Ernährung

Was ist Hafermilch? Ernährung, Nutzen und mögliche Gefahren

Sie haben vielleicht von Mandelmilch oder Reismilch gehört, aber haben Sie von Hafermilch gehört? Diese Milchalternative wird heutzutage aufgrund ihres köstlichen Geschmacks und ihres beeindruckenden Nährstoffprofils in Supermarktregalen immer häufiger. Es ist auch ideal für Personen mit diätetischen Einschränkungen oder Allergien, da es von Natur aus frei von Milchprodukten, Laktose, Soja, Nüssen und Gluten ist – da Hafer von Natur aus glutenfrei ist.

Sind Sie bereit, diese nahrhafte Zutat in Ihre Routine aufzunehmen? Lesen Sie weiter, um mehr über die möglichen Vorteile und Nebenwirkungen von Hafermilch zu erfahren und um zu erfahren, wie Sie mit nur zwei erforderlichen Zutaten Ihre eigene herstellen können.


Was ist Hafermilch?

Hafermilch ist eine vegane Alternative zu Kuhmilch, die in letzter Zeit weit verbreitet ist. Es wird hergestellt, indem eine Tasse eingeweichten, altmodischen Haferflocken in einem Mixer mit etwa drei Tassen Wasser gemischt und dann die Flüssigkeit durch ein Käsetuch gegossen wird, um die Milch zu extrahieren. Je nachdem, welches Hafermilchrezept Sie verwenden, können Sie auch Zimt, Vanille, Datteln oder andere natürliche Süßstoffe hinzufügen,  um den Geschmack zu verbessern.

Dank seiner wachsenden Beliebtheit ist Hafermilch jetzt in vielen Lebensmittelgeschäften und Reformhäusern vorgefertigt erhältlich. Lebensmittelhersteller haben es nicht nur einfacher denn je gemacht, diese Art von Milch zu genießen, sondern sie fügen auch häufig zusätzliche Vitamine und Mineralien hinzu, um ein Produkt zu schaffen, das reich an vielen Mikronährstoffen ist, die in Kuhmilch enthalten sind, wie Vitamin A, Kalzium, Riboflavin und Vitamin D. D.

Hafermilchnährung

Hafermilch ist relativ kalorienarm, enthält jedoch Eiweiß und ist normalerweise mit Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalzium, Riboflavin und Vitamin D angereichert. Kommerzielle Sorten können auch zusätzliche Inhaltsstoffe enthalten, die zur Verlängerung der Haltbarkeit und zur Verbesserung des Geschmacks verwendet werden. Denken Sie daran, dass die Ernährung mit hausgemachter Hafermilch geringfügig abweichen und bei vielen Mikronährstoffen, die von Lebensmittelherstellern zugesetzt werden, niedriger sein kann.

Eine Tasse Hafermilch enthält ungefähr: ( 1 )

  • 130 Kalorien
  • 24 Gramm Kohlenhydrate
  • 4 Gramm Protein
  • 2,5 Gramm Fett
  • 2 Gramm Ballaststoffe
  • 350 Milligramm Kalzium (35 Prozent DV)
  • 0,5 Milligramm Riboflavin (30 Prozent DV)
  • 100 internationale Einheiten Vitamin D (25 Prozent DV)
  • 500 internationale Einheiten Vitamin A (10 Prozent DV)
  • 1,8 Milligramm Eisen (10 Prozent DV)
  • 115 Milligramm Natrium (5 Prozent DV)

Ist Hafermilch gesund? Vorteile von Hafermilch

1. Laktosefrei und vegan

Ob Sie konventionelle Milch vermeiden, um die Aufnahme tierischer Produkte zu minimieren, oder weil die in Milch enthaltene Laktose einfach nicht mit Ihrem Magen übereinstimmt, Hafermilch ist eine gute Alternative. Es wird aus Hafer und Wasser hergestellt und ist daher frei von Milchprodukten und Laktose. Dies macht es zu einem idealen Ersatz für Personen mit diätetischen Einschränkungen, die möglicherweise eine milchfreie Diät einhalten.

