbesserung anderer Gesundheitsmerkmale wie Blutzuckerspiegel sowie neurologischer Gesundheit, Hormonhaushalt und mehr sehr effektiv sind.

Was ist eine kohlenhydratarme Diät? Die Grundlagen

Eine kohlenhydratarme Diät ist eine Diät, die kohlenhydrathaltige Lebensmittel – wie Lebensmittel mit Zuckerzusatz, Getreide, stärkehaltigem Gemüse und Obst – begrenzt und Lebensmittel mit hohem Eiweiß- und Fettgehalt hervorhebt.

Low-Carb-Diäten sind nichts Neues und werden in der medizinischen Gemeinschaft seit mehr als einem Jahrhundert für eine Vielzahl von Zwecken eingesetzt.

Was sind die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung ? Basierend auf jahrzehntelanger Forschung wurden kohlenhydratarme Diäten mit folgenden Vorteilen in Verbindung gebracht:

  • schneller Gewichtsverlust
  • reduzierter Hunger
  • bessere Kontrolle über Insulin und Blutzucker
  • verbesserte kognitive Leistung
  • geringeres Risiko für Herzkrankheitsfaktoren
  • reduziertes Risiko für bestimmte Krebsarten

Sie fragen sich vielleicht: Wie funktionieren kohlenhydratarme Diäten? Und warum fühle ich mich bei einer kohlenhydratarmen Diät besser?

Der kohlenhydratarme Diätplan ist effektiv, da er dazu führt, dass die Glukose- (Zucker-) Speicher schnell aufgebraucht werden. Wenn Ihr Vorrat niedrig genug wird, wird Ihr Körper zu Fett als Kraftstoffquelle – unabhängig davon, ob es sich um Fett aus Ihrer Ernährung handelt oder nicht Ihr eigenes gespeichertes Körperfett.

Während viele von uns eine kohlenhydratreiche, fettarme Diät einhalten, die mit verarbeiteten Lebensmitteln, zugesetztem Zucker und zusätzlichen Kalorien beladen ist, eliminiert der kohlenhydratarme Diätplan viele dieser schädlichen Inhaltsstoffe und priorisiert stattdessen nahrhafte Vollwertkost.

Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie bei einer kohlenhydratarmen Diät essen? Und wie viele Kohlenhydrate sollte eine Frau täglich essen, um Gewicht zu verlieren?

Obwohl diese Mengen je nach Art des kohlenhydratarmen Diätplans, den Sie befolgen, sehr unterschiedlich sein können, besteht die meiste darin, die Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 30 bis 40 Prozent der gesamten täglichen Kalorien zu beschränken.

Verschiedene Arten von kohlenhydratarmen Diäten

Menschen können viele verschiedene Dinge bedeuten, wenn sie sich auf kohlenhydratarme Diäten beziehen, was zu Verwirrung darüber führt, wie eine kohlenhydratarme Diät tatsächlich aussehen könnte. Es gibt verschiedene einzigartige Pläne, von denen jeder davon abhängt, wie viele Kohlenhydrate in einer kohlenhydratarmen Diät enthalten sind, sowie von den Mengen anderer Nährstoffe in der Diät wie Protein oder Fett.

Um den besten kohlenhydratarmen Diätplan für Gewichtsverlust oder bessere Gesundheit zu finden, müssen Sie entscheiden, was für Sie am besten funktioniert. Ob es sich um eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät, eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät, eine kohlenhydratarme vegetarische Diät oder sogar eine kohlenhydratarme vegane Diät handelt, es gibt Variationen für fast jeden.

Proteinreiche, kohlenhydratarme Diät

Im Allgemeinen beziehen Menschen, die ihr Protein nicht absichtlich kontrollieren, normalerweise etwa 15 bis 25 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Eiweißnahrungsmitteln.

