Ernährung

Die komplette Liste der mediterranen Diätkost

Gibt es eine Diät, die sowohl gesundheitsfördernd als auch absolut lecker ist? Ja, und sein Name ist die Mittelmeerdiät. Diese Art zu essen ist mit großen gesundheitlichen Vorteilen und einer mediterranen Diät-Liste beladen , die Ihnen das Wasser im Mund zusammenlaufen lässt. Es ist eine Diät, die Menschen jeden Alters und mit unterschiedlichem Hintergrund ansprechen kann. Sie ist nicht zu teuer und die Kalorienqualität ist viel wichtiger als die Kalorienmenge.

Wie sieht ein typisches mediterranes Frühstück aus? Es variiert je nach Region, aber im Libanon kann ein klassisches Frühstück beispielsweise übrig gebliebene Körner wie Gerste oder Bulgurweizen enthalten, kombiniert mit einem Hauch von Honig, Obst, Zimt und einem Schuss hochwertiger Milch. Klingt ziemlich lecker, oder?

Es gibt so viele gesunde Lebensmittel, die in die mediterrane Ernährungspyramide aufgenommen wurden, darunter viele frische Produkte sowie gesunde Fette wie Olivenöl und hochwertiges Protein wie wild gefangener Fisch. Resveratrol- reicher Rotwein taucht sogar häufig auf. Welche Lebensmittel sind in der Mittelmeerdiät nicht erlaubt? Wir werden auch darüber diskutieren, und die Liste wird Sie wahrscheinlich überhaupt nicht überraschen.

Mediterrane Diätpyramide

Wie bei jeder Lebensmittelpyramide beginnt die mediterrane Version mit den Lebensmitteln, die Sie in der kleinsten Menge oben konsumieren, und arbeitet sich bis zu den Artikeln vor, die Sie am häufigsten essen.

Also, was ist oben? Mageres, hochwertiges rotes Fleisch und Süßigkeiten (denken Sie an Desserts, die aus ganzen, aber süßen Zutaten wie rohem Honig hergestellt wurden) befinden sich in der höchsten und kleinsten Klammer der Pyramide. Als nächstes kommt Geflügel, Eier, Käse und Joghurt. Sie können auch Kefir in diesen Abschnitt aufnehmen.

Die zweitgrößte Kategorie in der Pyramide beherbergt Meeresfrüchte. Während es eine gute Idee ist, Schalentiere zu  vermeiden, können Sie (mindestens zweimal pro Woche) gesunde wild gefangene Fische laden, die reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren wie Lachs und Sardinen sind.

Die Basis der Pyramide, die im Mittelpunkt Ihrer mediterranen Diätliste steht, umfasst frisches Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Olivenöl, Bohnen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Samen, Kräuter und Gewürze. In verschiedenen Kombinationen sehen Sie diese Artikel bei jeder Ihrer Mahlzeiten.

Im Allgemeinen wird Wein (insbesondere Rotwein) in Maßen getrunken, und es ist ein Muss, viel Wasser zu trinken. Dieser Diätplan fördert auch das Genießen gesunder Mahlzeiten in guter Gesellschaft und das regelmäßige Bleiben körperlich aktiv.

Mediterrane Diät-Nahrungsmittelliste

Was ist die Liste der mediterranen Diätkost? Hier ist eine Übersicht darüber, was normalerweise erlaubt ist und was nicht, wenn Sie diesen Diätplan befolgen:

Erlaubt:

  • Frisches Gemüse und Obst: Kein Obst oder Gemüse ist auf der mediterranen Diätkarte verboten. Einige beliebte Optionen, die im Mittelmeerraum häufig konsumiert werden, sind Tomaten, Auberginen, Blattgemüse, Artischocken, Brokkoli usw.
  • Gesunde Fette, insbesondere Olivenöl: Gesunde Fette stehen ganz oben auf der Liste der mediterranen Diätkost. Das mit Abstand beliebteste auf dieser Diät ist natives Olivenöl extra. Gesunde Fette wie Olivenöl sind eine ausgezeichnete Energiequelle und tragen auch dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen. Eine andere gesunde Fettoption, die bei der Mittelmeerdiät beliebt ist, sind Oliven.
  • Nüsse und Samen: Nüsse und Samen sind eine weitere großartige Quelle für gesunde Fette und Proteine. Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne usw. sind gesunde Optionen. Suchen Sie nach solchen, die kein Salz oder Zucker hinzugefügt haben. Können Sie Erdnussbutter auf der Mittelmeerdiät essen? Sie können in Maßen, aber Sie möchten vielleicht zuerst diese Nährwertangaben für Erdnussbutter überprüfen und nur Bio-Erdnussbutter konsumieren. Tahini (hergestellt aus Sesam) hat eine ähnliche Konsistenz und ist ein beliebterer Punkt auf der Liste der mediterranen Diätkost.
  • Kräuter und Gewürze: Antioxidantienreiche Kräuter und Gewürze wie Oregano, Rosmarin, Minze und Zimt sind häufige Einschlüsse, die Mahlzeiten viel geschmackvoller und auch gesünder machen.
  • Meeresfrüchte: Wild gefangener Fisch wie Lachs ist eine Hauptproteinquelle in dieser Diät, die mindestens ein paar Mal pro Woche verzehrt wird.
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen und Linsen sind eine gesunde Protein- und Ballaststoffquelle in der Mittelmeerdiät.
  • Vollkornprodukte: Getreide ist bei dieser Diät nicht verboten, aber es sollte von höchster Qualität und definitiv Vollkorn sein. Wenn Sie sich an eine kohlenhydratarme mediterrane Diätliste halten möchten, sind Vollkornprodukte ein sehr kleiner Teil Ihrer Ernährung. Wenn Sie sich glutenfrei ernähren, können Sie glutenfreie Körner einarbeiten.
  • Viel frisches Wasser und begrenzte Mengen an Koffeinquellen wie Tee und Bio-Kaffee.

