Ernährung

Natto: Das fermentierte Soja-Superfood mit Vorteilen

Es gibt viele Kontroversen um Soja und Produkte auf Sojabasis wie Natto. Bei all den widersprüchlichen Behauptungen von Forschern und Gesundheitsexperten ist es kein Wunder, dass sich viele Menschen am Kopf kratzen, ob Soja Ihrer Gesundheit hilft oder sie schädigt.

Die Antwort lautet: Es kommt darauf an. Marketing-Genies haben Soja als die wunderbare Gesundheitsalternative zu praktisch allem positioniert. In den meisten Supermärkten finden Sie Sojamilch, Sojaprotein, Sojaöl, Sojalecithin und sogar Sojaseife. Leider sind viele Formen von Soja nicht unbedingt so gesund, wie es die Lebensmittelhersteller glauben machen möchten.

Das Problem ist, dass das Soja, das Sie in all diesen Lebensmitteln sehen, nicht die traditionell angebaute Ernte Japans ist. Tatsächlich ist der Großteil des Sojas, das Sie in Lebensmittelgeschäften finden, gentechnisch verändert ( GMO ), wird auf andere Weise hergestellt und bietet nicht die gleichen ernährungsphysiologischen Vorteile.

Wenn Sie jedoch Sojabohnen fermentieren, haben Sie ein völlig anderes Produkt, das einen völlig separaten Nährstoffsatz aufweist. Deshalb ist es bei Soja die sicherste und beste Art, es zu konsumieren,  fermentierte Lebensmittel wie Miso, Tempeh oder Natto. Was ist Natto und wie kann es sich auf Ihre Gesundheit auswirken? Lassen Sie uns eintauchen.

Was ist Natto?

Natto ist ein traditionelles Essen, das normalerweise an japanischen Frühstückstischen zusammen mit Misosuppe, Fisch und Reis verzehrt wird. Tofu, Tempeh, Miso und Natto sind Vollwertformen von Sojabohnen. Im Gegensatz zu vielen anderen Sojalebensmitteln wird Natto jedoch fermentiert, was für viele seiner gesundheitsfördernden Eigenschaften verantwortlich ist. Es wird hergestellt, indem ganze Sojabohnen eingeweicht, dann gedämpft oder gekocht und anschließend das Bakterium  Bacillus subtilis zu der Mischung gegeben werden. Es wird dann im Laufe der Zeit fermentieren gelassen.

Natto ist bekanntermaßen ein eher erworbener Geschmack, wahrscheinlich aufgrund seines einzigartigen Geruchs und seiner einzigartigen Textur. Wie schmeckt Natto? Es hat einen ausgeprägten, bitteren Geschmack und für viele Menschen kann der Ammoniakgeruch eine Mischung aus alten Socken und Käse hervorrufen. Die Textur ähnelt einer klebrigen, fadenförmigen und klebrigen kleinen Bohne, was ebenfalls zu ihrer unattraktiven Natur beiträgt.

Menschen haben normalerweise starke Gefühle gegenüber Natto – sie lieben es entweder, hassen es oder essen es, bis es auf ihnen wächst. Der Geschmack von Natto ist eigentlich gar nicht so schlecht; Es ist der unangenehme Geruch und die fadenförmige Textur, die für die meisten westlichen Geschmacksknospen und Gaumen überraschend und ungewohnt sein können. Wenn Sie es jedoch vertragen können, enthält es viele starke Nährstoffe, die sich ernsthaft auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken können.

Nutzen für die Gesundheit

1. Reich an Vitamin K.

Einer der Hauptgründe, warum Natto so gut für Sie ist, ist, dass es reich an  Vitamin K ist. Tatsächlich berichtet das Gesundheitsministerium, dass es 100-mal mehr Vitamin K2 als Käse enthält! ( 1 )

Vitamin K2 ist wichtig, da es laut den National Institutes of Health als Schlüsselkomponente für die Aufrechterhaltung der Knochenmineraldichte von Frauen nach der Menopause mit Osteoporose angesehen wird. ( 2 ) Dies ist eine besonders gute Nachricht für Vegetarier und  Veganer, da Natto eine der wenigen pflanzlichen Quellen für Vitamin K2 ist.