Wenn Sie sich für eine kohlenhydratarme, proteinreiche Diät entscheiden, wird Ihre Diät grob auf 30 bis 35 Prozent Protein, 20 Prozent oder weniger Kohlenhydrate und etwa 45 bis 50 Prozent Fett verteilt. Zu jeder Mahlzeit sollten Sie 1–2 palmengroße Portionen Protein wie Fisch oder Fleisch einarbeiten.

Der Hauptunterschied zwischen fettreicher und proteinreicher Ernährung ist die Menge an Protein – in Form von Fleisch, Fisch, Eiern usw. – die jemand isst. Diäten mit höherem Fettgehalt wie die Ketodiät erfordern gesündere Fette in Form von Butter, Öl und fetteren Fleischstücken, während Diäten mit höherem Proteingehalt immer noch Fette enthalten, jedoch weniger.

Fettreiche, kohlenhydratarme Diät

Eine ketogene Diät – eine Form einer Low-Carb, fettreiche Diät – ist ein Essverhalten , dass streng fast alle Quellen von Glucose , um eliminiert den Körper in „Fettverbrennungsmodus“ setzen auch Ernährungs genannt Ketose. Die ketogene Diät wird unter verschiedenen Namen geführt, einschließlich der „No-Carb-Diät“ oder der „ketogenen Diät mit sehr niedrigem Kohlenhydratgehalt“ (kurz LCKD oder VLCKD).

Ketogene Diäten werden seit den 1920er Jahren von Ärzten zur Behandlung von Patienten mit Epilepsie und Stoffwechselstörungen eingesetzt! Sie haben gut dokumentierte Vorteile, einschließlich der Unterstützung bei der Behandlung von Epilepsie und der Förderung eines schnellen Gewichtsverlusts.

Einige Untersuchungen haben auch gezeigt, dass eine sehr kohlenhydratarme Ernährung für Diabetiker auch zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und zur Verringerung des Diabetesrisikos nützlich sein könnte.

Darüber hinaus haben Studien im letzten Jahrhundert nicht nur gezeigt, dass die Ketodiät die Anzahl der Anfälle, unter denen Patienten leiden, verringern kann, sondern auch positive Auswirkungen auf Körperfett, Blutzucker, Cholesterinspiegel, Hunger und neurologische Gesundheit haben kann.

Wenn Sie eine traditionelle ketogene Diät einhalten, verbrauchen Sie ungefähr 75 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus gesunden Fetten, 5 Prozent aus Kohlenhydraten und ungefähr 20 Prozent aus Protein. Im Allgemeinen begrenzen ketogene Diäten die tägliche Nettokohlenhydrataufnahme auf nur 20 bis 30 Gramm. Dies wird berechnet, indem die Anzahl der Gramm Ballaststoffe von der Gesamtzahl der Kohlenhydrate abgezogen wird.

Während die kohlenhydratarme Ketodiät gut für den richtigen Typ geeignet ist, werden viele Menschen immer noch gute Ergebnisse erzielen, wenn sie eine modifizierte Ketodiät essen, die etwas mehr Kohlenhydrate enthält, oder „Keto-Radfahren“ oder „ Kohlenhydrat-Radfahren“ ”, In denen sie die Kohlenhydrataufnahme an bestimmten Wochentagen steigern.

Im Vergleich zu proteinreichen Diäten wird die ketogene Diät als „mäßiges Protein“ angesehen. Es ist wichtig, Protein in der Ketodiät nicht zu stark zu konsumieren, da dies Ihre Fähigkeit beeinträchtigen kann, Ketonkörper für Energie zu produzieren und in die Ernährungsketose einzutreten.

Fettarme, kohlenhydratarme Diät

Viele Menschen denken, dass Sie eine kohlenhydratarme, fettarme Diät einhalten müssen, um Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern. Dies könnte jedoch nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein.

In der Tat, obwohl Nahrungsfett oft mit Körperfett verbunden ist, kann das Auffüllen von gesunden Fetten tatsächlich unglaublich vorteilhaft für die allgemeine Gesundheit sein.

