Ernährung

Low-Carb, fettreiche Diät vs. fettarme: Was senkt die Mortalität?

Nach der Dämonisierung in den 90er Jahren haben Nahrungsfette in den letzten zwei Jahrzehnten ein starkes Comeback erlebt. Die meisten Menschen erkennen jetzt, dass die Aufnahme gesunder Fette in ihre Ernährung für viele wesentliche Funktionen wichtig ist. Dies bedeutet jedoch nicht, dass sie notwendigerweise genug davon essen – insbesondere im Verhältnis zu der Menge an raffinierten Kohlenhydraten, die sie konsumieren – oder irgendetwas essen in der Nähe einer fettreichen Ernährung.

Eine Reihe von Studien hat herausgefunden, dass kohlenhydratarme Diäten – die tendenziell einen höheren Anteil an Nahrungsfetten aufweisen, insbesondere eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät wie die Ketodiät – im Vergleich zu kohlenhydratarmen Diäten mehr Sättigung und Gewichtsverlust fördern. fette Diäten. Und jetzt legen die Ergebnisse einer sehr großen, neu veröffentlichten Studie, die in der August 2017-Ausgabe von   The Lancet veröffentlicht wurde, auch nahe, dass fettreiche Diäten im Vergleich zu fettarmen Diäten einen besseren Schutz gegen Sterblichkeit bieten. ( 1 )


Die bahnbrechende Studie

Die Lancet- Studie, an der mehr als 135.000 Erwachsene aus 18 Ländern auf fünf Kontinenten teilnahmen, dreht viel von dem, was die Menschen über den Zusammenhang zwischen Fettaufnahme und Risiko für Herzkrankheiten und Sterblichkeit (Tod) auf dem Kopf zu wissen glaubten. (Dies schließt die fehlgeleiteten Autoren des Dokumentarfilms „ What the Health “ ein.) Die Studie fand Zusammenhänge zwischen einer fettarmen Ernährung und einem signifikant höheren Sterblichkeitsrisiko, genau das Gegenteil von dem, was die meisten Menschen erwarten würden.

Die an der Studie beteiligten Forscher weisen darauf hin, dass “die Beziehung zwischen Makronährstoffen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Mortalität umstritten ist”. Seit Jahren besteht in der Gesundheits- / Ernährungsgemeinschaft kein großer Konsens darüber, wie hoch die Gesamtfettaufnahme optimal ist und wie hoch der Prozentsatz der verschiedenen Arten von Fetten (einfach ungesättigt, mehrfach ungesättigt oder gesättigt) in der Ernährung im Idealfall sein sollte.

Um herauszufinden, wie die Fettaufnahme die kardiovaskuläre Gesundheit fördern oder schädigen kann, teilten die an der Studie beteiligten Forscher die Teilnehmer in Kategorien ein, basierend auf dem Prozentsatz der Energie in ihrer Ernährung (Kalorien), die von den drei Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) bereitgestellt wird.. Anschließend bewerteten sie die Zusammenhänge zwischen dem Konsum von Kohlenhydraten, Gesamtfett und jeder Art von Fett mit dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (einschließlich tödlicher Herz-Kreislauf-Erkrankungen, nicht tödlicher Myokardinfarkt, Schlaganfall und Herzinsuffizienz) und dem Gesamtmortalitätsrisiko.

Nachfolgend sind einige der wichtigsten Ergebnisse der Studie nach dem Vergleich von kohlenhydratarmen, fettreichen Diäten mit fettarmen Diäten aufgeführt:

  • Eine hohe Kohlenhydrataufnahme war mit einem höheren Risiko für die Gesamtmortalität verbunden, während das Gesamtfett und einzelne Fettarten mit einer niedrigeren Gesamtmortalität verbunden waren.
  • Gesamtfett und Fettarten waren nicht mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Myokardinfarkt oder Mortalität bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert.
  • Die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren hatte einen umgekehrten Zusammenhang mit dem Risiko, an einem Schlaganfall zu leiden. Je mehr gesättigte Fettsäuren in die Ernährung einer Person aufgenommen wurden, desto besser war der Schutz vor einem Schlaganfall, den sie zu haben schien.
  • Obwohl eine höhere Kohlenhydrataufnahme mit der Mortalität verbunden war, war sie nicht mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder einer Mortalität im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.

Low-Carb, High-Fat-Diät vs. Low-Fat-Diät – Warum High-Fat, Low-Carb besser ist

Warum schien eine fettreiche Ernährung einen besseren Schutz gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Mortalität zu bieten als eine fettarme Ernährung? Experten glauben (und der gesunde Menschenverstand sagt uns), dass ein wesentlicher Faktor darin besteht, dass fettarme Diäten häufig mehr Zucker und raffiniertes Getreide enthalten, einschließlich Produkte, die aus Mehl hergestellt werden. Wenn jemand weniger Fett isst, ersetzt er wahrscheinlich diese Kalorien durch Kohlenhydrate, die häufig in praktischen, billigen und hochverarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind.

