Ernährung

Was sind Makronährstoffe? Unsere Bedürfnisse und Top-Quellen

Jedes Lebensmittel, das wir essen, sei es ein Cheeseburger oder ein grüner Smoothie, enthält einen Anteil verschiedener Makronährstoffe. Es ist üblich, dass der höchste Prozentsatz an Makronährstoffen, die in Lebensmitteln enthalten sind, tatsächlich so ist, wie wir die Lebensmittel klassifizieren oder auf sie verweisen – beispielsweise wenn Getreide und Kartoffeln als „Kohlenhydrate“ und Fleisch oder Fisch als „Proteine“ bezeichnet werden.

Angesichts der Aufmerksamkeit, die sie in der Diät- und Bodybuilding-Szene erhalten, fragen Sie sich vielleicht, was genau Makronährstoffe sind (kurz „Makros“ genannt)? Was sind einige der Gründe, warum Menschen sich entscheiden könnten, Makros in ihrer Ernährung zu verfolgen oder zu zählen ?

Wie Sie weiter unten erfahren werden, kann das Verfolgen der Makroverhältnisse in Ihrer Ernährung Ihnen möglicherweise dabei helfen, einige positive Veränderungen in Bezug auf Ihre sportliche Leistung und Körperzusammensetzung zu erzielen, ebenso wie das Wissen um die Mikronährstoffe, die Sie erhalten, zum Kampf beitragen kann Altern und Krankheit. Es ist zwar nicht unbedingt erforderlich, jedes Detail Ihrer Makroaufnahme zu verfolgen, aber es hilft, ein gutes Verständnis dafür zu haben, was Makros sind, welche Vorteile sie haben und welche Proportionen Sie je nach Ihren Zielen am besten anstreben können.

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe sind per Definition „Energie liefernde Chemikalien“ oder „Substanzen, die von lebenden Organismen in relativ großen Mengen benötigt werden“. ( 1 ) Die Kalorien, die wir aus den Lebensmitteln in unserer Ernährung verbrauchen, werden in verschiedene Makronährstoffe eingeteilt, je nachdem, wie sie metabolisiert werden und welchen Zwecken sie nach der Verdauung dienen.

In der menschlichen Ernährung gibt es drei primäre Makronährstoffe, die in allen Arten von Lebensmitteln enthalten sind: Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate. ( 2 ) Wir können nicht einmal für kurze Zeit ohne alle drei dieser Makronährstoffe leben, da sie für alles benötigt werden, von Wachstum und Entwicklung bis hin zur Aufrechterhaltung der Durchblutung und der Versorgung des Gehirns mit genügend Energie für kognitive Funktionen.

Makronährstoffe vs. Mikronährstoffe

Wir verwenden Messungen von Makronährstoffen in verschiedenen Lebensmitteln, um zu beschreiben, wie viele Kalorien sie liefern (denken Sie „groß“, wenn Sie Makro hören), während wir Messungen von Mikronährstoffen verwenden, um den Gehalt an Vitaminen, Mineralien, Enzymen usw. zu beschreiben, die in einem bestimmten Lebensmittel enthalten sind (Denken Sie klein, da diese im Vergleich zu den Gesamtkalorien in Spuren enthalten sind).

