Ernährung

Mango-Ernährung, gesundheitliche Vorteile, Rezepte und mehr

Mangos werden seit langem in traditionellen Formen der Medizin verwendet, dank ihrer heilenden Eigenschaften und der umfangreichen Mango-Vorteile, die diese Steinfrucht ebenfalls zu bieten hat. In der ayurvedischen Medizin wird angenommen, dass die Mango sehr nahrhaft ist und dazu beiträgt, die richtige Ausscheidung zu fördern, den Hals zu beruhigen und die Flüssigkeit im Körper zu erhöhen, indem sie Feuchtigkeit erzeugt.

In der Traditionellen Chinesischen Medizin werden Mangos verwendet, um die Verdauung zu stärken, Körperflüssigkeiten aufzubauen und Husten zu lindern. Mangos sollen auch die innere Wärme des Körpers erhöhen, was die Durchblutung verbessern und das Qi nähren kann, das die Lebensenergie der Organe darstellt.

Nährwertangaben

Mangos gehören zur Familie der blühenden Pflanzen Anacardiaceae und tragen den wissenschaftlichen Namen Mangifera indica L. Sie sind mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien gefüllt. Jede Portion enthält außerdem relativ wenig Mangokalorien, was sie zu einem unglaublich gesunden und nährstoffreichen Lebensmittel macht. Welche Nährstoffe sind in Mango enthalten?

Eine Tasse rohe Mangofrucht enthält ungefähr :

  • 107 Kalorien
  • 28 Gramm Kohlenhydrate
  • 1 Gramm Protein
  • 0,4 Gramm Fett
  • 3 Gramm Ballaststoffe
  • 45,7 Milligramm Vitamin C (76 Prozent DV)
  • 1.262 internationale Einheiten Vitamin A (25 Prozent DV)
  • 0,2 Milligramm Vitamin B6 (11 Prozent DV)
  • 1,8 Milligramm  Vitamin E (9 Prozent DV)
  • 6,9 Mikrogramm Vitamin K (9 Prozent DV)
  • 0,2 Milligramm Kupfer (9 Prozent DV)
  • 257 Milligramm Kalium (7 Prozent DV)
  • 23,1 Mikrogramm Folsäure (6 Prozent DV)
  • 0,1 Milligramm Riboflavin (6 Prozent DV)
  • 0,1 Milligramm Thiamin (6 Prozent DV)

Neben den oben aufgeführten Nährstoffen enthält das Mango-Ernährungsprofil auch eine geringe Menge Niacin, Magnesium und Pantothensäure sowie starke Antioxidantien wie Zeaxanthin, Quercetin, Astragalin und Beta-Carotin.

Nutzen für die Gesundheit

  1. Senkt den Blutzuckerspiegel
  2. Reguliert den Blutdruck
  3. Steigert die Gehirngesundheit
  4. Kann vor Makuladegeneration schützen
  5. Unterstützt starke Knochen
  6. Optimiert die Herzgesundheit
  7. Bekämpft das Wachstum von Krebszellen
  8. Verlangsamt Zeichen des Alterns
  9. Erhöht die Immunfunktion
  10. Verbessert die Verdauungsgesundheit
  11. Kann vor Asthma schützen

1. Senkt den Blutzuckerspiegel

Das Hinzufügen von Mango zu Ihrer Ernährung ist reich an Ballaststoffen und einer Reihe kraftvoller Antioxidantien und kann einen großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Zum Beispiel fand eine Studie aus Oklahoma tatsächlich heraus, dass eine 12-wöchige Ergänzung mit Mango den Blutzuckerspiegel bei adipösen Erwachsenen signifikant senkte.

Die Ballaststoffe in Mangos können auch dazu beitragen, den normalen Blutzuckerspiegel zu fördern. Ballaststoffe passieren unverdaut den Magen-Darm-Trakt und verlangsamen dabei die Zuckeraufnahme. Mit drei Gramm oder bis zu 12 Prozent Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs in einer einzigen Portion kann das Genießen von Mangos als Teil einer ausgewogenen, gesunden Ernährung die allgemeine Blutzuckerkontrolle unterstützen.

