Ernährung

Einfach ungesättigtes Fett: Die Vorteile und Risiken von MUFAs

Inzwischen haben Sie vielleicht gehört, dass fettarme Diäten nicht alles sind, was sie zu bieten haben. Wussten Sie, dass insbesondere einfach ungesättigtes Fett starke gesundheitliche Vorteile hat?

Im Laufe der Jahre hat die Forschung langsam den Irrtum des Arguments „Alles Fett ist schlecht“ bewiesen. Tatsächlich verstehen wir jetzt, dass Fette notwendige Bestandteile eines gesunden Lebensstils und Körpers sind. Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette sind „essentiell“, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht selbst produziert und sie über die Nahrung aufnehmen muss.

Würden Sie sich wundern zu wissen, dass einfach ungesättigte Fette helfen können, Depressionen vorzubeugen, Sie vor Herzerkrankungen zu schützen und sogar bestimmte Arten von Krebs zu verhindern? Wie viele Menschen bei der Ketodiät feststellen , sind diese Fette ein wichtiges Element in vielen Prozessen des Körpers und gehen auch mit einem geringeren Körperfettgehalt einher. Das ist wahr.

Schreiben Sie also kein Fett in Ihrer Ernährung ab. Es ist wichtig… und natürlich auch lecker.

Was ist einfach ungesättigtes Fett?

Es gibt drei Fette, die üblicherweise in einer Diät enthalten sind, und alle drei haben unterschiedliche Wirkungen und Vorteile. Diese drei sind gesättigtes Fett, einfach ungesättigtes Fett und mehrfach ungesättigtes Fett. Es ist wichtig, die Vorteile der drei natürlich vorkommenden Arten von Fetten zu verstehen, um sie richtig in Ihre Ernährung aufzunehmen, da fettarme Diäten viele Risiken bergen, einschließlich verminderter Gehirnfunktion, schlechter Gehirngesundheit und Hormonstörungen.

Ein vierter Typ, Transfett, ist ein äußerst ungesundes Nebenprodukt der industriellen Fettproduktion und sollte unter allen Umständen vermieden werden. Tatsächlich ist diese Art von Fett so gefährlich und in hohem Maße mit Fällen von Herzerkrankungen, hohem Cholesterinspiegel und Fettleibigkeit verbunden, dass die FDA 2015 ein Verbot dieser Fette erlassen hat, das eine dreijährige Beschränkung ihrer Eliminierung aus allen verarbeiteten Lebensmitteln vorsieht.

Darüber hinaus veröffentlichte das US-amerikanische Beratungsgremium für Ernährungsrichtlinien eine bahnbrechende Empfehlung, die empfohlene Nahrungsfettaufnahme so zu ändern, dass keine Obergrenze für die drei gesunden Fettarten festgelegt wird. Dies war das erste Mal seit 35 Jahren, dass Änderungen an der früheren Richtlinie zur Fettaufnahme vorgenommen wurden. Das Komitee ging sogar noch einen Schritt weiter und sagte, dass es keine fettarmen Diäten oder Lebensstile zur Prävention von Fettleibigkeit empfiehlt. Dies ist ein großer positiver Sprung. ( 1 )

Fette sind wesentliche Bestandteile der Funktionsfähigkeit Ihres Körpers. Von der Körpertemperatur bis zum Gewichtsmanagement ist die Aufrechterhaltung eines guten Niveaus an gesunden Fetten in Ihrem Körper für die langfristige Gesundheit äußerst wichtig.

Die Wahrheit ist, dass wir in den USA seit Jahrzehnten gehört haben, dass fettarme Diäten der Weg sind, um die geringste Menge an Körperfett aufrechtzuerhalten und gesund zu bleiben, aber das stimmt nicht. Während es wahr ist, dass eine überwältigende Menge an Fett in der eigenen Ernährung zur Gewichtszunahme beitragen kann, gilt dies für alle Lebensmittel, die eine hohe Anzahl an Kalorien enthalten. Fette sind ein notwendiger Bestandteil jeder gesunden Ernährung, und Sie werden sehr bald verstehen, warum.

