Ernährung

Kaliumarme Symptome und Lebensmittel zur Überwindung

Kalium ist ein wichtiger Elektrolyt und das dritthäufigste Mineral im Körper. Kalium ist die Hauptverbindung, die mit Natrium interagiert, um jeden Tag eine Reihe wichtiger Funktionen zu erfüllen, insbesondere den Ausgleich von Flüssigkeit und Mineralstoffen im Körper. Deshalb kann ein niedriger Kaliumspiegel so gefährlich sein.

Kalium kommt in allen Körperzellen vor und seine Spiegel werden von den Nieren gesteuert. Es wird für zahlreiche zelluläre Funktionen benötigt, einschließlich der Regulierung von Herzschlagrhythmen und Nervenimpulsen, der Kontraktion von Muskeln, der  Vorbeugung von Muskelschmerzen, der Unterstützung der Verdauungsgesundheit und der  Steigerung des Energieniveaus.


Was sind die Risiken eines niedrigen Kaliumspiegels?

Leider leiden viele Kinder und Erwachsene in den USA und anderen Industrienationen unter einem niedrigen Kaliumgehalt. Das USDA schätzt, dass die Nahrungsaufnahme von Kalium durch alle Gruppen in den USA niedriger ist als die empfohlene Tagesmenge.

Tatsächlich bekommen viele Erwachsene nicht einmal die Hälfte des Kaliums, das sie brauchen! Laut USDA-Umfragen beträgt die mittlere Kaliumaufnahme von Erwachsenen in den USA bei Männern etwa 2,8 bis 3,3 Gramm pro Tag und bei Frauen 2,2 bis 2,4 Gramm pro Tag. Die empfohlene Tagesmenge beträgt jedoch 4,7 Gramm pro Tag. ( 1 )

Glücklicherweise ist es möglich, einen niedrigen Kaliumspiegel zu verhindern und Ihre Aufnahme auf natürliche Weise aus ganzen, kaliumreichen Lebensmitteln zu erhöhen. Viele Lebensmittel enthalten Kalium – tatsächlich liefern fast alle Fleisch- Fisch- und nicht pasteurisierten, hochwertigen Milchprodukte eine hohe Menge an Kalium, ebenso wie viele Gemüse- Bohnen- und Obstsorten.

Zu den Personen mit der höchsten Wahrscheinlichkeit eines niedrigen Kaliumspiegels gehören:

  • Diejenigen, die Diuretika einnehmen, um Bluthochdruck oder Herzerkrankungen zu behandeln
  • Jeder, der häufig Abführmittel nimmt
  • Jeder, der kürzlich eine Krankheit hatte, die Erbrechen und Durchfall verursachte
  • Solche mit bestimmten Nieren- oder adrenale Drüse Störungen
  • Alkoholiker
  • Menschen mit unkontrolliertem  Diabetes
  • Sportler, die mehr als 1–2 Stunden am Tag trainieren
  • Jeder, der sich sehr kalorienarm ernährt

Mäßig niedrige Kaliumspiegel sind in der Allgemeinbevölkerung sehr häufig und führen normalerweise zu Symptomen, einschließlich:

  • erhöhter Blutdruck
  • höheres Risiko für Herzkrankheiten, insbesondere bei Schlaganfällen
  • erhöhte Salz / Natrium-Empfindlichkeit
  • höheres Risiko für Nierensteine
  • Müdigkeit und Schlafstörungen
  • schlechte Konzentration und Gedächtnis
  • höheres Risiko für Diabetes und Insulinresistenz
  • Reduzierte Knochenbildung aufgrund höherer Kalziumspiegel, die im Urin ausgeschieden werden
  • Muskelschwäche und Krämpfe
  • Gelenkschmerzen

Sehr niedrige Kaliumspiegel können zu einem schweren Kaliummangel führen, der durch eine als Hypokaliämie bezeichnete Erkrankung gekennzeichnet ist. Die Symptome einer Hypokaliämie sind schwerwiegend, gleichmäßig tödlich und umfassen Herzrhythmusstörungen, Muskelschwäche und Glukoseintoleranz. Normalerweise wird Hypokaliämie durch andere Faktoren verursacht, als nicht genügend kaliumreiche Nahrung zu sich zu nehmen, wie z. B. Komplikationen aufgrund der Nierenfunktion, Diuretika oder sehr krank zu sein und Flüssigkeit zu verlieren.

Eines der größten Probleme bei einer geringen Kaliumaufnahme ist, dass der Körper auch keine Säuren neutralisieren kann. Nicht-Kohlensäuren werden während der Verdauung und des Stoffwechsels von pflanzlichen und tierischen Proteinen, einschließlich Fleisch, Milchprodukten und Getreide, erzeugt. Es ist die Aufgabe von Kalium, diese Säuren auszugleichen, um den Körper auf einem angemessenen pH-Wert zu halten, da ein niedriger Kaliumgehalt bedeuten kann, dass der Körper zu sauer wird. ( 2 )

Obst und Gemüse haben eingebaute Säureneutralisatoren, Fleisch, die meisten Getreidearten und andere tierische Lebensmittel jedoch nicht. Da die amerikanische Standarddiät sowohl reich an tierischen Proteinen als auch an Getreide, aber auch reich an Obst und Gemüse ist, bauen die meisten Menschen eine hohe Menge an Säure im Blut auf.

