Ernährung

Omega-3-Lebensmittel: Top 15 Plus empfohlene Rezepte

Omega-3- Fettsäuren sind „essentielle“ Fettsäuren, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Daher müssen wir uns in unserer Ernährung auf Omega-3-Lebensmittel verlassen, um diese äußerst nützlichen Verbindungen zu liefern.

Es gibt tatsächlich drei verschiedene Arten von „ Omega-3-Fettsäuren “: Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Die bevorzugten Quellen sind DHA und EPA, die Arten, die in Meeresfrüchten wie Lachs  und Sardinen vorkommen. ALA hingegen ist in einigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, darunter bestimmte Nüsse und Samen sowie in hochwertigen Fleischstücken wie grasgefüttertem Rindfleisch.

Wenn es darum geht, genügend Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen, empfehle ich, reichlich Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen und in den meisten Fällen auch zu ergänzen. Durch eine Kombination aus beiden ist mein Rat, sicherzustellen, dass Sie mindestens 1.000 Milligramm EPA / DHA pro Tag und etwa 4.000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren (ALA / EPA / DHA kombiniert) erhalten.

Was macht einige Omega-3-Lebensmittel besser als andere?

Der menschliche Körper ist in der Lage, ALA bis zu einem gewissen Grad in verwendbares DHA und EPA umzuwandeln, aber dies ist nicht so effizient wie das direkte Erhalten von DHA und EPA aus Nahrungsquellen, die es bereitstellen. Dies ist ein Grund, warum Ernährungsexperten empfehlen, mehrmals pro Woche wild gefangenen Fisch zu verzehren, da viele Arten von Meeresfrüchten von Natur aus einen hohen DHA- und EPA-Gehalt aufweisen. ( 1 )

Während EPA und DHA die bevorzugten Omega-3-Quellen sind, sind alle Arten vorteilhaft und werden empfohlen. Fügen Sie also Ihrem Frühstück Nüsse und Samen hinzu oder essen Sie Fisch zum Abendessen. Selbst nach umfangreichen Untersuchungen ist nicht ganz klar, wie gut ALA in EPA und DHA umgewandelt wird oder ob es allein Vorteile hat, aber die Gesundheitsbehörden wie die der Harvard Medical School betrachten immer noch alle Omega-3-Quellen als entscheidend für die Ernährung. ( 2 )

In der Vergangenheit haben wir gesehen, dass Bevölkerungsgruppen, die die meisten Omega-3-Lebensmittel konsumieren, wie Menschen in Okinawa, Japan, ein längeres und gesünderes Leben führen als Menschen, die eine Omega-3-arme Standarddiät zu sich nehmen. Es wird angenommen, dass die typische Okinawa-Diät – die aus viel Fisch, Meeresgemüse und anderen frischen Produkten besteht – ungefähr die achtfache Menge an Omega-3-Fettsäuren enthält, die Sie in der amerikanischen Standarddiät finden würden, was wahrscheinlich ein Grund dafür ist Diese Bevölkerung gilt als eine der gesündesten in der Geschichte der Menschheit.

Andere Bevölkerungsgruppen, die reichlich Omega-3-Lebensmittel konsumieren, sind Menschen im Mittelmeerraum, darunter spanische, italienische, griechische, türkische und französische Bevölkerungsgruppen. Die Forscher fanden sogar heraus, dass die typische mediterrane Ernährung zwar ein hohes Gesamtfett und bestimmte kardiovaskuläre Risiken aufweist, die Menschen in diesen Gebieten jedoch im Durchschnitt viel seltener an Herzerkrankungen leiden als die Amerikaner, möglicherweise aufgrund der herzgesunden Omega-3-Lebensmittel, die regelmäßig auftreten in ihren Mahlzeiten. ( 3 )

Beste gegen schlechteste Omega-3-Lebensmittel

Schauen Sie sich in einem großen Supermarkt um und Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Lebensmitteletiketten heute mehr denn je mit ihrem Omega-3-Gehalt angeben. Während Omega-3-Fettsäuren jetzt künstlich mehreren Arten von verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt werden – beispielsweise Erdnussbutter, Babynahrung, Müsli und einige Proteinpulver – ist es immer noch am besten, Ihre Omega-3-Fettsäuren aus ganzen, echten Nahrungsquellen zu beziehen, insbesondere aus wild gefangenen Meeresfrüchte.

Obwohl dies nicht immer ideal ist, sind hier einige der vielen Lebensmittel aufgeführt, die dank der Anreicherung mit diesen Fettsäuren zu einem gewissen Grad Omega-3-Fettsäuren enthalten: pasteurisierte Milchprodukte, Fruchtsäfte, konventionelle (nicht biologische oder käfigfreie) Lebensmittel. Eier, Margarine, Sojamilch, Joghurt, Brot, Mehl, Getränke zur Gewichtsreduktion und viele Arten von Babynahrung (da Untersuchungen zufolge Omega-3-Fettsäuren die Gehirnentwicklung von Babys unterstützen).