Einfach ungesättigtes Fett ist eine Fettsäure mit einer Doppelbindung in der Fettsäurekette, der Rest ist einfach gebunden. Der Schmelzpunkt von einfach ungesättigten Fetten oder MUFAs liegt zwischen dem von gesättigten Fetten und mehrfach ungesättigten Fetten (PUFAs), was bedeutet, dass sie bei Raumtemperatur flüssig sind und sich im Kühlschrank zu verfestigen beginnen. ( 2 )

Wie alle Fette enthalten MUFAs neun Kalorien pro Gramm und sollten in Maßen konsumiert werden, um die Kalorien auf akzeptable tägliche Aufnahmemengen zu regulieren. ( 3 )

Das am häufigsten in Lebensmitteln vorkommende MUFA ist Ölsäure, eine Fettsäure, die natürlicherweise in pflanzlichen und tierischen Ölen, insbesondere Olivenöl, vorkommt. Einfach ungesättigte Fette kommen häufig in Lebensmitteln wie Olivenöl, Nüssen, Avocados und Vollmilch vor.

Wissenschaftlich zeigt die Forschung, dass Kinder mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fetten in ihrer Ernährung bessere „Serumlipidprofile“ haben, was bedeutet, dass sie tatsächlich weniger Lipide oder Fette im Blut haben. Dies scheint zwar nicht intuitiv zu sein, zeigt jedoch, dass Ihr Körper dafür geschaffen wurde, Nahrungsfett auf positive Weise zu verarbeiten.

Die mediterrane Ernährung wurde im Laufe der Jahre aufgrund ihrer fettreichen Lebensmittel stark beobachtet – nicht überraschend, wenn Sie den Zweck ungesättigter Fette verstehen, haben die Menschen in diesen Ländern ein bemerkenswert geringeres Risiko für Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten als diejenigen auf der traditionelle westliche Ernährung. ( 4 )

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Nutzen für die Gesundheit

1. Schützt vor Herzerkrankungen

Der am besten dokumentierte Vorteil des Konsums von einfach ungesättigten Fetten ist das Potenzial, Ihr Herz gesund zu halten, insbesondere im Hinblick auf den Ersatz eines hohen Gehalts an gesättigten Fetten durch MUFAs. Der Konsum höherer MUFA-Werte als gesättigte Fette hat eine schützende Wirkung gegen das metabolische Syndrom, eine Gruppe von Störungen, die das Risiko einer Person für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. ( 5 )

Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie  konzentrierte sich auf das Auftreten von Vorhofflimmern, einer häufigen Art von Arrhythmie, die mit einer verminderten Durchblutung des Herzens bei Frauen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. Die Ergebnisse deuten auf einen Zusammenhang zwischen einer gesunden Nahrungsfettaufnahme und einem verringerten Risiko für Vorhofflimmern hin. ( 6 )

Forscher haben auch herausgefunden, dass Diäten mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren positive Auswirkungen auf Kinder mit hohem Cholesterinspiegel und anderen Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben – sogar mehr als Diäten mit hohem PUFA-Gehalt. ( 7 )

Ein Grund, warum MUFAs für die Ernährung so wichtig sind, liegt darin, dass sie entzündungshemmende Eigenschaften haben, die zur allgemeinen Gesundheit des Körpers beitragen. ( 8 ) Da Entzündungen die Wurzel der meisten Krankheiten sind, erhöht jede diätetische Substitution, die Sie vornehmen können, um innere Entzündungen zu reduzieren, Ihre Fähigkeit, häufige Krankheiten abzuwehren und ein gleichbleibendes Gesundheitsniveau während Ihres gesamten Lebens aufrechtzuerhalten.

2. Verbessert die Insulinsensitivität und hilft Ihrem Körper, sein Fett richtig zu verwenden

Ein weiterer Faktor, der zur Verschlechterung der Gesundheit in weiten Teilen der westlichen Welt beiträgt, ist die Prävalenz der Insulinresistenz. Die Insulinresistenz gilt als sehr häufig und betrifft jedes Jahr über 3 Millionen Menschen in den USA. Es wirkt sich nach dem 18. Lebensjahr gleichermaßen auf alle Altersgruppen aus und ist durch die Unfähigkeit des Körpers gekennzeichnet, Insulin in den richtigen Mengen zu verarbeiten und freizusetzen. Dies führt dazu, dass sich Glukose in Ihrem Blutkreislauf ansammelt und häufig zu Typ-II-Diabetes führt.