Das Ergebnis? Schlechte Verdauung, beeinträchtigte kognitive Fähigkeiten,  häufig Müdigkeit, geringere Immunität, schlechtere Herzgesundheit und viele andere potenzielle Risiken.

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Empfohlene tägliche Kaliumaufnahme

Ab 2019 hat ein Expertenausschuss der Nationalen Akademien der Wissenschaften, Ingenieurwissenschaften und Medizin aktualisierte Empfehlungen für den Kaliumverbrauch festgelegt, die je nach Alter und Geschlecht variieren können. ( 3 )

Hier sind die neuesten Empfehlungen für Kalium:

  • 0–6 Monate: 400 Milligramm / Tag
  • 7–12 Monate: 860 Milligramm / Tag
  • 1–3 Jahre: 2.000 Milligramm / Tag
  • 4–8 Jahre: 2.300 Milligramm / Tag
  • 9–13 Jahre: 2.500 Milligramm / Tag für Männer und 2.300 Milligramm / Tag für Frauen
  • 14–18 Jahre: 3.000 Milligramm / Tag für Männer und 2.300 Milligramm / Tag für Frauen
  • Über 19 Jahre: 3.400 Milligramm / Tag für Männer und 2.600 Milligramm / Tag für Frauen
  • Schwangere oder stillende Frauen: 2.800–2.900 Milligramm / Tag

Einige Menschen benötigen möglicherweise noch mehr Kalium als diese Zahlen, z. B. Sportler, die an den meisten Tagen der Woche länger als eine Stunde trainieren. Da sie eine höhere Muskelmasse haben und ihr Körper auf eine effektive Durchblutung angewiesen ist, um Nährstoffe zu den lebenswichtigen Organen, Knochen und dem abgebauten Muskelgewebe zu bringen, benötigen sie normalerweise größere Mengen kaliumreicher Lebensmittel.


So vermeiden Sie einen niedrigen Kalium- / Kaliummangel: Beste Nahrungsquellen für Kalium

Es ist immer am besten, wenn möglich Vitamine und Mineralien aus Nahrungsquellen zu beziehen, um Komplikationen durch minderwertige Nahrungsergänzungsmittel zu vermeiden und sicherzustellen, dass die Nährstoffe vollständig absorbierbar sind. Kalium wird häufig verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt – einschließlich Getreidekörnern, Brot und einigen Sportgetränken – aber dies ist nicht die gleiche Art von Kalium, die in natürlichen Vollwertkostprodukten vorkommt.

Beispielsweise sind in verarbeiteten Lebensmitteln, die mit synthetischem Kalium angereichert wurden, einige der vorteilhaftesten Verbindungen von Kalium (einschließlich konjugierter Anionen) nicht so resorbierbar und wirksam. Diese Anionen werden normalerweise benötigt, um Knochen vor den Auswirkungen von Säure zu schützen, aber Kalium, das verpackten Lebensmitteln zugesetzt wurde, normalerweise in Form von Kaliumchlorid, wirkt nicht als geeigneter Knochenpuffer.

Glücklicherweise werden etwa 85 Prozent des Kaliums aus der Nahrung von durchschnittlichen, gesunden Erwachsenen aufgenommen. Das Problem ist also wahrscheinlich, dass die Menschen nicht genug kaliumreiche Vollwertkost essen, anstatt Probleme zu haben, das Kalium tatsächlich zu verwenden, sobald es in den Körper gelangt. Versuchen Sie immer, aus den verschiedenen Lebensmitteln, die auch viele andere ergänzende Nährstoffe enthalten, die zum Ausgleich von Kalium beitragen, genügend Kalium zu erhalten.

Hier sind 12 der besten Nahrungsquellen für Kalium:

(Prozentsätze basierend auf dem empfohlenen Tageswert von 4.700 Milligramm für erwachsene Männer und Frauen.)

  • Weiße Bohnen ( 4 ) – 1 Tasse gekocht: 1.004 Milligramm
  • Limabohnen ( 5 ) – 1 Tasse gekocht: 955 Milligramm
  • Avocado ( 6 ) – 1 Ganzes: 690 Milligramm
  • Brokkoli ( 7 ) – 1 Tasse gekocht: 458 Milligramm
  • Süßkartoffel (8) – 1 Medium: 438 Milligramm
  • Bananen ( 9 ) – 1 Medium: 422 Milligramm
  • Lachs (10) – 3 Unzen: 416 Milligramm
  • Erbsen ( 11 ) – 1 Tasse gekocht: 384 Milligramm
  • Sardinen ( 12 ) – 1 Dose / 3,75 Gramm: 365 Milligramm
  • Grapefruit ( 13 ) – 1 Ganzes: 354 Milligramm
  • Rohmilch ( 14 ) – 1 Tasse: 260 Milligramm
  • Grasgefüttertes Rindfleisch ( 15 ) – 3 Unzen: 237 Milligramm