  • Wir brauchen sowohl Makros als auch Mikronährstoffe, um unseren Körper am Laufen zu halten, da sie uns zusammen mit Energie versorgen, bei der Produktion von Hormonen helfen, unsere Gewebe und Organe nähren, bei der Produktion von Enzymen helfen und Prozesse ausführen, die für Reparatur, Wachstum und Entwicklung verantwortlich sind.
  • Mikronährstoff ist die gebräuchliche Bezeichnung für Vitamine und Mineralien, die der Körper in Spuren benötigt. Beispiele für Mikronährstoffe, mit denen Sie wahrscheinlich vertraut sind, sind die Vitamine A, C, E und D; alle B-Vitamine; Zink; Selen; Eisen; Magnesium; und Kalzium.
  • Im Körper sind Dutzende von Mikronährstoffen vorhanden, von denen jeder unterschiedliche Rollen und Verwendungszwecke hat. Zum Beispiel helfen Vitamine, die oft als „ Antioxidantien “ bezeichnet werden (wie Vitamin C, A und E), Entzündungen zu kontrollieren, uns vor Bakterien und Viren zu schützen und bei der Reparatur von Gewebeverletzungen zu helfen. Selen ist ein weiteres Mineral, das für den Stoffwechsel wichtig ist, da es an der Produktion des Enzyms Glutathionperoxidase beteiligt ist, das als „Master-Antioxidans“ bekannt ist. B-Vitamine helfen beim Elektronentransport und versorgen uns mit Energie. Elektrolyte wie Kalzium, Kalium und Magnesium werden benötigt, um den Flüssigkeitsspiegel auszugleichen, Muskelbewegungen zu kontrollieren, die Knochenstärke aufrechtzuerhalten, die Verdauung zu unterstützen, indem sie den Säureaufbau verhindern, den Bluthochdruck regulieren und vieles mehr.
  • Keine einzelne Art von Lebensmittel enthält all die vielen Mikronährstoffe, die wir benötigen, weshalb Abwechslung in Ihrer Ernährung der Schlüssel ist. Durch den Verzehr verschiedener Lebensmittelgruppen (z. B. Gemüse, Obst, stärkehaltige Pflanzen, Hülsenfrüchte oder gekeimte Körner, Fleisch und Milchprodukte) erhalten wir neben genügend Mikronährstoffen auch genügend von allen drei Makronährstoffen.

Warum wir Makronährstoffe brauchen

Jeder der drei Hauptmakronährstoffe – Proteine, Fette und Kohlenhydrate – spielt im Körper eine wichtige und unterschiedliche Rolle, wenn es um Gewichtsmanagement, Hormonhaushalt, Immunität, Entwicklung usw. geht. Hier sind einige der wichtigsten Gründe, warum wir jeden Makronährstoff benötigen:

1. Proteine

  • Proteine ​​liefern vier Kalorien pro Gramm, die gleiche Menge wie Kohlenhydrate, aber weniger als Fette. Eiweißnahrungsmittel bestehen aus Aminosäuren, die üblicherweise als „Bausteine ​​des Körpers“ bezeichnet werden.
  • Es gibt neun Aminosäuren, die als „essentiell“ für die Gesundheit gelten und die wir aus unserer Ernährung beziehen müssen, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. ( 3 )
  • Zu den Aufgaben, die Aminosäuren / Proteine ​​spielen, gehört die Unterstützung beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, die Bereitstellung von Energie für unsere Zellen und das Gehirn, die Speicherung von Energie für die spätere Verwendung in Fettreserven, das Schlagen Ihres Herzens und der Aufbau der Grundlage für Vitalfunktionen Organe, einschließlich Ihres Herzens, Ihrer Lunge und sogar Ihrer DNA, und unterstützen das Wachstum / die Entwicklung.
  • Aufgrund seiner Bindung an Muskelmasse und Sättigung im Hinblick auf die Kontrolle Ihres Appetits ist Protein besonders wichtig, wenn Sie älter werden. Proteinmangel kann zu Schwäche, Stimmungsschwankungen und vielem mehr beitragen. Ein Proteinmangel in Ihrer Ernährung kann Nebenwirkungen / Symptome verursachen, einschließlich Muskelschwäche oder Muskelschwund, Konzentrationsverlust, Gewichtszunahme oder Gewichtsverlust (abhängig davon, ob das Körperfett erhöht ist), Angstzustände, Gelenkbeschwerden und Schlafstörungen.
  • Während unserer Wachstums- und Entwicklungsphasen, wenn wir jünger sind, benötigen wir im Verhältnis zum Körpergewicht das meiste Protein. Kleinkinder benötigen etwa 1–1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, während ältere Kinder und Erwachsene etwa 0,8–0,95 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigen. ( 4 ) Der Proteinbedarf steigt auch während der Schwangerschaft, um das Wachstum des sich entwickelnden Fötus zu unterstützen, und zwar auf etwa 1,1 bis 1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht vor der Schwangerschaft.
  • Protein wird ständig abgebaut und zur Energiegewinnung verwendet. Daher müssen Sie die Versorgung Ihres Körpers täglich wieder auffüllen, indem Sie proteinhaltige Lebensmittel zu sich nehmen (dies können sowohl pflanzliche als auch Fleischquellen tun). Quellen sind Eier, Joghurt, Fleisch, Bohnen und Fisch (mehr dazu weiter unten).

