Ernährung

Die häufigsten Nährstoffmängel bei Frauen

Studien haben gezeigt, dass die Nährstoffaufnahme von Frauen nicht nur in hohem Maße von ihrer Ernährung abhängt, sondern auch von Faktoren wie ihrem wirtschaftlichen Status, ihrem sozialen und kulturellen Umfeld, ihren persönlichen Gewohnheiten, ihrem Alter, ihrem Aktivitätsniveau und ihrer Genetik. Experten glauben, dass einige der häufigsten (obwohl bestimmte andere Mängel immer noch möglich und etwas häufig sind) Nährstoffmängel bei Frauen sind:

  • Eisen
  • Vitamin B12
  • Vitamin-D
  • Kalzium
  • Magnesium
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Jod
  • Folsäure

Zu den Möglichkeiten, wie Vitaminmangel bei Frauen verringert werden kann, gehören eine nährstoffreiche Ernährung und / oder die Einnahme hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel, idealerweise aus echten Nahrungsquellen, die zur Verbesserung der Bioverfügbarkeit beitragen.

Nährstoff- und Vitaminmangel bei Frauen

Es wird angenommen, dass rund 30 Prozent aller Frauen eines oder mehrere der wichtigsten Vitamine und Mineralien vermissen, und für viele Frauen steigt das Risiko nur mit zunehmendem Alter.

Noch ein beängstigender Befund? Schätzungen zufolge würden etwa 75 Prozent der Frauen wahrscheinlich einen Nährstoffmangel entwickeln, wenn keine zusätzlichen Multivitamine vorhanden wären.

Welche Vitamine fehlen Frauen? Hier sind neun der häufigsten:

1. Eisen

Eisenmangel und Anämie sind die weltweit am häufigsten auftretenden Mangelernährung, insbesondere bei Frauen. Laut der Weltgesundheitsorganisation betrifft dieser Mangel nicht nur eine große Anzahl von Kindern und Frauen in Entwicklungsländern, sondern ist „der einzige Nährstoffmangel, der auch in Industrieländern signifikant weit verbreitet ist“.

Es wird geschätzt, dass erstaunliche 30 Prozent oder mehr der Weltbevölkerung anämisch sind, häufig aufgrund eines niedrigen Eisengehalts. Ein niedriger Eisen- / Blutarmut kann zu Müdigkeit, Haarausfall, Muskelschwäche, Gehirnnebel, Kopfschmerzen, Schwindel und anderen Problemen führen.

Ältere Frauen, Menschen mit Anämie, Veganer und Vegetarier sollten mit einem Arzt zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass sie genügend B-Vitamine und Eisen erhalten, da sie das größte Risiko für diese Mängel haben.

Jugendliche Mädchen haben das höchste Risiko für Eisenmangel, und Frauen müssen im Allgemeinen vorsichtig sein, um genug zu bekommen, da der Eisenbedarf während der Menstruation aufgrund von Blutverlust steigt. Einige Möglichkeiten zur Erhöhung der Eisenaufnahme umfassen den Verzehr einer Vielzahl von eisenreichen Lebensmitteln und solche, die die Verbesserung der Eisenaufnahme unterstützen (z. B. Vitamin C-Lebensmittel ), zusätzlich zur Einnahme eines Eisenpräparats.

2. Vitamin B12

Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Symptomen wie Gleichgewichtsstörungen, Verstopfung, Schwäche, trockener Haut und kognitiven Veränderungen führen.

B12 spielt eine wesentliche Rolle für Ihre Gesundheit, indem es Hämoglobin produziert, einen Teil Ihrer roten Blutkörperchen, der den Zellen in Ihrem Körper hilft, lebensspendenden Sauerstoff zu erhalten.

3. Vitamin D.

Vitamin-D-Mangel ist einer der weltweit häufigsten bei erwachsenen Frauen und Männern (sowie bei Babys und Kindern).

Vitamin D kann in unserem Körper produziert werden, wenn es einer ausreichenden Menge an UVB-Strahlung durch Sonnenlicht ausgesetzt wird. Seine Schlüsselrolle ist die Regulierung der Kalziumaufnahme.

Menschen mit einem Vitamin-D-Mangel können dieses Kalzium nicht aufnehmen und haben es wiederum schwer, die Knochen zu stärken. Vitamin D spielt jedoch mehrere andere wichtige Rollen für die allgemeine Gesundheit, einschließlich der Unterstützung der Knochengesundheit, der Herz-Kreislauf-Gesundheit, des Testosterons und der Immunfunktion.