Abnehmen und regelmäßiges Training können zur Verringerung der Insulinresistenz beitragen. Es gibt jedoch bestimmte diätetische Maßnahmen, die Sie ergreifen sollten, um Ihre Insulinsensitivität zu erhöhen. Eine davon besteht darin, die gesättigten Fette in Ihrer Ernährung zu verringern und durch einfach ungesättigte Fette zu ersetzen. ( 9 )

Eine Grundursache für Insulinresistenz ist eine Funktionsstörung des Fettgewebes. Fettgewebe oder Fettgewebe erfüllt einen Zweck im Körper, indem es Triglyceride im Körper speichert, wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Sie genau zu diesem Zeitpunkt benötigen, und diese Energie dann während der Fasten- oder Hungerperioden als freie Fettsäuren und Glycerin freisetzt. Wenn dieser Prozess stattfindet, scheidet das Fettgewebe eine große Anzahl von Peptiden (Verbindungen von Aminosäuren) aus, die einen großen positiven Einfluss auf Gehirn, Leber und Skelettmuskeln haben, sie in der Homöostase halten und einen gleichmäßigen Stoffwechsel aufrechterhalten.

Wenn der Körper jedoch an einer Fettleibigkeitsstörung leidet, setzen die Fettzellen nicht die entsprechenden Mengen an Peptiden und Fettsäuren in den Körper frei, was zu einer Insulinresistenz und einer verminderten Fähigkeit zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts führt. Es wird am häufigsten von Menschen mit übermäßigem oder viel zu wenig Körperfett erlebt. ( 10 )

Die gute Nachricht ist, dass das Ersetzen von gesättigten Fetten in Ihrer Ernährung durch einen höheren Gehalt an einfach ungesättigten Fetten nicht nur die Insulinsensitivität erhöht, sondern auch die Fettdysfunktion umkehrt. Tatsächlich wirken sich diese Fette auch bei Fettleibigkeit positiv auf die Fettdysfunktion aus. ( 11 ) Deshalb kann einfach ungesättigtes Fett beim Abnehmen so effektiv sein.

3. Hilft beim Abnehmen

Diäten mit hohem MUFA-Gehalt sind nicht nur beim Abnehmen hilfreich, da sie sich auf die Fettdysfunktion auswirken. Es wurde auch nachgewiesen, dass sie Patienten mit erhöhten Spiegeln bestimmter Leberenzyme (einem Vorläufer der Lebererkrankung) helfen, Gewicht, Taillenumfang und Cholesterin zu senken, zusammen mit anderen Faktoren, die mit Fettleibigkeit zusammenhängen. ( 12 )

Andere Forschungen haben die Fähigkeit von MUFAs und PUFAs in verschiedenen Kombinationen untersucht, Probanden beim Abnehmen zu helfen. Diese Studien ergaben, dass eine Konzentration von 60 Prozent einfach ungesättigten Fetten mit einem Verhältnis von 1: 5 gesättigten Fetten zu ungesättigten Fetten das höchste Auftreten von Körperfettverlust und die Fähigkeit zeigte, weitere Fettkonzentrationen im Körper zu verhindern. ( 13 )

4. Verbessert Ihre Stimmung

Geht es dir schon besser? Gut. Weil das Essen von mehr einfach ungesättigten Fetten sogar gut für Ihre Stimmung ist. Das Ersetzen von gesättigten Fetten durch einfach ungesättigte Fette in Ihrer Ernährung kann den Ärger verringern sowie Ihre tägliche körperliche Aktivität und Ihren Energieverbrauch im Ruhezustand erhöhen, was bedeutet, dass Sie in Ruhe mehr Kalorien verbrennen. ( 14 )

Weitere Untersuchungen der Universität Las Palmas auf Gran Canaria in Spanien, die sich speziell mit Depressionen befassten, ergaben einen umgekehrten Zusammenhang zwischen Diäten mit hohem MUFA- und PUFA-Gehalt und dem Risiko einer Depression. Bei der Untersuchung von mehr als 12.000 Kandidaten, die anfangs frei von Depressionen waren, stellten die Forscher fest, dass nicht nur ein hoher Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten in der Ernährung auf eine geringere Depression hinweist, sondern auch eine „nachteilige Beziehung“ zwischen dem Verzehr großer Mengen gefährlicher Mengen festgestellt wurde Transfett- und Depressionsrisiko. ( 15 )

