Ernährung

Mangan Vorteile, Mangelerscheinungen und Lebensmittel

Wofür ist Mangan am meisten verantwortlich? Mangan ist ein essentieller Nährstoff, der normalerweise an Eisen und andere Mineralien gebunden ist. Es spielt eine Rolle bei zahlreichen chemischen Prozessen, einschließlich der Synthese von Nährstoffen wie Cholesterin, Kohlenhydraten und Proteinen.

Wichtig ist auch, dass Mangan an der Bildung von Knochenmasse beteiligt ist und dabei hilft, Hormone auf natürliche Weise auszugleichen, die nahezu jeden Aspekt der Gesundheit beeinflussen.

Was ist Mangan?

Mangan ist ein wichtiges Spurenelement, das für viele lebenswichtige Funktionen benötigt wird, einschließlich Nährstoffaufnahme, Produktion von Verdauungsenzymen, Knochenentwicklung und Abwehr des Immunsystems.

Mangan ist in den höchsten Mengen in Vollwertkost enthalten, einschließlich gekeimter Körner, Hülsenfrüchte oder Bohnen, bestimmter Nüsse und Samen. In gewissem Maße kommt es auch in Obst und Gemüse vor, obwohl Vollkornprodukte normalerweise als die beste natürliche Quelle angesehen werden. Überall dort, wo Mangan gefunden wird, ist normalerweise auch Eisen vorhanden, da diese beiden eng zusammenarbeiten.

Mangan hilft auch dabei, den Kalziumspiegel auszugleichen – was zur Bekämpfung des Kalziummangels beiträgt – und Phosphor, die alle auf viele entscheidende Arten zusammenarbeiten.

Mangelerscheinungen

Obwohl ein Manganmangel in Industrieländern, in denen die Menschen im Allgemeinen nicht unterernährt sind, ziemlich selten ist, kann ein Mangel ernsthafte Gesundheitsbedrohungen wie Knochenschwund, Muskel- und Gelenkschmerzen sowie Stimmungsschwankungen verursachen.

Manganmangel wird normalerweise durch einen Mangel an manganreichen Lebensmitteln in der Ernährung eines Menschen und manchmal durch chronische Verdauungsstörungen verursacht, die es schwierig machen, Mangan aufzunehmen.

Da der Körper die Menge an Mangan, die er durch Absorption und Ausscheidung hält, streng reguliert, behält der Mensch in den meisten Fällen stabile Manganwerte im Gewebe bei. Dies ist der Grund, warum Manganmängel selten sind. ( 1 )

Wenn ein Manganmangel auftritt, sind einige der häufigsten Symptome von:

  • schwache Knochen (Osteoporose)
  • Anämie
  • chronische Müdigkeit
  • geringe Immunität und häufig krank werden
  • verschlechterte Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS)
  • hormonelle Ungleichgewichte
  • beeinträchtigte Glukoseempfindlichkeit
  • Veränderungen in der Verdauung und im Appetit
  • beeinträchtigte Fortpflanzungsfähigkeit oder Unfruchtbarkeit

Andererseits stellt zu viel Mangan normalerweise eine größere Bedrohung dar, insbesondere in Entwicklungsjahren, in denen sich das Gehirn noch bildet. Was kann Mangantoxizität für die Gesundheit eines Menschen bewirken? Eine übermäßige Akkumulation im Zentralnervensystem kann Geburtsfehler und kognitive Probleme verursachen, wird jedoch als geringes Risiko angesehen. ( 2 )

Nur ein kleiner Prozentsatz des Mangans aus der Nahrung wird sogar tatsächlich absorbiert, und der Rest wird sehr schnell über die Galle in den Darm ausgeschieden und dann ausgeschieden. Daher stellen Probleme bei der Neutralisierung und Beseitigung von Mangan aufgrund bestehender Leber- Darm- oder Verdauungsprobleme das größte Risiko für den Erwerb dar viel Mangan. Gleichzeitig wird Mangan von der Leber aus dem Blut aufgenommen und zu Geweben im ganzen Körper transportiert, so dass auch Leberschäden zu einem Mangel führen können.

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Empfohlene tägliche Aufnahme

Derzeit gibt es keine empfohlenen Standard-Nahrungsergänzungsmittel für Mangan. Wenn es keine USDA-regulierte Menge für einen Nährstoff gibt, wird stattdessen eine angemessene Aufnahme (AI) als Anhaltspunkt dafür verwendet, wie viel pro Tag konsumiert werden soll.