Das Ersetzen eines Prozentsatzes der Kalorien aus Fett durch gesunde Kohlenhydratquellen aus Vollnahrung, wie z. B. stärkehaltiges Wurzelgemüse, ist möglicherweise nicht ungesund oder ein Risikofaktor für Krankheiten, aber dies ist im wirklichen Leben selten der Fall.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie eine fettreiche Ernährung von Vorteil sein kann:

1. Fett kann Krankheiten bekämpfen und die Langlebigkeit steigern

Einige Studien, die sich mit den Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung befassen, die normalerweise einen höheren Gehalt an gesättigten Fetten enthält, legen nahe, dass eine fettreiche Ernährung nicht unbedingt den Cholesterinspiegel im Blut erhöht und sogar für Risikomarker für Herz-Kreislauf-Erkrankungen von Vorteil sein kann, wie z Triglyceridspiegel. Eine fettreiche Ernährung kann auch nützlich sein, um das Risiko für Fettleibigkeit zu senken, die Insulinsensitivität zu regulieren, das Risiko für Diabetes zu senken und möglicherweise sogar Schutz vor Krebs zu bieten. ( 2 )

2. Hilft beim nachhaltigen Abnehmen

Viele Menschen finden, dass Diäten mit höherem Fettgehalt sättigender sind und Hungersignale und Appetit viel stärker ausschalten als Diäten mit geringerem Fettgehalt. Eine fettreiche Ernährung kann helfen, den Ghrelinspiegel zu regulieren , ein Hormon, das den Appetit kontrolliert, und den Wunsch nach Snacks oder übermäßigem Essen verringern.

3. Hilfreich für die kognitive / neurologische Gesundheit

Das Gehirn benötigt eine hohe Energiemenge, einschließlich Cholesterin, als Kraftstoffquelle. Bestimmte Arten von Fetten, insbesondere Cholesterin, wirken wie Antioxidantien und Vorläufer einiger wichtiger gehirnunterstützender Moleküle und Neurotransmitter. Einige Studien haben Zusammenhänge zwischen einer höheren Fettaufnahme und dem Schutz vor Erkrankungen wie Demenz und Depression festgestellt.

Eine 2013 im Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry veröffentlichte Studie   ergab, dass ältere Menschen, die ihrer Ernährung mehr gesunde Fette hinzufügten, die kognitive Funktion besser aufrechterhalten konnten als ältere Erwachsene, die sich fettärmer ernährten. ( 3 )

4. Wichtig für das hormonelle Gleichgewicht und die Fortpflanzung

Cholesterin und andere Fette spielen eine grundlegende Rolle beim Aufbau von Zellmembranen und der Produktion von Hormonen. Einige Studien haben herausgefunden, dass fettarme Diäten das Risiko von Menstruationsbeschwerden und Schwierigkeiten beim Schwangerwerden erhöhen. Beispielsweise wurde festgestellt, dass eine hohe Aufnahme von fettarmen Milchprodukten das Risiko einer anovulatorischen Unfruchtbarkeit erhöhen kann (wenn kein Eisprung auftritt), eine höhere Aufnahme von fettreichen Milchprodukten dieses Risiko jedoch verringern kann. ( 4 )

5. Erforderlich für die richtige Aufnahme von Vitaminen

Nahrungsfette versorgen den Körper mit Lipidmolekülen, die viele Rollen im Körper spielen und lebenswichtig sind. Wir alle brauchen eine bestimmte Menge an Fetten, einschließlich Cholesterin, damit unsere Gesundheit nicht leidet. Verschiedene Lipide unterstützen verschiedene Körperfunktionen, darunter: Energiespeicherung, Signalübertragung, Aufbau von Zellstrukturen, Produktion von Hormonen und Steroiden, Aktivierung von Enzymen, Unterstützung der Gehirnfunktion, und Absorbieren anderer Nahrungslipide und fettlöslicher Vitamine, einschließlich der Vitamine A, D, E und K.   


Ist Ihre Ernährung reich an gesunden Fetten?

Die Lancet- Studie hat gezeigt, dass fettarme Diäten mit einem höheren Mortalitätsrisiko verbunden sind, und Sie fragen sich möglicherweise, warum dies so ist. Zu welchen spezifischen Arten von Gesundheitsproblemen könnten  fettarme Diäten laut anderen Forschungsstudien beitragen?

Es wurde gezeigt, dass fettarme Diäten mit einigen der folgenden Symptome und Zustände verbunden sind:

  • Gewichtszunahme durch erhöhten Hunger und Heißhunger
  • Änderungen der Herzgesundheitsmarker, einschließlich Blutfettprofile, Cholesterinspiegel, Blutdruck, Insulinsensitivität und Glukosespiegel
  • Niedrige Energieniveaus, verringerte Erholung von Bewegung und Muskelschwäche
  • Neurologische Probleme, einschließlich Schlaganfall und Demenz, Gedächtnisverlust, Gehirnnebel und schlechte Leistung bei kognitiven Maßnahmen, einschließlich abstraktem Denken, Aufmerksamkeit / Konzentration, Wortfluss und exekutiver Funktion
  • Unfruchtbarkeit, geringer Sexualtrieb oder Hormonstörungen (einschließlich der Sexualhormone Testosteron und Östrogen)
  • Insulinresistenz und Diabetes
  • Depression und Angst
  • Schlafstörungen
  • Darmprobleme
  • Nährstoffmangel, insbesondere bei Vitamin A, ED und K.