Die  National Institutes of Health sagen, dass “35% der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten Vitamin D-Mangel haben.”

Versuchen Sie, 10 bis 15 Minuten Sonneneinstrahlung im Gesicht, an Händen und Armen ohne Sonnenschutz zu erhalten. Dies kann je nach Jahreszeit, Breitengrad und Pigmentierungseigenschaften der Haut ausreichen, um einen gesunden Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten.

Denken Sie daran, wenn Ihre Haut anfängt, rosa zu werden, haben Sie zu viel Sonne bekommen.

4. Calcium

Es wird angenommen, dass Mädchen zwischen 9 und 18 Jahren sowie Frauen über 50 Jahre am wahrscheinlichsten einen niedrigen Kalziumspiegel haben.

Insgesamt haben viele Menschen zwischen Nahrungsquellen und kalziumhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln immer noch nicht genügend Kalzium – aus Gründen wie Schwierigkeiten bei der Aufnahme und Kalziumverlust durch Meditationen und intensives Training.

Für Frauen nach der Menopause ist es besonders wichtig, einen Kalziummangel zu vermeiden , da dies zu Knochenschwund und einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche / Osteoporose beitragen kann.

Frauen mit Laktoseintoleranz sowie Veganer haben möglicherweise auch keinen Kalziumgehalt, da sie den Verzehr von Milchprodukten vermeiden, die zu den bequemsten Nahrungsquellen gehören. Andere Faktoren können die Menge an Kalzium beeinflussen, die aus dem Verdauungstrakt absorbiert wird, einschließlich des höheren Alters (über 70 Jahre) und des niedrigen Vitamin D-Status (Vitamin D wird für eine ordnungsgemäße Kalziumaufnahme benötigt).

5. Folsäure

Der Bedarf an vielen Mikronährstoffen steigt, wenn eine Frau schwanger ist – insbesondere an Nährstoffen wie Folsäure, Eisen, Kalzium, Zink, Magnesium und Jod.

Folat (das bei seiner synthetischen Herstellung als Folsäure bezeichnet wird) ist für eine gesunde Schwangerschaft und die Entwicklung von Feten von entscheidender Bedeutung, da es den Aufbau des Gehirns und des Rückenmarks des Babys unterstützt. Bei schwangeren Frauen hilft die Ergänzung mit Folsäure, das Risiko bestimmter Geburtsfehler, einschließlich Spina bifida, zu verringern.

Um das Risiko von Nebenwirkungen durch Folatmangel zu begrenzen , empfiehlt die American Thyroid Association außerdem, dass alle vorgeburtlichen Vitamine 150 Mikrogramm Jod enthalten, die während der Schwangerschaft und danach während des Stillens eingenommen werden sollten.

6. Kalium

In den USA haben die National Institutes of Health festgestellt, dass viele jugendliche Mädchen und erwachsene Frauen aufgrund von Ernährungsumfragen nicht regelmäßig genug Kalium konsumieren. Aus diesem Grund wird in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für den Zeitraum 2015-2020 Kalium als „Nährstoff mit Bedenken für die öffentliche Gesundheit“ identifiziert.

Nach Daten aus in den USA durchgeführten groß angelegten Studien beträgt die durchschnittliche tägliche Kaliumaufnahme aus Lebensmitteln 1.888 Milligramm für Frauen bis 19 Jahre und 2.320 Milligramm für Frauen über 19 Jahren. Dies entspricht nicht den für Jugendliche empfohlenen 2.300 bis 2.600 Milligramm und erwachsene Frauen (oder 2.800 für schwangere Frauen).

Eine unzureichende Kaliumaufnahme kann zu Problemen wie Blutdruckänderungen, höherem Nierensteinrisiko, Beeinträchtigung des Knochenumsatzes, erhöhter Kalziumausscheidung im Urin und Änderungen der Salzempfindlichkeit beitragen.

Neben dem Verzehr von zu wenig kaliumreichen Lebensmitteln können niedrige Werte auf Medikamenteneinnahme, Durchfall, Erbrechen, schlechte Nierenfunktion, Abführmittelkonsum, entzündliche Darmerkrankungen und starkes Schwitzen zurückzuführen sein. Schwerer Mangel (Hypokaliämie) betrifft bis zu 21 Prozent der Krankenhauspatienten, häufig aufgrund der Verwendung von Diuretika und anderen Medikamenten.