Wie bei allen Nährstoffen ist es immer am besten, wenn möglich genug Mangan aus Vollwertnahrungsmitteln bezogen wird, im Gegensatz zu Nahrungsergänzungsmitteln. Ganze Lebensmittel enthalten die richtige Mischung verschiedener Vitamine und Mineralien, die sich gegenseitig ausgleichen und das Funktionieren ermöglichen.

Die täglichen KI-Werte für Mangan hängen vom Alter und Geschlecht einer Person ab und sind laut USDA unten aufgeführt:

Kinder:

  • Kleinkinder bis 6 Monate: 3 Mikrogramm
  • 7 bis 12 Monate: 600 Mikrogramm
  • 1 bis 3 Jahre: 1,2 Milligramm
  • 4 bis 8 Jahre: 1,5 Milligramm
  • Jungen 9 bis 13 Jahre: 1,9 Milligramm
  • Jungen 14 bis 18 Jahre: 2,2 Milligramm
  • Mädchen 9 bis 18 Jahre: 1,6 Milligramm

Erwachsene:

  • Männer ab 19 Jahren: 2,3 Milligramm
  • Frauen ab 19 Jahren: 1,8 Milligramm
  • Schwangere im Alter von 14 bis 50: 2 Milligramm
  • Stillende Frauen: 2,6 Milligramm

Leistungen

1. Unterstützt die Knochengesundheit und hilft, Osteoporose zu verhindern

Mangan kann in Kombination mit anderen Mineralien wie Kalzium, Zink und Kupfer dazu beitragen, den Knochenverlust zu verringern, insbesondere bei älteren Frauen, die anfälliger für Knochenbrüche und schwache Knochen sind. Manganmangel birgt auch ein Risiko für knochenbedingte Störungen, da Mangan bei der Bildung von Knochenregulationshormonen und Enzymen hilft, die am Knochenstoffwechsel beteiligt sind.

Studien zufolge kann die Einnahme von Mangan zusammen mit anderen knochenunterstützenden Nährstoffen wie Kalzium, Vitamin D, Magnesium, Zink, Kupfer und Bor die Knochenmasse bei Frauen mit schwachen Knochen verbessern, was zur natürlichen Behandlung von Osteoporose nützlich ist. ( 3 )

2. Wird für die Antioxidations- und Enzymfunktion benötigt

Mangan wird in zahlreichen wichtigen Enzymen verwendet, darunter Arginase, Glutaminsynthetase und Mangansuperoxid. Diese wirken als Antioxidantien im Körper und tragen dazu bei, den oxidativen Stress und die Entzündung zu senken, die zu Herzkrankheiten oder Krebs führen können.

Wofür ist Mangan bei der Vorbeugung von Krankheiten am vorteilhaftesten? Es wurde gezeigt, dass Tiere mit Manganmangel eine niedrige Superoxiddismutasefunktion im Zusammenhang mit Mangan haben, was schädlich sein kann, da dies eines der wichtigsten Enzyme zur Bekämpfung von Schäden durch freie Radikale im Körper ist.

Tatsächlich wird Superoxiddismutase manchmal als „primäres“ oder „Hauptantioxidans“ bezeichnet, da sie besonders wirksam Entzündungen, Schmerzen und körperlichen Stress reduziert, die zu zahlreichen chronischen Krankheiten führen können. ( 4 ) Superoxiddismutasen (SODs) sind die einzigen Enzyme, die Superoxidradikale verbrauchen können, was sie wertvoll macht, um den Alterungsprozess zu verlangsamen und die Gesundheit zu verlängern.

Mangan hilft auch bei der Bildung wichtiger Enzyme im Zusammenhang mit der Knochenbildung, einschließlich Glycosyltransferasen und Xylosyltransferasen. Und schließlich spielt Mangan eine Rolle in wichtigen Verdauungsenzymen, die in Lebensmitteln enthaltene Verbindungen in nutzbare Nährstoffe und Energie im Körper umwandeln, einschließlich Glukose und Aminosäuren.

3. Hilft bei der Aufrechterhaltung der kognitiven Funktion

Ein Prozentsatz der körpereigenen Manganversorgung befindet sich in den synaptischen Vesikeln des Gehirns, sodass Mangan eng mit der elektrophysiologischen Aktivität der Neuronen des Gehirns verbunden ist, die die kognitiven Funktionen steuern.