Eine höhere Aufnahme von  Vitamin K2 ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Arterienverkalkung und Tod verbunden. ( 3 ) Vitamin K2 unterstützt auch die Knochengesundheit, indem es die Knochenmasse erhöht und den mit der Zeit auftretenden Knochenverlust verlangsamt. ( 4 )

2. Enthält Nattokinase

Während des Fermentationsprozesses wird Soja leichter verdaulich und absorbierbar. Dies ist besonders eine gute Nachricht für diejenigen, die normalerweise beim Verzehr von Hülsenfrüchten unter Darmproblemen leiden. Ein Grund, warum Natto nicht wie andere Formen von Soja Magen-Darm-Beschwerden auslöst, ist das Enzym Nattokinase. Nattokinase wird während des Fermentationsprozesses erzeugt und für eine Vielzahl von medizinischen Zwecken verwendet, darunter: ( 5 )

  • Beriberi
  • Krebs
  • Herzkrankheit
  • Hoher Blutdruck
  • Streicheln
  • Brustschmerz
  • Tiefe Venenthrombose
  • Arteriosklerose
  • Hämorrhoiden
  • Krampfadern
  • Schwache Zirkulation
  • Periphere Arterienerkrankung
  • Chronische Müdigkeit
  • Endometriose
  • Fibromyalgie
  • Unfruchtbarkeit
  • Schmerzen
  • Muskelkrämpfe
  • Uterusmyome

3. Mit Probiotika verpackt

Ein weiterer Schlüssel zu den gesundheitlichen Vorteilen von Natto ist der reichhaltige Gehalt an  ProbiotikaBacillus subtilis  (auch als  Bacillus uniflagellatusBacillus globigii und  Bacillus natto bezeichnet ) sind die Bakterien, die Sojabohnen zugesetzt werden und dann fermentiert werden, um Natto zu erzeugen. Es hilft bei der Synthese von Enzymen, die zur Verringerung der Blutgerinnung verwendet werden und Vitamin K- und B-Vitamine produzieren. ( 6, 7 ) Zu einem Zeitpunkt in seiner Geschichte wurde es sogar als Breitbandantibiotikum eingesetzt.

Untersuchungen zeigen, dass zusätzlicher  Bacillus subtilis die Symptome des Reizdarmsyndroms verbessert, ein gesundes Mikrobiom unterstützt und zum Schutz vor Entzündungen beiträgt. ( 89 ) Im Allgemeinen besteht der Hauptvorteil fermentierter Lebensmittel wie Natto darin, dass sie die allgemeine Gesundheit und Immunität unterstützen, um das Krankheitsrisiko zu verringern und Ihren Körper in Topform zu halten. ( 10 )

4. Fördert die Knochengesundheit

Natto ist mit mehreren wichtigen Mikronährstoffen beladen , die eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielen. Calcium zum Beispiel ist eine der Hauptstrukturkomponenten des Knochengewebes und absolut notwendig, um einen Knochenverlust während der gesamten Lebensdauer zu verhindern. ( 11 ) Vitamin K ist auch für die Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung. Studien zeigen, dass ein Mangel an diesem Schlüsselvitamin das Risiko von Knochenanomalien wie Osteoporose und Knochenbrüchen erhöhen kann. ( 12 ) Mangan, Zink und Kupfer sind nur einige andere Mineralien, die reichlich Natto enthalten und wichtig für die Aufrechterhaltung der Knochendichte sind. ( 13 )

5. Verbessert die Verdauungsgesundheit

Das Auffüllen mit probiotischen Nahrungsmitteln wie Natto kann helfen, die Bakterien in Ihrem Darm auszugleichen, um die Gesundheit Ihres Verdauungssystems zu optimieren. Untersuchungen zeigen, dass Störungen in diesem empfindlichen Darmmikrobiom schwerwiegende Folgen haben können, die von Verdauungsproblemen bis hin zu einer erhöhten Schwere der Allergie und darüber hinaus reichen. ( 14 ) Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Probiotika aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln unter anderem bei der Behandlung von Durchfall, Colitis ulcerosa und Reizdarmsyndrom von Vorteil ist. ( 15, 16, 17 )

6. Hält Ihr Herz gesund

Ganz oben in den Charts als eine der nährstoffreiche Lebensmittel auf dem Planeten, sollte es nicht überraschen, dass eine Portion oder zwei von Natto in Ihre Ernährung drückte einen großen Einfluss auf die Gesundheit des Herzens haben. Mit mehr als neun Gramm Ballaststoffen in jeder Tasse kann es helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, um die Bildung von Plaque in den Arterien zu verhindern. ( 18 ) Es enthält außerdem viel Vitamin K2, was mit einem verringerten Risiko für arterielle Verkalkung und koronare Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurde.

