Ernährung

Omega-3: Top 11 Vorteile und wie Sie mehr in Ihrer Ernährung bekommen

Omega-3-Fettsäuren (oder Omega-3-Fettsäuren) erhalten zu diesem Zeitpunkt eine Menge Zeit in der Presse und viel Respekt. Aber wissen Sie, was Omega-3-Fettsäuren sind? Welche Omega-3-Vorteile könnten Sie davon überzeugen, Ihrer Ernährung mehr fettigen Fisch (oder vielleicht eine Ergänzung) hinzuzufügen? Könnten Ihnen diese Fettsäuren fehlen?

Wir werden diese Fragen einzeln auspacken, aber lassen Sie uns zunächst sagen, dass Omega-3-Fettsäuren entscheidende Nährstoffe für die allgemeine Gesundheit sind. Ihr Körper produziert keine Omega-3- Fettsäuren selbst, was bedeutet, dass es sich um „ essentielle Fettsäuren “ handelt – Sie müssen sie konsumieren.

Wenn es um Omega-3-Vorteile geht, gibt es selten Nährstoffe, die so viele positive Gesundheitsergebnisse in einer Verbindung zusammenfassen. Der bekannteste Vorteil von Omega-3-Fettsäuren ist ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen. Dies ist jedoch nicht das einzige untersuchte Plus, wenn Sie viele Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufnehmen.

In der Tat profitiert Omega-3 von der Entwicklung des Fötus über die Netzhautfunktion bis hin zum Gewichtsmanagement und vielem mehr dazwischen. Diese Säuren unterstützen und fördern eine optimale Gesundheit für jedermann.

Tatsächlich hat die FDA bereits zwei Omega-3-Formulierungen als zugelassene Behandlungen für hohe Triglyceride zugelassen. Eine enthält nur eine Verbindung und die andere enthält zwei der tierischen Omega-3-Fettsäuren, EPA und DHA.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3- Fettsäuren sind eine spezielle Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das heißt, sie enthalten mehr als eine Doppelbindung in ihrer chemischen Struktur. Die “3” bezieht sich darauf, wo in der chemischen Struktur die erste Doppelbindung auftritt.

Ihr Körper ist in der Lage, gesättigte Fettsäuren zu synthetisieren, aber Sie haben kein Enzym, mit dem Sie eine Doppelbindung an der richtigen Stelle anbringen können, um selbst Omega-3-Fettsäuren zu erzeugen.

Die vier häufigsten Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln sind ALA, EPA, ETA und DHA.

Alpha-Linolensäure (ALA):  Dieses pflanzliche Omega-3 kommt in grünem Blattgemüse vor. Leinsamen und Chiasamen; und Raps- Walnuss- und Sojaöle (obwohl diese ranzigen Öle nicht die sind, die ich allgemein empfehle). ALA ist als kurzkettiges Omega-3 bekannt. Dies bedeutet, dass Ihr Körper es in längerkettiges EPA und DHA umwandeln muss, um es zu synthetisieren. Dieser Prozess ist ziemlich ineffizient und nur etwa ein Prozent des von Ihnen konsumierten ALA wird in die langkettige Version umgewandelt, die Ihr Körper benötigt (obwohl dieser Prozentsatz bei Frauen etwas höher ist).

Eicosapentaensäure (EPA):  EPA ist eine 20-Kohlenstoff-Fettsäure, die in fettem Fisch, Algenöl und Krillöl enthalten ist. Ihr Körper kann dieses Molekül in seiner ursprünglichen Form synthetisieren. EPA und DHA sind die Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Körper in großen Mengen benötigt, um die Vorteile zu erzielen, die sie bieten.

Eicosatetraensäure (ETA):  ETA ist eine weniger bekannte Omega-3-Fettsäure, die wie EPA auch 20 Kohlenstoffe enthält, aber nur vier statt fünf Bindungen. Es ist reich an Rogenöl und grünlippigen Muscheln. Es wurde erst kürzlich für seine starken gesundheitlichen Vorteile anerkannt. Es ist nicht nur entzündungshemmend wie die anderen Omega-3-Fettsäuren, sondern ETA kann auch die Produktion der entzündlichen Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure (ARA) in Ihrem Körper einschränken. Tatsächlich leitet ETA das Enzym, das normalerweise ARA erzeugt, um, um es stattdessen in EPA umzuwandeln.