Mangan wird in die synaptische Spalte des Gehirns freigesetzt und beeinflusst die synaptische Neurotransmission. Daher ist es möglich, dass ein Manganmangel Menschen anfälliger für psychische Erkrankungen, Stimmungsschwankungen, Lernschwierigkeiten und sogar Epilepsie macht. ( 5 )

4. Kämpfe und Schäden Diabetes

Mangan wird benötigt, um die ordnungsgemäße Produktion von Verdauungsenzymen zu unterstützen, die für einen Prozess namens Glukoneogenese verantwortlich sind. Die Glukoneogenese beinhaltet die Umwandlung der Aminosäuren des Proteins in Zucker und das Gleichgewicht des Zuckers im Blutkreislauf. Obwohl der genaue Mechanismus noch nicht klar ist, hat sich gezeigt, dass Mangan dazu beiträgt, einen zu hohen Blutzuckerspiegel zu verhindern, der zu Diabetes beitragen kann.

Als Forscher der Abteilung für Innere Medizin und Biochemie des Veterans Affairs Medical Center die Auswirkungen der Mangan-Supplementierung bei Mäusen testeten, die anfällig für diätbedingten Diabetes waren, stellten sie fest, dass die Gruppe von Mäusen, denen über 12 Wochen Mangan verabreicht wurde, im Vergleich zu einer verbesserten Glukosetoleranz aufwies für Mäuse, die kein Mangan einnehmen. Die mit Mangan behandelte Gruppe zeigte eine verbesserte Insulinsekretion, eine verringerte Lipidperoxidation und eine verbesserte Mitochondrienfunktion. ( 6 )

5. Unterstützt die Gesundheit von Lunge und Atemwegen

Untersuchungen legen nahe, dass Mangan zusammen mit Mineralien wie Selen und Zink Menschen helfen kann, die an Lungenerkrankungen leiden, einschließlich chronisch obstruktiver Lungenerkrankungen.

Es wird angenommen, dass oxidativer Stress ein Schlüsselmechanismus für rauchinduzierte chronisch obstruktive Lungenerkrankungen und andere Atemwegserkrankungen ist. Daher ist Mangan aufgrund seiner Fähigkeit, Entzündungen und oxidativen Stress durch die Produktion von SODs zu senken, für diejenigen von Vorteil, die eine Lungenheilung benötigen.

6. Verhindert Arthritis und Arthrose

Mangan macht es zusammen mit Nahrungsergänzungsmitteln, die Glucosaminhydrochlorid oder Chondroitinsulfat enthalten, zu einer empfohlenen  natürlichen Behandlung für Arthritis. Regelmäßiges Essen von Lebensmitteln mit hohem Mangangehalt sowie möglicherweise die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, Entzündungen in den Gelenken und im Gewebe zu reduzieren, sodass sich Arthritis-Patienten wohler fühlen und normalere Aktivitäten ausführen können.

Mangan wurde ausgesät, um besonders hilfreich bei der Verringerung von häufigen Schmerzen in den Knien und im unteren Rücken zu sein.

7. Reduziert PMS-Symptome

Der Konsum von viel Mangan zusammen mit Kalzium kann dazu beitragen, die Symptome von PMS – wie Empfindlichkeit, Muskelschmerzen, Angstzustände, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen – zu verbessern und als natürliches Heilmittel gegen PMS zu wirken.

Eine im American Journal of Obstetrics and Gynecology veröffentlichte Studie ergab, dass Frauen mit einem niedrigeren Manganspiegel im Blut während der Vormenstruation mehr Schmerzen und stimmungsbedingte Symptome hatten. ( 7 )

8. Kann beim Abnehmen helfen

Einige frühe Forschungen weisen darauf hin, dass Mangan, das in einer bestimmten Form namens 7-Keto Naturalean eingenommen wird, in Kombination mit anderen unterstützenden Nährstoffen wie L-Tyrosin, Spargelwurzelextrakt, Cholin, Kupfer und Kalium möglicherweise zur Gewichtsreduktion bei Fettleibigen beitragen kann oder übergewichtige Menschen.

Es sind noch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, wie Mangan einen gesunden Gewichtsverlust und Stoffwechsel unterstützt. Dies hängt jedoch wahrscheinlich mit der Fähigkeit von Mangan zusammen, Verdauungsenzyme zu verbessern und Hormone auszugleichen.

9. Beschleunigt die Wundheilung

Studien zeigen, dass durch die Anwendung von Mangan, Kalzium und Zink bei schweren und chronischen Wunden die Wundheilung über einen Zeitraum von 12 Wochen erheblich beschleunigt werden kann. ( 8 )

10. Hilft, den Eisengehalt auszugleichen und Anämie zu verhindern

Eisen und Mangan arbeiten eng zusammen, und es wurde eine starke umgekehrte Beziehung zwischen Eisenmangel und hohen Mangangehalten gefunden. Während zu viel Mangan zu Anämie beitragen kann, hilft Mangan dem Körper auch dabei, Eisen zu verwenden und zu speichern, was zu einer Vorbeugung von Anämie (Eisenmangel) beitragen kann.