2. Reguliert den Blutdruck

Manchmal als “der stille Mörder” bezeichnet, betrifft der geschätzte Bluthochdruck schätzungsweise 70 Millionen amerikanische Erwachsene, und etwa jeder Fünfte weiß überhaupt nicht, dass er oder sie ihn hat. Hoher Blutdruck belastet das Herz zusätzlich und zwingt es, härter zu arbeiten, um Blut durch den Körper zu pumpen, damit es weiterhin effizient arbeiten kann.

Mangos sind reich an Magnesium und Kalium, zwei essentiellen Nährstoffen, die für die Regulierung des Blutdrucks absolut wichtig sind. Außerdem enthalten sie von Natur aus wenig Natrium, einen Mikronährstoff, der bei Patienten mit hohem Blutdruck begrenzt sein sollte.

3. Steigert die Gehirngesundheit

Mango-Ernährung gilt als eines der besten Lebensmittel für das Gehirn und enthält Vitamin B6, das für die Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion unerlässlich ist. Tatsächlich deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass ein Mangel an diesem Schlüsselvitamin zu einer Beeinträchtigung der kognitiven Funktion und zu einem neurologischen Rückgang führen könnte. Vitamin B6 und andere B-Vitamine sind ebenfalls entscheidend für die Aufrechterhaltung der Funktion von Neurotransmittern im Gehirn und unterstützen eine gesunde Stimmung sowie regelmäßige Schlafmuster.

4. Kann vor Makuladegeneration schützen

Die altersbedingte Makuladegeneration ist eine häufige Erkrankung, die zur Zerstörung der Makula führt, des Teils des Auges, der ein scharfes, zentrales Sehen ermöglicht. Es kann zu Nachtblindheit, Unschärfe, Sehstörungen und sogar Blindheit führen.

Neben dem Reichtum an Vitaminen und Mineralstoffen, die das Mango-Ernährungsprofil liefert, enthält diese kraftvolle Frucht auch das Antioxidans Zeaxanthin. Zeaxanthin filtert schädliche Blaulichtstrahlen heraus und spielt so eine schützende Rolle für die Gesundheit der Augen sowie möglicherweise gegen die Verhinderung von Symptomen der Makuladegeneration. Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Aufnahme von wichtigen Antioxidantien wie Zeaxanthin dazu beitragen kann, die Pigmentdichte der Makula zu erhöhen, um das Sehvermögen zu erhalten und eine Makuladegeneration zu verhindern.

5. Unterstützt starke Knochen

Mangos sind eine ausgezeichnete Quelle für knochenbildendes Vitamin K und füllen bis zu 9 Prozent Ihres täglichen Bedarfs in nur einer Tasse. Dieser wichtige Nährstoff ist am Knochenstoffwechsel beteiligt und trägt dazu bei, ausreichende Mengen an Kalzium im Knochengewebe aufrechtzuerhalten. Interessanterweise fand eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie tatsächlich heraus, dass ein Vitamin-K-Mangel mit einer geringeren Knochendichte und einem erhöhten Risiko für Frakturen verbunden sein kann. ( 10 )

6. Optimiert die Herzgesundheit

Herzkrankheiten sind in den USA und auf der ganzen Welt ein großes Problem. Sie machen schätzungsweise 31,5 Prozent der weltweiten Todesfälle im Jahr 2013 aus. Glücklicherweise kann eine Umstellung Ihrer Ernährung und das Hinzufügen von nährstoffreicheren Lebensmitteln wie Mango zu Ihrem Menü zur Optimierung der Herzgesundheit beitragen zum Schutz vor Herzkrankheiten.

Mangos enthalten hohe Mengen an Pektin, einer Art löslicher Ballaststoffe, die auf natürliche Weise zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen können. In Kombination mit dem niedrigen Natriumspiegel sowie hohen Mengen an Kalium- und B-Vitaminen kann die Mango-Ernährung dazu beitragen, Ihr Herz gesund zu halten und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

7. Bekämpft das Wachstum von Krebszellen

Wie bereits erwähnt, enthalten Mangos viel Pektin. Pektin hilft nicht nur, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, sondern kann laut einigen In-vitro-Studien auch vor Prostatakrebs schützen. Eine Verbindung in Pektin verbindet sich mit Galectin-3, einem Protein, das eine Rolle bei Entzündungen und dem Fortschreiten von Krebs spielt. Darüber hinaus wurde eine hohe Aufnahme von Vitamin C und Beta-Carotin, einem in der Mango enthaltenen Antioxidans, über die Nahrung mit erhöhten Überlebensraten bei Männern mit Prostatakrebs in Verbindung gebracht.