Docosahexaensäure (DHA): Dieses 22-Kohlenstoff-Molekül kommt auch in fettem Fisch, Krillöl und Algenöl vor . Ihr Körper wandelt einige DHA-Moleküle wieder in EPA um, um sie auf einem ziemlich gleichen Niveau zu halten, wenn Sie mehr DHA konsumieren.

Ihr Körper benötigt auch  Omega-6- Fettsäuren, eine andere Art von Fettsäure, um richtig zu funktionieren und Krankheiten vorzubeugen. Omega-6-Fettsäuren kommen in irgendeiner Form von Linolsäure vor. Sie kommen in Pflanzenölen, Distelölen, Fleisch, Geflügel und Eiern vor.

Leider sind diese in der amerikanischen Standarddiät viel häufiger als Omega-3-  Fettsäuren enthalten, obwohl Ihr Körper nach einem Verhältnis von 1: 1 verlangt, um die Entzündung gering zu halten. Die meisten modernen Diäten enthalten ein Verhältnis von 20: 1 oder 30: 1 Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren.

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Können Sie einen Omega-3-Mangel haben?

Laut einer Analyse und systematischen Überprüfung der Ernährungsdaten von Erwachsenen in den USA zwischen 2003 und 2008 erhalten die meisten Menschen nicht genügend Omega-3-Fettsäuren. Es gibt keinen offiziellen Tageswert für Omega-3-Fettsäuren, aber die American Heart Association empfiehlt in dieser systematischen Überprüfung zwei oder mehr 3,5-Unzen-Fischportionen (wenn möglich ölig) pro Woche.

Im Allgemeinen sind sich die meisten Gesundheitsorganisationen einig, dass 250 bis 500 Milligramm EPA und DHA pro Tag eine angemessene Menge sind, um gesunde Menschen zu unterstützen.

Menschen mit Herzproblemen (oder Menschen mit einem hohen Risiko für Herzerkrankungen), Depressionen, Angstzuständen und Krebs (und möglicherweise mehr Erkrankungen) können jedoch von höheren Dosen profitieren – bei einigen herzbedingten Erkrankungen bis zu 4.000 Milligramm pro Tag.

Im Jahr 2009 veröffentlichte die Harvard School of Public Health eine Übersicht über einzelne Risikofaktoren, die auf bestimmte Todesfälle zurückzuführen sind. Nach seinen Schätzungen steht die niedrige Omega-3-Aufnahme auf Platz acht der Liste der schwerwiegendsten Risikofaktoren, die zum Tod beitragen, und bezeichnet sie als verantwortlich für bis zu 96.000 Todesfälle in den USA pro Jahr.

Das ideale Verhältnis von Omega-6-Lebensmitteln zu Omega-3-Lebensmitteln entspricht in etwa einem Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren oder zumindest einem Verhältnis von 2: 1. Was sind die Risiken des Konsums von zu wenig Omega-3-Fettsäuren (plus zu vielen Omega-6-Fettsäuren)?

  • Entzündung (manchmal schwer)
  • Höheres Risiko für Herzkrankheiten und hohen Cholesterinspiegel
  • Verdauungsstörungen
  • Allergien
  • Arthritis
  • Gelenk- und Muskelschmerzen
  • Psychische Störungen wie Depressionen
  • Schlechte Gehirnentwicklung
  • Kognitiver Verfall

Nutzen für die Gesundheit

1. Gut für die Herzgesundheit

Einer der bekanntesten Vorteile von Omega-3-Fettsäuren ist die positive Auswirkung auf Risikofaktoren im Zusammenhang mit Herzerkrankungen. Herzkrankheiten und Schlaganfälle sind weltweit die häufigsten Todesursachen, aber Gemeinden, die sich fischreich ernähren, haben bemerkenswert wenige Fälle dieser Krankheiten.