Insbesondere einfach ungesättigte Fette aus Lebensmitteln wie Olivenöl wurden mit einer Verringerung des Körpergewichts, des Blutzuckerspiegels, der Triglyceride und des Blutdrucks in Verbindung gebracht. In der Zwischenzeit können mehrfach ungesättigte Fette in Inhaltsstoffen wie Nüssen, Samen und Fisch dazu beitragen , verschiedene Aspekte der Herzgesundheit zu verbessern.

Idealerweise sollten Sie eine gute Menge an gesunden Fetten in Ihrer Ernährung aus Lebensmitteln wie fettem Fisch, Olivenöl, Avocados, Nüssen und Samen erhalten. Diese Lebensmittel können dazu beitragen, die Ergebnisse des kohlenhydratarmen Diätplans zu verbessern, um eine bessere Gesundheit zu fördern.

Zuckerarme, kohlenhydratarme Diät

Genau wie bei einer kohlenhydratarmen Diät minimiert eine kohlenhydratarme, zuckerarme Diät den Verbrauch von Stärke und Zucker, um den Körper in den Fettverbrennungsmodus zu versetzen. Beide Diäten konzentrieren sich auf die Reduzierung des zugesetzten Zuckers aus Lebensmitteln wie Süßigkeiten, gesüßten Getränken, raffinierten Körnern und verarbeiteten Lebensmitteln.

Stattdessen betonen diese Diäten gesunde Fette und hochwertige Proteine ​​aus nahrhaften Vollwertnahrungsmitteln, die reich an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen sind.

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Lebensmittel zu essen

Bei einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Diät sollte Ihre Ernährung reich an gesunden Fetten, hochwertigen Proteinen und nicht stärkehaltigem Gemüse sein. Hier sind einige Beispiele für die Top-Lebensmittel, die auf einer kohlenhydratarmen Diät zu essen sind.

1. Gesunde Fette

  • MCT-Öl
  • Kaltgepresste Kokos- Palmenfrucht- Oliven- Leinsamen- Macadamia- und Avocadoöl
  • Butter und Ghee
  • Avocado
  • Schmalz
  • Hühner- oder Entenfett

2. Qualitätsproteine

  • Grasgefüttertes Rindfleisch und andere Arten von fettem Fleisch, einschließlich Lamm, Ziege, Kalbfleisch, Wild und anderem Wild
  • Organfleisch einschließlich Leber
  • Geflügel, einschließlich Truthahn, Huhn, Wachtel, Fasan, Henne, Gans, Ente
  • Käfigfreie Eier und Eigelb
  • Fisch, einschließlich Thunfisch, Forelle, Sardellen, Barsch, Flunder, Makrele, Lachs, Sardinen usw.

3. Nicht stärkehaltiges Gemüse

  • Alle Blattgemüse, einschließlich Löwenzahn- oder Rübengrün, Kohl, Senf, Rübe, Rucola, Chicorée, Endivie, Escarole, Fenchel, Radicchio, Romaine, Sauerampfer, Spinat, Grünkohl, Mangold usw.
  • Kreuzblütler wie Brokkoli, Kohl, Rosenkohl und Blumenkohl
  • Sellerie, Gurke, Zucchini, Schnittlauch und Lauch
  • Frische Kräuter
  • Andere kohlenhydratarme Gemüse wie Spargel, Pilze, Bambussprossen, Sojasprossen, Paprika, Zuckerschoten, Wasserkastanien, Radieschen,  Jicama, grüne Bohnen, Wachsbohnen, Tomaten
  • Avocado (technisch eine Frucht)

4. Vollfettmilch

  • Vollfette Kuh- und  Ziegenmilch (idealerweise biologisch und roh)
  • Vollfettkäse

5. Snacks

  • Knochenbrühe (hausgemachtes oder Proteinpulver)
  • Trockenfleisch vom Rind oder der Pute
  • Hart gekochte Eier
  • Extra Gemüse (roh oder gekocht) mit hausgemachtem Dressing
  • 1/2 Avocado mit geschnittenem Lachs (Lachs)
  • Hackfleisch in Salat gewickelt