Studien zeigen sogar, dass der Konsum von Nattokinase, dem in Natto vorkommenden Hauptenzym, mit einem niedrigeren Blutdruck und einer verminderten Blutgerinnung in Verbindung gebracht wurde. Wenn Sie Ihren Blutdruck unter Kontrolle halten, können Sie Ihre Arterien entlasten und Ihren Herzmuskel gesund und stark halten. ( 19 )

Nährwertangaben

Während das Aussehen von Natto möglicherweise keinen sehr guten ersten Eindruck hinterlässt, lohnt es sich aufgrund seines Ernährungsprofils, ihm eine Chance zu geben. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Zusätzlich erzeugt der  Bacillus subtilis in Natto ein Enzym namens Nattokinase, das die Produktion von Vitamin K2 unterstützt und zur Erhaltung der Herzgesundheit beiträgt.

Natto ist reich an Makronährstoffen und Mikronährstoffen und fantastisch nahrhaft. Deshalb erleben Menschen, die es regelmäßig konsumieren, eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Es ist die Definition eines „ Superfoods “ und enthält in jeder Portion große Mengen an nützlichen Nährstoffen.

Eine Tasse (ungefähr 175 Gramm) Natto enthält ungefähr: ( 20 )

  • 371 Kalorien
  • 25,1 Gramm Kohlenhydrate
  • 31 Gramm Protein
  • 19,3 Gramm Fett
  • 9,4 Gramm Ballaststoffe
  • 2,7 Milligramm Mangan (134 Prozent DV)
  • 15,1 Milligramm Eisen (84 Prozent DV)
  • 1,2 Milligramm Kupfer (58 Prozent DV)
  • 40,4 Mikrogramm Vitamin K (51 Prozent DV)
  • 201 Milligramm Magnesium (50 Prozent DV)
  • 380 Milligramm Kalzium (38 Prozent DV)
  • 22,8 Milligramm Vitamin C (38 Prozent DV)
  • 1.276 Milligramm Kalium (36 Prozent DV)
  • 5,3 Milligramm Zink (35 Prozent DV)
  • 15,4 Mikrogramm Selen (22 Prozent DV)
  • 0,3 Milligramm Riboflavin (20 Prozent DV)
  • 0,3 Milligramm Thiamin (19 Prozent DV)
  • 0,2 Milligramm Vitamin B6 (11 Prozent DV)

Zusätzlich zu den oben aufgeführten Nährstoffen enthält Natto auch eine kleine Menge Folsäure, Pantothensäure und Natrium.

Natto gegen Tempeh gegen Miso gegen GMO Soy

Obwohl Natto aus  schwarzen Bohnen, Adzukibohnen, Kidneybohnen und sogar  Sonnenblumenkernen hergestellt werden kann, gedeihen die Bakterien, mit denen es hergestellt wird, am besten auf Sojabohnen, die dazu beitragen, Nattokinase effizienter zu produzieren. Es ist wichtig zu beachten, dass Nattokinase in anderen nicht fermentierten Sojalebensmitteln nicht vorkommt, was die Unterscheidung zwischen Natto und nicht fermentiertem, gentechnisch verändertem Soja sehr deutlich macht.

Während fermentierte Sojabohnen ein Kraftpaket der Güte sind, sind andere Sojaprodukte Kraftwerke der Gesundheitsrisiken. Unfermentiertes Soja ist größtenteils voll von:

  • Phytate – bekannt dafür, dass sie zu Mikronährstoffmängeln wie Eisen, Zink und Kalzium beitragen ( 21 )
  • Trypsininhibitoren – stören die gesunde Verdauung und können Pankreaserkrankungen verursachen ( 22 )
  • Goitrogene – Schilddrüsenhormonblocker, die mit einer beeinträchtigten Schilddrüsenfunktion verbunden sein können ( 23 )
  • Phytoöstrogene – Verbindungen, die die normale Östrogenproduktion verändern und mit Brustkrebs in Verbindung gebracht werden können ( 24 )
  • Aluminium  – bekannt dafür, zur Alzheimer-Krankheit und Demenz beizutragen ( 25 )
  • Gentechnisch veränderte Inhaltsstoffe – Mehr als 90 Prozent der in den USA angebauten Sojabohnen sind gentechnisch verändert