2. Kohlenhydrate

  • Kohlenhydrate liefern wie Eiweiß vier Kalorien pro Gramm. Der Körper zerlegt verschiedene Kohlenhydratnahrungsmittel (ob einfach oder komplex) in Glukose, die leicht zur Energiegewinnung verwendet oder zur späteren Verwendung in Muskeln und Fettspeichern gespeichert wird. ( 5 )
  • Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle Nr. 1 des Körpers. Sie sind jedoch nicht die einzigen Makronährstoffe, die Zellen mit Energie versorgen. Deshalb ist es möglich, eine kohlenhydratarme Diät zu befolgen und trotzdem genug Energie, Ausdauer und Muskelkraft zu haben.
  • Kohlenhydratnahrungsmittel werden mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten verdaut, je nachdem, wie viel Ballaststoffe, Eiweiß und Fett sie haben. Ref i ned und verarbeitete Kohlenhydrate lösen Glukose (Zucker) in den Blutstrom schneller, um die Symptome wie niedrige Energieniveaus, das Verlangen, übermäßiges Essen, Gewichtszunahme und Gehirnnebel führt. Das Essen vieler verarbeiteter / schneller Kohlenhydrate kann auch das Risiko für Insulinresistenz und Diabetes erhöhen.
  • „Langsame Kohlenhydrate“ wie Gemüse, ganze Fruchtstücke, uralte Körner und Hülsenfrüchte sorgen für eine langsamere Freisetzung von Glukose und eine bessere Energieversorgung unserer Zellen, die länger anhält.

3. Fette

  • Fette liefern neun Kalorien pro Gramm und sind damit der energiedichteste Makronährstoff. Fette machen Sie jedoch nicht fett – sie sind tatsächlich eine weitere Energiequelle für den Körper und wichtig für die Kontrolle Ihres Appetits. In der Tat sind Fette ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung und können auch beim Gewichtsmanagement und bei der Vorbeugung von Krankheiten helfen. ( 6 )
  • Gesunde Fette in Ihrer Ernährung haben die Aufgabe, Ihre lebenswichtigen Organe zu schützen, die Hormonproduktion (einschließlich der Fortpflanzungshormone wie Östrogen und Testosteron) zu regulieren, die Körpertemperatur zu regulieren, die richtige Aufnahme fettlöslicher Vitamine zu ermöglichen und Ihr Gehirn mit Kraftstoff zu versorgen. Schutz vor Depressionen und Angstzuständen und vielem mehr.
  • Es ist am besten, eine Vielzahl von Fetten in Ihre Ernährung aufzunehmen, einschließlich solcher, die einfach ungesättigte Fette (wie Olivenöl oder Avocados), mehrfach ungesättigte Fette (wie Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Nüssen und Samen) und, ja, auch gesättigte Fette (wie Gras) enthalten -fed Rindfleisch, Kokosöl oder Milch und Rohmilch). Das Essen verschiedener Arten von Fetten erhöht nicht Ihr Risiko für Ihre Herzkrankheit. Tatsächlich kann es helfen, den „guten“ Cholesterinspiegel (HDL) zu erhöhen und gleichzeitig den „schlechten“ Cholesterinspiegel (LDL) zu senken.