6. Gewürze

  • Gewürze und Kräuter
  • Scharfe Soße
  • Apfelessig
  • Ungesüßter Senf
  • Kakaopulver
  • Vanilleextrakt
  • Stevia

7. Getränke

  • Wasser
  • Ungesüßter Kaffee (schwarz) und Tee
  • Frisch gemachter Gemüsesaft
  • Knochenbrühe

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Lebensmittel zu vermeiden

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sollten Sie die Aufnahme von Zucker, raffiniertem Getreide, verarbeiteten Lebensmitteln und zuckerhaltigen Getränken begrenzen. Hier sind einige der spezifischen Lebensmittel, die Sie einschränken oder vermeiden sollten, wenn Sie einen abgerundeten proteinreichen, kohlenhydratarmen Diätplan befolgen.

1. Zucker

  • Weiß- Braun- Rohr- Roh- und Konditorzucker
  • Sirupe wie Ahorn, Johannisbrot, Mais, Karamell und Obst
  • Honig und  Agavennektar
  • Alle Lebensmittel, die aus Zutaten wie Fructose, Glucose, Maltose, Dextrose und Lactose hergestellt werden

2. Raffinierte Körner

  • Weizen, Reis, Quinoa, Brot, Nudeln, Müsli
  • Mais und alle Produkte, die Mais enthalten, einschließlich Popcorn, Tortillas, Grütze, Polenta und Maismehl
  • Alle Arten von Produkten aus Mehl, einschließlich Brot, Bagels, Brötchen, Muffins, Nudeln usw.

3. Verarbeitete Lebensmittel

  • Cracker, Pommes, Brezeln usw.
  • Alle Arten von Süßigkeiten
  • Alle Desserts wie Kekse, Kuchen, Torten, Eis
  • Pfannkuchen, Waffeln und andere gebackene Frühstücksartikel
  • Haferflocken und Getreide
  • Snack-Kohlenhydrate, Müsliriegel, die meisten Proteinriegel oder Mahlzeitenersatzprodukte usw.
  • Suppen in Dosen, Lebensmittel in Schachteln, jede abgepackte Mahlzeit
  • Lebensmittel, die künstliche Inhaltsstoffe wie  künstliche Süßstoffe (Sucralose, Aspartam usw.), Farbstoffe und Aromen enthalten

4. Gesüßte und kalorische Getränke

  • Sprudel
  • Alkohol (Bier, Wein, Schnaps usw.)
  • Gesüßte Tees oder Kaffeegetränke
  • Milch und Milchersatz (Kuhmilch, Soja, Mandel, Kokosnuss, Lactaid®, Sahne, halb und halb usw.)
  • Fruchtsäfte

Low-Carb-Speiseplan und Probenmenü

Ein gesunder, kohlenhydratarmer Ernährungsplan muss nicht langweilig oder geschmacklos sein. Schauen Sie sich diese einfachen kohlenhydratarmen Diätrezepte und den Speiseplan für 7 Tage an, um sich inspirieren zu lassen, Ihre Ernährung zu verändern:

Montag

  • Frühstück: Gemüseomelett mit Tomaten, Paprika und Spinat
  • Mittagessen: Teriyaki-Lachs mit sautiertem Grünkohl und Pilzen
  • Abendessen: Gegrilltes Hähnchen mit Brokkoli und Blumenkohlreis

Dienstag

  • Frühstück: fettreicher Joghurt mit Blaubeeren, Walnüssen und Zimt
  • Mittagessen: Gemüseburger mit Salatbrötchen und Beilagensalat
  • Abendessen: Mediterrane gegrillte Lammkoteletts mit Spargel

Mittwoch

  • Frühstück: Crustless Spinat Quiche
  • Mittagessen: Taco-Salat mit Rinderhackfleisch, Tomaten, Salat, Avocados, Paprika und Salsa
  • Abendessen: Kräutergebratene Putenbrust mit Rosenkohl