Es wird auch angenommen, dass mehr als 50 Prozent der Personen mit klinisch signifikanter Hypokaliämie einen Magnesiummangel haben, da Kalium und Magnesium auf viele Arten zusammenarbeiten.

7. Jod

Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten haben Frauen zwischen 20 und 39 Jahren im Vergleich zu allen anderen Altersgruppen den niedrigsten Jodspiegel im Urin.

Die Jodaufnahme ist besonders wichtig für junge Frauen, die schwanger werden möchten oder schwanger sind, da sie eine Rolle bei der Gehirnentwicklung des wachsenden Fötus spielt. Es ist auch entscheidend für die Herstellung der richtigen Mengen an Schilddrüsenhormonen.

Die Schilddrüse benötigt Jod, um die Hormone T3 und T4 zu produzieren, die zur Kontrolle Ihres Stoffwechsels beitragen.

Die meisten Menschen, die sich westlich ernähren, konsumieren viel Jodsalz, das in verpackten Lebensmitteln und raffinierten Getreideprodukten enthalten ist. Jod wurde gezielt zugesetzt, um Mängel zu vermeiden. Ein noch besserer Weg, um das Jod zu erhalten, das Sie benötigen, sind jodreiche Lebensmittel wie Meeresgemüse und Meeresfrüchte, die wichtigsten natürlichen Nahrungsquellen für diesen Nährstoff.

Das Vermeiden eines Jodmangels schützt Sie vor Erkrankungen wie Hypothyreose, Kropf, Müdigkeit, hormonellen Ungleichgewichten und Problemen während der Schwangerschaft.

8. Magnesium

Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralien im Körper, aber auch einer der häufigsten Mängel. Als Elektrolyt hilft Magnesium bei der Regulierung von Kalzium, Kalium und Natrium und ist für über 300 verschiedene biochemische Funktionen im Körper essentiell.

Auf globaler Ebene gibt es Beweise darauf hindeutet, dass die Erschöpfung der Böden in vielen Kulturen geführt hat niedrigere Magnesium ist als in früheren Generationen – und gesundheitlichen Bedingungen wie Verdauungsstörungen, l eaky Darmsyndrom, kann chronischer Stress und die laufende Medikation verwenden , um alle Magnesiumspiegel des unteren jemand.

Beinkrämpfe, Schlaflosigkeit, Muskelkrämpfe, Angstzustände, Kopfschmerzen und Verdauungsprobleme wie Verstopfung können  Anzeichen für einen Magnesiummangel sein. Bei älteren Frauen ist das Risiko eines Mangels möglicherweise noch größer.

Studien haben gezeigt, dass viele ältere Menschen zunächst keine magnesiumreichen Lebensmittel essen. Außerdem neigen sie dazu, eine verringerte Magnesiumdarmabsorption, verringerte Magnesiumknochenspeicher und einen übermäßigen Harnverlust zu erfahren.

Stellen Sie sicher, dass Sie genug davon bekommen, indem Sie  magnesiumreiche Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Meeresgemüse / Algen, Bohnen, Nüsse und Samen zu sich nehmen, da es manchmal schwierig ist, Magnesium im Wert von einem Tag in ein Multivitamin zu packen.

9. Omega-3-Fischöle

Wenn Sie Fisch und Meeresfrüchte wie Lachs, Makrele, Sardinen, Heilbutt oder Thunfisch nicht regelmäßig konsumieren, die Chancen sind , können Sie sich leisten ein Omega-3 nehmen Fischöl zu ergänzen ein zu verhindern , Omega-3 – Mangel. Die meisten Menschen, die eine „westliche Diät“ einhalten, konsumieren viel Omega-6-Fettsäuren, die entzündungshemmend sind und in vielen verpackten Lebensmitteln und Pflanzenölen enthalten sind, aber nicht genug Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend sind.

Die beiden müssen sich gegenseitig ausgleichen, damit Herz, Gehirn und Immunsystem so gesund wie möglich bleiben. Ein Verhältnis von etwa 2: 1 Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren ist am besten geeignet, um Erkrankungen wie Arthritis, Herzerkrankungen, Alzheimer, Depressionen und mehr vorzubeugen.