Leider sind langfristige Gesundheitsrisiken bei GVO noch nicht bekannt. Es gibt Berichte, dass gentechnisch veränderte Sojabohnen die Bildung lebensbedrohlicher Nahrungsmittelallergien beeinflussen, Leberschäden verursachen, die Fruchtbarkeit stören und die Entwicklung des Fötus / der Kindheit verändern können. Eine Humanstudie zum Verzehr gentechnisch veränderter Sojabohnen ergab, dass die veränderten Gene für Herbizidresistenz tatsächlich in die Verdauungstrakte der Teilnehmer übertragen wurden und nach der Verdauung der Bohnen weiter funktionierten. ( 26 ) Andererseits stellen einige Berichte fest, dass Tierversuche mit GVO in Lebensmitteln nur gelegentlich Gesundheitsgefahren aufzeigen. ( 27 )

Unabhängig davon, wenn Sie Soja essen, ist es am besten, sich an fermentierte Sorten wie Natto, Tempeh und Miso zu halten. Diese probiotischen Lebensmittel enthalten nicht nur eine geringere Menge an Antinährstoffen und anderen schädlichen Verbindungen, sondern enthalten auch mehr nützliche Bakterien für Ihren Darm und enthalten eine lange Liste potenzieller gesundheitlicher Vorteile.

Natto gegen Nattokinase

Nattokinase ist ein Enzym, das aus Natto isoliert wird und viele seiner starken gesundheitlichen Vorteile bietet. Insbesondere wurde gezeigt, dass Nattokinase dazu beiträgt, Blutgerinnsel zu verhindern, die Durchblutung zu fördern und die Herzgesundheit zu verbessern. Es hat sich auch als nützlich bei der Behandlung von Erkrankungen wie Bluthochdruck, Schlaganfall, Arteriosklerose und Alzheimer erwiesen. ( 28 )

Obwohl viele andere fermentierte Sojalebensmittel eine lange Liste von gesundheitlichen Vorteilen aufweisen, ist Natto das einzige Sojaprodukt, das Nattokinase enthält. Während Nattokinase auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich ist, um Ihnen die tägliche Dosis zu erleichtern, kann das Hinzufügen von Natto zu Ihrer Ernährung stattdessen eine Menge zusätzlicher Nährstoffe und Probiotika sowie ein herzhaftes Stück Nattokinase in jeder Portion liefern.

Wo zu finden und wie man Natto verwendet

Sie fragen sich, wo Sie Natto kaufen können und wie Sie es zu Ihrer Ernährung hinzufügen können? Dank seiner wachsenden Beliebtheit ist es jetzt in vielen Naturkostläden und Fachgeschäften erhältlich. Sie können es auch online kaufen, um es direkt an Ihre Haustür liefern zu lassen.

Sobald Sie dieses leistungsstarke Superfood in den Händen halten, gibt es viele Möglichkeiten, den einzigartigen Natto-Geschmack und das Nährstoffprofil zu nutzen. Versuchen Sie, ein traditionelles japanisches Natto-Frühstück zuzubereiten, indem Sie es mit Reis und eingelegtem Gemüse kombinieren. Alternativ können Sie eine Natto-Rolle mit Ihren Lieblingssushi-Zutaten herstellen, um das Ernährungsprofil Ihrer Rolle erheblich zu verbessern. Es funktioniert auch gut mit Misosuppe, Fisch und allem Gemüse, das Sie zur Hand haben.

Wie man Natto macht (+ Rezepte)

Natto kann einfach gekauft und zu Ihren Lieblingsrezepten und -gerichten hinzugefügt werden. Wenn Sie sich der Herausforderung jedoch gewachsen fühlen, können Sie auch versuchen, sie zu Hause selbst zu schaffen.

Bei den meisten Rezepten werden die Sojabohnen neun bis 12 Stunden lang gewaschen und eingeweicht, abgetropft und dann weitere neun Stunden lang gekocht. Die Sojabohnen sollten dann mit einer Natto-Sporenlösung kombiniert und in dünne Schichten gelegt werden, die durch ein Käsetuch getrennt sind. In einem geschlossenen Behälter sollte der Natto dann in einen Dörrapparat oder Ofen gestellt werden, der auf 100 Grad Fahrenheit eingestellt ist, und 22 bis 24 Stunden lang fermentieren gelassen werden. Sobald das Endprodukt fertig ist, kann es im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahrt werden, um die Haltbarkeit noch zu verlängern.