Ähnlich wie andere Nussmilch kann es in vielen verschiedenen Rezepten leicht gegen Milch ausgetauscht werden. Sie können es in kalten Desserts wie Pudding oder Eiscreme verwenden oder es sogar in Ihre morgendliche Müslischale geben, um eine schnelle und bequeme vegane Milchalternative zu erhalten.

2. Hilft bei der Vorbeugung von Anämie

Anämie ist eine schwerwiegende Erkrankung, die durch einen Mangel an roten Blutkörperchen im Körper gekennzeichnet ist. Dies kann zu einer langen Liste von  Anämiesymptomen führen, die von Müdigkeit bis zu blasser Haut und darüber hinaus reichen. Es gibt viele verschiedene Zustände, die zu Anämie führen können, aber sie wird häufig durch einen Mangel an bestimmten  essentiellen Nährstoffen verursacht, die für die Synthese roter Blutkörperchen erforderlich sind, wie Eisen und Vitamin B12. Aus diesem Grund besteht für Vegetarier oder Veganer ein noch höheres Anämierisiko, da den meisten pflanzlichen Lebensmitteln diese wichtigen Mikronährstoffe fehlen.

Nur eine Tasse Hafermilch enthält ungefähr 10 Prozent des Eisens, das Sie den ganzen Tag benötigen. Dies macht es zu einer besonders guten Quelle für Veganer und Vegetarier. In Kombination mit anderen eisenreichen Lebensmitteln wie Spirulina, Linsen und dunkler Schokolade kann das Hinzufügen von ein oder zwei Portionen Hafermilch zu einer gesunden Produktion roter Blutkörperchen und zur Vorbeugung von Anämie beitragen. ( 2 )

3. Stärkt die Knochen

Kommerzielle Hafermilch ist häufig sowohl mit Kalzium als auch mit Vitamin D angereichert , zwei wichtigen Mikronährstoffen, die eine zentrale Rolle für die Knochengesundheit spielen. Ungefähr 99 Prozent des Kalziums in Ihrem Körper befindet sich in Ihren Knochen und wird zur Regulierung der Knochenentwicklung und -erhaltung verwendet. ( 3a ) In der Zwischenzeit verbessert Vitamin D die Absorption von Kalzium, um die Knochengesundheit noch weiter zu verbessern. ( 3b )

Bei der Behandlung von Erkrankungen wie Osteoporose wird häufig empfohlen, die Aufnahme von Kalzium und Vitamin D zu erhöhen, um die Knochen stark zu halten. ( 4 ) Nach einer Überprüfung des Westdeutschen Osteoporose-Zentrums der Universität zu Köln in Deutschland kann ein niedriger Gehalt an Kalzium und Vitamin D zu einem Anstieg des Abbaus von Knochenzellen sowie zu einem höheren Risiko für Knochenschwäche und Knochenbrüche führen. ( 5 )

4. Stärkt die Immunität

Wenn Sie sich etwas unter dem Wetter fühlen, ist Hafermilch möglicherweise nicht das erste, wonach Sie greifen. Sie können es jedoch regelmäßig in Ihre Ernährung aufnehmen, um Ihr Immunsystem zu stärken.

Die meisten handelsüblichen Hafermilchprodukte sind eine hervorragende Quelle für Vitamin D und Vitamin A, zwei Nährstoffe, die für die Stärkung der Immunität und die Abwehr von Krankheiten und Infektionen unerlässlich sind. Studien zeigen, dass Vitamin D direkt mit der Funktion der Immunzellen zusammenhängt und ein Mangel sogar mit einem höheren Risiko für Autoimmunerkrankungen wie Typ-1-Diabetes, Morbus Crohn und Multipler Sklerose verbunden sein kann. ( 6 ) In ähnlicher Weise kann Vitamin A die Immunantwort verändern und dazu beitragen, die Ergebnisse für bestimmte Arten von Infektionskrankheiten zu verbessern. ( 7 )