Während einige Studien keine Korrelation gefunden haben, die darauf hinweist, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Schlaganfall oder Herzinfarkt signifikant verringern, stimmen andere Bewertungen nicht überein. Folgendes wissen wir über das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Schlaganfällen und Herzinfarkten sowie Omega-3-Fettsäuren:

  • Senkung hoher Triglyceride:  Die American Heart Association erkennt an, dass Menschen mit hohem Triglyceridgehalt, einem Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen, im Allgemeinen die höchste Menge an Omega-3-Fettsäuren benötigen. Dosen von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln sind bei Patienten mit oder ohne andere Krankheiten mit einem verringerten Triglyceridspiegel verbunden.
  • Die Regulierung Cholesterin:  Forschung Omega-3 – Nutzen – Cholesterinspiegel findet von HDL erhöhen ( „gutes“ Cholesterin), obwohl einige Ergebnisse auch finden einen leichten Anstieg des LDL – Cholesterins. Das Verhältnis von HDL: LDL sollte sehr nahe bei 2: 1 liegen.
  • Senkung des Bluthochdrucks:  Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass drei Portionen Lachs pro Woche den Blutdruck bei jungen, übergewichtigen Menschen über einen Zeitraum von acht Wochen erfolgreich senkten. Dies ist zwar kein endgültiger Beweis dafür, dass Omega-3-Fettsäuren den Blutdruck senken, aber es ist ein ermutigendes vorläufiges Ergebnis.
  • Verhindern von Plaquebildung:  Keeping Arterien von Schäden löschen, können Omega-3-Fettsäuren Ihren Körper helfen in Prävention Plaquebildung verantwortlich für das Härten und Beschränkung der Arterien.
  • Symptome des metabolischen Syndroms reduzieren:  Die als metabolisches Syndrom bekannte Gruppe von Risikofaktoren umfasst Fettleibigkeit im Bauchraum, hohen Blutzucker, hohe Triglyceride, hohen Blutdruck und niedrigen HDL-Cholesterinspiegel. Diese Risikofaktoren weisen auf eine hohe Wahrscheinlichkeit hin, dass Sie an Herzerkrankungen, Schlaganfall oder Diabetes leiden. Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Omega-3-Supplementierung die Symptome des metabolischen Syndroms verbessert und Sie möglicherweise vor den damit verbundenen Krankheiten schützt.
  • Vorbeugung von Blutgerinnseln:  Es ist möglich, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen, dass Ihre Blutplättchen nicht zusammenklumpen. Dies hilft bei der Vorbeugung von Blutgerinnseln, die großen Schaden verursachen können.

2. Kann psychische Störungen bekämpfen und abnehmen

Es gibt eine Reihe von Erkrankungen im Zusammenhang mit Gehirn und psychischer Gesundheit, die sich zu verbessern scheinen, wenn Menschen gute Omega-3-Fettsäuren erhalten.

Depressionen und Angstzustände:  Diese häufigen psychischen Probleme gehören heute zu den weltweit am häufigsten auftretenden, und herkömmliche Mittel gegen Depressionen sind größtenteils enttäuschend unwirksam. Menschen, die regelmäßig große Mengen an Omega-3-Fettsäuren erhalten, sind jedoch weniger depressiv als Menschen mit einem Mangel.

Mehrere Studien legen nahe, dass Menschen, die unter Anzeichen von Depressionen und / oder Angstzuständen leiden , eine Besserung feststellen, nachdem sie ihre Routine mit einem Omega-3-Präparat ergänzt haben, selbst in doppelblinden, randomisierten, kontrollierten Studien. Mindestens eine Studie , in der ein gängiges Depressionsmedikament verglichen wurde, ergab, dass Omega-3-Präparate bei der Bekämpfung von Depressionssymptomen ebenso wirksam sind.

ADHS:  Studien zum Vergleich der Omega-3-Spiegel bei Kindern haben ergeben , dass diejenigen mit ADHS-Diagnose im Vergleich zu gesunden Vergleichspersonen weniger Omega-3-Fettsäuren im Blut haben. Begrenzt aber viel versprechende Ergebnisse scheinen t o einig, dass es einige Wirksamkeit von Omega-3-Fettsäuren für ADHS.

Schizophrenie:  Eine von der Medizinischen Fakultät der Saint Louis University durchgeführte Metaanalyse ergab, dass mehrere Studien, in denen Omega-3-Fettsäuren und Schizophrenie verglichen wurden, insbesondere in den frühen Stadien der Krankheit bescheiden positive Ergebnisse ergaben.