Wenn Sie nach neuen Möglichkeiten suchen, wie Sie Natto essen können, stehen Ihnen zahlreiche Natto-Rezeptoptionen zur Verfügung. Hier sind einige einzigartige Möglichkeiten, wie Sie dieses Superfood in Ihre Ernährung aufnehmen können:

Geschichte

Obwohl seine wahre Herkunft ein Rätsel bleibt, gibt es viele verschiedene Theorien über die Herstellung des Natto-Lebensmittelprodukts. Einige sagen, dass es entdeckt wurde, als der japanische Samurai-Clan Minamoto no Yoshiie angegriffen wurde, während er Sojabohnen kochte, um ihre Pferde zu füttern. Sie packten die Sojabohnen schnell in Strohsäcke und öffneten sie erst einige Tage später. Zu diesem Zeitpunkt hatten die Sojabohnen zu Natto fermentiert. In der Zwischenzeit glauben andere, dass es an verschiedenen Orten in Japan entwickelt wurde, da die Zutaten seit der Antike weit verbreitet sind.

In den frühen 1900er Jahren entdeckten die Forscher, dass die zur Herstellung von Natto verwendete Starterkultur ohne die Verwendung von Stroh hergestellt werden konnte. Dies veränderte die Art und Weise, wie es hergestellt wurde, und erleichterte es den Lebensmittelherstellern erheblich, mit der kommerziellen Produktion von Natto zu beginnen. Dies steigerte seine Popularität und ermöglichte es, rund um den Globus zu genießen.

Risiken und Nebenwirkungen

Für die meisten Menschen kann Natto mit minimalem Risiko für Nebenwirkungen sicher konsumiert werden. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen zu den Auswirkungen von Nattokinase in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erforderlich, da die möglichen langfristigen Nebenwirkungen dieser Nahrungsergänzung noch unklar sind.

Da Natto eine bestimmte Art von Vitamin K2 enthält, das als MK-7 bekannt ist, kann es blutverdünnende Medikamente wie Warfarin beeinträchtigen, wenn es in großen Mengen konsumiert wird. ( 29 ) Aus diesem Grund sollten Sie sich bei Ihrem Arzt erkundigen, bevor Sie dieses fermentierte Soja zu Ihrer Ernährung hinzufügen, wenn Sie derzeit Blutverdünner einnehmen.

Darüber hinaus ist Natto relativ kalorienreich, mit rund 371 Kalorien in einer einzigen Portion. Es ist auch mit Protein beladen, das bei übermäßigem Verzehr zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen wie Nierensteinen und Knochenschwund führen kann. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie Ihre Aufnahme in Maßen halten und mit anderen nahrhaften Vollwertnahrungsmitteln kombinieren, um eine unbeabsichtigte Gewichtszunahme und andere nachteilige Nebenwirkungen zu vermeiden.

Letztendlich überwiegen jedoch die positiven gesundheitlichen Vorteile bei weitem alle Risiken, die mit dem Essen von Natto verbunden sind. Halten Sie einfach die Dinge im Gleichgewicht, nehmen Sie eine Vielzahl anderer Lebensmittel in Ihre Ernährung auf und tauschen Sie sie gegen gentechnisch veränderte und nicht fermentierte Sojaprodukte in Ihrer Ernährung aus.

Abschließende Gedanken

  • Was ist Natto? Hergestellt aus gekochten Sojabohnen, die fermentiert wurden, ist es eine japanische Grundnahrungsmittel, die voller gesundheitlicher Vorteile steckt.
  • Einige der beeindruckendsten Natto-Vorteile sind Verbesserungen der Knochengesundheit, der Verdauung und der Herzgesundheit. Es ist auch reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Probiotika sowie wichtigen Mikronährstoffen wie Mangan, Eisen, Kupfer und Vitamin K.
  • Natto hebt sich von anderen Sojaprodukten ab, weil es fermentiert wird, was die Verdaulichkeit erhöht und Ihrem Körper hilft, es besser aufzunehmen. Es enthält auch Nattokinase, ein Schlüsselenzym, das vor Blutgerinnseln schützt und eine lange Liste von gesundheitlichen Vorteilen bietet.
  • Um die besten Ergebnisse zu erzielen, fügen Sie Ihren Lieblingsgerichten aus Reis und Gemüse Natto hinzu, um mehr Nährstoffe in Ihren Tag zu bringen und die Vielzahl der gesundheitlichen Vorteile zu genießen, die es zu bieten hat.

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