5. Senkt den Cholesterinspiegel

Hafer ist bekannt für seine herzgesunden Vorteile und seine Fähigkeit, den Cholesterinspiegel in Schach zu halten. Dies liegt daran, dass sie eine Art löslicher Ballaststoffe namens Beta-Glucan enthalten, von denen gezeigt wurde, dass sie starke cholesterinsenkende Eigenschaften haben. Interessanterweise hat die Forschung herausgefunden, dass die vorteilhaften Wirkungen von Beta-Glucan in Hafer sogar in Hafergetränken wie Hafermilch erhalten bleiben. ( 8 )

Eine in den Annals of Nutrition & Metabolism veröffentlichte Studie am Menschen  ergab, dass das Trinken von Hafermilch über fünf Wochen den Spiegel von Gesamt- und schlechtem LDL-Cholesterin in signifikantem Maße signifikant senkte als Reismilch. ( 9 ) Eine andere Studie der schwedischen Abteilung für angewandte Ernährung und Lebensmittelchemie der Universität Lund hatte ähnliche Ergebnisse und berichtete, dass das Trinken von Hafermilch über nur vier Wochen die Cholesterinspiegel bei gesunden Probanden wirksam senkte. ( 10 )


Mögliche Gefahren und Nachteile von Hafermilch

Obwohl es einige potenzielle gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann, gibt es einige Gefahren für Hafermilch, die ebenfalls berücksichtigt werden müssen.

Während der Kauf Ihrer Hafermilch Ihnen definitiv Zeit sparen kann, werden kommerzielle Sorten häufig mit Zusatzstoffen, Konservierungsmitteln und Zuckern vollgepumpt, die einige ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften beeinträchtigen können. Obwohl es oft zugesetzten Vitamine und Mineralien enthält , die tatsächlich von Vorteil sein kann, oft Hafermilch enthält auch Verdickungsmittel und Emulgatoren , die Gesundheit des Verdauungssystems auswirken können und könnten den Darm verändern  microbiome. ( 11 )

Obwohl Hafer von Natur aus glutenfrei ist, werden sie häufig in Einrichtungen verarbeitet, in denen auch andere glutenhaltige Körner wie Weizen oder Gerste verarbeitet werden, was zu einer Kreuzkontamination führt. Wenn Sie Zöliakie oder eine Empfindlichkeit gegenüber Gluten haben, sollten Sie sich für zertifizierten glutenfreien Hafer oder Hafermilch entscheiden, um eine Kreuzkontamination zu vermeiden.

Hafermilch ist auch nicht so natürlich nährstoffreich wie herkömmliche Milch. Während eine angereicherte Sorte eine gute Quelle für viele der in der Milch enthaltenen Vitamine und Mineralien ist und ein geeigneter Ersatz für Milch in Bezug auf die Ernährung sein kann, müssen Sie bei der Herstellung Ihrer eigenen Hafermilch zu Hause möglicherweise sicherstellen, dass Sie diese wichtigen erhalten Vitamine und Mineralien aus anderen Quellen in Ihrer Ernährung.


Hafermilch gegen Mandelmilch gegen konventionelle Milch

Wie kann sich Hafermilch mit herkömmlicher Milch messen und wie ist sie mit anderen beliebten Milchersatzprodukten wie Mandelmilch zu vergleichen ?

Wenn es um Geschmack und Textur geht, hat Hafermilch einen natürlich süßen Geschmack wie Mandelmilch und ist dünn, ähnlich wie Magermilch. Wie andere Nussmilchprodukte ist es normalerweise in verschiedenen Geschmacksrichtungen wie Schokolade oder Kaffee erhältlich. Es ist jedoch auch möglich, ungesüßte und nicht aromatisierte Sorten zu wählen.

In Bezug auf die Ernährung enthält Hafermilch mehr Kalorien und Kohlenhydrate als Mandelmilch, enthält aber auch mehr Eiweiß und Ballaststoffe. Ähnlich wie Hafersorten ist Mandelmilch häufig mit Mikronährstoffen wie Vitamin D und Kalzium angereichert. Es gibt jedoch einige winzige Unterschiede zwischen den beiden – Mandelmilch enthält beispielsweise auch Vitamin E, enthält jedoch weniger Riboflavin.