Beste Nahrungsquellen

Prozentsätze basierend auf der KI der erwachsenen Frauen von 1,8 Milligramm / Tag:

  • Teff ( 9 ) – 1 Tasse gekocht: 7,2 Milligramm (400 Prozent DV)
  • Roggen ( 10 ) – 1 Tasse gekocht: 4,3 Milligramm (238 Prozent DV)
  • Brauner Reis ( 11 ) – 1 Tasse gekocht: 2,1 Milligramm (116 Prozent DV)
  • Amaranth ( 12 ) – 1 Tasse gekocht: 2,1 Milligramm (116 Prozent DV)
  • Haselnüsse ( 13 ) – 1 Unze: 1,5 Milligramm (83 Prozent DV)
  • Adzuki-Bohnen ( 14 ) – 1 Tasse gekocht: 1,3 Milligramm (72 Prozent DV)
  • Kichererbsen ( Kichererbsen ) ( 15 ) – 1 Tasse gekocht: 1,2 Milligramm (66 Prozent DV)
  • Macadamia-Nüsse ( 16 ) – 1 Unze: 1,1 Milligramm (61 Prozent DV)
  • Weiße Bohnen ( 17 ) – 1 Tasse gekocht: 1,1 Milligramm (61 Prozent DV)
  • Hafer ( 18 ) – 1/3 Tasse trocken / ca. 1 Tasse gekocht: 0,98 Milligramm (54 Prozent DV)
  • Schwarze Bohnen ( 19 ) – 1 Tasse gekocht: 0,7 Milligramm (38 Prozent DV)
  • Buchweizen ( 20 ) – 1 Tasse Grütze gekocht: 0,6 Milligramm (33 Prozent DV)

Risiken und Nebenwirkungen

Mangan “Toxizität” ist möglich, obwohl es selten ist. Die meisten Erwachsenen können täglich bis zu 11 Milligramm Mangan sicher einnehmen und konsumieren. In einigen Fällen können bestimmte Personen Mangan jedoch nicht richtig aus dem Körper ausspülen, und es können sich hohe Konzentrationen ansammeln.

Bei gesunden Erwachsenen ist es äußerst unwahrscheinlich, dass zu viel Mangan allein aus der Nahrungsquelle konsumiert wird. Vielmehr nehmen die Menschen normalerweise zu viel Mangan auf, wenn sie bestimmte Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Ergänzungsprodukte, die für Arthrose beworben werden, können beispielsweise hohe Manganwerte in Form von Chondroitinsulfat und Glucosaminhydrochlorid enthalten, wodurch die Aufnahme von Personen über die tolerierbare Obergrenze (UL) für Erwachsene (11 Milligramm Mangan pro Tag) gebracht werden kann.

Andere Personen, die Manganpräparate vermeiden oder zuerst mit einem Arzt sprechen sollten, sind Personen mit bestehender Lebererkrankung, die wahrscheinlich Probleme haben, Mangan loszuwerden, und Personen mit Alkoholismus oder Anämie in der Vorgeschichte.

Mangan kann sich bei diesen Menschen ansammeln und Nebenwirkungen verursachen, einschließlich psychischer Probleme, Schwindel und Zittern sowie einer Verschlechterung der Lebererkrankung. Menschen mit vorhandenem Eisenmangel (Anämie) nehmen wahrscheinlich auch höhere Manganwerte auf, weshalb sie bei ihrer Verbrauchsrate vorsichtig sein müssen.

Der Verzehr von mehr als dem UL von 11 Milligramm Mangan pro Tag kann möglicherweise Nebenwirkungen verursachen, selbst einige schwerwiegende und sehr schädliche, wie z. B. neurologische Störungen wie die Parkinson-Krankheit. Überprüfen Sie die Ergänzungsetiketten immer sorgfältig und befolgen Sie die Dosierungsanweisungen. Bevor Sie hohe Dosierungen von Mangan oder einem anderen Mineral oder Nährstoff einnehmen, möchten Sie möglicherweise auch Ihren aktuellen Spiegel von Ihrem Arzt überprüfen lassen, um zu bestätigen, wie viel Sie gegebenenfalls über Nahrungsergänzungsmittel benötigen.