Donnerstag

  • Frühstück: Kokos-Chia-Pudding mit ungesüßten Kokosflocken und Mandeln
  • Mittagessen: Auberginen-Rollatini mit gemischtem Gemüse
  • Abendessen: gebackener Zackenbarsch mit Zucchini-Pommes

Freitag

  • Frühstück: Rührei und Tempeh-Speck
  • Mittagessen: Hähnchen-Salat-Wrap mit gebratenem Blumenkohlreis
  • Abendessen: Lammeintopf mit gebratenem Knoblauchbrokkoli

Samstag

  • Frühstück: fettreiche, kohlenhydratarme Pfannkuchen
  • Mittagessen: Gefüllte Paprika mit Rinderhackfleisch, Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, Petersilie und Käse
  • Abendessen: gebackenes Hähnchen mit gegrillten Kohlsteaks

Sonntag

  • Frühstück: Smoothie mit griechischem Joghurt, Mandelmilch, Blaubeeren, Zimt und Vanille
  • Mittagessen: Glutenfreie gebackene Fleischbällchen und Zucchininudeln
  • Abendessen: Griechischer Salat mit Spinat, Feta, schwarzen Oliven, Gurken, Zwiebeln und Kichererbsen

Einkaufsliste

Wenn Sie Ihren Kühlschrank mit kohlenhydratarmen Nahrungsmitteln füllen, ist es einfacher als je zuvor, sich an Ihre Diät zu halten und Ihren Kohlenhydratverbrauch unter Kontrolle zu halten. Schauen Sie sich diese einfache Liste mit kohlenhydratarmen Nahrungsmitteln an und füllen Sie sich beim nächsten Besuch im Supermarkt mit diesen gesunden Zutaten:

  • Grasgefüttertes Fleisch: Rindfleisch, Ziege, Wild, Lamm, Kalbfleisch, Organfleisch
  • Freilandgeflügel: Huhn, Truthahn, Ente, Gans usw.
  • Wild gefangener Fisch: Lachs, Makrele, Thunfisch, Sardellen, Sardinen usw.
  • Eier und Eiweiß
  • Früchte: Avocado, Beeren, Zitronen, Limetten, Melone
  • Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Tomaten, Paprika, Blattgemüse, Sellerie, Spargel, Rosenkohl
  • Gesunde Fette: Olivenöl, Kokosöl, Schmalz, MCT-Öl, Butter, Ghee
  • Vollfett-Molkerei: Kuhmilch, Ziegenmilch, Hartkäse
  • Kräuter / Gewürze: Basilikum, Oregano, Zimt, Kurkuma, Thymian, Rosmarinpfeffer usw.

Tipps beim Essen gehen

Sie fragen sich, was Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät essen sollen, wenn Sie in Restaurants oder unterwegs sind? Hier sind einige Tipps, wie Sie sich beim Essen an Ihre kohlenhydratarme Diät halten können:

  1. Informieren Sie sich vor Ihrer Ankunft online über die Speisekarte des Restaurants, um zu planen, was Sie im Voraus bestellen werden
  2. Genießen Sie vor dem Essen einen leichten, kohlenhydratarmen Snack, um das Verlangen einzudämmen und übermäßiges Essen zu vermeiden
  3. Überspringen Sie Pasta, Pizza oder Reis und wählen Sie stattdessen Vorspeisen auf Proteinbasis aus
  4. Ersetzen Sie nicht-stärkehaltiges Gemüse anstelle von Pommes Frites durch eine leckere, kohlenhydratarme Beilage
  5. Werfen Sie die Burgerbrötchen weg und entscheiden Sie sich für Salatwickel
  6. Wenn verfügbar, fragen Sie nach Reis, Pizzakruste oder Kartoffeln aus Blumenkohl, um Ihre Kohlenhydratzahl niedrig zu halten
  7. Suchen Sie nach Fleisch, das eher gegrillt als paniert ist
  8. Achten Sie auf Saucen und Gewürze; Einige sind reich an Zucker und können Ihre Kohlenhydrataufnahme ankurbeln
  9. Wählen Sie kohlenhydratarme Getränke anstelle von zuckerhaltigen Getränken wie Saft oder Cocktails
  10. Genießen Sie anstelle des Desserts eine Tasse ungesüßten Kaffee oder Tee, um Ihre Mahlzeit abzurunden

Risiken und Nebenwirkungen

Ist eine kohlenhydratarme Ernährung gefährlich? Eine ausgewogene proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung kann gesund und nahrhaft sein und mit einer Reihe beeindruckender gesundheitlicher Vorteile verbunden sein.