Hafermilch ist im Vergleich zu normaler Kuhmilch etwas kalorienärmer, enthält aber fast doppelt so viele Kohlenhydrate. Kuhmilch enthält außerdem mehr Eiweiß und viele wichtige Vitamine und Mineralien. Während viele der Mikronährstoffe in Hafermilch während der Verarbeitung zugesetzt wurden, ist konventionelle Milch eine natürliche Quelle für viele Nährstoffe wie Kalzium, Riboflavin und Vitamin B12.

Darüber hinaus ist die potenzielle Verwendung von Hafermilch etwas eingeschränkter. Während sowohl herkömmliche Milch als auch Mandelmilch bei mäßiger Hitze erwärmt werden können, wird Hafermilch beim Erhitzen dicker und gallertartiger. Aus diesem Grund ist es möglicherweise nicht die ideale Wahl, anstelle von Milch Rezepte zu verwenden, die Wärme erfordern, wie z. B. Backwaren oder Heißgetränke.


Hafermilch im Ayurveda und in der TCM

Hafer fügt sich nahtlos in eine ayurvedische Ernährung ein und wird auch häufig in der traditionellen chinesischen Medizin zur Behandlung einer Vielzahl von Erkrankungen verwendet.

Insbesondere Hafer wird in der Traditionellen Chinesischen Medizin häufig verwendet , um den Blutdruck zu senken, das Kochen zu reduzieren und die Stuhlkonsistenz zu verbessern. Es wird auch angenommen, dass Hafer die Milz und die Bauchspeicheldrüse stärkt und dabei hilft, Feuchtigkeit zu trocknen, um eine Ansammlung von Flüssigkeit zu verhindern.

Im Ayurveda wird Hafer verwendet, um den Appetit zu reduzieren, die Regelmäßigkeit zu fördern und die Ausdauer zu erhöhen. Es wird auch angenommen, dass sie beruhigende, beruhigende Eigenschaften haben und besonders nährstoffreich und nahrhaft sind. Sie können helfen, das Vata-Dosha auszugleichen, können aber je nach Zubereitung sowohl Pitta- als auch Kapha-Doshas verschlimmern.


Wo zu finden und wie man Hafermilch verwendet

Sie fragen sich, wo Sie Hafermilch kaufen können? Obwohl es möglicherweise nicht so leicht zu finden ist wie andere Milchalternativen wie Mandelmilch oder Sojamilch, wird es aufgrund seiner jüngsten Popularität zunehmend verfügbar. Sie finden es normalerweise in der Nähe der anderen Nussmilch in der Biolebensmittelabteilung Ihres örtlichen Lebensmittelladens. Sie können bestimmte Hafermilchmarken auch über Online-Händler finden. Achten Sie darauf, dass Sie nach einer ungesüßten Sorte suchen, und überprüfen Sie das Zutatenetikett sorgfältig, um ein Produkt mit einer minimalen Menge an zugesetzten Zutaten auszuwählen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Hafermilch zu finden, können Sie auch versuchen, sie selbst zuzubereiten. Dies gibt Ihnen nicht nur die vollständige Kontrolle über Ihre Zutaten, sondern ermöglicht es Ihnen auch, Ihre Hafermilch ungesüßt und frei von Konservierungsstoffen zu machen. Um Ihre eigene Hafermilch herzustellen, legen Sie einfach eine Tasse Hafer 30 Minuten lang in Wasser, kombinieren Sie sie dann mit drei Tassen Wasser und mischen Sie sie in einer Küchenmaschine. Mit einem Käsetuch oder einem Nussmilchbeutel können Sie die Milch abseihen und genießen.

Es gibt viele Verwendungsmöglichkeiten für Hafermilch. Sie können es gegen konventionelle Milch in Ihrem Müsli und über Nacht Hafer eintauschen oder es verwenden, um bestimmte Arten von Desserts zu peitschen, die nicht gekocht werden müssen, wie Pudding oder Eis. Sie können es auch in Ihren Lieblingsgetränken verwenden und es Ihrem morgendlichen Smoothie, Latte, Tee oder Kaffee hinzufügen. Vermeiden Sie es, diese Milch direkt zu erhitzen, da sie sich verdicken und eine gallertartige Textur entwickeln kann.