In Maßen erlaubt:

  • Hochwertige Milchprodukte: Ist Milch in der Mittelmeerdiät erlaubt? In Maßen sind hochwertige Milchprodukte wie Ziegenmilch,  gesunder Käse und probiotischer Kefir oder Joghurt enthalten.
  • Geflügel und Eier: Entscheiden Sie sich für Geflügel und Eier aus biologischem Anbau und auf der Weide als gesunde Proteinquelle.
  • Rotes Fleisch: Rotes Fleisch wird zu besonderen Anlässen in kleinen Mengen verzehrt. Zu den Optionen gehören grasgefütterte magere rote Fleischstücke wie Lammfleisch, das ein beliebtes mediterranes Essen ist, und Rindfleisch. Fettreiches Fleisch wie Speck und Wurst sollte jedoch vermieden werden.
  • Alkohol: Eine Art von Alkohol, die bei dieser Diät üblicherweise in Maßen konsumiert wird, ist Rotwein. Dies ist eine Alkoholquelle mit bekannten gesundheitlichen Vorteilen für Rotwein, aber es ist sicherlich kein Muss oder Grund, mit dem Trinken zu beginnen, wenn Sie derzeit auf Alkohol verzichten. Ein Gl
    as Rotwein zum Abendessen ist üblich, wenn dies von Ihrem Arzt genehmigt wurde. Das Trinken von lila Traubensaft in kleinen Mengen wird manchmal als Alternative zu Wein konsumiert.

Nicht erlaubt:

  • Fettreiches und / oder verarbeitetes Fleisch (wie Schweinswurst und Speck)
  • Raffinierter Zucker
  • Raffinierte Körner
  • Raffinierte Öle
  • Trans-Fettsäuren
  • Hochverarbeitete Lebensmittel (einschließlich Fastfood)

Wenn Sie bereit sind, mit Ihrer mediterranen Diätliste Lebensmittel einzukaufen, sehen Sie sich diese unglaubliche Liste mit  24 mediterranen Diätrezepten an. Dazu gehören mediterrane Diät-Snacks und Essensideen. Einige Leute nehmen diesen Diätplan auch für eine Probefahrt, indem sie den 30-Tage-Speiseplan der Mittelmeerdiät befolgen.

Mittelmeerdiät Nahrungsmittelliste Schlussfolgerung

  • Vergessen Sie nicht, sich vor der Erstellung einer Einkaufsliste für mediterrane Ernährung mit den anerkannten oder gesunden Entscheidungen für diese Diät vertraut zu machen und darüber, was vermieden werden sollte.
  • Beliebte gesunde Optionen, die Sie auf einer mediterranen Ernährungspyramide sehen, sind frisches Obst und Gemüse, gesunde Fette wie Olivenöl, wild gefangener Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, grasgefüttertes Fleisch und hochwertige Milchprodukte wie Ziegenmilch und Joghurt.
  • Die akzeptablen Lebensmitteloptionen können leicht an Ihre persönlichen Bedürfnisse angepasst werden (z. B. glutenfrei), indem Sie einige Anpassungen vornehmen.
  • Zu vermeidende mediterrane Diätnahrungsmittel umfassen fettreiches / verarbeitetes Fleisch, raffinierten Zucker, raffiniertes Getreide, raffinierte Öle, verarbeitete / Fastfoods und Transfette.
  • Das Befolgen einer mediterranen Art zu essen ist wirklich eine erfreuliche Erfahrung, die ganze, frische, gesunde Lebensmittel fördert, die köstlich und befriedigend sind. Dies macht sie zu einer Diät, die leicht einzuhalten ist und von der wissenschaftlich gezeigt wurde, dass sie unglaubliche gesundheitliche Vorteile hat, wenn sie richtig gemacht wird.