Es gibt jedoch mehrere mögliche Nebenwirkungen, die Sie beachten sollten.

Insgesamt scheint es eine große Variabilität zu geben, wenn es darum geht, wie kohlenhydratarm eine Diät ist und wie sich Stimmung und Energie ändern – einige Menschen fühlen sich großartig und andere haben anfangs ein wenig Probleme. Aus diesem Grund ist es wichtig, darauf zu achten, wie Sie sich fühlen, wenn Sie Ihre Ernährung ändern, und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen.

Selbstberichte sowie Daten aus bestimmten Studien weisen darauf hin, dass sehr kohlenhydratarme oder ketogene Diäten bei manchen Menschen Symptome wie Müdigkeit, Ketodiät-Verstopfung, Gehirnnebel und Reizbarkeit verstärken können – Nebenwirkungen, die als „Kohlenhydratgrippe“ bezeichnet wurden. oder ” Keto-Grippe-Symptome.”

Dies ist jedoch normalerweise der Fall, wenn Kohlenhydrate drastisch auf nur etwa 5 bis 10 Prozent der Gesamtkalorien reduziert werden. Die meisten kohlenhydratarmen Nebenwirkungen der Diät klingen normalerweise innerhalb von 1 bis 2 Wochen nach einer Ernährungsumstellung ab, nachdem sich Ihr Körper angepasst hat.

Offensichtlich ist die Verringerung des Wunsches, körperlich aktiv zu sein, Gehirnnebel zu erleben und launisch zu sein, für Menschen, die sich gesünder fühlen und Gewicht verlieren möchten, ziemlich kontraproduktiv.

Wenn Sie sich sehr träge und launisch fühlen oder „Gehirnnebel“ haben und nicht klar denken können, versuchen Sie, einige Kohlenhydrate an mehreren Tagen in der Woche wieder einzuführen, bis Sie sich besser fühlen. Das Erleben der Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung kann einige Versuche und Irrtümer sowie viel Geduld erfordern.

Abschließende Gedanken

  • Der Low-Carb-Diätplan ist eine Art Essmuster, das den Verbrauch von Kohlenhydraten aus Lebensmitteln wie Zucker, Stärke und Getreide begrenzt. Stattdessen werden gesunde Fette und Eiweißnahrungsmittel hervorgehoben, die reich an wichtigen Nährstoffen sind.
  • Ist eine kohlenhydratarme Ernährung gesund? Viele Studien haben gezeigt, dass eine nahrhafte, kohlenhydratarme Ernährung zu Verbesserungen der Blutzuckerkontrolle, des Gewichtsmanagements, der Herzgesundheit, der Gehirnfunktion und mehr führt.
  • Es gibt verschiedene Arten von kohlenhydratarmen Diäten, die je nach Menge der konsumierten Kohlenhydrate und den anderen enthaltenen Makronährstoffen variieren.
  • Sie fragen sich vielleicht: Wie viele Kohlenhydrate sollte ich mit einer kohlenhydratarmen Diät essen? Je nach Art des Plans kann er sehr unterschiedlich sein. Im Allgemeinen beschränken die meisten kohlenhydratarmen Diäten den Kohlenhydratverbrauch jedoch auf weniger als 30 bis 40 Prozent der gesamten täglichen Kalorien.
  • Obwohl viele Vorteile und Risiken einer kohlenhydratarmen Ernährung zu berücksichtigen sind, kann dies eine gute Option für diejenigen sein, die den Hunger reduzieren, Gewicht verlieren und ihre allgemeine Gesundheit verbessern möchten.