Ernährung

25 beste kohlenhydratarme Gemüse, die auch Keto-freundlich sind

Egal, ob Sie auf Ihre Taille achten oder Kohlenhydrate als Teil einer ketogenen Diät oder einer kohlenhydratarmen Diät zählen, das Hinzufügen einiger kohlenhydratarmer Gemüsesorten zu Ihrem Tagesablauf kann unglaublich vorteilhaft sein.

Was ist kohlenhydratarmes Gemüse?

Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt enthält im Allgemeinen wenig Kohlenhydrate und viel Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind Nährstoffe, die sich langsam durch den Magen-Darm-Trakt bewegen und unverdaut bleiben.

Obwohl die Menge an Ballaststoffen technisch in der Gesamt Carb Zählung eines Lebensmittels enthalten ist, spielt es keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, Hunger oder Appetit auf die gleiche Weise wie die meisten Kohlenhydrate.

Daher neigen Lebensmittel mit einer höheren Menge an Ballaststoffen dazu, eine geringere Anzahl an Nettokohlenhydraten zu haben, was durch Subtrahieren der Gramm Ballaststoffe von den Gesamtgramm Kohlenhydraten berechnet wird.

Also, welches Gemüse ist reich an Kohlenhydraten? Und was sind die kohlenhydratarmen Gemüse- und Obstsorten?

Lesen Sie weiter für die 25 besten kohlenhydratarmen Gemüsesorten, mit denen Sie sich eindecken sollten.

1. Brokkoli

Brokkoli stammt aus derselben Familie wie Kohl, Grünkohl und Blumenkohl und ist ein Kreuzblütlergemüse, das viele gesundheitliche Vorteile bietet.

Jede Portion enthält reichlich Vitamin C und Vitamin K sowie andere Mikronährstoffe wie Folsäure, Mangan und Vitamin A.

Es verdient auch definitiv einen Platz auf der Liste der kohlenhydratarmen Gemüsesorten mit 2,4 Gramm Ballaststoffen pro Tasse und nur 3,6 Gramm Nettokohlenhydraten.

2. Spinat

Dieses Blattgrün ist unglaublich vielseitig und nahrhaft, was es zu einem der besten kohlenhydratarmen Gemüsesorten macht, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können.

Eine einzelne Tasse enthält fast die doppelte Menge an Vitamin K, die Sie für den ganzen Tag benötigen, sowie viel Vitamin A, Vitamin C, Folsäure und Mangan.

Es enthält auch nur 0,4 Gramm Netto-Kohlenhydrate, weshalb Spinat oft als Hauptbestandteil einer kohlenhydratarmen Diät angesehen wird.

3. Spargel

Spargel, auch unter dem wissenschaftlichen Namen Asparagus officinalis bekannt, ist ein aromatisches Gemüse, das sich auch als köstliche Beilage eignet.

Spargel ist reich an einer Reihe wichtiger Nährstoffe, darunter Vitamin K, Vitamin A, Folsäure, Vitamin C und Thiamin.

Es ist auch kohlenhydratarm, mit 1,8 Gramm Ballaststoffen und weniger als 2 Gramm Nettokohlenhydraten pro gekochter Tasse.

4. Pilze

Mit ihrem reichen Geschmack, ihrer fleischigen Textur und ihren starken medizinischen Eigenschaften gibt es viele Gründe, dieses köstliche kohlenhydratarme Gemüse zu genießen.

Obwohl die spezifischen Nährstoffe in Pilzen je nach Typ variieren können, enthalten die meisten wichtige Vitamine und Mineralien wie Riboflavin, Niacin, Kupfer und Pantothensäure.

Und mit nur 1,6 Gramm Nettokohlenhydraten pro Tasse haben Pilze definitiv einen Spitzenplatz auf der Liste der kohlenhydratarmen Gemüse- und Obstsorten erreicht.

5. Avocados

Botanisch werden Avocados als Frucht eingestuft. Diese cremige und köstliche Zutat wird jedoch häufig als Gemüse in vielen kohlenhydratarmen Snacks, Frühstücken und Beilagen verwendet.