Die Quellen für EPA und DHA in angereicherten Lebensmitteln stammen normalerweise aus Mikroalgen. Sie verleihen Lebensmitteln auf natürliche Weise ein fischartiges Aroma. Daher müssen diese verarbeiteten Lebensmittel umfangreichen chemischen Reinigungsvorbereitungen unterzogen werden, um den Geschmack und Geruch zu maskieren. ( 4 ) Dies verringert oder verändert wahrscheinlich den Gehalt an Fettsäuren und Antioxidantien in den Lebensmitteln und macht sie unveränderten Vollwertnahrungsmittelquellen unterlegen.

Zusätzlich werden dem Tierfutter jetzt Omega-3-Fettsäuren zugesetzt, um höhere Mengen in Verbrauchermilch- Fleisch- und Geflügelprodukten aufzunehmen. Da sich die Lebensmittelhersteller bewusst sind, dass das Wissen über die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren zunimmt, werden wir in den kommenden Jahren wahrscheinlich immer mehr verarbeitete Omega-3-Lebensmittel sehen.

Nutzen für die Gesundheit

Viele Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen, Folgendes aufrechtzuerhalten: ( 6 )

  • Herz-Kreislauf-Gesundheit (durch Senkung des Blutdrucks, des Cholesterins, der Plaquebildung in den Arterien und der Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls)
  • Stabilisierung des Blutzuckerspiegels (Vorbeugung von Diabetes )
  • Reduzierung von Muskel- Knochen- und Gelenkschmerzen durch Senkung der Entzündung
  • Hilft beim Ausgleich des Cholesterinspiegels
  • Verbesserung der Stimmung und Vorbeugung von Depressionen
  • Den Geist schärfen und mit Konzentration und Lernen helfen
  • Stärkung der Immunität
  • Behandlung von Verdauungsstörungen wie Colitis ulcerosa
  • Reduzierung des Krebsrisikos und Verhinderung eines erneuten Auftretens von Krebs
  • Verbesserung des Aussehens, insbesondere der Hautgesundheit

Derzeit gibt es keine festgelegte Standardempfehlung für die Anzahl der Omega-3-Fettsäuren, die wir täglich benötigen. Die Vorschläge reichen daher von 500 bis 1.000 Milligramm pro Tag, je nachdem, wen Sie fragen. Wie einfach ist es, diese empfohlenen Mengen zu erhalten? Um Ihnen eine Vorstellung zu geben, enthält eine Dose Thunfisch und eine kleine Portion wild gefangenen Lachs mehr als 500 Milligramm Omega-3-Fettsäuren.

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Was sind die besten Omega-3-Lebensmittel?

Hier ist eine Liste der 15 besten Omega-3-Lebensmittel (Prozentsätze basierend auf 4.000 Milligramm pro Tag der gesamten Omega-3-Fettsäuren): ( 7 )

  1. Atlantische Makrele: 6.982 Milligramm in 1 Tasse gekocht (174 Prozent DV)
  2. Lachsfischöl: 4.767 Milligramm in 1 Esslöffel (119 Prozent DV)
  3. Lebertran: 2,664 Milligramm in 1 Esslöffel (66 Prozent DV)
  4. Walnüsse: 2.664 Milligramm in 1/4 Tasse (66 Prozent DV)
  5. Chia-Samen : 2.457 Milligramm in 1 Esslöffel (61 Prozent DV)
  6. Hering: 1.885 Milligramm in 3 Unzen (47 Prozent DV)
  7. Alaskischer Lachs (wild gefangen): 1.716 Milligramm in 3 Unzen (42 Prozent DV)
  8. Leinsamen  (gemahlen): 1.597 Milligramm in 1 Esslöffel (39 Prozent DV)
  9. Albacore Thunfisch: 1.414 Milligramm in 3 Unzen (35 Prozent DV)
  10. Weißfisch: 1.363 Milligramm in 3 Unzen (34 Prozent DV)
  11. Sardinen: 1.363 Milligramm in 1 Dose / 34 Prozent DV
  12. Hanfsamen: 1.000 Milligramm in 1 Esslöffel (25 Prozent DV)
  13. Sardellen: 951 Milligramm in 1 Dose / 2 Unzen (23 Prozent DV)
  14. Natto : 428 Milligramm in 1/4 Tasse (10 Prozent DV)
  15. Eigelb: 240 Milligramm in 1/2 Tasse (6 Prozent DV)

Was sind einige Lebensmittel, von denen Sie sich fernhalten möchten, obwohl sie möglicherweise als reich an Omega-3-Fettsäuren beworben werden? Konventionell gezüchtetes Fleisch (nicht biologisch oder nicht mit Gras gefüttert), Zuchtfisch (besonders häufig bei Lachs), konventionelle und pasteurisierte Milchprodukte und Krillölzusätze (hergestellt aus Krill, Schalentieren, die normalerweise kontaminiert sind) ).

Denken Sie immer daran, dass Zuchtfische wild gefangenen Fischen sowohl hinsichtlich ihres Kontaminationsgrades als auch hinsichtlich ihres Nährstoff- und Omega-3-Gehalts unterlegen sind. Zuchtfische enthalten normalerweise hohe Konzentrationen an Antibiotika, Pestiziden und weniger gesunde Nährstoffe wie Vitamin D. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Zuchtfische mehr Omega-6-Fettsäuren und weniger Omega-3-Fettsäuren enthalten.