Bipolare Störung: Die bipolare Störung,  auch als manische Depression bekannt, ist eine komplexe und manchmal schwächende Erkrankung. Es gibt Hinweise darauf, dass Omega-3-Patienten bipolaren Patienten durch Stabilisierung der Stimmung zugute kommen.

Andere psychische Erkrankungen und Behaviors:  Einige Studien haben gefunden Korrelationen zwischen Omega-3-Fettsäuren und eine Abnahme der Gewalt, asoziales Verhalten und Borderline – Persönlichkeitsstörung.

Alzheimer und altersbedingter geistiger Rückgang : In  kleinen klinischen Studien wurde eine potenziell neuroprotektive Wirkung von Omega-3-Fetten auf Menschen mit Demenz, altersbedingtem geistigem Niedergang und sogar Alzheimer festgestellt. Es scheint, dass ein hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren im Blut dazu beitragen kann, einen kognitiven Rückgang zu verlangsamen oder sogar umzukehren.

3. Entzündung reduzieren

Ein Grund, warum Omega-3-Fettsäuren für viele Aspekte der Gesundheit so vorteilhaft sein können, könnte sein, dass sie dazu beitragen , systemweite Entzündungen zu verringern. Entzündungen sind die Wurzel der meisten Krankheiten und hängen mit der Entwicklung fast aller größeren Krankheiten zusammen. Indem Sie eine nährstoffreiche, entzündungshemmende Diät einhalten, geben Sie Ihrem Körper die beste Chance, Krankheiten zu bekämpfen, wie sie entwickelt wurden.

Insbesondere haben neuere Erkenntnisse gezeigt , dass die Ergänzung mit Omega-3 -Fettsäuren einige Entzündungen reduzieren kann , die durch Fettansammlung bei nichtalkoholischen Fettlebererkrankungen verursacht werden.

Eine Tierstudie mit der Omega-3-ETA ergab, dass die Gesamtentzündung bei den Probanden ähnlich wie bei nichtsteroidalen Antiphlogistika (NSAIDs) abnahm, jedoch ohne die Gefahren von NSAIDs wie gastrointestinalen Nebenwirkungen.

Die Autoren der Studie wiesen auch darauf hin, dass Eicosapentaensäure noch wirksamer zu sein scheint als die herkömmlichen Omega-3-Fettsäuren, die in Fischölergänzungsmitteln (EPA / DHA) enthalten sind, was eindeutig die Vorteile einer Omega-3-Entzündung zeigt.

4. Verbunden mit der Vorbeugung und Behandlung von Autoimmunerkrankungen

Autoimmunerkrankungen sind ein manchmal frustrierender Zweig der Medizin. Im Durchschnitt dauert es sechs bis zehn Arztbesuche, bis eine Autoimmunerkrankung als Grundursache für die Vielzahl der Symptome vermutet wird, die diese Erkrankungen verursachen.

Autoimmunerkrankungen, die durch das Immunsystem gekennzeichnet sind, das gesunde Zellen angreift und sie für fremde Eindringlinge hält, umfassen Krankheiten wie Typ-1-Diabetes, Lupus, rheumatoide Arthritis, Colitis ulcerosa, Multiple Sklerose, Leaky-Gut-Syndrom und viele mehr.

Mehrere Studien haben Zusammenhänge zwischen einer hohen Omega-3- Aufnahme und einem verringerten Risiko für Autoimmunerkrankungen oder einer Verbesserung der Symptome von Autoimmunerkrankungen festgestellt. Einige davon deuten darauf hin, dass die beste Schutzwirkung erzielt wird, wenn Omega-3-Fettsäuren im ersten Lebensjahr in großen Mengen konsumiert werden.

5. Verbunden mit verringerten Krebsrisiken

Durch mehrere epidemiologische Studien, in denen Forscher Trends in großen Bevölkerungsproben im Laufe der Zeit beobachten, scheint es möglich, dass ein hoher Gehalt an Omega-3-Fetten mit einem verringerten Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden ist.

Menschen, die mehr langkettige Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) konsumieren, scheinen nach Beobachtungen in Schottland und China ein geringeres Risiko für Darmkrebs zu haben.