Avocados sind eine großartige Quelle für herzgesunde Fette sowie Vitamin C, Kalium, Vitamin K, Pantothensäure und Folsäure.

Nicht nur das, sondern eine Portion mit einer Tasse liefert auch mehr als 10 Gramm Ballaststoffe und weniger als 3 Gramm Nettokohlenhydrate.

6. Grünkohl

Keine Liste von kohlenhydratarmen Gemüsen wäre vollständig, ohne Grünkohl zu erwähnen , ein köstliches und nahrhaftes Kreuzblütlergemüse, das voller gesundheitlicher Vorteile steckt.

Mit nur einer Portion können Sie Ihren gesamten täglichen Bedarf an Vitamin A, K und C senken. Außerdem ist es reich an Mangan, Kupfer und Kalzium.

Darüber hinaus enthält eine Tasse Rohkohl fast 1,5 Gramm Ballaststoffe und nur 5,4 Gramm Nettokohlenhydrate.

7. Sellerie

Sellerie ist nicht nur eines der bekanntesten kalorienarmen Lebensmittel, sondern auch eines der beliebtesten kohlenhydratarmen Lebensmittel.

Sellerie hat einen hohen Wassergehalt, liefert aber auch eine gute Menge an Vitamin K, Kalium, Folsäure und Vitamin A in jeder Tasse.

Es enthält auch weniger als 2 Gramm Nettokohlenhydrate pro Portion sowie 1,6 Gramm Ballaststoffe.

8. Radieschen

Dieses lebendige Gemüse verleiht Salaten und Beilagen eine knusprige, knusprige Textur.

Radieschen sind mit Vitamin C, Kalium und Folsäure beladen. Sie enthalten auch eine kleine Menge Vitamin B6, Mangan, Kalzium und Eisen.

Eine Tasse geschnittene Radieschen enthält außerdem fast 2 Gramm Ballaststoffe und etwa 2 Gramm Nettokohlenhydrate.

9. Rucola

Mit seinem scharfen und dennoch pfefferigen Geschmack kann Rucola jeder Mahlzeit eine herzhafte Dosis Geschmack und Nährstoffe verleihen.

Eine halbe Tasse Rucola enthält Vitamin K, Vitamin A, Kalzium, Mangan und Folsäure.

Rucola enthält außerdem 0,4 g Kohlenhydrate und 0,2 g Ballaststoffe, was insgesamt nur 0,2 g Nettokohlenhydraten entspricht.

10. Knoblauch

Obwohl Knoblauch oft nur als Gewürz oder Beilage abgetan wird, ist er eine wirksame Zutat, die einen starken Einfluss auf die Gesundheit haben kann.

Einige Studien legen nahe, dass Knoblauch die Herzgesundheit verbessern, den Blutzuckerspiegel senken und schädliche Mikroben abtöten kann.

Zusätzlich neben Liefern viel Vitamin C, Vitamin B6 und Mangan, jeweils Knoblauchzehe enthält weniger als ein Gramm Nettocarbs.

11. Paprika

Diese helle und farbenfrohe Zutat führt die Liste der kohlenhydratarmen Obst- und Gemüsesorten an, auch dank ihres beeindruckenden Nährstoffprofils.

Jede Tasse Paprika ist praktisch voller Vitamin C und Vitamin A sowie viel Vitamin E, Vitamin B6 und Folsäure.

Es enthält auch über 3 Gramm Ballaststoffe und 6,3 Gramm Nettokohlenhydrate pro Portion.

12. Artischocken

Artischocken werden oft gegrillt, geröstet, gebacken oder gefüllt serviert und sind beliebt für ihre reichhaltige Textur und ihren einzigartigen, nussigen Geschmack.

Eine halbe Tasse Artischockenherzen enthält viel Vitamin K, Folsäure, Magnesium und Mangan.

Außerdem enthält es satte 7 Gramm Ballaststoffe und weniger als 3 Gramm Nettokohlenhydrate pro Portion.