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Andere natürliche Quellen von Omega-3

  • Nüsse und Samen mit Omega-3-Fettsäuren – Neben Walnüssen, Chia und Leinsamen enthalten Butternüsse, Paranüsse, Cashewnüsse, Hanfsamen und Haselnüsse Omega-3-Fettsäuren in Form von ALA (obwohl Walnüsse, Leinsamen und Chia definitiv die besseren Quellen sind).
  • Gemüse – Viele Gemüsesorten, insbesondere grünes Blattgemüse, sind gute Quellen für ALAs. Während ALA-Omega-3-Lebensmittel nicht so gut sind wie solche mit DHA und EPA, sollten diese Lebensmittel dennoch regelmäßig in Ihrer Ernährung erscheinen, wenn man bedenkt, wie viel Ballaststoffe und andere Nährstoffe sie ebenfalls enthalten. Einige der Gemüse mit dem höchsten Omega-3-Gehalt sind Rosenkohl, Grünkohl, Spinat und Brunnenkresse.
  • Öle – Viele Öle enthalten bis zu einem gewissen Grad Omega-3-Fettsäuren, normalerweise in Form von ALAs. Dazu gehören Senföl, Walnussöl und Hanföl. Ein neueres vegetarisches Öl namens Algenöl gewinnt ebenfalls an Beliebtheit, da frühe Untersuchungen zeigen, dass es im Körper im Vergleich zu anderen vegetarischen Omega-3-Lebensmitteln leicht in DHA umgewandelt werden kann. ( 8 )

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Rezepte

Es gibt viele Möglichkeiten, Omega-3-Lebensmittel in Rezepten zu verwenden. Hier sind einige meiner Favoriten:

Risiken und Nebenwirkungen

Omega-3-Fettsäuren gelten als sehr sicher und wirksam, selbst wenn bis zu 20 Gramm gleichzeitig eingenommen werden. Bei manchen Menschen treten jedoch leichte Nebenwirkungen auf, wenn sie Omega-3-Fischölpräparate einnehmen. Einige Nebenwirkungen, die von Omega-3-Fischöl auftreten können, sind:

  • “Fisch rülpst” oder ein fischartiger Geschmack im Mund (dies ist definitiv die größte Beschwerde, sollte aber nicht auftreten, wenn Sie eine hochwertige Ergänzung einnehmen)
  • Magenschmerzen oder Übelkeit
  • Probleme beim normalen Toilettengang (Durchfall)
  • Potenzial für übermäßige Blutungen, wenn Sie mehr als drei Gramm pro Tag einnehmen
  • Allergische Reaktionen
  • Veränderungen des Blutzuckerspiegels (oder Komplikationen mit Diabetes-Medikamenten)

Während die meisten Menschen keine Nebenwirkungen haben, wenn sie viel Omega-3-Lebensmittel zu sich nehmen und täglich Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Nebenwirkungen, die Sie haben, wenn Sie höhere Dosen als die empfohlene Menge einnehmen. Eine Sache zu beachten ist, dass Sie auf keinen Fall Omega-3-Präparate aus Fischöl nehmen sollten, wenn Sie eine Allergie gegen die meisten Fische haben, da dies die Gefahr einer ernsthaften Reaktion birgt.

Darüber hinaus gibt es bestimmte Arten von  Fisch, die Sie niemals essen sollten, basierend auf Beschaffungsproblemen, die einer toxischen Kontamination gleichkommen, oder es besteht die Gefahr, dass bestimmte Populationen von Meeresfrüchten verloren gehen. Achten Sie darauf, welche Art Sie essen, insbesondere wenn es um Makrelen (halten Sie sich an atlantische Makrelen und vermeiden Sie königliche und spanische Sorten), Zuchtlachs (wild gefangenen alaskischen Lachs) und Thunfisch (vermeiden Sie atlantisches Rotes Riff) geht.

Fazit

Omega-3-Fettsäuren sind „essentielle“ Fettsäuren, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Daher müssen wir uns in unserer Ernährung auf Omega-3-Lebensmittel verlassen, um diese äußerst nützlichen Verbindungen zu liefern.

Ich empfehle, viel Omega-3-Lebensmittel zu essen und in den meisten Fällen auch zu ergänzen. Durch eine Kombination aus beiden ist mein Rat, sicherzustellen, dass Sie mindestens 1.000 Milligramm EPA / DHA pro Tag und etwa 4.000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren (ALA / EPA / DHA kombiniert) erhalten.

Die Top 15 Omega-3-Lebensmittel sind:

  1. Atlantische Makrele
  2. Lachsfischöl
  3. Lebertran
  4. Walnüsse
  5. Chia-Samen
  6. Hering
  7. Alaskischer Lachs
  8. Leinsamen
  9. Albacore Thunfisch
  10. Weißer Fisch
  11. Sardinen
  12. Hanfsamen
  13. Sardellen
  14. Natto
  15. Eigelb