Nachdem eine große Anzahl von Laborstudien herausgefunden hat, dass Omega-3-Fettsäuren das Wachstum von hormonellen Krebsarten, nämlich Prostatakrebs und Brustkrebszellen, verlangsamen oder umkehren können, wurden epidemiologische Studien an Tieren und Menschen durchgeführt, um festzustellen, ob dieser Effekt in auftrat reale Szenarien.

Die Beweise sind in einigen Berichten etwas widersprüchlich, aber es gibt einige Hinweise darauf, dass Brustkrebs und Prostatakrebs bei Menschen, die viel fettigen Fisch essen, und möglicherweise bei Menschen, die Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, möglicherweise verlangsamt (oder das Risiko verringert) werden können.

Eine Laborstudie aus dem Jahr 2014 ergab, dass die Wirkung von Curcumin, dem Wirkstoff in Kurkuma, bei der Bekämpfung von Bauchspeicheldrüsenkrebs in Kombination mit Omega-3-Fettsäuren verstärkt werden kann, was weitere Studien an Tier- und Menschenmodellen zur Untersuchung des Potenzials dieser Kombination anregt.

6. Kann gesunde Knochen und Gelenke unterstützen

Das Problem der Osteoporose ist ein wichtiger Faktor für ältere Erwachsene. Es betrifft Hunderte Millionen Menschen weltweit und führt alle drei Sekunden zu osteoporotischen Frakturen.

Essentielle Fettsäuren, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, sind in der wissenschaftlichen Forschung als in der Lage anerkannt, die Menge an Kalzium zu erhöhen, die Sie aus Ihrem Darm aufnehmen (teilweise durch Verstärkung des Vitamin-D-Effekts) und die Festigkeit Ihrer Knochen und die Synthese von Knochenkollagen zu verbessern.

In kleinen, randomisierten, kontrollierten Studien wurde bei älteren Menschen mit Osteoporose bei Ergänzung mit EPA eine Zunahme der Knochendichte festgestellt, verglichen mit Placebogruppen, deren Knochendichte mit der Zeit abnahm.

7. Könnte die Schlafqualität verbessern

Insbesondere Kinder scheinen Schlafprobleme zu haben, wenn sie nicht genügend Omega-3-Fettsäuren in ihrer Ernährung haben. Bei Erwachsenen sind niedrige Omega-3-Spiegel mit obstruktiver Schlafapnoe verbunden. Ein Grund dafür kann sein, dass niedrige Omega-3-Fettsäuren mit einem niedrigeren Melatoninspiegel verbunden sind, dem Hormon, das teilweise dafür verantwortlich ist, dass Sie überhaupt erst einschlafen können.

Die gute Nachricht ist, dass Schlafentzug bei Patienten, die mit Omega-3- Supplementierung behandelt werden, bei Erwachsenen und Kindern tendenziell eine Besserung zeigt.

8. Nützlich für die Entwicklung von Säuglingen und Kindern

Es scheint, dass Kindheit und Kindheit einige der wichtigsten Zeiträume im Leben eines Menschen sind, um reichlich Omega-3-Fettsäuren in die Ernährung aufzunehmen, wahrscheinlich aufgrund der Menge an langkettigen Fettsäuren im Gehirn und in der Netzhaut. Für die Entwicklung von Babys und Kindern ist es entscheidend, eine gute Menge an DHA und EPA zu erhalten, damit sich ihr Gehirn und ihre Augen vollständig und richtig entwickeln.

Schwangere Mütter müssen sich dessen besonders bewusst sein, da Kinder mit Müttern, die während der Schwangerschaft Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, im Alter von neun Monaten und vier Jahren bei Tests zur mentalen Verarbeitung, Psychomotorik, Hand-Auge-Koordination und audialen Verarbeitung bessere Ergebnisse erzielen. Diese Kinder scheinen auch das ADHS-Risiko gesenkt zu haben.

Während Muttermilch eine großartige Quelle für Omega-3-Fette für stillende Säuglinge ist (solange Mutter selbst viel bekommt), enthalten Formeln nicht immer genug Nährstoffe. DHA-angereicherte Formel hingegen kann rezeptpflichtigen Babys sowohl bei der visuellen als auch bei der kognitiven Entwicklung helfen.