13. Mangold

Während Schweizer chard nicht so populär wie viele andere Blattgemüse wie Spinat oder Rucola sein kann, ist es ein Kraftwerk der Ernährung direkt auf einer Stufe mit diesen anderen nahrhaften Zutaten.

Mangold ist sehr kalorienarm, aber vollgepackt mit den Vitaminen A, K und C.

Eine Tasse roher Mangold enthält nur 0,7 Gramm Nettokohlenhydrate und sichert damit einen Spitzenplatz in der Tabelle der kohlenhydratarmen Gemüsesorten.

14. Kohlrabi

Kohlrabi, auch als deutsche Rübe bekannt, ist ein nährstoffreiches Gemüse, das zur selben Familie gehört wie Brokkoli, Grünkohl und Kohl.

Kohlrabi liefert nicht nur viel Vitamin C, sondern ist auch eine gute Quelle für Mikronährstoffe wie Vitamin B6, Kupfer, Magnesium und Phosphor.

Es ist auch sehr kohlenhydratarm, mit fast 5 Gramm Ballaststoffen pro Portion und 3,5 Gramm Nettokohlenhydraten.

15. Alfalfa

Obwohl Luzerne technisch zur Familie der Hülsenfrüchte gehört, hat diese unglaubliche Zutat eine lange Tradition als Heilkraut.

Das Hinzufügen von gekeimten Luzerne-Samen zu Ihrer Ernährung kann Ihnen helfen, die Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin K, Folsäure und Mangan zu steigern.

Und als ob das nicht genug wäre, ist Luzerne auch eines der kohlenhydratärmsten Gemüsesorten mit 0,1 Gramm Nettokohlenhydraten in einer Portion von einer Tasse.

16. Grüne Bohnen

Unabhängig davon, ob Sie sie als grüne Bohnen, Bohnen, grüne Bohnen oder Bohnen kennen, besteht kein Zweifel daran, dass diese köstliche Hülsenfrucht einen ernsthaften Schlag in Bezug auf die Ernährung bietet.

Zusammen mit Vitamin C, Vitamin K und Vitamin A, grüne Bohnen sind auch hoch in Folat, Magnesium, Kalium und Eisen.

Grüne Bohnen enthalten weniger als 8 Gramm Kohlenhydrate pro Portion, von denen fast die Hälfte Ballaststoffe sind. Dies bedeutet, dass eine einzelne Portion nur 4 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tasse enthält.

17. Gurken

Gurken sind mit ihrem hohen Wassergehalt und ihrer geringen Kalorienzahl eines der besten kohlenhydratarmen Gemüsesorten auf dem Markt.

Eine halbe Tasse Portion enthält nur 8 Kalorien, schafft es jedoch, etwas Vitamin K, Vitamin C, Kalium und Mangan einzudrücken.

Es enthält auch nur 1,6 Gramm Nettokohlenhydrate, was es zu einer großartigen Ergänzung einer kohlenhydratarmen oder Ketodiät macht.

18. Kohl

Kohl ist wie anderes Kreuzblütlergemüse vielseitig, sehr nahrhaft und voller Geschmack.

Insbesondere Rohkohl ist reich an Vitamin K, Vitamin C, Folsäure und Vitamin B6.

Außerdem enthält eine Portion gehackter Kohl in einer Tasse nur 3 Gramm Nettokohlenhydrate und über 2 Gramm gutfördernde Ballaststoffe.

19. Blumenkohl

Blumenkohl wird oft als Ersatz für kohlenhydratreiche Zutaten wie Pizzakruste, Kartoffeln und Reis verwendet und kann eine großartige Ergänzung zu einer gesunden, kohlenhydratarmen Ernährung sein.

Jede Portion Blumenkohl kann Ihnen helfen, Ihren täglichen Bedarf an verschiedenen wichtigen Nährstoffen zu decken , darunter Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure und Vitamin B6.

Zusätzlich enthält eine Tasse nur 2,8 Gramm Nettokohlenhydrate plus insgesamt 2,5 Gramm Ballaststoffe.