Plus, ein in – vitro – Studie von der University of Queensland durchgeführt , auch festgestellt , dass Extrakte von Mango Fleisch und schält zu blockieren das Wachstum von Brustkrebszellen als auch wirksam waren. Obwohl sich die Forschung noch im Anfangsstadium befindet, deutet dies darauf hin, dass Mangos ein hilfreicher Bestandteil des natürlichen Krebsbehandlungsprotokolls sein könnten.

8. Verlangsamt Zeichen des Alterns

Mangos sind vollgepackt mit verschiedenen Anti-Aging-Nährstoffen, die dazu beitragen können, die Zeichen des Alterns zu verlangsamen, damit Sie so lange wie möglich jugendlich aussehen.

Insbesondere Mangos sind reich an Vitamin A, einem Mikronährstoff, der die Gewebereparatur fördert und häufig topisch zur Bekämpfung von Falten und Hautalterung eingesetzt wird. Sie sind außerdem mit Vitamin C beladen, einem Antioxidans, das vor oxidativen Schäden schützt und die Kollagenproduktion fördert. Kollagen ist eine Art von Protein, das Zeichen des Alterns verlangsamen kann, indem es Gelenkschmerzen reduziert und die Hautelastizität bewahrt.

9. Erhöht die Immunfunktion

Ihr Immunsystem ist die erste Verteidigungslinie Ihres Körpers gegen unerwünschte Eindringlinge und hat alles damit zu tun, dass Sie gesund bleiben und sich gut fühlen. Mangos drücken etwa 76 Prozent des Vitamin C ein, das Sie für einen ganzen Tag benötigen, und können so ein gesundes Immunsystem unterstützen, um Krankheiten und Infektionen abzuwehren.

Eine Studie in den Annals of Nutrition & Metabolism hat tatsächlich herausgefunden, dass eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C in Ihrer Ernährung dazu beitragen kann, die Dauer und den Schweregrad von Infektionen der Atemwege wie Erkältungen zu verringern und die Häufigkeit anderer Erkrankungen wie Malaria, Lungenentzündung und Durchfall zu verringern.

10. Verbessert die Verdauungsgesundheit

Mit drei Gramm Ballaststoffen in einer Tasse frischer Mango-Ernährung kann das Hinzufügen dieser nahrhaften Frucht zu Ihrer täglichen Ernährung Wunder bewirken, wenn es um die Gesundheit Ihres Verdauungstrakts geht. Ballaststoffe können dazu beitragen , dem Stuhl mehr Volumen zu verleihen, um die Stuhlfrequenz bei Menschen mit Verstopfung zu erhöhen. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie die Mango können auch zum Schutz vor anderen Magen-Darm-Erkrankungen wie Hämorrhoiden, GERD, Darmgeschwüren und Divertikulitis beitragen.

11. Kann vor Asthma schützen

Wie Sie sich vielleicht aus der Mango-Ernährungsreihe erinnern , sind Mangos voller Beta-Carotin und Vitamin A. Aufgrund dessen könnte es möglicherweise als natürliches Asthma-Heilmittel wirken. Asthma tritt als Folge einer Entzündung in den Luftwegen auf, was zu einer vorübergehenden Verengung der Atemwege führt, die Luft von Nase und Mund zur Lunge transportieren. Dies führt zu Atembeschwerden, Keuchen, Husten, Engegefühl in der Brust oder sogar zum Tod.

Studien zeigen, dass der Gehalt an Vitamin A und Beta-Carotin bei Kindern mit Asthma niedriger sein kann. Obwohl unklar ist, welche Rolle diese essentiellen Nährstoffe genau spielen können, deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass sie einen gewissen Einfluss auf allergische Erkrankungen wie Asthma haben können.