Es ist möglich, dass die Ergänzung mit EPA, ETA und DHA bei einigen Kindern sogar dazu beitragen kann , Zerebralparese, Autismus-Spektrum-Störungen und Asthma zu verhindern.

9. Kann Menstruationsbeschwerden bekämpfen

PMS-Krämpfe betreffen etwa 75 Prozent der menstruierenden Frauen und werden für einige von ihnen schwächend und wirken sich auf die Arbeit oder das Privatleben aus. Untersuchungen zeigen jedoch, dass die Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren die Menstruationssymptome erheblich beeinflusst und sie milder macht.

Tatsächlich ergab eine Studie , in der Ibuprofen- und Fischölergänzungen während des PMS bei Jugendlichen verglichen wurden, dass die Ergänzung tatsächlich  besser zur Linderung von Menstruationsschmerzen wirkte als das Standardmedikament.

10. Verbunden mit einem verringerten Risiko für Makuladegeneration

Die Netzhaut enthält einiges an DHA, so dass es notwendig für die Fettsäure – Funktion. Das National Eye Institute, Teil der National Institutes of Health, kommt zu dem Schluss, dass es „ konsistente Beweisedafür gibt, dass langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren DHA und EPA für die Gesundheit der Netzhaut notwendig sind und zum Schutz der Augen vor Krankheiten beitragen können.

Insbesondere hohe Omega-3-Spiegel korrelieren signifikant mit einem geringeren Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration, der Hauptursache für Blindheit bei über 60-Jährigen.

11. Unterstützen Sie gesunde Haut und langsames Altern

Auf die gleiche Weise, wie Omega-3-Fettsäuren Ihre Knochendichte schützen, können sie auch dazu beitragen, dass Ihre Haut von innen nach außen schön bleibt. DHA und EPA kommen Ihrer Haut zugute, indem sie die Ölproduktion steuern und das Altern auf natürliche Weise verlangsamen.

Einige Studien zeigen sogar, dass Omega-3-Fettsäuren der Haut zugute kommen, indem sie Akne und damit verbundene Entzündungen vorbeugen.

Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel

Wie ich bereits erwähnt habe, gibt es keine offiziellen Richtlinien für die richtige Menge an Omega-3-Fettsäuren, die Sie täglich konsumieren sollten.

Die meisten Organisationen sind sich jedoch einig, dass mindestens zwei Portionen einer 3,5-Unzen-Portion Fisch (vorzugsweise ölig) pro Woche ein guter Anfang sind. Das entspricht ungefähr 500 Milligramm EPA / DHA pro Tag. Zur Behandlung von Krankheiten werden in verschiedenen Studien bis zu 4.000 Milligramm pro Tag empfohlen, obwohl die Werte variieren.

Aus diesem Grund kann eine Pescatarian-Diät oder eine Keto-Diät-Liste, die reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren ist, solche gesundheitsschützenden Wirkungen haben.

Einige hochwertige Omega-3-Präparate enthalten weniger EPA / DHA, begleiten sie jedoch mit  Verdauungsenzymen. Während es auf einem Nährwertkennzeichen nicht intuitiv aussieht, wird dies häufig getan, weil diskutiert wird, wie viel Omega-3-Fettsäuren Sie tatsächlich aus Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen, wenn Sie sie alleine einnehmen. Durch die Kopplung von Omega-3-Fettsäuren mit einer Verdauungsenzymmischung können Sie wahrscheinlich mehr Nährstoffe aufnehmen, ohne so viele Gramm zu sich nehmen zu müssen.

Denken Sie daran, dass Omega-3-ALA in pflanzlichen Lebensmitteln viel Energie benötigt, damit Ihr Körper in EPA und DHA umgewandelt werden kann. Ich verstehe, dass viele Menschen, die sich vegan ernähren, mit dem Konzept des Fischöls oder des Verzehrs von Fisch zu kämpfen haben, aber tierische Produkte enthalten die notwendigen Omega-3-Fettsäuren, damit Ihr Körper aufnehmen und synthetisieren kann, was Sie aufnehmen.

Es gibt jedoch pflanzliche Quellen. Sie brauchen nur mehr ALA, weil Ihr Körper die mittelkettige Fettsäure verarbeitet, wenn Sie veganes Omega-3 einnehmen.