Hafermilch Rezepte

Suchen Sie nach neuen Möglichkeiten, Hafermilch zu verwenden? Hier sind einige Rezeptideen für Hafermilch, die Sie ausprobieren können, um loszulegen:


Geschichte

Pflanzliche Milch wird seit langem von Menschen mit Allergien oder diätetischen Einschränkungen sowie von Menschen, die den Verbrauch tierischer Produkte reduzieren möchten, als Alternative zu herkömmlicher Milch verwendet.

Sojamilch war aufgrund ihrer langen Haltbarkeit, Nährstoffdichte und Vielseitigkeit viele Jahre lang führend bei pflanzlichen Milchalternativen. Um 2010 wurde Mandelmilch jedoch immer beliebter und übertraf Sojamilch als beliebteste in den USA bis 2013 konsumierte Sorte. ( 13 )

Nach jüngsten Daten von Nielsen machen pflanzliche Milchprodukte etwa 9,3 Prozent aller Milchverkäufe in den USA aus. ( 14 ) Neben Soja- Hafer- und Mandelmilch gibt es neue Sorten wie Hanfmilch, Kokosmilch und Reis Milch, Quinoa-Milch und Haselnussmilch sind ebenfalls erhältlich und bieten jeweils ihre eigenen gesundheitlichen Vorteile und Nährstoffe.


Vorsichtsmaßnahmen

Hafermilch kann eine gesunde laktosefreie und vegane Alternative zu herkömmlicher Milch sein, aber es gibt auch einige Hafermilchnegative, die berücksichtigt werden müssen.

Wenn Sie eine Glutenunverträglichkeit oder -empfindlichkeit haben, sollten Sie nur Hafer und Milch auswählen, die als glutenfrei zertifiziert sind. Dies hilft, Kreuzkontaminationen zu vermeiden, um sicherzustellen, dass Ihre Milch völlig frei von Spuren von Gluten ist.

Während kommerzielle Hafermilch mit vielen der in Kuhmilch enthaltenen Mikronährstoffe angereichert ist, enthält hausgemachte Hafermilch nicht dieselben zugesetzten Vitamine und Mineralien. Wenn Sie Ihre eigenen machen, stellen Sie sicher, dass Sie diese wichtigen Nährstoffe aus anderen Quellen in einer ausgewogenen Ernährung erhalten.

Achten Sie beim Kauf von Hafermilch auf Marken, die ungesüßt sind und nur minimale Zutaten enthalten. Dies trägt zur Erhaltung der gesundheitlichen Vorteile und des Nährstoffgehalts bei und verringert das Risiko von Nebenwirkungen, die durch zusätzliche Inhaltsstoffe wie Konservierungs- oder Zusatzstoffe verursacht werden.


Abschließende Gedanken

  • Hafermilch ist eine beliebte Milchalternative, bei der eingeweichter Hafer mit Wasser gemischt und die Feststoffe herausgesiebt werden, um ein milchähnliches Getränk herzustellen. Es ist vegan, sojafrei, laktosefrei und oft auch glutenfrei.
  • Die meisten handelsüblichen Hafermilchsorten sind mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert und enthalten eine gute Menge an Kalzium, Vitamin D und Riboflavin.
  • Die Aufnahme von Hafermilch in Ihre Ernährung kann dazu beitragen, Ihre Knochen zu stärken, die Immunität zu stärken, den Cholesterinspiegel zu senken und Anämie vorzubeugen.
  • Einige der Nachteile von Hafermilch sind, dass sie ungesunde Zutaten enthalten kann und nicht immer glutenfrei ist. Selbstgemachte Hafermilch kann auch in einigen der wichtigen Mikronährstoffe fehlen, die auch in Milch enthalten sind.
  • Hafermilch bietet jedoch eine einzigartige Auswahl an Nährstoffen und kann auf einer gesunden, ausgewogenen Ernährung als nahrhafte Alternative zu herkömmlicher Milch genossen werden.