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Mango gegen Papaya

Mango und Papaya sind zwei Arten tropischer Früchte, die aufgrund ihres köstlichen Geschmacks und ihrer Vielseitigkeit sehr beliebt sind. Beide sind süß, fleischig und mit einer beeindruckenden Reihe wichtiger Nährstoffe beladen.

Trotzdem gibt es einige bemerkenswerte Unterschiede zwischen diesen beiden Früchten. Für den Anfang gehören sie jeweils zu einer anderen Pflanzenfamilie. Mangos sind in Südasien beheimatet, während Papayas vermutlich aus den tropischen Regionen Amerikas stammen. In Bezug auf das Aussehen ist die Papaya länglicher und enthält mehrere Samen, während die Mango eine einzige Grube beherbergt.

Wenn es um Ernährung geht, gelten beide als unglaublich nährstoffreiche Zutaten. In einer einzigen Tasse enthält Papaya mehr Vitamin C, Vitamin A und Folsäure, aber die gleiche Menge Mango enthält mehr Ballaststoffe, Vitamin B6 und Vitamin E.

Wie benutzt man

Es gibt verschiedene Mangosorten, von denen jede leichte Unterschiede in Geschmack und Aussehen aufweist. Obwohl es auch einige winzige Unterschiede zwischen der Kent-Mango-Ernährung und der Alphonso-Mango-Ernährung, der Honig-Mango-Ernährung (auch als Ataulfo-Mango-Ernährung bekannt) und der Kesar-Mango-Ernährung geben kann, können sie alle auf ähnliche Weise verwendet werden und sind voller wichtiger Vitamine und Mineralien und Antioxidantien, die Ihr Körper braucht.

Wenn Sie Ihre Mangos auswählen, nehmen Sie sie in die Hand und drücken Sie sie leicht an. Sie sollten etwas vom Druck Ihrer Fingerspitzen „nachgeben“, und dann sollten Sie eine leichte Vertiefung auf der Oberfläche der Mango sehen. Dies ist der einfachste Weg, eine reife Mango auszuwählen, die zum Genießen bereit ist.

Wenn Ihre Mangos noch etwas unreif sind, legen Sie sie in eine Papiertüte an einem warmen Ort, damit sie innerhalb von zwei Tagen reifen können. Sie können sich jedoch auch dafür entscheiden, nicht gereifte Mangos bei Raumtemperatur zu halten. Die Reifung dauert etwa eine Woche. Bei Lagerung im Kühlschrank halten sie jedoch etwa zwei Wochen.

Sie fragen sich, wie Sie eine Mango essen können, um die vielen Mango-Vorteile dieser leckeren Frucht zu nutzen? Es gibt so viele Möglichkeiten, Mangos zu genießen, aber vielleicht ist eine der besten Möglichkeiten, sie frisch zu haben – ganz für sich. Sie können es würfeln oder in Scheiben schneiden, aber so oder so ist es ein himmlischer Genuss!

Sie können es auch anderen ähnlichen Obstsorten wie frischer Ananas, Kiwi und Papaya hinzufügen , um einen köstlichen tropischen Obstsalat zu erhalten. Es ist auch großartig, um Ihre gesunden Smoothie-Rezepte hinzuzufügen. Sie können es sogar aufpeppen, um eine herzhafte Salsa mit Mango, Papaya, Jalapeño, Chipotle-Pfeffer und Cayennepfeffer zu kreieren und sie mit gesunden Dip-Chips zu kombinieren oder um Ihre Lieblings-Tacos zu vervollständigen.

Rezepte

Es gibt viele Möglichkeiten, wie man eine Mango isst, und eine Reihe von leckeren Mango-Rezepten zur Auswahl. Hier sind einige köstliche und nahrhafte Ideen, die Ihnen den Einstieg erleichtern sollen:

Geschichte / Fakten

Die in Süd- und Südostasien beheimatete Mango ist eine der am meisten kultivierten Früchte in den Tropen. Die gemeine Mango oder indische Mango ist der einzige Mangobaum, der routinemäßig in mehreren tropischen und subtropischen Gebieten kultiviert wird. Es entstand vor 4.000 bis 5.000 Jahren im heutigen Ostindien, Pakistan und Burma.

Vor ihrem Erscheinen und Anbau in Kalifornien im Jahr 1880 soll der Mangoanbau Anfang des 19. Jahrhunderts in Florida und Hawaii begonnen haben.