Hinweis: Zusätzlich zu diesen drei Makronährstoffen kann Alkohol eine weitere Kalorienquelle (Energie) in unserer Ernährung sein. Alkohol hat sieben Kalorien pro Gramm und liegt zwischen Kohlenhydraten / Eiweiß und Fetten. Ethylalkohol (Ethanol) ist die Art, die in von uns konsumierten Getränken verwendet wird, die normalerweise durch Fermentation von Getreide und Früchten hergestellt werden, was zu einem Volumenanteil von 2 bis 20 Volumenprozent führt (Bier hat die geringsten Kalorien und Alkohol, bezogen auf das Volumen, während Schnaps am meisten hat). ( 7 )

Gibt es einen Makronährstoff, den wir am meisten brauchen?

Um es noch einmal zu wiederholen: Alle drei Makronährstoffe sind wichtig für das Überleben, ganz zu schweigen von optimaler Gesundheit, Langlebigkeit, Glück und Wohlbefinden. Beachten Sie bei der Aufnahme der drei Makronährstoffe Folgendes:

  • Während jeder Mensch alle drei Makronährstoffe benötigt, um zu überleben, variiert die Menge jedes (Protein, Fett oder Kohlenhydrate) in der Ernährung eines Menschen stark von Person zu Person. Einige Menschen konzentrieren sich darauf, einen bestimmten Makronährstoff wie Fett oder Kohlenhydrate zu erhöhen oder zu verringern, um Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder andere Vorteile zu erzielen.
  • Selbst wenn Sie Kohlenhydrate und Eiweiß erhöhen (z. B. wenn Sie ein Ausdauersportler sind oder versuchen, Muskeln aufzubauen / Gewicht zu verlieren), sollten Sie beachten, dass Ihre Fettaufnahme niemals unter 15 Prozent Ihrer gesamten Kalorien fallen sollte, da dies unerwünschte Ursachen haben kann Nebenwirkungen.
  • Wenn Sie andererseits Gewicht verlieren möchten und daher Kohlenhydrate schneiden, denken Sie daran, dass dies nicht bedeutet, dass Sie darauf abzielen sollten, keine Kohlenhydrate zu essen. Sie benötigen mindestens einige Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung für Energie, Ausdauer und Hormonhaushalt, insbesondere wenn Sie eine Frau sind, bereits dünner sind oder aktiv oder sportlich sind.

Während jeder Ernährungsplan für Makronährstoffe anders ist, sind hier einige gängige Makronährstoffverhältnisse aufgeführt, die von Ihren Fitness- / Körpergewichtszielen abhängen:

  • Hilfe beim Abnehmen und bei der Verbrennung von mehr Fett : Reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung, insbesondere durch verarbeitete Körner und zugesetzten Zucker. Ein Standard-Makro-Verhältnis zum Abnehmen kann etwa 10 bis 30 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten (Hinweis: Dies wird als sehr kohlenhydratarm oder als ketogene Diät angesehen), 40 bis 50 Prozent aus Protein und 30 bis 40 Prozent betragen Prozent (oder mehr) aus Fett.
  • Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten : Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie genügend Kalorien essen und die Muskeln im Allgemeinen mit Kohlenhydraten und Eiweiß versorgen. Streben Sie daher ein Verhältnis von etwa 40 bis 60 Prozent Kalorien aus Kohlenhydraten, 25 bis 35 Prozent aus Eiweiß und 15 bis 25 Prozent an Prozent aus Fett.
  • Wenn Sie sehr aktiv oder ein Ausdauersportler sind : Streben Sie ungefähr das gleiche Verhältnis an wie beim Muskelaufbau, möglicherweise sogar mit etwas mehr Kohlenhydraten (bis zu 70 Prozent oder so).
  • Wenn Sie einfach nur behaupten möchten: Die Meinungen hier sind unterschiedlich, aber die meisten Behörden empfehlen, etwa 30 bis 50 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 bis 30 Prozent aus Eiweiß und 25 bis 35 Prozent aus Fett zu beziehen.
  • Wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten, weil Sie untergewichtig sind : Erhöhen Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten, was Ihre Gesamtkalorienaufnahme steigern und es Ihnen ermöglichen kann, genug zu essen. Sie könnten etwa 50 bis 70 Prozent Kohlenhydrate, 15 bis 20 Prozent Protein und den Rest aus Fetten anstreben.