Dies kann teilweise auf die Aktivierung von Dopamin im Körper zurückzuführen sein. Dopamin muss aktiviert werden, um Gefühle der Zufriedenheit und des Glücks zu spüren, und ein hoher Gehalt an nur gesättigten Fetten in der Ernährung verhindert, dass Dopamin Ihrem Gehirn Glück signalisiert. ( 16 ) Aus diesem Grund sollten Sie sicherstellen, dass Sie genügend MUFAs und PUFAs erhalten, wenn Sie einen Plan zur Behandlung einer Depressionsdiät befolgen.

5. Stärkt Ihre Knochen

Einfach ungesättigte Fette ermöglichen es Ihren Knochen auch, Kalzium effizient aufzunehmen, was zu dichteren Knochen und weniger Auftreten spröder Knochen und Erkrankungen wie  Osteoporose führt. ( 17 ) Umgekehrt sind Diäten mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten und niedrigem Gehalt an ungesättigten Fetten mit einer geringeren Knochendichte und einer verringerten Kalziumaufnahme verbunden.

6. Reduziert Krebsrisiken

Seit Jahrzehnten diskutieren Experten über die Auswirkungen fettreicher Diäten auf das Krebsrisiko. Während einige Untersuchungen nicht schlüssig waren, stützen viele neuere Materialien die Hypothese, dass Diäten mit hohem Fettgehalt, insbesondere ungesättigten Fetten, ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten darstellen. Lebensmittel mit hohem MUFA-Gehalt sind daher potenzielle krebsbekämpfende Lebensmittel.

Im Fall von Endometriumkarzinom wurden alle drei gängigen nützlichen Fettarten beobachtet. Interessanterweise hatten gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren eine umgekehrte Korrelation mit dem Krebsrisiko, während mehrfach ungesättigte Fettsäuren keine nennenswerte Korrelation aufwiesen. Von den beiden, die auf ein geringeres Risiko für Endometriumkarzinom hinweisen, waren MUFAs mit dem größten Rückgang dieses Risikos verbunden. ( 18 )

Diäten mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fetten wurden auch im Zusammenhang mit Hepatozellulärem Karzinom (HCC), einer Form von Leberkrebs, beobachtet. HCC ist ein sehr wenig erforschter Krebs, insbesondere im Hinblick darauf, wie sich die Ernährung auf potenzielle Risikofaktoren auswirkt. In einer im International Journal of Cancer veröffentlichten Studie über einen Zeitraum von 18 Jahren stellten die Forscher jedoch fest, dass MUFA-Diäten mit einem geringeren Risiko für HCC verbunden waren, während gesättigte und mehrfach ungesättigte Fette keine Korrelation aufwiesen. ( 19 )

Ein weiteres wichtiges Forschungsgebiet in Bezug auf MUFAs und Krebs ist das Auftreten von Brustkrebs, das möglicherweise das umstrittenste Forschungsthema in diesem Bereich ist. Einige Experten sind anderer Meinung, und es sind noch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Auswirkungen von Nahrungsfetten auf das Brustkrebsrisiko zu verstehen. Derzeit besteht jedoch Konsens darüber, dass einfach ungesättigtes Fett einen möglichen Einfluss auf das Auftreten von Brustkrebs hat.

Eine Studie im Juni 2016 trat einen Schritt zurück, um zu beobachten, wie sich der Konsum verschiedener Arten von Fetten während der Pubertät auf die Brustdichte von sich entwickelnden Mädchen auswirkte. Eine hohe Brustdichte erhöht das Brustkrebsrisiko in Zukunft um das Vier- bis Fünffache. Dies kann daher ein wichtiger Indikator für potenzielle Probleme sein.