Die unten aufgeführten Prozentsätze basieren auf einer Richtlinie von 4.000 Milligramm (vier Gramm) / Tag. Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Anteil an Omega-3-Fettsäuren gehören fetter Fisch, bestimmte Nüsse und Nüsse und vieles mehr.

  1. Atlantische Makrele : 6.982 Milligramm in 1 Tasse gekocht (174 Prozent DV)
  2. Lachsfischöl: 4.767 Milligramm in 1 Esslöffel (119 Prozent DV)
  3. Lebertran : 2,664 Milligramm in 1 Esslöffel (66 Prozent DV)
  4. Walnüsse: 2.664 Milligramm in 1/4 Tasse (66 Prozent DV)
  5. Chia-Samen: 2.457 Milligramm in 1 Esslöffel (61 Prozent DV)
  6. Hering : 1.885 Milligramm in 3 Unzen (47 Prozent DV)
  7. Alaskischer Lachs (wild gefangen): 1.716 Milligramm in 3 Unzen (42 Prozent DV)
  8. Leinsamen (gemahlen): 1.597 Milligramm in 1 Esslöffel (39 Prozent DV)
  9. Albacore Thunfisch: 1.414 Milligramm in 3 Unzen (35 Prozent DV)
  10. Weißfisch: 1.363 Milligramm in 3 Unzen (34 Prozent DV)
  11. Sardinen : 1.363 Milligramm in 1 Dose / 34 Prozent DV
  12. Hanfsamen: 1.000 Milligramm in 1 Esslöffel (25 Prozent DV)
  13. Sardellen: 951 Milligramm in 1 Dose / 2 Unzen (23 Prozent DV)
  14. Natto: 428 Milligramm in 1/4 Tasse (10 Prozent DV)
  15. Eigelb: 240 Milligramm in 1/2 Tasse (6 Prozent DV)

Es ist am besten, Ihre Fettsäuren aus Omega-3-Lebensmitteln zu gewinnen, da sie andere gesundheitsfördernde Nährstoffe wie Vitamin K, Folsäure, Phosphor usw. enthalten.

Risiken und Nebenwirkungen

Das Beste an Omega-3 – Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmitteln ist , dass Omega-3 – Fettsäuren haben keine bekannten Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten oder unerwünschte Nebenwirkungen, nach einigen zuverlässigen Quellen.

Die wichtigste Vorsichtsmaßnahme bei der Einführung von mehr Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung sind im Allgemeinen die Nebenprodukte einiger Meeresfrüchte wie Quecksilber und anderer Industriechemikalien. Omega-3-Präparate enthalten diese Kontaminanten nicht. Dies geht aus einer Reihe von Tests hervor, die zeigen, dass die Verarbeitung zur Herstellung der Präparate in Bezug auf Toxine herausfiltert.

Wenn Sie sich entscheiden, ein Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung Ihrer Omega-3-Aufnahme zu verwenden, sollten Sie dies wie immer unter Aufsicht Ihres Arztes / Heilpraktikers tun, der Sie im Falle einer Nebenwirkung überwachen und beraten kann.

Abschließende Gedanken

  • Omega-3-Fettsäuren sind eine Art essentieller Fettsäure, die Ihr Körper für eine Vielzahl natürlicher Systemfunktionen benötigt.
  • Die meisten Amerikaner konsumieren nicht genug Omega-3-Fette und / oder haben ein falsches Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren (das richtige Verhältnis liegt bei etwa 1: 1, aber viele Leute haben das selbst bei einem Verhältnis von 20: 1 aus dem Gleichgewicht gebracht ).
  • Die drei Arten von Omega-3-Fettsäuren sind APA, EPA und DHA.
  • Das Erhalten von reichlich Omega-3-Fetten in Ihrer Ernährung ist mit einer Menge großartiger gesundheitlicher Vorteile von Omega-3 verbunden, in Bezug auf Herzgesundheit, psychische Erkrankungen oder Hirnverfall, Entzündungen, Autoimmunerkrankungen und Krebs.
  • Der beste Weg, um genug Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, besteht darin, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthalten ALA. Sie müssen daher mehr davon essen, um den gleichen Effekt wie tierische Lebensmittel zu erzielen.
  • Sie können auch von einer hochwertigen Omega-3-Ergänzung profitieren.