Als Nationalfrucht Indiens, Pakistans und der Philippinen sowie als Nationalbaum Bangladeschs werden die Mangofrucht und ihre Blätter rituell zur Dekoration religiöser Zeremonien, Gemeinschaftsfeste und -feiern sowie Hochzeiten verwendet. Es sollte nicht überraschen, dass in vielen Geschichten der indischen Mythologie die Mangopflanze erwähnt wird. Tatsächlich soll Buddha in einem Mangohain im Schatten eines Mangobaums meditiert haben.

Indien gilt als der weltweit größte Mangoproduzent – mit über 1.000 verfügbaren Mangosorten – obwohl China, Mexiko, Brasilien und Thailand ebenfalls Mangos anbauen. In den USA ist Florida der Hauptproduzent von Mangos.

Die Mango ist nicht nur wegen ihrer Langlebigkeit und Beliebtheit als Frucht faszinierend, sondern hat auch einige ungewöhnliche Verwandte. Wussten Sie, dass Mangos aus derselben Familie stammen wie Pistazien und Cashewnüsse? Das ist wahr.

Ebenso können Mangobäume in große Höhen wachsen – von 65 bis 100 Fuß hoch. Sie können auch längere Zeit leben. Tatsächlich leben einige Mangobäume seit mehr als 300 Jahren und tragen in einem so reifen Alter weiterhin Früchte.

Risiken und Nebenwirkungen

Obwohl Mango viele Vorteile bietet, gibt es einige Nachteile, die ebenfalls berücksichtigt werden müssen.

Da Mangos zur selben Familie gehören wie Pistazien oder Cashewnüsse, sollten Sie Mangos wahrscheinlich meiden, wenn Sie eine Allergie gegen diese Nüsse haben. Darüber hinaus sind Mangos auch sehr weit entfernte Verwandte von Poison Ivy, so dass manche Menschen für sie empfindlich sein können. Einige Menschen mit Latexallergien haben auch eine Kreuzreaktion auf Mangos. Seien Sie also vorsichtig und sprechen Sie alle Bedenken mit Ihrem Arzt.

Viele Leute fragen sich auch: Kann man Mangohaut essen? Mangos und ihre Schalen enthalten winzige Mengen an Urushinol, die bei empfindlichen Personen Dermatitis auslösen und auch Symptome einer Nahrungsmittelallergie wie Juckreiz, Brennen und Schwellung der Haut hervorrufen können. Vermeiden Sie daher die Haut nach Möglichkeit.

Denken Sie zum Schluss daran, dass Mango im Vergleich zu anderen Früchten eine relativ hohe Menge an Kalorien enthält. Schlucken Sie also nicht mehr als eine auf einmal. Gönnen Sie sich stattdessen ein großartiges Dessert-Finish für eine gesunde Mahlzeit oder mischen Sie zum Frühstück etwas Protein (wie Ziegenmilch oder Kokosmilch ) oder genießen Sie etwas Molkenprotein als Snack.

Letzte Gedanken zur Mango-Ernährung

  • Die Mango ist eine köstliche tropische Frucht, die in Südasien beheimatet ist und wegen ihres süßen Geschmacks und ihres umfangreichen Nährstoffprofils geschätzt wird.
  • Jede Portion frisches Obst enthält relativ wenig Mangokalorien sowie viel Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin A und Vitamin B6.
  • Was sind die Vorteile von Mango? Dank seines beeindruckenden Nährstoffgehalts gehören zu den potenziellen Vorteilen der Mango-Ernährung ein niedrigerer Blutdruck und Blutzuckerspiegel, eine verbesserte Gesundheit von Herz und Gehirn, eine verbesserte Immunfunktion, verringerte Zeichen des Alterns, eine bessere Verdauungsgesundheit und vieles mehr.
  • Sie können Mangos essen, wie es für einen schuldfreien süßen Genuss ist, oder versuchen, sie Smoothies, Obstsalaten, herzhaften Salsas oder sogar Tacos hinzuzufügen.
  • Genießen Sie diese leckere Steinobst als Teil einer ausgewogenen, nahrhaften Ernährung, um den potenziellen Nutzen zu maximieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

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