Sollten Sie Makronährstoffe zählen (AKA nach „IIFYM“)?

IIFYM “, was für “Wenn es zu Ihren Makros passt” steht, ist eine Art Ernährungsplan, bei dem Makros und normalerweise auch Kalorien gezählt werden.

Diejenigen, die einen IIFYM-Diätplan befolgen, berechnen in der Regel, wie viele Gramm jedes Makronährstoffs sie täglich benötigen, abhängig von ihren Zielen (z. B. Gewichtsverlust, Muskelaufbau usw.). IIFYM-Anhänger planen dann entweder die Mahlzeiten sorgfältig, um die richtige Menge jedes Makronährstoffs bereitzustellen, oder essen im Grunde genommen, was sie möchten, solange sie innerhalb der Grenzen für diese Ziele bleiben (mit anderen Worten, „solange sie zu ihren Makros passen“). ( 8 )

Ist IIFYM eine gute Idee? IIFYM kann Ihnen dabei helfen, Ihre Fitness- oder Gewichtsziele kurzfristig zu erreichen, und es kann Ihnen einige Dinge in diesem Prozess beibringen – beispielsweise, welche Lebensmittel sehr viele leere Kalorien enthalten oder welche Ihnen helfen, sich am längsten zufrieden / voll zu fühlen. Ich empfehle jedoch, darüber nachzudenken, was noch wichtiger ist: die Notwendigkeit, viele verarbeitete, leere Kalorien aus Ihrer Ernährung herauszuschneiden, Mäßigung zu lernen und sich die meiste Zeit darauf zu konzentrieren, gesunde Lebensmittel zu essen.

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Top-Quellen

Beste Quellen für gesundes Protein:

  • Knochenbrühe oder Proteinpulver aus Knochenbrühe – 1 Portion: 20 Gramm
  • Hochwertiges Molkenproteinpulver – 1 Portion: ~ 20 Gramm
  • Grasgefüttertes Rindfleisch  – 3 Unzen: 19 Gramm
  • Bio- Linsen  – 1 Tasse: 18 Gramm
  • Wild gefangener Fisch (wie wilder Lachs aus Alaska, Makrele, Thunfisch usw.) – 3 Unzen Lachs: ca. 17 Gramm
  • Bio-Hähnchen – 1 Hähnchenbrust: 16 Gramm
  • Rohmilch – 1 Tasse: 8 Gramm
  • Eier aus Freilandhaltung – 1 großes Ei: 7 Gramm

Wie viele Gramm Protein pro Tag benötigen Sie? Für die durchschnittliche Person empfehle ich, genügend Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, indem Sie jeden Tag mindestens die Hälfte Ihres Körpergewichts an Protein in Gramm zu sich nehmen. Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund wiegen, sollten Sie mindestens 75 Gramm Protein konsumieren. Für Sportler oder alle, die versuchen, schlanke Muskeln aufzubauen (auch wenn sie gleichzeitig Fett verbrennen und Heißhunger reduzieren), brauchen Sie wahrscheinlich noch mehr.

Zusätzlich zur Bereitstellung von Protein bietet jede Art von tierischem Protein auch andere Vorteile. Variieren Sie also die Arten, die Sie haben. Zum Beispiel ist Hühner- oder Rinderleber mit B-Vitaminen, Eisen und Vitamin A gefüllt. Käfigfreie Eier bieten mehrere Nährstoffe, darunter Cholin, Vitamin A und Vitamin E.