Während der Adoleszenz wurden die Probanden auf die Arten von Nahrungsfett beobachtet, die sie regelmäßig konsumierten, und nach 15 Jahren wurden die Werte für die Brustdichte berechnet. Eine ziemlich hohe Korrelation wurde bei Frauen entdeckt, die einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fetten und eine geringere Brustdichte konsumierten, ein guter Indikator dafür, dass sie das Risiko einer Brustkrebsinzidenz stark verringert hatten. ( 20 )

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Einfach ungesättigtes Fett gegen mehrfach ungesättigtes Fett

Diese beiden Arten von ungesättigten Fetten haben einige Gemeinsamkeiten, sind jedoch beide für sich genommen wichtig. So stapeln sich einfach ungesättigtes Fett und mehrfach ungesättigtes Fett:

  • Beide können das LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) senken und den HDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel erhöhen.
  • Beide haben Anzeichen dafür gezeigt, dass sich dies positiv auf die Stimmung auswirkt.
  • Beide haben entzündungshemmende Eigenschaften, obwohl mehrfach ungesättigtes Fett stärker als einfach ungesättigtes Fett.
  • Beide wirken sich positiv auf das Herz aus, obwohl es mehr Untersuchungen gibt, die die Komplexität einer Ernährung mit hohem MUFA-Gehalt und die Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen erklären.
  • Beide enthalten neun Kalorien pro Gramm.
  • MUFAs tragen dazu bei, das Risiko vieler Krebsarten zu verringern, während PUFAs einen größeren Einfluss auf die Gesundheit des Gehirns und die kognitiven Funktionen haben.
  • MUFAs haben keine unterschiedlichen Fettsäureprofile, während PUFAs zwei verschiedene Arten von Fettsäuren enthalten: Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren, die in gleichen Mengen kombiniert werden sollten. Der Konsum von zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3 ist mit einer eigenen Liste von Problemen verbunden.

Beste einfach ungesättigte Fette

Einige der besten Quellen für einfach ungesättigte Fette sind:

  • Oliven
  • Natives Olivenöl extra
  • Avocados
  • Mandeln
  • Erdnüsse
  • Cashewkerne
  • Teesamenöl
  • Eier
  • rotes Fleisch

Risiken und Nebenwirkungen

Wie ich bereits erwähnt habe, ist es wichtig, sich Ihrer Fettaufnahme bewusst zu sein, da ein großer Kalorienüberschuss (aus jeder Quelle) dazu führt, dass die meisten Menschen unerwünschtes Bauchfett gewinnen. In keiner Weise empfehle ich jedoch eine „fettarme Diät“.

Eine im Journal of Human Nutrition and Dietetics veröffentlichte Studie  verbindet das Vorhandensein einer fettreichen Ernährung (einschließlich aller drei guten Fette) mit einem höheren Auftreten von Gallensteinerkrankungen. ( 21 ) Wenn Sie einem Risiko für eine Gallensteinerkrankung ausgesetzt sind, sollten Sie Ihre Fettaufnahme überwachen und alle Symptome von Gallensteinen sofort Ihrem Arzt melden.

Abschließende Gedanken

  • Einfach ungesättigtes Fett ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung für alle.
  • Eine Ernährung mit hohem Anteil an gesunden Fetten ist mit einem gesunden Gewicht verbunden, während fettarme Diäten gefährlich und nicht hilfreich sind.
  • Jüngste Forschungsergebnisse und Dokumente des Beratungsausschusses der FDA und der US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien bestätigen die Wahrheit über MUFAs – dass es keine Obergrenze für Nahrungsfette geben sollte und dass sie gesunde Fette als Teil eines gesunden Lebensstils unterstützen.
  • Alle drei Arten guter Fette (gesättigtes Fett, einfach ungesättigtes Fett und mehrfach ungesättigtes Fett) sollten regelmäßig konsumiert werden. Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass es am gesündesten ist, weniger gesättigtes Fett als die beiden anderen Arten zu konsumieren. Transfett sollte jederzeit vermieden werden und wird bald aus allen verarbeiteten Lebensmitteln in den USA eliminiert
  • Einfach ungesättigte Fette sind eine wirksame erste Verteidigungslinie gegen Herzkrankheiten, Insulinresistenz, viele Krebsarten, Knochenschwäche und Stimmungsprobleme.
  • Wenn möglich, sollten Sie MUFAs in Lebensmitteln konsumieren, die biologisch und so unverarbeitet sind, wie Sie finden können. Bestimmte Olivenöle, Eier und rotes Fleisch, die MUFAs enthalten sollten, enthalten möglicherweise nicht so viel, wie Sie möglicherweise erwarten, da GVO vorhanden sind und Tiere nicht richtig gefüttert werden und keinen Lebensstil haben.