Das Essen von wild gefangenem Fisch mehrmals pro Woche oder die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Höhe von etwa 1.000 Milligramm pro Tag ist der beste Weg, um Entzündungen zu bekämpfen und genügend Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.

Woher wissen Sie, ob Sie einen Vitaminmangel haben?

Es gibt eine Vielzahl von Symptomen, die mit Vitamin- und Mineralstoffmangel zusammenhängen können. Einige der häufigsten Anzeichen eines Nährstoffmangels bei Frauen können sein:

  • Haarverlust
  • Leichte kognitive Beeinträchtigungen wie Veränderungen des Gedächtnisses, der Konzentration, des Denkens oder des Verhaltens
  • Die Schwäche
  • Kopfschmerzen
  • Geringe Libido
  • Blasse und trockene Haut
  • Rotes, geschwollenes Zahnfleisch
  • Herzrhythmusstörungen oder unregelmäßiger Herzschlag
  • Langsame Wundheilung, Gelbfärbung der Haut und Blutergüsse
  • Beeinträchtigte Immunfunktion
  • Stimmungsschwankungen
  • Knochen- und Gelenkschmerzen und in einigen Fällen Knochenbrüche
  • Trockene Augen und Sehstörungen
  • In schweren Fällen Vitaminmangelerkrankungen wie Skorbut, Rachitis, Beriberi und Pellagra (verursacht durch sehr niedrige Vitamin C- Vitamin D- und B-Vitaminspiegel)

Wenn eine gesunde Ernährung genug ist oder wenn es nicht sein könnte

Was verursacht einen Vitaminmangel? Liegt es unbedingt an einer schlechten Ernährung?

Folgendes wissen wir über Frauen, bei denen ein Risiko für Vitaminmangel besteht:

Als Frau haben Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit einen niedrigen Gehalt an bestimmten wichtigen Nährstoffen, wenn einer dieser Punkte auf Sie zutrifft:

  • eine hochverarbeitete Diät zu sich nehmen (eine, die wenig frisches Gemüse und Obst enthält)
  • Vegetarier oder  Veganer sein
  • untergewichtig sein oder im Allgemeinen zu wenig Kalorien verbrauchen („Untergewicht“ wird im Allgemeinen unter einem Body-Mass-Index von 18,5 für Frauen betrachtet)
  • im reproduktiven Alter sein (die Weltgesundheitsorganisation schätzt, dass in ärmeren Ländern 27 bis 51 Prozent der Frauen im reproduktiven Alter wichtige Nährstoffe fehlen)
  • über 65 Jahre alt sein
  • von niedrigem sozioökonomischen Status, mangelnder Bildung und Armut
  • hohe Mengen an Alkohol konsumieren
  • Einnahme bestimmter Medikamente über einen längeren Zeitraum (wie Phenytoin, Methotrexat, Sulfasalazin, Triamteren, Trimethoprim-Sulfamethoxazol)
  • mit einem Zustand, der die normale Nährstoffaufnahme im Darm beeinträchtigt

Selbst wenn Sie das Gefühl haben, eine ziemlich nährstoffreiche Ernährung zu sich zu nehmen, sind einige Frauen anfälliger für einen Mangel an wichtigen Vitaminen als andere. Hier sind einige besondere Umstände, die eine Frau zu einer guten Kandidatin für die tägliche Einnahme eines hochwertigen Multivitaminpräparats auf Lebensmittelbasis machen, um häufige Mängel zu vermeiden:

  • Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind : Pflanzliche Esser, die Fleisch meiden, enthalten mit größerer Wahrscheinlichkeit wenig B-Vitamine wie Vitamin B12, das nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Ein Mangel an Kalzium, Aminosäuren (Protein), Omega-3-Fettsäuren, Zink, Jod und Eisen tritt auch häufiger bei Frauen auf, die keine tierischen Produkte essen, weshalb Nahrungsergänzungsmittel empfohlen werden. Im Jahr 2009 begann die Akademie für Ernährung und Diätetik (ehemals American Dietetic Association)  Veganern und Vegetariern zu empfehlen, ihren Ernährungsbedarf an den oben aufgeführten Vitaminen und Mineralstoffen zu decken, indem sie täglich ein Multivitamin- und Omega-3-Präparat einnehmen.
  • Wenn Sie schwanger sind: Wahrscheinlich mehr als zu jeder anderen Zeit im Leben einer Frau führt eine Schwangerschaft zu einem besonderen Stoffwechselbedarf an hochwertigen Nährstoffen, um sowohl das wachsende Baby als auch die Mutter zu unterstützen. Der Bedarf an vielen Mikronährstoffen  steigt während der Schwangerschaft – insbesondere an Nährstoffen wie Folsäure, Eisen, Kalzium, Zink, Magnesium und Jod.
  • Wenn Sie über 55 Jahre alt sind:  B-Vitamine, Vitamin D, Kalzium und Eisen sind besonders wichtig für alternde Frauen. Der Verzehr vieler natürlicher Nahrungsquellen für diese Nährstoffe – wie Blattgemüse, käfigfreie Eier, grasgefüttertes Fleisch und organische / ungesüßte Milchprodukte (idealerweise solche, die roh sind) – kann dazu beitragen, Mängel zu vermeiden, die das Risiko für Probleme wie Knochen erhöhen Verlust / Osteoporose, Frakturen, Herzprobleme, Diabetes und kognitiver Rückgang.

Sie haben den besten Schutz gegen Nährstoffmangel, wenn Sie im Allgemeinen genug Kalorien essen, Crash- oder Diäten vermeiden, sich nicht überanstrengen oder mit dem Übertraining beginnen und wenn Sie sich auf eine abwechslungsreiche Ernährung konzentrieren, die wenig „leere Kalorien“ enthält.

Dies bedeutet, Dinge wie Zuckerzusatz, raffinierte Getreideprodukte, abgepackte Snacks und die meisten raffinierten Pflanzenöle zu vermeiden. Versuchen Sie, das Beste für Ihr Geld zu bekommen, indem Sie Ihre Kalorien zählen lassen, viel frische pflanzliche Lebensmittel, saubere Eiweißnahrungsmittel und  gesunde Fette essen .

Mängel bei Frauen während der Schwangerschaft

Forscher haben darauf hingewiesen, dass für Frauen im „reproduktiven Alter“, die sich auf Kinder vorbereiten, der richtige Ernährungszustand vor, während und nach der Schwangerschaft ein wichtiges Element der allgemeinen reproduktiven Gesundheit ist. Aus diesem Grund ist es insbesondere für schwangere Frauen wichtig, sicherzustellen, dass sie genügend Nährstoffe erhalten, die Frauen häufig fehlen.

Die Vorbeugung von Nährstoffmängeln während der Schwangerschaft und beim Stillen hilft:

  • Erhalten Sie die Gesundheit der werdenden Mutter
  • Senkt das Risiko einer schwierigen Schwangerschaft
  • Verhindert Geburtsfehler beim Fötus / Säugling
  • Hilft, das Risiko für bestimmte chronische Krankheiten zu senken, die sich später im Leben des Kindes entwickeln
  • Die Muttermilchproduktion wird auch stark von der Kalorien- Vitamin- und Mineralstoffaufnahme einer Frau beeinflusst, weshalb Nahrungsergänzungsmittel sowohl für schwangere als auch für stillende Mütter als entscheidend angesehen werden

Abschließende Gedanken

  • Welche Vitamine fehlen uns als Frauen am meisten? Es wird angenommen, dass die häufigsten Nährstoffmängel bei Frauen Eisen, Vitamin D, Vitamin B12, Kalzium, Kalium, Folsäure, Jod, Magnesium und Omega-3-Fette sind.
  • Ein Mangel an essentiellen Nährstoffen kann viele Symptome verursachen, wie Müdigkeit, Schwäche, kognitive Beeinträchtigung, schwache Knochen, Veränderungen des Herzrhythmus und des Blutdrucks, langsame Wundheilung und viele andere.
  • Der beste Weg, um Nährstoffmangel bei Frauen zu verhindern, besteht darin, eine nährstoffreiche Ernährung zu sich zu nehmen, die eine Vielzahl von Lebensmitteln (sowohl von Pflanzen als auch von Tieren) enthält, und / oder bei Bedarf zu ergänzen. Sonneneinstrahlung, das Essen von genügend Kalorien im Allgemeinen, die Begrenzung des Alkoholkonsums und bestimmter Medikamente sowie die Vermeidung von Übertraining und Diäten können ebenfalls das Risiko einer Frau begrenzen.