20. Collard Greens

Obwohl viele Collard Greens als Grundnahrungsmittel des Südens kennen, sind sie tatsächlich ein nahrhaftes Kreuzblütlergemüse, ähnlich wie andere Blattgemüse wie Grünkohl und Kohl.

Gekochte Collard Greens sind voller Vitamin A, Vitamin K und Mangan. Sie sind auch reich an Vitamin C, Folsäure und Kalzium.

Das Beste ist, dass eine Tasse gekochtes Kohlgemüse nur 4 Gramm Nettokohlenhydrate enthält, was es einfach macht, sie in einen kohlenhydratarmen Speiseplan aufzunehmen.

21. Zwiebeln

Zwiebeln sind eng mit Knoblauch, Schalotten, Lauch und Schnittlauch verwandt und können Ihren Lieblingsgerichten mehr als nur eine Portion Geschmack verleihen.

Das Hinzufügen einiger Portionen roher Zwiebeln zu Ihrer Ernährung kann dazu beitragen , die Aufnahme von Vitamin C, Vitamin B6 und Mangan zu steigern.

Eine kleine Zwiebel enthält außerdem nur 5,3 Gramm Nettokohlenhydrate sowie 1,2 Gramm Ballaststoffe.

22. Rosenkohl

Dieses köstliche Kreuzblütler-Gemüse ähnelt stark einem Miniaturkohl und enthält sogar einen ähnlichen Nährstoffsatz.

Eine halbe Tasse gekochten Rosenkohl enthält reichlich Vitamin C, Vitamin K, Folsäure und Kalium für eine geringe Menge an Kalorien.

Es enthält auch 3,5 Gramm Nettokohlenhydrate sowie 2 Gramm Ballaststoffe.

23. Aubergine

Manchmal auch als Aubergine oder Aubergine bekannt, ist Aubergine eine Nachtschattenpflanze, die leicht an ihrer eiförmigen Form und ihrem lebendigen Purpurton zu erkennen ist.

Auberginen sind eine gute Quelle für Mangan, Thiamin, Vitamin K und Kalium.

Jede Portion enthält außerdem 2,5 Gramm Ballaststoffe und etwas mehr als 5,5 Gramm der gesamten Nettokohlenhydrate.

24. Zucchini

Zucchini ist ein vielseitiges Gemüse, das einfach zuzubereiten und in verschiedenen Rezepten zu genießen ist.

Außerdem ist es sehr nahrhaft. Tatsächlich kann eine Tasse gehackte Zucchini mehrere wichtige Nährstoffe liefern, darunter Vitamin C, Riboflavin und Vitamin B6.

Es ist auch kohlenhydratarm, mit weniger als 3 Gramm Nettokohlenhydraten in jeder Portion.

25. Tomaten

Obwohl sie technisch als Obst eingestuft sind, werden Tomaten beim Kochen als Gemüse verwendet und sind in einer Vielzahl von Saucen, Salaten und Beilagen enthalten.

Tomaten sind eine großartige Quelle für Vitamin C und Lycopin, ein Carotinoid, das als Antioxidans wirkt, um freie Radikale zu neutralisieren und vor Krankheiten zu schützen.

Es gibt auch nur 4 Gramm Netto-Kohlenhydrate in Tomaten sowie fast 2 Gramm Ballaststoffe in jeder Tasse.

Abschließende Gedanken

  • Kohlenhydratarmes Gemüse enthält im Allgemeinen wenig Kohlenhydrate sowie viel Ballaststoffe, wodurch es weniger Nettokohlenhydrate enthält.
  • Welches Gemüse hat die niedrigsten Kohlenhydrate? Und welches Gemüse kann ich auf der Ketodiät essen? Es gibt viele verschiedene nahrhafte Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, kohlenhydratarm und voller gesundheitlicher Vorteile sind.
  • Einige der besten kohlenhydratarmen Optionen sind Blattgemüse, Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, Zucchini, Paprika, Spargel und vieles mehr.
  • Probieren Sie einige der oben aufgeführten Optionen aus, um auf einfache Weise einige zusätzliche Nährstoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, ohne den Kohlenhydratverbrauch zu erhöhen.