Wie viel Fett brauchst du?

Obwohl die Lancet- Studie bahnbrechend ist, wenn es darum geht, das umzukehren, was viele Menschen immer noch über die negativen Auswirkungen des Verzehrs von Nahrungsfetten denken, werden sich die Ernährungsempfehlungen der Regierung möglicherweise in naher Zukunft nicht ändern. Die Debatte über den idealen Fettanteil in der eigenen Ernährung wird wahrscheinlich noch andauern, aber Experten empfehlen vorerst:

  • Mit dem Ziel, etwa 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Quellen gesunder Fette zu beziehen. ( 5 )
  • Wenn Sie eine Diät mit 2.000 Kalorien zu sich nehmen, bedeutet dies, dass Sie täglich etwa 700 Kalorien aus Fett oder etwa 77 Gramm (etwas geben oder nehmen) erhalten.
  • Wenn Ihr Kalorienbedarf höher ist, etwa 2.500 pro Tag, sollten Sie versuchen, etwa 875 Kalorien pro Tag oder etwa 97 Gramm zu erhalten.

Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihre gesunde Fettaufnahme noch sicherer zu steigern und gleichzeitig die Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung (insbesondere raffinierte Kohlenhydrate) zu verringern, empfehle ich Ihnen, einen moderaten Ansatz für eine ketogene Ernährung in Betracht zu ziehen. Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme Diät, die seit den 1920er Jahren erfolgreich eingesetzt wird, um bestimmte Gesundheitsmarker für Stoffwechselkrankheiten zu verbessern, Fettleibigkeit zu verhindern oder zu behandeln und sogar Erkrankungen wie Epilepsie zu behandeln.

Die Ketodiät mag einigen extrem erscheinen – es geht darum, etwa 70 Prozent oder mehr Ihrer täglichen Kalorien aus Fett und nur etwa 25 bis 30 Gramm Nettokohlenhydraten pro Tag zu gewinnen – aber ein moderaterer Ansatz ist ein guter Anfang. Das Essen einer Vielzahl von Fetten ist am besten, da die Hauptfette, die wir aus unserer Ernährung erhalten müssen, sind: gesättigte Fette (lang- und mittelkettig), einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette (insbesondere Omega-3- Fettsäuren und einige Omega-6-Fettsäuren).

Unabhängig davon, ob Sie technisch gesehen „in Ketose“ sind oder nicht, senken Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf etwa 50 bis 75 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag und erhöhen Sie gleichzeitig die Aufnahme einer Vielzahl gesunder Fette (wie Kokosnussöl, Olivenöl, Gras-). gefüttertes Rindfleisch oder Geflügel, Nüsse, Samen, Eier und wild gefangener Fisch) können sich immer noch auszahlen.

Denken Sie daran, dass das Wichtigste, worauf Sie sich konzentrieren sollten, die Begrenzung oder Beseitigung leerer Kalorienquellen aus verarbeiteten Lebensmitteln, raffinierten Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker ist.


Vorsichtsmaßnahmen, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten

Wenn es darum geht, Ihre Kohlenhydrataufnahme drastisch zu begrenzen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass der Übergang zu einer kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung nicht immer so reibungslos verläuft. Einige vorübergehende Nebenwirkungen treten in den ersten Wochen nach der Umstellung Ihrer Ernährung häufig auf, darunter Symptome wie Müdigkeit, Heißhunger, Verstopfung oder Schwäche. Aber sobald Ihr Körper sich angepasst hat, verschwinden diese Symptome und Sie fühlen sich klar, zufriedener mit Ihren Mahlzeiten und insgesamt energiegeladener.


Letzte Gedanken zu kohlenhydratarmen, fettreichen und fettarmen Diäten

  • Eine kürzlich veröffentlichte Studie The Lancet fand heraus, dass eine hohe Kohlenhydrataufnahme mit einem höheren Risiko für die Gesamtmortalität verbunden war, während Gesamtfett und einzelne Fettarten mit einer niedrigeren Gesamtmortalität zusammenhängen.
  • Es wurde sogar gezeigt, dass ein höherer Fettkonsum, insbesondere aus gesättigten Fetten, einen erhöhten Schutz gegen Schlaganfall bietet.
  • Um das Risiko für Probleme wie Gewichtszunahme aufgrund von Hunger und Heißhunger, Depressionen, Insulinresistenz und Demenz zu verringern, empfehlen Experten, rund 35 Prozent der täglichen Kalorien aus gesunden Fettquellen (wie Kokosnussöl, Olivenöl, grasgefüttertem Rindfleisch oder Geflügel) zu beziehen , Nüsse, Samen, Eier und wild gefangener Fisch), während die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, raffinierten Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker begrenzt wird.

Lesen Sie weiter: Die Keto-Diät für Frauen