Konzentrieren Sie sich auf den Kauf von grasgefütterten, auf Weiden gezüchteten, wilden oder käfigfreien tierischen Proteinen. Wenn zutreffend oder verfügbar, wählen Sie „USDA Organic“ – oder „Certified Organic“ -Protein-Lebensmittel, die frei von synthetischen Zusatzstoffen wie Wachstumshormonen, Pestiziden, GVO, chemischen Düngemitteln usw. sind. Suchen Sie nach solchen, die menschlich und ohne Antibiotika gezüchtet wurden.

Beste Quellen für gesunde, unverarbeitete Kohlenhydrate:

  • Alle Arten von Gemüse – Blattgemüse (wie Grünkohl, Kohlgemüse, Spinat, Bok Choy, Kohl und Römersalat) sind immer noch kohlenhydratarm und sehr kalorienarm. Sie sind ausgezeichnete Quellen für Vitamin C, Vitamin A, Vitamin K, Folsäure und Magnesium. Wenn man bedenkt, wie kalorienarm viele Gemüse sind, kann man sich bei jeder Mahlzeit aufladen, wenn man möchte. Andere gute Optionen sind Paprika, Brokkoli, Kürbis, Blumenkohl, grüne Paprika, Artischocken, Karotten, Spargel, Tomaten und Pilze. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers so oft wie möglich mit einer Mischung aus Gemüse.
  • Stärkehaltiges Wurzelgemüse – Dazu gehören Kartoffeln, Süßkartoffeln, Winterkürbis, Maniok und andere Knollen, die neben Kohlenhydraten aus Stärke viele Mikronährstoffe und Ballaststoffe enthalten.
  • Früchte (insbesondere Beeren) – Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren, Melonen, Ananas, Äpfel, Birnen und Kiwis sind reich an Antioxidantien wie Flavanoiden, Vitamin A und C, Ballaststoffen und Kalium. Insbesondere Beeren sind mit der Gesundheit des Gehirns und der Krebsprävention verbunden, weshalb sie hohe ORAC-Werte (Sauerstoffradikalabsorptionskapazität) aufweisen, was bedeutet, dass sie zur Bekämpfung freier Radikale beitragen.
  • Bohnen / Hülsenfrüchte – Bohnen gehören zu den besten Ballaststoffquellen und eignen sich hervorragend für die Verdauung und die Kontrolle des Cholesterins. Sie sind auch eine gute pflanzliche Proteinquelle und reich an Kalzium, Mangan, Folsäure, Phosphor und Eisen.
  • Gekeimte alte / Vollkornprodukte – Alte gekeimte Körner wie Quinoa, Reis, Amaranth, glutenfreier Hafer und Buchweizen liefern hauptsächlich Kohlenhydrate, aber auch etwas Protein. Sie sind auch gute Nährstoffquellen wie Ballaststoffe, B-Vitamine, Mangan, Eisen und Phosphor. Ich empfehle, bescheidene Mengen zu essen, etwa 1 Portion pro Tag (wenn Sie sie vertragen können).

Beste Quellen für gesunde Fette:

  • Kokosöl, Milch und Flocken – Kokosnüsse sind reich an mittelkettigen Fettsäuren, die für Ihren Körper leicht verdaulich sind, zur Energieversorgung des Körpers beitragen und die Gehirn- und Gedächtnisfunktion verbessern können. Hohe Mengen an natürlichen gesättigten Fetten in Kokosnussöl bedeuten, dass es das gute Cholesterin erhöht und die Herzgesundheit fördert sowie die Verdauungs- und Hormongesundheit fördert.
  • Natives Olivenöl extra (EVOO) – EVOO ist hervorragend für die Herzgesundheit geeignet, enthält viele einfach ungesättigte Fette und ist sogar eine Quelle für bestimmte Antioxidantien. Studien legen nahe, dass Olivenöl das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen älterer Menschen schützen kann, entzündungshemmend wirkt und mit einer besseren emotionalen / mentalen Gesundheit verbunden ist. Avocados bieten auch einfach ungesättigte Fette an und treffen eine weitere gute Wahl.
  • Butter und Ghee – Andere gute Quellen für gesättigte Fette, die Ihren Appetit kontrollieren, Lebensmitteln Geschmack verleihen und die Hormonproduktion unterstützen können.
  • Nüsse / Samen – Diese enthalten Omega-3-Fettsäuren und einen hohen Anteil an Ballaststoffen sowie etwas Protein. Versuchen Sie, Samen wie Chia, Flachs und Hanf sowie Nüsse wie Mandeln und Walnüsse einzuschließen.
  • Wild gefangener Fisch – Fische wie Lachs, Makrele, Heilbutt, Thunfisch und Sardellen sind ebenso wie Walnüsse und Leinsamen eine hervorragende Quelle für entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren.
  • Grasgefütterte / Weide- / Wildtierprodukte – Obwohl sie eher als Proteinquellen als als Fettquellen angesehen werden, liefern viele tierische Produkte auch etwas Fett, einschließlich konjugierter Linolsäure und Omega-3-Fettsäuren. Leber, wilde Meeresfrüchte, käfigfreie Eier, grasgefüttertes Rindfleisch und Weidegeflügel (dunkles Fleisch) sind Quellen für Fettsäuren und viele Mikronährstoffe (wie Eisen, B-Vitamine, Vitamin A und Zink).

Risiken

Die meisten Experten sind der Meinung, dass das Zählen von Makros (oder Kalorien) langfristig nicht wirklich notwendig ist, wenn Sie jede Mahlzeit einzeln einnehmen, sich in erster Linie darauf konzentrieren, unverarbeitete Lebensmittel zu essen und Mahlzeiten und Snacks ausgewogen zu planen. Dieser Ansatz erfordert keine strikte Verfolgung, Zählung oder Besessenheit, bietet also mehr Flexibilität und ist möglicherweise für mehr als einen kurzen Zeitraum einfacher aufrechtzuerhalten.

Ausgewogene Mahlzeiten während des Tages – dh Arten, die verschiedene ganze Lebensmittelgruppen, Farben, Sorten usw. umfassen – enthalten auch mindestens einige der drei wichtigsten Makronährstoffe, die Sie benötigen. Und wenn Sie die Arten Ihrer Lebensmittel variieren, die Sie essen, z. B. verschiedene Arten von Proteinen in Ihren Mahlzeiten (Pflanzen oder tierische Quellen) und verschiedene Gemüsesorten, sollten Sie auch ausreichende Mikronährstoffe erhalten.

Abschließende Gedanken

  • Makronährstoffe sind Verbindungen, die in allen Lebensmitteln enthalten sind, die der Mensch in den größten Mengen konsumiert, und die den größten Teil unserer Kalorien (Energie) aus unserer Ernährung liefern.
  • Die drei Hauptkategorien von Makronährstoffen sind Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Wir brauchen alle drei, um gesund zu bleiben, aber die Mengen in der Ernährung jeder Person können je nach Gewicht, Genetik, Aktivitätsniveau, Zielen usw. sehr unterschiedlich sein.
  • Makronährstoffe werden manchmal als “Makros” bezeichnet. Einige Menschen entscheiden sich dafür, ihre Makroaufnahme zu zählen und zu verfolgen (ein Plan namens IIFYM), um den Gewichtsverlust zu steigern, Muskeln aufzubauen, die Trainingsleistung zu steigern usw. Dies ist jedoch nicht immer erforderlich, insbesondere wenn Sie jede Mahlzeit einzeln einnehmen und sich darauf konzentrieren in erster Linie über den Verzehr unverarbeiteter Lebensmittel und die ausgewogene Planung von Mahlzeiten und Snacks.